Детская йога как способ формирования гармоничной личности

Йогу очень часто воспринимают исключительно как систему упражнений на растяжку. Но это однобокий взгляд. Йога — целая система практик, помогающая развиваться как на физическом уровне, так и на духовном.

Подробный обзор

Почему именно Бали

На острове какая-то особая атмосфера, которую сложно описать словами. Здесь отчетливо чувствуется единение с природой, душевное спокойствие и умиротворение. Индонезийцы называют Бали – Местом Силы. Тому есть несколько объяснений. Во-первых, на относительно небольшой площади острова построено около тысячи храмов. Они здесь повсеместно: на пляжах, рисовых террасах, в джунглях и даже в скалах. Балийская вера отличается от индонезийской. Она представляет собой симбиоз индуизма, шиванизма, буддизма, католицизма, протестантства и множества других религий. Для местных жителей Агама Хинду Дхарма больше, чем просто вера. Для них это принцип жизни. Сюда приезжают паломники со всей Индонезии, чтобы пройтись по святым местам.

С точки зрения геологии, Бали – вулканический остров. Он образован на месте слияния двух тектонических плит. Вследствие этого, образовались вулканы: Агунг, Батур и Братан. Извержение Агунта в ХХ в., стало причиной появления еще одного чуда природы – пляжей с черным песком. Местные жители используют вулканический песок для лечения и разных СПА-процедур.

Все это в совокупности, делает Бали одним из тех мест, где хочется остаться навсегда. Приезжая сюда, люди отмечают прилив сил и бодрости, желание жить, познавать себя и этот мир. По этой причине на территории острова открыто множество йога-центров, ретритов, курсов, школ и прочих практик медитации.

Гармония души и тела: психофизические принципы йоги

С помощью тела в материальном мире душа получает опыт, но без тела душа не сможет существовать и проявлять себя. Именно поэтому важно уделять внимание обоим сторонам вопроса. Йога учит жить осознанно, мыслить здраво и избавляться от навязанных обществом идеалов и стереотипов. Чем меньше человек зависит от посторонних вещей — от утреннего кофе до просмотра вечернего телешоу, от красивых вещей до низменных потребностей организма — тем более он счастлив и способен гармонизировать свой внутренний мир. 

Древние йоги еще более 5000 лет назад смогли познать искусство овладения своим сознанием и телом, что позволяло им творить настоящие чудеса. По некоторым источникам, они могли лечить все болезни без лекарств, видеть прошлое и будущее и полноценно жить несколько сотен лет. Знания древних йогов, в том числе аюрведа, ведическая астрология и собственно, йога, используются до сих пор. 

Асаны йоги учат эффективно думать, двигаться и дышать, вести здоровый образ жизни и отказываться от вредных изобретений цивилизации. Занятия йогой позволяют людям лучше понимать происходящие в мире процессы, яснее видеть личные цели, развивать силу воли и остроту ума. Дают возможность заглянуть глубоко в себя, понимать свои потребности, научиться самодиагностике, приобрести внутреннее счастье и позитив, которыми хочется делиться с окружающими. Йога для женщин позволяет избавиться от навязанных мужских стереотипов поведения и усилить созидательную энергию.

8 ступеней йоги

В основе современной йоги лежат древние трактаты, в том числе в практике часто используются Йога-сутра Патанджали, которые систематизируют учение йоги, преподнося его виде 8 ступеней или шагов.

  1. Яма или запреты. Эти пять правил регламентируют отношение к миру вокруг нас и другим людям. 
  • Ненасилие или Ахимса. Запрещает насилие физическое и духовное, в том числе к этому относится и практика вегетарианства. 
  • Правдивость или Сатья. Снижает негативную карму за счет честной жизни и принципа говорить правду. Означает не присваивать себе материальные или физические объекты других людей, а также хранить тайны.
  • Целибат или Брахмачарья. Говорит о воздержании от половых отношений, причем для людей, которые живут только со своей женой, в концепции есть исключения. 
  • Отсутствие жадности или Апариграха. Жить надо довольствуясь необходимым, потому что жадность и просветление несовместимы.
  1. Нияма или предписания. Они относится уже не к внешнему миру, а собственно к человеку. 
  • Чистоплотность или Шауча. Означает поддержание чистоты в теле и сознании.
  • Удовлетворенность или Сантоша. Умение быть довольным имеющимся, а также навыки умеренности, скромности, терпения и смирения. 
  • Аскетизм или Тапас. В жестком варианте — строгая дисциплина, в том числе практики молчания и постов. В легком предполагает держать ум и тело в состоянии баланса.
  • Изучение священных текстов или Свадхьяя. Больше узнавать о человеческой жизни и духовных ценностях. 
  • Вручение себя Божественному или Ишвара Пранидхана. Понимание, что все в этом мире божественного происхождения, поэтому человек должен действовать на основании своей духовной природы.
  1. Асаны или позы йоги. Эта ступень говорит о воздействии на тело путем выполнения поз йоги. 
  2. Пранаяма, которая учит контролировать дыхание.
  3. Пратьяхара, которая учит контролировать чувства и управлять ими. 
  4. Дхарана. Умение концентрироваться.
  5. Дхьяна. Навык стабильной медитации.
  6. Самадхи или просветление. Последняя ступень возможна только при навыках устойчивой медитации. Именно на этом этапе человек освобождается из оков материального и достигает просветления духовного.

Польза детской йоги для личности ребенка

Йога для детей имеет всеобъемлющий позитивный ефект. Большинство упражнений йоги направлены на обеспечение здорового функционирования позвоночника. Психосоматически, позвоночник – это основа, опора в жизни, внутренняя сила гармонии. Поэтому именно йога в детском возрасте способствует укреплению этих качеств индивидуума.

Читайте также:  Для чего нужна медитация: воздействие на мозг и научные исследования

Йога для детей обеспечивает:

  • Улучшение кровообращения головного мозга. Тем самым способствуя повышению уровня концентрации внимания и облегчая течение мыслительных процессов.
  • Любовь к здоровому образу жизни.
  • Развитие координации и вестибулярного аппарата.
  • Поддержку организма ребенка в хорошей физической форме.
  • Позитивное восприятие окружающей действительности.
  • Выработку у ребенка психоэмоциональной устойчивости, душевного равновесия и терпимости.
  • Укрепление иммунитета.
  • В отличие от занятия спортом, йога не перенапрягает психику ребенка, акцент делается на психологическом расслаблении, через физические упражнения.
  • Развитие анатомических знаний, ведь во время занятий важно иметь минимальные знания по этому вопросу.

Занятия йогой показаны детям с гиперактивностью, расторможенностью психоэмоциональных процессов. В таких случаях, она мягко устранит чрезмерную возбудимость нервной системы. Также данные занятия будут полезны и для робких, неуверенных в себе детей. Йога научит проявлять инициативу, повысит самооценку и коммуникативные навыки.

Йога в домашних условиях

Чтобы начать заниматься йогой, не понадобится ничего, кроме вашего интереса и желания. Для начального этапа будет достаточно только коврика или одеяла. В дальнейшем, когда вы будете осваивать более сложные асаны, даже в домашних условиях также могут понадобиться йога-кирпичи и специальный ремень.

Позаботьтесь о том, чтобы ваша одежда для занятий была удобной и не сковывала движения. Не обязательно покупать специальную форму, заниматься можно и в привычных леггинсах и футболке — лучше, если она не будет слишком широкой, чтобы подол не задирался при выполнении перевёрнутых асан.

Ну что, уже готовы приобщиться к миру йоги? Тогда начнём с самых простых асан, которые получатся, даже если вы не обладаете грацией горной лани. Скажу по секрету: выполнить эти упражнения в домашних условиях смогла даже я, так что вам это будет точно под силу!

Тадасана («Поза горы»). Встаньте прямо, ступни поставьте так, чтобы пятки и большие пальцы соприкасались. Опустите руки вдоль тела и отведите плечи назад. Подтяните живот, ягодицы и колени. Тянитесь макушкой вверх, но не отрывайте ступни от пола. Дышите медленно и глубоко. Видите, йога для новичков — это совсем не сложно.

Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз»). Встаньте на четвереньки, ладони поставьте на пол на ширину плеч, колени должны быть расставлены на ширину бёдер. Упритесь пальцами ног в пол, на выдохе оторвите от пола колени и выпрямите их, одновременно распрямив спину. Слегка отведите таз назад, при этом пятки должны касаться пола. Не напрягайте плечи, опустите голову вниз, она должна свободно свисать между ними. Дышите ровно и спокойно, ведь йога для того и нужна, чтобы не торопиться.

Шавасана («Поза трупа»). Обычно этим упражнением заканчиваются все комплексы занятий йогой. Асана помогает расслабиться и восстановить силы. Лягте на спину. Ноги должны быть прямые и слегка расставлены в стороны. Руки лежат вдоль тела. Дышите глубоко и ритмично, сосредоточьтесь на дыхании. Затем мысленно пройдитесь по всем частям тела от пальцев ног до головы, заставляя их расслабиться. Полежите так некоторое время. Выходите из асаны медленно и постепенно. Йога для спокойствия и уравновешенного состояния.

Могли ли вы представить, что когда-нибудь вам придётся учиться лежать? Из этого видео вы узнаете обо всех тонкостях правильного расслабления:

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Читайте также:  Йога при простатите и аденоме простаты. Список эффективных упражнений

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Упражнения хатха-йоги для начинающих

Даже если вы не хотите выходить из дома, асаны легко найти в картинках и на видео. Асаны хатха йоги у себя дома имеют много преимуществ, которые по достоинству оценят новички — в первую очередь, это самый дешевый выбор, и вы можете попробовать, какой стиль упражнений вам подходит, прежде чем купить абонемент. Недостаток такой практики дома в том, что не будет учителя, который укажет и поможет исправить допущенные вами ошибки.

Занятие йогой с тренером гарантирует правильность выполнения асан

Тренировки хатха-йоги должны начинаться с простых позиций, в процессе совершенствования и подготовки тела, можно будет приступить к более сложным позам.

Поза ребенка

  1. Станьте на колени. Раздвиньте колени на ширину плеч или больше.
  2. Опустите ягодицы на икры ног и выпрямите позвоночник.
  3. Вместе с вдохом поднимаете руки вверх.
  4. На выдохе наклоняетесь так, чтобы лоб касался коврика, а торс лежал на бедрах.
  5. Руки прямые, вытянуты вперед.
  6. Задержитесь в положении 50-60 секунд.
  7. Вдохните и займите стартовую позицию.

Поза эффективно устраняет напряжение шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Кроме того, асана уменьшает менструальную боль. Важно, что она снимает усталость и головные боли.

Кошка наоборот

Упражнение расслабляет позвоночник и растягивает мышцы спины, укрепляет руки и подходит для подготовки к выполнению других асан.

В самые первые позы для начинающих постигать науку хатха йоги эта позиция должна входить обязательно.

  1. Встаньте на колени на коврик. Ноги и колени на ширине плеч.
  2. Наклонитесь и поставьте прямые руки на коврик, так, чтобы между туловищем, ногами и руками были прямые или слегка тупые углы.
  3. На выдохе опустите голову и вытяните позвоночник вверх, чтобы спина была слегка выпуклой.
  4. Растяните весь позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи.
  5. Мягко и медленно перейдите на вторую позицию.

Кошка наоборот 2

  1. Вместе с вдохом прогибайте позвоночник в противоположном направлении. Спина вогнутая и напоминает седло.
  2. Поднимите голову вверх.
  3. Руки прямые, пальцы смотрят вперед.
  4. Выполните 10 глубоких вдохов при переходе из одной позиции асаны в другую, с каждым вдохом плечи вогнутые, с выдохом – округлые (выпуклые).

Поза рассчитана на растяжение позвоночника. Это одна из тех ленивых позиций йоги, где вы должны быть немного, как кошки, которые мягко просыпаются.

Читайте также:  Паршвоттанасана: подробная техника выполнения позы пирамиды с фото

Собака с опущенной головой

Находясь в позиции кошки наоборот, отталкиваетесь ладонями от пола и поднимаете ягодицы к потолку.

  1. Выпрямляете руки и ноги. Они должны быть параллельно друг другу.
  2. Ступни ног надежно зафиксируйте на коврике и перенесите вес тела на ноги.
  3. Расслабьте мышцы головы и шеи, можете повернуть ее вправо-влево.
  4. В этом положении тело состоит из двух прямых линий: полностью прямые ноги и плечи.

Собака с опущенной головой укрепляет мышцы рук (трицепсы), всей спины и ног.

Позиция доски

  1. Встаньте на колени на пол.
  2. Поместите ладони рук на ширину плеч и перенесите на них часть веса тела.
  3. На вдохе поднимите колени верх и распределите вес тела между вашими руками и пальцами стоп. Упор на пальцы стоп и вытянутые руки.
  4. Ноги, плечи и шея должны быть на одной линии.
  5. Задержитесь в позиции прямого тела на несколько глубоких вдохов и выдохов.

Контролируйте высоту бедер, чтобы не были подняты слишком высоко, или не опустились низко.

Это положение укрепляет позвоночник, мышц живота и запястья, расслабляет и снимает напряжение между ключицами.

Основные правила занятия йогой

Чтобы сделать домашнюю практику максимально продуктивной, придерживайтесь этих правил:

Основные правила занятия йогой
  1. Занимайтесь йогой на голодный желудок. В идеале с утра, с восходом солнца 5-6 утра и после прохладного душа. Многим покажется странным, даже невозможным такой ранний подъем. Но, когда организм просыпается вместе с природой, он получает дополнительную энергию.
  2. Проветрите комнату перед началом занятия. Можно на пару секунд зажечь палочку с благовониями.
  3. Выбирайте удобную одежду для занятий. Снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца, которые могут помешать. Девушкам советуем собрать в пучок длинные волосы.
  4. Женщинам в период беременности советуем заменить занятия йогой на специальную йогу для беременных.
  5. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы, упражнения на пресс и активное дыхание животом в первые 3 дня.

Асаны для новичков

Новичкам нужно заниматься, переходя от простого упражнений к сложному. Не нужно спешить и торопиться, ведь главное качество выполнения, а не количество исполненных поз.

Поза горы (Тадасана)

Асаны для новичков

Для первых занятий подходит Тадасана или поза горы. Йогин встает, выпрямляет спину, сводит ноги, расслабляет плечевой пояс. Руки на вдохе поднимает. Ладони при этом обращены внутрь. Кончиками пальцев нужно тянуться вверх.

Поза горы – самая простая асана.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Подойдет для новичков и Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Исходное положение на четвереньках. Затем руки выдвигают на несколько сантиметров вперед и растопыривают пальцы. Ноги выпрямляют, поднимая таз.

Асаны для новичков

Нижние конечности должны быть расставлены на ширину плеч. Удерживать принятое положение надо в течение 3 дыхательных циклов.

Поза собака мордой вниз.

Поза дерева (Врикшасана)

Чтобы принять Врикшасану, позу дерева, встаньте прямо, прижмите к бокам верхние конечности. Массу тела переместите на одну ногу, а вторую прижмите к внутренней стороне бедра опорной. Таз чуть выдвиньте вперед. Ладони сложите перед грудью, как для молитвы. Выдохните, одновременно вытягивая к потолку руки. Ладони должны быть повернуты внутрь. Удерживайте это положение на протяжение 30 секунд, после чего повторите, поменяв ноги.

Асаны для новичков

Правильное выполнение позы Дерева.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Для выполнения позы кобры, Бхуджангасаны, лягте на живот. Ладонями упирайтесь в пол под плечами. Пальцами ног тянитесь назад. Оттолкнитесь руками и поднимите корпус над полом. При этом надо вытягивать позвоночник, а таз и бедра вдавливать в пол. Расслабьтесь, после чего повторите упражнение.

Поза кобры.

Асаны для новичков

Поза ребенка (Баласана)

Для выполнения Баласаны, позы ребенка, сядьте на колени. Опустите ягодицы на пятки и наклонитесь вперед. Руки вытянуты над головой, лежат на полу. При желании можно их опустить вдоль ног, расположив возле ступней ладонью вверх.

Выполнение позы Баласана.

Удерживайте принятое положение на протяжение 5-7 дыхательных циклов.

Асаны для новичков

Периодичность занятий

Нерегулярные занятия крийя йогой пользы не принесут. Чтобы добиться хороших результатов, требуется заниматься с определенной периодичностью. Лучше всего выполнять практики крийя йоги дважды в день – после пробуждения и перед сном. Во время выполнения упражнений важно отказаться от всех суетных мыслей. Подойдите к решению вопроса комплексно – откажитесь от вредных привычек, старайтесь правильно питаться и пить больше воды. Выполняйте занятия циклами из 27, 54, 81 и 108 дней, тогда результат не заставит себя ждать.

Периодичность занятий
Периодичность занятий
Периодичность занятий

Йога-нидра: мощная практика расслабления и восстановления жизненных сил

Польза техники уддияна бандха

Практика наули – йога для живота

Эта удивительная Шавасана: медитация из йоги для расслабления

Кундалини-йога: основы и принципы

Что такое пранаяма

Периодичность занятий
Периодичность занятий

КУКОЛКА И ЕЕ ПРЕЛЕСТИ ПРИНИМАЯ ВАННУ ПЕННУЮ… ФРАНЦУЗСКАЯ КРАСОТКА ХУЛИГАНКА TINNA МАНЯЩИЕ ОКРУГЛОСТИ И ВЫПУКЛОСТИ ЭРОТИЧЕСКОЕ ОБНАЖЕНИЕ БРЮНЕТОЧКИ ЗАЖИГАЮТ В ОКЕАНЕ ВНЕШНЕ КОШКА, ВНУТРИ ТИГРИЦА В НИЖНЕМ БЕЛЬЕ ЕЩЕ СЕКСУАЛЬНЕЙ НАГОТА ПРИКРЫТАЯ ПАЛЬТИШКОМ ГОРЯЧАЯ МУЛАТКА ГОРЯЧАЯ БЛОНДИНОЧКА НА КУХНЕ КРАСОТКА У ОКНА НУДИСТКИ У РЕКИ ГРУДАСТЫЕ КРАСОТКИ ВСЕ ПРИ НЕЙ КРУГЛЕ НЬКИЕ ФОРМЫ ЖИВИТЕЛЬНАЯ СИЛА ВОДОПАДА ПРОГУЛКА В ПАРКЕ ГОЛЫШОМ НИЖНЕЕ БЕЛЬЕ КАК УКРАШЕНИЕ

tabarhsak

Обнажённая йога: Фотомодель Любовь Шумейко