Дыхательная гимнастика для начинающих или пранаяма для “чайников”

Даосы большое внимание уделяют дыханию и техникам, развивающим его. Согласно даосской философии с воздухом тело наполняется жизненной энергией ци. Поэтому очень важно дышать правильно и глубоко. Для этого необходимо подключить диафрагму. О том, как освоить технику диафрагмального дыхания, я расскажу далее.

Дыхание кузнечных мехов

Даосы считают, что человеку надо брать пример с черепа­хи, которая живет очень долго: ее дыхание всегда медленное, длин­ное, легкое и равномерное. Даосские мастера учат, как надо дышать: если держать перед носом волос, он не должен двигаться. Важно следить за тем, чтобы делать действительно полный вдох и полный выдох.

Иногда нам кажется, что наши легкие пол­ностью расправлены. На самом деле не каждый человек эффективно дышит, используя весь их природный объем. Кроме того, если не тренироваться, с возрастом и вовсе будет уменьшаться жизненная емкость легких, дыхание при этом станет частым и поверхностным. В организме возникнет недостаток кислорода, который, как известно, разносит по органам энергию.

Дыхательные практики цигун помогают вернуть легким прежние «формы», а дыханию – глубину. В результате усиливаются процессы кислородного обмена, улучшается энергоснабжение тканей. Если к этому подключить бесценную силу мысли и добавить визуализации, то потоки ци можно усилить в несколько раз. Именно этим мы сейчас и займемся.

Даосы используют два типа дыхания: прямое и обратное. Практикуемые вместе, они называ­ются энергетизирующим дыханием, «дыханием кузнечных мехов» или «огненным дыханием». Также его можно назвать «диафрагмальным», так как задействована диафрагма. Что такое диафрагма, и каковы ее функции?

Польза и вред

Во время выполнения пранаямы в теле человека аккумулируется жизненная энергия. Организм избавляется от усталости и приходит в тонус.

  1. Практика помогает восстановить силы, стать более спокойным и умиротворенным.
  2. Повышается иммунитет.
  3. Происходит улучшение обмена веществ. Легкие избавляются от застоя.
  4. Стимулируются все внутренние органы, расположенные в брюшной полости.
  5. Стимулируется выведение токсинов.
  6. Укрепляется сердечная мышца.
  7. Артериальное давление приходит в норму.

При помощи техники полного дыхания человек привыкает выполнять правильный дыхательный цикл. Это усиливает кровообращение и движение лимфы внутри тела, что приводит к эффективному функционированию всех систем.

Во время такого дыхания происходит движение диафрагмы (мышечной перегородки между грудной и брюшной полостями) вверх и вниз. Таким образом, стимулируется кишечник, повышается работоспособность печени и других органов.

Но перед занятием следует внимательно отнестись к ограничениям. С предельной осторожностью допускаются к тренировкам люди со следующими отклонениями в здоровье:

  • дыхательные патологии;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • грыжа в области живота.

Нельзя выполнять практику при месячных, во время беременности, после болезней, травм и операций.

Читайте также:  Занятия йогой в домашних условиях – правила выполнения асан

С чего начать осваивать дыхательные техники?

Самые простые можно практиковать самостоятельно. Самое главное – это желание и регулярность. Занятия хорошо проводить в тихом помещении, где вас не будут отвлекать. Выключите компьютер и мобильный телефон, перед практикой проветрите помещение. На первых этапах 10-15 минут практики будет достаточно, но постепенно время можно увеличивать. Такое маленькое время практики связано с тем, что дыхательные упражнения требуют высокой концентрации внимания.

1. Первое с чего нужно начать – наблюдение за дыханием. Сядьте ровно так, чтобы спина была прямая и обратите внимание на то, как вы дышите. Какое ваше обычное дыхание, какие мышцы участвуют, какие отделы, глубокие ли вдохи, равномерны ли вдохи и выдохи? Следующее – это контроль дыхания. Попробуйте дышать, используя разные типы дыхания: грудное и диафрагмальное. Положите одну руку на живот, другую на грудь и дышите так, чтобы поднималась рука, лежащая на груди. Глаза могут быть прикрыты; следите за тем, чтобы дыхания были равномерными, выдох длиннее вдоха. Продолжайте выполнение грудного дыхания в течение нескольких минут, затем переходите на диафрагмальное дыхание. Должна подниматься и опускаться рука, лежащая на животе. Продолжайте следить за всеми параметрами вдохов и выдохов. Также контролируйте свое психо-эмоциональное состояние. Какие ощущения возникают в теле, какие мысли появляются в голове, что тревожит и беспокоит или наоборот ощущаете ли вы полную безмятежность и спокойствие?

Теперь дышите так, чтобы воздух равномерно заполнял легкие. Делайте глубокие вдохи и выдохи, но контролируйте, чтобы выдох всегда был длиннее вдоха, что бы избежать гипервентиляции (симптомы гипервентиляции: головокружение, покалывание в кончиках пальцев, онемение губ). Если вы почувствовали один из этих симптомов, то необходимо уменьшить глубину вентиляции. При соблюдении рекомендаций, касающихся скорости и глубины дыхания, гипервентиляции быть не должно.

Только после того, как первые три шага будут пройдены, переходим к следующему – удлинение на выдохе. После глубокого вдоха сделайте нормальный выдох, а потом посмотрите, можете ли вы выдохнуть еще немного. Не делайте упражнение с усилием и напряжением, просто помогите воздуху, который остался в легких после нормального выдоха выйти из легких. После такого дыхательного цикла сделайте несколько обычных дыханий, а потом снова повторите удлиненный выдох. Если вам комфортно, то можете подряд делать циклы дыхания с удлиненным выдохом.

Рекомендуемое время выполнения этого упражнения – 5 минут. Если вы сильно взволнованы или у вас были стрессовые ситуации, то можно увеличить время выполнения данного упражнения, чтобы снять нервное напряжение.

2. Обратим наше внимание на базовую дыхательную технику – поочередное дыхание ноздрями. Этот тип дыхания помогает увеличить концентрацию внимания, собранность и ощущение спокойствия. Начинайте выполнять упражнение со вдоха: сделайте вдох обеими ноздрями, затем закройте одну ноздрю и сделайте выдох.

Теперь повторите тоже самое, закрыв другую ноздрю. Повторите столько раз, сколько вам необходимо, чтобы почувствовать себя комфортно и привыкнуть к новым необычным ощущениям. После того, как вы полностью адаптируетесь к такому типу дыхания, то можете переходить к полному циклу. Закрыв одну ноздрю, сделайте вдох, а выдох сделайте через другую ноздрю. Первый и последний цикл должны начинаться с выдоха через правую ноздрю. Повторите так 15-20 дыхательных циклов при условии, что у вас не возникает никаких неприятных ощущений.

Читайте также:  6 обязательных подготовительных шагов к кундалини йоге

3. Далее рассмотрим дыхательные упражнения, которые напрямую подводят нас к задержке дыхания. Эта техника поможет вам подготовиться к задержкам дыхания в воде как физически, так и ментально. В конце каждого выдоха присутствует естественная задержка дыхания, найдите ее и в своем дыхательном цикле и попробуйте немножко ее удлинить. После этого сделайте серию обычных вдохов-выдохов, затем повторите цикл с задержкой дыхания на выдохе. Следите за тем, что бы вы были расслаблены. Цель – не увеличить задержку дыхания, а сделать ее комфортной и понаблюдать за реакцией организма на нее. Нет ли беспокойства, напряжения, беспорядочных мыслей? Должно быть состояние максимального расслабления и концентрации на том, что происходит в теле.

В этой статье были рассмотрены базовые техники работы с дыханием. Продвигайтесь постепенно, шаг за шагом в их освоении. Используйте их как повседневной жизни, так и применительно к фридайверским тренировкам. Самое главное – это регулярная осознанная практика, и вы обязательно почувствуете результат.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики по методу К. П. Бутейко.

Упражнение первое

Сядьте на стул так, чтобы вам было удобно. Расслабьтесь. Теперь чуть приподнимите голову. Дышите неглубоко, не пускайте воздух ниже ключиц, после выдоха делая небольшую паузу.

Продолжайте 10–12 минут.

Во время выполнения этого упражнения у вас может появиться ощущение, что воздуха не хватает, возникнет желание вдохнуть полной грудью. Вам будет жарко, возможно, появится испарина.

Главное – боритесь с желанием вздохнуть глубоко.

После того, как 12 минут пройдут, не набрасывайтесь жадно на воздух.

Продолжайте дышать поверхностно, с каждым вдохом разрешая себе чуть больше воздуха.

Практические рекомендации при выполнении первого упражнения

В начале обучения технике глубокого дыхания выдерживать паузу после выдоха не обязательно, просто дышите поверхностно, пауза сама придет со временем.

Упражнение второе

Опять же, не пускайте воздух ниже ключиц: дышать нужно верхними отделами легких.

Вдох должен длиться пять секунд, затем – выдох, также пятисекундный.

Во время выдоха свободно выпускайте воздух, максимально расслабляя грудную клетку.

За этим должна последовать пауза, опять же пять секунд.

Помните: пауза – это не задержка дыхания.

Если вы выдохнули правильно и ваша грудная клетка расслаблена, то и пауза получится правильной и не принесет неприятных ощущений.

Это упражнение нужно повторить 10 раз, в итоге на его выполнение у вас уйдет 2,5 минуты.

Упражнение третье

Выполняем так называемое полное дыхание. Это значит, что задействованы будут как верхние, так и нижние отделы наших легких.

Итак, 7,5 секунды своего времени посвящаем вдоху. Впускаем воздух глубже в легкие и выдыхаем за 7,5 секунд. Последующая пауза должна длиться 5 секунд.

Полное дыхание нужно сделать также 10 раз, на него уйдет еще 3,5 минуты.

Четвертое упражнение

Старайтесь не дышать так долго, как только сможете. В это время массируйте точки носа .

Пятое упражнение

Закройте пальцем правую ноздрю. Опять выполните упражнение «полное дыхание», уделяя по 7,5 секунд вдоху и выдоху, 10 раз. Затем прикройте левую ноздрю и проделайте все то же самое еще 10 раз.

Читайте также:  Как привлечь деньги. Простая мудра для постоянного дохода

Упражнение шестое

Назовем его втягиванием живота. Опять делаем полное дыхание: по 7,5 секунд вдох и выдох, пятисекундная пауза. Однако теперь во время паузы стараемся удержать живот втянутым. Повторяем упражнение 10 раз.

Упражнение номер семь

Его название – максимальное вентилирование легких (МВЛ). Постарайтесь быстро сделать 12 максимальных вдохов и выдохов, по 2,5 секунды каждый. Это упражнение займет минуту вашего времени.

На последнем выдохе нужно будет опять выполнить максимальную паузу – не дышать так долго, как только можете. Максимальное вентилирование легких выполняется один раз за тренировку.

Восьмое упражнение

Теперь мы будем делать свое дыхание максимально редким. И делать это нужно поэтапно.

  1. Итак, этап первый. Вдох должен длиться от одной до пяти секунд, затем пятисекундный выдох и пятисекундная пауза. Выполните четыре таких цикла дыхания и переходите ко второму этапу.

  2. Вдох на этом этапе должен продолжаться 2–5 секунд, а после него должна последовать пауза, 5 секунд. Затем пятисекундные выдох и пауза после выдоха. Выполните шесть таких дыхательных упражнений.

  3. Этап третий. Теперь дышим по такой схеме: вдох продолжается от трех до семи с половиной секунд, а за ним следует семисекундная пауза. Затем за 7,5 секунд делаем выдох и снова пауза, 5 секунд на этот раз. Выполните шесть повторений. Переходим к этапу четвертому.

  4. 4–10 секунд должен длиться вдох, после которого на целых 10 секунд растягиваем паузу. Затем – десятисекундные выдох и еще одна пауза.

Делайте вдохи, выдохи и паузы все более длительными. Постарайтесь дойти до 1 такого дыхательного цикла в минуту.

Упражнение номер девять

Максимальная пауза на выдохе и на вдохе. Это упражнение делаем всего раз.

Десятое упражнение

Мы будем задерживать дыхание в покое и в движении. Здесь есть одна оговорка: если у вас обострение респираторного заболевания, дальше девятого упражнения вам продвигаться не нужно.

Итак, максимальную задержку дыхания выполняем сначала сидя, от трех до десяти раз. После делаем то же самое при ходьбе на месте, беге трусцой и во время приседаний. На каждый вид упражнений по 3–10 задержек дыхания.

Одиннадцатое упражнение

Возвращаемся к поверхностному дыханию. Садимся на стул и постепенно уменьшаем объем вдыхаемого воздуха. Будет тяжело: вы захотите вдохнуть как можно глубже. Однако, не пугайтесь. Трудности означают одно – вы на верном пути.

Двенадцатое упражнение

Заключительное. Задержите дыхание и начните ходить по комнате. Делайте это так долго, как только сможете. Затем восстановите дыхание и повторите упражнение еще раз.

Поза планки, 5 дыхательных циклов

  • Из позы собаки мордой вниз переместите вес тела вперед, на руки, и расположите плечевые суставы над запястьями. Потянитесь пятками назад и примите положение, как в верхней точке отжимания.
  • Тянитесь макушкой вперед, а пятками назад.
  • Твердо прижимайте к земле основания под пальцами рук и размягчайте грудной отдел позвоночника (верх и середину спины).
  • Стягивайте большие пальцы к центру коврика (незаметное движение) и расширяйте ключицы.
  • Удлиняйте копчик к пяткам и втягивайте внутрь и вверх низ живота (уддияна-бандха). Дышите глубоко.
Поза планки, 5 дыхательных циклов