10 лучших упражнений от боли в пояснице

Только здоровый позвоночник способен вынести различные физические нагрузки. Как только они превышают определенную планку, первой страдает спина. Болевые симптомы в позвоночнике могут носить различный характер, чаще всего болит спина в пояснице. Сидячий образ жизни опасен для поясницы не менее, чем перегрузки.

Подробный обзор

Почему важно поддерживать здоровье позвоночника

Позвоночник в организме человека является не просто опорой для мягких тканей, амортизирующей структурой и основной осью тела. Он служит вместилищем важнейшего образования – спинного мозга с отходящими от него спинно-мозговыми нервами. И любые деформации позвоночного столба или его отдельных структур могут влиять на функционирование этих элементов нервной системы.

Снижение высоты межпозовоночных дисков, появление грыж, формирование костных разрастаний на телах позвонков (остеофитов) – все это может приводить к раздражению и ущемлению спинно-мозговых корешков. В результате человек будет страдать от болевого синдрома, у него возможно развитие периферических параличей конечностей, расстройств чувствительности. А иногда появляются нарушения мочеиспускания, дефекации и эрекции.

При поражении позвоночника на шейном уровне могут ущемляться ветви диафрагмального нерва. Иногда также раздражается блуждающий нерв и ганглии симпатической шейной цепочки. В результате человек может жаловаться на одышку, неприятные ощущения в области сердца, нестабильность артериального давления, склонность к икоте. У него даже могут выявляться отклонения при проведении ЭКГ, спирометрии и ФГС. А при сдавливании позвоночных артерий, идущих вдоль шейного отдела позвоночника в специальных каналах, будет ухудшаться работа головного мозга.

Почему болит поясница

Боль в пояснице очень распространённая What is the source of low back pain? проблема и второй по популярности (после простудных заболеваний) повод обращения к врачу.

Причины боли могут быть самые разные Low Back Pain Fact Sheet : травмы и спазмы мышц, повреждения связок и сухожилий, дегенерация межпозвоночных дисков, воспаление, сдавливание нервов и даже камни в почках или онкология.

Если боль ещё не заставила вас обратиться к врачу, скорее всего, она не сильная и появляется только время от времени. Например, после долгого рабочего дня в неудобном положении или по утрам.

С такими ощущениями вы вполне можете справиться с помощью несложных упражнений.

Если после йоги болит спина…

Я, как-то, уже писал про йога травмы, но вот меня снова спросили про боль в спине после занятий йогой, и я решил дать ответ в форме статейки на своем блоге — заодно сделаю вид, что активно работаю над сайтом :).

Сама по себе, йога — практика довольно полезная, и обладающая широким спектром терапевтического применения. А еще йога помогает похудеть.

Однако, поскольку практика содержит элементы, которые могут создавать повышенную нагрузку на мышцы, связки, суставы и т.д., она не лишена травмоопасности (которую, конечно же, можно уменьшить, если делать все правильно).

Боль в спине после йоги: причины

Итак, почему же после йоги болит спина? Вот наиболее распространенные причины:

  • Вы недавно начали заниматься йогой, и просто не рассчитали свои силы, попытавшись принять трудную для вас позу.
  • Вы переключились на другую последовательность поз, либо на другой стиль йоги, что тоже могло привести к болезненным ощущениям.
  • Поза или серия поз выполняется неправильно (слишком быстро, резко, с излишним напряжением, и т.д.).
  • Вы выполнили позу или позы, к которым у вас есть противопоказания.
  • Вы недостаточно разогрелись перед практикой.

Теперь подробнее

Если все дело в потянутой мышце, то это не страшно; обычно, такая боль уляжется через несколько дней. Чаще всего, она может быть вызвана слишком глубокими для вас наклонами вперед, либо наклонами, выполненными чересчур интенсивно. Еще потянуть мышцы спины можно, выполняя обратные прогибы, либо непривычные скрутки (это я из своего опыта говорю

Особенности йоги для спины и позвоночника

Главная характеристика этого типа физической нагрузки – предельная концентрация своего внимания и силы воли на сохранении устойчивого положения в том или ином асане. Позы комплекса позволяют укрепить и омолодить стержень всего тела, вытянуть фигуру, сделать её подтянутой, здоровой и красивой.

Читайте также:  Расположение чакр человека — название и значение каждого центра

Систематически выполняя упражнения, человек постепенно учится достигать расслабления практически всех мышц тела, как будто погружаясь в сон, при этом находясь в сознании.

Помимо этого, улучшается артериальное и кровеносное давление, тело постепенно приобретает всё большую гибкость и пластичность. Одной из самых важных особенностей йоги является гармоничное и естественное выведение лишних солей из организма человека. Как результат практикующий получает здоровое и крепкое тело, даже несмотря на ежедневный сидячий образ жизни.

ВИДЕО: Простая йога для здоровья спины

Слабость мышц спины и проблемы с позвоночником — расплата современного человека за стремление к комфорту. Удобные офисные кресла и сиденья в машинах, обувь на каблуках и другие «полезные» приспособления приводят к тому, что нагрузка, которую испытывает наше тело каждый день, распределяется неравномерно.

Чрезмерное воздействие на одни группы мышц и недостаточное развитие других создают предпосылки для изменения оптимального положения суставов позвоночника. Это приводит к нарушению его природной функции и появлению ряда проблем:

  • изменению осанки;
  • ущемлению нервных окончаний, идущих к внутренним органам, и ухудшению их кровоснабжения;
  • нарушению обменных процессов и развитию остеохондроза;
  • возникновению грыж и протрузий межпозвоночных дисков, а также к целому списку других неприятных состояний.

Представленный в статье комплекс йоги для здоровья спины направлен на укрепление глубокого мышечного корсета, который участвует в поддержании позвоночного столба в правильном положении, а также помогает решить проблему болевых ощущений в области поясницы.

Комплекс рассчитан на начинающих и не требует предварительной физической подготовки. Приведённые упражнения, помимо воздействия на мышцы и суставы, оказывают также благотворное влияние на гормональную и нервную системы. Приятное самочувствие и приток свежих сил после выполнения данного комплекса йоги помогут вам эффективно справляться с задачами, которые возникают в течение дня.

Как можно определить, когда йога будет эффективной?

Кроме вышеперечисленных причин, известно ряд состояний, при которых боли в спине возникают из особенностей иннервации поясничной области или анатомической близости соседних с позвоночником органов. К таким состояниям относятся такие как: патология почек (мочекаменная болезнь, инфекция мочевыводящих путей и т.д.

), заболевания матки и яичников, заболевания легких, опухоли и т.д. Отличительной особенностью возникающих при этих состояниях болей является отсутствие взаимосвязи с двигательной активностью, то есть при движении они чаще не усиливаются или наоборот не уменьшаются. При появлении таких болей необходимо дополнительное обследование, выявление основной причины и до ее определения проведение занятий йоги нежелательно.

Лучше всего коррекции обычно поддаются так называемые мышечная и суставные боли в спине. Ряд поз в йоге используется для снятия мышечного спазма и растяжения позвоночника, сопровождающихся увеличением межпозвоночного промежутка. Такие упражнения эффективны для лечения радикулита или защемления седалищного или другого спинно-мозгового нерва.

Самое главное при занятиях йогой избегать перенапряжения и делать упражнения в удовольствие. Для этого есть несколько советов, которые позволят сделать занятия максимально комфортными:

  • Постарайтесь не напрягать нижние отделы спины и выполнять занятия сидя только в правильных позах
  • Не перегружайте во время дыхательных упражнений брюшной пресс. Поскольку функционирование мышц поясницы и живота работают обычно синхронно, перегрузка мышц живота может спровоцировать появление болей в поясничных мышцах
  • Старайтесь поддерживать ровное и спокойное дыхание как по время занятий, так и в промежутках при смене позы
  • Избегайте подъема тяжестей и предельных нагрузок.

Перечисленные выше позы йоги очень хорошо позволяют разгрузить нижние отделы спины, избавиться от боли и разогреть тело. После занятий у большинства учеников тело становится более гибким и нормализуется дыхание. Если вдруг возникнут какие-либо неприятные ощущения из-за напряжения мышц спины, рекомендуется сделать небольшой перерыв между сменой поз йоги. Будьте здоровы и счастливы.

Избавьтесь от боли в пояснице с помощью этих поз йоги

Боль в пояснице является одной из наиболее распространенных жалоб. Клиника Майо утверждает, что большинство людей в какой-то момент их жизни испытывают боли в пояснице.

Притом, что боль настигает не только людей, ведущих сидячий образ жизни, но и профессиональных спортсменов.

В этой статья мы расскажем и покажем как избавиться от боли в спине при помощи упражнений йоги для спины.

Сидячий образ жизни приводит к боли в пояснице

После пробуждения вы обычно пьете кофе или завтракаете перед работой, сидя за столом. По прибытии на работу вы снова садитесь за стол или проводите время сидя на собраниях вплоть до обеда. За обедом вы тоже сидите и после него до конца рабочего дня. После работы вы приходите домой, чтобы снова присесть в кресло.

Если мы посмотрим на это с анатомической точки зрения, то придем к выводу, что боль в пояснице возникает от напряжения мышц в нижней части спины, которое является следствием сокращения мышц подколенного сухожилия и подвздошно-поясничных мышц из-за многочасового сидения.

Почему болит спина даже у активных людей

Казалось бы, спортсмены не ведут малоподвижный образ жизни, так почему болит поясница? Любой вид спорта или упражнения дают нагрузку на нижнюю часть спины, это могут быть и бег, и прыжки или просто быстрые динамические движения.  Если не делать разминку и упражнения на растяжку перед каждой тренировкой, тогда вскоре от длительных нагрузок могут возникнуть травмы.

Читайте также:  20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений для шпагата (фото)

Для среднестатистического рабочего упражнения являются средством для облегчения боли в пояснице, а также они снижают риск развития заболеваний сердца и сахарного диабета. Как бы там ни было, надеюсь, вы не относитесь к этой категории. И если все-таки да, тогда делайте упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы, и добавьте к ним предлагаемые нижи упражнения на растяжку.

Йога для облегчения болей в пояснице

Для облегчения боли в пояснице, пожалуйста, выполняйте следующие позы йоги при болях в спине ежедневно или по крайней мере после тренировки. Дышите глубоко во время выполнения этих упражнений. Йога для спины и позвоночника — простой и доступный способ как избавиться от боли в пояснице.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Выполнять упражнения йоги для спины лучше начинать с растяжки. Лежа на спине, согните правое колено к груди и поместите ремень, ленточку или свернутое полотенце на подъем ступни.

Выпрямите ногу в направлении потолка. Тяните пальцы обеих ног на себя. Если вы чувствует напряжение в пояснице, согните левое колено и поставить ногу на землю.

Держите позу в течение 3-5 минут и проделайте тоже самое с левой ногой.

Избавьтесь от боли в пояснице с помощью этих поз йоги

2. Поворот колен

Лежа на спине, согните колени к груди, руки положите на пол в форме буквы Т. На выдохе опустите колени на землю с правой стороны от себя. Удерживайте плечи прижатыми к полу. Если левое плечо при выполнении упражнения приподнимается, опускайте колени подальше от правой руки. Удерживайте позу в течение 1-2 минут для каждой стороны.

3. Сфинкс

Лежа на животе, приподнимитесь, опираясь на предплечья. Локти должны быть параллельны локтям. Плотно прижмите ваши ладони, ступни и лобковую кость к полу. Вы должны ощутить вашу поясницу и не забывайте глубоко дышать. Тем самым вы направите кровоток к нижней части спины, что облегчит вашу боль. Оставайтесь в этой позе в течение 1-3 минут.

4A. Голубь

Встаньте на четвереньки, согните правое колено и поместите его впереди себя около правого запястья, нижняя часть ноги должна быть расположена по диагонали к левому бедру, левая нога лежит при этом в вытянутом положении сзади. Прижмите бедра к земле. Наклонитесь вперед. Разведите локти в стороны и положите одну руку поверх другой, опустите лоб на руку. Держите позу в течение 2-3 минут, а затем проделайте тоже самое с левой ногой.

4Б. Вдеть нитку в иголку

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Ступню правой ноги поместите поверх левой ноги. Поднимите левую ногу в воздух так, чтобы икра была параллельна земле. Обхватите левую ногу под коленкой руками. Оставайтесь в таком положении в течение 2-3 минут, а затем повторите тоже самое с другой ногой.

5. Ноги на стене

Ничего сложного в этом упражнении йоги при болях в пояснице нет, вам нужно просто поднять ноги вверх на стену.

Эта поза отлично подходит для расслабления мышц нижней части спины, способствует оттоку застоявшейся жидкости из ног и лодыжек.

Это упражнение следует обязательно выполнять после сложной тренировки и всегда после путешествий на самолете. Оставайтесь в таком положении в течение 5-10 минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника

Комплекс упражнений йоги для начинающих от боли в спине, представленный в уроке, рассчитан на тех, кто только начинает заниматься йогой. Все упражнения предельно просты, но при этом очень эффективны. Эта практика предназначена для утреннего времени.

Выполняйте эти упражнения йоги при болях в спине регулярно на протяжении, хотя двух недель.

Рекомендации для занятий йогой в домашних условиях

У начинающих обычно много вопросов – что надевать, сколько места нужно, как настраиваться и т.д. Не усложняйте подготовку: излишняя суета мешает концентрации. Начинайте с того, что есть, после станет ясно, в какое время вам комфортно заниматься, как часто и т.д.

Заниматься йогой дома можно в любое удобное время

Базовые рекомендации – йога для укрепления позвоночника:

Рекомендации для занятий йогой в домашних условиях
  1. Одежда должна быть легкой, свободной, удобной.
  2. Утро или вечер – вопрос индивидуального выбора. Многим нравится начинать день с йоги, кто-то же обожает заниматься ею перед сном. Прислушивайтесь к себе.
  3. Нескользящий коврик – одно из первых (а порой и единственный) приобретений для йоги. На ковре не занимайтесь, ступни будут скользить.
  4. Не занимайтесь под прямым солнечным светом.
  5. Перед занятием проветрите комнату.
  6. Подготовьте полотенце, его порой используют как валик для выполнения некоторых асан.
  7. После йоги полезным будет горячий душ.
  8. Старайтесь не есть накануне занятия и сразу после него.
  9. В дни менструации женщинам заниматься нужно по самочувствию, но слишком интенсивные занятия в любом случае нужно исключить.
  10. Позу нужно выдерживать до появления боли и дискомфорта. Во время занятия нельзя ни о чем другом думать, кроме как о концентрации на своем собственном теле.

У вас все получается, если вы начинаете испытывать удовольствие от занятий и понимаете, что все делаете правильно.

Йога может помочь при болях в пояснице — Sport-At-Home

Приветствую вас, дорогие постоянные читатели и гости блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Сегодня я хочу продолжить тему йога при болях в пояснице. Почему я уделяю ей так много внимания? Потому что это одна из самых «больных» тем во всех отношениях. На свете нет ни одного человека, у которого хотя бы раз в жизни не болели мышцы спины.

Читайте также:  Занятия и упражнения детской йогой в домашних условиях

Весьма сильные боли в этой области могут возникать даже при полностью здоровом позвоночнике. Это связано с тем, что именно пояснице приходится круглосуточно выдерживать громадные нагрузки.

Йога может помочь при болях в пояснице — Sport-At-Home

Например, когда человек среднего роста и нормального веса сидит за столом (занимается сидячей работой), то нагрузка на позвоночник в области поясницы составляет более ста килограмм.

Поэтому упражнения для спины нужно делать всем без исключения.

Техника выполнения:

ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

  • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
  • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
  • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
  • Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

  • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
  • Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
  • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
  • Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

  • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
  • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
  • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
  • Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите оба колена к груди.
  • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
  • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

  • Лягте на спину.
    • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
    • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
    • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
    • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
  • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
  • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!