Аштанга-Виньяса-Йога: асаны, ступени, отличия от Хатха-Йоги

В наши дни, кажется, все увлекаются йогой, от вашего лучшего друга и коллег до вашей тети, и даже собаки и козы стараются достигнуть дзэн. Но если вам только еще предстоит попробовать что это такое, то на первом занятии у вас может появиться много вопросов. Что, если ваши руки потеют, и вы соскальзываете с коврика? Если вам жутко неудобно, и вы уже ненавидите всех и вся вокруг? Если вы новичок и не можете выполнить ни одной позы?

Дополнительные материалы

Активный комплекс по йоге на 30 мин. Виньяса-Флоу.

Виньяса Флоу йога с Киселёвой Татьяной сет N1 | демонстрация

ВИНЬЯСА ЙОГА для НАЧИНАЮЩИХ | Йога 30 минут | ЙОГА дома | Утренняя Йога | Йога chilelavida

ЙОГА ФЛОУ | ЖЕНСКИЕ ПРАКТИКИ | ЖЕНСКАЯ ЙОГА Упражнения | Йога chilelavida

Виньяса Флоу йога | Оптимальная Йога | Динамика йога | Йога для начинающих

Виньяса флоу йога. Комплекс для начинающих. Вариант 1. Екатерина Андросова

ДИНАМИЧНАЯ ЙОГА ФЛОУ | Йога 30 минут | Йога chilelavida

Йога Флоу для начинающих l Виньяса 1 l Ona Volna | Она Волна |

Йога для начинающих | Гибкое тело 30 минут | Виньяса флоу йога | Оптимальная йога

Йога Флоу 30 минут | Йога для начинающих | Ona Volna | Она Волна |

Утренняя виньяса-флоу йога на 30 минут вместо чашечки кофе с Сергеем Барановым

Хатха йога виньяса флоу для начинающих 45 минут (в потоке) регулярная практика Дамир Сафуанов

Эффективная растяжка ног и бедер. Виньяса флоу йога. Раскрытие бедер для лотоса

История появления аштанга-йоги

Основателем направления считается Паттабхи Джойс, рожденный в 1915 г. Но истоки этого учения были заложены намного раньше. Философия системы базируется на Ведах и Сутрах Патанджали.

В священном писании индуистов присутствует описание техники виньяс. Яджурведа и Ригведа, датируемые 8000 г. до н.э., описывают взаимосвязь движения и дыхания. А “Аруна мантра” легла в основу “Сурья-намаскар” – выполнение комплекса на 9 счетов задается длительностью и ритмом этой формулы.

8 ступеней были описаны философом Патанджали в труде “Йога Сутры”. Согласно индийской мифологии, книга была создана за 10 000 лет до н.э. Ученый муж собрал в одном труде все доступные теоретические и практические аспекты йоги своего времени. Основной тезис книги определяет всю йогу как “успокоение ума”.

Шри Кришна Паттабхи Джойс был учеником Шри Тирумалая Кришнамачарьи, которому приписывают обнаружение древних записей “Йога Корунта”. Споры о реальности этой книги до сих пор ведутся в профессиональных кругах. Считается, что в ней было найдено описание последовательности выполнения асан.

Официальная история аштанги начинается с книги “Йога мала”, написанной основателем направления между 1958-1960 гг. “Мала” означает “гирлянда”. Так Паттабхи Джойс описал последовательное соединение асан, виньяс, дришти и мантр. Позднее книга была опубликована и переведена на разные языки. Джойс преподавал до последнего дня своей жизни. После смерти его дело продолжил внук – Шарат Рангасвами Джойс.

Читайте также:  15 лучших курсов по медитации для начинающих и продвинутых

Йога “восьми ступеней” – синкретичная система: она объединяет в себе разные начала, не смешивая их.

В основе учения – материал из множества источников. На этом теоретическом базисе был разработан действенный курс практик.

Лучше заниматься натощак?

Как с любой тренировкой, это полностью личное предпочтение. Но Юинг указывает, что йога — это довольно интенсивная тренировка, и правильное питание «до» поможет вам максимально эффективно использовать время физической активности. Однако это 100% должно быть что-то легкое: «Обычно я начинаю с протеинового коктейля или батончика, зная, что классы будут динамически активными», — говорит Юинг.

Соблюдайте также правильный тайминг: если у вас был просто перекус, то можно начинать тренировку уже через 30 минут, а если плотный прием пищи, то только через 2 часа. Также за 2 часа обязательно выпивать стакан воды для увлажнения тела и повышения эффективности тренировки. Лучше заниматься йогой утром, так как в это время организм наиболее продуктивен. Утренний комплекс упражнений также можно выполнять в домашних условиях, как и любой другой.

Йога для похудения живота и боков — физические упражнения для начинающих

  1. Стабилизация в позе дерева. Поза дерева – хорошая асана для начала, потому что она не очень сложная и позволяет сосредоточиться на дыхании. Все это время мышцы пресса, боковые мышцы живота и мышцы поясницы будут в тонусе, чтобы удержать равновесие на одной ноге.

Начните с положения стоя и перенесите вес на левую ногу. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на внутреннюю часть левого бедра. Найдите равновесие в этой позе.

Когда найдете равновесие, поднимите руки и сложите их ладонями перед грудью в жест намасте. Сфокусируйте взгляд в точке перед собой, это поможет удержать равновесие. Дышите глубоко. Задержитесь в таком положении на 10 дыханий, не забывая глубоко и полностью выдыхать.

  1. Сделайте йога-поток или виньясу. Виньяса обычно состоит из трех поз, плавно перетекающих друг в друга синхронно с дыханием. Виньяса приводит в тонус все основные мышцы тела, включая мышцы кора, живота и спины. Это то, что нам нужно. Встаньте на четвереньки, ладони ровно под плечами, а колени ровно под тазобедренными суставами. Сделайте глубокий вдох и на выдохе переместитесь в позу собаки мордой вниз – выпрямите руки и ноги, таз поднимите как можно выше, пальцы рук растопырены, голова свободно свисает. Таким образом ваше тело похоже на перевернутую букву V. Задержитесь в этой позе на 5 дыханий. Давите ладонями и ступнями в пол, толкайте коврик руками вперед, а ногами назад, как будто хотите разорвать его. Старайтесь тянуться тазом вверх, удлиняя позвоночник.

Выдохните и опуститесь в позу посоха, которая выглядит как отжимание в нижней фазе. На вдохе плавно перетеките в позу собаки мордой вверх. Задержитесь на 5 дыханий. На выдохе снова перетеките в позу посоха и удерживайте ее 5 дыханий. На выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз. Повторите весь поток 5 раз.

Йога для похудения живота и боков — физические упражнения для начинающих
  1. Тонизируйте пресс в позе лодки. Поза лодки тонизирует и укрепляет брюшной пресс, а также мышцы спины, ног и рук. Добавьте эту позу в свою практику йоги для повышения эффективности тренировки.
Читайте также:  Классическая йога для начинающих: принципы и методики упражнений

Начните с положения лежа на спине. Ноги держите вместе, руки вытяните по бокам и сделайте глубокий вдох. На вдохе медленно поднимите ноги торс, убедитесь, что работает ваш пресс, а не спина и шея. Ноги тяните к пальцам ног. Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов, чтобы упростить это упражнение. Ваше тело должно быть в форме буквы V. Задержитесь на 10 глубоких дыханий. Смотрите, чтобы плечи были опущены от ушей, спина прямая, а грудь раскрыта.

  1. Добавьте движение в позу собаки мордой вниз. Эта разновидность позы собаки мордой вниз, которая отлично тренирует низ живота, и помогает тонизировать труднодоступные мышцы этой области.
Йога для похудения живота и боков — физические упражнения для начинающих

В положении собаки мордой вниз выдохните и согните правую ногу, приближая колено к носу. На вдохе верните ногу в исходное положение. На выдохе повторите то же самое с левой ногой. Это один цикл. Повторите упражнение 10 раз.

  1. Планка. Возможно, вы уже знакомы с планкой. Это стандартное упражнение для укрепления мышц живота. Планка также основное упражнение йоги для плоского живота.

Начните с позы лежа на животе. Прижмите ладони к коврику по обе стороны от плеч и поставьте также пальцы ног на коврик. Оттолкнитесь руками, чтобы поднять свое тело от земли. Подверните копчик, тянитесь макушкой вперед. Задержитесь в этой позе на несколько дыханий. Когда будете готовы, просто опуститесь на пол на выдохе. Вы также можете добавить виньясы, то есть движения в эту асану. Стоя в планке на прямых руках, поочередно сгибайте ноги в коленях, приближая колено к носу. Это похоже на то, что мы делали в собаке мордой вниз. На выдохе подтягивайте колено, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 8-20 раз, сохраняя ровное дыхание.

Йога для похудения живота и боков — физические упражнения для начинающих
  1. Добавьте боковые планки. Из положения планки вы можете перемещаться в положение боковой планки, которое укрепляет косые мышцы живота. Эти мышцы довольно трудно проработать, но это упражнение тонизирует их довольно хорошо.

Начните с положения планки. На вдохе повернитесь к полу боком, поставив правую ногу на левую и опираясь на одну руку. Левая рука должна находиться прямо под левым плечом, так что единственная ваша опора – это внешний край левой ступни и левая ладонь. Если тяжело, модно опереться на локоть и предплечье. Правую руку можно вытянуть вверх перпендикулярно полу. Держите это положение в течение 10 дыханий, а затем повторите на другую сторону.

Йога для похудения живота и боков — физические упражнения для начинающих

Противопоказания к занятиям

Противопоказаний немало, так как Аштанга предполагает высокую физическую активность. И не важно, в домашних условиях занимается человек, или работает с тренером в группе, йога-центре.

Читайте также:  Основные положения для практики аштанга виньяса йоги

Стоит подыскать другие занятия, если у вас:

  • серьезные патологии опорно-двигательного аппарата, например, грыжа межпозвоночных дисков;
  • хронические заболевания с частыми и кризисными обострениями (вам лучше заниматься ЛФК с инструктором);
  • постоперационный период;
  • серьезные травмы головы в прошлом;
  • повышенная температура тела на данный момент;
  • прием сильнодействующих лекарств на долговременный период;
  • диагностированы сердечнососудистые заболевания.

Беременные занимаются Аштанга йогой только в том случае, если это опытные, давно практикующие йоги, знающие все нюансы занятий. Всем остальным разумнее пойти на курсы специальной йоги для беременных.

Мантра аштанга-йоги

Каждый урок аштанга виньяса йоги, придерживаясь традиции, начинается чтением мантры. Дословно: «освобождение ума», «стих», «заклинание». Главное – точное звучание священного текста или слова, звуковые вибрации которых успокаивают и расслабляют. В открывающей мантре ученики благодарят гуру за мудрость и выражают глубочайший почёт. В закрывающем стихе йогины делятся накопленной благоприятной, чистой энергией со всеми живущими и желают всяких благ. Произносят мантры на языке написания.

Сильная и популярная буддийская практика, с помощью которой очищается карма и познаётся собственная личность – это мантра Ваджрасаттвы из 100 слогов. В этом обращении просьба божества очистить человека от грехов и негатива. Мантру читают, проговаривают, поют или слушают, когда хотят и где хотят, желающие и верящие в неё. Для начинающих – повторять по 21 раз ежедневно. Чтобы очистить ум, и просветлить сознание – по 108.

Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину.
  • Согните правую ногу и поставьте стопу с внешней стороны от левого колена.
  • Вытяните левую руку вверх и на выдохе скрутитесь вправо, заведя плечо за правое колено.
  • Сделайте следующий вдох, а на выдохе чуть углубите скрутку, опустив предплечье на бедро.
  • Зафиксировав положение, старайтесь с каждым вдохом ещё чуть больше вытянуться за макушкой, а с каждым выдохом – ещё чуть глубже скрутиться.
  • Со вдохом плавно вернитесь в исходное положение и выполните скрутку на другую сторону.
Поза мудреца Маричи (Маричиасана III)

Йога для расслабления

Для релакса тела и расслабления души выбирайте Йога-нидру. Это одно из самых лучших направлений в йоге для отдыха. Более подробно об этой технике читайте в статье «Йога нидра — что это такое простыми словами».    Или обратите внимание на йогатерапию. Этот вид йоги отличается щадящим отношением к позвоночнику и суставам. Если на йога нидре вы будете только лежать 50 минут, то на йогатерапии вы подвигаетесь, но не очень активно. Но достаточно для того, чтобы ваше тело пришло в норму после тяжелого трудового дня.