5 лёгких упражнений для снятия боли в спине и шее

Здравствуйте, уважаемые читатели. Если вас беспокоят боли в спине — постоянно или хотя бы иногда — обязательно дочитайте эту статью до конца. В ней — все про лучшие упражнения для спины от Александры Бониной.

Подробный обзор

После ночи болит поясница. Какие делать упражнения

Из-за нахождения в одном положении в течение долгого времени, например, во время сна или долгих переездов, мышцы спины перенапрягаются, и вы можете ощущать дискомфорт и боль в поясничном отделе. Важно вовремя обнаружить эти ощущения и сделать профилактику, чтобы расслабить спину.

Упражнения для поясницы при болях у мужчин

В случае ухудшения кровообращения и обмена веществ, которые могут быть связаны с видом деятельности, появляются боли в спине, и в частности в пояснице. В этом случае очень позитивное действие оказывает йога для спины.

Упражнения для поясницы при болях у женщин

Для женщин частой причиной боли в пояснице являются недостаточно сильные мышцы спины: они неспособны удерживать позвонки от излишнего давления на межпозвоночный диск, он деформируется, давит на нерв – и рождается боль. В данном случае важно укреплять спину выполнением таких асан, как шалабхасана и навасана, а также для компенсации выполнять цикл кошки (прогиб и скругление спины).

Упражнения при острой боли в пояснице

Конечно, будет лучше, если вы сможете избежать боли и проблем в пояснице. Однако, если уже так сложилось, что вы чувствуете боль в пояснице, предлагаем 5 простых упражнений, которые помогут преодолеть это ограничение.

Обращаем внимание, что это лишь физический аспект объяснения боли в пояснице. С точки зрения закона причины и следствия, а также строения тонкого тела человека, есть и другое объяснение.

Существует объяснение, что боль в пояснице связана с тем, что большинство людей тратит очень много энергии через свадхистана чакру, то есть на различные чувственные удовольствия (еда, секс и другое). Если человек эмоционально и сексуально невоздержан, это засоряет свадхистхана чакру (один из энергетических центров), формируя таким образом привычки и зависимости. Свадхистхана связана с языком и с чувством вкуса. Её воздействие на глубинные слои личности вызывает эгоистичное чувство, чувство «я». Подробнее о чакрах вы можете прочитать в этой статье.

Также вы можете узнать об этом вопросе подробнее в лекциях о чакрах, тонком теле, а также законе причины и следствия.

Все лекции Андрея Верба на нашем видео портале в этом разделе.

Как избавиться от болезни

При развитии патологии следует обратить внимание на свой рацион питания. Включайте в еду овощи, фрукты, зелень, гречневую крупу, мясо и рыбу нежирных сортов. Питание должно быть сбалансированным. Следует есть 5-6 раз в сутки.

Нормализуйте также водный режим. Пейте 2-2,5 литра воды, начиная каждый день со стакана жидкости. Помимо воды, пейте компоты, соки, морсы, чай, кофе.

Гуляйте как можно чаще. Каждый день проводите по часу в парке. На все выходные отправляйтесь на прогулку за город.

Если соблюдать режим питания, регулярно заниматься, можно вылечиться от проявлений болезни за короткий срок.

Упражнения для укрепления поясницы

Перед выполнением упражнений для укрепления поясницы необходимо сделать легкую разминку — 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

Упражнение “Сфинкс”

Лежа на животе, напрягите пресс, мышцы ягодиц и бедер. Тянитесь ногами по направлению назад. Затем медленно, за счет мышц спины (а не рук, отталкиваясь ими от пола), поднимите туловище на несколько сантиметров вверх. Сведите лопатки вместе, раскройте грудь и совершите несколько глубоких циклов вдох-выдох.

Упражнение “Кошачье выгибание”

Исходное положение — на четвереньках. На вдохе медленно и аккуратно прогните позвоночник вниз, раскрывая грудь и смотря вперед. Затем, на выходе, максимально сокращая мышцы пресса, плавно выгните позвоночник вверх, раскрывая спину. Одновременно может выполняться вакуум в животе.

Упражнение “Охотничья собака”

Из положения на четвереньках (спина прямая, взгляд направлен вниз) вытяните руку вперед, не меняя позицию таза и плеч. Затем вытяните назад противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на 10-20 сек, втягивая живот и сохраняя поясницу прямой. Повторите для противоположной стороны.

Наклоны вперед

Исходное положение — стоя ровно, руки вдоль тела, копчик немного подкручен внутрь (окончание позвоночника словно “смотрит” вниз). На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе, опуская руки, наклонитесь вперед и вниз — начинайте с головы, а не с поясницы. Тянитесь руками к полу, избегая при этом чрезмерного напряжения в шее.

Растяжка на спине

Лежа на спине, подтяните левую ногу к груди и втяните живот. Правую ногу вытяните как можно дальше — но не меняя позиции таза. Совершите два-три полных вдоха и выдоха, напрягая пресс как можно сильнее. Медленно перемените ноги (с ощущением напряжения пресса), следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Скручивания на ролике

Упражнение для развития подвижности верхней части и снятия нагрузки с поясницы. Расположите ролик на уровне лопаток, заложите руки за голову. На выдохе медленно опустите плечи вниз, ощущая растяжение мышц пресса. На вдохе выполните скручивание, активируя поперечные мышцы корпуса.

Каждое упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе 3-4 минуты.

Рекомендации к программе

Выполнение упражнений направлено на укрепление мышечного корсета и повышение тонуса поперечных мышц живота.  За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.

Тренироваться лучше на пустой желудок или через несколько часов после приема пищи, а температура в комнате должна быть достаточно теплой. Лучшим временем для выполнения станет как конец рабочего дня (для расслабления мышц и снятия боли в пояснице), так и утро (в качестве утренней зарядки).

Что вы найдете на этом сайте?

Лучшие упражнения для спины и всех отделов позвоночника

Здесь вы найдете лечебные упражнения и комплексы упражнений для всех отделов позвоночника, а также в зависимости от стадии — обострение или ремиссия. Кроме того, здесь содержатся полезные материалы, практические советы и рекомендации по лечебным упражнениям.

Теоретические материалы и материалы о здоровье

Здесь вы найдете информацию о симптомах остеохондроза различных отделов позвоночника, об осложнениях, обострении, о причинах и последствиях остеохондроза.

В теме, посвященной здоровью позвоночника, вы узнаете все о пользе бассейна, о правильном питании, о влиянии плоскостопия на позвоночник и его лечении, и о многом другом.

Также здесь есть информация по лекарствам, которые можно использовать при остеохондрозе.

В  разделе Профилактика остеохондроза вы найдете все, что нужно делать и соблюдать для здоровья вашего позвоночника — физическая активность, осанка, ежедневные полезные привычки, влияние позвоночника на другие системы органов, факторы, которые убивают ваш позвоночник и так далее.

Ответы на частые вопросы

На почту Александры Бониной приходит много вопросов от подписчиков и читателей. Ответы на самые популярные вопросы она публикует в этом разделе. Посмотрите, может, вы найдете ответ именно на свой вопрос.

Народное лечение

Хоть эти методы не самые эффективные и давно уже забыты многими, но тем не менее они работают. В этом разделе — народные рецепты и способы лечения позвоночника.

Если тема остеохондроза — ваша боль и проблема, то переходите на сайт Александры Бониной и изучайте все доступные и полезные материалы.

Удачи вам и здоровья!

Упражнения для спины

Упражнения для спинных мышц также очень важны для избавления от боли в пояснице. Важно помнить, что выполнять все упражнения необходимо только тогда, когда нет острой боли и воспаления. При тупой не сильной боли комплекс выполняется в том случае, если упражнения не усиливают болевые ощущения.

Упражнения для спины выполняются также лежа на полу. Лягте на живот и медленно поднимите вверх вытянутые над головой руки и прямые ноги. Замрите в верхнем положении на 10-20 секунд. Опустите руки и ноги на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Встаньте на четвереньки с упором на колени и ладони. Выгните спину вверх, как кошка. Затем прогните поясницу максимально вниз, отведя голову назад. Повторите упражнение 10 раз.

Приседания — отличное упражнение для укрепления поясницы. Если сложно приседать — для начала можно держаться за спинку стула. Приседайте с прямой спиной, максимально отведя ягодицы назад. Если вы испытываете неприятные ощущения при выполнении упражнения — пока не делайте его.

Больше упражнений для укрепления мышц поясницы здесь:

Чтобы помочь своим суставам стать крепче, а мышцам сильнее, пейте курсом Коллаген Ультра — препарат, разработанный специально для тех, кто испытывает проблемы с суставами и позвоночником. С Коллаген Ультра упражнения будут в несколько раз эффективнее. Заказать Коллаген Ультра можна в аптеках по ссылке: _kupit_anfeya_i_kollagen

Коллаген Ультра плюс кальций-Д поможет ускорить восстановление после перелома и растяжения связок.

Боремся с болью в грудном отделе позвоночника

Грудной отдел позвоночника наименее уязвим к повреждениям, травмам и нагрузкам.

Однако некоторым людям боли на этом участке спины приносят немало страданий, ведь избавиться от них достаточно сложно.

Если вы оказались в числе этой небольшой группы населения — вот упражнения от боли в спине и позвоночнике, которые могут вам помочь.

Упражнения на стуле

  1. Возьмите стул с жесткой прямой спинкой. Сцепите руки позади головы и крепко прижмитесь к спинке сиденья.
  2. Затем расслабьтесь и посидите в свободной позе, а после — повторите еще несколько раз.
  3. Для выполнения другого упражнения сядьте на край стула и упритесь ладонями в колени.
  4. Медленно и плавно делайте вдох, одновременно прогибаясь грудью вперед, затем так же медленно выдыхайте, прогибаясь назад.
  5. Можно представить, что к вам в районе груди прикреплен невидимый трос, который тянет вас вперед или назад с уклоном вверх — это поможет задать верное направление.
  6. Повторяйте изгибы в каждую сторону от четырех до десяти раз.

Упражнения на стуле

Упражнения с валиком

  1. Сделайте из полотенца жесткий плотный валик диаметром около десяти сантиметров.
  2. Лягте на жесткую поверхность, поместив валик под грудным отделом, и положите руки за голову.
  3. Приподнимите верхнюю часть тела на несколько сантиметров, как будто качаете пресс, и аккуратно опуститесь обратно.
  4. Повторите несколько раз, затем передвиньте полотенце на несколько сантиметров вверх или вниз и повторите снова. Так вы постепенно проработаете весь грудной отдел.

Совет: делайте глубокий вдох, когда прогибаетесь назад, и выдох, когда поднимаете корпус.

Полезными будут также упражнения с валиком

Профессиональный массаж

1. Шиацу

Шиацу используется в традиционной восточной медицине. В переводе слово «шиацу» означает «давление пальцами». Специалист выполняет массаж ладонью и большими пальцами рук, оказывая попеременное давление на разные группы мышц, что позволяет не только избавиться от проблем со спиной, но и исправлять состояние внутренних органов. Восточные медики верят, что при правильно выполненном массаже освобождается заблокированная энергия ци.

2. Массаж горячими камнями

Суть этого вида массажа в том, что при помощи горячих и гладких камней можно убрать напряжение в мышцах. Для этого камни помещают на ключевые точки. Тепло проникает в глубокие мышечные слои и устраняет боль. Данный вид массажа может использоваться в комбинации с другими.

3. Аювердический массаж Потли

Массаж Потли пришел к нам из индийской аювердической медицины. Для его выполнения используются древние травы, которые способствуют расслаблению и глубокому заживлению мышечных тканей. Проводится он при помощи нагретых травяных мешочков, под названием потли, и омолаживающего масла. Масла нужно втирать в тело, а потли прижимать к напряженным мышцам. Определенные травы оказывают разное влияние. Этот массаж очень расслабляет тело.

4. Тайский йога-массаж

Профессиональный массаж

Название указывает на то, что массаж был изобретен в Таиланде, но это не так. Возник такой вид массажа в Индии еще 2500 лет назад. Это сухой тип массажа, который проводится в одежде. Он состоит из постепенного растяжения тела в комбинации с базовым массажем. Используемая техника помогает выявить определенные точки в организме и через воздействие на них расслабить мышцы. Если вы хотите не только расслабиться, но сделать свое тело более гибким, то йога-массаж – идеальный вариант.

5. Глубокий массаж

Профессиональный массаж

Этот вид массажа часто используется при лечении опорно-двигательной системы, например травмах, полученных на спортивных тренировках, состязаниях или при бытовом растяжении связок. Массажист фиксирует свое внимание на определенной группе мышц и снимает с нее напряжение. Для глубоко воздействия массажист может использовать надавливание не только ладонями, но даже предплечьями или локтями.

Доверять выполнение глубоко массажа нужно только опытным специалистам.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?
  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Боли в пояснице

Основной причиной болей в пояснице является слишком сильное сдавливание позвоночника.

Асаны при болях в пояснице

Боли в пояснице

Раджакапотасана лежа

Ардха Матсиендрасана

На выдохе развернуть плечи, прижав правую руку к полу возле правой ягодицы. Левую руку поднять, опираясь локтем с внешней стороны правого бедра рядом с коленом. Удерживать данную позу необходимо около минуты.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Боли в пояснице

Гарудасана

Лечебная гимнастика

По Бубновскому

Упражнения для позвоночника и отделов шеи специально разработаны для выполнения в домашних условиях. Автором системы является Сергей Бубновский. В данной ситуации главной идеей становится выполнение гимнастических заданий с преодолением боли.

Сергей Бубновский рекомендует ориентироваться на 4 ведущих правила:

  1. Выполнение тренировок через преодоление болевого порога.
  2. Обязательное проведение тренировок в ежедневном режиме, самое редкое – один раз в два дня, иначе теряется мышечная память.
  3. В момент усилия для уменьшения болевых ощущений требуется делать выдох.
  4. Завершение каждого занятия для снятия отека суставов становится обязательное обтирание холодным мокрым полотенцем.
Лечебная гимнастика

Упражнения можно выполнять даже в случае сильных болей в спине. Среди вариантов предусмотрены виды комплексов для пациентов при сильных болевых ощущениях. Они проводятся с эспандером и различными отягощениями.

По Норбекову

Еще одним известным автором комплексов упражнений является академик Норбеков. Основой практики становится сочетание воздействия на физическое и духовное тело. Академик Норбеков в своих комплексах для позвоночника и шеи использует обязательное использование силы самовнушения.

Здоровье дарит уверенность в себе, умение владеть собственным настроением и телом. Использовать практику можно даже в случае сильных болей.

По Карлу Левиту

Еще одним специалистом, который создал программу занятий для укрепления мышечного каркаса позвоночника, является чешский мануальный терапевт Карл Левит. Упражнения комплекса способны разрабатывать каждый отдел позвоночного столба. Важная часть восстановления – мануальная терапия. Все задания адаптированы для самостоятельного выполнения в домашних условиях.

Задания направлены на нагрузку проблемных блоков позвоночного столба.

Карл Левит призывал давать дозированную нагрузку на проблемные участки. Степень нагрузки определяется по первым признакам появления легкой боли. При правильном выполнении болевой порог постепенно увеличивается. Во время занятий важно следить за дыханием, делая вход на стадии напряжения мышц, которое длится не более 10 секунд.

Лечебная гимнастика
  1. Самым простым вариантом занятий становится разминка шеи. Нужно сесть на стул, выпрямить спину и расслабить шею. Руки сгибаются в локтях. Ладони заводятся на шею сзади. Пальцы кладут на седьмой шейный позвонок. Он хорошо заметен, если наклонить голову вперед. Во время занятий нужно надавливать на шею сзади руками, одновременно напрягая мышцы, сопротивляясь давлению. На вдохе поворачивают голову в одну и другую сторону, задерживая дыхание в максимальной точке поворота на 5-7 секунд.
  2. Сохраняя позицию и давление рук на седьмой позвонок, наклоняют голову вперед и назад. Наклон выполняется на входе. Фиксация длится до 10 секунд.

По Полю Брэггу

Планируя улучшить состояние позвоночника, можно попробовать выполнять упражнения для шеи и позвоночника по Полю Брэггу. Все задания выполняются в спокойном темпе без лишнего напряжения. Упражнения способствуют снятию напряжения мышц глаз, снимают головную боль, успокаивают боли в желудке.

  1. Первым является некий вариант «планки». Следует лечь на живот, ноги расставить на ширину плеч. Прогибая поясницу, поднимают таз выше головы, опираясь на пол ладонями и носками пальцев ног. Таз поднимают до уровня наклона вперед. Колени можно оставить немного согнутыми. Вторым этапом становится опускание таза до пола с прогибанием поясницы.
  2. Стимулировать нервы, которые идут к почкам, поможет упражнение с поворотами таза в сторону. Нужно лечь на пол на живот, упереться в пол ладонями и пальцами ступней ног и поворачиваться влево и вправо, сохраняя зафиксированное положение ладоней и ступней.
  3. Для начала следующего упражнения нужно сесть на пол, ладонями опереться в пол на ширине плеч, ноги согнуть в коленях. Далее требуется поднять бедра, прогибаясь в пояснице, пока туловище не окажется в горизонтальном положении к поверхности пола, локти и колени требуется выпрямить. Это упражнение укрепляет позвоночник в районе поясницы.
Читайте также:  Самая крупная сеть центров йоги с бассейнами в мире!