А у вас хорошая растяжка? Еще 9 упражнений йоги для расслабления

В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.

Что такое Ваджрасана

Ваджрасана известна под многими названиями: поза алмаза, тазовая поза, поза молнии, поза на коленях, молитвенная поза. Само название «Ваджрасана» составлено из двух слов: «ваджра» на санскрите может означать «алмаз», «удар молнии», «скипетр»; а «асана» означает «поза».

Ваджрасана относится к медитативным позам, но усидеть в ней не так-то просто. Новичкам, которые упорно стремятся к вершинам йогического мастерства приходится преодолевать и онемение ног, и желание сгорбиться или как-нибудь пошевелиться.

Как только техника позы будет освоена, она сразу же становится одной из самых любимых. С ее помощью можно хорошо отдохнуть, успокоиться, собраться с мыслями.

Эксперты утверждают, что Ваджрасана улучшает пищеварение и усиливает кровообращение низа спины, как ни одна другая поза. За счет чего это происходит? Когда человек садится на пятки, движение крови в ногах, очевидно, затрудняется, и в результате к органам пищеварения поступает больше крови, что облегчает их работу.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на живот лицом вниз. Вытянитесь в позу планки на прямых руках, ноги разведите на расстояние 20-30 сантиметров, ступни параллельно друг другу.

Либо выполните Адхо Мукха Шванасану (собака мордой вниз), из нее выйдите в Кумбхакасану – на вытянутых руках. Стяните лопатки вместе и вниз, подкрутите копчик к лобку.

Шаг 2:

С выдохом медленно сгибайте руки в локтях и опускайте корпус вместе немного вперед и вниз, параллельно полу. Руки при этом будут согнуты в локтях под углом 90 градусов.

В этой позе есть тенденция к прогибу в пояснице. Поэтому на протяжении удержания позы постоянно подкручивайте копчик внутрь, растягивая и немного поднимая поясницу; лобок стягивайте к пупку.

Ноги должны быть сильными и напряженными, бедра немного сворачивайте. Пятками активно отталкивайтесь назад, а макушкой тянитесь вперед – растягивайте весь позвоночник и ноги.

Шаг 3:

Не разводите локти в стороны – держите их прижатыми к корпусу и тяните их назад к пяткам. Не зажимайте шею – оттягивайте плечи вниз.

Плотно прижимайте к полу средние пальцы рук, основания указательных пальцев и ладони.

Шаг 4:

Удерживайте позу в течение нескольких дыхательных циклов (10-30 секунд).

Правила и противопоказания для занятий йогой

Йога заставляет очиститься от плохих мыслей, сконцентрироваться на спокойствии, тишине и комфорте. Чтобы занятия этими практиками дома происходили благоприятно и безопасно, нужно знать о некоторых правилах и всегда их соблюдать:

  • Все асаны выполняются в медленном темпе, стараясь удерживать равновесие и концентрацию, делать плавные движения. В это время тело должно быть устойчивым, удерживаясь в одной точке;
  • Важно поставить правильную технику и довести ее до совершенства. Можно выполнять асаны с неполной амплитудой, чтобы постепенно подготовить суставы, связки и мышцы к подобной нагрузке;
  • При домашних тренировках желательно позаботиться о наличии тишины в комнате. Любые посторонние звуки будут нарушать спокойствие и не сделают занятие йогой более продуктивным;
  • В промежутках между асанами важно научиться расслаблять мышцы, они не должны быть зажатыми. Также нужно следить за дыханием, выполняя несколько спокойных циклов, которые еще помогут восстановить сердцебиение;
  • Занятие нужно начинать с хорошим настроением, направляя поток мыслей на то, что у вас все получится;
  • На начальных этапах каждую позу нужно повторять 3-4 раза. В дальнейшем, после изучения всех особенностей техники, количество можно увеличивать, но постепенно, не создавая особого дискомфорта для организма.

Ознакомившись с основными правилами занятий йогой в домашних условиях, необходимо помнить и о наличии определенных противопоказаний для тренировок, которые могут нанести вред организму и психике, если ими пренебрегать.                                                                                Такими ограничениями для занятий йогой являются:

  • Серьезные психические нарушения, в частности, шизофрения;
  • Онкологические заболевания;
  • Послеоперационный период;
  • Наличие паховой грыжи;
  • Полгода, год, после инсульта, в зависимости от самочувствия;
  • Заболевания сердца, перенесенный инфаркт.
  • Повышенная температура тела.

При наличии вышеперечисленных заболеваний и состояний, от практики йоги стоит отказаться, подбирая для себя более щадящий вид физической активности. Если игнорировать данные предостережения, можно столкнуться с непредвиденными последствиями. В любом случае, при сильном желании заниматься, стоит проконсультироваться с врачом.

Практика

Каждое занятие должно дарить чувство радости и удовлетворения. Чтобы этого достичь, необходимо создать определенную атмосферу:

  1. Многие проводят занятие в тишине, настраиваясь на новый день или сбрасывая груз перед сном.
  2. Для других важно включить ритмичную музыку, зажечь ароматические свечи.
  3. Проводить тренировку можно в любой удобной одежде, которая не будет сковывать движения.
  4. Вместо коврика подойдет простое полотенце или тонкий плед.

Новичкам следует обратить внимание на специальные приложения или видео-уроки. Именно в них можно найти комплексы разной сложности и описания техник выполнения. Они помогут освоить базовые асаны самостоятельно и подскажут как правильно дышать. Цель каждого урока – превзойти самого себя, стараясь выполнять упражнение правильно, плавно и безболезненно.

Домашняя йога позволяет лучше концентрироваться и погружаться в технику выполнения даже новичкам с нулевым опытом.

Внимание! Специалисты советуют начинать практику с 10–12 упражнений, постоянно вводя в занятия новые сложные асаны.

Йога задает четкий ритм всему телу, за короткое время растягивая и укрепляя мышцы. Она положительно влияет на суставы, снимая воспалительные процессы и болезненные симптомы.

SW Sport Мультикомпонентный протеин Банан, 25 г SW Sport Мультикомпонентный протеин Яблоко, 15*25 г (дизайн 2018) SW Sport Ультраомега-3, 120 капсул Йога – это весомая помощь здоровому функционированию внутренних органов, а также полезная нагрузка для сердечно-сосудистой системы и профилактика нервных заболеваний.

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

  • пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
  • усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
  • противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Читайте также:  Медитации для женщин: как восстановить женскую силу

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Випарита Карани (Вытягивание ног вдоль стены из положения лёжа)

Как это действует: Випарита Карани улучшает кровообращение и помогает снять лёгкие боли в спине. Это настоящая палочка-выручалочка для усталых ног. При выполнении асаны проходит головная боль, отступает депрессия и наступает умиротворение. Ещё говорят, что Випарита Карани продлевает молодость. Если у тебя выдался сложный день – прими эту позу. Эффект почувствуешь сразу. Ну а теперь можно спокойно засыпать.

О позе: Випарита Карани относится к так называемым «перевёрнутым» асанам. Она считается одной из основных в йоге. Упоминание об этой позе можно найти в древних индуистских манускриптах. Она имеет начальный уровень сложности. Практикуй асану не только вечером, но и утром, чтобы зарядиться позитивом на весь день. Продолжительность её выполнения – от 5 до 15 минут.

Серии Аштанга йоги

Cтатьи о йоге Асаны Аштанга йоги образуют единую последовательность, разбитую на три серии (третья, в свою очередь, еще на четыре) по характеру воздействия поз на организм.

Первая (начальная, или основная) серия называется йога-чикитса или рога-чикитса (roga — недомогание, болезнь; cikitsa — терапия). Сюда входят асаны, помогающие оптимизировать работу тела, избавиться от имеющихся болезней и предотвратить новые. Уходит лишний вес, исчезают хронические боли, улучшается кровообращение, очищаются внутренние органы, развивается способность концентрировать и удерживать внимание. Человек становится здоровым, гибким, сильным и уравновешенным.

Вторая (промежуточная) серия — нади-шодхана (nadi — энергетические каналы в теле; sodhana — очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы.

Третья (продвинутая) серия получила название стхира-бхага (sthira — устойчивый, неизменный; bhaga — часть, место), что переводят как «достижение внешней и внутренней силы и гармонии». Чтобы практиковать Третью серию, требуется большая сила и гибкость, контроль дыхания и бандх, стабильность ума. Тело становится необычайно легким и крепким, сознание — устойчивым и восприимчивым.

Каждую серию необходимо осваивать планомерно, шаг за шагом. Нужно научиться выполнять каждое движение и удерживать асаны, не испытывая дискомфорта и сохраняя спокойное равномерное дыхание. Только после этого можно двигаться дальше. В противном случае неподготовленные тело и сознание будут расходовать энергию вместо того, чтобы накапливать. Йога бесполезна, если пропускать сложные элементы, пренебрежительно относиться к очередности асан и виньяс, технике и дыхания и другим элементам. Все это негативно отразится на мышцах, нервной системе и сознании, и может сильно замедлить движение по пути.

Как устроены серии

  1. Любая серия начинается с Сурья-Намаскара A и В. Это идеальная техника для разогрева и пробуждения тела. Обычно выполняют 5 первых и 3-5 вторых — в зависимости от климата и состояния тела.
  2. Асаны стоя. Этот блок есть во всех сериях. Это фундамент всего, что делается далее, и пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
  3. Асаны сидя. Эта часть в каждой серии меняется.
  4. Завершающая часть — перевернутые асаны (начиная с Саламба Сарвангасаны).

В каждой серии асаны расположены таким образом, что предшествующая поза подготавливает тело к следующей. Поэтому пропускать позы или заменять одни на другие нельзя. Если человек не в состоянии выполнить полный вариант асаны, можно сделать подготовительный или упрощенный.

Кроме того, как было сказано выше, серии Аштанга йоги оказывают на тело и сознание определенный эффект. Однако он достигается, только если мы сохраняем последовательность в целостности, не меняя ее по своей прихоти.

Комплекс первых упражнений

Начать занятия йогой дома лучше с простого комплекса асан. Упражнения, предложенные ниже, помогут подготовить тело к будущим более интенсивным нагрузкам.

1. Асана «Дерево» (Врикшасана)

Комплекс первых упражнений

Станьте прямо. Делая вдох, одновременно плавно поднимайте руки, как можно сильнее вытягивая их вверх. Теперь выпрямленные руки отведите назад за голову, тем самым вы раскроете грудную клетку. Далее, поднимите согнутую ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.

Асана помогает развить координацию и чувство баланса, укрепляет позвоночник и формирует правильную осанку.

2. Асана «Ребенок» (Баласана)

Медленно присаживайтесь ягодицами на пятки, потом опускайте тело на бедра, вытягивая руки вперед. Глаза закрыты, дыхание свободное.

Комплекс первых упражнений

Эта поза расслабляет мышцы шеи и спины, успокаивает нервную систему.

3. Асана «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванаса)

Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, пальцы рук смотрят вперед, а локти выпрямлены. Сделайте вдох и выдох, после чего не прогибая спины разгибайте колени. Голову опустите между рук, а пятки двигайте к полу.

Читайте также:  7 шагов к гармоничной жизни — курс онлайн медитаций

Эта асана рекомендуется при головных болях, делает ноги стройнее, растягивает мышцы всего тела, является профилактикой болезней позвоночника.

Комплекс первых упражнений

4. Асана «Аист» (Падахастасана)

В положении стоя, стопы вместе, на вдохе нужно поднять вверх руки. Спокойно выдыхайте и делайте наклон вниз, сгибая корпус в пояснице. Ладони должны касаться пола, а в идеале размещаться под стопами. На начальном этапе можно слегка сгибать колени.

Эта поза стимулирует пищеварение, способствует мозговой деятельности, а также сделает ваши ноги более гибкими.

5. Асана «Лук» (Дханурасана)

Комплекс первых упражнений

Лягте на пол, и взявшись руками за лодыжки, на вдохе поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. В этом положении сделайте легкие движения, раскачиваясь вперед-назад.

Эта асана рекомендуется при профилактике и лечение мочеполовой системы и проблемах с пищеварением. Хорошо укрепляет спину, мышцы пресса и груди.

Наблюдайте за своими ощущениями, фокусируясь на внутреннем состоянии и получайте от занятий удовольствие!

Важные аспекты занятий для новичков

Не рекомендуется приступать к занятиям без должной подготовки. Без опытного наставника и знания особенностей своего тела можно получить ощутимый вред вместо положительного эффекта. По этой же причине не следует начинать знакомство с этим видом йоги дома.

Консультация врача

Каждый зрелый человек знает слабые места своего организма. Например, если есть жалобы на состояние опорно-двигательного аппарата, стоит уточнить у хирурга целесообразность посещения практики.

Людям с хроническими заболеваниями даже в момент ремиссии может быть противопоказана физическая нагрузка. На ранних сроках беременности разрешено заниматься йогой, но не всеми видами.

Важные аспекты занятий для новичков

Уровень физподготовки

Начинать тренировки желательно не с нулевого уровня физической подготовки. Асаны и виньясы требуют выносливости и сильных мышц. Если будущий последователь раньше не занимался никаким видом спорта и его работа не связана с физическими усилиями, он может начать с занятий в классе хатха-йоги. Она считается подготовительным этапом на пути к самадхи.

Приступить к занятиям можно и с нулевым уровнем физподготовки, но надо быть готовым к тому, что большая часть упражнений будет даваться с трудом.

Необходимость и выбор наставника

Наставник – это не преподаватель фитнес-центра. Это человек, который сможет и захочет передать свои знания и опыт ученику. До достижения дхараны можно обойтись и без духовного учителя. Успех первых 5 этапов зависит от собранности и выносливости занимающегося.

Если задать опытным йогам вопрос о поиске учителя, они посоветуют ничего не предпринимать. Тому, кто идет по пути к самадхи, уже суждено или не суждено встретить наставника. Где и когда это произойдет – через 10 лет или в следующей жизни – никто не знает.

Советы для начинающих практику

Важные аспекты занятий для новичков

Тот, кто уже прошел первые 2 ступени и готов приступить к упражнениям, должен учитывать важные моменты:

  1. Заниматься надо ежедневно. Заранее поменяйте график своей жизни, распланировав тренировки. Практикующие преподаватели занимаются йогой на рассвете и на пустой желудок.
  2. Подготовьте оптимальный набор вещей. Неукоснительное соблюдение ахимсы и апариграхи обязывает не иметь лишнего и не причинять вред. Одежда для тренировок должна быть из натуральных тканей. Позаботьтесь о том, чтобы вам было удобно исполнять в ней асаны.
  3. Помните главное правило ахимсы: “Не навреди”. Не стоит делать упражнения через боль: польза от этого будет нивелирована возможными осложнениями.

Запаситесь терпением. На освоение 1 ступени могут уйти годы. Первые результаты не появятся после месяца занятий. Каждое следующее упражнение будет труднее предыдущего. Определите удобный для себя темп освоения, чтобы не «перегореть» в самом начале.

Подготовка к первому занятию

Некоторые правила являются общепринятыми для всех студий: не опаздывай на занятия, не используй парфюм и не перебивай инструктора. Вопросы всегда приветствуются, но задавать их лучше перед началом или после проведения тренировки.

Каждый инструктор обладает своим собственным подходом к обучению. Некоторые тренеры уделяют больше внимания позам учеников, другие же фокусируются на медитации. Одни читают мантры, другие – нет. Некоторые поправляют своих учеников, корректируя их движения, а некоторые не считают это необходимым. От занятия к занятию ваши тренировки могут быть непохожими друг на друга, даже если это занятия по какому-то одному виду йоги. Поэтому, если вам вдруг не понравился ваш первый урок, то не бросайте сразу свою практику йоги. Вы всегда сможете найти инструктора, который подойдёт именно вам.

Класс по занятию йогой – это место, предназначенное для того, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и свободно. Это место, в котором вас никто не осудит. Не переживайте, если вы не поспеваете за остальными. Занимайтесь в своём собственном темпе, соблюдая меры безопасности в первую очередь и не рискуя своим здоровьем. Для того чтобы принимать участие в занятии, вам даже нет необходимости знать названия всех асан, потому что каждый инструктор подробно и доходчиво объясняет как правильно делать то или иное упражнение, а также даст вам необходимые советы и рекомендации по их выполнению.