Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

Йога творит чудеса. У каждого человека время от времени бывают проблемы с желудочно-кишечным трактом, вздутия, запоры, изжога. Оказывается, в йоге существует ряд упражнений, которые могут помочь нашей пищеварительной системе. 

Последовательность выполнения

Выполняя асану Урдхва Мукха Шванасана, нужно делать движения в следующей последовательности:

  1. Лечь на живот, ноги ровные, расстояние между стопами около 30 см., пальцы ног с упором на пол или лежат на полу.
  2. Руки согнуты, ладони лежат на полу под плечами, пальцы «смотрят» вперед.
  3. Опереться на руки, подтянуть живот, копчик направить к пяткам
  4. Сделать вдох и оторвать тело, кроме ладоней и стоп, от поверхности пола.
  5. Ягодицы не напрягать, чтобы избежать компрессии в крестцовой части.
  6. Ноги вытянуть, чувствуя пробудившуюся энергию, которая поднимается, заряжая позвоночник.
  7. Руки ровные, распределить вес на ладони и запястья.
  8. Прогнуть спину и отвести плечи назад. Грудная клетка раскрывается по максимуму и направлена вверх.
  9. Лопатки не поднимать, а втягивать внутрь, направляя друг к другу; ключицы тянуть вверх, как будто хочется поднять их выше плеч.
  10. Голова над плечами, изгиб шеи естественный, взгляд направлен прямо.
Последовательность выполнения

В асане оставаться не менее 30 сек, довести до одной минуты, дыхание ровное. Мягко лечь на поверхность и расслабиться.

Для усложнения асаны нужно больше прогибать спину.

Описание

В переводе с санскрита: adho mukha — лицом вниз, shvana — собака. Поза в упоре согнувшись среднего уровня сложности, является базовой асаной.

Техника выполнения

  1. изначальная поза тадасана;
  2. выпустив воздух склонитесь в уттанасану;
  3. кисти постановить синхронно с наружней частью стоп;
  4. затем согните коленные суставы отставьте стопы на 100-120 сантиметров позади;
  5. 30 сантиметров посредине ступней и кистей синхронно, фаланги растопырить;
  6. локтевые суставы распрямить;
  7. плечевой пояс развернуть, распахнув грудной отдел максимально;
  8. руки разместите за спиной в замке;
  9. отодвиньте плечевые суставы, сведите лопатки;
  10. разверните грудную клетку;
  11. основательное, стабильное дыхание;
  12. выход — начинайте с коленных суставов, далее позвонки и медленно опускаем все тело на пол;
  13. набраться сил в шавасане.
Описание

Нюансы техники выполнения позы собака мордой вниз

Читайте также:  Сколько времени нужно медитировать?

Анатомия адхо мукха шванасаны

Мышцы, задействованные при выполнении позы «собака мордой вниз»

Польза от выполнения:

  • растяжка позвоночника;
  • снимает напряжение многих групп мышц: спины, живота, верхних и нижних конечностей;
  • повышает подвижность, изгибаемость позвоночника;
  • повышает и рационализирует снабжение всех сегментов костно-мышечной системы кровью;
  • устраняет повреждения осанки;
  • оживляет перистальтику кишечника и деятельность желчевыводящих путей и мочевыделительной системы;
  • налаживает работу половых органов малого таза;
  • способствует снижению жировых отложений;
  • снижает изнеможение, усиливает умственную работоспособность;
  • сокращает длительность головных спазмов.

Противопоказания:

Описание
  • высокое артериальное давление и заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • выраженной патологии позвоночника;
  • рецидивирующая бронхиальная астма;
  • хроническая обструктивна болезнь легких;
  • хроническое заболевание артерий эластичного и мышечно-эластического типа головного мозга;
  • эпилепсия, отиты, глаукома, поражениях сетчатки глаза;
  • дети до 12 лет и люди преклонного возраста.

При сниженной физической активности несколько месяцев исполнять щадящую версию асаны.

Йога для здоровья

1. Баласана (поза ребенка)

Исходное положение — стоя, ноги вместе. На выдохе опуститесь на колени, сядьте на пятки. На медленном выдохе поднимите руки вверх и с выдохом опустите их на пол перед собой, наклоняясь и касаясь лбом пола. Оставайтесь в этой позе в течении 10 дыханий. На вдохе поднимите руки над головой и тело верните в вертикально положение. Затем на выдохе опустите руки, вдохните и на выдохе встаньте в исходное положение.

Эта техника полного расслабления, помогающая избавиться от расстройств желудочно-кишечного тракта, от тошноты и изжоги. Также баласана снимает напряжение в спине, плечах и груди. Эту позу не рекомендуют выполнять при беременности.

2. Сету бандхасана (поза моста)

Лягте на спину, максимально расслабив мышцы. Колени согните и поставьте стопы таким образом, чтобы угол между полом и голенью был прямым. Руки вдоль тела, кончики пальцев слегка касаются пяток. На вдохе поднимите бедра, как можно сильнее напрягая ягодицы и округлив позвоночник. Вес перенесите на предшейные позвонки, но ни в коем случае не напрягайте шейный отдел. Подбородок прижмите к шее. Удерживайте позу и дыхание в течении 30 секунд. На выдохе примите исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Читайте также:  Йога для начинающих: занимаемся дома самостоятельно

Регулярное выполнение асаны стимулирует пищеварительную систему, работу щитовидной железы, печени, селезенки и способствует омоложению органов таза. Эту асану не рекомендуют выполнять с заболеваниями шеи и спины.

3. Адхо мукха шванасана (поза собаки)

Исходное положение стоя четвереньках, ноги на ширине таза, ладони на полу на ширине плеч. С выдохом отталкиваясь от пола, поднять ягодицы. Вытянуть руки, шею и спину в одну линию, колени выпрямить, пятки прижать к полу. Голову не поднимать. Оставаться в позе 1 минуту. После чего можно расслабиться в позе ребенка.

Поза способствует пищеварению, благотворно влияя на органы брюшной полости. Не рекомендуется выполнять эту позу при беременности, высоком давлении, головных болях.

Как проходит занятие по йоге с Down Dog

Вы запускаете плеер и слушаете инструкции, которые передает учитель йоги. Правда, ориентироваться в последовательности асан вам придется по фотографиям, которые сменяются в режиме слайд-шоу. В настройках плеера вы меняете громкость голоса и музыки, выбирается очередной плейлист, включаете таймер обратного отсчета. А чтобы лучше запомнить текущие асаны, на экран можно вывести их названия.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Тихий и нежный женский голос ведет вас по всей тренировке, поясняет, как правильно дышать и менять асаны. Приятная расслабляющая музыка обволакивает и уносит прочь от насущных проблем и неприятностей.

Опять же, в отличие от большинства подобных приложений, Down Dog не учитывает ваш прогресс, не считает сгоревшие калории, не награждает вас баллами или монетами, не предлагает поделиться результатами. Это ВАШ личный тренер, который сконцентрирован ТОЛЬКО на вас и на ваши цели. Свой личный прогресс по йоге в домашних условиях вы оцениваете САМИ, через наблюдения за своим телом.

Приложение Down Dog – условно-бесплатное. Сначала у вас есть 7 пробных дней, когда вам дается доступ ко всем функциями, а затем вы можете приобрести полную версию без каких-либо ограничений. Однако за эту неделю мы можете скомбинировать максимальное количество онлайн программ йоги и скачать их себе на телефон, чтобы далее заниматься любимыми практиками без подключения к Интернету.

Читайте также:  Как правильно выбрать ковер на пол или стену?

Пожалуй, единственное неудобство, которое у вас может возникнуть – приложение полностью на английском языке.

Тонкости и секреты выполнения

Для новичков возможно применение данной позы путем опирания руками о стену. Можно также встать возле стула или стола, чтобы при необходимости можно было на них опереться руками. Когда человек научится держать свое тело в равновесии, можно будет практиковать без поддержки.

Пятка при согнутом положении колена должна упираться в промежность, таким образом будет легче удерживать баланс. Руки можно максимально тянуть вверх, либо развести в стороны, чтобы первое время было легче держать тело в равновесии. Если сконцентрировать внимание на собственной личности, то войти в асану будет намного проще.

При сочетании техники с дыхательной гимнастикой, эффективность практики йоги в разы повышается. Поэтому следует подобрать для себя приемлемое дыхание, которое будет оказывать укрепляющее воздействие на организм.

Нельзя прогибать поясницу, спина должна быть идеально ровной, поэтому следует как можно сильнее тянуть позвоночник вверх. Голова также должна находиться в прямом положении.

Выход из позы

Выходов из Чатуранги Дандасаны может быть несколько, в зависимости от самой практики, опытности человека и степени его усталости. Если асана была последней в комплексе, следует перевернуться на спину и войти в Шавасану или же плавно перейти в асану Урдхва мукха шванасана, на выдохе выйти в Адхо мукха шванасану, затем подвести руки ближе к ногам, встать, опустив руки вдоль туловища и расслабиться.

Можно вернуться в высокую планку и прорабатывать пресс. Если же выполняется Сурья Намаскар, после Чатуранги последует поза Кобры или Собаки мордой вверх. Лучшим вариантом будет перейти в позу на противодействие, к примеру, выполнить связку на проработку мышц спины: Поза Кобры — Поза Саранчи — Поза Лука. Этот комплекс позволит снять напряжение с мышц груди и пресса.