Без перерыва: комплекс асан йоги для самостоятельной практики

Можно ли заниматься йогой дома? Конечно. Просто нужно соблюдать осторожность и не торопиться осваивать новые позы йоги (асаны). Йогой, по сути, можно заниматься везде; хотя заниматься с учителем всегда лучше, тем не менее, имея под рукой необходимые источники информации (книги или видео), вы можете успешно начать заниматься йогой дома.

В чем польза йоги

Йога — древнейший индийский инструмент достижения внутреннего и внешнего спокойствия, а также единения с миром. Благодаря направленному комплексу упражнений, любой человек может обеспечить себя желаемым благосостоянием. Другими словами, желательно правильно разработать программу на имеющихся в свободном доступе упражнениях, чтобы достичь поставленной цели.

В чем польза йоги

В тот же момент, к основным достоинствам методики для похудения следует отнести:

  • Улучшение общего состояние организма, предусматривающее нормализацию метаболизма.
  • Гибкость. Программу для похудения можно разработать практически для каждого человека.
  • Улучшение потенции. Правильная программа не только позаботится о лишних килограммах, но и вернет мужскую силу.
  • Укрепление женского здоровья. Систематические занятия стимулируют клетки к омоложению и повышению упругости. Вы начнете чувствовать себя более молодой, и это гарантированно отобразится на вашем внешнем виде.
В чем польза йоги
  • Новое восприятие жизни. Занятия йогой мотивируют и меняют мышление. У вас появятся новые цели и энергия для их достижения.
  • Внутренний покой. Все волнения и обиды, наконец, начнут вас покидать, оставляя по себе только опыт. Вы научитесь принимать окружающий мир таким, какой он есть.
  • Повышение запаса сил. Уже после нескольких занятий вы почувствуете тонус, позволяющий выполнять намного больше повседневных задач, чем вы привыкли.
  • Нормализация. Вес не просто уходит. Вы добиваетесь идеальных пропорций, которые вернут нормальное самочувствие и жизнерадостность вашему образу.

Как построить занятие

* Начните урок с легкой суставной разминки или выполните упражнения сукшма-вьяямы.

* Занимайтесь на пустой желудок: постарайтесь не есть за 2-3 часа до урока йоги. «Это особенно важно, если собираетесь выполнять комплекс для опытных практикующих. В нем много скручиваний, наклонов — выполнять все эти элементы с полным желудком и кишечником будет сложно», — предупреждает Артем Чернышов.

* Позаботьтесь о травмобезопасности: в асанах с прогибом (поза собаки мордой вверх и пр.) вовлекайте в работу мышцы ягодиц, не запрокидывайте голову. В балансах на руках (бакасана, эка пада каундиниасана I) плотно прижимайте ладони к коврику, подавайте больше веса вперед. «Это поможет сохранить устойчивость», — добавляет Артем Чернышов.

* Выберите правильное время для практики. «Оба комплекса можно выполнять и утром, и вечером, но с некоторыми поправками, — поясняет Артем Чернышов. — Так, если вы включили последовательность для опытных йогинов в свое вечернее занятие, постарайтесь выполнить ее в самом начале практики. А в завершение урока посидите около 5 минут в пашчимотанасане — это поможет успокоить нервную систему для хорошего сна ночью».

* Занимайтесь 4-5 раз в неделю.

* Помните об ограничениях. Если у вас есть травмы, любые повреждения позвоночника или беременность, от самостоятельной практики по любой из представленных последовательностей стоит отказаться.

Йога для начинающих: общие сведения

Прежде всего это наука. Она изучает равновесие и гармонию вашего тела, духа. Практика медитации это философия вашего тела, искусство познания самого себя.

Поэтому в 21 веке ученые советуют заниматься практикой медитации не только для укрепления тела, но и для профилактики различных психических проблем: стрессов, депрессий, расстройств, посттравматических последствий.

Если вы начнете регулярно заниматься, то спустя время появятся заметные результаты. Ежедневно я занималась практикой по 1.5 часа.

Очень скоро результат не заставит себя ждать. Значительно улучшилась моя осанка, прибавилась гибкость, ушла боль в суставах, мышцах, пропали синяки да морщины с лица.

Также я стала гораздо спокойнее относиться к разным проблемам, пропала тревога с депрессией, хотя в жизни моей практически ничего не менялось. Почему же так произошло?

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

Балансы в йоге для начинающих

При выполнении элементов йоги может быть потерян баланс, так как некоторые из них немного не свойственны строению и привычным движениям человека. Поэтому нужно обязательно после дать группу движений, которые помогут компенсировать и восстановить баланс.

Это достаточно просто, к примеру, прогиб назад балансируется наклоном вперед, а разведение суставов таза, требует обратное упражнение.

Компенсация может быть для мышц и для суставов. Все эти моменты стоит продумать при составлении полного комплекс йога. Общие правила для организации упражнений, будь — то дома для себя или уроки для целой группы, нужно соблюдать.

Читайте также:  Лунный календарь: когда загадать желание, чтобы оно сбылось

Польза йоги для начинающих

Есть научные доказательства о том, что практика медитации помогает. Она способствует укреплению тела йога, делает его эластичнее, сильнее, выносливее. Занятия влияют на дух человека. То есть эмоционально и психически человек становится гораздо сильнее.

Внешние раздражители маловероятно могут выбить из колеи такого человека. Мы говорим о том, что она лечит душу и тело, безболезненно влияя на человека.

10 факторов, на которые влияет йога:

  1. Человек стареет медленнее. Благодаря постоянным нагрузкам и освобождению от негатива ресурсы тела изнашиваются медленнее.
  2. Положительно влияет на половые органы как мужчин так, женщин.
  3. Увеличивает эластичность и силу мышц, а также лечит суставы.
  4. Улучшает осанку, убирает боли в спине, искривления, а также другие проблемы со спиной.
  5. Ускоряет обмен веществ в организме благодаря лучшей циркуляции крови. Вследствие обильного воздухообмена во время занятий снижается риск сердечно – сосудистых заболеваний, также заболеваний легких, отдышки и прочего.
  6. Отлично очищается пищеварительный тракт организма. Во время занятий происходит массаж внутренних органов тела, что положительно влияет на него. Занятия практикой можно использовать для профилактики кишечных и желудочных заболеваний.
  7. Помогает при головных резях, бессоннице, астме, а также других проблемах.
  8. Помогает сжигать избыточный вес
  9. Благодаря занятиям ваше тело отдыхает и расслабляется, а значит йога помогает бороться с усталостью.
  10. Укрепляется иммунитет.

Многие после занятий йогой познают себя, а также свое сознание в полную меру. Они делают для себя новые открытия. Их разум становится чистым и прозрачным. Человек начинает осознавать другие ценности, у него появляются новые интересы, увлечения.

Правильное дыхание при выполнении асан

Правильное дыхание – одна из главных составляющих любой практики по йоге и не важно, новичок вы или уже умудренный опытом инструктор по йоге. Разница лишь в том, что новичкам надо учиться правильно дышать, а опытные практики уже знают как это делать. Дышим только носом.

Итак, как же правильно дышать при выполнении асан.

  1. Резкий и полный выдох.
  2. Медленно надуваем живот (воздух заполняет нижнюю фракцию легких)
  3. Воздух заполняет среднюю часть груди
  4. Воздух поступает в верхнюю часть груди
  5. Выдох плавный и начинается с втягивания живота, далее – освобождение от воздуха нижней части, затем середина и заканчиваем освобождением от воздуха верхней части легких.

Самое важное, чтобы дыхание было ритмичным и плавным. Дыхание при выполнении упражнений при занятии йогой можно называть дыхательной практикой и заниматься ею можно и отдельно

Правильное дыхание при выполнении асан

Правильное дыхание не только улучшит отдачу от выполняемых асан, но и приведет к общему оздоровлению организма.

Вам надо натренироваться «дышать животом». Освоить такой способ дыхания не просто и требуется некоторое количество времени. Но ваши труды и настойчивость будут вознаграждены отличным здоровьем, избавлением от блоков и зажимов.

Кроме этого, правильно вдыхая и выдыхая при выполнении асан, концентрируясь на этом процессе, вы непроизвольно (а кто-то и сознательно) вводите себя в медитативное состояние и лучше концентрируетесь на практике.

Как получить тонкую талию: простых упражнений

Йога для начинающих в домашних условиях для похудения

Фигура «песочные часы» считается особенно привлекательной, поэтому многих женщин волнует вопрос, как добиться тонкой талии. Йога вполне может помочь решить эту проблему. Рассмотрим возможности занятия йогой дома для начинающих: 10 простых упражнений для похудения. Эти асаны помогут не просто похудеть, а и добиться тонкой талии и плоского живота:

Как получить тонкую талию: простых упражнений
  • поза лодки. На санскрите название этой асаны звучит как парипурна наввсана – полная поза лодки. Она укрепляет мышцы спины, пресса, бедер и икр. Для выполнения ее нужно из положения сидя поднять прямые ноги примерно на 60 градусов над полом, прямые руки вытянуть вперед;

Поза «Лодка»

  • ардха навасана или боле понятное для нас название – половина позы лодки. Очень похожа на предыдущее упражнение, но делается из положения лежа на спине. Нужно поднять прямые ноги примерно на 30 градусов над полом, прямые руки направить вперед, голова и плечи также подняты. Эффект от этого упражнения можно увидеть уже после пяти его выполнений;
  • кумбхакасана или поза планки. Из упора лежа на животе надо поднять корпус, опираясь на ладони вытянутых рук и носки ступней. Оказывает влияние на все группы мышц;
  • джатхара паривартанасана или в переводе с санскрита – поза поворота живота. Отличный способ добиться тонкой талии, увеличить скорость метаболизма, очень популярна у людей, стремящихся сбросить лишний вес. Из положения лежа на спине нужно прямые ноги перебросить вправо, прямые руки расставлены в стороны, голова повернута влево. Затем ноги переносятся влево, голова поворачивается вправо;
  • чатуранга дандасана. Поза посоха. Эта асана для более продвинутых любителей йоги. Выполняется также, как и планка, но руки согнуты и корпус расположен ближе к полу, что создает дополнительную нагрузку для всех мышц;
Как получить тонкую талию: простых упражнений

Поза «Посоха»

  • поза мудреца или боковая планка. Очень хороша для достижения тонкой талии. Выполняется из упора на правую руку и правую ступню, корпус выпрямлен, затем меняется упор с правой на левую руку и ногу. Есть более сложная версия, для ее выполнения нужно свободной рукой взять за палец ногу, находящуюся сверху и поднять ее вверх. Но для начинающих будет достаточно выполнения более простого варианта;
  • поза кобры. Из положения лежа на животе надо поднять вверх голову и верхнюю часть туловища, подъем осуществляется за счет пресса, упор на вытянутые руки;
  • поза лука. Исключительно полезная асана для позвоночника, ее также называют асаной молодости. Из положения лежа на животе руками захватываются щиколотки, корпус при этом надо поднять, прогибаясь в пояснице;
  • паванамуктасана или поза освобождения ветра. Для выполнения ее нужно из положения лежа на спине поднять ноги и прижать их к животу, согнув в коленях.
Читайте также:  Cердечная чакра: за какие органы она отвечает и как открыть её?

Поза освобождения ветра

Как получить тонкую талию: простых упражнений

Завершает цикл поза перевернутой планки. Она позволяет расслабиться после выполнения предыдущих упражнений. Из положения лежа на спине корпус следует поднять, опираясь на руки и ступни, ноги согнуты в коленях.

Важно! Этот комплекс из десяти упражнений несложно выполнять в домашних условиях. Основное условие успеха – регулярность выполнения упражнений. Заниматься желательно ежедневно. 

Йога, направленная на релаксацию

Человек, подверженный частому расстройству нервной системы, раздражению, уроки йоги для начинающих, использующие релаксацию, послужат его умиротворению и душевному спокойствию. Йога-нидра подразумевает некоторого рода – сон, находясь в котором возникают ощущения приятного напряжения тела и свободного дыхания.

Нидра позволяет контролировать свои эмоции, избавиться от каждодневного стресса. Отличным способом снятия напряжения является шивананда-йога. Это направление йоги состоит из 12 сменяющихся поз. Основное внимание уделяется релаксации. Очень долгое время в шиванаде уделяется медитации и неоднократное погружение в шавасану (йогический сон).

Йога, направленная на релаксацию

Йога, направленная на релаксацию

Для восстановления сил – кундалини, пожалуй, будет одним из самых подходящих направлений йоги. Кундалини наполняет энергией внутренние силы человека.  В приемах кундалини применяются различные дыхательные упражнения, асаны и крийи, для раскрытия энергетического центра человека.  Айшварья-йогой человек достигает таких же целей.

Его организм насыщается кислородом, у него появляются новые силы. Но это направление йоги более размеренное и спокойное по смене поз. Айшварья требует большой концентрации внимания при минимальном физическом усилии.

Это лишь небольшая часть направлений такого интересного подвижного и в то же время спокойного вида спорта – йоги. Йога для начинающих видео закрепляет все наши знания на практике. В видео все подробно рассказано и визуально видно, как правильно сочетать позы и дыхание, чтобы достичь эффекта.  Любой урок йоги хоть для начинающих, хоть для профессионалов начинается с настроя самого человека.

Йога для похудения

Новогодние салатики решили задержаться с вами в виде лишних килограммов и не спешат никуда уходить? Мы выяснили, поможет ли йога для похудения, и у нас для вас две новости: хорошая и не очень. Начнём с последней — занятия йогой не слишком энергозатратны, за час вы сожжёте всего 200–400 калорий. Для сравнения: то же время, проведенное на велотренажёре, позволит распрощаться с 600–700 калориями.

Йога для похудения

Но желающим похудеть всё же не стоит избегать йоги.

Занятия йогой помогают снизить уровень кортизола — гормона стресса. Именно он является одним из виновников повышенного аппетита и последующего набора веса.

Йога для похудения

Однако не стоит уповать только лишь на йогу: чтобы похудеть, придётся также наладить рацион. Мы подготовили несколько асан, которые помогут обрести стройность и подтянуть мышцы.

Кумбхакасана («Поза планки»). Встаньте на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под бёдрами. Поочередно выпрямите ноги, расставив стопы на ширину таза. Упор на пальцы ног. Следите, чтобы спина и ноги образовали прямую линию. Равномерно распределите вес тела, стараясь удерживать его мышцами живота. Дышите ровно и спокойно. Оставайтесь в таком положении 15–30 секунд.

Йога для похудения

Врикшасана («Поза дерева»). Встаньте в Тадасану. Плавно перенесите вес тела на опорную ногу, ступню второй ноги положите на внутреннюю поверхность бедра, пальцы должны быть направлены вниз. Если вам пока сложно удерживать равновесие, упритесь в голень, но не в колено — это может быть травмоопасно. Руки сложите перед грудью в жест «намасте» или вытяните их вверх. Йога для похудения кажется чуть сложнее.

Уткатасана («Поза стула»). Встаньте прямо, ноги вместе, пятки прижаты друг к другу. Колени чуть согнуты. На выдохе опустите бёдра так, будто собираетесь сесть на стул и поднимите руки вверх. Не прогибайтесь в пояснице, спину держите ровной. Обратите внимание: колени не должны выходить за носки ног. Не вжимайте голову в плечи. Задержитесь в позе на 20–30 секунд.

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Ежедневная практика решает несколько задач: тонизировать мышцы, снять спазмы, успокоить нервную систему и увеличить выносливость. В зависимости от времени суток, комплекс асан будет отличаться.

Утренняя йога для начинающих

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Любителям практиковать сразу после пробуждения подойдет Сурья Намаскар, включающая в себя 11 асан. Такая утренняя йога для начинающих помогает проснуться и набраться сил. Если же нужно несколько простых упражнений, которые можно попробовать уже сейчас, то вот некоторые асаны для начинающих:

  • поза стула: ладони вместе, руки подняты вверх, ноги вместе, нужно отвести таз, как будто садясь на стул, замереть и правильно продышаться;
  • поза горы: нужно встать прямо, подтянуть живот и бедра, расправить плечи, руки вдоль туловища ладонями вперед;
  • поза дерева: встать ровно, ступня одной ноги упирается во внутреннюю поверхность бедра второй, ладони вместе, руки подняты вверх.
Читайте также:  Медитация "Пробуждение внутренней Богини"

Занятия днем

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны
  • поза ребенка: ягодицами нужно сесть на пятки, выровнять спину и положить вытянутые руки на пол, дыхание ровное и глубокое;
  • поза собаки мордой вниз: с положения стоя поставить ладони на пол, отвести ступни назад и поднять таз, чтобы нагрузка между ступнями и ладонями была примерно одинаковой;
  • поза моста: лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища, нужно поднять тело и прогнуться, стараясь перенести вес на пятки. Асана активно практикуется в кундалини-йоге.

Это простые упражнения, которые можно попробовать выполнить отдельно, но для целостной практики рекомендуется подобрать целый комплекс асан. Для дневных занятий оптимально подойдет хатха-йога, о которой снято множество уроков. Возьмите одно из таких видео за основу. Такая йога для начинающих в домашних условиях поможет снять усталость с мышц и расслабить разум.

Вечерний курс

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны
  • поза плуга: нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, затем поднять ноги и медленно положить их на пол за головой;
  • поза счастливого ребенка: понадобится лечь на спину и, взяв руками стопы, притянуть ноги, согнутые в коленях, к груди;
  • поза трупа: лечь на спину, полностью расслабиться, ноги на ширине плеч, две руки — вдоль корпуса ладонями вперед. Эта асана может использоваться в завершении практики в любое время дня и совмещается с постепенным расслаблением посредством переключения внимания на отдельные участки тела.

Это не активная йога для начинающих для похудения, а отдельные асаны, которые помогут расслабиться перед сном. Для полноценной вечерней практики подойдет Чандра Намаскар, которая состоит из 14 асан.

Йога для начинающих дома: упражнения и асаны

Основные правила занятий йогой дома

Прежде чем начинать заниматься йогой следует правильно настроить свое внутреннее настроение. Человек должен находиться в спокойном расслабляющем состоянии, отключиться от внешнего мира и полностью посвятить выбранное время на выполнение упражнений.

Следует придерживаться следующих правил в процессе занятий восточным направлением в домашних условиях:

  • Необходимо самостоятельно устанавливать свой темп работы, не стоит подражать видеоурокам. Каждое упражнение должно быть тщательно отработано, после чего необходимо переходить к следующему.
  • Движения следует выполнять плавно, постепенно прогревая все группы мышц.
  • Основой правильного выполнения упражнений является соблюдение дыхания, нельзя задерживать дыхание при соблюдении поз. Дыхание должно быть равномерным без сбоев.
  • Все позы должны быть направлены на растяжение позвоночника
  • Не стоит допускать механических движений. Каждое движение в упражнениях требует своей уникальности
  • Во время занятий необходимо думать о выполняемом упражнении.
  • Рекомендовано ежедневно выполнять не менее пяти асан

Домашнее выполнение асан имеет большое количество преимуществ, нежели коллективные занятия. В одиночестве человек может полностью насладиться упражнениями и полностью расслабиться.

Значение питания во время занятий

Ну кто же из нас с лёгкостью откажется от вкусной выпечки, шоколада или крепкого кофе? Но если вы твёрдо решили худеть с помощью йоги, свой привычный рацион придётся кардинально пересмотреть. Выполнение асан воздействует не только на мышцы, но и на внутренние органы. Происходит их очищение от накопившихся токсинов и шлаков, налаживается правильное функционирование. Благодаря этому приходит желание перейти к более правильному питанию. К тому же дыхательные практики повышают метаболизм и притупляют чувство голода.

Порой так трудно отказаться от привычной нездоровой пищи, но если вы настроились на похудение — рацион подлежит пересмотру

Основные принципы питания в йоге для похудения

  • Конечно, питаться теми продуктами, которые произрастают в Индии, не каждый может себе позволить. Но йоги придерживаются прекрасного правила — употреблять те продукты, которые растут там, где вы живёте. А это прекрасный повод ориентироваться на наши местные фрукты и овощи, которые по пользе ничем не уступают экзотическим.
  • Ещё одним правилом является употребление только свежеприготовленной пищи.
  • Есть нужно только тогда, когда действительно испытываешь чувство голода. Если аппетита нет, можно еду заменить питьём. Но пить нужно только воду.
  • Не переедайте. Тяжесть в переполненном желудке не самое хорошее чувство.
  • Принимать пищу нужно только в спокойной обстановке, а еду тщательно пережёвывать.

Каким продуктам отдать предпочтение

  1. Так как многие течения йоги практикуют вегетарианство, то мясо следует вводить в рацион редко и только как источник белка, или вовсе от него отказаться. Но переход к вегетарианству должен происходить постепенно и осознанно.
  2. При приготовлении пищи животный жир замените на растительный.
  3. Прекрасной заменой сахару послужит мёд, ягоды, фрукты и сухофрукты.
  4. Дрожжевое тесто тоже попало в список нежелательных продуктов. Йоги предпочитают лепёшки из пресного теста.
  5. Кисломолочные продукты в почёте — они прекрасно влияют на микрофлору кишечника. Молоко можно, но в умеренном количестве.
  6. Полностью откажитесь от алкоголя и кофе.

Занятия йогой сделают вас адептом здорового питания