8 асан йоги которые лучше всего подойдут новичкам

Укрепить здоровье и расслабиться вам помогут занятия йогой в привычных домашних условиях, даже если вы новичок в этой практике.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

, Приветствие Солнцу

Начните с «позы молящегося» — ноги вместе, руки молитвенно сложены на груди. Медленно выдохните. Затем медленно вдохните, поднимите руки над головой и смотрите наверх. Старайтесь дышать не спеша, не делать резких вдохов и выдохов. Выдохнув, наклонитесь вперед и возьмитесь за щиколотки. Если пока сделать это сложно, не переживайте — со временем растяжка улучшится и все получится. Вдохните, выпрямите спину и посмотрите перед собой.

Следующая асана — «поза всадника». Встаньте в планку, одну ногу согните в колене и выставьте вперед, руки поставьте на уровне согнутой ноги, вытяните шею и смотрите вверх. Медленно вдохните.

Распрямите ноги и прогнитесь назад, руками упритесь в мат перед собой. Это — «поза змеи». Выдохните.

Затем упритесь руками и ногами в мат и согнитесь, голова смотрит вниз, а спина идеально прямая — эта поза называется «гора». Постарайтесь задержаться в таком положении на пять вдохов и выдохов. Выпрямитесь, смотрите перед собой, поднимите руки над головой. Медленно выдыхая, сложите их у груди.

В чем польза? Асана «Приветствие Солнцу» наполняет энергией, тренирует мышцы, улучшает растяжку, а также помогает достичь гармонии со своим телом. Повторяйте позу пять раз в день, и вы обретете спокойствие и баланс.

Что такое классическая йога

Йога – это древняя совокупность практик, нацеленная на управление психическими и физическими функциями организма. Главная её цель – достижение гармонии между физической и духовной составляющими человека. Санскритский корень «-йодж-» означает «соединение», связь нескольких объектов.

При обозначении классической йоги в литературе используется несколько синонимических названий – йога-сутра, раджа-йога.

Эпоха классической йоги связана с трудами Патанджали (около 200 г. до н. э.). Однако сутры опираются на гораздо более древние труды. Они исследуют мыслительные реакции, изучают ум и возможности за пределами восприятия. Конечная цель йога-сутры – «обуздание волнений, присущих уму», союз сознания и реальности, самореализация. Ум всегда связан с телом. Умение управлять телом даёт возможность управлять разумом и наоборот. Развитие ума проходит через совершенствование работы тела.

Патанджали выделяет в системе несколько последовательных этапов. Переход от одного из них к другому происходит в строгой последовательности – яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхъяна, самадхи.

Осваивая каждый этап, человек учится гармонизировать тело и ум, концентрироваться, достигать полного умиротворения и единения с верховным разумом.

Знаете ли вы? 12 сентября 2011 года Бернис Мэри Бэйтс (родилась в США, 30 июня 1920 года) была официально признана самым старым учителем йоги в мире. Рекорд зафиксирован в Книге рекордов Гиннесса. Бернис проводит занятия йоги для пенсионеров.

Читайте также:  Пациентам: Упражнения для спины в домашних условиях

Асаны йоги, которые способствуют улучшению тока лимфы

Описанные ниже позы также называют асанами для повышения иммунитета, поскольку они улучшают ток лимфы естественным способом и, как следствие, интенсифицируют выведение токсинов из организма и укрепляют его защитные силы.

Перед выполнением нижеописанных поз убедитесь в готовности тела к перевернутым позам.

Асаны йоги, которые способствуют улучшению тока лимфы

1. Поза ребенка

  • сядьте на ступни, большие пальцы должны соприкасаться, а колени – нет;
  • закрыв глаза, опустите торс вниз;
  • лоб положите на пол или опору (оделяло, книги, подушку и т.д.);
  • полностью расслабьте шею;
  • руки положите на пол перед собой;
  • локти чуть растопырьте в стороны.

2. Собака мордой вниз

Асаны йоги, которые способствуют улучшению тока лимфы
  • пребывая в позе ребенка, опритесь руками в пол;
  • пальцы ног переместите под себя;
  • поднимите бедра вверх и отведите их назад;
  • голову уложите на опору.

3. Наклон с расставленными ногами

  • из предыдущей переместите ноги вперед;
  • руки и ноги находятся на одной линии;
  • встаньте прямо;
  • расставьте ноги и наклоните торс вперед;
  • голову положите на опору;
  • руки поставьте между ступнями, как показано на рис. выше.
Асаны йоги, которые способствуют улучшению тока лимфы

4. Наклон к стопам (уттанасана)

  • пребывая в предыдущей позе, положите руки на бедра и встаньте ровно;
  • ноги на ширине плеч;
  • выдыхая, наклонитесь вперед;
  • голову положите на опору;
  • обхватите область щиколоток руками;
  • аккуратно подведите торс ближе к ногам.

5. Стойка на голове с поддержкой

Асаны йоги, которые способствуют улучшению тока лимфы
  • встаньте на четвереньки;
  • сцепите пальцы в замок;
  • наружные части предплечья уприте в пол;
  • опустите подбородок к груди;
  • затылок расположите в подготовленной «подушечке» из рук;
  • медленно поднимайте и выпрямляйте ноги, стоя на макушке;
  • в качестве опоры используйте стену;
  • опустившись в начальное положение, отдохните в позу ребенка.

Стойка на голове требует подготовки. Новичкам настоятельно не рекомендуется ее выполнять.

6. Стойка на лопатках

Асаны йоги, которые способствуют улучшению тока лимфы
  • лягте на спину;
  • плечи положите на одеяло;
  • голова (но не шея) находится на полу;
  • медленно поднимите ноги в вертикальное положение;
  • поддерживайте среднюю часть спины руками;
  • предплечья и локти должны быть параллельны между собой.

7. Поза плуга

  • из стойки на лопатках опустите ноги за голову;
  • упритесь пальцами ног в пол;
  • выпрямив руки за спиной, сцепите в замок пальцы;
  • руки уперты в пол;
  • выпрямите ноги, отведя бедра от лица.
Асаны йоги, которые способствуют улучшению тока лимфы

8. Мост с опорой

  • лягте на спину;
  • согните ноги в коленях;
  • уприте в пол ступни;
  • поднимите бедра и поставьте блок под крестец;
  • плечами упритесь в пол и поднимите торс.

Рекомендуем осваивать техники выполнения асан для улучшения тока лимфы с профессиональным инструктором. В дальнейшем Вы сможете выполнять всю последовательность действий и самостоятельно, однако важно исключить риск неправильного выполнения движений и получения травм, а также усовершенствовать свою технику для получения максимальной пользы.

Асаны йоги, которые способствуют улучшению тока лимфы

Включим немного музыки для настроения? Сейчас играет: Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Техника выполнения:

ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

Техника выполнения:
  • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
  • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

Техника выполнения:
  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
  • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
  • Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

Техника выполнения:
  • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
  • Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
  • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
  • Держите позу в течение одной-трех минут.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика при гайморите: методика Стрельниковой

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

Техника выполнения:
  • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
  • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
  • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
  • Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

Техника выполнения:

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Техника выполнения:

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите оба колена к груди.
  • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
  • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Техника выполнения:

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

  • Лягте на спину.
    • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
    • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
    • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
    • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
  • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
  • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

Уттханасана

Уттханасана, или рука к ноге выполняется следующим образом: необходимо медленно, плавно наклониться вперед, потом опуститься вниз (во время наклона нужно плавно выдыхать).

Шея и спина должны быть ровными. Колени необходимо слегка согнуть, тело расслабить. Частая ошибка новичков — округленная спина. Суть в том, что нужно как бы расслабленно повиснуть головой вниз. Каждая мышца тела должна быть расслаблена.

Уттханасана

Далее необходимо прикоснуться ладонями к полу. Если не выходит, то пусть руки пока просто висят. Главное — не тянуться через силу. После этого нужно плавно подняться вверх и встать ровно.

Польза асан 4

Во время поз асаны человек двигается плавно и медленно, попеременно напрягая каждую часть своего тела, что способствует работе центральной нервной системы. Такие упражнения помогают лучше почувствовать каждую мышцу, проработать их попеременно, улучшить кровообращение и работу сердца. Поза статистическая, не изменяется резко и помогает правильно контролировать дыхание человека. Результаты действия поз для йоги влияет на весь организм: работу кишечника и желудка, сердечно-сосудистой системы, дыхательную, эндокринную системы и т.д. Асаны позволяют правильно координировать свои движения, приучить тело держаться в одном положении статично и в равновесии долгое количество времени.

Польза асан 4

Асаны оказывают большое влияние на нервную систему человека, позволяя расслабиться и ощутить комфорт, избавляет от стресса, волнений, переживаний и просто помогает разгрузиться после тяжелого дня. Иными словами, польза асан неоценима.

Читайте также:  Питание при йоге для похудения. Йога для похудения.

Триконасана (поза треугольника)

Асана массажирует кишечник, полезна для позвоночника и укрепляет мышцы корпуса.

Как делать упражнение?

Триконасана (поза треугольника)
  1. Поставьте ноги на ширине плеч, левая стопа должна быть направлена наружу, а правая к средней линии тела (внутрь).
  2. Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
  3. Плавно опуститесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы.
  4. Вторую руку направьте вертикально вверх.
  5. Задержитесь на 15 секунд.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение.
  7. Разверните свои стопы и повторите упражнение в другую сторону.

Утренняя йога для начинающих и её преимущества

При подборе тренировок йоги учитываются особенности человеческого организма.

Упражнения можно выполнять в любое время, но лучший эффект даёт утренняя йога.

Если её умело сочетать с прохладным душем и лёгким завтраком, то заряд бодрости и энергии гарантирован на целый день.

Освоение поз йоги для начинающих утром имеет свои преимущества:

  1. Улучшение самочувствия
  2. Разминка для позвоночника
  3. Тонизирование мышц во всём теле, их укрепление
  4. Усиление тока крови
  5. Хороший массаж для внутренних органов
  6. Достижение внутренней гармонии
  7. Усиление выработки гормонов счастья (эндорфинов) и обретение хорошего настроения
  8. Подготовка проснувшегося организма к активной умственной или физической работе

Совет: если вы по темпераменту «сова», и вставать по утрам считаете мучением, то можете осваивать йогу в любое время суток. Но помните, утро — более благоприятный период, ведь ваш организм максимально расслаблен и лучше поддаётся воздействию, а сознание ещё не забито многочисленными дневными проблемами.

Утренние занятия йогой в древности имели особый смысл.

Тогда люди считали, что ежедневно приветствуя солнце, они избавляются от одного своего греха.

Система упражнений «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар) сейчас является основной в учении йоги.

Она состоит из 12 асан, выполняемых последовательно и циклично.

Целью её создания было установление индивидуальных отношений человека с Солнцем.

Выполняя задания, вы должны посылать в его направлении благодарность, уважение и благоговение.

Сурья Намаскар включает 3 важных элемента:

  1. Энергию
  2. Форму
  3. Ритм

Все 12 поз системы составляют собой матрицу в окружении множества духовных практик.

Особые случаи применения йоги

Йога пользуется популярностью у различных групп населения. Интересные комплексы были придуманы для следующих групп:

  • Упражнения из йоги подходят для полноценного физического и психического развития ребенка. Тренировки могут включать элементы игры, арт-терапии или йога–терапии.
  • Есть специальные упражнения, которые подбираются для будущих мам. Они способствуют укреплению поясничной области, обучению глубокому дыханию, расслаблению и облегчению родов. В разных триместрах предусмотрена определенная программа.

Йога известна своим терапевтическим эффектом

  • Специальные асаны помогут восстановиться после родов. Занятия призваны улучшить психоэмоциональное состояние женщины, а также направлены на восстановление тонуса мышц.
  • Йога-терапия считается подготовительным этапом. Упражнения подбираются в зависимости от степени болезни и индивидуального самочувствия.

Совет! Чтобы после тренировок был результат, нужно выполнять все действия осознанно и с максимальным расслаблением тех мышц, которые не задействуются в асане.

Регулярные занятия йогой позволят вам ощущать жизнь на полную

Систематические занятия йогой постепенно развивают психические и ментальные способности. Выбрав подходящий комплекс упражнений, можно сохранять молодость и красоту длительное время. При этом происходит тренировка духовных сил через закалку всего организма.