42 Анализ техники выполнения стойки на руках и методика обучения

Стойка на руках — гимнастическое упражнение, которое эффектно смотрится. Этот элемент можно выполнять где угодно, удивляя окружающих. Кроме того, стойка на руках отлично укрепит верхний плечевой пояс. В этой статье будет рассмотрен вопрос о том, как учиться долго стоять на руках.

Прыжок ноги врозь через козла

При обучении прыжку следует обратить внимание на то, чтобы толчок о мостик был сделан обеими ногами. Толчок должен быть направлен вверх и почти одновременно с толчком руками. Руки выполняют стопорящее короткое по времени движение после чего разводятся ноги и разгибаются в тазобедренных суставах, одновременно с движением ног назад поднять руки вверх- наружу и прогнуться. Это положение сохранять до приземления.

Последовательность обучения:

    1. Прыжки, с разведением ног врозь опираясь о снаряд поднимая спину, а не таз.

    2. Из упора лежа толчком развести ноги врозь и прийти в и.п.

    3. то же но прийти в упор, стоя ноги врозь.

    4. опираясь о снаряд выйти в упор стоя ноги врозь на коня и соскок прогнувшись.

    5. То же на гимнастической скамейке из упора лежа, толкаясь выйти в упор, стоя ноги врозь.

    6. То же, но с прыжка.

    7. Перемах ногами из упора лежа в упор лежа спереди.

    8. Прыжок ноги врозь через партнера.

Страховка: Страхующий стоит на месте приземления сбоку и поддерживает в момент толчка руками под плечо обеими руками (выше локтя).

15

Техника выполнения

Хоть и стойка на руках требует усилий мышц, все-таки по большей части это технический элемент, где очень важно понимание техники.

  1. Следует встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки опустить.
  2. Поставив руки на пол, следует сделать мах ногой, закинув таз ровно над кистями.
  3. Необходимо поймать баланс, регулируя положение тела за счет усилий пальцев. Если клонить назад, то есть за голову, то нужно давить пальцами в пол. Если же тело уходит вперед в обратное положение, то необходимо либо сделать мах сильнее, либо перенести вес на пятки ладоней.
  4. Тело должно быть вытянуто в прямую струнку. Это значит, что стопы, таз и кисти составляют ровную линию, строго перпендикулярную полу.

Разнообразие вертикальных стоек

Прямая стойка на руках или свеча — самый простой вариант исполнения упражнения. После того, как вы научитесь балансировать в такой стойке (удерживать равновесие можно с помощью ног — разводить их или наклонять при необходимости), вам захочется усовершенствовать навык и научиться стоять как-нибудь по-другому. Для любых вариаций надо помнить, что устойчивость вашего положения определяет расположение центра тяжести. Вы можете как угодно изгибать ноги и спину, но центр тяжести вашего тела должен оставаться над руками.

Как можно разнообразить вашу гимнастику?

  • Изогнуть в пояснице спину, выпятить живот, отвести назад ноги. Ноги и живот должны уравновешивать друг друга.
  • Голову приподнять лицом вперёд, а ноги слегка развести в стороны и немного согнуть в коленях. В таком положении можно просматривать окрестности и видеть, куда надо переставлять руки, чтобы сделать «шаг».

Подъём головы уравновешивают согнутые и запрокинутые назад ноги. Центр тяжести остаётся над руками, что помогает удержать себя в равновесии. Руки свободно переставляются, и вы «идёте».

Разнообразие вертикальных стоек

Прямая стойка на руках или свеча — самый простой вариант исполнения упражнения. После того, как вы научитесь балансировать в такой стойке (удерживать равновесие можно с помощью ног — разводить их или наклонять при необходимости), вам захочется усовершенствовать навык и научиться стоять как-нибудь по-другому. Для любых вариаций надо помнить, что устойчивость вашего положения определяет расположение центра тяжести. Вы можете как угодно изгибать ноги и спину, но центр тяжести вашего тела должен оставаться над руками.

Как можно разнообразить вашу гимнастику?

  • Изогнуть в пояснице спину, выпятить живот, отвести назад ноги. Ноги и живот должны уравновешивать друг друга.
  • Голову приподнять лицом вперёд, а ноги слегка развести в стороны и немного согнуть в коленях. В таком положении можно просматривать окрестности и видеть, куда надо переставлять руки, чтобы сделать «шаг».

Подъём головы уравновешивают согнутые и запрокинутые назад ноги. Центр тяжести остаётся над руками, что помогает удержать себя в равновесии. Руки свободно переставляются, и вы «идёте».

Подготовка

Как научиться стоять на руках? Если мышцы уже достаточно натренированы и есть уверенность в себе, то можно напрямую переходить к попыткам встать в стойку. Однако лучше всего освоить несколько подводящих упражнений, которые постепенно подготовят мышцы и чувство баланса к стойке на руках.

  • Поза «лягушка». Это упражнение отлично натренирует мышцы и чувство баланса. Для начала на полу необходимо упереться на руки, расположенные чуть шире ширины плеч и немного согнутые в локтях. Затем нужно завести колени за локти, облокачиваясь на них. За счет этого следует оторвать ноги от земли, удерживая массу тела на весу и контролируя положение пальцами.
  • Второй этап — стойка на голове. Это самая легкая вариация обычной стойки, поэтому ее стоит попробовать. Нужно подложить под голову какую-либо мягкую поверхность и упереться макушкой в пол. Поставив руки на расстоянии 20-30 см от головы и друг от друга, необходимо сделать мах ногой и завести таз прямо над головой. Баланс нужно ловить за счет рук и головы. Не стоит бояться упасть назад, ведь можно просто сделать перекат и безопасно сойти на пол.
  • Третья стадия — стойка на локтях. Это упражнение уже более сложное и для многих страшное, однако не стоит ничего бояться. Локти ставятся на расстоянии 40-50 см друг от друга. Предплечья сводятся друг к другу, а кисти упираются ладонями в пол. Так же, как и в предыдущем упражнении следует сделать мах ногой, чтобы завести таз наверх. Баланс удерживается за счет усилий предплечий.
  • Теперь чувство баланса более развито, а тело готово к стойке на руках. Поэтому следующим шагом будет стойка на руках у стены. Это упражнение можно назвать стойкой на руках для начинающих, так как человек еще не до конца готов к полноценному элементу. Следует встать лицом к стене и опустить руки на пол, располагая кисти чуть шире ширины плеч. За счет маха ноги необходимо встать в стойку и опереться о стену. На начальных этапах можно просто стоять, чувствуя и привыкая к этому положению. Затем можно пытаться оторвать ноги от стены и задерживаться на некоторое время в воздухе, пытаясь поймать баланс пальцами. Это отличное упражнение, которое до конца натренирует координацию в перевернутом положении.

Частой ошибкой в последнем упражнении является прогиб в пояснице. Это может быть вызвано тем, что руки поставлены слишком далеко от стены. В идеале, конечно, они должны располагаться на расстоянии 5-10 см от стены. Спину следует контролировать и не допускать образования прогиба.

Как научиться выполнять стойку на руках

При упорных занятиях, стать в стойку, в классическом ее варианте, можно примерно за месяц. Здесь главное желание и осознание того, для чего происходит обучение.

Непосредственно перед тем, как пробовать стать на руки, необходимо укрепить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных занятий зависит от вашего уровня физической подготовки. Для тех, кто никогда ранее не выполнял подобные асаны, потребуется не менее 3 недель предварительных тренировок.

Подготовка включает в себя следующие упражнения:

— скручивания в положение лежа; — отжимания от пола; — подтягивания; — выполнение планки; — выполнение асан – поза голубя, кошки, кобры.

Помимо выполнения упражнений, может понадобиться и тренировка сознания. У многих возникает страх перед выполнением стойки на руках, связанный с боязнью упасть и получить травму шеи. Выполнение мантр и осознание себя как гармоничной личности, поможет укрепить балансы тела и духа.

После того, как подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировкам. Изначально может понадобиться помощь посторонних – тренера или члена семьи. Начинать выполнение лучше возле стены, которая будет служить опорой. Так, нужно стать прямо, на расстоянии примерно одного метра от стены. Далее, согнувшись в пояснице, необходимо коснуться ладонями пола, при этом кисти должны находиться на расстоянии примерно 15 см от стены.

После того, как удалось достичь удобного положения, так чтобы не чувствовалась боль в мышцах, одну ногу, закидываем за спину, чтобы она уперлась в стену. Потом тоже самое повторяется с другой ногой. Выполняющий асану должен почувствовать в своем теле балансы, ощутить равновесие. Потом ноги плавно отрываются от стены, носок тянется вверх, все тело напряжено как струна. Правильное выполнение стойки, предполагает, что тело расположено в одну линию.

Успехов в практике!

Упражнения для подготовки

  • Походите на четвереньках, растопырив пальцы, для того, чтобы площадь опоры была больше (так нужно делать во всех упражнениях).
  • Опираясь на руки, опуститесь назад и походите вперед и назад в таком положении.
  • С опорой на руки нужно сделать шаг вперед и подбросить ноги настолько высоко вверх, насколько сможете. Усложнение упражнения: «ножницы» ногами в воздухе.
  • Полностью перенесите вес на руки и подбросьте таз вверх, ноги при этом должны быть согнуты в коленях. Повторите с прямыми ногами.
  • Постойте на руках так, чтобы ноги опирались на возвышенность.
  • Поднимитесь по стене ногами.
  • Забросьте ноги на стену (первое время это можно делать с помощником, впоследствии начнет получаться и самостоятельно).
Упражнения для подготовки
Упражнения для подготовки

С помощью этих упражнений вы почувствуете баланс, научитесь удерживать равновесие в различных положениях, а также будете более уверенно себя чувствовать вверх ногами.

Упражнения для подготовки
Упражнения для подготовки

Страх упасть может стать одной из главных преград. Поэтому на первых порах лучше окружать себя подушками, сложенными одеялами или гимнастическими матами, если тренируетесь в спортивном зале. Попробуйте несколько раз встать на голову и упасть специально. При этом необходимо правильно сгруппироваться. Так, тело поймет, что в падении нет ничего страшного, и вы сможете продолжать обучение.

Упражнения для подготовки
Упражнения для подготовки

Упражнения для подготовки
Упражнения для подготовки

Любую тренировку, как и всегда в спорте, начинаем с разминки. Это обязательно, иначе запястья и плечи потом будут болеть, а также повысится риск травмы. Можно разминаться, поднимаясь с запястий на кулаки. Если с непривычки болевые ощущения все равно будут, защитите запястья при помощи эластичных бинтов или напульсников. Повращайте запястьями, лодыжками и шеей. Дотянитесь до пальцев ног и постойте так полминуты. Сделайте 30 прыжков по схеме «ноги врозь — ноги вместе». Если условия позволяют, можно совершить небольшую пробежку для разогрева.

Упражнения для подготовки

Подготовительные упражнения

При недостаточной физической подготовке, перед тем как стать на руки, необходимо выполнить комплекс вспомогательных упражнений, направленный на укрепление мышц спины, живота и рук.

Отжимания и подтягивания. Для правильного выполнения стойки на руках нужно много подтягиваться и отжиматься, тогда упражнения освоится намного быстрее и легче.

Планка. Руки находятся на ширине плеч, кисти направлены вперед. Принимается упор на ладони с вытянутыми руками. Тело составляет прямую линию с ровной спиной, без прогибов в пояснице, без поднимания ягодиц и провисания не менее 30 секунд. Укрепляется пресс, мышцы спины, рук и плеч.

Мостик. Развивает гибкость, укрепляет мышцы рук, плеч и спины. Сначала нужно научиться делать обычный мостик с пола. Затем можно усложнить, делая отжимания из такого положения. Доведите количество отжиманий до 10 по 3 подхода. После обретения достаточной гибкости и натренированности мышц, можно попробовать делать мостик из положения стоя.

Упор на локтях. Это упражнение еще имеет название «поза ворона или журавля». Для его выполнения нужно присесть на корточки, руки поставить на пол на ширине плеч или немного шире. Немного согнуть руки в локтях и поставить коленки на локти и оторвать ноги от земли, перенеся центр тяжести немного вперед. Этим упражнением укрепляются кисти рук. Нужно стараться удерживать равновесие не менее полминуты.

Стойка на голове и предплечьях. Для этого упражнения нужно поставить голову на пол, сделать руки в замок, обхватить голову, образовывая треугольник, как опору. Потом максимально поднять таз, закидывая ноги вверх. Ноги могут быть как сведенные вмести, так и разведенные врозь. Нагрузка нужно распределить больше на руки, с минимум нагрузки на голову и шею.

Поначалу можно начинать делать это упражнение возле стены, используя ее как страховку.

Стойка на голове и кистях. Голову поставить на пол, как в предыдущем упражнении. Ладони нужно поставить в то место, где до этого были локти. То есть должен образоваться равносторонний треугольник между головой и ладонями. Поднимается сначала зад, а потом закидываются ноги. Причем ноги можно сначала развести в стороны, а потом поднимать вверх. Локти должны быть максимально сведены, спина и голова ровной, руки напряжены, как будто, вы собрались отжаться.

Отработка кувырков. В процессе попыток стать в стойку на руки, падения будут неизбежны. Необходимо знать правила и технику кувырка через голову.1 Избегать падений на шею и голову.2 При падении подбородок должен быть прижат к груди, голова наклонена между руками.3. Падать нужно сначала касаясь лопатками, а после прокатываться на полусогнутой спине.4 При прокатывании на спине, подтяните колени к груди, это поможет быстрее стать на ноги.

Перед тренировкой постелите перед собой что-нибудь мягкое, это смягчит возможные падения.

Эти подготовительные упражнения можно выполнять ежедневно, минимум две недели, тренируя мышцы и координацию. И только после подготовки можно начинать учиться делать стойку на руках.

ПОДРОБНЕЕ: Черепаха страхование путешественников — отзывы и личный опыт

Самые частые ошибки

Если человек хочет научиться стоять на руках, то он должен знать некоторые правила чего нельзя делать. Особенно эти советы будут полезны новичкам. Небольшая ошибка на начальном уровне может обернуться серьезной проблемой в будущем.

Самые частые ошибки
Самые частые ошибки
  1. Широко разводить руки. В такой позиции центр тяжести находится за пределами опоры, что не позволяет достичь равновесия.
  2. Неправильное положение спины. Также не удастся удерживать равновесие с прогнутой или сгорбленной спиной.
  3. Сгибать руки. Иногда разогнуть руки мешает вес туловища. В этом случае руки должны быть в прямом положении с самого начала.
  4. Выдвигание плеч. Равновесие сложно удерживать с выставленными вперед плечами.
Самые частые ошибки
Самые частые ошибки

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо отказаться от данного упражнения при проблемах с позвоночником, заболеваниях воспалительного характера, гипертонии и травмах рук, плеч, локтей и запястий. Тренировка сразу прекращается при болевых ощущениях, плохом самочувствии и головокружении.

Самые частые ошибки
Самые частые ошибки

Чтобы стойка на руках была правильной, требуется удерживать тело в определенном положении.

Самые частые ошибки

Польза стойки на голове

Приведем 8 фактов, доказывающих, что при выполнении асаны «стойка на голове», польза для организма неоспорима.

Обращение вспять внутренней энергии Обращение гравитации (привычного течения энергии по телу) вспять, по мнению приверженцев йоги, омолаживает организм. При этом изменения видны невооруженным глазом – улучшается состояние кожи, уменьшается количество морщин на лице.

Подобные изменения происходят благодаря приливу крови к голове. Эпителий получает питательные вещества, клетки насыщаются кислородом, что и отражается на состоянии кожи.

Укрепление волос

Прилив крови к коже головы стимулирует рост волос, делает стержни крепче. Дополнительная подпитка фолликул оздоравливает пряди. Еще одна причина практиковать ширшасану – снижение риска ранней седины.

Польза стойки на голове

Нормализация гормонального баланса

Правильная стойка стимулирует функциональность гипоталамуса и гипофиза. Эти железы влияют на работу остальных органов внутренней секреции. Поэтому гормональный баланс приходит в норму, улучшается работа надпочечников, щитовидки, половых желез.

Снижение депрессивного состояния

Улучшение работы надпочечников позитивно влияет на настроение. Органы выводят из организма токсические вещества, что и отражается на настроении человека. Поэтому ширшасана рассматривается как профилактика депрессивного состояния.

Оздоровление сердечной мышцы

Обращение вспять энергетических потоков ослабляет кровоток и снижает нагрузку на сердечную мышцу. Благодаря этому мышца «отдыхает» и риск развития сердечных заболеваний уменьшается, устраняется вероятность ишемии.

Профилактика варикоза

Снижение скорости кровотока уменьшает давление на стеки венозных сосудов. Поэтому ткани не подвергаются растяжению. Это устраняет риск расширения вен и препятствует прогрессированию патологии.

Польза стойки на голове

Улучшение пищеварения

Упражнение стимулирует перистальтику кишечника. Благодаря приливу крови переваривание пищи активируется, у человека нормализуется стул.

Укрепление мышечного корсета

Стойка на голове, асана, укрепляет мышечный корсет. Это помогает в правильном положении поддерживать позвоночный столб.

Читайте также:  Йога при грыже позвоночника: примеры и комплексы упражнений