Асана гоасана. Техника выполнения позы Стола в йоге

Любые виды физических упражнений забирают энергию, что приводит к появлению усталости. Но позы йоги воздействуют на организм иначе. Тело постепенно приобретает красивые формы, а каждое занятие дарит заряд энергии, позитива. Решив посвятить себя этому, необходимо правильно подбирать асаны (позы), учитывая особенности собственного организма. Только серьезный подход к занятиям даст положительный результат.

Это группа асан, которые выполняются в положении стоя.

Упражнения направлены на:

  • растяжку;
  • скручивание;
  • расслабление.
Асана гоасана. Техника выполнения позы Стола в йоге

Основные позы в положении стоя помогают контролировать собственную осанку, состояние позвоночника, исправляют плоскостопие.

В положении стоя выполняются следующие асаны:

  • Уттриха Триконасана;
  • Уттхита Паршваконасана;
  • Вирабхадрасана;
  • Тадасана.

Для тренировки баланса

Обычно это асаны из положения стоя. Выполняются несколько раз в неделю с постепенным увеличением нагрузки за счет количества подходов.

Названия:

Асана гоасана. Техника выполнения позы Стола в йоге
  • ласточка;
  • выпады;
  • поза тигра;
  • поза слона;
  • Врикшасана (поза дерева);
  • Гарудасана (поза орла);
  • Уттхита Хаста;
  • поза третьего воина.

Упражнения укрепляют мышцы спины, ягодиц, улучшают ориентацию, снижают риск травмирования.

Правильные позы для полного дыхания

Как и любые йоговские занятия, Пранаяма требует соблюдения важных условий. Это занятие рекомендуется практиковать ежедневно, в одни и те же утренние часы, не перегружая организм пищей. Есть можно только час спустя.

Со слов мудреца Патанджали, чтобы достигнуть определенной Асаны, нужно прекратить все усилия и мысленно погрузиться в бесконечность. Без концентрации внимания Асаны превратятся в обычную утреннюю гимнастику.

Правильные позы для полного дыхания

Главные принципы — регулярность, постепенность и удовольствие («ненасилие» к себе — вторая ступень йоги).

Для чего нужны правильные Асаны во время дыхательных упражнений? Самое основное — они помогут выполнять занятия правильно и с максимальной пользой для организма. Неправильное выполнение может сильно навредить.

В разных древних письменных источниках Асан неодинаковое количество, от 16 до нескольких тысяч, даже миллионов. Самое известное число — 84. Опытные йогины Пранаяму практикуют в разных положениях, выбрав наиболее удобные:

Правильные позы для полного дыхания
  • Падмасана (самая удобная Асана для дыхания, так называемая «поза лотоса»);
  • Вертикальное (это положение стоя, с расставленными ногами для лучшего равновесия);
  • Шавасана (удобная лежачая позиция с некрасивым названием — поза трупа);
  • Ваджрасана (ноги согнуты ноги под себя, ягодицы прижаты к ступням, руки на коленях);
  • Симхасана (похожа на предыдущую, только ноги слегка разведены и руки упираются в пол, рот широко открыт, язык высунут до предела);
  • Бхадрасана (поза Симхасана, только ноги, колени и ступни, разведены очень широко, а ягодицы касаются пола).
Читайте также:  Как поставить на место тазобедренный сустав

Все эти позы конечно же рассчитаны не только на дыхательные упражнения. Они укрепляют суставы, стимулируют кровообращение, развивают гибкость, улучшают осанку.

Важное условие — позвоночник в любой позиции должен оставаться прямым (либо правильно выгнутым) и вытянутым.

Правильные позы для полного дыхания

После правильного расположения позвоночника, можно заняться остальными частями тела.

Любые сидячие Асаны для Пранаямы считаются более удобными и результативными.

Техника выполнения йога-мудры

Исходное положение:

  • Сидя на пятках лицом на север (женщины — на юг).
  • Руки в Джнани-мудре тыльной стороной лежат на бёдрах (коленях).
  • Туловище прямое (г олова, шея, спина — на одной прямой).

Правила выполнения:

  • Выполнить полный вдох.
  • На короткой задержке дыхания после вдоха завести руки за спину, взяться на уров не крестца левой рукой за правое запястье (для мужчин), или правой рукой за левое запястье (для женщин).
  • С выдохом наклонить голову вперёд до касания подбородком яремной выемки, и далее, сохраняя напряжение в шейном отделе позвоночника, сгибать позвоночник вперёд позво нок за позвонком, стараясь поставить голову макушкой на пол как можно ближе к паху (ноги при этом допускается немного развести).
  • В позе находиться на задержке дыхания после выдоха, спина максимально выгнута вверх.
  • Со вдохом в обратном порядке разгибаем позвоночник позвонок за позвонком, по следней разгибается шея.
  • На короткой задержке дыхания после вдоха расцепить кисти рук и перевести их на бёдра (колени), приняв И. П., выполнить выдох.
  • Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка — до первых признаков усталости,

Выполнять 4 раза.

Техника выполнения

Рассмотрим два варианта упражнения:

Вариация 1 (сидя)

Встанем на четвереньки. Правое колено подтянем вперед к запястью правой руки

Необходимо, чтобы бедро, при этом, находилось на одной линии с передним краем коврика. Правую голень передвинем немного левее, так чтобы стопа зафиксировалась четко под левой частью таза. Отведем левую ногу назад, вытягивая носок. Спину держим ровно, не наклоняемся, стараемся как можно ниже опустить таз. На протяжении всего упражнения важно контролировать ровное положение таза. Это позволит достичь максимального эффекта асаны. Кончиками пальцев с силой упираемся в пол, чтоб почувствовать, как растягиваются мышцы в области талии и не допустить их перенапряжения.

Справка! В том случае, если выровнять таз все же не представляется возможным, подложите под правую ягодицу небольшой валик или подушку.

Вариация 2 с наклоном вперед(продолжение первой)

  1. Глубоко вдохнув, вытянем руки вместе с корпусом перед собой, выдыхая, опустимся локтями на пол.
  2. Затем оттолкнемся от пола, чтобы перенести центр тяжести на область бедер.
  3. В случае чрезмерного вытяжения мышц правого бедра приподнимем корпус. Для этого обопритесь на ладони, чтобы равномерно распределить вес тела.
  4. Для того чтобы добиться большего эффекта от упражнения опуститесь еще ниже, чтобы таз под собственным весом достиг пола.
  5. Проверьте, чтобы бедро согнутой ноги располагалось параллельно границам коврика. Правая стопа должна обязательно находиться под левой областью таза.
  6. Представляем, что выдох проходит через наиболее болезненные участки тела. Благодаря такой технике вы сможете избавиться от излишнего мышечного напряжения в теле
  7. Сделайте так, чтобы живот опустился на пол. Во время исполнения упражнения вы должны почувствовать, что мышцы бедер становятся более расслабленными. В тот момент, когда вы впустите в себя новые ощущения, сразу отступят все тревоги и к вам возвратится душевное равновесие.
  8. Зафиксируем позу на 5-10 дыхательных циклов и, вдохнув, поднимем корпус с упором на ладони.
  9. Далее, встаем на колени, упираясь пальцами рук в пол, и принимаем позу собаки с головой опущенной вниз.

Внимание! Необходимо понимать: если в начале первой вариации вы не смогли до конца выровнять таз, то в дальнейшем это положение еще более усугубится.  Следовательно, нужно использовать дополнительную опору под ягодицей, если это необходимо.

Исследовательский интерес ученых

Оказывается, ученые тоже заинтересовались пользой йоги на уровне физического здоровья. Последние исследования американского научного издания «The Journals of Gerontology» показали, что регулярные занятия йогой эффективны так же, как и упражнения на растяжку для людей старше 60 лет.

Следующее исследование было опубликовано в научном журнале по спортивной медицине «Asian Journal of Sports Medicine». Эксперимент проводился среди 80 испытуемых, которые в течение полугода шесть дней в неделю выполняли «Приветствие солнцу» – разминочный комплекс упражнений из йоги. По итогам эксперимента у всех участников отмечено значительное увеличение объема мышц пресса и плечевого пояса.

Еще одно небольшое исследование проведено Университетом Висконсин-Ла-Кросс. 15 человек  занимались йогой по 55 минут трижды в неделю в течение двух месяцев. По итогам эксперимента ученые отметили, что организм испытуемых стал не только крепче, но и выносливее.

Базовые позы лежа

Шавасана

Базовые позы лежа

Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге. Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой – нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.

Супта Падангуштхасана

Базовые позы лежа

Самая простая из них – Супта Падангуштхасана. В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.

Матсиасана

Базовые позы лежа

Матсиасана – поза, развивающая гибкость позвоночника. В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы. С каждым выдохом нужно все больше раскрывать грудную клетку и тянуться спиной вверх. Даже если прогибы имеют подробное описание, лучше делать их под присмотром инструктора, чтобы не навредить позвоночнику.

Скрутка лёжа

Базовые позы лежа

Первые скрутки лежа выполняются следующим образом: нужно лечь на спину, притянуть колено, обхватив его руками, а затем опустить его на пол возле противоположной ноги. Руки направлены по сторонам, а голова развернута в противоположную от колена сторону. В такой позе можно задерживаться на несколько минут, после чего следует сменить ногу. Важно, что ягодицы, поясница и плечи не должны отрываться от коврика.