5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ТРАВМ ЗАПЯСТЬЯ!

С разного рода травматическими повреждениями запястья и лучезапястного сустава врачам приходится сталкиваться достаточно часто. Подобные травмы человек может получить не только во время занятий спортом или в процессе физического труда, но и в быту (например, упав на вытянутые вперед руки). Пройти лечение тяжелых травм запястья и их последствий можно в центре «Рамат-Авив», Израиль.

Подробный обзор

Профилактические упражнения для запястья

Вот некоторые рекомендованные растяжки и упражнения, помогающие предотвратить проблемы с запястьем. Запомните, если вы ощущаете боль, покалывание или онемение, пройдите медицинское обследование на наличие КТС.

УПРАЖНЕНИЕ 1 РАСТЯЖКА – РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ

С ладонью вверх и прямым локтем тащите руку вниз. Вы должны ощущать мягкое растяжение. Удерживайте 10-15 секунд. Повторите на каждой руке по три сета.

УПРАЖНЕНИЕ 2 РАСТЯЖКА – СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ

Удерживайте локоть прямым и тяните ваше запястье верхней стороной к себе. Удерживайте порядка 10-15 секунд. Повторите три сета для каждой руки.

УПРАЖНЕНИЕ 3 СЖАТИЕ ТЕННИСНОГО МЯЧА

Сожмите теннисный мяч с максимальной силой без ощущения боли. Удерживайте 5-10 секунд. Повторите 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4 ИЗГИБ ЗАПЯСТЬЯ С ЛЕНТОЧНЫМ АМОРТИЗАТОРОМ

Оберните ленточный амортизатор вокруг руки, удерживайте ее ладонью вверх, а локоть сбоку, как при сгибании рук с гантелями. Держите локоть под углом 90˚ и медленно скручивайте запястье, напрягая мышцы руки и предплечья. Повторите на каждом запястье 3 сета по 15 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ 5 РАСТЯГИВАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ЛЕНТОЧНЫМ АМОРТИЗАТОРОМ

Удерживая локоть сбоку, оберните ленточный амортизатор вокруг руки. Удерживайте руку ладонью вниз, а локоть под углом 90˚, как при сгибании обратным хватом. Медленно закручивайте запястье вверх, напряга мышцы предплечья. Повторите для каждого запястья 3 сета по 10-15 повторений.

Буддийские практики

Практики тибетского буддизма, или ламаизма, как его иногда называют, используются монахами и мирянами. Существуют сотни подобных упражнений в школах ньингма, сакья, кагью, гелуг и тантрическом учении.

Считается, что они направлены на обретение душевного равновесия, успокоения ума, а иногда – даже на расширение сознания. Остановимся на нескольких из них.

Кроме классической йоги, тибетцы практикуют янтра-йогу и направление под названием «трул-кхор», что переводится как «колесо магии». Они призваны подарить практикующему естественность ума. Трул-кхор отличается от привычной многим хатха-йоги тем, что динамический комплекс асан выполняется на задержке дыхания.

Буддийские практики

Также практикуется так называемая «йога снов». Во время нее происходит анализ снов – явлений, событий фигур – и их корректировка. Считается, что с помощью этого вида йоги можно достичь духовного развития.

  • Медитация

Медитативные практики по большей части связаны с дыхательными упражнениями и пранаямами. Для их проведения тибетские монахи уединялись на склонах гор на рассвете, обеспечивали себе быстрый доступ к легкой, но питательной пище, и могли оставаться там на несколько часов несмотря на холод, снег, дождь или другие проявления непогоды.

Чтобы провести медитацию в домашних условиях, нужно уединиться в комнате, принять удобное положение сидя на полу – позу лотоса или полулотоса, прикрыть глаза и начать дышать медленно, глубоко, ровно и спокойно.

При этом нужно сконцентрироваться на дыхании, не обращая внимания на поток сознания, блуждающий в голове. Дыхание можно растягивать и выравнивать, считая при этом дыхательные циклы.

Считается, что для успокоения ума достаточно хотя бы 21 круга дыханий.

Буддийские практики
  • «Цветочное дыхание»

Распространенная и красочная медитация поможет избавиться от дурных блуждающих мыслей, прийти в состояние равновесия, настроиться на энергию Вселенной. Для ее проведения надо встать прямо, расслабив основные группы мышц, и прикрыть глаза.

Затем следует сделать вдох и мысленно пропустить через себя поток красного света, почувствовав, как он разливается по телу, и с выдохом выпустить его. То же самое нужно проделать с остальными шестью цветами радуги.

  • Туммо

Практика невероятной сложности, которой владеют лишь избранные тибетские ламы. В ходе туммо они управляют энергетикой, каналами и полями таким образом, что могут контролировать температурой собственного тела, то повышая, то понижая ее.

  • Мандалы
Буддийские практики

Монахи долгое время — от нескольких часов до нескольких месяцев — создают мандалы – особые узоры из песка, красок, фигур и других предметов. Как только работа будет закончена, мандалы тут же разрушатся – чтобы отречься от мирских привязанностей. Сегодня мандалы популярны даже в небуддийском мире как вид арт-терапии.

  • Поющие чаши
Читайте также:  10 бесплатных онлайн-курсов по психологии

Особое воздействие стиком на чаши вызывает шум, похожий на гул – это вибрации. Они резонируют с волнами окружающего пространства и создают определенную энергетику.

Считается, что звук поющих чаш пробуждает сознание, гармонизирует состояние человека и пространство вокруг. Также с помощью чаш делают своеобразный массаж, который призван привести давление, работу мозга, кровеносной и нервной системы в норму.

Подробнее о поющих чашах вы можете прочитать в нашей статье: Поющая чаша — что она делает и какой эффект оказывает?

  • Практики тантры
Буддийские практики

Они предполагают систему из трех элементов: созерцание иконы будды или бодхисаттвы и мысленное слияние с ним; применение специальных жестов – мудр; произнесение мантр.

  • Тайные практики монахов

Говоря о них, чаще всего говорят о скороходах Лунг-гомпа. Этот феномен не объяснен научно, но десятки очевидцев утверждают, что видели монахов, которые могли преодолеть порядка ста километров с невероятной быстротой без еды и отдыха. Такие способности монахи развивали благодаря долгой медитации и тренировке тела.

Упражнение Ролевая модель

Два способа построить успех, основанные на наблюдательности.

  • Присмотритесь к тем, кто уже добился того, о чем вы мечтаете. Как они двигаются, разговаривают и едят, как отражается в их теле уверенность? Представьте, что это немое кино, чтобы сосредоточиться на движениях.
  • Присвойте подмеченные то, что делали наблюдаемые. При этом отмечайте, как вы себя чувствуете, как уверенность и спокойствие постепенно наполняют тело.
  • Пройдитесь по коридору или по улице за человеком, на которого вы стремитесь быть похожим. Скопируйте его походку. Угадайте, какое у него выражение лица, имитируйте и это.
  • А теперь подумайте о своих текущих про­фес­сиональных задачах, проблемах, трудностях — как бы вы решили их теперь — в новом телесном образе?

Если приятного эффекта не чувствуется, попробуйте другие жесты и движения из репертуара тех же людей. Или возьмите за образец другого человека, больше похожего на вас по телосложению, темпераменту, стилю. Ведь ломать свою индивидуальность вредно для здоровья.

Дыхание позвоночником – создаем баланс СНС и ПНС

При активизации ПНС не стоит забывать о том, что Для этого полезно соблюдать баланс симпатики и парасимпатики. Отличным примером упражнения, балансирующего СНС и ПНС является упражнение «Дыхание позвоночником» из комплекса китайской оздоровительной гимнастики Цигун.

На первый взгляд неочевидно, каким образом упражнения на позвоночник могут повлиять на баланс нашей нервной системы. Но все становится на свои места, если немного вспомнить анатомию. В грудном и поясничном отделах спинного могза находятся симпатические ганглии (скопления нервных клеток). По всему позвоночному столбу идут симпатические нервные столбы. В выделении адреналина участвуют также надпочечники.

ПНС анатомически начинается в продолговатом мозге. Из него, например, выходит разветвленный блуждающий нерв. Другая часть ПНС начинается в крестцовом отделе спинного мозга и образует парасимпатическое крестцовое сплетение, снабжающее нервными волокнами органы малого таза.

Итак, «Дыхание позвоночника»

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.

  • Скругляем спину, опускаем голову к груди, локти стремятся друг к другу и вперед, кулаки вместе. Поджимаем копчик, лобковая область стремится вперед и вверх. Тянемся за локтями, растягивая межлопаточную область.

  • Прогибаем спину назад, слегка (!) запрокидываем голову, не создавая напряжения в шейном отделе, тянем локти в стороны и назад, растягиваем грудной отдел.

  • Плавно, текуче, чередуем эти два положения.

Будьте спокойны, уверены в себе и здоровы!

Фитнес, физиология Другие статьи автора

Перелом лучезапястного сустава

Нужно сказать, что переломы дистального конца лучевой кости (область запястья) относят к числу самых распространенных переломов. В 12 % случаев таких травм имеет место отлом головки лучевой кости, которая является частью лучезапястного сустава. Обычно травма является следствием падения на руку.

Различают три основных разновидности перелома:

  • сгибательный (Коллеса);
  • разгибательный (Смита);
  • краевой (Бартона).

Кроме того, специалисты выделяют закрытые и открытые, внутрисуставные и внесуставные переломы запястья.

На перелом лучезапястного сустава указывают следующие симптомы:

  • боль (из-за шока может отмечаться не сразу);
  • отечность в зоне повреждения;
  • изменение геометрии сустава;
  • через некоторое время развивается выраженная гематома;
  • утрата чувствительности большого, среднего и указательного пальцев, если задет лучевой нерв;
  • похрустывание (крепитация) при ощупывании.

Сегодня основными методами лечения переломов запястья являются иммобилизация пострадавшей конечности и остеосинтез (проводится при нестабильной репозиции и предполагает соединение костей при помощи металлических конструкций). Обязательно назначается послеоперационная реабилитация, в ходе которой пациент проходит курс физиотерапии и лечебной физкультуры).

Необходимо помнить о возможных последствиях перелома в области запястья, они весьма опасны и могут проявляться как в момент перелома (или вскоре после травмы), так и в отдаленном периоде. К первой группе осложнений относятся:

  • повреждения нервов, обеспечивающих функциональность и чувствительность руки (осколки кости способны повреждать нервные структуры, вследствие чего пострадавший в той или иной мере утрачивает двигательные способности);
  • повреждения сухожилий, обеспечивающих сгибание и разгибание пальцев руки (эти сухожилия также могут быть повреждены осколками);
  • разрыв мышц или их отрыв в месте прикрепления к кости (осложнение влечет за собой утрату подвижности);
  • острые инфекционные заболевания (к примеру, острый остеомиелит, который связан с интоксикацией всего организма и приводит к гнойному разрушению костной ткани).

Отдаленными последствиями перелома лучезапястного сустава могут стать:

  • гемартроз, развивающийся в случае внутрисуставного перелома и скопления крови в суставной полости;
  • ишемическая контрактура сустава, вследствие которой рука частично утрачивает подвижность (обусловлена нарушением кровоснабжения, в том чиле в результате неправильного наложения гипса);
  • хронический остеомиелит.

Секреты эзотерики на

Есть люди – ярые скептики. Или те, кто верит в Бога. Существует человек, которому все равно, он не спорит, не доказывает. Ему некогда – он работает, самосовершенствуется. А что такое эзотерика? Религия? Вера в Бога? В людей? В сверхразум? А, может быть, в себя? Многие не задумываются о таких вещах, а задумавшись, не находят ответов на свои вопросы.

Эзотерика – это тайные знания, не доступные людям, несведущим в магии, мистике, оккультизме. По крайней мере, таковыми они были раньше. Знаниями и умениями, которыми не могли обладать все. Лишь избранные.

Начитавшись разных лент в Интернете, можно получить лишь разрозненные данные и слабое представление о том, что такое эзотеризм. Лишь решившись изменить себя и свою жизнь в лучшую сторону, собравшись с силами и пройдя курс видео семинаров, построенных специалистами так, что все становится по полочкам, на свои места, можно добиться успеха.

Понятие эзотерики и почему не нужно ее бояться

Эзотерика – это огромный раздел человеческой жизни, помогающий обрести себя через познание мира. Ее изучение дано далеко не каждому. Ведь это не просто религия или наука. Это та самая нить, соединяющая все нюансы и аспекты обычного мира и области непознанной магии, которая окружает нас.

Самым первым таким тайным обществом была пифагорейская школа. Она делилась на обычную и эзотерическую. Ее тайная часть давала пожизненную клятву о неразглашении того, чему учили членов общества. И какие знания они там получали, человечеству не известно до сих пор. Сейчас эзотерика не является скрытой от всех. Есть доступная информация, изложенная в видеосеминарах или мастер-классах. Почему же люди боятся или не хотят прикоснуться к неизвестному и изучить неизведанные области собственной жизни?

Рассмотрим основные критерии человеческого нежелания:

  1. Многие не хотят изучать новую религию. На самом деле, эзотерика – не только религия, хотя и тесно с ней соприкасается. Она помогает раскрыть себя и собственный скрытый внутренний потенциал. Да, здесь присутствует религия – вера в себя и окружающий мир.
  2. Неверие в возможность изменить свою жизнь. Мысль всегда материальна. А желания всегда исполнимы. Возможно все — стоит только поверить и пройти этот непростой путь к знанию.
  3. Нежелание получать новые знания, так как уже есть успех в личной жизни. Эзотеризм дает возможность получить успех не только в одной области человеческой деятельности. Он позволяет уравновесить все критерии, которые крайне важны. Добиться желаемого и самого сокровенного всесторонне.
  4. Боязливое отношение к понятию магия. Стоит отметить, что непознанное – это не только магическое. Это просто незнакомое. После прохождения семинара, становится ясно, что магическим считается часто то, что кажется невероятным, невозможным.
  5. Отсутствие свободного времени. Для прохождения обучение, естественно, нужно время и немало. Но в последствии, потраченные часы окупаются сторицей. Жизнь уравновешивается, все становится на свои места и все происходит в свой миг.

Уже утвердившаяся отрасль, наука, как психология, давно считается с эзотерическим мнением. Прибегает к ее методам. Благосклонно относится к практике тайного знания.

Что дает эзотерическое познание?

Почему считается, что эзотерическое знание дано далеко не всем? Лишь избранным? Потому, что не каждый готов проститься с прежним миром, трехмерным пространством, ощущением шаткой стабильности своей жизни. Каждый человек – кузнец своего счастья. Понимающие это стремятся к лучшему.

Читайте также:  Йога-тур в Керала "Очищение от токсинов"

Что такое эзотерика — ответы на

К преобразованию себя. Изнутри. Начиная с мыслей. А мысли – это то, что происходит с нами. Эзотерические практики же дает людям не только знания. Они помогают прочувствовать окружающее пространство. Начать мыслить иначе, не как раньше. Проснуться однажды и осознать происходящее. То, что нужно делать, чтобы добиться успеха в желаемых отраслях. Понять, что мир не трехмерен. Он вообще безграничен. Сознание всесильно.

Растяжка рук и плеч: упражнения при работе с компьютером для запястий, кистей рук и предплечий

Упражнения для растяжки рук и плеч во время тренировки часто используются в рамках программ лечения и реабилитации при повреждении запястья и кисти. Стретчинг лучезапястного сустава, кистей рук и предплечий также полезен людям, которые много проводят времени за компьютером, вследствие чего их запястья немеют.

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Растяжка мышц рук и локтей

Растяжка для рук и плеч №1

  • Встаньте прямо лицом к стене. Вытяните руку и приложите ее ладонью к стене и пальцами вниз.
  • Начинайте медленно вращать кисть в районе запястья по часовой стрелке до максимально возможности точки.
  • Выполняйте растяжку 10-30 секунд.
  • Вариации:

    Выполните стретчинг на четвереньках так. Встаньте на четвереньки так, чтобы пальцы указывали на колени и вращайтесь запястья в противоположном направлении от себя.

    Задействованные мышцы:

    Лучевой сгибатель запястья

    Локтевой сгибатель запястья

    Поверхностный сгибатель пальцев

    Двуглавая мышца плеча

    Стретчинг запястья с выгибанием наружу как часть комплекса упражнений на трицепс

    Растяжка разгибателей запястья может быть эффективным средством для теннисного локтя или бокового эпикондилита.

    Стретчинг локтевого разгибателя запястья эффективен при синдроме «теннисного» локтя.

  • Держите одну руку прямо впереди себя.
  • Используйте вторую руку, чтобы согнуть запястье и направить пальцы по направлению в пол, применяя небольшое давление.
  • Выполняйте упражнение от 10 до 30 секунд.
  • Задействованные мышцы:

    Короткий лучевой разгибатель запястья

    Длинный лучевой разгибатель запястья

    Локтевой разгибатель запястья

    Смотрите на видео, как правильно выполнить растяжку для рук и плечевого пояса:

    Профилактика «теннисного» локтя

  • Держите одну руку прямо впереди.
  • Используйте другую руку, чтобы согнуть запястье и направить пальцы по направлению к полу.
  • Вращайте запястье туда и обратно так, чтобы пальцы касались руки.
  • Выполняйте упражнение от 10 до 30 секунд.
  • Задействованные мышцы:

    Мышцы запястного сустава

    Стретчинг супинатора (мышцы предплечья)

    Стретчинг потребует помощи партнера или терапевта, чтобы растянуть мышцы запястья

  • Пациент находится в расслабленном положении на спине, согнув и подняв вверх руку. Ладонь обращена вниз.
  • Партнер немного надавливает на руку до тех пор, пока вы не почувствуйте легкое растяжение в запястье и предплечье.
  • Если не чувствуется боли, то можно удерживать такую позицию в течение минуты.
  • Выполнение этого упражнения с изгибом локтя уменьшает растяжение мышцы бицепса, чтобы сосредоточиться на супинаторе.
  • Задействованные мышцы:

    Супинатор

    Двуглавая мышца плеча

    Плечелучевая мышца

    Инструктор показывается на видео, как правильно сделать стретчинг рук и плеч:

    Вращения запястья

    Эта растяжка, направленная на руки и плечи, выполняется с использованием пронации и супинации. Пронация — это движение поворота руки постепенным обращением ладони вниз. Супинация — это противоположные движения с поворотом ладони вверх. Если во время работы за компьютером вы чувствуете стреляющие боли в запястье, то делайте растяжку запястья регулярно.

    Для увеличения эффективности упражнения можно использовать дополнительный вес, например, гантелю.

  • Сядьте на стул или лавку. Положите локоть на поверхность.
  • Гантеля удерживается в одной руке. Медленно поворачивайте руку в районе запястья до упора в одну сторону, затем в другую.
  • В зависимости от использования дополнительного веса, растяжку можно выполнять в течение 5 минут.
  • Задействованные мышцы:

    В пронации:

    Супинатор

    Двуглавая мышца плеча

    Плечелучевая мышца

    В супинации:

    Круглый пронатор

    Квадратный пронатор

    Обратите внимание, на видео фитнес-инструктор показывается, как правильно выполнить упражнения для растяжки рук и плечевого пояса:

    Симптомы

    Симптомы и лечение различаются по форме и степени повреждения кисти. Во время смещения костей с поверхности сустава возможно повреждение связок и кровеносных сосудов, а также разрыв суставной капсулы.

    Признаком смещения лучевой косточки является:

    1. Острая боль в области вывиха.
    2. Отечность тканей в области повреждения.
    3. Снижение активности кисти и обездвиживание сустава.
    4. Если происходит истинный вывих, то во время движения кисти наблюдается выраженное пружинистое сопротивление.

    Симптомы вывиха запястья с тыльной стороны:

    1. Нарушение движения пальцами.
    2. Выбухание в области смещенной кости.
    3. Если во время удара произошло повреждение серединного нерва, снижается чувствительность.

    Также одним из основных признаков вывиха является характерный щелчок при повреждении.