Дыхательная гимнастика для сна по методу «4-7-8»

Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.

Прямые и опосредованные методы

Прямые методы

К прямым методам воздействия на психику относится музыка. Да, ее эффективность экспериментально была доказана еще в XIX веке В. М. Бехтеревым, хотя интуитивно музыку в целях лечения применяли с древности.

Второй метод – либропсихотерапия, или лечение специальной литературой. Книги затягивают человека в вымышленный мир, заставляют испытывать эмоции героев и отвлекают от собственных переживаний.

Опосредованные  методы

  • Труд и спорт – первые по эффективности методы из опосредованных. Они обеспечивают разрядку, заряжают позитивом и отвлекают от переживаний.
  • Имаготерапия, или ролевые игры – метод коррекции состояния через личностные изменения. В процессе формируются новые черты характера, изменяется структура личности и переживание проблем.
  • Внушение и самовнушение. Произнесенные слова не критикуются, а принимаются по умолчанию и становятся внутренней установкой человека, которая корректирует его активность.

Как вы могли заметить, эти способы не обязательно относятся к саморегуляции, но есть методы исключительно для самостоятельного применения, развивающие способность к самоуправлению. Например, аутогенная тренировка. Об этом вы также узнаете из статьи, но чуть позже.

МУЗЫКОТЕРАПИЯ КАК ЭФФЕКТИВНЫЙ МЕТОД РЕЛАКСАЦИИ

А.М. Зобнин, врач-психотерапевт, врач-психиатр

Когда мы испытываем душевное потрясение, возникает множество неприятных ощущений, изменяется в более негативную сторону наш характер, допускаются просчеты и ошибки на работе. Страсти захватывают душу и толкают нас на неадекватные поступки. Тоска, раздражительность и болезненные ощущения наполняют наши чувства.

Для того чтобы с этим справиться надо попробовать обратиться к резервам собственного организма. Мы часто сталкиваемся с трудностями, которые так или иначе травмируют нашу душу. Сначала боль души становится болью тела, а потом и болезнью. Такие болезни называют психосоматическими. Они возникают под влиянием психического напряжения, болезненного переживания психической травмы.

Психика изменяется под воздействием симптомов стресса. Человек становится раздражительным, возникают страхи и фобии, приобретаются комплексы. Однако выход из сложившейся ситуации есть, и помочь могут несложные упражнения, базовой частью которых является релаксация. Познакомившись с методами релаксации, которые каждый сможет освоить сам или под руководством специалиста, можно управлять собственным самочувствием и не только вылечиться от недугов, но и не допускать стрессовых состояний вообще.

В лечебной практике для достижения состояния релаксации чаше всего используются такие методы расслабления, как нервно-мышечная релаксация, аутогенная тренировка, медитация, контроль дыхания, гипноз и пр. Однако самым простым и легкодоступным методом релаксации является … музыка!

Музыкотерапия является вспомогательным психотерапевтическим методом, относящимся к арт-терапии и направлена на использование музыки в качестве средства для подготовки пациентов, особенно страдающих соматическими заболеваниями, к лечению сложными психотерапевтическими методами. Также музыкотерапия активно используется в педагогико-воспитательном процессе.

Издревле известен благотворный эффект влияния музыки на человеческий организм. Среди врачей и жрецов древнейших цивилизаций, таких как Древняя Греция, Египет, Индия, Китай, музыка являлась одним из основных методов восстановления душевного равновесия и оздоровления организма.

Современная теория релаксации посредством музыки берет свое начало с сороковых годов двадцатого столетия, когда в Западной Европе и США получили развитие музыкально-психотерапевтические центры.

Основным лечебным эффектом музыкальной психотерапии является регулирующее воздействие музыки на психовегетативные процессы. Лечебное действие музыки на человека обусловлено возможностью получить эмоциональную разрядку, улучшить настроение, снизить уровень стресса, облегчить принятие сложной жизненнойситуации и помочь сформировать новые установки.

Выделяют две основные формы музыкотерапии: активная и пассивная.

  • Активная форма музыкотерапии заключается в активной деятельности со стороны участника: вокал, игра на музыкальных инструментах, предполагающие импровизацию или воспроизведение выбранного произведения.
  • Пассивная форма основана на восприятии музыкальных произведений на слух с психотерапевтической целью. Подбирается музыка, наиболее подходящая эмоциональному состоянию пациента в данный период и способствующая лечению.

Основная цель терапии – отработка определенных проблемных ситуаций и поиск новых жизненных ориентиров. В качестве средств, способствующих музыкотерапии, часто используют дополнительные приемы, такие как дыхательные упражнения, аутотренинг, гипноз, живопись или танец.

Музыкотерапия направлена на использование внутренних резервов человеческого организма. Основная задача данного метода релаксации заключается в поиске собственного опыта гармонического состояния здоровья тела и духа. Внимание пациента должно быть сосредоточено на области диафрагмы, являющейся центром нейровегетативной системы. В этой части тела, вибрирующей как внутри, так и снаружи, координируются действия различных мышц и нервных окончаний.

Музыкотерапия, как и другие направления арт-терапии, является эффективным способом расслабления, позволяет отрешиться от гнетущих ситуаций, найти новые эффективные способы решения проблем, взглянуть по-новому на привычное.

Говорят, без стрессов жить невозможно и даже вредно. Организму противопоказано находиться в состоянии перманентной апатии, он попросту перестанет работать. Но к такому же результату приведет и постоянная раздражительность, каждодневная усталость, быстрая утомляемость и прочие прелести, которые принятоназывать — реакция на стресс. Так что же нам всем делать, чтобы достойно встречатьудары судьбы?

Каждый человек сможет научиться пользоваться в оздоровительных целях методиками релаксации и аутогенной тренировки, и этим существенно улучшит качество своей жизни.

Правила выполнения дыхательных упражнений для успокоения

Если вы хотите добиться от тренировок максимального результата, то необходимо ознакомиться с важными правилами и соблюдать их во время гимнастики:

  • заниматься можно и лёжа, и сидя, и стоя. Следует расслабить все мышцы, выпрямить спину и полностью раскрыть грудную клетку, чтобы она максимально наполнялась кислородом;
  • дышите с закрытыми глазами и представьте красивые пейзажи, приятные моменты из жизни или заветные мечты;
  • сосредоточьтесь на процессе дыхания и контролируйте все вдохи и выдохи;
  • не перенапрягайтесь в процессе тренировки. Если вас начало тошнить, вы устали или у вас закружилась голова, то сделайте перерыв.
  • повторяйте каждое упражнение по 5–10 раз. Перерыв между упражнениями должен составлять не более десяти секунд;
  • во время тренировки мысленно проговаривайте фразы «я расслаблен» и «я спокоен»;
  • на выдохе представьте, что из вас выходит тёмное облако негативной энергии, а во время вдоха вы вдыхаете светлое облако.

Дайте телу привыкнуть к расслаблению

Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.

Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с тревожностью при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.

Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.

Релаксация по Джекобсону: подведем итоги

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону является универсальным средством для расслабления тела после тяжелого трудового дня или сильного. Свободное от мышечных зажимов и блоков тело позволит прекрасно выспаться и чувствовать себя бодрее, здоровее и спокойнее. Но стоит понимать, что без психотерапевтической работы над своим тревожным состоянием и мышлением релаксация будет лишь снимать телесные симптомы. Реакция тела на стресс всегда одна – мышечное напряжение. Поэтому практикуйте нервно-мышечную релаксацию и не забывайте о работе со своим мышлением.

Релаксация по Джекобсону: подведем итоги
Релаксация по Джекобсону: подведем итоги

Вам также может быть интересно:

Релаксация по Джекобсону: подведем итоги

«Да вы просто расслабьтесь!»

Расслабление – основа фридайвинга. Состояние расслабления характеризуется минимальной активностью, а, следовательно, минимальным потреблением кислорода. Чем лучше фридайвер расслаблен, тем дольше будет задержка дыхания.

Читайте также:  Шавасана – главная поза йоги. Техника выполнения позы шавасаны

Состояние расслабления

Расслабление и здоровье

«Да вы просто расслабьтесь!»

Возможные побочные эффекты практики расслабления

Вообще-то сделать это не так уж просто. Как бы странно это ни звучало, но начинающим фридайверам приходится учиться расслабляться. И действительно, как часто в «обычной жизни» мы делаем это намеренно?

Более того, напряжение «накапливается» в теле. Существует понятие хронического гипертонуса или остаточного напряжения мышц. Причиной его возникновения могут быть избыточная нагрузка, повторяющиеся движения (к ним относится и долгое сидение), травмы и болезни, психологические состояния. Чем бы ни было обусловлено остаточное напряжение, это обычное и повсеместное явление. При этом без специальных приемов расслабления от таких хронических гипертонусов не избавиться.

Принято говорить о расслаблении тела и психики отдельно, но такое разделение не обоснованно. Психические процессы вызывают и сопровождают моторные и физиологические процессы, и наоборот: состояния и даже положения тела влияют на состояние сознания. При этом техники расслабления можно условно разделить на те, что главным образом воздействуют на тело, и те, что помогают достигать расслабления посредством ментальных действий.

Засыпание по методу спецслужб

Чтобы быстрее уснуть, агенты разведки прибегали к очень интересному способу. Засыпание по методу спецслужб заключалось в простом закатывании зрачков в положении лежа. Для этого просто лягте в постель, закройте глаза и постарайтесь закатить глаза. При этом вы не должны испытывать никакого дискомфорта. После выполнения этого нехитрого действия у вас появится сонливость, которая практически сразу перерастёт в сон.

По словам физиологов, такое положение зрачков естественно во время сна. Поэтому это упражнение может применяться для быстрого засыпания, даже когда не сильно хочется спать.

Дыхательная гимнастика для сна помогает заснуть даже при сильной бессоннице. Выполняйте её каждый день и результат в виде крепкого и здорового сна не заставит себя долго ждать.

Спокойных снов!

Засыпание по методу спецслужб

Видео по теме:

Список литературы:

  • Кале-Жермен Б. – «Все о правильном дыхании и дыхательных техниках»
  • Брюле Д. – «Искусство осознанного дыхания»
  • Брюле Д. – «Просто дыши. Спокойствие. Гармония. Здоровье. Успех»

АУТОТРЕНИНГ

Мои глаза закрываются. Я успокаиваюсь. Я расслабляюсь. Я чувствую себя спокойно и легко. Мое тело расслабляется. С каждым выдохом мое тело все больше расслабляется. Я спокоен. Я расслаблен. Мне спокойно, легко и приятно. С каждым выдохом мне все спокойней, легче и приятней Я отдыхаю, мне хорошо. Мое лицо расслабляется. Мой лоб расслабляется. Лоб полностью расслаблен. Мой нос расслабляется. Нос полностью расслаблен. Мои щеки расслабляются. Щеки полностью расслаблены. Мое лицо полностью расслабленно. Моя голова полностью расслабленна. Расслабляется правая рука. Расслабляется правая кисть. Расслабляется правое предплечье. Расслабляется правое плечо. Правая рука полностью расслабленна. Расслабляется левая рука. Расслабляется левая кисть. Расслабляется левое предплечье. Расслабляется левое плечо. Левая рука полностью расслабленна. Обе руки полностью расслаблены. Приятное тепло наполняет мои руки. Мои руки налиты приятной тяжестью. Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляется моя правая нога. Расслабляется правая стопа. Расслабляется правая голень, колено. Расслабляется правое бедро. Правая нога полностью расслаблена Расслабляется левая стопа. Расслабляется левая голень, колено. Расслабляется левое бедро. Левая нога полностью расслабленна. Приятное тепло наполняет мои ноги. Мои ноги налиты приятной тяжестью. Я полностью спокоен и расслаблен. Расслабляются мышцы таза. Расслабляются мышцы спины. Расслабляются мышцы живота. Мое тело полностью расслабленно. Мое тело налито приятным теплом и тяжестью.

Читайте также:  Семинар: шаткармы, очистительные практики йоги.

——— Я спокойный человек. Я уверен в себе. Я способен достигнуть любой цели. Я уверен в собственных силах. Я способен решить любую задачу в жизни. Я уверен в себе. Я сильный человек. Я спокойный и уверенный в себе человек. Я могу достигнуть всего, что я хочу. Я продолжаю двигаться к цели, что бы не случилось и в итоге я достигаю любой цели. Я постоянно помню, что я сильный, спокойный, уверенный в себе человек.

——— Я отдохнул. Чувствую как наливаюсь легкостью. Я чувствую прилив сил. Я наливаюсь свежестью и бодростью. Я полон энергии! Мне хочется встать и действовать! Глаза – открываются. Я – встаю!

Йога для релаксации

Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело. Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным — одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

  • Подготовьте помещение,
  • Выберите комплекс асан для практики,
  • Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
  • Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.

Погружение в состояние транса

В состоянии медитационного транса человек способен с легкостью решить любые проблемы, адаптироваться к сложным условиям и отвлечься от негатива. Для медитации потребуется подыскать спокойное место и прилечь. Необходимо спокойно и глубоко дышать, мысленно добиваясь абсолютной внутренней тишины.

Далее следует несколько минут поразмышлять о покое и попытаться решить, какое значение он имеет в повседневной жизни. Затем постараться применить визуализацию, представив одну из наиболее тревожных ситуаций в жизни.

Необходимо медленно погрузить в нее в состоянии покоя и умиротворенности. Надо спокойно оценить ситуации со стороны и постараться ее просто отпустить.

А затем снова начать спокойно дышать и размышлять о покое. Необходимо плыть на волнах умиротворения, стараясь забыть о неприятностях. И через пару минут можно начать выходить из состояния медитации.

Представленная техника медитации научит решать проблемы без лишних нервов и эмоций, а также быстрее находить варианты решения различных проблем.

На сегодняшний день медитация для глубокого расслабления души и тела приобретает невероятную популярность. Все большее количество людей стремятся снять стресс и избавиться от глубоких переживаний с помощью подобных медитаций.

И многочисленные отзывы свидетельствуют о том, что эффективность расслабляющих медитаций очень высока.

Поэтому не стоит долго думать и откладывать изучение медитационных техник.

Надо просто воспользоваться одной из представленных медитаций, испробовать на себе. Ведь умение расслабляться дано далеко не всем, и иногда ему нужно просто научиться. И совсем скоро жизнь повернется совсем другой стороной и заиграет абсолютно новыми, яркими и радостными красками.

Глубокое расслабление души и тела при помощи медитации — все о магии, эзотерике и непознанном на