5 лучших поз из йоги для тех, у кого нет времени ходить на фитнес

Любые виды физических упражнений забирают энергию, что приводит к появлению усталости. Но позы йоги воздействуют на организм иначе. Тело постепенно приобретает красивые формы, а каждое занятие дарит заряд энергии, позитива. Решив посвятить себя этому, необходимо правильно подбирать асаны (позы), учитывая особенности собственного организма. Только серьезный подход к занятиям даст положительный результат.

Парватасана (поза горы)

Парватасана (поза горы) техника выполнения: В позиции 4 комплекса Сурья-намаскар передвиньте левую ногу назад, а правую подтяните вперед так, чтобы обе ступни оказались рядом. Одновременно поднимите вверх ягодицы и опустите голову так, чтобы она оказалась между руками. Все тело – руки, туловище и ноги – должны образовать две стороны треугольника. В конечном положении руки и ноги должны быть прямыми. Старайтесь пятки опустить на пол.

Дыхание: Выдыхайте, передвигая назад левую ногу.

Сосредоточение: На вишуддха-чакре (нижняя часть шеи).

Парватасана (поза горы)

Мантра: Ом-кхагая-намаха (приветствие быстро движущемуся в небе).

Польза практики: Практика парватасаны укрепляет нервы и мышцы рук и ног. Упражнение тонизирует спинные нервы.

Йога в Казани

Ходьба с наклоном, организация тренировок

Ходьба с наклоном – любое движение не по плоскости, которое осуществляется с дополнительным усилием, при подъеме в гору или работе на специальном тренажере. Организовать тренировки по данному методу можно на природе, либо в условиях специально обустроенного пространства – дома или в спортзале, где возможно размещение спортивного оборудования.

Виды физической деятельности, которые подходят для ходьбы с наклоном:

  • пешие походы по холмистым равнинам, карьерам;
  • поход в горы;
  • ходьба на лыжах;
  • скандинавская ходьба;
  • проработка мышц на эллиптическом тренажере;
  • тренировка на беговой дорожке с возможностью установки наклона движущегося полотна.

Ходьба с наклоном сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она отлично подходит, как для общего снижения веса, так и для коррекции фигуры, улучшения физической подготовки и здоровья.

Для правильной организации занятий по ходьбе с наклоном, важно учитывать особенности своих циркадных ритмов – проанализируйте, когда вы наиболее активны умственно и физически в течение суток. Часто лучшим периодом для активной работы над телом становится первая половина дня – 10-12 часов. В это время интенсивнее работает обмен веществ, что позволяет сделать тренировки наиболее эффективными. Но, если у вас нет возможности заниматься по утрам, отдайте предпочтение временному промежутку между шестью и восьмью вечера. В это время лучше всего идет проработка мышц, и снижается общая нагрузка, что уменьшает вероятность получения травм.

Выполнять упражнения на тренажере нужно ритмично, с высокой степенью интенсивности, но новичкам следует начинать с небольшого наклона, чтобы сократить риск возникновения негативных последствий – растяжений, колик в правом боку и прочего. Если для подобного рода разминки вы выбрали занятия на природе, то начинайте с легких пеших прогулок по небольшим склонам, но в процессе своего спортивного путешествия увеличивайте скорость шага. Дыхание при этом старайтесь держать ровным, дышите через нос. Если чувствуете затруднение в дыхании, не останавливайтесь, а слегка замедлитесь и с усилием выдыхайте через рот, как бы освобождая легкие от накопившегося груза.

Увеличивайте нагрузку при ходьбе с наклоном только тогда, когда будете уверены, что сможете с ней справиться. Когда организм привыкнет к интенсивности, которую вы подобрали, для пеших подъемов можно использовать утяжеления – пояса, нарукавники, рюкзаки и прочий спортивный инвентарь дополнительного веса.

Меры безопасности

Это упражнение в целом — простое и безопасное. Однако есть нюансы:

Противопоказано при травмах и заболеваниях позвоночника. Противопоказано при гипертонии. Консультируйтесь с врачом!

Противопоказано при инфекционных заболеваниях в острой стадии, т.к. инфекция может распространиться по всему организму.

С осторожностью при беременности (лучше консультироваться с врачом). Нежелательно в критические дни (как и все перевернутые асаны).

Теплый пол. Лежать на холодной поверхности несколько минут — не самое лучшее решение для здоровья. В китайской классической медицине избегают переохлаждения организма всеми способами. Я писала об этом в статье:

Закаливание по-тибетски. 2 интересных способа!

Поэтому позаботьтесь, чтобы вы лежали на теплой поверхности. Это особенно важно для почек, ведь именно они — ворота здоровья.

Чтобы лежать было комфортно, можно использовать коврик или включить систему обогрева полов (если она у вас есть).

Одежда. Если вы хотите получить максимум пользы от упражнения, то наденьте свободную одежду. Без резинок в области талии. Это важно для хорошего кровообращения.

С чего начинать занятия

Многие новички даже не предполагают, что некоторые асаны для начинающих они выполняли еще на уроках физкультуры в школах. Просто учителя редко акцентируют внимание на том, что подобные разминки являются позами йоги.

Читайте также:  Веганское меню на неделю с рецептами. Список продуктов

Асан в йоге очень много. Но какие из них выбрать новичку, может решить инструктор или лечащий врач.

Перед занятиями необходимо подготовиться  и придерживаться следующих рекомендаций:

С чего начинать занятия
  • пройти медосмотр и получить согласие врача, особенно если у вас имеются хронические заболевания;
  • людям с высоким давлением не включать в занятия позы, предполагающие нахождение головой вниз;
  • начинать занятия необходимо только с инструктором, даже при отсутствии запретов;
  • домашние занятия разрешены после нескольких с инструктором;
  • нельзя выполнять асаны, просто посмотрев картинку;
  • перед выполнением необходимо принимать удобные, простые позы (Сиддхасане, Сукхасане);
  • никакие внешние раздражители не должны отвлекать;
  • настроиться на выполнение, при плохом настроении отказаться от занятий.

Доверяйте собственному телу, улучшайте личную практику ежедневно.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Чатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.

Лёгкий уровень сложности. У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени. Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота — это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.

Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик — назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.

Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол. Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.

Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.

Поза для укрепления мышц спины

Парипурна Навасана («поза лодки», пресловутая «лодочка»). Упражнение для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также для нормализации пищеварения и работы щитовидной железы. Сядьте на пол и перенесите вес вашего тела на седалищные кости. Угол между ногами и полом, а также туловищем и полом в идеале должен составлять 45 градусов. Можно зафиксироваться в «позе лодки» на 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на 2 минуты и более). Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Поза для укрепления мышц спины

Голубь в йоге: пробуем опериться

Подготовка к асане Голубя

Читайте также:  [Дыхание] Уджайи-пранаяма: техника выполнения и действие

Несмотря на то, что у капотасаны есть столько положительных эффектов, не стоит, очертя голову, пытаться выполнить самый сложный вариант. Асана голубя не только очень полезная, но и очень травмоопасная. Если в йоге вы новичок, практикуйте подготовительные позы до тех пор, пока не поймёте, что готовы к более сложным вариантам.

Голубь в йоге: пробуем опериться

Самое простое, что мы можем сделать – это сесть на стул, поместить лодыжку правой ноги на бедро левой (приняв как бы полулотос), и позволить правому колену провиснуть. Затем выполняем симметрично для другой ноги. Ещё можно работать и с прогибом спины, например, выполнять бхуджангасану – позу змеи, или даже «мостик».

Удерживать капотасану в течение долгого времени с непривычки трудно. Поэтому можно попробовать выполнить динамическую крийю, в ходе которой вы будете пытаться провести в этой асане хотя бы несколько секунд. Исходное положение – поза собаки, адхо мукха шванасана. Затем отрываем правую ногу от пола и помещаем её между рук. В идеале лодыжка должна быть параллельна краю коврика, на котором вы занимаетесь. Если это не удаётся, достаточно согнуть ногу в колене под острым углом. Проведя в этом положении несколько секунд, вернитесь в позу собаки и повторите для другой ноги.

Шавасана: польза

Шавасана является одной из самых важных асан в йоге, поэтому избегать её крайне неразумно, особенно начинающим практикам. Согласно тексту «Хатха-йога Прадипики», Шавасана является позой, способствующей успокоению ума и устранению усталости. Существует множество положительных эффектов, которыми обладает поза расслабления Шавасана. Помимо того, что она прекрасно расслабляет и успокаивает тело, она также снижает артериальное давление, снимает стресс и тревожность.

Помогает справиться с бессонницей. Норадреналин, высвободившийся в кровь за время практики, должен быть выведен из кровотока, на это как раз требуется, как правило, не менее 20 минут времени, отведённого на Шавасану. Начинается процесс построения новых нейронных связей, восстанавливаются клетки и ткани организма. Расслабляются все мышцы тела, уходит напряжение.

Снижается уровень стрессовых гормонов. Во время выполнения Шавасаны снижается частота сердечных сокращений и дыхания. В частности, благодаря ей происходит активизация парасимпатической нервной системы, что настраивает наше сознание на глубокий покой и тишину. В процессе выполнения Шавасаны ритм активности головного мозга переходит от бета-фазы бодрствования к альфа-фазе расслабленного состояния покоя и тета-фазе состояния между сном и бодрствованием. Так Шавасана переводит сознание в медитативное состояние. Шавасана обладает исцеляющим, омолаживающим (считается, что асана замедляет процессы старения) и освежающим действием на организм. Считается полезной в качестве метода лечения гипертонии, язв пищеварительного тракта, нервных и психических расстройств.

Также считается, что Шавасана способствует улучшению концентрации и памяти, что происходит благодаря сосредоточению на каждой части тела по отдельности во время практики расслабления. Как сказано в комментариях к «Хатха-йога Прадипике» Свами Муктибодхананды, «Шавасана полезна для Пратьяхары, для развития Дхараны и Дхьяны». Она даёт заряд бодрости и поднимает уровень энергии, благодаря восстановлению сил и отдыху организма. А самое главное — позволяет сохранять осознанность, благодаря пребыванию в настоящем моменте «здесь и сейчас».

Практикуйте йогу вместе с нами на сайте !

Противопоказания для бега в гору

Вред от такого бега минимальный. Однако при неправильном дозировании нагрузок у нетренированного человека могут появиться боли в пояснице из-за чрезмерной нагрузки на спину. Противопоказано это упражнение может быть при таких болезнях:

Противопоказания для бега в гору
  1. Сердечно-сосудистые патологии;
  2. Ожирение высокой степени;
  3. Сколиоз, варикозная болезнь вен;
  4. Перенесённые травмы голеностопа, таза, коленей.
Противопоказания для бега в гору

При беге вверх энергии тратится в разы больше, чем при равнинном движении.

Противопоказания для бега в гору

Польза упражнения бега вверх (в гору) неоспорима не только для спортсменов, но и для любого человека. Он практически безопасен при соблюдении правил и отсутствии противопоказаний. В соревнованиях же принимать участие следует подготовленным, с наличием физической подготовки и опыта людям.

Противопоказания для бега в гору

Обязательно прочитайте об этом

  • Вся правда о приседаниях со штангой – о чем вы догадывались, но стеснялись спросить
  • Упражнения с гантелями для всего тела
  • Как и зачем тренироваться с гирями
Читайте также:  BDR-процедура омоложения лица: новый метод

Поза Аиста в йоге для беременных

Ксения Власова Онлайн-курсы йоги для беременных

Асана Аист в хатха-йоге

Падахастасана помогает расслабиться и снять стресс. Она способствует гибкости и силе ног, укрепляет заднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение асаны делает позвоночник гибким, стимулирует работу селезенки, печени. Происходит улучшение работы пищеварительной системы. Поза Аиста поможет тем, кто страдает от бессонницы или мигрени. Асана эффективно снимает негативные симптомы менопаузы.

Поза Аиста в йоге для беременных

Техника выполнения позы Аиста в йоге

Асана имеет два варианта выполнения – простой и сложный.

Для выполнения простой позы аиста необходимо принять Тадасану, расставить ноги на ширину чуть меньшую, чем ширина плеч, сделать вдох и на выдохе начать медленный наклон вперед. Тело должно сгибаться в тазобедренных суставах, спина остается прямой.

Руки движутся параллельно корпусу и одновременно с ним.

Когда наклон ниже уровня поясницы, спину необходимо прогнуть.

После этого руки нужно положить под стопы ладонями вверх, в идеале – полностью. Пятка находится между большим и указательным пальцем (в некоторых описаниях достаточно обхватить большие пальцы ног указательным и средним пальцами). Ноги должны быть параллельны друг другу, крепко прижаты к полу и обеспечить максимальную устойчивость!

После этого спину необходимо прогнуть еще сильнее, шею вытянуть так, чтобы посмотреть вперед. Прогиб должен идти от копчика, а не от плеч. В этом положении на выдохе наклон должен стать еще ниже, одновременно корпус и спина вытягиваются как можно сильнее.

После этого подбородок прижимается в груди, лопатки сводят вместе, корпус плотно прилегает к ногам, спина и ноги должны максимально «дотянуться». Если опустились достаточно низко и есть возможность развести локти в стороны – разводите.

Поза Аиста в йоге для беременных

Затем медленно вернуться в исходное положение.

Второй вариант позы аиста (или – ее продолжение) предполагает аналогичный наклон вперед. При этом ноги должны стоять примерно на ширине плеч или, если так удобнее, чуть шире.

В нижней точке наклона плечи заводятся за колени, ноги выпрямляются, а руками необходимо произвести захват бедер. В этом положении спина максимально растягивается, как и задняя поверхность бедра.

При правильном выполнении позы Аиста живот должен быть прижат к бедрам. Если ноги и спина пока не имеют должной растяжки, то при входе в асану ноги нужно согнуть в коленях так, чтобы живот обязательно оказался на бёдрах.

Подготовительные асаны: поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), поза растягивания спины (Пашчимоттанасана), наклон с захватом большого пальца (Падангуштхасана), поза с захватом большого пальца (Супта Падангуштхасана), растянутая поза (Уттанасана).

Важно! Делать асану Падахастасана в устойчивом положении, не шатаясь. При правильном выполнении руки сгибаются в локтях.

Поза Аиста в йоге для беременных

Многие источники говорят о том, что для выполнения этой асаны беременность является противопоказанием. Однако это не так. В период ожидания ребенка можно выполнять чуть модифицированную позу Аиста. Ноги нужно поставить так широко, чтобы при уходе в наклон живот проходил между бёдер. Если позволяет растяжка, то ноги должны оставаться прямыми, если же они недостаточно растянуты, то их можно немного согнуть в коленях. Главное, чтобы не было давления на живот, и поза была комфортной.

Данную асану нельзя выполнять при повышенном артериальном давлении, обострении хронических заболеваний, травмах позвоночника (крестцового, поясничного и шейного отделов). С осторожностью практиковать при растяжениях или травмах мышц задней поверхности бедра.