5 причин делать стойку на руках каждый день

Стойка на руках — гимнастическое упражнение, которое эффектно смотрится. Этот элемент можно выполнять где угодно, удивляя окружающих. Кроме того, стойка на руках отлично укрепит верхний плечевой пояс. В этой статье будет рассмотрен вопрос о том, как учиться долго стоять на руках.

Принцип

Чтобы понять, как нужно удерживать себя в положении вертикальной стойки на руках, следует подробнее рассмотреть обычную стойку на ногах. Когда человек стоит на стопах, его центр тяжести, то есть таз, находится прямо над стопами, что обеспечивает баланс. Если сместить таз вперед, то тело также начнет движение вперед. Аналогичная ситуация с движением назад. Таким образом, чтобы обеспечить ровную стойку на руках, следует расположить центр тяжести ровно над кистями. Тогда тело не будет клонить назад и вперед, а стоять будет легче.

Физподготовка

Для стойки на руках не обязательно быть «качком», но совсем ослабленные мускулы не позволят вам удерживать тело в перевёрнутом положении.

У тех, кто занимается паркуром, необходимая физподготовка уже есть. У тех, кто недавно начал, мышцы ещё слабые.

  • Чтобы быстро научиться стоять на руках, вам нужно будет их тренировать.

Не обязательно наращивать на плечевом поясе рельефные мускулы, но надо уметь делать десяток подтягиваний, 20-30 отжиманий. Такая подготовка не позволит вам упасть во время выполнения стойки (и травмировать шею или голову).

  • Необходимы сформированные мышцы торса.
Физподготовка

Повторимся, что не обязательно они должны быть выпуклыми и заметными невооружённым глазом. Главное — чтобы они работали, удерживали корпус выпрямленным. Прямая стойка — самый лёгкий вариант выполнения упражнения.

  • Гибкость спины — для паркуриста также необходима, как для гимнаста.

Если вы легко выполняете прогиб туловища и можете опускаться в мостик из положения стоя на ногах, вы научитесь опускаться в него из вертикальной стойки. Это придаст вам уверенности и уменьшит страхи в обучении («а вдруг я неправильно приземлюсь, упаду и получу травму?»).

Последний пункт не является обязательным для обучения. Выйти из стойки можно другими способами. Опускание на мостик требует некоторых гимнастических навыков, которые не всегда доступны.

Прыжок ноги врозь через козла

При обучении прыжку следует обратить внимание на то, чтобы толчок о мостик был сделан обеими ногами. Толчок должен быть направлен вверх и почти одновременно с толчком руками. Руки выполняют стопорящее короткое по времени движение после чего разводятся ноги и разгибаются в тазобедренных суставах, одновременно с движением ног назад поднять руки вверх- наружу и прогнуться. Это положение сохранять до приземления.

Последовательность обучения:

    1. Прыжки, с разведением ног врозь опираясь о снаряд поднимая спину, а не таз.

    2. Из упора лежа толчком развести ноги врозь и прийти в и.п.

    3. то же но прийти в упор, стоя ноги врозь.

    4. опираясь о снаряд выйти в упор стоя ноги врозь на коня и соскок прогнувшись.

    5. То же на гимнастической скамейке из упора лежа, толкаясь выйти в упор, стоя ноги врозь.

    6. То же, но с прыжка.

    7. Перемах ногами из упора лежа в упор лежа спереди.

    8. Прыжок ноги врозь через партнера.

Страховка: Страхующий стоит на месте приземления сбоку и поддерживает в момент толчка руками под плечо обеими руками (выше локтя).

15

Работающие мышцы

Вам будет интересно:Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Лучшие упражнения для мужчин

РекламаРеклама

Может показаться, что стойка на руках на полу не развивает никакие мышцы и не требует особых усилий, так как главное — это баланс. Однако даже в стойке на ногах действует огромное количество мышц. Что уж говорить о плечевом поясе, когда весь вес тела ложится на него.

Вам будет интересно:Как убрать жир с рук в домашних условиях: эффективные упражнения и коррекция питания

Стойка на руках активно включает в работу передние дельты (мышцы плеча), широчайшие мышцы спины, трапеции и ягодицы. Также участвует большое количество стабилизирующих мышц пресса и поясницы. Можно заметить, что с помощью стойки на руках можно развить многие группы мышц.

Разминка и безопасность

В процессе занятий есть вероятность падений. Также не следует забывать тот факт, что мышцы и суставы будут подвергаться определенным нагрузкам. Поэтому нужно очень серьезно отнестись к технике безопасности при тренировках.

Основные упражнения разминки:

  • Разомнуть шею, выполняя круговые движения и наклоны головы.
  • Разогреть плечи и руки круговыми движениями и махами рук.
  • Разомнуть и разогреть запястья, сделав руки в замок и выполнив круговые движения запястьем в разные стороны.
  • Разогреть тазобедренный сустав, вращением таза сначала в одну, потом в другую стороны. Сделать наклоны вперед и назад.

Разнообразие вертикальных стоек

Прямая стойка на руках или свеча — самый простой вариант исполнения упражнения. После того, как вы научитесь балансировать в такой стойке (удерживать равновесие можно с помощью ног — разводить их или наклонять при необходимости), вам захочется усовершенствовать навык и научиться стоять как-нибудь по-другому. Для любых вариаций надо помнить, что устойчивость вашего положения определяет расположение центра тяжести. Вы можете как угодно изгибать ноги и спину, но центр тяжести вашего тела должен оставаться над руками.

Как можно разнообразить вашу гимнастику?

  • Изогнуть в пояснице спину, выпятить живот, отвести назад ноги. Ноги и живот должны уравновешивать друг друга.
  • Голову приподнять лицом вперёд, а ноги слегка развести в стороны и немного согнуть в коленях. В таком положении можно просматривать окрестности и видеть, куда надо переставлять руки, чтобы сделать «шаг».

Подъём головы уравновешивают согнутые и запрокинутые назад ноги. Центр тяжести остаётся над руками, что помогает удержать себя в равновесии. Руки свободно переставляются, и вы «идёте».

Почему стойка на руках — это йога для всего тела?

С точки зрения физической нагрузки, стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса, ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом, единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того, стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект, так как помогает излечить заболевания позвоночника, исправить осанку.

Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения, в организме изменяется ход течения различных видов энергии, за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.

В районе живота, у человека находится сгусток энергии, который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия, которая похожа на воду. В обычной жизни, эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.

Когда йог выполняет стойку на руках, огонь нагревает воду, в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар, который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.

Как научиться стоять на руках в домашних условиях

Чтобы научиться выполнять стойку, человеку необходимо преодолеть страх. Перевернутое положение вызывает у людей опасения, риск получить травму. Это упражнение станет причиной растянутых мышц и сухожилий у людей, не занимавшихся подобным видом спорта прежде.

Поэтому лучше всего начинать заниматься этой разновидностью спортивных тренировок с напарником. Если его нет рядом, лучше тренироваться у стены. Она будет выступать подстраховкой, которая не даст упасть.

Совет! Если человек принимает стойку на руках, прежде не занимаясь ни одним видом спорта, желательно, чтобы его подстраховывали двое (стена, напарник-учитель).

Шаги, которые необходимо предпринять при попытке встать вниз головой:

  1. Взять коврик, постелить у стены, которая будет служить опорой.
  2. Наклониться вперед, упереться руками в коврик на расстоянии 10 см друг от друга.
  3. Ладони находятся на ширине плеч, пальцами в стороны.
  4. Оттолкнуться одной ногой, выпрямить тело.
  5. Вытянуть ноги вдоль стены.
  6. Тело, бедра, носки ног – максимально вытянуты, перпендикулярно поверхности.
  7. Выдержать положение у стены несколько секунд. Если человек может стоять так дольше, не стоит заканчивать тренировку.
  8. Оттолкнуться одной ногой, принять исходное положение.

Совет! Перед тренировкой необходимо размять кисти рук, предплечья, плечи, чтобы не растянуть сухожилия.

Техника выполнения

  1. Встаем на расстоянии примерно 0,5 м от стены. Закидываем ноги вверх, при необходимости опираясь пятками о стену.
  2. Ловим баланс в этом положении, фиксируем тело и понемногу начинаем продвижение вперед.
  3. В идеале, конечно, ноги следует держать вертикально и ровно. Но на первых порах допустимо сгибать их или разводить в стороны. Центр тяжести тела при этом сместится и удерживать равновесие будет легче.
Техника выполнения

Существует и другая точка зрения, что лучше не начинать тренировки у стены. Дело в том, что когда человек делает это упражнение, зная, что сзади есть опора в виде стены, он изначально отталкивается от пола более сильно, чем требуется, ведь его целью является опереться о стену, а не поймать баланс в воздухе. Пробуя вставать в стойку в центре зала, проверьте, чтобы рядом не оказалось никаких предметов, которые вы сможете задеть.

Техника выполнения

Если сразу вставать на руки страшно, сначала можно освоить такое упражнение, как стойка на предплечьях: в этом случае площадь опоры будет больше, а шанс упасть – меньше. Это упражнение поможет вам поверить в себя, а также дополнительно укрепит ваши простоять так десять-двадцать секунд? Можно переходить к стойке на прямых руках.

Техника выполнения

Встаньте на руки так, чтобы плечи находились строго над кистями. В этом положении поймать баланс будет проще. Затем резко оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойку.

Обязательно потренируйтесь выходить из стойки правильно. Если вы чувствуете, что вас заваливает назад, нужно повернуть тело вбок и спрыгнуть в сторону. Второй вариант – можно согнуть ноги, а руками сделать несколько шагов вперед, что позволит, во-первых, перенести центр тяжести, а во-вторых, упасть на ноги, а не на спину. Если чувствуете, что центр тяжести смещается, перебирайте руками – это позволит вам делать больше шагов и не падать.

Процесс обучения ходьбе на руках ребенка, в принципе, мало чем отличается. Главная задача взрослого – страховать его во время выполнения упражнений, не забывать о соблюдении техники безопасности, правильной группировке тела при падении. Первое время ребенка можно страховать, придерживая ноги, пока он сам не научится ловить баланс. Впрочем, то же самое можно сказать и об обучении взрослого: страхующий человек также не помешает.

Умение ходить на руках позволит вам не только укрепить мышечную силу рук и плеч, научиться балансировать практически в любом положении. Это еще и навык, которым можно гордиться, которым будут восхищаться в любой компании! Только помните: тело обладает способностью быстро научаться новым навыкам, но так же быстро оно может и забыть их, поэтому необходимо регулярно тренироваться.

Техника выполнения

Тестовые упражнения

Для определения готовности проводим небольшие тесты.

  1. Сидя, ноги сложите вместе, ладонями рук обопритесь об пол на уровне ягодиц. Выпрямите руки, стараясь оторвать от коврика таз и ноги. Если удаётся оторваться и удержать упор 5–10 секунд – вы готовы к выполнению стойки.
  2. Сидя на пятках, упритесь руками в пол, оторвите таз и постарайтесь толчком двух ног вынести его повыше вверх. Акцент нагрузки должен приходиться на руки.
  3. Для обучения балансировке, сначала научитесь стоять на голове. Так вы будете иметь представление о мобилизации мышц туловища и таза.
Читайте также:  Аджна чакра: где находится и способы её открытия