Асаны в йоге для растяжения позвоночника

Когда я еще только начинала заниматься йогой, я показала Пасшиматонасану одной моей подруге. Она попробовала повторить, но не смогла достать руками до пальцев ног. «Не могу, — сказала моя подруга, — ручки короткие». Тогда я не задумывалась о влияние пропорций на асаны и их выполнение.

Что такое перевернутая асана

Перевернутая асана – это такое упражнение из комплекса йоги, при котором нижняя часть тела поднимается выше головы. Перевернутые позы являются ключевыми для тех, кто занимается йогой. Для их правильного выполнения, несмотря на кажущуюся, на первый взгляд, простоту, требуется соблюдать баланс тела и ума, в первую очередь. Также для начинающих важно понимать, что такие асаны не случайно выполняются в самом конце занятия, когда тело благодаря другим асанам уже достаточно хорошо разогрето.

Следует заметить, что перевернутые позы чрезвычайно полезны для здоровья, ведь основная их функция с точки зрения физиологии тела – обогащение кислородом крови, улучшение кровотока, что в свою очередь улучшает мыслительные способности.

Йога может серьезно подорвать здоровье

К занятиям йогой чаще прибегают люди, уже имеющие проблемы со здоровьем и лишним весом, и ищущие панацею. Соблазняют также обещания обрести гибкость суставов, хорошую растяжку и тренированные мышцы.

Древние тексты не содержат предупреждений о возможных печальных последствиях. Учитель и ученик занимались вдвоем и соблюдали все правила. Сейчас часто йога — просто способ заработать. Неграмотные наставники занимаются с группами по 10-20 человек, требуя выполнять самые немыслимые упражнения.

Йога может серьезно подорвать здоровье

На самом деле йога не призывает всех своих сторонников выгибать голову назад на 90 градусов или часами стоять в асанах с неестественно вывернутыми суставами. На это толкает дезинформация из интернета или излишнее рвение неопытного йогина.

К сожалению, горе-тренеров тоже хватает. И тогда полезная практика начнет медленно разрушать тело.

Уттанасана для расслабления

Иногда я использую данную позу для расслабления спины — работает отлично!

Просто в конечном положении не захватывайте ноги руками, а останьтесь «висеть» с опущенными к полу руками, либо со сложенными вместе, стоя на ногах и наклонившись вперед.

Уттанасана для расслабления

Если хорошо расслабиться, то через некоторое время вы почувствуете в спине приятную «боль» и как будто даже отдельные позвонки, вернее, связки между ними растягиваются.

Как правило, после 10-20 минут такого расслабления, спина чувствует себя просто превосходно, однако ни в коем случае не поднимайтесь из этой позы резко; также не выполняйте ее, если у вас высокое давление и прочие недуги, перечисленные ниже, под заголовком «Противопоказания».

Асаны на бедра при длинных ногах

Известная всем Бадхаконасана может быть весьма коварной для людей с длинными ногами, особенно если бедро у них значительно короче, чем голень. С одной стороны, очевидно, что чем короче ноги, тем легче человеку опустить колени на пол.

Чем длиннее ноги, тем больше должны быть раскрыты бедра для принятия позы с опущенными коленями на пол. При этом возникает соблазн провернуть ноги в коленях, а не в бедрах, чтобы поскорее коснуться желанного пола.

Такой опрометчивый шаг может привести к травме в колене, которая, как многие знают, одна из самых больших неприятностей для идущего путем йоги, так как делает невозможным долгую фиксацию медитативных поз сидя.

Супта Бхекасана

Зато Супта Бхекасана, Эка Пада Ширшасана и Йоганидрасана, наоборот, скорее получаться у того, у кого длиннее ноги. Если бедро длиннее, чем голень, то легко уводить стопы под мышку (Йогадандасана). Если соотношение обратное, то требуется большей подвижности в тазобедренном суставе для достижения того же результата.

Поза Голубя: от мифологии к практике

А теперь немножко индуистской мифологии… Поищем истории с участием голубей.

Шива был и есть вечный господин йогов. Его жена Парвати была и есть его первым учеником йоги. Шива бессмертен, Парвати родилась смертной женщиной, но обрела бессмертие. В «Шива—пура́не» — одной из 18-ти основных Пуран,  священных текстов индуизма на санскрите, мы можем прочитать одну легенду.

Однажды Парвати спросила мужа о его ожерелье из черепов. «Возлюбленная, — ответил Шива, — каждый из них представляет одну из твоих жизней. В каждой  жизни мы находим друг друга, снова и снова. Наша любовь бессмертна».

«Наша любовь бессмертна, — сказала Парвати, и ты бессмертен,  но я не. Почему я должна стареть и умирать каждый раз, прежде чем найти тебя снова? Пожалуйста, раскрой мне секрет бессмертия, чтобы мы никогда больше не расставались».

Шива согласился. Он сказал, что готов поделиться с супругой мантрой бессмертия, но только на условиях максимальной конфиденциальности, чтобы никакое другое существо не услышало ее. 

Поза Голубя: от мифологии к практике

И они отправились вглубь Гималаев, к удаленной пещере Амарнатх в Кашмире — сегодня это одна из наиболее известных индуистских святынь и популярное место паломничества.  Когда они добрались туда, Шива оставил всех своих  спутников — быка Нанди, сына Ганешу, змей, луну и всех живых существ. Волшебным огнем он  сжег все вокруг пещеры, чтобы обеспечить себе с женой полную уединенность. Внутри расстелил  оленью шкуру,на  которую и опустились Шива и Парвати. Они сели лицом друг к другу, как гуру и ученик. Шива стал читать мантру, а затем впал в состояние глубокого просветления, самадхи. Парвати, утомленная, заснула.

Читайте также:  Как сесть на шпагат правильно: упражнения, фото- и видео-инструкции

Но оказалось, что под оленьей шкурой лежали два голубиных яйца. Пока Шива говорил, птенцы вылупились и тоже слышали мантру бессмертия! Голубята начали ворковать. Услышав их, Шива сначала подумал, что Парвати издает этот звук. Когда она открыла глаза, он спросил жену с укоризной: «Ты спала?» «Конечно, нет, — ответила Парвати возмущенно, — просто я лучше концентрируюсь с закрытыми глазами». «Что это за звук, как будто кто-то слегка похрапывает?»  Голуби! Несмотря на все усилия Шивы, чтобы никто, кроме Парвати, не узнал тайну бессмертия, эти два голубя стали счастливым исключением. И даже сегодня в Кашмире паломники слышат в пещере Амарнатх, как воркуют бессмертные голуби, повторяя имя Шивы…

Станем ли мы бессмертными, практикуя позу Голубя? Вероятно, одного этого средства окажется недостаточно. Но Капотасана поможет нам сохранять гибкость и активность вне зависимости от возраста, в то время как суставы далеких от йоги людей начинают застывать и их подвижность уменьшается. Возможность свободно двигаться в тазобедренных суставах улучшает осанку и снимает напряжение в нижней части спины. Кроме того, это так сексуально! Посмотрите на людей с легкой, уверенной походкой, или на танцоров… Обратите внимание, как импульс, идущий от бедра, определяет характер движения.  Однако преимущества, которые дает регулярная практика Эка Пада Раджакапотасаны, не только физические.

Специалисты по телесно ориентированной психологии считают, что мы часто храним горе, страхи и обиды в наших закрепощенных, зажатых  тазобедренных суставах. Чтобы вернуть душе эмоциональный комфорт, высвободить обиды или разрушить мыслительные шаблоны, в которых вы «застряли»,   попробуйте добавить позу Голубя в свою практику йоги.

Голуби из легенды не искали ни бессмертия, ни благословения Шивы, ни чего-то еще: они просто оказались в чрезвычайно привилегированном и счастливом положении, в нужное время и в нужном месте. Они познали тайну бессмертия непосредственно из  уст божества, хотя даже никогда не покидали свою пещеру. Вы когда-нибудь обнаруживали  себя в чрезвычайно выгодном положении, безо всяких усилий с Вашей стороны? Как может сложиться Ваша жизнь после подобного везения и подарка судьбы, неожиданного духовного учения, опыта?  Поразмышляйте об этом, практикуя Эка Пада Раджакапотасану. Возможно, Вы поймете легендарных голубей, навсегда оставшихся в своей мистической пещере… Найдете в своей жизни и памяти аналог такой пещеры и захотите вернуться туда…

Как избежать травм в поясничном отделе позвоночника при занятии йогой?

  • Необходима корректная работа в прогибах

Во время прогибов очень важно следить за правильным положением поясничного отдела. Недопустимо чрезмерное лордозирование (излишний прогиб в пояснице), особенно тем, у кого имеется гиперлордоз поясничного отдела. Необходимо удлинять и вытягивать поясницу, слегка втягивать пупок внутрь, направлять копчик вниз, а тазобедренные суставы подкручивать вперед. Это защитит межпозвоночные диски от смещения.

Читайте также:  Духовная эволюция: что такое крия йога и что она дает человеку?

Также во время прогибов необходимо создать жёсткий фундамент, распределяя вес равномерно по всей опорной площади. Если существует несколько опорных точек (например, стопы и ладони в Урдхва Дханурасане; голени и ладони в Уштрасане), то нужно одинаково распределять вес между ними.

Придерживайтесь правила: «После прогиба назад – потянись». Это позволит компенсировать работу мышц.

Внимание! Не выполняйте наклон вперёд после прогиба назад!

Примеры прогибов: Урдхва Дханурасана, Уштрасана, Капотасана.

  • Необходима корректная работа в наклонах

Во время наклона корпуса вниз важно не скруглять спину, иначе есть риск повредить позвонки путем их смещения назад. Это может привести к зажатию нервной ткани. Чтобы этого избежать, необходимо совершать наклон вниз только с ровной спиной, при этом регулируя интенсивность наклона. Не нужно форсировать события: главная цель не «наклониться вниз любой ценой», а вытянуться вперед, выпрямляя и удлиняя спину. Для этого необходимо удлинять пространство от подвздошных костей до нижних рёбер.

Необходимо, чтобы наклон начинался от тазобедренных суставов и происходил за счет проворота в них, а не за счет скругления спины. Не должно быть резких и болезненных ощущений в спине, особенно в поясничном отделе. При этом во время наклона допустимо слегка сгибать ноги в коленях с целью облегчить асану, но недопустимо помогать себе руками, притягивая себя вниз силой. Использование рук или ремня в асанах такого типа допустимо только с целью создания вектора наклона. Только такая техника выполнения позволяет освободить пространство между позвонками и вытянуть позвоночник, что, в свою очередь, обеспечивает колоссальную пользу для опорно-двигательного аппарата.

Придерживайтесь правила: «После наклона вперед – потянись». Это позволит компенсировать работу мышц.

Внимание! Не выполняйте прогиб назад после наклона вперёд.

Если Ваш тренер даёт наклон после прогиба или прогиб после наклона, начинайте искать себе другого – профессионального – тренера.

Примеры асан с наклоном: Пашчимоттанасана, Уттанасана, Падахастасана.

***

Не забывайте быть внимательными, слушать своё тело, не форсировать результат – и будет вам счастье!

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Особенности правильного исполнения асан

Многие люди при самостоятельной практике йогой совершают множество ошибок. К примеру, в процессе исполнения асаны адхо мукха шванасана (позиции собаки, морда которой обращена книзу) полностью выпрямляют ноги и удерживают спину в идеально ровном состоянии (ведь именно так показано на иллюстрации).

От этого происходит очень сильное натяжение задней поверхности бёдер, подколенных сухожилий и ахиллового сухожилия. В голове у практикующих при этом может появиться мысль про растяжку с помощью такой асаны и приближение к её правильному исполнению.

Когда же вы приходите на занятия с инструктором, то с удивлением обнаруживаете, что в указанной позиции должно отсутствовать сильное напряжение мускулатуры задней поверхности бёдер. Самое важное условие асаны – выпрямление (но физиологичное, а не по струнке смирно) и полноценное расслабление спины, а не вытягивание ног.

Читайте также:  Варианты позы полумесяца и правила ее выполнения

В случае же, когда не удаётся зафиксировать тело на полной ступне и прямых ногах, допускается отрывание пяток от поверхности и небольшое сгибание коленей. При этом основное внимание в асане всё равно уделяется области спины.

Получается, что, когда вы выполняли такое упражнение самостоятельно, то не просто не приближались к верному результату, а напротив, отодвигались от него, стараясь максимально повторить то, что изображено на картинке. А в действительности правда заключается в том, что, если вы являетесь новичком, то попросту не имеете шанса на выполнение асаны так, как это указывает инструкция.

Особенности правильного исполнения асан

В качестве ещё одного хорошего примера можно назвать асану урдхву мукху шавасану (или позицию собаки, морда которой обращена кверху). При выполнении её согласно инструкции, вероятнее всего, вы столкнётесь с напряжением в районе поясницы. А при наличии проблем со спиной дискомфорт будет сохраняться на протяжении ещё какого-то времени после того, как тренировка завершится.

На групповых же занятиях йогой мы узнаём, что в процессе исполнения данной асаны рекомендовано направлять плечи вперёд (не отдельно с округлением грудного отдела, а совместно со спиной), а пятками – тянуться назад. При создании подобного натяжения допускается свободное опущение таза на пол, и вы не ощутите никакой напряжённости в области поясницы.

Инструкция не расскажет вам про верное исполнение асаны, поэтому примите во внимание, что самостоятельный поиск правильной позиции довольно трудоёмкий, если вы не адаптированы к экспериментам с изменением положения своего тела.

По описанным выше примерам вы наверняка смогли понять, что, не имея помощи профессионального высококвалифицированного инструктора, вам будет очень трудно обнаружить правильную позицию своего тела в пространстве и выполнить асаны, не причинив при этом вреда своему позвоночнику. Так где же вы сможете получить необходимую помощь?

Разновидности йоги

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то в первую очередь обратите своё внимание на хатха-йогу. Занимаясь именно этим видом йоги, вы будете уделять внимание именно физическим позам (асанам), и меньше фокусироваться на мантрах, пранаяме или медитации. Движения хатха-йоги выполняются в достаточно медленном темпе, что позволяет сконцентрироваться именно на правильной технике выполнения упражнений.

Если вам больше 55 лет, то тренер сможет подобрать вам более щадящие упражнения. Если же вы считаете, что обладаете недостаточной гибкостью, не расстраивайтесь!  Практика йоги принесёт вам столько же пользы, сколько и остальным, просто вам потребуется чуть больше времени. Вы можете попробовать инь-йогу, в которой держать позы необходимо гораздо дольше по времени, а упражнения больше направлены на медитацию. Если же вы уже достаточно подготовлены и хотите попробовать что-то посложнее, то возьмите занятия по силовой йоге.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

  • Ягодицы
  • Мышцы-вращатели
  • Сухожилия
  • Позвонки

Выполнение:

  • Сядьте на пятки, колени вместе.
  • Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
  • Сделайте поклон, лоб на полу.
  • Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
  • Освобождайтесь от зажатости в спине.
  • Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.