30 минутный комплекс упражнений для похудения

Предлагаем вам готовую тренировку в домашних условиях без инвентаря на 30-45 минут, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и подтянуть тело. Программа подходит для среднего уровня подготовки. Если вы совсем новичок, то посмотрите нашу статью с готовым планом упражнений: Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения.

Готовая тренировка для девушек: упражнений для похудения и тонуса тела

Домашние тренировки становятся все более популярными среди любителей фитнеса. И это неудивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Во-первых, не нужно тратить время и деньги на поход в тренажерный зал. Во-вторых, заниматься без посторонних людей комфортно и приятно. В-третьих, не нужно думать, как совместить фитнес-зал с работой или с кем оставить ребенка. Для занятий дома даже не нужен дополнительный инвентарь (во всяком случае, первое время точно можно обойтись без него) .

Предлагаем вам готовую тренировку в домашних условиях без инвентаря на 30-45 минут, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и подтянуть тело. Программа будет состоять из четырех раундов:

Готовая тренировка для девушек: упражнений для похудения и тонуса тела
  • Кардио-упражнения: 7 упражнений
  • Упражнения для верхней части тела: 7 упражнений
  • Упражнения для нижней части тела: 8 упражнений
  • Упражнения для живота: 8 упражнений

Основные принципы утренней зарядки

Ежедневная домашняя гимнастика представляет собой комплекс простых упражнений. Программа зависит от целей, различают несколько видов гимнастики:

  • общеукрепляющая – всего 15 минут для легкой проработки мышц всего тела;
  • лечебная (ЛФК) – 10 минут простых движений для укрепления спины, профилактики остеохондроза и улучшения осанки;
  • лимфодренажная – упражнения с акцентом на нижнюю часть тела, помогают улучшить отток лимфы и избавиться от отеков, особенно полезна для девушек;
  • для похудения – более интенсивный комплекс упражнений с дополнительным весом.

Классическая зарядка представляет собой комплекс общих физических упражнений, отлично подходит для детей и для взрослых, а освоить ее может каждый, независимо от уровня физической подготовки.

Основные принципы утренней зарядки

Основные принципы гимнастики:

  • рекомендуется выполнять до завтрака;
  • физическая нагрузка должна быть регулярной;
  • начинать с самых легких упражнений.

Прежде чем приступить, нужно выпить 1-2 стакана воды – это необходимо для улучшения кровообращения. Несмотря на то, что весь комплекс занимает не больше 15 минут, не нужно перенапрягаться. Помните: утром мы делаем гимнастику, а не полноценную тренировку. Все упражнения повторяются до легкого напряжения, не стоит заниматься через силу. После занятия рекомендуется принять контрастный душ и можно приступать к завтраку.

Феномен бодифлекса или самая популярная зарядка для похудения

Вы сильно удивитесь, если узнаете, что в США и Канаде нет такой толпы фанатов Грир Чайлдерс, как в русскоязычном пространстве. Да что там, простые американки давно перешли на сторону йоги и пилатеса, вон какой популярностью пользуются Тара Стайлз, канал Поп пилатес и другие смежные медиа.

Так или иначе, самая популярная зарядка у нас — эта дыхательная гимнастика.

Дыхание с резким выдохом, втягиванием живота под ребра и фиксацией без дыхания, а затем вдохом, тонизирует поперечную мышцу живота. Все это приводит к почти «мгновенному» уменьшению объема талии. К слову, если вы просто станете втягивать живот, тренировочный эффект будет не меньше. Но с упражнениями делать это интересней. А небольшой эффект гипоксии, как ни странно, пробуждает нашу нервную систему для активной работы.

Читайте также:  Видео уроки занятий йогой дома для начинающих

У бодифлекса есть масса недостатков от недобросовестной рекламы (худеют не все, а кто сидит на диете, рекомендованной Чайлдерс) до возможного отслоения сетчатки из-за активной дыхательной практики. Но так или иначе, он способствует выработке привычки к регулярным упражнениям.

Путь радикальный или тренировка с утра

Строго говоря, если у вас есть время только на тренировку в формате 30 минут утром, вам стоит задуматься о том, как проработать за это занятие все мышцы и подготовить организм к тренировке в полноценном стиле. Даже «неправильная» с точки зрения некоторых любителей фитнеса утренняя тренировка намного полезней кучки жалких оправданий, которые мы каждый год придумываем, чтобы не тренироваться.

Противопоказаний к утренней сессии объективно мало. И все они (сердечно-сосудистые заболевания, воспалительные процессы в активной фазе и патологически низкое давление) обычно являются и противопоказаниями к физической активности.

Так что для проведения полноценной утренней тренировки надо:

  1. первым делом после пробуждения растереть ладони одна о другую, это запустит нервную систему;
  2. не медля отправляться в душ, где постоять под теплыми струями, а затем — под холодными, повторив это раза 3-4. Нехитрая манипуляция «разбудит» кровеносную систему;
  3. затем следует сделать суставную разминку (просто вращения в каждом суставе) и можно тренироваться.

Как тренироваться утром, чтобы это было эффективно для похудения

Феномен бодифлекса или самая популярная зарядка для похудения

Если вам действительно нужно худеть и тренироваться, стоит приобрести домой один кардиотренажер и один набор из мини-штанги, степ-платформы, стоек, турника и резиновых эспандеров разного сопротивления.

Чередовать надо таким образом:

  • нечетные дни — силовая тренировка. Выполняйте приседания, наклоны с мини-штангой вперед, выпады со снарядом на плечах, стойку в позе планки, жим миништанги стоя, отжимание от пола, подтягивание и тягу штанги в наклоне. Можно заменить подтягивание тягой резинового амортизатора сверху вниз, усилием мышцы спины, если «пока никак», ваша цель — сделать по 10-12 повторений каждого движения в 3-4 сета, отдыхая не более 45 секунд между подходами. В конце — растяжка основных групп мышц. Со временем можно будет разделить тренировки на сплит, но первые 2-3 месяца достаточно и этого;
  • в четные дни вы будете ходить полчаса на кардиотренажере или крутить педали. Чтобы не скучать, чередуйте минуту быстрой ходьбы с минутой медленной. Или повышайте сопротивление на 1 минуту, и сбрасывайте его в следующий 60-секундный отрезок.

Это все, что нужно, чтобы укрепить мышцы, и этого будет достаточно, чтобы худеть, обретая стройность, а не просто избавляться от веса, но не от недостатков фигуры.

Если силовые утром — недопустимая роскошь, можно делать только кардио и пару упражнений на пресс (планку и скручивание, например). А силовые отнести на вечер. Утреннее кардио всегда начинается с более длительной разминки, идите на низком пульсе от 7 до 10 минут, и лишь затем приступайте к интервалам или более быстрой части ровной тренировки.

Для утреннего кардио идеальными считаются велотренажер и эллипс, особенно если лишний вес у вас не воображаемый (так называют 3-4 кг, которых не хватает до модельных параметров), а реальный.

Альтернативные варианты зарядки для тех, кто тренируется в зале

Нужна ли зарядка тренирующимся? В современном фитнесе таким людям обычно рекомендуют до завтрака заниматься кардиоупражнениями в относительно легком режиме. Некоторые, правда, практикуют и более интенсивный тренинг, но прежде чем заниматься в таком стиле, стоит провести несколько месяцев с «длинным ровным» кардио.

Читайте также:  Йога для похудения за 3 простых шага: быстрый результат

Ваша лучшая тренировка не должна превышать 40 минут натощак, этого вполне достаточно, чтобы и потренировать сердце, и сжечь калории, и проснуться тоже. Профессионалы говорят, что если 30-40 минутного кардио вам недостаточно для похудения, проблема у вас не с кардио и не с выбором тренажера, а с диетой. Поэтому сочетайте все методы похудения, чтобы достичь успеха быстро и достаточно легко.

Рекомендации и советы

Круговая тренировка дома для похудения должна выполняться через день, чтобы достичь оптимальных результатов и сжечь максимальное количество жира. Начинать занятие рекомендуется с пятиминутной разминки. Можно походить, сделать наклоны, разогреть суставы рук и ног.

Дополнять тренировки желательно другой двигательной активностью: прогулками, плаванием, танцами, катанием на велосипеде, лыжах, роликах.

Рекомендации и советы

Если во время выполнения упражнений у вас возникли болевые ощущения в области позвоночника, суставов и мышц или головокружение, остановите занятие и отдохните. Если ситуация повторяется, необходимо обратиться к врачу!

Новости СМИ2

Продвинутые Силовые Тренировки

Следующая программа – усовершенствованный вариант программы для новичка, поскольку она несколько более трудная. Но, все же, тренировки еще можно проводить не обращаясь в тренажерный зал. Пять упражнений этой программы это: подтягивания, бёрпи (комбинация приседаний, отжиманий и прыжков в высоту), прыжки в высоту с хлопком в ладоши и подъемы туловища с прямыми ногами. После разминки повторите все эти упражнения по той же круговой системе, только к каждому сету добавьте еще по пять повторений. После завершения всех упражнений, передохните. Уложите в 30 минут как можно больше повторений каждого упражнения.

Продвинутые Силовые Тренировки

Разминка перед тренировкой

Любую тренировку лучше всего начинать разминкой, которая прогреет мышцы и суставы. Что, в свою очередь, станет защитой от растяжений и травм. Рекомендации для проведения разогрева – по принципу «сверху вниз», то есть шею, плечи, руки и так далее, до ступней. Или можно использовать собственную методику для похудения, любую зарядку в домашних условиях, которая вам подойдет.

Время, которое необходимо уделить разминке – 5-7 минут. Следует учесть, что для идеальной разминки подходят вращения суставами около 10-12 подходов в каждую сторону. Описанным методом можно разогреть полностью все тело.

Рассмотрим несколько упражнений, которые эффективны для разогрева перед тренировкой:

  1. Сначала следует сильно растереть ладони, пока они не нагреются. Прогреть ими шею, уши и лицо.
  2. Вращения головой. Делаем медленно и не очень глубоко. Четыре движения делаем в левую сторону, четыре – в правую.
  3. После этого приступаем к плечам. Ладони укладываем на плечи. Вращение суставами производим энергично, сначала делаем 10-20 раз в левую сторону, затем в правую – то же количество раз.
  4. После локти. Для чего, вытянув руки перпендикулярно телу, вращаем их в локтевых суставах по 4 раза в обе стороны, по 3 подхода для каждой стороны.
  5. Прорабатываем кисти рук. Пальцы одной руки вложить между пальцами другой и вращать по четыре раза аналогично упражнению выше – по 3 подхода.
  6. Разогрев талии и спины производим круговыми движениями вокруг оси – по часовой стрелке и против. Обязательно оставить на месте без движения ноги и бедра, поворачиваться должно только тело.
  7. Для разминки поясницы производим вращение тазом, словно крутим хула-хуп. Выполнять вращения в обе стороны.
  8. Для разминки ног оптимальны приседания. Располагать их следует вместе и полностью всю стопу держать плотно прижатой к полу.
Читайте также:  Все об огненном массаже

После нескольких месяцев ежедневных тренировок

Вы замечаете, что вес нормализуется. Увеличение мышечной массы ускоряет сжигание калорий, излишки не откладываются и подкожные жировые запасы постепенно уменьшаются. Силуэт становится более чётким, пропадает надутый живот, целлюлит становится менее выраженным. Одновременно идёт укрепление костной ткани, уменьшается риск переломов и других травм. Мышечная масса постепенно растёт, кожа выглядит менее дряблой.

После нескольких месяцев ежедневных тренировок

Регулярные занятия улучшают метаболизм, вы меньше страдаете от метеоризма, диареи, хронических запоров. Координация движений становится более чёткой, укрепляется нервная система. Вы лучше спите, не переедаете, меньше раздражаетесь. Снижается риск сезонных простуд, а вирусные заболевания протекают в более лёгкой форме.

Как похудеть быстро

Независимо от того, насколько часты занятия в спортзале, девушка не сможет быстро похудеть. Процесс сжигания жира даст первые плоды только через 3-4 недели после внесения изменений в образ жизни.

Вы можете ускорить этот процесс:

Как похудеть быстро
  • серьезное соблюдение принципов правильного питания (не диеты);
  • тратить достаточно времени на сон (не менее 8 часов в день);
  • использование огромного количества воды (не менее 1-5 литров в день);
  • включение натуральных жиросжигателей в рацион;
  • программа тренировок в тренажерном зале (сочетание выносливости и силовых упражнений, грамотный подбор веса, правильное выполнение упражнений).

Важно! Не используйте рекламируемые таблетки и чаи, которые якобы способны избавить женщину от лишнего веса за неделю. Такие препараты обладают ярко выраженными мочегонными свойствами, что при постоянном употреблении делает их опасными для здоровья человека.

Комплексная тренировка для всего тела: плюсы и минусы

Преимущества полной активности тела включают в себя:

  1. Все группы мышц участвуют в каждом упражнении. Это может помочь предотвратить атрофические процессы (уменьшение определенных областей мышечной ткани по объему).
  2. При выполнении этой задачи организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для своевременного роста и восстановления мышечной ткани.
  3. С помощью различных упражнений (привязка мышц к работе под разными углами, в разных последовательностях) полная адаптация мышечных волокон к такой нагрузке практически невозможна (это способствует постоянному прогрессированию).
  4. При равномерной тренировке происходит положительная адаптация мышц, которая замедляет рост мышц, но повышает выносливость и силу.

К недостаткам можно отнести следующие моменты:

  1. Риск чрезмерной усталости. Довольно часто у спортсменов может возникнуть перегрузка (нет реального отдыха).
  2. Монотонные упражнения могут снизить мотивацию к результату, вызвать утомляемость (чтоб этого не случилось, внесите изменения в тренировочный план).

Реально ли похудеть в ногах за неделю?

При интенсивных занятиях и выполнении определенного набора упражнений реально похудеть за неделю. В этот период выходит лишняя вода из организма. Сжигаются запасы гликогена. Жир сгорает постепенно к концу недели постоянных тренировок.

Внимание! Быстрая потеря лишних килограммов – неправильный подход. Они легко вернутся обратно. Самый оптимальный вариант безопасный для здоровья – это похудение на 4-6 кг в месяц.

Чтобы похудеть в ногах, одной тренировки мало, нужно также соблюдать диету. Не употреблять мучные, сладкие и жирные блюда. Стараться не есть на ночь.