Bikini Body: как растяжка влияет на красоту и здоровье?

«Изрезанные» вдоль и поперек растяжками бедра, живот, грудь – очень распространенный косметический дефект, который портит настроение миллионам женщин.

Несколько советов, чтобы сделать занятия растяжкой еще более эффективными и безопасными

  • Растягивайтесь 5 минут утром, как только проснулись.
  • Во время растяжки контролируйте свое дыхание. Оно должно быть глубоким и ровным. Дыхание помогает контролировать болевые ощущения.
  • Делайте 5-минутные перерывы на работе для растяжки.
  • Не ставьте себе нереальные сжатые сроки. Медленно приближайтесь к своей цели без резких рывков, занимаясь регулярно. Этим вы обеспечите себе безопасность.
  • Во время растяжки постарайтесь расслабиться, лицо должно быть тоже расслабленно.
  • Постарайтесь найти «точку покоя». Растяжка может быть связана с болью, которую придется пройти. Ваша задача — не смотреть на эту боль, как на негатив, а постараться ее принять. Задача инструктора — следить за уровнем, дальше которого вам двигаться пока рано.
  • Растягивайте все тело. Не концентрируйтесь только на ногах. Обязательно включите в растяжку шею, плечи, руки и спину.
  • Посещайте уроки растяжки, боди-балета или балета 2-3 раза в неделю.
  • Перед растяжкой всегда разогревайте свои мышцы в течение 5-10 минут интенсивных упражнений.

Детали от Posta-Magazine

Bikini Body: что делать, если живот не становится плоским даже от спорта? Уроки фитнеса с Алексеем Василенко: где заниматься в Москве этим летом?

Обратимся к анатомии:

Скелетные мышцы обеспечивают движения костей и суставов, которые и определяют границы гибкости. Для ее поддержания и развития необходимы регулярные занятия.

1. Гибкость, в первую очередь — это эластичность связок.

Поэтому, если связки слишком тугие, они как канатами будут сдерживать движения человека.

2. Гибкость — это также состояние нервной системы.

Это стереотип в мозгу человека.

Дело в том, что нервная система сопротивляется боли и строит защитную модель движения, которая позволила бы ее избежать.

3. Гибкость – это показатель соотношения веществ эластина и коллагена в связках и мышцах. Стоит заметить, что

именно эластин обладает растяжением в 5 раз большим по сравнению с коллагеном.

И выполняя упражнения на растяжку, вы увеличиваете количество эластина в связках.

4. Гибкость и растяжение — это еще и состояния мышцы.

В физиологии выделяют 3 их состояния: нормальное, сокращение и растяжение.

Поэтому гибкость тела человека зависит от его координации и способности концентрироваться.

Если мышца постоянно напряжена, то она не может растянуться. И если у человека неплохие данные, но он находится в напряжении, то упражнения на растяжку не будут ему удаваться.

5. И наконец, гибкость зависит от того, сколько саркомеров находится в мышце.

Саркомеры — это элементарные блоки мышечного волокна, из которых и построены мышцы.

Заметим, что при постоянной практике число этих блоков начинает расти.

6. Женщины от природы более гибкие, нежели мужчины.

Это напрямую связано с детородной функцией — связки и мышцы  в женском организме имеют больше эластина, чем коллагена.

Существует всего пять видов растяжки. Первая – активная, когда человек сам прикладывает усилия для растягивания частей тела. Вторая – пассивная, когда растянуть связки помогает кто-то другой. Третья  стадия – динамическая. Растягивание делается до легкого напряжения, а затем идёт плавный переход в другое движение. Четвертый этап – баллистический. Он выполняется рывками и пружинистыми действиями. Это самый опасный для здоровья вид растяжки. А статическая растяжка

подразумевает «замирание» в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективная растяжка, которую чаще всего и рекомендуют в лечебных целях.

Чтобы занятия по растяжке приносили максимальную пользу, необходимо знать правила.

Прежде чем приступить к упражнениям, нужно разогреться. Подойдут прыжки и махи ногами – они улучшат кровоток и увеличат снабжение мышц кислородом.

Ещё момент: растягиваться стоит медленно и плавно — каждый элемент в среднем 60 секунд. Также во время растягивания все мышцы должны быть расслаблены, а спина  — выпрямлена.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Основные упражнения для растяжки спины

Начните утреннюю зарядку с этого упражнения. Поставьте ноги на ширине плеч и плавно нагнитесь вперед, слегка округлив спину. При выполнении этого упражнения ваша грудная клетка должна быть раскрыта, вы должны ощущать натяжение мышц. Потянитесь руками к ногам и задержитесь в нижней точке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Для того чтобы получить максимум пользы от этого упражнения, выполните его 5-7 раз подряд.

Читайте также:  Пациентам: Упражнения для спины в домашних условиях

После того как вы немного отдохнете, сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Ваша цель — обхватить ступни руками. Выполняйте упражнение медленно и плавно, не делайте резких движений и не просите ваших близких помочь вам согнуться. Когда придет время и ваше тело будет готово, вы легко сможете дотягиваться до ступней. Неспешное выполнение этого упражнение принесет пользу вашему организму.

Еще одно полезное упражнение для спины выполняется очень легко. Встаньте на колени и обопритесь руками об пол. На вдохе слегка округлите спину и задержитесь в этом положении на несколько секунд. На выдохе прогните спину. Вы должны почувствовать растяжение мышц спины.

Возраст

Общее правило: с возрастом гибкость становится хуже. Это связано с возрастными изменениями соединительной ткани, в которой уменьшается количество эластина, и меняется его химический состав, что приводит к ухудшению растяжимости оставшегося эластина. Таким образом, природа заботится о большей прочности опорно-двигательного аппарата ради нашей безопасности. В старшем возрасте более жесткая соединительная ткань лучше защитит от повреждений и травм.

Но! Важно! С точки зрения влияния возраста на гибкость, мы не должны сравнивать двух разных людей. Вполне вероятно (и так часто бывает), что человек более старшего возраста окажется более гибким, чем молодой человек. Ведь, как мы говорили ранее, степень гибкости зависит и от генетических особенностей, и от ее тренировки в течение жизни.

Поэтому, корректно говорить об изменении гибкости одного и того же человека с возрастом при условии поддержания одинакового уровня тренировочной активности. На практике это означает, что если человек никогда не тренировал гибкость, она будет естественным образом ухудшаться с годами. Но и у того, кто ее всегда тренировал (и продолжает это делать с одинаковым уровнем нагрузки), гибкость все равно будет снижаться относительно своего максимально достигнутого уровня.

С другой стороны, если человек в молодом возрасте не тренировал гибкость, а потом начал это делать, то, возможно, его гибкость даже улучшится с возрастом. И это не является противоречием правилу – ведь если бы он тренировался с юности, то мог бы достичь лучших показателей.

ИТОГ!

Растяжкой можно и нужно (!) заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела! Практически все дети могут и на голове стоять, и закручиваются в любой «узел», без проблем встают на мостик и садятся на шпагат. Но со временем вся эта гибкость куда-то девается… На самом деле все просто! Дело в том, что они не сидят на месте, как взрослые, они все время находятся в движении (играют, вертятся, прыгают, бегают).  А так же дети растут, поэтому их костной ткани (в виде твердой кости) намного меньше, чем хрящевой (связки между мышцами, суставы). Благодаря этим факторам их гибкость и подвижность на таком высоком уровне. С возрастом мы начинаем меньше двигаться, объем движений становится однообразным, поэтому организм как бы «привыкает» к определенным движениям и делать что-то «сверх нормы» он не будет (согласитесь, наш организм еще и довольно ленивое существо). Помимо этого, происходят естественные процессы «старения» организма: соединительная ткань мышц обладает тенденцией к снижению и потере эластичности, в конце концов мышцы становятся ригидными и жесткими.  И как итог: чем человек старше, тем мы больше «закостеневаем», поэтому с возрастом меньше показаны ударные нагрузки вроде бега и прыжков и больше внимания ему стоит уделять такой активности, как стретчинг, йога, пилатес или ушу.

Но если у вас всю жизнь была сидячая работа, это совершенно не значит, что все потерянно! Наоборот, нужно скорее заняться растяжкой или фитнесом! Но делать это нужно очень осторожно, бережно и без погони за быстрым результатом.

Если вы серьезно решили сесть на шпагат, следуйте простым советам:

1. Как бы сильно вы не хотели сесть на шпагат, неподготовленному человеку необходимо хотя бы пару недель. Спешка в этом деле может привести к травмам, поэтому запаситесь терпением.

2. Исключите на время из своего рациона мясо. Связки из-за него теряют свою эластичность.

3. Перед растяжкой можно принять горячий душ. После него связки будут более податливы.

4. Тренировки необходимо начинать постепенно, и со временем увеличивать количество растяжек в день. Важно делать упражнения утром и вечером. И самое главное регулярно.

5. Занятия должны быть не реже 4 раз в неделю, а лучше — каждый день. Их длительность должна составлять, как минимум, 30 минут.

Ниже приводим несколько видео уроков, которые помогут вам освоить основные упражнения на растяжку:

Растяжка для женщин — видео №1

Растяжка для женщин — видео №2

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Комплекс упражнений

Чтобы выполнить основной комплекс упражнений, вам потребуется немного времени. Всего 5-6 минут в день.

Растяжка головой вниз

Это не простой вариант растяжки, но вскоре его можно будет освоить. Выполняется следующим образом:

Комплекс упражнений
  • Встаньте прямо;
  • Ноги поставьте на ширину плеч;
  • Опустите руки вниз и постарайтесь дотянуться до пола;
  • Обратите внимание, что спина должна быть округлая.

Не стоит расстраиваться, что пальцы не коснулись пола, с каждым днем наклоны будут все ниже. Это упражнение отлично тренирует спину и заднюю поверхность бедра.

Стретчинг ног и спины

Растяжку выполняют постепенно и не спеша:

  • Расположитесь сидя на полу;
  • Ноги вытяните вперед;
  • Постарайтесь обхватить руками свои ступни.
Комплекс упражнений

Делать упражнение стоит самостоятельно, без помощи посторонних.

Нога вверху

Помогает для развития равновесия и концентрации внимания:

  • Опустите левую руку на пол, обопритесь об нее;
  • Правую ногу очень осторожно поднимите вверх;
  • Держите ногу правой рукой.

Выполняйте растяжку и будьте бодры весь день!

Комплекс упражнений

Растяжка на тренировке

Растяжку можно выполнять как до, так и после тренировки. Многие спортсмены знают, как важен этот вид нагрузки для организма. Польза занятий стретчингом обусловлена множеством факторов, положительно влияющих на организм.

Растяжка и разминка — это разные вещи. Некоторые люди привыкли делать лишь разминку перед силовыми нагрузками, однако это не совсем верно. Во время разминки мы подготавливаем к нагрузке наши суставы и связки, но мышцы при этом не работают. Чтобы исключить их травмирования, необходимо регулярно растягиваться перед тренировкой, особенно тем людям, которые используют для них тяжелые веса.

Сила мышечной ткани зависит не только от генетической предрасположенности человека, но также и от их амплитуды. Чем длиннее мышцы, тем они сильнее. В результате долгих и регулярных силовых упражнений мышечная ткань начинает немного сокращаться, и волокна становятся более короткими. В результате чего нередко возникает стоп в росте силовых показателей. Такое происходит в случае, если мышечная ткань не достаточно эластична

Для того, чтобы избежать такой проблемы и необходимо выполнять растяжку, в особенности после тренировки. В таком случае мышцы станут более гибкими и эластичными, волокна будут удлиняться, благодаря чему человек будет сильнее.

Польза растяжки также заключается и в том, что выполненная перед тренировкой, она снижает риск возникновения травм, в особенности у новичков. Для людей, которые занимаются давно и регулярно, можно оставить занятие стретчингом на конец тренировки. Вред растяжки может быть нанесен организму только в том случае, если человек неправильно выполняет ее технику и не соблюдает правила безопасности.

Хорошей растяжкой можно поправить положение позвоночника — выпрямить спину и убрать торчащие лопатки. При растяжке задействуется множество мышц, которые мы не используем в обычной жизни, поэтому при занятиях пропадают застои в тканях.

Плюсы растяжки перед и после тренировки:

  • мышцы становятся более эластичными;
  • снижается риск травмы;
  • человек получает прилив сил и энергии;
  • снижается нагрузка на сердце;
  • мышечная ткань быстрее восстанавливается;
  • улучшаются силовые показатели.

Польза растяжки заключается во множестве они одинаково полезны как мужчине, так и женщине. Растяжку можно выполнять и дома, не обязательно уделять ей время перед тренировкой в тренажерном зале. Если время ограничено, то возможно сделать ее чуть заранее, например, за полчаса до предполагаемых нагрузок.

Почему появляются растяжки

Принято считать, что стрии вызваны слишком быстрым растягиванием кожи, но это не первопричина. Более того, растяжки не всегда сопровождаются растягиванием кожи, хоть это и противоречит их названию.

Ученые доказали, что корень такого косметического дефекта лежит в нарушении обмена веществ, вызванного зачастую гормональными перестройками и сбоями. Чаще всего к растяжкам приводит повышение уровня гормонов стресса (прежде всего, кортизола) и женского гормона эстрогена.

Объясняем механизм подробнее.

Предпосылкой для образования растяжек является избыток или нехватка биологически активных соединений: гормонов и витаминов. Из-за этого нарушается синтез ключевых компонентов кожи – белков коллагена и эластина, отвечающих за ее прочность, упругость, растяжимость. Ослабленная и истонченная дерма становится склонна к надрывам.

Основным провоцирующим фактором для таких повреждений является быстрый набор массы тела, за которым не успевает расти кожа. Растянутые волокна дермы рвутся, и поврежденный участок «латается» соединительной тканью.

Но растяжение кожи совсем не обязательно для того, чтобы она могла утратить прочность и «треснуть».

И лучшее доказательство тому – появление растяжек во время резкого похудения. Стрии покрывают грудь, живот, бедра, руки. И кожа при этом не растягивается, а, наоборот, стремится к своей привычной форме (или обвисает, если процесс слишком быстрый). А разрывается дерма из-за того, что организм изможден голоданием, не получает необходимых питательных веществ, витаминов, минералов.

Так что «гормональные растяжки» — это не какой-то особенный вид, а описание сути явления. Стрии зачастую появляются именно из-за гормональных скачков. Каких моментов это касается:

  • половое созревание,
  • беременность и послеродовой период,
  • климакс,
  • прием гормональных препаратов, особенно во время набора массы тела спортсменами.

К факторам, провоцирующим появление растяжек, также относятся:

  • стремительный рост организма (у подростков) и набор массы,
  • нехватка питательных веществ, витаминов и минералов (возникает из-за неправильного пищевого режима, диет и голодания, а также вследствие гиподинамии, приводящей к застойным явлениям в тканях и препятствующей полноценному питанию клеток),
  • генетическая предрасположенность (особенность структуры кожи передается на генетическом уровне),
  • передозировка ультрафиолета,
  • некоторые заболевания: диабет, гипотериоз, патологии эндокринной системы

Виды растяжки

Перед тем как начинать практиковать растягивание и выбрать оптимальную программу занятий, необходимо разобраться в разновидностях и свойствах стретчинга.

Статическая растяжка. Такой вид растягивания — один из наиболее распространенных среди любителей йоги и силового спорта. Главной задачей является растяжение мышечных волокон до максимума и удержание позы примерно 20 — 30 секунд. Этот вид стрейтчинга обладает полезным свойством направлять всю основную нагрузку на мышцы, сухожилия и суставы, поэтому у человека должно возникнуть ощущение плавности вытягивания

Статическое растягивание будет особенно полезным при практике шпагата и других гимнастических стоек.

Важно! Во избежание вреда травм ни в коем случае нельзя допускать болевых ощущений.

Пассивная растяжка. По технике выполнения пассивный стретчинг сходен по свойствам со статическим

Однако здесь потребуется присутствие тренера или партнера, который будет мягко физически воздействовать на тело тренирующегося. Выполняющий упражнения для эффективности растяжки мышц должен глубоко дышать.

Динамическая растяжка. Для нее характерны контролируемые движения конечностями — как медленные, так и быстрые. Динамическое растягивание имеет полезное свойство улучшать кровообращение в мышечных волокнах, подготавливая тем самым организм к предстоящей нагрузке. А в сочетании с разминкой стрейтчинг может проработать те участки тела, на которые будет оказываться максимальное напряжение.

Баллистическая растяжка. В отличие от динамической, характеризуется неконтролируемыми движениями тела в пространстве. Такой вид растягивания считается довольно опасным вариантом тренировок и используется в сфере боевых искусств. На начальном этапе практики растяжки не рекомендуется применять технику баллистического стрейтчинга, чтобы не нанести вред еще не подготовленным мышцам и организму в целом.

Активная растяжка. Во время ее выполнения тянутся отдельные мышцы тела, что несет пользу их разогрева как до, так и после проведения занятий. Свойства этой техники особенно будут полезными в снижении нагрузки на суставы, в увеличении диапазона подвижности, эластичности мышечных волокон. Для активного вида растяжки рекомендуют использовать веревку для белья, скакалку, эластичный бинт, ремень или же обычный пояс: с их помощью можно самостоятельно тренировать необходимые участки тела. Техника предполагает удерживание определенного положения за счет силы мускулов, без чьей-либо дополнительной помощи. Напряженность одних видов мышц во время растяжки помогает расслабить мышцы-антагонисты за счет взаимного уравновешивания.

Изометрическая растяжка. Подразумевает чередование расслабления с напряжением. Наиболее распространённым примером служит шпагат: когда человек принимает соответствующую позу и слегка опускается, до легкой боли, а затем напрягает мышцы ног таким образом, будто хочет подняться – и держится в такой позе около 20 секунд, после чего опять расслабляется и опускается еще ниже.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка. Для ее выполнения необходима помощь тренера или партнера. Суть состоит в максимальном сокращении мышцы, после чего выполняется ее статистическое растягивание. Важно помнить о том, что растягиваемой мышце необходимо давать отдых на 15 — 20 секунд перед тем, как выполнить следующий подход – это даст возможность немного ее расслабить и предотвратит вред травмирования.

Как же избавиться от ненавистных растяжек?

Для того чтобы начинать борьбу со стриями, необходимо определиться, какой результат необходим и сколько на это можно потратить сил, времени и денежных средств.

Существует три основных метода избавления от растяжек:

  • хирургический;
  • косметологический;
  • медикаментозный.

Однозначно, хирургический способ лечения – самый эффективный и быстрый. К тому же большая половина мужчин и женщин скорее согласится отправиться на одну процедуру, чем мазаться кремами или маслами по несколько месяцев. Но и стоит хирургическое лечение на порядок дороже.