Апана-вайю: что это такое, как распознать и снять блокировку энергии

Елена Зубова, руководитель студии йоги «ПРАНА», сертифицированный преподаватель йоги БКС Айенгара и йога-терапии:

Как делать растяжку суставов в области таза?

Раскрыть суставные соединения можно посредством упражнений, которые раздвигают тазовые кости. В следствии образуется достаточно широкое межсуставное пространство, где начинает интенсивно вырабатываться синовиальная жидкость. Она питает хрящевой слой, сглаживает трение в суставной капсуле.

Сам по себе процесс раскрытия сустава травмоопасный. Поэтому необходимо руководствоваться несколькими правилами в его осуществлении:

  1. Перед выполнением упражнения тщательно изучите каждый его этап. Инструкция всегда дает подробную информацию о неожиданных нюансах, которые на первый взгляд кажутся неважными для конкретного упражнения.
  2. Совершайте все действия постепенно и медленно. Это важнейший принцип, который поможет вам продвинуться вперед без неприятных ощущений в теле. Быстрое выполнение растяжки сдерживает способность тканей к естественному приспособлению.
  3. Остановитесь, если чувствуете выраженную боль. Это говорит о нарушениях в циркуляции крови.
Как делать растяжку суставов в области таза?

Сделайте занятия на раскрытие таза регулярными и систематичными. Каждую неделю должно проводиться не менее 2–4 тренировок.

Самые эффективные упражнения для растяжки суставов области таза представлены в йоге.

Зачем нужна растяжка

Многие считают упражнения на растяжку, сложными и неэффективными, предпочитая силовые упражнения в тренажерном зале. Кто-то просто считает себя не гибким от природы и игнорирует этот вид физической нагрузки. Но растяжка тела важна для всех, независимо от возраста и степени физической подготовки. Она очень полезна для организма:

  • стимулируют кровообращение;
  • укрепляют мышцы;
  • человек становится более грациозным;
  • улучшается координация движений;
  • выпрямляется осанка;
  • расправляются плечи.

Сегодня все больше людей проводит свой день сидя за офисным столом. Нахождение долгое время в практически неподвижном положении приводит к зажатию мышц спины и шеи.

Даже если Вы ежедневно совершаете пробежку или потеете в тренажерном зале, напряженность и не эластичность мышц рано или поздно приведет к травме. Более того, до и после силовых тренировок, обязательно необходимы разминка и заминка с упражнениями на растяжку, так как это:

  • повышает эффективность тренировки;
  • позволяет избежать болевых ощущений и травм;
  • снимает мышечное напряжение;
  • повышает эластичность мышц, позволяя увеличивать нагрузку на них.

Также вам понравится статья: Пранаяма Нади Шодхана — особенности и техника выполнения.

Противопоказания

Если же вы отмечаете дискомфорт в ЖКТ и самостоятельно пытаетесь избавиться от него при помощи йоги, то внимательно прислушивайтесь к организму. Боль, головокружение или усиление симптомов говорят о том, что практику нужно прекратить.

Возможно вы неправильно выполняете движение, тогда требуется наблюдение инструктора. Есть ряд состояний, в которых внешняя нагрузка на ЖКТ исключается:

  • беременность и два месяца после родов;
  • менструации;
  • послеоперационный период, до тех пор, пока врач не разрешит;
  • любое желудочно-кишечное заболевание в стадии обострения;
  • повышение температуры тела вследствие лихорадки.

Учение йоги трактует процессы пищеварения как важнейшие в организме. Все болезни и само старение, в соответствии с идеями этого учения, начинаются в животе. Техник, способствующих его правильной работе, существует очень много. Все дыхательные упражнения, позы скручивания, перевернутые асаны йоги окажут положительное воздействие на желудок.

В чем особенность вечерней йоги

Вечерняя йога отличается от обычной только тем, что все асаны йоги перед сном направлены на успокоение центральной нервной системы после напряженного дня и помогают отключиться от дневных стрессов.

Читайте также:  Основной комплекс дыхательных упражнений

Долгая сидячая работа, однообразие, неправильная организация рабочего места, долгий путь домой в общественном транспорте или стояние в пробках — все эти факторы могут вызвать усталость. Поэтому наше тело и разум нуждаются в отдыхе и расслаблении каждый вечер перед тем, как ложиться спать.

Специальный набор «вечерних» асан может помочь снять стресс, успокоить мысли, отвлечь от дневных забот и улучшить качество сна. Эти упражнения рекомендуется выполнять без напряжения и грубого «износа» мышц. Главная задача йоги перед сном — заставить ум расслабиться, отпустить негативные эмоции, забыть о плохих событиях.

В некоторых асанах можно использовать подставку под голову для максимально расслабляющего эффекта.

Баддха Конасана

Баддха означает «связанный» или «схваченный», кона — «угол». В этой позе колени сгибаются под острым углом, а затем отводятся в стороны к земле. Пятки касаются друг друга возле промежности, а стопы схвачены руками.

Техника

1. Сядьте в Дандасану.

2. Согните обе ноги в коленях и придвиньте стопы к паху.

3. Соедините подошвы и пятки, как в намасте (индийское приветствие).

4. Возьмите обе стопы руками и придвиньте пятки к позвоночнику. Внешние края стоп должны касаться пола. Дышите нормально.

5. Разведите бедра и коснитесь пола коленями.

6. Растягивайте область паха, положите колени на пол в линию с бедрами.

7. Подтяните пятки ближе к промежности, при этом икроножные мышцы касаются внутренних сторон бедер.

8. Держите стопы руками, прижимайте к полу колени, лодыжки и бедра и вытягивайте туловище вверх. Позаботьтесь о том, чтобы поднять брюшную область; держите шею прямой.

9. Оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд, нормально дыша. Позже увеличьте время насколько возможно. При этом:

(1) растягивайте область паха к коленям;

(2) прижимайте берцовые кости к полу;

(3) вытягивайте туловище от пупка вверх;

(4) чем сильнее захват стоп руками, тем лучше поднимается туловище;

(5) раздвиньте плечи, а лопатки втяните.

10. Упритесь локтями в бедра, выдохните и наклонитесь вперед. Положите лоб, нос, а затем подбородок — именно в таком порядке — на пол. Грудь должна опираться на стопы.

11. Оставайтесь 30-60 секунд в этом конечном положении, нормально дыша. При этом:

(1) не напрягайте ложные ребра;

(2) не отрывайте ягодицы от пола;

(3) держите бедра и голени твердыми для того, чтобы вытянуть туловище вперед.

12. Поднимите голову вверх и вернитесь в положение как в п. 8. Освободите руки и стопы и вытяните ноги.

Особые замечания

(1) Это очень важная асана, и нужно научиться оставаться в ней как можно дольше.

(2) Вначале трудно положить колени на пол из-за напряжения в области паха. Не надо колени в силой вдавливать вниз, но нужно растягивать область паха по направлению к коленям. По мере практики вам станет легче делать это.

(3) Те, у кого полные бедра, ягодицы и живот, и те, кто страдает менструальными нарушениями, должны подложить под ягодицы одеяла толщиной 7-10 см для опоры, так, чтобы можно было сидеть прямо и живот был поднят вверх.

(4) Они могут также сидеть, опираясь о стену и используя для подъема туловища веревку.

(5) Положения, описанные в п 10, не надо пытаться делать до тех пор, пока вы не научитесь хорошо выполнять положение, описанное в п. 8.

Читайте также:  Направления и виды йоги: как сделать правильный выбор

Эффект

Эта поза — благо для женщин, поскольку она тонизирует почки, снимает нарушения мочеполовой системы, предупреждает появление радикулита и грыжи. Она также укрепляет мочевой пузырь и матку.

Вернуться к списку асан

Из книги Гиты Айенгар "Йога для женщин"

(Фотографии асан вы можете посмотреть, скачав данную книгу)

Техника выполнения

  • присядьте на корточки, ноги на ширине плеч;
  • руки разместите на ширине коврика;
  • раскройте колени и упритесь ими в руки, чуть выше локтей;
  • с выдохом согните руки в локтях и медленно начинайте поднимать таз вверх и слегка вперед;
  • попробуйте поочередно поднять ноги вверх, напрягая при этом мышцы кора;
  • затем попробуйте перенести вес на руки полностью и оторвать уже две ноги от пола;
  • выпрямите руки в локтях и удерживайте баланс столько сколько вам будет комфортно;
  • взгляд держите перед собой, чтобы не терять равновесие.

Упражнения

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Поза треугольника — Триконасана

Упражнения

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Триконасана. Ноги на расстоянии метра, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Правая стопа развернута вправо, левая смотрит вперед. С прямой спиной наклонитесь вправо до комфортного положения. Правую руку можно поставить на подъем стопы или на пол у внешнего края стопы. Левую поднимаем и тянем вверх. Взгляд направляем на левую ладонь. Проделываем упражнение на левую ногу.

Поза Гирлянды — Маласана

Упражнения

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Маласана. Ноги на расстоянии метра, ладони прижаты друг к другу у груди. Делаем глубокий присед и создаем легкое сопротивление между локтями и коленями, чтобы раскрыть тазобедренные суставы.

Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана

Упражнения

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Адхо Мукха Капотасана. Правая нога согнута в колене и выведена вперед. Левая нога вытянута позади. Спина прямая, макушка тянется вверх. Если в таком положении растяжка не ощущается, плавно опустите грудь на правое бедро и расслабьтесь. То же самое проделайте с другой ногой.

Поза бабочки — Баддха Конасана

Упражнения

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.

Баддха Конасана. Спина прямая, плечи раскрыты. Стопы прижаты друг к другу и захвачены руками. Колени движутся вверх и вниз, словно крылья у бабочки.

Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана

Упражнения

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

Супта Баддха Конасана. Положение лежа на спине, стопы прижаты друг к другу и расположены рядом с пахом. Колени разведены в сторону, бедра и руки расслаблены. Руки за головой, ладони прижаты вместе.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

Упражнения

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Сукирандхрасана. Положение лежа на спине, колени согнуты. Правую лодыжку кладем на левое колено. Захватываем руками левое колено и притягиваем к себе до комфортного положения. Сменить ногу и проделать то же самое.У асан есть противопоказания: травмы коленей, поясницы и бедер, воспаление седалищного нерва, периоды обострения болезней суставов.

Читайте также:  Йога тур в Индию ПРАКТИКА В МЕСТАХ БУДДЫ

Уштрасана[ | ]

Уштрасана

(деванагари उष्ट्रासन IAST ushtrāsana; [ustra] m. — верблюд) — поза верблюда. При правильном выполнении асаны позвоночник вытягивается.

Техника исполнения[ | ]

Сесть в ваджрасану (сесть на колени, ступни поставить на носки), ладони поставить на ступни, со вдохом прогнуться назад. Начало прогиба — верхние позвонки. В максимальном разогнутом положении — потянуться тазом вперед. Выход — в обратном порядке.[7]

Уштрасана

Медицинский аспект асаны[ | ]

Физиологический эффект

  • Даёт хороший прогиб позвоночника, особенно его шейного отдела.
  • Укрепляет мышцы плеч, спины, рук, груди, поясницы, брюшного пресса, бёдер.
  • Очищает кровь и улучшает кровообращение.
  • Развивает чувство равновесия.
  • Придаёт гибкость позвоночнику и всему телу, улучшает осанку.
  • Хорошо тонизирует нервную систему.
  • Повышает давление.[источник не указан 267 дней ]

Противопоказания

: нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония.

Модификация асаны[ | ]

Сукша Уштрасана[ | ]

Ардха Уштрасана[ | ]

Ардха Уштрасана

— неполная поза верблюда (перевернутая поза верблюда). Асана улучшает работу эндокринной системы, сохраняет гибкость и молодость тела, способствует усилению кровоснабжения организма. Техника исполнения: встаньте на колени, ноги вместе. На вдохе отклонитесь медленно назад так, чтобы ладони легли на пятки. Возьмитесь за пятки обеими руками и выгнитесь, прогните позвоночник.[8]

Раджа Уштрасана[ | ]

Маха Уштрасана[ | ]

Экапада Уштрасана[ | ]

Как лечить по Аюрведе блокировку апаны-вайю

В народной индийской медицине есть рекомендации, как лечить согласно Аюрведе блокировку апаны-вайю. Учение рекомендует установить правильный режим. На балансе энергии хорошо сказывается качественный ночной сон и непродолжительный дневной отдых. Лучше ложиться спать до 10 ч. вечера. Помогают длительные медитации, асаны, успокаивающие пранаямы.

Обязательное условие восстановления – стабильность. Надо отказаться от резких действий, движений, изобилия впечатлений. Вредны перекусывание на ходу, пропуск еды, голодание. Лучше остановиться на частом приеме пищи небольшими порциями в одно и то же время. Есть даже в том случае, если нет аппетита.

Приправы для стабилизации апаны:

  • Острая пища – снимает блокады, лечит расстройства кишечника, разрушает твердые каловые массы, является ветрогонным ветром. В небольшом количестве полезны все виды специй: перец, тмин, чеснок, горчица, кардамон, асафетида, имбирь.
  • Черная соль – стимулирует пищеварение, не задерживает воду в организме.

Рекомендовано поддерживать правильный водный баланс. Апана умиротворяется благодаря теплым травяным чаям, чистой воде. Запрещены алкогольные напитки, кофе, крепкий чай, никотин. Хорошо стабилизируют силу спокойные прогулки, несостязательные виды спорта. Следует избегать сильного ветра, сквозняков, закаливания.

Показан ежедневный массаж с теплым кунжутным маслом. Специалисты советуют проводить его каждое утро. После массажа принимают теплый душ.

Чатушпадасана

Сверните одно-два одеяла и расположите их ступенькой, блок и ремень — рядом. Лягте на пол так, чтобы плечи и основание шеи оказались на одеялах, а 2/3 шеи — на полу. Согните ноги в коленях. Поставьте стопы на ширине таза параллельно друг другу, на лодыжки набросьте ремень. Опираясь на плечи и стопы, поднимите спину вверх и поместите блок под крестец. Возьмите руками ремень, развернув тыльные стороны рук в потолок. Сильно прижмите стопы к полу, копчик направьте в полоток, а поясницу — в пол. Плечами и руками упирайтесь в пол. Поднимайте грудную клетку в полоток. Расслабьте голову, шею, горло, живот. Смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в позе 30–40 секунд. Поднимите таз выше, уберите блок в сторону и аккуратно опустите спину на пол. Расслабьтесь, закрыв глаза. Повернитесь на бок и полежите так некоторое время. Помогая себе руками, сядьте.