Асаны йоги — Терапевтический фокус — Ожирение — Вирабхадрасана II

Хатха йога – оптимальная практика для тех, кто желает научиться чувствовать свое тело, им управлять и поддерживать его в желаемой форме.

Польза асаны для организма

Асана воина отличается полезным эффектом:

  • развивает выносливость и координацию;
  • прибавляет сил;
  • улучшает кровообращение;
  • восстанавливает подвижность суставов в нижних конечностях и тазобедренной области;
  • укрепляет мышечную ткань ног, живота, плеч, рук, шеи и ног;
  • способствует раскрытию грудной клетки и бедер;
  • нормализует работу коленных суставов после получения травм.

При регулярном выполнении упражнения происходит улучшение обменных процессов и общего состояния организма.

Мышцы, задействованные при Вирабхадрасане

Всестороннее воздействие

Дело в том, что йоговские асаны воздействуют комплексно, затрагивая сразу все уровни бытия: духовный, физический и психологический. Происходит это благодаря тому, что во время пребывания в какой-то асане мы не просто выполняем физическое упражнение. Мы также концентрируем свое внимание на ощущениях в теле, тем самым не давая другим мыслям выходить на первый план.

Это своего рода начальный уровень освоения медитации, когда мы учим успокаивать свой ум, отпускать разрушающие нас мысли, чувства, обиды. В случае с лишним весом это работает самым наилучшим образом: научившись отпускать от себя груз гнетущих мыслей, заставляющих нервничать и много есть, можно заметить, что аппетит и вес стали нормализоваться.

Объясняется подобное тем, что уровни нашего существования взаимосвязаны, и прогресс на одном из уровней отражается на остальных.

Весомая причина заняться йогой, не так ли?

Но начнем как всегда с малого – с изучения и практики асан йоги, которые сильнее других подходят для похудения, прокачки мышц и увеличения выносливости.

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз):

Терапевтический эффект:

Адхо Мукха Шванасана снимает усталость, возвращает потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам. Асана делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Эта поза замедляет сердцебиение, способствует приливу крови к голове, тем самым, обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Кроме этого, Адхо Мукха Шванасана способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Показания:

Плоскостопие, боли в пояснице, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), гормональный дисбаланс, ожирение, депрессия.

Противопоказания:

Высокое кровяное давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

Уткатасана (поза стула):

Терапевтический эффект:

Уткатасана ликвидирует тугоподвижность плечей, способствует равномерному развитию мышц ног и даже исправляет мелкие дефекты ног. Диафрагма в процессе выполнения Уткатасаны поднимается, слегка массируя сердце. Тонизируются органы брюшной полости и спина, развивается грудь, поскольку она полностью расширяется.

Показания:

Плоскостопие, вялость.

Противопоказания:

Головные боли, низкое давление, бессонница.

Типы поз

Есть разные позы. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Читайте также:  Зачем люди занимаются йогой? Польза и противопоказания

Чаще всего выполняется в начале урока как разминка. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются наиболее сложными для начинающих. Хатха-йога практикует эти асаны отдельно и предполагает наличие отдыха между ними, а поток Вьянса — цикл, когда они следуют один за другим, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Этот тип упражнений считается самым важным и полезным для начинающих. Это позволяет развивать баланс и укреплять мышцы кора. Это крайне важно для дальнейших тренировок и выполнения сложных поз. Поддерживать равновесие на первых занятиях будет довольно сложно, но через некоторое время улучшения станут заметными.

Мостики

Одна из самых неудобных асан для большинства начинающих. Такие позы следует начинать с лёгких прогибов и растяжек позвоночника. В повседневной жизни, такие движения выполняются крайне редко, что является причиной многочисленных проблем, связанных с опорно-двигательной системой. Это делает такие позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжку подколенных сухожилий и бёдер. Эти позы обычно делаются на заключительном этапе тренировки, так как тело максимально разогрето, а мышцы готовы к сильной нагрузке. Для повышения комфорта, рекомендуется использовать блок или сложенное одеяло, которое укладывается под ягодицы.

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежачем положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Группы асан и их значение

Их довольно много. Изучить и все освоить удается лишь единицам. Лучше выбрать наиболее оптимальные варианты и включить в собственный комплекс походящие позы йоги.

Создавая индивидуальный комплекс, необходимо чтобы в него были включены различные группы асан:

  • стоя;
  • сидя;
  • лежа;
  • мостики;
  • для баланса.

Но если присутствует усталость, то занятия необходимо остановить или заменить более легкой асаной.

Нормализация дыхания, восстановление тонуса в мышцах, оздоровление всех органов и систем – это основное предназначение йоги.

Эка Пада Раджакапотасана 

Лягте на живот, поставьте ладони на пол на уровне плавающих ребер. Выдохните и оторвите грудную клетку от пола. Втяните копчик и согните ноги в коленях. Затем оттолкнитесь от пола руками и положите голову на стопы. Останьтесь в позе на 30 сек.

Сядьте  на пол. Согните правую ногу в колене и приблизьте пятку к паху. Левую ногу вытяните назад и согните ее в колене. Поднимите локти вверх и сначала левой, а потом и правой рукой захватите стопу с двух сторон. Отклоните голову назад и положите затылок на стопу. Останьтесь в позе на 30 сек. Затем выйдите из позы и сделайте ее в другую сторону. 

10. Саламба Сарвангасана 

(Стойка на плечах) 

Сделайте подставку из одеял высотой 5–7 см. Лягте на подставку так, чтобы плечи оказались на одеяле, а голова — на полу. Перенесите ноги за голову в Халасану (позу Плуга). Придерживая ладонями спину, поднимите ноги и таз вверх. Удерживайте позу примерно 5 мин.

Силовые асаны

Позы, направленные на активную работу мышц и тренировку выносливости и силы. Самые известные: чатуранга дандасана, ардха навасана, маюрасана, пурвоттанасана (рис. 9).

Я перечислила группы поз в том порядке, в котором они возникли и были описаны. Исторически первыми были сидячие и релаксационные асаны, затем прогибы, наклоны, скручивания и перевернутые, и последними появились силовые, стоячие и балансы. В том же порядке мы будем их изучать.

Читайте также:  Женские лунные практики «Санкальпа»

Каждая группа поз, появляясь, становилась основой для более поздних асан. Так, элементы сидячих поз проявились в наклонах, прогибах и скручиваниях; элементы наклонов, прогибов и скручиваний – в стоячих асанах.

Классификация достаточно условна: поза может относиться к нескольким группам одновременно. Так, паривритта триконасана является одновременно стоячей позой, наклоном и скручиванием; ардха матсиендрасана – сидячей позой и скручиванием, и т.д.

Следовательно, для них будут актуальны все эффекты, приемы и ограничения соответствующих групп. Вернее, каждую позу можно разъять на соответствующие составные элементы со всех их эффектами и особенностями выполнения. Этих элементов не так много. Научившись их видеть, вы научитесь ориентироваться в асанах, механизмах их воздействия, способах упрощения и освоения, эффектах и т.д.

В следующих статьях мы последовательно ознакомимся с каждой из этих групп поз.

_________

1 Йога-сутры Патанджали и Вьяса-бхашья. Пер. и комм. Е.П. Островской и В.И. Рудого.

Силовые асаны

2 Хатха йога прадипика. Пер. А. Ригина.

Поза Воина (Вирабхадрасана) — стоячие

Следующей популярной асаной является поза Воина, которая имеет три варианта исполнения в стоячей позе. В каждый из них можно плавно перейти из Тадасаны.

Вирабхадра — это бог Шива в своём яростном, карающем аспекте. Название позы Воина связано с легендой, согласано которой царь Дакша устраивал грандиозное жертвоприношение, на которое не позвал свою дочь Сати и её мужа Шиву, которого не любил. Оскорблённая Сати всё равно появилась на празднестве, но будучи крайне расстроенной пренебрежением отца, кинулась в пламя. Узнав об этом, Шива в ярости вырвал себе клок волос, бросил его на землю, и на этом месте появился могучий воин. По приказу Шивы он прогнал гостей с праздника и обезглавил Дакшу.

Каждый вариант позы прорабатывает все мышцы тела, особенно задействуя ноги, укрепляя мышцы, делая их сильнее и одновременно растягивая и раскрывая бёдра.

Отнести её к простым нельзя, так как для неподготовленного тела уже 20–30 секунд станут настоящим испытанием, поскольку нужно не только удерживать положение неподвижно, но и стремиться уследить за тем, чтобы поза была правильной.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Как мы уже отметили, переход в каждую из этих асан осуществляем из позы Горы.

Поза Воина (Вирабхадрасана) — стоячие

Не зажимайте шею и не поднимайте плечи. Несмотря на то, что руки стремятся вверх, плечи идут вниз

Техника выполнения:

  1. Поднимите руки на головой, сомкнув ладони или оставив их параллельно друг другу. Руки не расслабляйте, держите их напряжёнными. Стремитесь тянуться ими как можно выше.
  2. Правую ногу расположите позади левой, пятки при этом должны находиться на одном уровне. Носок левой ноги смотрит строго прямо, а носок правой чуть завёрнут внутрь, чтобы вся стопа стояла на поверхности.
  3. Позади стоящую ногу всегда нужно удерживать прямой, а левую согните в колене так, чтобы оно оказалось над пяткой.
  4. Ваш корпус и таз должны быть развёрнуты в сторону левой ноги. Плечи расправлены, спина прямая.
  5. Взгляд направлен вверх или вперёд.

Важно, находясь в таком положении, продолжать дышать ровно и спокойно. Сначала достаточно от 4 до 5 полных дыхательных циклов (1 дыхательный цикл — это вдох-выход), затем постепенно увеличивайте это время.

Из этого положения можно перейти в другую асану, например, позу воина II, либо повторить сразу на вторую ногу.

Видео: Поза Воина I

Читайте также:  Йога для расслабления и снятия усталости: комплекс упражнений

Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

В данной вариации позы Воина бёдра раскрываются, а корпус не разворачивается к бедру, а, напротив, раскрывается, как бы вытягиваясь между руками.

Убедитесь, что поверхность под вами не скользит, чтобы случайно не потянуть мышцы

Поза Воина (Вирабхадрасана) — стоячие

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и сделайте широкий шаг правой ногой назад.
  2. Разверните стопу внутрь и поставьте её плотно на пол.
  3. Правая нога должна всё время находиться в напряжении, не расслабляйте её, стремитесь держать максимально ровной.
  4. Левую ногу согните в колене, пятка находится строго под коленным суставом.
  5. Корпус в этом варианте нужно развернуть внутрь, то есть вправо, а не к левой ноге, как в первой асане.
  6. Поднимите руки так, чтобы с плечами они образовывали прямую линию. Поначалу бывает сложно держать обе руки на одной высоте, следите за этим.
  7. Голова повёрнута влево, а взгляд направлен поверх левой кисти.

Зажержитесь в позе на 4–5 дыхательных циклов, затем сделайте асану на другую сторону или перейдите к позе Воина III.

Видео: Поза Воина II

Поза Воина III (Вирабхадасана III)

В этой асане удержаться сложнее, она позволяет проработать не только силу, но и баланс. Как и в первых двух вариациях, переходим в данную асану из позы Горы.

Стремитесь тянуться руками как можно сильней вперёд

Техника выполнения:

  1. Сделайте вдох и сконцентрируйте внимание внутри себя.
  2. На выдохе наклоните ровный корпус вперёд, одновременно поднимая левую ногу. В идеале они должны оказаться параллельны полу.
  3. Ваш корпус и таз должны быть развёрнуты строго вниз. В этом состоит определённая сложность асаны. Вы будете стремиться повернуть таз немного вправо, контролируйте это.
  4. Руки вытяните вперёд, ладони смотрят друг на друга.
  5. Всё ваше тело должно быть напряжённым, как струна.
  6. Шею не зажимайте, взгляд устремлён вниз.
  7. Постарайтесь задержаться от 3 до 5 дыхательных циклов, затем повторить на вторую сторону.

Зажержитесь в асане на 4–5 дыхательных циклов, плавно опустите ногу на пол за собой и выполните упражнение на другую сторону.

Поза Воина (Вирабхадрасана) — стоячие

Видео: Поза Воина III

Польза асаны

Все три асаны, как вы сможете почувствовать, работают со всем вашим телом, задействуя множества мышц, как поверхностных, так и глубоких.

Вирабхадрасана помогает:

  • укрепить руки и ноги;
  • поддерживать тонус тела;
  • улучшить внимательность и концентрацию;
  • нормализовать кровообращение;
  • проработать баланс;
  • задействовать плечевой пояс и спину, избавляя тем самым от неприятных ощущений у людей, занимающихся сидячей работой.

Стойка на голове

Саламба Ширшасана

Саламба Ширшасана выполняется в хатха йоге, но обязательно требует присутствия инструктора. Самостоятельно ее тоже можно освоить, но только после длительных тренировок и по достижению высокого уровня физической подготовки. Для начала стоит стать на колени и локти, охватив последние руками. Затем руки отпустить и переплести пальцы между собой. Голову поставить на пол, а ноги выпрямить в коленях, упираясь только на носки и локти. Вытягиваясь копчиком вверх, нужно приближать стопы к голове, прижимая бедра к животу.

Стойка на голове

Когда такое положение будет даваться легко, можно переходить к следующему этапу – оторвать ноги от пола и согнутые прижать к телу. Плечи уходят как можно дальше от головы, а основной упор приходится на локти. Со временем и этот этап усложняется – ноги можно выпрямить в коленях, направив их вверх. Поначалу такое положение достаточно удерживать на протяжении всего нескольких дыхательных циклов. Со временем стойку на голове можно продлевать до 7-10 минут. Учиться Саламба Ширшасане можно у стены – это значительно облегчит процесс.