Асаны йоги при бессоннице: самые эффективные упражнения

Более того, школа Айенгара настаивает на том, чтобы они были прижаты к полу настолько плотно, чтобы вес тела распределялся на площадь каждой ступни равномерно, фактически не различаясь по отдельным её участкам. Только тогда некая точка в центре подошвы, которую они называют «глазом бога Бургу», якобы будет плотно контактировать с опорной поверхностью, что характеризует необходимое состояние и положение ног.

Остеохондроз и йога

Выполнение асан для излечения остеохондроза актуально именно при локализации заболевания в шейной зоне. Данный участок наиболее мобильный во всем позвоночнике, имеет тонкие позвонки хрупкой структуры, поэтому активные оздоровительные упражнения не всегда подходят.

Совет. Если вы решили заняться йогой для избавления от остеохондроза, значит, это заболевание у вас уже диагностировано. Тем не менее, предварительно все равно нужно получить согласие лечащего врача или доктора, поставившего диагноз.

Массажная подушка для шеи и плеч

Начинать нужно постепенно. Не старайтесь сразу обратиться к ежедневной практике – по ряду причин, если ваше тело не имеет определенной физической подготовки, это невозможно, да и не требуется. Все что нужно, сначала выполнять комплекс упражнений или, как их называют в йогической практике, асан, один раз в неделю.

Занятия нужно проводить не менее одного раза в неделю

В течение двух-трех недель заниматься по такому графику и наблюдать за своим самочувствием. Затем увеличить занятия до двух в неделю, и так постепенно, на протяжении нескольких месяцев, довести до ежедневных практик.

В процессе занятий и после них важно следить за своим самочувствием

Занятия йогой при шейном остеохондрозе призваны решать следующие задачи.

  1. Снятие спазмов и расслабление мышц. Это необходимо не только при заболевании, но и для его профилактики, поэтому можно совершать асаны даже не имея диагноза остеохондроз.
  2. Укрепление шейных мышц, мышечной системы плеч, груди, всей верхней части спины. Это также полезно не только больным шейным остеохондрозом.
  3. Вытяжение позвоночника. Естественная растяжка поможет шейному отделу оставаться в здоровом состоянии, если там нет грыж и протрузий, и уменьшить имеющиеся грыжи, путем всасывания выступающей ткани обратно в полость межпозвонкового диска.

Если вы хотите более подробно узнать, доступные методы для вытяжения позвоночника в домашних условиях, а также рассмотреть показания и противопоказания, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Упражнения помогают укрепить мышцы и снять спазмыЦены на тренажеры для осанки, турники навесные, доски гимнастические

Существует множество асан, которые показаны при остеохондрозе. Следующие девять – самые эффективные.

Таблица. Асаны йоги при остеохондрозе шеи, характеристики.

Остеохондроз и йога
Остеохондроз и йога
Наименование асаны Характеристика
Уттхита Триконасана Помогает снять напряжение с зоны шеи и верха спины. При регулярном ее выполнении можно избавиться от сутулости. Дополнительно укрепляются ножные мышцы, и происходит раскрытие костной тазобедренной системы.
Паривритта Триконасана Тоже тонизирует спинные и шейные мышцы, снимает шейные и плечевые спазмы. Позволяет избавиться от сутулости и натренировать бедренные и икроножные мышцы.
Врикшасана Укрепляет шейные мышцы. Улучшает работу мышц всей верхней части спины. К тому же при ее выполнении происходит укрепление мышц ног и развитие равновесия.
Вирабхадрасана I Очень хорошо избавляет от спазмов в шее и плечах. Уменьшает сутулость, повышает выносливость ножных мышц.
Вирабхадрасана II Расслабляет мышечную систему спины, укрепляя одновременно мышцы ног. Хорошо влияет на брюшные мышцы, тонизируя их.
Ардха Чандрасана Укрепляет мышцы тела – спины полностью, ног, рук. Важна для здоровья всего позвоночника. Одна из немногих асан, работающая с коленными суставами.
Паршвоттанасана Одна из асан, наиболее полно снимающих мышечное напряжение. Избавляет от сутулости, делает позвоночник гибким, повышает подвижность, раскрывает суставы таза и бедер.
Бхуджангасана Помогает полностью раскрыться грудной клетке и развернуться плечевому поясу. Очень хорошо вытягивает позвонки и рекомендуется при их смещении или межпозвоночных грыжах.
Шалабхасана Лучшая асана для вытяжения позвоночника. При регулярном выполнении выравнивает и вправляет смещенные диски.
Остеохондроз и йога
Остеохондроз и йога

Противопоказания к занятиям йогой

Польза йоги для спины

Древнеиндийские оздоровительные практики оказывают целительное воздействие не только на тело, но и разум человека. Упражнения йоги для шеи помогут излечить развивающийся недуг позвоночника, и не допустить появления проблемы в будущем. Йога при шейном остеохондрозе, как и других видах, рекомендуется также и для борьбы с побочными проявлениями заболевания. Она оздоравливает спину, возвращает ей гибкость, и помогает улучшить процессы кровообращения.

Нередко применяется йога при защемлении седалищного нерва, и обнаружении ряда других проблем со спинной зоной, которые приводят к осложнениям, поражающим другие участки тела.

Оздоровительные упражнения, которые включает в себя йога при остеохондрозе поясничного отдела (йога может применяться для работы с разными участками) следует использовать потому, что эта методика не сопровождается:

  • рывковыми движениями;
  • резкими наклонами;
  • повышенной нагрузкой.

Если все асаны йоги для остеохондроза шейного отдела, как и других зон, подобраны правильно, можно растянуть:

  • позвоночный столб;
  • мышцы;
  • суставные участки.

Кроме этого, выполняя йогу для грудного отдела и спины в целом, можно укрепить организм, обогатить ткани кислородом, что благоприятно отобразится на самочувствии и внешнем виде.

Польза йоги для спины

Помогает ли йога при остеохондрозе

Насколько эффективна йога при грудном остеохондрозе либо комплекс упражнений йоги «Крокодил» при шейном остеохондрозе, будет зависеть от правильности выполнения действий. Если соблюдать все рекомендации опытных специалистов, практикующих подобное оздоровление, то положительные изменения можно будет наблюдать на первых этапах терапевтического курса.

В чем же польза йоги для грудного отдела либо каким образом может помочь йога при шейном остеохондрозе? Если взять во внимание, что основой лечения упомянутой патологии является нормализация состояния мышц, а также спинных связок и обменных процессов, то можно отметить, что йога для грудного отдела и других участков тела подходит идеально. Отсутствие чрезмерных и резких нагрузок, активация функционирования мышечных тканей, нормализация питательных процессов в пораженных зонах – всем этим обеспечивает йога при шейном остеохондрозе, а также обнаружении недуга в других участках тела.

Воздействие асан на позвоночник

Выполняя асаны можно получить следующие результаты:

  • укрепление связок и мышечных тканей, а также улучшение уровня подвижности;
  • предотвратить развитие патологии;
  • выровнять спину, ведь упражнения йоги хороши для осанки;
  • нормализовать кровообращение, позволив питательным компонентом беспрепятственно проникать в пораженные заболеванием участки;
  • сократить уровень напряжения в области между позвонков;
  • нормализовать микроциркуляцию в больных и труднодоступных местах;
  • приостановить процессы старения в районе соединительных тканей.

Если вы пытаетесь лечить остеохондроз шейного отдела, йога станет наилучшим решением.

Йога на ночь

Сегодня нашу повседневность, как никогда, характеризуют загруженность на работе, стрессы, сильная утомляемость, отсутствие физических нагрузок, перекусы вместо полноценного здорового питания.

Узнайте какие бывают направления в йоге и в чем их основные отличия.

Перечислять можно долго, но эти и другие факторы очень влияют на то, что человек часто просто не в состоянии отдохнуть во время ночного сна как физически, так и морально. Практиками доказано, что выполнение нескольких несложных упражнений йоги перед сном способно обеспечить полноценный отдых.

Йога на ночь

Польза

Основная польза вечерней йоги заключается в подготовке умственного и физического состояния человека к отдыху.

Знаете ли вы? Вечерняя йога справляется с нарушениями сна за 8 недель. Это научно доказано в медицинской школе в Гарварде.

Она помогает следующим образом:

Йога на ночь
  • организм постепенно расслабляется, из-за чего снимаются физическая усталость и напряжённость;
  • посредством замедления мыслительных процессов разум постепенно расслабляется, его покидают тревога и возбуждение;
  • понижается и приходит в норму эмоциональный фон;
  • наступают успокоение и умиротворение;
  • в кровь поступает дополнительный кислород;
  • происходит нормализация работы многих внутренних органов и систем организма, что, в свою очередь, улучшает обменные процессы;
  • повышается настроение.

Несмотря на очевидную пользу йоги, в некоторых случаях специалисты не рекомендуют её практиковать, а именно:

не следует заниматься этими упражнениями через силу, состояние не улучшится, а только ухудшится; не рекомендуется делать упражнения, если человек болен, у него повышена температура тела; йога противопоказана людям с серьёзными гипертоническими заболеваниями, но если имеет место лёгкая их форма, то заниматься можно, но с осторожностью; если имеются серьёзные заболевания позвоночника; Знаете ли вы? Древние йоги верили, что у человека в жизни ограничено количество вдохов и выдохов. Согласно их верованиям, чем медленнее вы дышите, тем дольше проживёте.

с осторожностью нужно выполнять упражнения людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями; если есть или в прошлом были повреждения коленного сустава или другие травмы, йога на ночь может их обострить; людям, страдающим варикозом или тромбозом, не рекомендуется заниматься йогой, если болезнь сопровождается образованием тромбов; в первые дни месячных не рекомендуется выполнение йогических упражнений; йога противопоказана тем, у кого есть нарушения психики.

Йога на ночь

Условия для правильного воздействия йоги

Для того чтобы йогические упражнения на ночь дали результат, нужно придерживаться нескольких рекомендаций:

Занятие следует начинать не позднее 10 часов вечера. После этого наступает оптимальное биологическое время для сна. Нельзя практиковать вечернюю йогу сразу после еды. До начала упражнений должно пройти минимум полтора часа после приёма пищи. Желательно не заниматься физической и умственной работой за два часа до занятия. Даже зимой нужно проветрить помещение, в котором вы будете делать упражнения. Первые занятия должны проходить в тишине

Впоследствии можно включать спокойную музыку, которая поможет вам расслабиться. Некоторые практикуют вечернюю йогу на кровати, но всё же рекомендуется делать упражнения на полу на каремате. Важно! Если любое йогическое упражнение доставляет дискомфорт, нужно прекратить его выполнение. Это может быть признаком какого-либо заболевания и навредить организму.

Йога на ночь

Обстановка в доме должна быть такой, чтобы вас ничего не отвлекало и не мешало выполнять упражнения.

Позы йоги

4. Скручивание

Исходное положение лежа на полу. Подтяните правое колено к груди. Левой рукой возьмитесь за внешнюю сторону правого бедра и отведите правое колено влево. Правую руку вытяните на полу. Шею можно держать прямо или повернуть направо. Левую руку можете оставить на правой ноге или вытянуть в одну линию с правой рукой. Сделайте 5 глубоких дыханий. Затем сделайте в другую сторону.

Поза улучшает пищеварение, стимулирует работу почек, мочевого пузыря и кишечника.

5. Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение стоя на коленях, расположив их на ширине таза. Руки на ягодицах, пальцами вниз, корпус вытянут вверх. На вдохе поднимите грудь сведя лопатки. Голова прямо. Подбородок смотрит на грудь, руки слегка давят на таз. Из этого положения опустите руки на пятки. Отведите голову назад, выгибая туловище вверх. Оставайтесь 30 секунд в таком положении и с выдохом вернитесь в исходное положение выполнив обратный порядок действий.

Поза стимулирует работу органов брюшной полости, избавляет от изжоги и запоров, снимает напряжение. Эту позу не рекомендуют при заболеваниях шеи, спины и при низком или высоком кровяном давлении.

6. Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)

Исходное положение стоя. На выдохе прыжком расставьте ноги примерно на метр, вытянув руки в стороны. Ладони повернуты вниз. Поверните правую стопу полностью в сторону, левую немного в ту же сторону, сделайте пару вдохов и выдохов. Выдыхая наклоните туловище направо. Правой рукой возьмитесь за правую лодыжку или поставьте на пол рядом со стопой.

Левую руку поднимите так чтобы она была на одной линии с правой рукой и плечами. Ладонь смотрит вперед. Шею поверните и смотрите на большой палец левой руки. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд с нормальным дыханием и со вдохом вернитесь в исходное положение.

Поза помогает пищеварительному тракту, облегчает запоры. Противопоказания: травма шеи (не смотреть вверх), низкое кровяное давление.

7. Уттана шишасана (поза потягивающегося щенка)

Исходное положение стоя на четвереньках. Передвиньте руки немного вперед и подогните пальцы ног. На выдохе отведите таз назад на половину расстояния до пяток. Опустите лоб на пол и расслабьте шею. Нижняя часть спины должны быть слегка прогнута. Потянитесь руками, ладони прижмите к полу, отводя бедра в направлении пяток. Сделайте минимум 3 цикла дыханий в этом положении. Затем расслабьте ягодицы и положите их на пятки.

В этой позе хорошо растягиваются мышцы брюшной полости, увеличивается диафрагма. Противопоказания: травма коленей.

8. Паванамуктасана (поза освобождения ветра)

Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела, дыхание ровное. На вдохе вытяните руки над головой. Спокойно выдохните. На вдохе согните правую ногу в колене и обхватите ее руками. Постарайтесь ее прижать к животу, левую ногу напрягите. Голову поднимаем к колену и касаемся носом. Задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхая воздух. Те же действия выполняем с другой ногой.

При выполнении этой асаны происходит массаж органов брюшной полости. Поза устраняет повышенное газообразование, препятствует возникновению запоров, изжоги, улучшается перистальтика кишечника. Противопоказания: травмы или смещения в позвоночном отделе.

Противопоказания

В некоторых ситуациях необходимо отказаться от йоги для воротниковой зоны. Противопоказанием является обостренная форма остеохондроза. Когда развиваются воспалительные процессы, происходит защемление нервных окончаний. По этой причине занятия откладывают до того момента, пока воспаление не будет снято. При принятии позиций необходимо прислушиваться к телу.

Нельзя заниматься йогой при обострении остиохондроза.

Противопоказания

Появление дискомфорта или боли свидетельствует о неправильном выполнении техники. Болезненность может возникнуть из-за ошибок опытного йога, который не учел индивидуальные особенности организма больного. К практике рекомендуется приступать после получения консультации врача.

Триконасана – эффекты

С точки зрения физиологии:

Первый и наиболее важный эффект этой асаны — в тонизации нервных каналов позвоночника, вегетативной нервной системы, благодаря чему усиливается перистальтика кишечника, повышается аппетит;

При систематическом выполнении триконасаны тело становится лёгким, подвижным, поддерживается постоянная эластичность спины;

Изгиб в стороны усиливает внутрибрюшное давление, которое ещё больше возрастает вследствие полного выдоха во время наклона. Всё это способствует обновлению крови в печени, селезёнке, поджелудочной железе, и таким образом оздоравливаются практически все органы брюшной полости, в том числе и желудок;

С точки зрения энергетики триконасана стимулирует все туловища и в первую очередь . Такое воздействие на энергетику способствует проявлению таких качеств личности, как целеустремлённость и самодисциплина, ответственность и чувство долга, уверенность в себе, способность принимать решения и действовать.

Сарвангасана

Техника выполнения

Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (25­60 циклов дыхания).

На что обратить внимание

Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.

Облегченный вариант

Вариация сарвангасаны носит название випарита­карани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.

Польза асаны

— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.

— Способствует регенерации клеток и омоложению.

— Улучшает кровоснабжение во всем теле.

— Благотворно воздействует на гормональную систему.

— Улучшает работу кишечника.

— Успокаивает, помогает при бессоннице.

— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.

— Полезна при диабете.

Противопоказания

— Менструация.

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Боли в шее.

— Болезни глаз.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

— Гиперфункция щитовидной железы.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

  • Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья оказались строго под плечами, а колени – под тазовыми косточками.
  • С выдохом неспешно выпрямите колени, уводя копчик вверх.
  • Спина и руки стремятся образовать одну прямую линию, шея расслаблена, низ живота подтянут.
  • Не сводите лопатки; плечи как бы стремятся к передней поверхности туловища.
  • Ладони активные, пальцы прижимаются к полу; стопы параллельны друг другу, или носки завёрнуты слегка внутрь.
  • Если для полного выполнения позы гибкости пока недостаточно, оставьте пятки оторванными от пола, а колени чуть согнутыми.
Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Ребенок

Баласана – еще одна расслабляющая асана. Поза ребенка поможет быстро справиться с усталостью, раздражением. Она способствует снятию давления с межпозвоночных дисков, помогает вернуть их в правильное положение. Опуститесь на колени, голову и туловище расположите на одной линии. Постепенно опуская голову вниз, положите лоб на коврик. Бедра должны лежать на пятках, а руки – тянуться вперед к полу. Максимально расслабьтесь, дышите медленно и спокойно. Задержитесь в Баласане до трех минут. Не допускайте болезненных ощущений.

асан йоги гуру Свами Шивананды Сарасвати

Комплекс основных позиций йоги для регулярной практики

Триконасана — поза треугольника

Перечень асан йоги комплекса Свами Шивананды и важные дополнения к практике
Вступление и общее описание комплекса 12 асан Шивананды — базовая информация по методике
1 Сиршасана — стойка на голове
2 Сарвангасана — стойка на плечах (поза для всех частей тела)
3 Халасана — поза плуга
4 Матсиасана — поза рыбы
5 Пашимоттанасана — поза наклона к ногам сидя
6 Бхуджангасана — поза змеи
7 Салабхасана — поза саранчи (кузнечик)
8 Дханурасана — поза лука
9 Ардха Матсиендрасана — облегченная поза скручивания спины сидя
10 Маюрасана — поза павлина (удержание тела на руках)
11 Падахастасана — наклон к ногам стоя
12 Триконасана — треугольник
Дополнительные 12 асан: Ардха Салабхасана, Какасана, Пурвоттанасана, Сетубандхасана, Эка пада Сарсангасана,
Випарита- карани, Париврита Триконасана, Дандасана, Ваджрасана, Пранат, Макара, Шавасана (по подписке)
Физическая, праническая и ментальная польза асан. Ошибки при выполнении (по подписке)
Воздействие на энергетику чакр в асанах (по подписке)
Развитие практики — наращивание глубины и сложности позиций, стратегическое направление по практике комплекса (по подписке)
Ментальная карта-схема 12 асан Шивананды с дополнительными асанами (+12 поз) (по подписке)
Иллюстрации к расширенной практике 12 асан + 12 дополнительных поз (по подписке)
Полный вариант описания комплекса асан Свами Шивананды — бесплатная рассылка в серии писем. Версия «Full»
Расширенный платный вариант методики — версия «Pro». Подробное содержание и оформление заявки

12. Треугольник — Триконасана Треугольник — последняя из 12 основных асан. Считается, что существует 84000 различных асан, но предполагается, что необходимо овладеть этими двенадцатью основными асанами прежде, чем пытаться делать более продвинутые.

Триконасана дает очень хорошие боковые растяжения для позвоночника. Это дополнительная асана к Ардха Матсиендре, развивающая и завершающая Половинное скручивание позвоночника.

Основные указания 1. Встаньте прямо, ступни раздвинуты шире плеч, стопы параллельно.

2. Вдохните, поднимите правую руку вверх, параллельно правому уху. Убедитесь, что рука прямая. Почувствуйте растяжение вдоль всей правой стороны, как если бы рука тянулась вверх от талии. Разверните левую стопу перпендикулярно правой. Положите левую руку на наружную поверхность левого бедра.

3. Сохраняя это растяжение, выдохните, изгибаясь влево. Скользите левой рукой вниз, по левой ноге. Не скручивайте тело; убедитесь, что колени и руки остаются прямыми. Вес не должен приходиться на нижнюю руку.

4. Оставайтесь в позиции 30 секунд, постепенно доведя её до 2 минут, медленно дыша.

5. Вдох, вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза в каждую сторону. Расслабляйтесь в центральном положении.

Методики детально изучаются на ежегодных семинарах Лесной Школы Йоги в природе Крыма, на семинарах йоги в СНГ

Читайте также:  Вытяжение позвоночника в домашних условиях — нюансы процедуры!