Аэройога: польза или вред, позы и противопоказания

Беременность – не повод отказывать себе в маленьких спортивных радостях. Только необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. И в этом случае идеальный вариант – заняться йогой.  Почему именно этим видом спорта? Сейчас расскажем!

Что такое йога для беременных?

Вы все еще придерживаетесь мнения, что беременность – это своего рода болезнь, при которой следует резко ограничить активность и вести какой-то особый образ жизни? Современная медицина в области акушерства и гинекологии с вами категорически не согласна. Здоровый, активный образ жизни во время светлого периода ожидания рождения новой жизни, поможет не только правильно подготовиться к самому процессу родов, но и безболезненно, своевременно восстановиться после него.

Одним из вариантов физической активности, который особенно популярен в последние годы, является йога. Особенно йога-айенгара для беременных, предусматривающая использование дополнительных приспособлений для облегчения выполнения асан.

Если вы до сих пор ничего не слышали об этой практике, то начать знакомство рекомендуем с небольшого исторического экскурса. Свои истоки йога берет с индийской культуры и подразумевает под собой комплекс духовных, физических и психических практик, направленных на достижение баланса и гармонии всего организма, единения с природой. Когда же, если не во время ожидания своего малыша, женщине нужно научиться принимать себя обновленную и находиться при этом в единении с собой?

Йога для беременных – это облегченная практика. Она полностью исключает потенциально опасные позы, способные навредить малышу или маме. Наоборот, максимально мягко, плавно и поэтапно, благодаря тщательно подобранным асанам (позам) для беременных, она подготавливает тело и сознание женщины к самим родам.

Особое значение в йоге уделяется дыхательным техникам. Именно правильное, глубокое дыхание, является условием полноценного питания плода и позволяет обеспечить достаточное поступление к нему кислорода.

На что еще стоит обратить внимание и почему, одни асаны рекомендовано делать в начале срока, а другие лучше перенести к его завершению, рассмотрим дальше.

Йога для беременных 1,2,триместр

Йога помогает решить такие частые проблемы беременных как гиподинамия, отеки, всевозможные страхи, и заниженная самооценка. На занятиях находясь среди таких же будущих мам, в расслабленной обстановке вы сможете не стесняясь никого спокойно подвигаться и реально облегчить свое состояние — специальные упражнения помогут укрепить позвоночник, избавиться от болей, отеков, судорог ног и прочих возникающих на разных сроках проблем. Даже 1 триместр будет полностью лишен токсикоза, если регулярно выполнять комплекс определенных дыхательных и медитативных практик.

Помимо этого, если заниматься в группе, то вы сможете познакомиться с новыми людьми и после занятий поболтать в чайной за чашкой полезного ароматного чая об общих проблемах и интересах, обсудить, как протекает беременность, поделиться друг с другом полезными советами, что также способствует хорошему настроению и спокойствию. Когда мама расслаблена, ее ничто не беспокоит, это невероятно важно для малыша.

Занятия проводит сертифицированный педагог с медицинским дипломом и большим опытом работы с беременными, на счету которого разработка нескольких авторских систем и семинаров. В том числе обучение ориентировано на обретение навыков, помогающих расслаблению дыхания, посетив специальные курсы, вы обеспечите движение жидкостей в теле для эффективной борьбы с отеками; избавитесь от болей в пояснице, ногах и в грудном отделе, обычно беспокоящих во 2 триместр. Много времени на курсе уделяется тазобедренной области, суставам, крестцовым связкам, мышцам ног и поясницы, так как в родах необходимо, что бы эта часть тела была подвижной.

Вы овладеете навыками расслабления, научитесь не просто снимать последствия стрессов, а заранее избегать их, воспринимая весь окружающий мир со спокойствием и радостью, что очень важно для малыша — ведь все эмоции мамы влияют и на него. Даже в 3 триместр можно не прекращать занятий — они принесут только пользу.

Йога для беременных отличается от обычной исключением ряда противопоказанных асан и акцентами, делающимися на зоны особо важные для женщин в этот период жизни. Из плана занятий исключены прогибы и все упражнения стимулирующие брюшной пресс и тонус тазового дна, почти нет наклонов, и очень мало скруток, нет ширшасаны и сложных перевернутых асан. Живот, таз, спина – эти области максимально защищены от перенапряжения.

Читайте также:  Погружение в мир ведической астрологии Джйотиш

Занятия строятся по следующей схеме:

  • разминка, чтобы разогреть мышцы тела и не допустить травмирования;
  • укрепляющие позы стоя;
  • работа с позвоночником лежа на спине, сидя, согнув колени и сомкнув пальцы рук в замок, и не только;
  • работа с тазобедренными суставами;
  • пранаяма (гармонизирующее и расслабляющее дыхание), дыхание в родах;
  • шавасана.

С периодичностью к обязательной программе занятий добавляется проработка грудного отдела, рук, шейного отдела, гимнастика Кегеля и укрепление мышц промежности. Каждая поза выдерживается несколько секунд (не более 30), за этим следует отдельно сделать.

Особенности курса:

Начинать заниматься йогой лучше приходить с 12 недели (первый триместр наиболее опасный), посоветовавшись с лечащим врачом. При отсутствии противопоказаний продолжать занятия можно до самых родов. Для начинающих предназначен специальный курс упражнений.

Противопоказания для занятий:

  • угроза выкидыша;
  • любые кровотечения;
  • сильный варикоз;
  • ранний и поздний токсикоз;
  • повышенное давление (особенно на поздних сроках);
  • серьезные проблемы с почками;
  • любые инфекции;
  • стабильно повышенный тонус матки;
  • запрет наблюдающего врача акушера-гинеколога.

При отсутствии вышеуказанных показаний присоединится к группе вы можете в любой момент.

Обратите внимание, наша Школа Каула‑йоги не стремится позиционировать себя, как центр йоги для беременных. Нас отличает комплексный подход, у нас функционируют различные направления. Мы всесторонне подходим к оздоровлению внешнему и внутреннему, помогаем не просто подготовиться к родам, но и улучшить семейные отношения, усилить взаимопонимание между супругами, научить родителей понимать своих детей и жить в гармонии с окружающими и собой в частности.

Также в нашей Школе можно записаться на индивидуальные занятия йогой по всем представленным направлениям, подробности уточняйте у администраторов.

Стоимость занятий по классу Йога для беременных — от 800 рублей. Подробнее об актуальных ценах на занятия йогой Йога для беременных, а также об акциях и скидках — здесь

По триместрам

Регулярные медитации адаптируют женщину к новому состоянию. Внутри происходит зарождение человеческой жизни. Важно настроить контакт с малышом.

Лучше заниматься йогой при беременности утром. Это время пробуждения организма. После дыхательных упражнений появляется энергия на весь день.

Практика йоги при беременности перед сном в вечернее время улучшает психическое состояние. Дыхание восстанавливается. Сон становится спокойным.

Первый

К концу первого триместра у ребенка зарождаются системы органов. Поэтому беременной женщине рекомендуется следить за эмоциональным состоянием, питанием и физическими нагрузками. Нельзя поднимать больше 3-х килограммов, питаться испорченными продуктами, нервничать.

Предварительно беременная женщина консультируется у гинеколога по поводу упражнений. Иногда они противопоказаны. В первом триместре преобладает дыхательная техника. Желательно практиковать йогу в спортивном центре с инструктором.

Для гимнастики подбираются «мягкие» позы. Не рекомендуется сильно перенапрягаться, резко поворачивать туловище. Движения плавные, без напряжения.

В первые месяцы беременности не начинают занятия сразу после еды. Лучше не плотно покушать за 2 часа. Позы, асаны в положении лежа при беременности на животе исключаются.

Подойдут следующие асаны для первого триместра беременности:

  1. «Кошка». Встаем на четвереньки, выгибаем спину. Позиция фиксируется 15 секунд.
  2. «Дерево». Встаем прямо. Одна нога сгибается в колене и прижимается к другой. Руки вытягиваются над головой. Держим позу 10 секунд.
  3. «Лотос». Садимся на пол, предварительно постелив коврик. Колени прижимаются к полу, а руки вытягиваем над головой.

Второй

Благоприятным временем практики йоги для беременных считается 2-й триместр. Вторая половина беременности характеризуется стабильным гормональным фоном. Опасность выкидыша миновала. Появились силы на тренировки. Йога для беременных во втором триместре:

  • улучшает сон, работоспособность;
  • снимает стресс, тревогу;
  • интенсивно подготавливает организм к рождению малыша.

В этот период исключаются упражнения на животе, спине. Тренировки по йоге для беременных второго триместра в домашних условиях включают асаны:

  1. «Вирасана», поза героя. Регулярная практика упражнения устраняют боли в коленях, плоскостопия. Мышцы бедер приходят в тонус.
  2. «Тадасана». Поза символизирует гору. С помощью упражнения корректируется осанка.
  3. «Конасана». Поза выполняется аккуратно, без сгибания колена. В процессе занятий стимулируется кровообращение в тазу.
  4. «Кошка» — включается в тренировки до конца беременности.

Третий

Сложным периодом считается 3-й триместр. Живот становится большим, беременной сложно передвигаться. Лучше не бросать тренировки, если нет противопоказаний. Перед продолжением занятий женщина снова консультируется с гинекологом.

Выбор упражнений в третьем триместре ограничивается. За 1—2 месяца у беременной сокращается объем легких. При занятиях появляется одышка. Главное в этот период выбрать позы, которые развивают дыхательный процесс. Этому способствует пранаяма, йогическое учение о единении человека и космоса.

Дыхательная техника при беременности выполняется по правилам:

  1. Упражнения пранаямы выполняются после поз. Предварительно рекомендуется помедитировать.
  2. Прием пищи за 4 часа до начала практики. Лучше проводить занятия на пустой мочевой пузырь, кишечник.
  3. Дыхание естественное, плавное, легкое.
  4. Спина, голова, шея пребывают в вертикальном положении. Мышцы лица расслабляются.
  5. При выполнении техники глаза закрываются. Считается, что при открытых глазах человек лишается больше половины входящей энергии. Нельзя сразу после окончания упражнений открывать глаза. Спустя 5 минут спокойствия веки медленно открываются.
  6. Если возникает напряжение в организме, теле, тренировка приостанавливается. Следует упражняться короткими подходами. Постепенно дыхательная гимнастика пранаяма увеличивается по времени.
  7. После занятий в теле чувствуется легкость. Продолжительность тренировки сокращается, если у беременной появляется одышка, головокружение.
Читайте также:  Амулет Инь-Янь: значение, как сделать его своими руками

В третьем триместре нельзя забывать о позах, которые подготавливают тазовые мышцы женщины к родовому процессу. Энергичная йога при беременности запрещается. К подобным техникам относится аштанга, пауэр, виньяса йога.

Возможный вред йоги и противопоказания

При любых тренировках во время беременности важно знать меру и слушать свое тело. В попытке получить максимальный результат женщины порой не щадят себя – и после приходят к гинекологу с многочисленными жалобами. Перенапрягаться нельзя – интенсивные занятия йогой могут привести к повышению тонуса матки, самопроизвольному выкидышу (на ранних сроках) или преждевременным родам (во второй половине беременности).

Не следует заниматься йогой при таких состояниях:

  • угроза прерывания беременности;
  • кровотечения при вынашивании плода;
  • низкая плацентация;
  • предлежание плаценты;
  • истмико-цервикальная недостаточность;
  • токсикоз тяжелой степени;
  • гестоз.

С осторожностью – при многоводии и многоплодной беременности.

Пора на тренировку!

Матчасть изучена, а значит, самое время приступать к занятиям! Мы подобрали для вас видеоуроки для каждого из трех триместров беременности.

Первый видеоурок – йога для беременных в 1 триместре. То есть заниматься по нему можно и нужно с 1 по 14 неделю беременности. Все упражнения, которые вы увидите, абсолютно безопасны как для самой женщины, так и для ее ребенка.

Второй отличный видеоурок – йога для беременных во 2 триместре. Учтите, что для занятий потребуются некоторые дополнительные “снаряды” – обычные одеяла, подушки и кирпичи для йоги и прочее. Но у тех, кто давно занимается этим видом спорта, все это наверняка есть в арсенале.

Для тех, у кого под рукой нет никаких дополнительных приспособлений, подойдет урок от Ольги Хоменко, также рассчитанный на второй триместр беременности:

Ну и, наконец, заключительная часть – видеоурок йоги для беременных в 3 триместре. Занятие ведет сертифицированный инструктор по йоге и трижды мама Анна Морозова. Кстати, упражнения, представленные на видео, отлично подходят для новичков. То есть если вы никогда не занимались йогой и решили начать сразу с третьего триместра, уроки придутся как нельзя кстати.

Надеемся, что подобранные нами упражнения принесут удовольствие и вам, и будущему малышу. Легких родов!

Асаны

Ниже представлен перечень поз, разрешенных и запрещенных во время второго триместра.

Разрешенные упражнения

Полезными будут позы, направленные на улучшение кровотока в нижних конечностях и укрепляющие мышцы ног

К ним можно отнести: Уттхита Триконасану и Уттхита Паршваконасану, Уткатасану, Вирабхадрасану 1 и Вирабхадрасану 2. С большой осторожностью и опорой на устойчивую поверхность допускается делать балансировочные позы из положения стоя: Врикшасану, Ардха Чандрасану, Тадасану. Помогут раскрыть грудную клетку: Паршвоттанасана, Гомукхасана. Снижается напряженность верхнего отдела позвоночника и спинных мышц из-за растущей груди. Помогут подготовиться к родам асаны из положения лежа или сидя, необходимые для раскрытия тазобедренных суставов. Такой эффект может быть достигнут через выполнение Ардха Падмасаны, Маласаны, Супта Падангуштхасаны, Супта Баддха Конасаны, Супта Вирасаны

Данные позы лучше выполнять с применением валика или подушки за спиной, чтобы верх корпуса был приподнят над остальным телом примерно на двадцать градусов.

Такой эффект может быть достигнут через выполнение Ардха Падмасаны, Маласаны, Супта Падангуштхасаны, Супта Баддха Конасаны, Супта Вирасаны. Данные позы лучше выполнять с применением валика или подушки за спиной, чтобы верх корпуса был приподнят над остальным телом примерно на двадцать градусов.

Запрещенные

  1. Лежачие позы животом вниз (список есть в статье про первый триместр). Дополнить перечень можно Адхо Мукха Шванасаной, Бхуджангасаной, Шалабхасаной.
  2. Любые скрученные позы: Маричиасана 3 и 4, Ардха Матсиендрасана, Пашасана.
  3. Сильно наклоненные позы: Джану Ширшасана, Маричиасана 1 и 2, Баласана, Уттанасана. Их выполнение допускается только, если ноги будут расставлены на более широкое расстояние, для освобождения пространства увеличившемуся животу.
  4. Шавасану нужно делать только в лежачем положении. Желательно на левом боку. Рекомендуется подложить валик или плед между ног, под живот и голову для удобства выполнения.
  5. Не допускается практика перевернутых поз и прогибов, запрещенных в первом триместре.
Читайте также:  Комплекс упражнений для больных остеохондрозом

Что такое йога для беременных?

Это комплекс упражнений и асан, адаптированный для женщин в особом положении с учетом их физического состояния и изменившихся форм тела, особенностей работы мышц и суставов в этот период, и т.д. Уроки йоги для беременных сочетают в себе различные йоговские практики и авторские наработки, они имеют высокую эффективность и при следовании рекомендациям тренера полностью безопасны.

Занятия для беременных сочетают в себе физические и духовные практики, в них учитывается эмоциональное состояние женщины. Здесь преобладают асаны с плавными, размеренными движениями, со сменой динамических и статичных поз. Большой упор делается на работу с мышами тазового дна, который во время родов испытывают колоссальные нагрузки. Много времени в уроках йоги для беременных отводится разнообразным дыхательным практикам – они оказывают неоценимую помощь непосредственно при родах.

Особенности йоги для беременных в 1, 2, 3-м триместре

Йога для будущих мам: примерный комплекс

Йога для беременных включает в себя очень простой комплекс упражнений, который можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

  • Занятие начинается с глубоких вдохов-выдохов — выполняются они медленно.
  • Поза — стоя прямо. Одновременно несильно напрячь все мышцы тела и расслабить.
  • Ноги поставить как можно шире. Руки развести в стороны. Поворот тела в правую сторону, потом — в левую. Одновременно с поворотом нужно согнуть ногу в колене и сделать упор на нее. Сгибать нужно ногу, соответствующую стороне поворота.
  • Сидя на полу, сделать наклон к прямым ногам. Нужно почувствовать, как вытягивается позвоночник.
  • Сидя на полу, развести широко ноги, тянуться руками к полу. Колени прямые.
  • Стоя на четвереньках, на вдохе прогнуть спину, на выдохе — выпрямить. Голова опущена.
  • Стоя прямо, согнуть ногу в колене и упереть ее на внутреннюю часть бедра. Колено отвести в сторону. Такое положение удерживать в течение нескольких секунд. Для равновесия нужно использовать стул или стену.
  • Поднять одно плечо — и опустить его. Проделать то же со вторым. Потом проделать это с обоими плечами.

На санскрите слово «йога» имеет несколько значений — «союз», «связь», «единение». Занятия для всех, а для беременных женщин особенно, помогут в главном — установить связь души и тела, обрести настоящую себя.

Беременность Йога Виды йоги Йога для женщин

Аэройога для похудения

Большинство представительниц прекрасного пола выбирают аэройогу для похудения. Регулярные занятия, в сочетании с правильной диетой действительно дают хороший результат. Тем, кто хочет привести свое тело в порядок, следует обратить внимание на антигравитационный пилатес. Он помогает не только снизить вес, создать красивый рельеф, выровнять осанку, но и избавиться от некоторых психологических зажимов.

Такие занятия доступны для людей любых габаритов. Стандартный гамак выдерживает вес до 200 кг. Посещать тренировки рекомендуется 2 – 3 раза в неделю.

Асаны для триместра

В третьем триместре сам характер беременности может измениться. Женщина начинает быстрее уставать, а на последних неделях даже небольшая прогулка может казаться испытанием. Если йога в это время дискомфорта для вас, не заставляйте себя заниматься. Но если она все так же приятна, а врач не видит препятствий для мягких нагрузок – продолжайте.

Поза Марджариасана

Какие позы следует исключить

Перевернутые позы запрещены, их на данном сроке может позволить себе только опытная йогиня. Некоторые перевернутые позы могут быть полезны, если ребенок находится в тазовом предлежании. Но никогда не делают их неопытные, неготовые к тому женщины, а также не делается это в домашних условиях. Однако отрицать, что такая практика существует, не будем.

Не стоит выполнять:

  • глубокие наклоны вперед (например, Джану Ширшасана);
  • асаны-приседания (Маласана), если существует риск преждевременных родов;
  • Супта Бадха Конасану – есть ограничения в ее выполнении, которые для новичков могут быть непонятны, потому лучше не рисковать.
Асаны для триместра

Смотрите по состоянию: готовы ли вы продолжать йогу, как чувствуете себя после занятий. Если есть патологии беременности, риски, исключайте любые физические нагрузки с потенциальной угрозой. Обязательно делитесь с врачом своими результатами, ощущениями, планами относительно йоги.

Полезные асаны

Рекомендуемыми позами являются упражнения, которые помогают ребенку продвигаться в переднее положение. Малыш должен лежать в животе как в гамаке.

Что полезно делать:

  • Баласана с коленями, раздвинутыми в стороны;
  • Уттана Шишасана;
  • Адхо Мукха Шванасана;
  • Марджариасана.

Все упражнения (если вы занимаетесь дома) делайте строго по видеурокам, обращая внимания на алгоритм выполнения позы инструктором. Сначала посмотрите позу, только потом пробуйте, повторяйте. Один из подобных видеоуроков ниже.