Антицеллюлитные упражнения для бёдер и ягодиц

Целлюлит не только портит внешний вид, но и негативно влияет на состояние здоровья. Под целлюлитом понимается увеличение жировой прослойки, которая провоцирует образование отечности, дряблости, бугристости. Многие задаются вопросом, можно ли похудеть с помощью массажа. Лечебный массаж считается одним из самых действенных способов избавиться от целлюлита.

Фитбол: худеем и избавляемся от целлюлита

Фитбол – это специальный гимнастический мяч, с помощью которого можно разнообразить свои тренировки. Несомненно, многие из нас уже опробовали его в действии и могут подтвердить его положительное влияние на фигуру и здоровье. Например, в статье «Фитнес-мяч» Ольга Sympaty рекомендует обязательно обзавестись фитболом для использования дома.

Для тех же, кто еще не успел его приобрести, женский сайт расскажет, как правильно выбрать фитбол и как он помогает похудеть, а для поклонниц фитбола мы еще раз напомним о его преимуществах и приведем несколько эффективных упражнений для проблемных зон.

Преимущества занятий на фитболе

Под весом тела мяч, изготовленный из специального материала, прогибается, таким образом снимая напряжение мышц тела, и снижая нагрузки на позвоночник и суставы. Как следствие – минимальный риск получить травму и более эффективная проработка нужных групп мышц.

Поскольку фитбол неустойчив, это помогает улучшить координацию движений и гибкость организма. К тому же, балансируя на фитболе, вы задействуете многие группы мышц, что отражается на фигуре, делая ее подтянутой, а также на укреплении позвоночника.

Фитбол идеален для тех, кто страдает варикозом, ведь при выполнении упражнений нагрузка на ноги или практически отсутствует или крайне мала.

Уже один только взгляд на этот большой яркий мяч поднимает настроение! Известно, что некоторые цвета положительно влияют на психику, например, зеленый – успокаивает, красный – побуждает к действиям. Учти это, выбирая себе цвет мяча.

А занятия на фитболе вообще приносят только удовольствие! Тренировки проходят веселее и интереснее по сравнению с обычными занятиями фитнесом.

Как выбрать фитбол?

Перед тем, как отправиться в магазин за фитболом, определись, мяч какого диаметра ты будешь искать. Мячи для фитбола в диаметре имеют от 45 до 95 см.

Нужный тебе мяч зависит от твоего роста, например, при росте от 152 до 165 см диаметр мяча должен быть 55 см, при росте 165 до 185 см – 65 см. Самый простой способ убедиться, подходит ли тебе конкретный мяч, это сесть на него. При этом, если твои ноги оказались согнуты под прямым углом – это то, что тебе нужно!

Не переживай, что фитбол может взорваться или лопнуть. Этого не произойдет, потому как мяч снабжен специальной антиразрывной системой безопасности, поэтому при появлении малейшего отверстия мяч будет медленно выпускать воздух.

Обрати внимание, что при покупке фитбола тебе понадобится также и насос, хотя, если имеешь дома насос от велосипеда, подойдет и он.

Пожалуй, это все рекомендации по выбору фитбола. С цветом, надеюсь, ты определишься сама

Упражнения от целлюлита на ягодицах

Эффективные упражнения против апельсиновой корки отлично прорабатывают также заднюю часть ног. Целлюлит ягодиц помогут убрать всем известные с детства упражнения. Программа состоит из нескольких несложных движений:

Приседания

Упражнение выполняется аналогично вышеописанному, но ноги необходимо ставить пошире и направлять колени в стороны. Спину нужно тоже держать ровно и задерживаться в нижней точке.

Поднятие ног

Ложитесь на живот, согнув руки в локтях и положив перед собой. Положите подбородок на них и поднимите одну нижнюю конечность максимально вверх, зафиксируйте, насколько сможете, напрягая мышцы. Затем плавно опустите ее и сделайте то же самое для другой конечности. Для каждой ноги нужно выполнить 20 повторов и всего 3 подхода. Если сразу не получается, выполняйте меньше движений, но постепенно наращивайте повторения.

Движение на ягодицах

Садитесь на пол и распрямите спину, вытянув ноги вперед. Руки положите за шею и скрепите в замок. Начните двигаться вперед на ягодицах, а затем возвращайтесь обратно движением назад. Выполняйте упражнение до отказа, пока у вас есть силы.

При выполнении вышеописанного комплекса упражнений от целлюлита на бедрах и ягодицах вы сможете предотвратить проблему или избавиться от нее, если апельсиновая корка уже появилась.

Упражнения от целлюлита на бедрах

Для достижения наилучших результатов выполняйте этот комплекс упражнений 2-3 раза в неделю. Здесь понадобится длинная эластичная лента. Выполняйте каждое движение 8-12 раз, затем переходите к следующему. Повторяйте дважды.

Приседания плие

  1. Станьте прямо. Ступни расставлены немного шире плеч и чуть вывернуты в стороны. Согните колени, опуская туловище, при этом сохраняя спину прямой и живот втянутым.
  2. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Приседания с вытянутой вперед ногой

  1. Станьте прямо. Выведите одну конечность вперед.
  2. Для равновесия сомкните руки перед телом. Присядьте, перенося вес на пятку, затем медленно вернитесь в исходное положение, используя свои ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Боковые выпады

  1. Начните со стойки немного шире плеч. Ступни смотрят вперед.
  2. Переместите вес тела на одну конечность, согнув колено, пока оно не достигнет угла 90 градусов, а другая нога не будет прямой. Сожмите ягодицы. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.
Читайте также:  Йога в домашних условиях — с чего начать?

Выпады на возвышении

  1. Начните со стойки в шаге от степпера (стопки книг), при этом левую конечность отведите назад и чуть согните в колене.
  2. Согните правое колено, опустив тело на пол, пока не достигнете угла 90 градусов.
  3. Сожмите ягодичную мышцу, при этом удерживая вес в правой конечности. Повторите определенное количество раз и перейдите на другую сторону.

Сколько нужно сеансов до первого результата

Частота проведения процедуры подбирается индивидуально. Но для избавления от целлюлита важно пройти полный курс массажа.

Медовый массаж живота

В случаях с очень большим объемом отложений может потребоваться несколько курсов. Каждый из них состоит из 10-15 массажей. Количество будет варьироваться индивидуально в зависимости от состояния тела. Перерывы между процедурами должны быть не более двух дней. Делать их больше не рекомендуется, так как снижается эффективность. После завершения одного курса повторный можно делать только через два месяца.

Внимание! Увидеть, что целлюлит уходит, можно не раньше, чем через 7-8 месяцев проведения процедур. Для достижения стойкого эффекта, рекомендуется делать не менее трех курсов в год.

Чтобы закрепить полученный результат, нужно полноценно питаться, исключить из рациона жирную, соленую пищу. Потребление соли нужно ограничить не только после проведения курса процедур, но и во время массажа.

При проведении массажа нужно учитывать противопоказания, которые имеются к процедуре:

  • Нельзя проводить массаж при менструации.
  • Запрещена процедура беременным женщинам и в период грудного вскармливания.
  • К противопоказаниям относятся обострения простудных заболеваний, варикозное расширение вен, онкологические заболевания, повреждения кожи.

Антицеллюлитный массаж запрещён беременным

Длительность процедур будет зависеть от методики массажа.

Антицеллюлитный массаж ягодиц и живота может быть трех видов:

  • аппаратный;
  • баночный;
  • ручной.

Наиболее эффективным считается ручной массаж. Специалист, выполняя процедуры руками, чувствует все изменения в жировой прослойке тканей. Он может регулировать силу воздействия, наблюдая за результатами. Ручной массаж делается по времени не более 60 минут. В отличие от него аппаратная процедура проводится намного дольше в связи с тем, что интенсивность воздействия на слои будет меньше.

Одним из распространенных способов избавления от целлюлита в косметических салонах является массаж с помощью банок. Помогает ли массаж похудеть? Однозначно, да.

Массаж с помощью банок

Принцип действия заключается в создании вакуума:

  • Происходит втягивание кожи внутрь.
  • К данному участку приливает кровь, обостряются нервные окончания, ускоряется лимфоток.
  • В результате лимфа выводит вредные токсины и шлаки, ткани получают максимальное количество питательных веществ, в них увеличивается количество кислорода, который является жиросжигателем.
  • Под воздействием вакуума жировые клетки лопаются и их содержимое выводится через потовые железы.

Разбираясь в вопросе, можно ли похудеть от массажа, нужно понимать, что ни один из видов воздействия не доставит приятных ощущений. Часто на теле клиентов салонов образуется множество кровоподтеков, гематом. Кроме того, перед использованием баночного метода, необходимо пройти медицинское обследование, так как такой способ имеет множество противопоказаний.

Антицеллюлитный массаж — эффективная техника для избавления от целлюлита в области ног, боков, ляжек. Регулярные курсы могут помочь сделать тело стройным, подтянуть кожу, придать ей упругость и эластичность. Сочетание процедур массажа с комплексным подходом, включающим в себя правильное питание, здоровый образ жизни, занятия спортом, поможет добиться стойких положительных результатов.

Базовые асаны

Занятия йогой следует начать с освоения основных, но эффективных асан. Существует четыре базовых упражнения для идеальных бедер и ягодиц, которые способствуют активной борьбе с целлюлитом:

  • Уткатасана (поза стула) – осуществляется высокая нагрузка на тазобедренные мышцы (длится до 60 секунд): стопы расставьте на уровне бедер. На вдохе сгибайте колени в суставах и максимально тяните руки кверху, хорошо напрягая их. Сгибайте коленные суставы до того времени, пока бедра не будут параллельны полу. Стремитесь при выполнении не поднимать пятки. Копчик двигайте вперед и к низу. Помогает от целлюлита на ногах.
  • Вирабхадрасана (поза воина) – пятку одной ноги расположите плотно к стенке, при этом вторую ногу передвиньте чуть-чуть вперед. Руки расположите на талии. Сгибайте и разгибайте левую ногу так, чтобы таз был завернут внутрь. Правую часть ягодицы уводите от области крестца вниз и . Далее правую ногу сгибайте в прямом угле, а руки максимально тяните .
  • Сету Бандхасана (поза моста) – сделайте мостик так, чтобы плечи находились на полу, а бедра располагались выше — поднимайте и опускайте их. Задерживайте бедра у после 15 вдохов, а затем медленно опускайте их вниз. Далее несколько минут полежите, оставляя ноги согнутыми. Прекрасно помогает избавиться от лишнего жира и целлюлита на ягодицах.
  • Навасана (поза лодки) – заключается в удерживании собственного веса на тазобедренных суставах, спина находится в неподвижном положении. Руки и ноги старайтесь максимально тянуть друг к другу. Это одно из тех асан, во время которых ни в коем случае нельзя расслабляться. Выполняйте в течение 20 секунд.

Выполнение этих асан не требует особой физической подготовки, не затрачивает большого количества времени. Их можно спокойно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Примерный комплекс тренировок

  1. Полные приседания. Ноги широко расставить, стопы вывернуть в стороны, живот подтянуть, руки вытянуть вперёд. Если тяжело поддерживать равновесие, держитесь руками за спинку стула либо перекладину. Не спеша сгибать колени без лишних усилий. Следить, чтобы спина оставалась прямой, бедра не опускались ниже уровня колен. Потом неторопливо выпрямляем ноги, не полностью, до половины. Снова приседаем. Для начала делаем десять повторений, позже число приседаний увеличивается дважды, постепенно. Для усиления эффекта присядьте и задержитесь в принятой позе, посчитайте до пяти, выпрямите ноги. Повторите несколько раз.
  2. Неполные приседания. Стопы расположить рядом. Одной рукой придерживаться за опору. Приподняться на носочки. Колени немного согнуть, ягодицы подтянуть, живот втянуть. Не спеша присесть на несколько сантиметров. В принятой позе «застыть», посчитать до пяти, вернуться в первоначальную позу. Повторить не меньше десяти раз.
  3. Выпады. Упражнения устраняют бугры и ямки в области бёдер. Начальная поза – выпрямленная спина, ноги расставлены. Левой ногой делаем широкий шаг вперёд, сгибаем конечность прямым углом, правым коленом слегка дотронуться до пола. Выполняем два десятка выпадов каждой конечностью. В дальнейшем антицеллюлитные движения допустимо усложнить, выполняя с гантелями.
  4. Передвижение на полу. Прекрасный результат на ягодицы оказывает перемещение по полу на попе. Движение простое, но результативное. Садимся на гимнастический коврик, ноги соединяем, вытягиваем вперёд. Следить, чтобы спина поддерживалась в строго вертикальном положении. Потребуется попой отталкиваться от коврика, перемещаться вперёд и обратно.

    Вращение обруча

  5. Вращение хула-хупа. Задание несложное, но весьма результативное. Вращать спортивный тренажёр потребуется не на талии, по стандарту, а на бёдрах. Не обязательно покупать супер дорогой и модный обруч. Подойдёт привычный хула-хуп, немного утяжелённый, можно с шипами.
  6. «Ножницы». Упражнения знакомы каждому со школы. Потребуется лечь на пол, спину хорошо прижать, ноги поднять вверх под прямым углом. Ногами выполняются перекрещивающиеся махи. Задание убирает целлюлит с бёдер и ягодиц, укрепляет мышцы живота.
  7. «Велосипед». Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, ноги поднимаются прямые. Выполняем движение, подобное прокручиванию педалей на велосипеде. Первоначально достаточно пары минут. В дальнейшем время выполнения упражнения увеличивается до пяти минут. «Велосипед» оказывает результативное действие на мышцы ног и бёдер, подтягивает брюшные мышцы.
  8. Махи ногами. Задание допустимо выполнять в двух исходных положениях: стоя либо лёжа. В первом случае в качестве опоры разрешается использовать стул. Держась за предмет мебели обеими руками, выполняем поочерёдные махи ногами: вперёд – назад, влево – вправо, круговые вращения. Во втором случае лягте на пол животом вниз. Руки вытягиваются вперёд, ноги не спеша поднимаются над полом. С помощью упражнения женщина избавляется от целлюлита на ногах.

    Подъём ягодиц из положения лёжа

  9. Приподнимание таза. Задание выполняется лёжа на полу. Ноги расставлены на ширину таза, согнуты в коленях. Руками поддерживаем ягодицы, чтобы ощущать напряжение мышц. Ягодичные мышцы сжимаются, напрягаются максимально сильно. В указанном положении отрываем таз от пола, «замираем» на несколько секунд, опускаем вниз, не касаясь пола. Поднимаем снова. Спину не выгибать. Приподнимание ягодиц выполняем минимум 10 раз. Разрешено делать несколько подходов. Между подходами колени подтягивают к груди для растяжки мышц.

В дальнейшем задание легко усложнить: напрягая ягодицы, одновременно соединять и разъединять колени. Упражнение выполнять не менее 10 раз.

Комплекс разрешается пополнять новыми элементами, к примеру, для внутренней и внешней поверхности бедра, упражнения выполняются лёжа на боку, способствуя уменьшению талии. Результативными считаются упражнения из положения «стоя на четвереньках» – поочерёдное отведение ног в сторону и назад.

Для укрепления мышц бедра с внутренней стороны выполняется упражнение с мячом. Лягте на спину. Лучше подстелить гимнастический коврик для удобства. Ноги согнуть в коленном суставе под прямым углом, между коленями зажать мяч. Зажимаем предмет, прилагая усилие, медленно считаем до десяти, потом расслабляем мышцы ног.

Эффективно сжигает жир и помогает нормализовать кровообращение в попе бег на месте. Упражнение знакомо с детских уроков физкультуры.

Примерный комплекс тренировок

Техника проведения

Если решили делать самостоятельно массаж против целлюлита, то необходимо знать некоторые особенности его проведения. В противном случае он не принесет желаемого эффекта. Апельсиновая корочка сохранится и со временем она перейдет в более запущенную стадию.

Техника выполнения антицеллюлитного массажа предполагает такие действия:

  1. Разогрев проблемного участка. Для этого выполняются поглаживания от конечностей к сердцу. Они должны быть достаточно быстрыми, интенсивными, чтобы кожа стала горячей;
  2. Растирание. Оно проводится руками, массажером или мочалкой. Если наблюдается отечность, то необходимо добавить легкие пощипывания;
  3. Выжимание. Может выполняться только при ручном массаже. Выполняется оно на каждой конечности по очереди. Необходимо обхватить одну руками и подниматься, выдавливая воздух. Таким образом, отток лимфы станет интенсивнее, жидкость и вредные продукты обмена выйдут;
  4. Стегание, похлопывание. Для них характерны ударные и вибрационные действия. В итоге коже разогреется и покраснеет.

На животе

Проводится массаж против целлюлита на живота. Этот участок тела является одним из самых проблемных у женщин. Достаточно часто на нем появляется целлюлит. В данном случае легкие массирования не будут иметь желаемого результата. Лучше воспользоваться техникой захвата. Она действует глубоко и стимулирует кровоснабжения зоны.

Техника проведения

Выполнять массаж для живота необходимо каждый день.

Его длительность не превышает 10 минут. В итоге быстро укрепятся мягкие ткани и кожный покров. Чтобы руки не скользили, не стоит применять крем. Его наносят после окончания процедуры.

Достаточно эффективен массаж для живота, который предполагает проводиться косточками пальцев. Рука сжимается в кулак и энергично движется по коже. Как только прилив крови усилится, покров станет багровым. Это является поводом для прекращения массажа.

На бедрах

Массаж против целлюлита на бедерах практически не отличается от того, который выполняется на животике. Используются такие же приемы. Эффективны круговые движения руками. При этом задействованы все пальцы. Две руки складываются вмести.

Проводя массаж бедер можно сомкнуть большой и указательный палец на руке в виде треугольника. После чего взять кожу и сдавливать ее. Большой палец двигается вверх навстречу к большому. Образуется кожная складка. Его необходимо разглаживать большим пальцем.

Основная задача антицеллюлитного массажа для бедер – разбить скопившиеся подкожные жировые отложения, но чтобы это сделать, необходимо приложить усилия. В итоге кожа покраснеет и разогреется– процедура достаточно болезненная. Если кожный покров нежный, то большая вероятность появления на нем синяков – это не опасно и со временем они исчезнут.

На ягодицах

Техника проведения

Все женщины мечтают о красивой и упругой попе. Достичь этой цели поможет тайский массаж ягодиц. Если его выполнять, то про апельсиновую корку можно забыть.

Основным самым эффективным приемом являются массирующие движения по кругу. Для его выполнения руки складываются вмести. Также хорошо справиться с поставленной задачей помогут щипки. Пальцами делается захват кожного покрова, и образуется складка. После чего она разглаживается большим пальцем.

Наиболее эффективные упражнения

Наиболее действенные методы, как избавиться от проблемы:

  1. Необходимо регулярно выполнять массаж ягодиц, ног и бёдер. Это можно сделать в душе при помощи обыкновенного мыла или геля для душа и жесткой мочалки.
  2. Нужно как следует массажировать проблематичные зоны в течение 10 минут, это поможет усилить кровоток к проблемным областям и привести в тонус кожу.
  3. Надо взять за правило проводить массаж регулярно после интенсивной тренировки с применением антицеллюлитного крема.
  4. Необходимо употреблять пищу, которая способствует сжиганию калорий. Необходимо больше потреблять зелёных овощей, брокколи, сельдерея, брюссельскую капусту, зеленый перец, петрушку. Эти продукты способствуют очищению организма от токсинов, а также происходит уменьшение внешнего проявления целлюлита. Токсины считаются одной из причин, которые вызывают апельсиновую корку.
  5. Необходимо пить воду с лимоном на протяжении всего дня. Лимон способствует задержке воды в организме и очищает печень. Это является одной из основных причин развития апельсиновой корки.
  6. Интенсивная тренировка, вода с лимоном, поменьше соли в рационе, особенно во время месячных — эти действия помогут ускорить процесс сжигания ненужных отложений. Это приблизит девушку на несколько шагов к достижению своей цели.
  7. Чтобы быстрее избавиться от ненужных килограммов, необходимо полностью исключить из своего рациона жареную пищу и сахар. Эти продукты обладают воздействием на формирование целлюлита на теле. По факту упражнения против апельсиновой корки борются с последствиями чрезмерного употребления жареной и сладкой пищи.

Все вышеперечисленные пункты дадут видимый положительный результат. Но, к сожалению, он не сохранится надолго, поэтому необходимо постоянно проводить тренировки, чтобы поддерживать себя в форме и предотвратить дальнейшее возникновение ненужных килограммов на теле. Особенно сложно лишний вес уходит с бедер, но при правильном питании и регулярных тренировках женщина сможет справиться с этой проблемой без труда.

Диета

Питание также важно при занятиях йогой. Оно оказывает влияние на эффективность избавления от целлюлита. Нужно соблюдать следующие правила:

  • В течение дня следует съесть блюда с шестью вкусами. Они должны быть сладкими, горькими, солёными, вяжущими, острыми, кислыми.
  • Не пейте за 30 минут до и после принятия пищи.
  • Употребляйте в пищу огромное количество свежих овощей.
  • Необходимо есть тушёные блюда и приготовленные на пару. Еду не разваривайте.
  • Зимой в рацион должна входить маслянистая еда со множеством приправ.
  • Не ешьте мясо и твёрдый сыр с сычужным ферментом. На замену им употребляйте молочные продукты и бобы.
  • Если отказ от мясных блюд невозможен, питайтесь диетическими сортами птицы.
  • Есть необходимо часто и маленькими порциями.
  • Выпивать следует, минимум, два литра негазированной воды — это обязательно.

В процессе выполнения курса антицеллюлитной йоги очень важно придерживаться специальной диеты. За счет этого от целлюлита можно полностью избавиться за относительно короткое время. 

Правильное питание моментально раскрывает дополнительные ресурсы организма, улучшает обменные процессы. 

Особой диеты здесь не предусмотрено, есть только несколько правил и рекомендаций, которые желательно принять во внимание и соблюдать. Вот несколько самых основных из них: 

  • Разнообразие блюд и продуктов в ежедневном рационе. За день желательно скушать что-то острое, кислое, вяжущее, горькое, соленое и сладкое;Все блюда необходимо дополнять сырыми овощами; 
  • Запрещено употреблять воду за 30 минут до основной трапезы и нельзя пить сразу после приема пищи; 
  • Предпочтение нужно отдавать парной и тушеной пище. Готовые продукты не должны быть разварены, лучше немного не доварить их. Сильная термическая обработка способна лишить продукты полезных витаминов, микроэлементов и иных веществ; 
  • Кушать необходимо небольшими порциями и желательно почаще. Благодаря этому пища будет усваиваться полноценно; 
  • Несмотря на то, что не рекомендуется пить воду перед едой, стоит отслеживать количество потребляемой в сутки воды. Данный показатель не должен быть менее 2 л. Это позволит меньше кушать, снизить вес и избавиться от подкожного целлюлита. 

Опытные йоги советуют свести к минимуму или полностью отказаться от употребления мясных блюд. Желательно заменить их растительными аналогами. 

Техника выполнения аппаратного антицеллюлитного массажа рук, ног, бедер и живота

Этапы массажа бедер:

  1. Нанесение масла на проблемную зону.
  2. Выполнение поглаживающих действий для разогрева.
  3. Подключение валиков, которые совершают продольные действия, в области выше колена.
  4. Проработка боковой части бедер и области галифе по направлению снизу-вверх круговыми движениями. В связи с большим количеством жира в этой области, используется максимальная сила всасывания.
  5. Массаж передней части бедра. Выполняется лежа на спине.
  6. Процедура дополняется обертыванием.

Этапы массажа ног:

  1. Нанесение масла.
  2. Подключение насадки и выполнение движений снизу-вверх по икре до колена. Обратные движения выполнять нельзя.
  3. Пропуск области под коленом и продолжение движений до ягодицы.
  4. Массаж передней части ноги за исключением голени. Аппарат движется по кругу.
  5. Заканчивается процедура легкими поглаживаниями.

Техники проведения массажа рук и живота схожи с предыдущими. Специалист направляет аппарат по прямой линии и по кругу. К этим движениям добавляются зигзагообразные. Длительность процедуры на всех участках — 20 минут.