12 простых упражнений для занятий йогой для начинающих

Польза занятий йоги неоспорима: регулярная практика улучшает работу суставов и опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, снимает стресс, нормализует артериальное давление. При соблюдении некоторых правил она же помогает похудеть (если питаться сбалансировано и не «перебирать» с калориями).

Особенности практики для начинающих йогов

Если прежде вы йогой никогда не занимались, эксперты советуют для начала посетить несколько групповых уроков. Но если такой возможности нет и организовать практику вы беретесь для себя сами, важно учитывать несколько важных моментов.

1. Уровень физической подготовки. «Если человек ни разу не занимался йогой, он должен понимать, в каком состоянии находится его тело, — комментирует Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус&Цвет». — Бывает, что люди приходят в йогу из смежных направлений — танцы, боевые искусства. Это говорит о том, что у них есть определенный уровень владения телом. Тем же у кого физической «базы» нет, я бы советовал начинать занятия очень осторожно и почаще сверяться с собственными ощущениями».

2. Лишний вес. Тем, у кого есть больше 15 кг сверх нормы, эксперты советуют входить в практику с осторожностью и не бояться «подстраивать» многие асаны под себя. Как это сделать, мы писали здесь и здесь.

Если же в целом вы здоровы и ведете достаточно активный образ жизни, то можете осваивать базовые асаны йоги в домашних условиях.

Как делать растяжку суставов в области таза?

Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.

Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:

  1. Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
  2. Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
  3. Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.
Как делать растяжку суставов в области таза?

Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.

Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.

Йога от косточки на ноге (вальгусная деформация)

Появление шишки возле большого пальца сопровождается болевыми ощущениями, изменением цвета кожных покровов, ухудшением эстетического вида ног. Такое состояние называется вальгусной деформацией большого пальца стопы.

Причинами ее появления чаще всего является тесная обувь, высокий каблук или зауженный носочек. Даже по отдельности данные факторы могут привести к появлению деформации. Йога при вальгусной деформации, физические упражнения и гимнастика проявят свой положительный эффект.

При этом не нужно будет покупать дорогостоящие мази, крема, а также носить неудобные фиксаторы.

Йога от косточек на ногах и не только

Занятия йогой позволят укрепить весь мышечно-связочный аппарат. Ежедневные тренировки позволят повысить следующие показатели:

  • сила и выносливость — многие заблуждаются считая, что йога нужна только для расслабления. Большинство асан требуют повышенной концентрации, выдержки и устойчивости;
  • дыхание — при выполнении асан очень важно следить за дыханием, об этом постоянно напоминает инструктор. Глубокие вдохи и выдохи, в определенных положениях, разрабатывают дыхательную систему;
  • пластичность — с возрастом организм теряет свою гибкость, поэтому большинство бросают занятия так как считают, что им не под силу выполнить все необходимые упражнения — это заблуждение. Занятия йогой постепенно улучшат гибкость тела, что приведет к улучшению осанки, повышению тонуса мышц;
  • релаксация — все упражнения направлены на улучшение не только физического состояния организма, а и психологического. Правильное дыхание, выполнение упражнений, мысленная разгрузка настраивают на гармонию с окружающим миром и покой.

На заметкуВыполняя упражнения йоги от косточки на ноге укрепляется весь связочно-сухожильный аппарат суставов конечности. Мышцы восстанавливают свой тонус, что улучшает устойчивость к нагрузкам. Данные упражнения помогают выровнять плоскостопие, вальгусную деформацию, искривление других пальцев. Постоянные занятия йогой укрепляют мышцы спины, постепенно выравнивают осанку.

Читайте также:  5 причин практиковать инь-йогу. Это кардинально изменит твою жизнь!

Техника выполнения упражнений

Перед тем как начать выполнять упражнения йоги от косточек на ногах, необходимо принять правильное положение. Для этого нужно устроиться в позе лотоса так, чтобы больная стопа была сверху.

После этого круговыми движениями большого пальца руки массировать область непосредственно под шишкой, а другой рукой необходимо тянуть большой палец на себя. При этом может появиться боль, ее нужно перетерпеть.

Такую разминку повторяют трижды перед началом основной части упражнений.

Асаны йоги

Первая и наиболее легкая — поза героя. Для этого становятся на коленки, а ступни вытягивают назад. Пальчики должны тыльной стороной прикасаться к полу. После этого нужно аккуратно садиться на икроножные мышцы.

В таком положении находятся до 3 минут, затем приподнимаются и подворачивают пальчики под стопу, в такой позе остаются еще на минуту.

Чтобы поначалу не возникало неудобств и болевых ощущений, нужно под себя подложить плотную опору.

Более трудная в выполнении — поза удара молнии. Для ее выполнения необходимо принять позу как в предыдущем варианте, только таз должен размещаться ближе к пяточкам. Пальчики ровные, а тыльные стороны прикасаются к земле, так необходимо простоять около 3-4 минут. Затем пальчики подворачиваем и становимся на четвереньки.

Коленки должны быть на полу и прижаты друг к другу. Пяточки смотрят вверх, их нужно попытаться соединить, а вся стопа направлена назад. Руки кладем на коленки или бедра, при этом необходимо сохранять ровное и спокойное дыхание. Сохраняем такую позицию около трех минут, после чего выравниваем пальчики и садимся сверху на икры.

В качестве завершения, применяется поза вытянутых ног. Для этого нужно лечь возле стены, ноги поднимают вверх и прислоняются задней частью к стене. Вся поверхность нижних конечностей должна полностью соприкасаться со стеной.

После этого нужно разгибать стопы, вытягивая их вверх, пальчики тоже необходимо тянуть от себя. Удерживать следует до 3-4 минут, после чего расслабляемся. Рекомендуется повторять каждое упражнение по четыре раза, ежедневно.

Заключение

В случае, если йога при халюс вальгус не дала ожидаемого эффекта на протяжении длительного времени, необходимо обратиться за консультацией к специалисту.

Он проведет осмотр, проанализирует сложившуюся ситуацию, после чего подскажет какой метод лечения будет наиболее эффективен в данном случае.

Возможно нужно скомбинировать упражнения с ношением ортопедического фиксатора или применением лекарственных препаратов.

Суставная гимнастика для начинающих: рекомендации

Несмотря на то, что направление практически безвредно, необходимо понимать, что суставы – это хрупкий механизм, который легко повредить, а восстановить сложнее и порой отголоски травмы суставов сопровождают человека на протяжении всей жизни. Поэтому относиться к суставам нужно бережно и никогда не доводить до острой боли.

Если хотите начать заниматься этим направлением, важно, чтобы суставы изначально были здоровыми или хотя бы восстановленными после травм и тому подобное. С воспалительными процессами и болями в суставах начинать тренировки не стоит, это только спровоцирует ухудшение состояния.

Суставная гимнастика для начинающих: рекомендации

Поначалу выполняйте упражнения в пол силы, а лучше под наблюдением опытного тренера, который будет грамотно дозировать нагрузку. Но не ждите быстрого результата – суставы разрабатываются долго, поэтому резкие движения и большие амплитуды неуместны.

Артроз — причины и симптоматика

Определение артроз подразумевает целый ряд заболеваний ведущих к частичной или полной неподвижности сустава.

В запущенной форме могут быть поражены хрящевые и костные ткани, связки и даже близкорасположенные мышцы. Артроз зачастую является следствием дисбаланса между разрушением тканей хряща и выработки нового материала для восстановления разрушенной структуры.

Эластичный и прочный хрящ истончается, приобретая шероховатость. Кость, расположенная под ним, в ответ утолщается и раздаётся в стороны, деформируя форму сустава и ограничивая свободу движения.

Патологические изменения затрагивают и суставную капсулу. Она становится более плотной и воспаляется. Нездоровая жидкость вытягивает капсулу и растягивает связки.

Симптомы

Заболевание проявляется следующим образом:

  • Болезненность после пробуждения;
  • Острая боль при начале движения;
  • Скованность сустава;
  • Деформация костей колена.

Болезненность после пробуждения Острая боль при начале движения Скованность сустава Деформация костей колена

Артроз — причины и симптоматика

Причины

По механизму возникновения остеоартроз может быть первичным — это когда этиология возникновения неясна. И вторичным, если имеется явная причина заболевания.

Таких причин несколько:

  1. Травматическое воздействие;
  2. Детская дисплазия — врождённые отклонения в анатомии костей;
  3. Различные инфекционные поражения;
  4. Возрастное нарушение выработки и обмена необходимых биологических веществ.

Нездоровый образ жизни и нарушенная экология окружающей среды приводит к возрастанию процента заболеваемости артрозом в группах риска.

Факторы риска

  • Возрастной остеопороз;
  • Нарушения обмена веществ;
  • Чрезмерная полнота;
  • Несбалансированная выработка гормонов(климакс);
  • Недостаточное поступление микроэлементов;
  • Врождённые и приобретённые болезни костной системы;
  • Шейный или грудной остеохондроз;
  • Воспаление сустава;
  • Агрессивное воздействие химических токсинов;
  • Частые микротравмы сустава;
  • Оперативное вмешательство в структуру сустава;
  • Повышенные компрессионные нагрузки по роду деятельности.
Читайте также:  Кундалини йога: что это такое, правильная подготовка к ней

Болезни костной системы Возрастной остеопороз Нарушения обмена веществ Чрезмерная полнота

Климакс Шейный или грудной остеохондроз Частые микротравмы сустава Повышенные нагрузки

Разновидности йоги

Для коленных и тазобедренных сочленений полезны занятия в воде.

  • Водная. Полезна для тазобедренного и коленного сустава, потому как именно в воде снижается нагрузка на эти структуры, однако эффект от упражнений при этом не уменьшается. Все упражнения выполняются под водой, занятия проводятся отдельно для начинающих и тех, кто уже успел освоиться с практикой.
  • Вини-йога. Универсальный вид зарядки, которым может заниматься больной с любым диагнозом.
  • Анусара-йога. Рекомендуется пациентам с незначительными повреждениями и с отсутствием выраженных симптомов.
  • Айенгара-йога. Тренировки выполняются с использованием устойчивой опоры.
  • Хатха-йога. Позволяет уменьшить нервное напряжение и стресс. В практике применяется асана, шаткарма, мудра, бандхи, пранаяма.

Рекомендации

Рекомендуются при коленном артрозе такие полезные советы:

  • заниматься следует лечебной физкультурой лишь после врачебного назначения, поскольку только врач, оценив состояние здоровья больного, может порекомендовать допустимые нагрузки;
  • между тренировками выполняйте себе массаж, используя согревающие кремы – так быстрее получится избавиться от патологии;
  • занимайтесь плаванием – оно помогает эффективно лечиться от артроза;
  • избегайте сидеть с согнутыми коленями, поскольку это воздействует на мышцы – они перегружаются;
  • необходимо соблюдать диету, поскольку переедание обеспечивает лишнюю нагрузку ногам;
  • избыточный вес негативно сказывается на состоянии больного, поэтому необходимо исключить из рациона жирные продукты, сахар, мучное и сладкое;
  • стремитесь больше кушать сырые фрукты с овощами, обезжиренные молокопродукты, немного курицы, рыбы и животных белков;
  • избыточный вес резко перегружает больные колени, из-за чего необходимо контролировать ежедневный рацион, а также категорически отказаться от поднятия тяжестей.

Артроз и йога

Специалисты утверждают, что йога при артрозе разрешена, но только в том случае, когда болезнь находится на начальной стадии развития. Артроз является болезнью воспалительной природы, что сопровождается разрушением внутрисуставного хряща.

Это провоцирует нарушение подвижности, а также деформацию сустава. В этом случае необходимо давать минимальную нагрузку в виде йоги или гимнастики.

Легкие асаны на вытягивание или релаксацию мышц подойдут для лечения воспаленных суставов, а упражнения на дыхание уменьшат боль, снимут напряжение.

Польза от занятий йогой при артрозе

Заболевания позвоночного столба и соединительного аппарата сопровождаются интенсивным болевым синдромом, который усиливается вследствие физической нагрузки особенно в области колена, голеностопа и тазобедренных суставов. Йога представлена комплексом упражнений, умеренно расслабляющих мышцы, повышающих подвижность суставов и укрепляющих позвоночник.

Также улучшается кровоснабжение костей, благодаря чему снижается риск их повреждения. Польза в случае артроза обоснована коррекцией питания хрящевой ткани, что стимулирует повышение их прочности. Весомое преимущество йоги в том, что упражнения можно выполнять лежа и сидя. Это способствует уменьшению боли и дискомфорта.

При артрозе коленного сустава упражнения укрепляют его, постепенно приводя в более здоровое состояние.

Вернуться

Принципы подготовки к занятиям йогой

В первую очередь нужно подготовить помещение. Оно должно быть проветренным, чистым и просторным. Одежда должна быть свободной и с натуральных тканей, чтобы не мешать движениям. Также не рекомендуется прием пищи за 2—3 часа до и час после занятий. Йога при болях в тазобедренном суставе и гонартрозе (артрозе колена) предусматривает предварительное разогревание сустава, чтобы снизить риск возникновения травм. Заниматься лучше всего в утреннее время дня.

Вернуться

Лечебные асаны при артрозе и их эффект

Артроз и йога

Результативность применения йоги в случае заболеваний суставов очень высока. В качестве лечения артроза показаны основные упражнения:

Для сочленений будет полезна асана Сиддхасана.

  • Сантуланасана (поза цапли):
    1. Исходное положение стоя. Ступни поставить вместе, плечи развернуть, выпрямив позвоночник.
    2. Согнуть левую ногу в колене и обхватить пальцы левой рукой.
    3. Подтянуть согнутую конечность максимально близко к бедру.
    4. Напрячь правую руку, поднять ладошкой вперед.
    5. Задержаться в позе на 5—7 секунд, повторить, поменяв ногу.
  • Сиддхасана (поза совершенства):
    1. Сесть, скрестить ноги.
    2. Разместить нижнюю стопу так, чтобы пятка была у промежности, подошва у бедра.
    3. Положить верхнюю стопу между голенью и бедром.
    4. Руки свободно положить тыльными сторонами кистей на коленях.
    5. Кончики указательных и больших пальцев соединить, остальные выпрямить.
  • Натараджанасана (танец бога):
    1. Стоя, согнуть ногу в колене, сзади захватить ногу рукой.
    2. Уйти корпусом вперед, как можно выше подняв согнутую ногу.
Читайте также:  Йога для начинающих или мой путь к здоровью и йоге

Последняя асана поможет в восстановлении подвижности сочленения.

Сантуланасана приводит в норму подвижность хряща, улучшает кровоснабжение и гибкость, тонус мышц. Сиддхасана стимулирует выработку синовиальной жидкости, что возвращает подвижность в сочленении и ликвидирует болевые ощущения. Натараджанасана улучшает подвижность суставов, приводит в норму состояние нервных окончаний.

Во время выполнения упражнений следует не забывать о правильном дыхании и прислушиваться к себе — если упражнения вызывают сильную боль, следует прекратить.

Если выражен болевой синдром, нарушена подвижность суставов, то в этом случае полезны:

  • Вирабхадрасана (поза воина). Способствует укреплению мышц, улучшению кровоснабжения, придает эластичности суставным элементам.
  • Шавасана (поза трупа). Расслабляет тело, тонизирует мышцы.

Вернуться

Есть ли ограничения в занятиях йогой?

Выполнение лечебных асан противопоказано, если артроз находится в запущенной стадии развития. В этом случае упражнения могут только усугубить болезнь. Также лучше воздержаться от йоги если пациент страдает гипертонической болезнью или сердечно-сосудистыми заболеваниями. Травмы, паховая грыжа, смещение дисков позвоночника, послеоперационный период тоже могут служить противопоказаниями к занятиям йогой. Существуют асаны, которые не следует делать при артрозе или при артрите.

Какие асаны выбрать?

Большинство поз йоги укрепляют опорно-двигательный аппарат, но есть асаны, которые особенно полезны для хрящевой ткани. В самом начале занятия полезно выполнить гимнастику, которая позволит растянуть связки и разогреть организм. Вот некоторые простые асаны для суставов.

вытянутого треугольника. Исходное положение: стоим прямо, руки вдоль тела. Затем прыжком широко расставляем ноги. Расстояние между ступнями – 1 метр. Руки раскинуты в стороны, ладони смотрят вниз. Правую стопу поворачиваем на 90 градусов, а левую – немного внутрь. После этого набираем воздух в легкие, на выдохе нагибаемся вправо, ставим правую руку у внешнего края правой стопы. Вытягиваем левую руку вверх и взгляд устремляем вдоль нее. Ноги должны быть выпрямлены и вытянуты. Держимся в такой позе полминуты. Затем нужно выпрямиться и сделать эту асану в другую сторону. Эта поза улучшает подвижность тазобедренных суставов, помогает подготовиться к более сложным.

героя или Вирабхадрасана I. Исходное положение: стоим прямо, ноги вместе, руки над головой, ладони соединены. Затем прыжком нужно широко расставить ноги. Поворачиваемся вправо на выдохе, правую стопу поворачиваем на 90 градусов, а левую – чуть вправо. Правое колено нужно согнуть, чтобы бедро находилось параллельно полу. Максимально вытягиваем левую ногу. Голову немного запрокидываем и смотрим вверх, на ладони. После отдыха выполните в другую сторону. Улучшается кровоснабжение тазобедренных суставов, укрепляются мышцы ног.

Конасана. Исходное положение: сидим на полу, ноги расставлены максимально широко. Беремся за большие пальцы ног одноименными руками, задействуя большой, указательные и средний пальцы. Вытягиваем спину, толкая поясницу вперед. На выдохе вытягиваем туловище вверх и нагибаемся. Стоит задача – коснуться пола лбом. Затем стараемся положить грудь на пол. Вытянув руки, нужно взяться за подошвы стоп. Находиться в позе полминуты. Эта асана улучшает кровообращение внизу живота, что благотворно сказывается на состоянии тазобедренного сустава.

Безусловно, йога для суставов полезна, но чтобы основательно укрепить здоровье следует разнообразить рацион. Важно, чтобы в пище всегда присутствовали жиры и кальций. А поэтому включайте в меню молоко, творог и сыр. Чаще употребляйте салаты с растительными маслами. Поможет суставам оставаться крепкими такое растение как одуванчик лекарственный. Его горькие вещества стимулируют обновление хрящевой ткани, что позволяет избежать таких серьезных заболеваний как артроз и артрит.

Противопоказания

Прежде чем приступать к занятиям, нужно посоветоваться с лечащим врачом, поскольку в некоторых случаях тренировки могут быть небезопасны. Имеются следующие противопоказания к упражнениям:

  • Острые инфекционные процессы, сопровождающиеся высокой температурой, общей слабостью, недомоганием;
  • Обострение хронических болезней сердца, сосудов и легких;
  • Объемные образования в области пораженного сустава;
  • Острый период травмы;
  • Высокое внутричерепное и артериальное давление;
  • Ранний послеоперационный период после хирургического вмешательства на животе, грудной клетке;
  • Грыжи брюшной стенки и паховой области;
  • Кровотечения любой локализации.

Многие из этих проблем решаемы. После стабилизации состояния с разрешения доктора можно начинать тренировки.

Важно!

Занятия физкультурой следует прервать, если они вызывают резкое усиление болей. В таком случае нужно посоветоваться с врачом ЛФК. Он проконтролирует правильность выполнения гимнастических элементов и при необходимости даст другие рекомендации, позволяющие избежать неприятных симптомов.