Асаны йоги для продвинутых: делаем стойки на руках (ФОТО)

О йоге для похудения для начинающих в домашних условиях мы хотим поговорить в данной статье. Вы узнаете, как с ее помощью можно улучшить свое физическое состояние и даже похудеть.

АСАНЫ СТОЯ – УТТИШТХА-СТХИТИ (санскрит)

Выполняя эти асаны мы знакомимся с внешними слоями тела, учась разделять его на разные части. Так начинается путь от периферии к центру. Стоячие позы разрушают тамас – инертную, ленивую природу тела, делая нас более активными. Позы стоя исправляют осанку, развивают чувство равновесия и правильного распределения веса тела. Практикующий становится более скоординированным, учится связывать движения суставов тела, обучается разнообразным движениям мышц, таким, как сокращение, вытяжение, расширение, приведение, отведение, вращение и поворот. Асаны стоя содержат в себе все движения позвоночника – горизонтальное, вертикальное и боковое удлинение и расширение; вытяжение вбок, вперед и назад; боковое вытяжение с вращением (скручивание). Итак, стоячие асаны становятся фундаментом для всех остальных асан.

Позы стоя могут выполнять все, вне зависимости от возраста и пола. Они прекрасно подходят даже тем, кто болен, слаб, недоразвит физически и умственно, так как способствуют выполнению неизвестных ранее, новых движений. Используя свой ум, с помощью нервно-мышечной системы мы заставляем двигаться тело, клеточная система оживает, получая энергию, и у нас вырабатывается новая по качеству осознанность. Мозг по природе бдителен и активен. Электрические нервы с помощью потока праны способны переносить силу воли, вызывая необходимое движение или действие в теле. Практикующий учится чувствовать присутствие и взаимодействие клеточной системы, пранической энергии и силы воли.

Позы стоя вырабатывают выносливость, наделяя практикующего силой и мощью, и являются прекрасным фундаментом. Например, осознание работы подошвы, пятки, свода стопы, пальцев ноги внутреннего и внешнего края стопы, передней части стопы, плюсны, предплюсны, лодыжки, колена и ноги в Тадасане (Самастхити, позы стоя) переносится в Дандасану (позы сидя), Пасчимоттанасану (вытяжения вперед), Саламба Ширшасану (перевернутые позы), Уштрасану (вытяжения назад), Урдхва празарита падасану (позы для живота) и Шавасану (позы лежа).

Занятия Хатха-йогой

Сегодня в большинстве фитнес-центров предлагаются индивидуальные и групповые занятия Хатха-йогой. Она прекрасно подходит новичкам. Ее физическая составляющая включает работу над всем телом. Духовная часть этой практики способствует изменению внутреннего мира человека, позволяя лучше ощущать тело и контролировать мысли.

Внимание! Овладев ею, можно приступить к занятиям более сложными вариантами йоги, например, к Раджа-йоге. Более того, 8 первых ступеней последней уже включены в Хатху.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Основные правила выполнения стоек на руках

Старайтесь располагать руки как можно ближе к верхней части бедра, а ноги — к плечевым суставам. «От умения создать правильный контакт между руками и ногами во многом зависит, правильно ли вы выполните асану», — говорит Анна Волкова.

«Во всех стойках на руках приподнимайте от пола центр ладоней, а пальцы, напротив, прижимайте, — советует Анна Волкова. — Следите, чтобы вес тела равномерно распределялся по плоскости ладоней, а не только на ее внешние или внутренние края. Так вы включите в работу мышцы предплечий, плеч и грудной клетки».

Читайте также:  Мандала гармонии и спокойствия: в поисках золотого сечения

Чтобы, опираясь на ладони, приподнять стопы от пола, смещайте центр тяжести так, чтобы он оказался прямо над точкой опоры.

Не выполняйте стойки на руках при беременности. А также при травмах поясничного отдела, плеч, запястий, высоком давлении.

Прежде чем приступить к стойкам на руках, обязательно разомнитесь. И 10-15 минут поделайте привычные асаны йоги.

Асаны йоги

​Асаны йоги. Современный человек окружен огромным количеством всевозможных "достижений цивилизации", назначение которых – создание физического комфорта и получение чувственных наслаждений. Он работает в кондиционируемом помещении, спит на толстом поролоновом матрасе, перемещается только на автомобиле, развлекается в кинотеатрах и ночных клубах, употребляет снотворное, транквилизаторы и прочие медицинские препараты для того, чтобы быть в состоянии противостоять негативному влиянию современной жизни, чтобы хоть на время обрести покой и получить столь необходимый его психике отдых. Но вместо покоя, отдыха и счастья он чувствует лишь неуклонно возрастающее физическое, психическое и эмоциональное напряжение. Современный человек не в состоянии защитить себя от фрустрирующего влияния современного общества. А существует ли вообще способ освободиться от этого влияния? Да. С помощью йоги. Практикуя асаны йоги, человек может избавиться от таких недугов, вызванных современным "цивилизованным" образом жизни, как запоры, ревматизм, закрепощение суставов, беспокойство и нервное напряжение и т.п Те, кто регулярно практикуют асаны йоги, имеют значительно больше сил и энергии противостоять выдвигаемым жизнью проблемам. Семейные и общественные взаимоотношения автоматически становятся более гармоничными.

В наш век научных открытий и изобретений, когда существует такое огромное количество технических средств для привнесения комфорта в жизнь человека, кажется неправдоподобным, что лишь немногие люди имеют возможность радоваться и наслаждаться жизнью, а между тем – это факт. Огромное количество людей имеют большие доходы, тем не менее жизнь их бедна и бесцветна. Они невосприимчивы к радостям жизни и полагают, что счастье – это лишь воспоминания детства. Практикуя асаны йоги вы избавитесь от подобного "безжизненного" существования. Ваше восприятие жизни значительно расширится, вы будете с легкостью вникать в проблемы других людей, постепенно начнете ощущать себя частью всемирного человеческого братства.

Асаны йоги раскрепощают суставы тела, растягивают и тонизируют мышцы, удаляют яды, которые имеют тенденцию накапливаться в различных частях тела, гармонизируют нервную систему и, благодаря мягкому массажу, улучшают работу всех внутренних органов, включая сердце, легкие, органы брюшной полости, железы внутренней секреции, кровеносные сосуды и т.д.

Принципы работы в асанах:

  • Расслабление
  • Медленные контролируемые движении в сочетании с координацией дыхания.
  • Фиксация конечной позы.
  • Осознание
  • Расслабление, компенсация

​Асаны йоги по принципу действия:

  • Суставная гимнастика
  • Комплекс Сурья-намаскар
  • ​Перевернутые асаны
  • Асаны, развивающие равновесие
  • Асаны, укрепляющие мышцы
  • Асаны, развивающие гибкость
  • Асаны для расслабления
  • ​Асаны для медитации
Асаны йоги

​Асаны йоги также подразделяются пр уровню физической подготовки практикующего:

  • ​Асаны для начинающих
  • Асаны среднего уровня
  • Асаны повышенной сложности

По принципу приложения энергии асаны йоги можно разделить на:

  • Динамические асаны
  • Статичные асаны

​Асаны по алфавиту

Предостережение! Когда вы выволняете любые асаны йоги у вас не должно быть боли в мышцах и суставах, ощущения сильного перенапряжения, прилива крови в голове и других неприятных ощущений, свидетельствующих о том, что вы делаете что не так. Исключением может быть только если вы достаточно долго занимаетесь йогой и понимаете что и для чего вы делаете.

Йога в Казани

Сидячие медитативные позиции

Асаны сидя — одни из лучших упражнений, которые оказывают положительное влияние на выпрямление позвоночника. Если присоединить к ним различные виды поворотов и скруток, то можно достичь эффекта максимальной стимуляции тела и разблокирования зажатого позвоночника. Очень важным аспектом сидячих позиций вместе с выполнением поворотов является возможность очищения организма от оставшихся в нем токсинов.

Благодаря сжатию и ослаблению, органы и системы кровообращения очищаются, и их работа активизируется.

Асаны сидя:

Сидячие медитативные позиции
  • стабилизируют позвоночник;
  • снимают напряжение диафрагмы и горла – дыхание становится легче и глубже;
  • увеличивается подвижность бедер, колен, паховых мышц;
  • успокаивают ум и растягивают клетки сердечной мышцы, которые улучшают приток крови ко всем частям тела.

Асаны сидя: Падмасана, Сиддхасана, Свастикасана, Сукхасана,  цветок лотоса, поля лотоса, перевернутое кресло, дадасана.

Где найти хорошего инструктора по йоге?

Чтобы йога дала стойкий положительный результат, заниматься ею нужно не менее 3–6 месяцев, начиная с одной тренировки в неделю

Читайте также:  Чакра Свадхистана: признаки блокировки и как активировать

Улучшить состояние позвонков всех отделов позвоночника, которые поразил остеохондроз, помогает йога. Не имея никакого представления о таких тренировках, человеку не удастся самостоятельно подобрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Поэтому ему потребуется помощь грамотного инструктора.

Где найти хорошего инструктора по йоге?

Лучше всего выбирать инструктора, о работе которого было оставлено немало отзывов положительного характера. Найти хорошего специалиста можно в студиях йоги, которые работают во многих городах. Стоимость одного занятия с инструктором в среднем обходится в 600-7000 рублей.

Настоятельно рекомендуется отказаться от занятий йогой, которые проводятся по обучающим видеоурокам. Тренируясь таким методом, человек рискует получить серьезную травму, которая приведет к обострению остеохондроза или развитию опасных осложнений.

(Пока оценок нет)

Противопоказания к занятию йогой

Йога, как и любой другой вид гимнастики или спорта имеет ряд определенных противопоказаний.

Без консультации со специалистом лучше не приступать к выполнению асан при:

  • психические расстройства, шизофрения;
  • обостренная форма заболеваний внутренних органов;
  • повышенное артериальное и внутричерепное давление;
  • сердечные патологии, перенесенный ранее инфаркт;
  • противопоказано заниматься на протяжении первого года после инсульта;
  • онкологические заболевания;
  • при обострении простудных заболеваний, гриппе и повышенной температуре тела.

При наличии заболеваний суставов или травм позвоночника не приступать к выполнению асан без консультации врача

Противопоказания к занятию йогой

Если вы чувствуете ухудшения своего состояния после проведенной тренировки, то занятия лучше прекратить. В период менструации не рекомендуется выполнять перевернутые позы.

В заключение скажем, что если вы хотите наполнить свою жизнь яркими красками, оздоровить свое тело или похудеть, то древняя система самосовершенствования станет вам в этом вопросе лучшим помощником. Надеемся, что нам максимально удалось раскрыть вопрос, как правильно заниматься йогой для начинающих дома, и, вооружившись полученными знаниями, вы сможете достичь успехов в этом гармоничном занятии.

Вы мечтаете изменить свое тело и найти внутреннюю гармонию? Йога – это то, что вам нужно! Уже спустя первые месяцы систематических тренировок вы не вспомните что такое боли в спине и усталость, а отражение в зеркале с каждым днем будет все больше и больше приятно удивлять вас.

Аштанга йога для начинающих

Рассмотрим кратко важные аспекты занятий, которые часто вызывают вопросы у новичков.

Консультация врача

Она, безусловно, необходима. Особенно касается это людей, у которых имеются хронические заболевания. Их выраженность, особенности диагноза влияют на возможность занятий Аштанга йогой.

Так как во многих современных центрах медреабилитации есть классы йоги, наверняка, вы можете обратиться либо к врачу по лечебной физкультуре, либо к другому местному специалисту, который даст вам исчерпывающую консультацию.

Физическая подготовка

Желательно, чтобы она уже была. Это значит, что людям, которые с физкультурой «на Вы», Аштанга может показаться слишком тяжелой. Она требует динамичного выполнения асан, 6-разовых занятий в неделю, что, конечно, для новичка станет большой нагрузкой. Но если когда-то вы занимались спортом, фитнесом, если вы практикуете утренние пробежки, попробовать можно.

Выбор гуру

Аштанга йога для начинающих

На первых 4-5 ступенях можно обойтись и без гуру. Остальные этапы требуют наставника. Где есть найти? Сама йога философски отвечает на этот вопрос. Она считает, что если человек уже совершает переход от этапа к этапу, в высшей точке своего пути ему может быть либо суждено встретить гуру, либо нет.

А если не встретили его, то, скорее всего, он найдет вас в следующей жизни. То есть каких-то особых шагов самому занимающемуся делать не нужно.

Советы для новичков

Занятия лучше проводить утром до завтрака. Одежду выбирайте свободную. Учтите, что первые комплексы Аштанга отрабатывать нужно годами, мало кто готов сделать переход на новую ступень быстро.

Будьте упорны – не сдавайтесь. Это шаг назад, прежде всего, в плане воли. Вы топчетесь не месте, не позволяя себе узнать себя же, выйти на новый уровень. Для этого нужно пойти на преодоление, которое будет оправдано последующим ростом. Но если вы занимаетесь уже не один месяц, а удовольствия вам занятия не приносят, возможно, стоит поискать себя в чем-то другом.

Пример занятия йогой для начинающих.

Какая Поза Лягушки самая правильная в йоге?

Профессиональные йогины на санскрите называют Позу Лягушки Мандукасана. Существует несколько десятков вариантов выполнения этой асаны. Давайте разбираться, какой из них самый правильный.

Какая Поза Лягушки самая правильная в йоге?

Мандукасана в классическом варианте своего выполнения является подготовительной позой для выхода в наиболее сложный поперечный шпагат, способствует раскрытию тазобедренного сустава и растяжке внутренней поверхности бедра. Однако обратите внимание, что такой вариант выполнения Позы лягушки противопоказан при паховой грыже, проблемами со спиной и суставами ног.

Читайте также:  3 вида тантрической йоги. Суть и польза Тантра-йоги

По классике Поза Лягушки выполняется из положения стоя на четвереньках с опорой на предплечья. Коленями медленно нужно скользить в стороны до достижения максимальной точки растяжки. Всю внутреннюю поверхность обеих стоп нужно расположить на полу пятками друг к дружке. В итоге бедра и стопы должны находиться на одной линии, а голени – параллельно друг другу. Напрягите пресс и с его помощью не допускайте сильного прогиба в пояснице. Тазом тянитесь к стопам, макушкой головы — вверх. Оставайтесь в положении минимум 5 дыхательных циклов (лучше 10).

Какая Поза Лягушки самая правильная в йоге?

Но такой вариант выполнения Мандукасаны является далеко не единственным. Прежде всего, может меняться положение рук и туловища. Так, поза лягушки может выполняться с опорой на ладони прямых рук и соответственно более высоким подъемом корпуса над полом, а также существует вариант Мандукасаны с расположением и корпуса, и рук на полу, т.е. лежа на животе.

Кроме смены положения верхней части тела в Позе Лягушки можно варьировать положением стоп. Так, в Мандукасане можно:

Какая Поза Лягушки самая правильная в йоге?

— смыкать большие пальцы ног;

— или даже полностью смыкать стопы по всей длине.

Какая Поза Лягушки самая правильная в йоге?

И это только в классической йоговской лягушке мы насчитали 9 возможных вариантов выполнения Мандукасаны.

Кроме того, в йоге часто называют Позой Лягушки Позу гирлянды. И внешне положения глубокого приседания с широко разведенными в разные стороны коленями и стопами действительно напоминает восседающую на кувшинке жабу.

Какая Поза Лягушки самая правильная в йоге?

И даже со школьных уроков физкультуры мы помним, что такой себе импровизированный динамический вариант йоговской Позы Гирлянды/Лягушки учитель просил нас сделать, когда мы всем классом двигались по периметру спортивного зала во время разминки. «А теперь попрыгали, как лягушки!», – приказывал он. И ребятня, продвигаясь вперед прыжком, каждый раз приземлялась в глубокое приседание по типу Позы Гирлянды/Лягушки. Такой динамичный вариант асаны развивает выносливость, тренирует ягодичные, брюшные мышцы и спину.

Но и это еще не все. В йоге Позой Лягушки также называют Бхекасану. По технике эта асана значительно отличается от Мандукасаны.

Какая Поза Лягушки самая правильная в йоге?

Выполняется она лежа на животе. Ноги следует согнуть в коленях и подать пятки к тазу, ухватившись за стопы руками. Корпус и голову необходимо поднять на полом, потянувшись спиной вперед и вверх. В отличие от Мандукасаны Бхекасана не раскрывает тазобедренный сустав. Она по большей части направлена на оздоровление и укрепление коленных суставов, сводов стоп и лодыжек, помогает при солевых шпорах в пятках, массирует живот, мягко растягивает спину и раскрывает грудной отдел позвоночника. Однако такой вариант Позы Лягушки противопоказан при повышенном или пониженном кровяном давлении, мигрени, проблемах со сном, травмах поясницы, плеч или шеи.

У Бхекасаны, как и у Мандукасаны очень много вариантов выполнения. Существует:

Какая Поза Лягушки самая правильная в йоге?

— упрощенный вариант или половина Позы лягушки – Ардха Бхекасана, когда из положения лежа на животе к тазу тянем пятку только одной ноги. Такой вариант отлично подойдет для новичков, которые впервые знакомятся с выполнением Позы Лягушки;

— перевернутый вариант Бхекасаны – Супта Бхекасана;

Какая Поза Лягушки самая правильная в йоге?

— усложненный вариант Ардха Бхекасана Уштрасана, в котором воедино сливаются Позы Верблюда и Лягушки;

— углубленный вариант Ардха Бхекасана Дханурасана, в котором Поза Лука сливается с Позой Лягушки

Какая Поза Лягушки самая правильная в йоге?

Для опытных практиков йоги существуют более продвинутые варианты выполнения Позы Лягушки в виде сложных силовых балансов на руках.

Для отстройки асаны необходимы присесть, колени развести в стороны, руки провести между коленями назад так, чтобы плечи оказались под бедрами. Далее руки следует согнуть в локтях, перенести на них вес тела и оторвать стопы от пола. Наиболее сложный вариант выполнения асаны – сцепить стопы друг с другом или выпрямить голени и вытянуть носки вперед. Конечно, при проблемах со спиной и травмах рук и плеч от выполнения такого варианта Позы Лягушки следует воздержаться.

Какая Поза Лягушки самая правильная в йоге?

Какой же вариант выполнения Позы Лягушки считать самым правильным? Ведь некоторые из них значительно отличаются по технике и показаниям к выполнению. Но не в этом ли прелесть? При отсутствии противопоказаний вы можете пробовать делать все вышеописанные варианты Позы Лягушки, включая наиболее сложные, и всесторонне развивать гибкость своего тела и тонус своих мышц. И так, глядишь, многообразие вариантов Позы Лягушки превратит вас в настоящую грациозную принцессу.