Асаны и пранаямы против бессонницы от Алены Мордовиной

По дороге на тренировку повторяем с дочерью главные принципы тхэквондо: правильный взгляд, хороший баланс и громкий сильный крик кихап.

Асаны в йоге, улучшающие качество сна

  • Восстановительная поза «Стрекоза» Ляг на живот, подложив под себя локти. Поставь предплечья так, чтобы они лежали параллельно передней части коврика. Правое предплечье должно располагаться перед левым. Скрести руки так, чтобы обе лежали прямо.

    Перед тем как растягивать плечи, убедись, что твои руки расположены чуть ниже ключиц. Двигай лопатки по направлению к бедрам и осторожно облокотись всем телом на верхнюю часть рук. Закрой глаза, сделай 10 глубоких вдохов и выдохов. Проделай то же самое с другой стороны, поставив левое предплечье перед правым.

  • Поза «Бабочка» лежа Облокотись на спину. Вытяни руки и расставь их в стороны. После того как ты сделал это, согни ноги в коленях, поставив стопы на пол. Скрести колени, затем поставь левое колено на правое. Сдвинь бедра к левому краю коврика. Сделай 10 медленных вдохов и повтори то же на другой стороне.
  • Поза «Голубя» Ляг на спину по центру мата. Согни ноги под углом 90°, разместив их на полу. Сформируй четверку, поставив правую лодыжку на левое колено. Просунь правую руку, словно нить в иглу, через образовавшееся пространство. Сплети пальцы обеих рук на голени левой ноги. Старайся как можно сильнее прижаться тазом к полу, подняв левое колено к груди, при этом растягивая правое колено в противоположную сторону. Сделай 10 вдохов и выдохов, а затем проделай это упражнение на другой стороне.
  • Упражнение для подколенного сухожилия Согни ноги в коленях, расположив стопы на полу так, как и в предыдущей позе. На этот раз подыми правую ногу вверх, оставив левую ногу лежать на полу. Обхвати колено, лодыжки или ноги обеими руками. Вытяни пятку левой ноги и попробуй как можно сильнее выпрямить правую ногу. Это будет способствовать большей растяжке. Сделай 10 медленных вдохов и повтори то же упражнение с другой стороны.
  • Поза «Звезда» Это упражнение исполняется в сидячем положении. Полностью выпрями обе ноги. Затем согни ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Раздвинь колени в стороны. Соедини стопы обеих ног. Вытяни позвоночник, коснись кончиков ног руками. Вытяни позвоночник вверх. Если тебе удастся достигнуть уровня, когда ты с легкостью сможешь коснуться своих пяток лбом, считай, что ты — настоящий гуру! Отдохни пару минут в такой позе. Опять же: сделай 10 вдохов и выдохов.
  • Поза «Сидящий твист» Сядь, скрестив ноги. Положи правую руку на левое колено. Поворачивай туловище в сторону руки. Сделай 10 вдохов, вернись в исходное положение и повтори то же упражнение, разместив левую руку на правом колене.
  • Не волнуйся, выполнение этого простого комплекса упражнений не займет у тебя много времени. Йога перед сном поможет тебе избавиться от тревожных мыслей и крепко уснуть.

    Занимайся йогой и забудь о бессоннице навсегда! Если тебе было полезно узнать о таком простом оружии против бессонницы — поделись этой полезной информацией с теми, у кого сон бежит от глаз.

    published on according to the materials

    Причины появления бессонницы

    Специальный комплекс упражнений йоги против бессонницы позволит максимально расслабиться перед сном и настроиться на полное устранение негативных мыслей, мешающих уснуть. Учеными доказано, что основной причиной появления бессонницы является стресс. Поэтому для устранения расстройства сна необходимо бороться с причиной. Возможно, эта неделя выдалась для Вас слишком тяжелой, и стоит разобраться в своем режиме.

    Читайте также:  Йога для нормализации гормонального фона у женщин

    Причины появления расстройства сна:

    • Как мы уже сказали ранее, основная причина, — это стресс. Напряженное психическое состояние в первую очередь влияет на качество сна. Вы не можете расслабиться, тратите свою энергию в разы быстрее, не успевая ее восполнить. Для пополнения своих сил, необходимо приостановить бесцельную трату энергии и сконцентрироваться на наполнении себя. Пока Вы не перекроете канал, который тянет из вас жизненную энергию, Вы не сможете полностью пополнить запасы и будете испытывать дискомфорт не только с бессонницей. Отсюда берутся депрессии и проблемы с самооценкой, истощающие тело и разум.
    • Заболевания тела. Часто болезни тела не дают расслабиться по ночам и вызывают бессонницу. Организм тратит все силы для борьбы с инфекцией, и сны могут быть непродуктивными.
    • Неправильное питание. Несбалансированное питание несет значительный вред организму. Особенно влияет на сон переедание на ночь. Желудок не успевает справиться с объемом пищи. Во сне пища переваривается плохо, и чаще всего не успевает перевариться до утра. Ощущение «полного желудка» мешает организму расслабиться и сконцентрироваться на сне. Однако не стоит так же ложиться спать на голодный желудок, засыпание под голодное урчание так же затрудняется.
    • Нарушение режима. Частые перелеты и смены часовых поясов негативно влияют на качество сна. Биологические часы просто не успевают перестроиться. Так же негативное влияние имеют ночные рабочие смены и ночные гуляния. Человеческий организм эффективнее набирает сил в темное время суток. Поэтому, укладываясь спать утром, не ожидайте после пробуждения ощущать бодрость.
    • Прием стимулирующих веществ. Такие напитки как кофе, крепкий чай, кола, алкоголь стимулируют нервную систему. Не стоит употреблять их в больших количествах, а особенно перед сном.

    Уджайи пранаяма (шипящее дыхание змеи)

    Пранаяма выполняется с легким напряжением в области гортани, фазы вдоха и выдоха удлиняются. На вдохе из-за сжатия голосовой щели должен получаться шипящий звук, похожий на «ха», на выдохе — «са».

    В каждой позе нужно задержаться на 5–10 минут и выполнить уджайи пранаяму.

    1. Пассивный прогиб из положения супта баддха конасана

    [image id=”120820″]

    Ложитесь на болстер (его можно заменить подушкой или валиком из одеяла), согните ноги, разведите колени в стороны и соедините стопы. Если от коленей до пола остается большое расстояние, подложите под бедра небольшой валик из одеяла или полотенца.

    [new-page]

    2. Супта вирасана (поза героя)

    [image id=”120821″]

    Сядьте так, чтобы крестец касался края лежащего болстера. Согните ноги в коленях, разверните голени наружу, прижмите стопы к бедрам. Медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на спину и соедините руки над головой в локтевой замок (ладони держатся за противоположные локти).

    3. Сету бандха сарвангасана (поза полумоста)

    [image id=”120822″]

    Ложитесь на болстер так, чтобы поясница оказалась на нем, а плечи на полу. Положите руки на пол, согните локти под прямым углом так, чтобы ладони были на одной линии с головой. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на болстер. Можно выполнить полный вариант: вытяните ноги, подложите под них второй болстер, удерживайте стопы вместе.

    4. Випарита карани (поза согнутой свечи с упором ног о стену)

    [image id=”120823″]

    Сядьте боком к стене, забросьте ноги на стену и ложитесь на спину, приподняв таз и подложив болстер под крестец. Держите стопы вместе и тяните носки на себя. Для утяжеления на стопы можно положить мешочки с песком или болстер.

    Полезные ссылки:

    Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

    Прямо в кровати

    Также тибетская йога сна и сновидений предлагает несколько простых и приятных упражнений, которые можно выполнять прямо в постели. Эти упражнения йоги для сна – самые простые и самые расслабляющие, а позы доступны всем, независимо от комплекции, возраста, физической формы. Они просто идеальны для крепкого, сладкого и здорового сна, который будет приносить гораздо больше отдыха, а наутро вы почувствуете, как хорошо отдохнули, и будете готовы к большим свершениям!

    Читайте также:  Все асаны йоги польза и противопоказания

    Рекомендуем: Молитва на сон грядущий

    Прямо в кровати

    1. Сядьте в постели, скрестите ноги «по-турецки», выпрямите спину. Закройте глаза и прислушайтесь к внутреннему диалогу, постарайтесь абстрагироваться от него, став посторонним слушателем. Позвольте мыслям течь легко и беспрепятственно, не «цепляйтесь» за них, просто наблюдайте. Затем постепенно «выключайте» внутренний монолог, сосредоточиваясь на дыхании. Делайте вдох и выдох как можно дольше и глубже.

    2. Сидя с ровной спиной на постели, соедините ступни, раскрывая бедра. Возьмитесь за ступни руками, придвиньте их максимально близко к себе, насколько получится, но чтобы не возникало боли. Медленно, мягко тяните колени вниз, слегка покачивая ими. Поза «Баддхаконасана» особенно полезна для женского здоровья, она прекрасно растягивает внутренние мышцы бедер и улучшает приток крови к внутренним органам.

    Прямо в кровати

    3. Вытяните одну ногу вперед, а вторую подогните к себе. Медленно опуститесь к вытянутой ноге, стараясь захватить ее руками и лечь полностью. Медленно, глубоко и ровно дышите, старайтесь расслабиться и задержаться в этом положении на две-три минуты. Затем сделайте позу «Джану Ширшасана» на вторую ногу.

    4. Йогический комплекс завершает поза «Шавасана». Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите свободно вдоль тела. Если нужно, подложите под поясницу свернутый плед или небольшую подушку. Важно, чтобы тело полностью расслабилось. Напрягите все тело, до кончиков пальцев, усиливайте напряжение, считая до пяти. Затем полностью расслабьтесь, постарайтесь создать в мыслях полную пустоту, просто дышите и чувствуйте невесомость собственного тела.

    Прямо в кровати

    Йога-нидра для начинающих. Базовые рекомендации

    Самые первые шаги желательно желать под руководством специалиста, но подойдут и онлайн-уроки, аудио- или видеозаписи. Занятия можно проводить сидя, стоя, но для новичка желательно делать это лежа на коврике в позе Шавасана. Если у вас холодные полы или сквозняки – можете укрыться пледом. Для удобства можно положить подушку под голову – главное, чтобы вам было комфортно. Помните, что в одной позе вам придётся находиться от 30 минут до часа.

    Поза Шавасана

    Йога-нидра для начинающих. Базовые рекомендации

    Асана Шавасана, или поза трупа, – это положение тела, при котором руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх, а ноги выпрямлены так, что между ступнями остаётся не более 5 см.

    После того как вы заняли удобное положение, приступайте к поочерёдному расслаблению тела. Перемещайте своё сознание плавно, от кончиков пальцев ног к макушке. Замечайте ощущения: дуновение ветра, тепло пледа, жёсткость пола, но не давайте этому оценки, деля на хорошее и плохое. Эта техника также известна под названием «техника ротации». Если вы постоянно отвлекаетесь на поток мыслей – возвращайте себя в настоящий момент концентрируясь на дыхании, мысленно произнося «вдох-выдох».

    Умение сконцентрироваться на дыхании – важный элемент медитации

    Когда тело расслаблено, приступайте к санкальпе – мысленно воспроизведите её в своей голове так, словно она уже стала явью. Визуализируйте образы, связанные с этим желанием. К примеру, если ваша цель – это избавление от лишнего веса, представьте себя в красивом наряде, почувствуйте лёгкость и отсутствие скованности в движениях.

    Йога-нидра для начинающих. Базовые рекомендации

    Завершение комплекса должно быть таким же плавным, как и начало. Постепенно возвращайтесь в реальность, концентрируясь на звуках и телесных ощущениях, а как будете готовы – медленно откройте глаза.

    Сколько времени заниматься йогой перед сном

    Оптимальным временем для вечерней йоги является промежуток между 22 и 23 часами. Сама практика не должна быть слишком долгой: достаточно уделять упражнениям от 15 до 30 минут ежедневно.

    Регулярное выполнение асан в одно и то же время способствует улучшению общего самочувствия, нормализации сна. Повышается вентиляция легких, мышцы становятся более выносливыми, а нервная система – устойчивой к стрессу и переживаниям. Со временем организм человека привыкает к быстрому погружению в сон сразу после выполнения асан.

    Поза Скрученного бокового угла (Паривритта Паршваконасана)

    Данная скрутка может показаться сложной на первых порах, главное, действуйте аккуратно и останавливайтесь в комфортной для вас точке.

    1. Встаём в Тадасану (распрямляем спину, руки опускаем по бокам, ноги сводим вместе).
    2. Совершаем глубокий вдох, разводим нижние конечности на ширину 100–120 сантиметров.
    3. Постановка стоп такая же, как в предыдущей асане: правую стопу разворачиваем на 90 градусов, левую подворачиваем по диагонали внутрь. Правое колено сгибаем под прямым углом.
    4. На вдохе вытягиваем руки вверх, а на выдохе соединяем ладони и скручиваемся к правому бедру. Цепляемся левым локтем за правое бедро.
    5. Если у вас хорошая гибкость, старайтесь скрутиться так, чтобы ладони оказались у центра груди. Но не применяйте излишнюю силу, иначе рискуете повредить позвонки. Боли быть не должно.
    6. После 30 секунд в данной позе аккуратно выпрямитесь.
    7. Вернитесь в исходное положение и повторите движения на другую сторону.
    Читайте также:  Буддизм как учение. Буддизм что это: краткая суть простыми словами

    Упрощённый вариант асаны

    Поза Скрученного бокового угла (Паривритта Паршваконасана)

    Асана позволяет похудеть и прокачать бёдра и пресс, также она способствует улучшению пищеварения.

    Видео: Как правильно делать позу Скрученного бокового угла

    Пранаяма перед сном

    Распространенные нарушения сна — это невозможность долго уснуть, частые ночные просыпания, а потом трудный подъем и сонливость целый день. С первых же занятий йогой ситуация начнет меняться в лучшую сторону. Начать выполнять комплекс лучше с Пранаямы.

    Ведь дыхание — это отражение состояния всего организма. Во время волнения человек дышит глубоко и часто, испытывая страх — прерывисто и поверхностно. Искусственно нормализуя ритм вдохов и выдохов, можно добиться физического успокоения. Правильное дыхание оказывает сразу несколько положительных эффектов:

    • снимает умственное напряжение;
    • успокаивает нервную систему;
    • способствует расслаблению мышц.

    Выполняются упражнения непосредственно перед сном. Комнату нужно хорошо проветрить, надеть легкую и свободную одежду из натуральной ткани. А лучше сразу лечь в постель и закрыть глаза. Мысленно необходимо отвлечься от всех дел и сосредоточиться на Пранаяме. Вдох и выдох осуществляются медленно и через нос.

    Пранаяма перед сном

    Дыхательная йога против бессонницы:

    • 5-8 циклов полного дыхания. Медленно вдыхая воздух, нужно наполнить легкие снизу до верху, чтобы живот и грудная клетка расширились. Выдох в обратном порядке (он должен быть длиннее вдоха).
    • 5-8 циклов диафрагмального дыхания. Вдохи и выдохи такие же медленные, но приподнимается только живот, грудная клетка не двигается.
    • 5-8 циклов дыхания с задержкой на 3-4 секунды после выдоха. Если задержка затянется дольше, то это окажет обратный, тонизирующий эффект.

    Положив одну руку на живот, а вторую на грудь, можно контролировать правильность дыхания.

    Некоторые дополнительные методы избавления от бессонницы

    Помимо дыхательной гимнастики существует также комплекс упражнений для мышц лица и тела. Эти практики гармонично дополняют друг друга, помогая освободиться от инсомнии.

    Несколько упражнений, способствующих расслаблению мышц лица:

    Коротко осторожно нажмите сомкнутыми указательным и средним пальцами на ямку, которая расположена ниже брови. Сделайте десять нажатий, скоро вы ощутите успокоение. Мягко помассируйте пальцами одновременно две точки на лице, которые расположены примерно в сантиметре в сторону от каждой ноздри. Сомкнутыми указательным и средним пальцами обеих рук в течение пары минут помассируйте виски.. Занятия можно проводить сидя, чтобы расслабиться, освободиться от негатива либо вечером в постели, чтобы скоро уснуть

    Занятия можно проводить сидя, чтобы расслабиться, освободиться от негатива либо вечером в постели, чтобы скоро уснуть.

    Несколько упражнений, помогающих расслабить мышцы тела:

    • Лягте на левый бок, приподнимите вытянутую правую руку, постарайтесь удержать её в таком положении пару минут. То же самое повторите с ногой. После небольшого перерыва сделайте упражнение на правом боку.
    • Лягте на живот, приподнимите ногу, чтобы был зазор между постелью и коленом, постарайтесь удерживать её минуту. Немного отдохнув, сделайте то же другой ногой. Цикл повторите ещё раз.
    • Лягте на спину, с усилием сожмите кисти рук, через шесть секунд разожмите. После десятисекундной паузы согните ноги в коленях, прижмите их к корпусу. Через шесть секунд вернитесь в исходное положение.

    Эти несложные занятия в совокупности с дыхательной гимнастикой, здоровым образом жизни помогут вам обрести высокое качество сна, освободиться от бессонницы.