Бодифлекс для живота: дыхательные упражнения для похудения

Каждая женщина хочет избавиться от жировых складок в области бёдер. Совершенной формой тела считается наличие плоского живота и тонкой талии. Современные оздоровительные методики предлагают широкий спектр упражнений. Они устраняют явные изъяны в телосложении. Достичь подобных результатов поможет дыхательная система бодифлекс с комплексом упражнений на растягивание для похудения живота, но без строгих диет и изматывающих тренировочных программ.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Почему это работает 

Дыхательный процесс – одна из важнейших функций человеческого организма, без этого ни одно живое существо не способно нормально функционировать.  Дыхание для похудения – самый безопасный и действенный метод снижения веса, он направлен на активизацию процесса переработки питательных элементов и укрепление мышечного корсета. 

Почему это работает 

Научиться выполнять дыхательную технику правильно не сложно – требуется привлекать мышечные волокна в области живота к процессу дыхания, попеременно вызывая их напряжение и расслабление. При таких движениях в акте дыхания будут участвовать все отделы дыхательной системы, поэтому организм будет быстрее и качественнее насыщаться кислородом. 

Техники дыхательной гимнастики

Существует четыре действующих методики оздоровления и похудения с помощью дыхания. Все они предполагают комплекс эффективных упражнений, хотя и несколько отличаются друг от друга.

Бодифлекс был преобразован из приёма дыхания в системе йоги в специальную методику для похудения американкой Чайлдерс Грир. Комплекс состоит из 13-ти упражнений, большая часть которых предназначены для тела, и два упражнения для лицевых мышц. При правильном выполнении в крови увеличивается содержание углекислого газа, он в свою очередь способствует выталкиванию из гемоглобина поступающего кислорода. Этот освободившийся кислород направляется в мускулы, в которых провоцирует процессы активного расщепления жиров.

Более щадящую методику предлагает комплекс дыхательных упражнений Оксисайз. Она базируется на основных принципах бодифлекса, но исключает резкие выдохи и движения. Противопоказаний у неё значительно меньше, поэтому такой гимнастикой могут заниматься даже беременные женщины. Также к преимуществам этого вида гимнастики относится то, что Оксисайз можно выполнять когда удобно, тогда как Бодифлекс рекомендован только утром и натощак.

Техники дыхательной гимнастики

Цзяньфэй – китайская гимнастика дыхания, в переводе звучит как «сбрасываем жир». Основана также на дыхании животом и представляет собой комплекс из трёх упражнений – «лягушка», «волна» и «лотос». Китаянка Роза Юй Бинь только с помощью этих трёх упражнений , без ограничений в питании и без спортивных нагрузок избавилась за пару месяцев от 10 лишних килограмм. Этот комплекс хорошо применять при разгрузочных днях, потому что упражнения значительно притупляют чувство голода.

В России дыхательная гимнастика известна с 1939 года как методика Стрельниковой для восстановления голоса у артистов. Суть техники: при сжатой грудной клетке человек должен делать резкие, максимально короткие вдохи носом. Эффективно такое дыхание не только при похудении, а также при ОРЗ, бронхитах и астме.

Читайте также:  Практика "Хатха-йога" с Жанной Усовой

Упражнения дыхательной гимнастики для похудения

Можно выделить для себя несколько наиболее действенных упражнений для похудения. Приятным бонусом при этом будет то, что выполнение их достаточно просто и не требует особых усилий.

Диафрагмальное дыхание

Это базовое задание в дыхательной гимнастике, именно с него следует начать знакомство с этой техникой. Важное условие заключается в том, что при его выполнении нужно задействовать диафрагму. Плюсом упражнения считается то, что выполнять его можно в любом месте, когда потребуется. Это позволяет существенно сэкономить время. Ведь заниматься можно даже по дороге домой в общественном транспорте (можно упражняться стоя).

Во время вдоха лёгкие наполняются воздухом и увеличиваются в объеме. Диафрагма выгибается вниз, заставляя сместиться кишечник, вследствие чего живот при вдохе начинает подниматься. Диафрагмальное дыхание полезно тем, что при его выполнении воздух начинает циркулировать в нижних отделах легких. Вентиляция помогает очистить альвеолы от наслоений пыли, скопившейся за годы.

Выполнение: следует лечь на спину, расслабиться и начать вдыхать и выдыхать воздух, стараясь с каждым разом делать это настолько глубже, насколько это возможно. Живот при этом должен подниматься и опускаться, а грудная клетка не двигаться.

Положение лёжа для диафрагмального дыхания

Капалабхати (Сияние черепа)

Упражнения дыхательной гимнастики для похудения

Это одно из наиболее эффективных упражнений пранаямы. Помимо способствования сжиганию дополнительных калорий, оно помогает укрепить прямую и косую мышцы живота, излечиться от простудных заболеваний.

Выполнение: следует удобно сесть на устойчивую поверхность, вдыхать воздух, одновременно втягивая в себя живот, и выдыхать. Повторять упражнение полминуты, затем дышать обычным образом 5 секунд. Сделать три подхода.

Уддияна-бандха (Вакуум)

Это упражнение приобрело невероятную популярность во всем мире благодаря его действенности и простоте выполнения. Оно направлено непосредственно на избавление от жировой прослойки на животе.

Выполнение: необходимо опуститься на колени на сложенную в несколько раз мягкую материю или матрасик. Это нужно для того, чтобы не ощущать дискомфорт в коленях. Затем следует выдохнуть весь воздух до предела. Во всей полости живота должно ощущаться вакуумное состояние. В этом положении нужно задержаться настолько долго, насколько это будет возможно, затем можно вдохнуть. Сделать 10 подходов.

Постепенно можно усложнять это упражнение, начиная двигать мышцами живота во время максимального выдоха. Так жир будет сжигаться еще более быстро.

Подготовка к упражнениям

Показательные видео по системе бодифлекс для живота есть в интернете. Ннужно придерживаться следующих советов для правильной организации занятий:

  • Упражнения требуют регулярного выполнения. Жёсткий график тренировок и дневник самоконтроля — верные помощники в организации оздоровительного процесса. Эффективными считаются утренние занятия после пробуждения, но подойдут и вечерние упражнения. Время тренировок надо подобрать так, чтобы было удобно для человека. Постоянство приносит позитивные результаты.
  • Строго следить за соблюдением приёмов воды и пищи. Не надо приступать к тренировкам сразу после еды, лучше выдержать до начала активных действий не менее двух часов. Утолить жажду можно во время тренировки, выпив несколько глотков жидкости или спортивного напитка.
  • Перед началом занятий проводится измерение всех проблемных зон тела, а параметры заносятся в дневник. Следующее контрольное обмеривание проводится после трёх-четырёх уроков, чтобы сравнить итоги, потом — ежедневно. Положительная динамика придаст новый стимул для продолжения тренировок по системе бодифлекса. Правильная дозировка позволяет уменьшить объёмы жировых отложений через две недели.
  • Контрольной меркой послужит любимая вещь, которая стала мала из-за избыточного веса. Упорный труд вернёт былые параметры. Если вы без усилий надели вещицу — это верный путь к идеалу.

Дыхательная методика бодифлекс поможет провести корректировку объёма талии, бёдер, ягодиц. По этой же системе выполняется гимнастика для лица. Эффективным является комплексное воздействие на организм. Занятие проводится в течение пятнадцати-двадцати минут. Наиболее полно это показано на видеоуроках по бодифлексу на живот и бока.

Упражнения на пресс

  1. Делается на полу или специальной скамье для качания пресса. Лечь на ровную поверхность, согнув ноги в коленях, руки сцепить в замок за головой. Делать подъем тела на 80-85 градусов. Вдох – подъем и фиксация на 7 секунд. На выдохе принять исходную позицию. 3 подхода.
  2. Лечь на спину, колени согнуты, ровные руки запрокинуты за голову. Производить как бы складывание тела. Одновременно поднимаются руки и ноги. Дотянуться руками до кончиков пальцев на ногах и на 3-6 секунд зафиксировать положение, затем вернуться в начальную позицию. 3-4 подхода.
  3. Лечь на спину, руки вдоль тела, прижаты к полу. Ноги поднимать на 45 градусов. Зафиксировать положение на 5-7 секунд.
  4. Упражнение «велосипед» выполняется в 4 подхода. Лечь на спину, поднять ноги под углом 45 градусов и поочередно то одну, то другую ногу подтягивать к корпусу. При этом локти сводятся с противоположным коленом.
  5. Это упражнение можно выполнить прямо на рабочем месте или перед телевизором. На вдохе живот втянуть, удержать мышцы в течение 8-12 секунд. На выдохе постепенно расслабиться. Повторение 25-35 раз.

Дыхательная гимнастика для похудения живота: техника выполнения

Так, теперь непосредственно описание самих тренировок Бодифлекс.

Всё, что вам нужно – гимнастический коврик, 20 минут ежедневно и позитивный настрой. Выбираете удобное место. Включаете видео, например, снятые Мариной Корпан – тренером и последовательницей Бодифлекс. Если занимаетесь с инструктором – вообще супер. Их таких сейчас еще не особо много, но эффект от тренинга со специалистом обычно выше (разбираете все ошибки, тонкости, нюансы).

Дыхательная гимнастика для похудения живота: техника выполнения

Занимаемся на голодный желудок, сами понимаете. Если не утром до завтрака, то можно в любое время, главное, чтобы через 3 часа после еды как минимум. Пить до и во время тренировок тоже не стоит.

Итак, вы готовы. Приступаем. Вот самые основные позы:

  1. Гримаса. Ноги на ширине плеч, наклоняемся вперёд и опираемся руками о бёдра, смотрим прямо. Дышим по диафрагмальной технике, во время задержки дыхания подтягиваем живот к диафрагме и гримасничаем: нижнюю челюсть тянем вперёд, губы вытягиваем трубочкой. Теперь голову запрокидываем назад и тянемся подбородком вверх, при этом руки отведены назад, как перед прыжком. Это у нас прорабатывается шея.
  2. Лев. Начинаем в той же позе. После дыхательного упражнения выкатываем глаза, губы вытягиваем в трубочку вниз, высовываем язык. Упражнение на мышцы щёк и губ.
  3. Алмаз. Встаём на колени, выгибаем спину. Поднимаем локти как можно выше, упираемся ладонями друг в друга. После дыхательного упражнения сильно давим пальцами, максимально напрягаем мышцы рук и груди. Боремся с дряблыми мышцами рук и подмышек.
  4. Сейко. Стоя на коленях, опираемся руками об пол, одну ногу вытягиваем в сторону и выпрямляем. После упражнения на дыхание поднимаем ногу как можно более высоко, задерживаемся до 8 с, опускаем. Упражнение на боковой пресс, бёдра и ягодицы.
  5. Шлюпка. Садимся на пол, максимально раздвигаем прямые ноги в стороны. Опираемся на руки за спиной. На выдохе и задержке дыхания максимально наклоняемся вперёд, руками растираем бёдра. Упражнение на растяжку, боковой пресс и стройность ног.

В действительности поз гораздо больше, взгляните на картинку.

Дыхательная гимнастика для похудения живота: техника выполнения

Вы можете самостоятельно составлять себе программу, выбрав из них упражнения для своих проблемных зон.

Упражнения для сжигания жира на животе: техника бодифлекс

646

Как снять шеллак в домашних условиях с помощью фольги и ацетона. Техники удаления. Сколько можно «ходить» с гель-лаком. Процедуры по восстановлению ногтевых пластин. Как правильно ухаживать за покрытием, чтобы дольше держалось.

571

Салат «Греческий» с фасолью на зиму по классическому рецепту. Состав и польза бобов. Кому противопоказана закуска. Как правильно подготовить продукты и тару. Варианты с перцами, капустой и морковью. Сколько хранить.

Марина Пронина527

Салат «Десяточка» с баклажанами на зиму: классический рецепт и еще два варианта. Полезные свойства и калорийность синеньких. Подготовка и правильная варка овощей. Способ увеличить объем заготовки с помощью кабачков.

797

Мучнистый червец: как бороться на комнатных растениях народными средствами, химическими препаратами, какой вред наносит + отзывы

677

Шугаринг в домашних условиях: плюсы и минусы. Паста: как выбрать в магазине и сделать дома. Оптимальная длина волосков, чтобы метод сработал. Пошаговое описание процедуры. Проблемы и их решение. Противопоказания, отзывы.

940

Симптомы и лечение лактостаза у кормящей матери. Почему нарушается отток молока. Как определить патологию на начальном этапе. Медикаментозные методы лечения и народные способы. Профилактика. Отзывы кормящих мам.

13630

Мама шестерых сыновей Василина Смотрина уверена: даже в многодетной семье женщина должна находить время на саморазвитие, быть красивой и физически активной. О том, как она все успевает и какими лайфхаками пользуется — в интервью порталу

532

Салат «Аленка» из свеклы на зиму по классическому рецепту. Острый вариант с морковью, быстрый с капустой. Как использовать в качестве заправки для борща. Зачем добавлять уксус. Состав и полезные свойства основного ингредиента.

643 Это Важно!

Инструкция по применению «Пенталгина», и при какой боли наиболее эффективен препарат. Чем отличаются «Пенталгин Плюс», «Пенталгин-ICN» и «Пенталгин Н». Противопоказания. Можно ли давать детям и беременным. Отзывы.

483

Как заморозить перец в морозилке на зиму целиком, половинами, четвертинами, свежим, печеным и фаршированным. Приготовление полуфабриката в кастрюле, мультиварке, духовке, для пиццы, борща. Сколько хранить и как. Отзывы.

813376

Гречневая диета: разновидности, и как сбросить 14 кг за две недели. Плюсы, минусы, противопоказания. Список разрешенных и запрещенных продуктов, пример меню. Как правильно запарить гречку.

Комплекс дыхательных упражнений для быстрого похудения живота

Это древняя восточная дыхательная практика. Выполняется следующим образом:

  • Четыре секунды делать вдох. Четыре секунды не дышать. Четыре секунды делать выдох. Выполнять десять раз.
  • Втянув живот, сильно вдохнуть. Сделать несколько коротких быстрых выдоха через рот, сжимая губы. На вдохе напрягать пресс, на выдохе расслаблять. Повторять двадцать раз.
  • Сесть на стул. Спину держать прямо. Ноги должны быть согнуты под прямым углом и упираться в пол. Вдыхать воздух, расслабляя пресс. Выдыхать, сжимая живот и напрягая мышцы. Выполнять от десяти до сорока раз, в зависимости от натренированности. Оно направлено на укрепление пресса.
  • Последнее упражнение выполняется, лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, левая рука на груди, правая на животе. Сделать вдох, набирая воздух грудью, в это время рукой вдавливать живот. Затем сделать выдох, при этом давить на грудь, и раздувая живот.
Читайте также:  5 асан, которые легко можно делать в кровати по утрам

Не всегда получается сразу правильно дышать, это приходит со временем и регулярными занятиями. Также ничего страшного, если в ходе занятий или после появляются такие ощущения, как головокружение, одышка или некоторый дискомфорт.

Комплекс дыхательных упражнений для быстрого похудения живота

Такая реакция не говорит о неправильном исполнении или вреде и она не будет сопровождать весь курс занятий. Скорее это проявляют себя нетренированные лёгкие. После нескольких занятий эти явления исчезнут, а дыхательная практика будет сопровождаться только повышением тонуса и приливом сил.

Выполняем дыхательную гимнастику для похудения живота

Дыхательная гимнастика для похудения живота идеальная методика, чтобы избавиться от лишних сантиметров на талии. Никакого изнуряющего диетического питания и нагрузок в тренажерном зале. Ежедневных 15-минутных упражнений дыхания вполне достаточно, чтобы обрести упругий и плоский животик своей мечты.

От неправильного дыхания полнеют?

Ни для кого не секрет, что дыхание – это жизненно важный процесс. Но все ли умеют дышать правильно? По мнению ученых, оказывается не все. Большинство людей дышит поверхностно, задействовав лишь грудную клетку.

Таким образом, кислород не проникает в нижний отдел легких, при этом отработанный воздух частично остается в организме. В результате происходит накопление жировых клеток, часть которых откладывается в зоне талии.

Вот почему важно давать полноценную нагрузку на легкие, а клетки организма хорошо насыщать кислородом. Ведь правильное глубокое дыхание необходимо для сжигания лишних килограммов.

Как действуют упражнения дыхательной гимнастики?

  1. Снижается аппетит и нормализуется пищеварение.

Известно, что в кишечник усеян ворсинками, влияющими на обменные процессы в организме. Чтобы правильно функционировать им требуется достаточное количество кислорода. При коротком поверхностном дыхании ворсинкам не хватает его, в результате этого усваивается всего около 30% питательных веществ. Пища не насыщает организм и нарушается обмен веществ.

Под воздействием большого количества кислорода жировые клетки окисляются, вследствие этого снижается лишний вес, прежде всего в области живота.

  1. Выведение токсинов, радионуклидов, пестицидов и прочих вредных веществ.

К тому же, нельзя не отметить, влияние дыхательных упражнений на выведение токсинов и пестицидов из подкожной жировой клетчатки. А, как известно, токсины оказывают негативное влияние на функционирование внутренних систем.

Чтобы их обезопасить от этого негативного воздействия, организмом старательно накапливается жир как «подушка безопасности».

Под влиянием правильного дыхания, токсины превращаются в газы, покидая организм с выдохом отработанного воздуха.

  1. Снимает нервное напряжение.

При правильном дыхании снижается концентрация гормона стресса в организме. А поскольку, многие привыкли «заедать» депрессии и стрессы, такое успокаивающее действие дыхательных упражнений, безусловно, влияет на общий вес.

Китайская дыхательная методика «цзяньфэй»

В дословном переводе «сбрасывать жир». Данная гимнастика состоит из комплекса следующих упражнений:

  • «Лотос». Нужно принять позицию лотоса: скрестив ноги, вытяните обе руки вперед, переверните ладонями вверх. Левой ладонью накройте правую. Теперь обе руки положите на колени. Старайтесь чтобы спина была ровной. Закройте глаза. Голову и плечи опустите вниз. Постарайтесь сконцентрироваться. Затем пятиминутное естественное дыхание. Следующие десять минут просто дышите как обычно. В это время постарайтесь отпустить все мысли и очистить разум.
  • «Волна». Это упражнение выполняется в удобное позе. Сделайте медленный и глубокий вдох, максимально втяните живот, грудь округлена. Не дышите, а теперь медленно выдохните воздух, постепенно надувая живот.
  • «Лягушка». Садимся на стул или в кресло поудобнее. Ноги расставлены на ширине плеч. Локти нужно упереться в коленки. Сжимаем левую руку в кулак, при этом обхватываем его правой рукой. Теперь нужно опереться лбом в кулак, закрыв глаза, расслабиться.

Несколько полезных дыхательных упражнений для плоского живота

  1. Главное в этом упражнении не торопиться. Глубоко вдыхаем – задержка воздуха на протяжении 4 секунд – медленно выдыхаем. Повторять до десяти раз.
  2. Нужно сесть на стул. Спина ровная, колени согнуты, ступни полностью прижаты к полу. Постараемся дышать только животом, про грудную клетку нужно забыть. При вдохе мышцы живота расслаблены, при выдохе напряжены. Следите за плечами, чтобы они не поднимались. Для первого раза десять повторений достаточно.
  3. Встаньте около стены и выровняйтесь, прижмите спину, ягодицы и пятки к стене. При вдохе напрягите мышцы спины, при выдохе расслабьте. Повторить нужно упражнение не более 8 раз.

Все упражнения дыхательной гимнастики для похудения живота важно выполнять натощак или не ранее чем через час после приема пищи. Помещение должно быть хорошо проветриваемым и изолированным от посторонних звуков.

Делая ежедневно дыхательную гимнастику, не только быстрее снизится лишний вес, но и улучшится общее самочувствие.