Дыхательная йога для похудения: Капалабхати пранаяма

Причинами появления многих заболеваний могут послужить нарушения, связанные с неправильным дыханием. Оно возникает в процессе несоответствующего движения энергии, по этой причине важно знать − как правильно дышать. 

Воздействие упражнения

1) ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ ОСТАТОЧНОГО ВОЗДУХА. Даже полное йогическое дыхание не очищает лёгкие до конца, Капалабхати же позволяет достичь этой цели. Такая глубокая вентиляция лёгких — прекрасная профилактика туберкулёза.

2) УГЛЕКИСЛЫЙ ГАЗ. При выполнении Капалабхати осуществляется значительный выброс углекислого газа, содержание которого в крови резко понижается. Подобное нарушение баланса углекислого газа в организме нормально, однако в качестве упражнения весьма полезно. После выполнения упражнения нормальное содержание углекислого газа в крови быстро восстанавливается. За этот короткий промежуток времени клетки успевают выбросить в кровь скопившийся в них углекислый газ.

3) КИСЛОРОД. С другой стороны, кровь насыщается кислородом, вследствие чего клеточная активность возрастает. Капалабхати стимулирует клеточное дыхание — именно об этом свидетельствует чувство теплоты, разливающееся по всему телу.

Человек, живущий в естественном состоянии в условиях дикой природы, поддерживает нормальную активность клеточных обменных процессов благодаря постоянному физическому труду. Цивилизованный же неподвижный человек нуждается в дополнительном поступлении кислорода в кровь.

4) КРОВООБРАЩЕНИЕ. Я уже не раз обращал внимание читателей на роль диафрагмы в качестве активатора кровообращения. Она играет роль «венозного сердца». Эта функция особо важна для горожанина, мышечные нагрузки которого невелики, в результате чего возвратный ток венозной крови замедлен, — что, в свою очередь, сказывается на количестве артериальной крови, перегоняемой сердцем. Во время выполнения Капалабхати диафрагма превращается в мощный насос, благодаря которому венозная кровь перегоняется и обогащается кислородом во всём своём объёме. После 2-5 минутной тренировки все ткани начинают вибрировать, — таково воздействие Капалабхати.

Адепты Кундалини-йоги практикуют Капалабхати в течение длительных промежутков времени для активизации центров духовной энергии. Капалабхати оказывает мощное праническое воздействие на организм, поэтому те, кто выполняют её по нескольку минут кряду, должны находиться в Лотосе. Реакция организма может быть очень сильной, тело может буквально сотрясаться, поэтому ноги должны быть прочно закреплены в замке Лотоса. Ясно, что в такой форме Капалабхати должна выполняться лишь под руководством опытного Гуру (впрочем «гуру» и «опытный» — это синонимы). С другой стороны, речь идёт о чисто теоретической опасности, поскольку европеец устанет гораздо раньше, чем подойдёт к черте, за которой его подстерегают неприятности.

5) ЛЕГКИЕ. Капалабхати очищает лёгочную ткань и повышает её эластичность. Способствует повышению активности обменных процессов в лёгких.

6) ДИАФРАГМА. Несмотря на то, что диафрагма весьма интенсивно участвует в Капалабхати, её участие носит пассивный характер. Мышцы диафрагмы бездействуют: активные мышцы живота, выталкивающие вверх и назад органы брюшной полости, которые и приводят в движение диафрагму. Капалабхати способствует сохранению подвижности и эластичности диафрагмы.

7) МЫШЦЫ ЖИВОТА. Капалабхати — превосходное упражнение для брюшных мышц, в особенности, для больших прямых. Кроме того, она способствует устранению жировых отложений в области поясницы.

8) БРЮШНЫЕ ОРГАНЫ. Тонизируются и массажируются все органы брюшной полости, в особенности пищеварительный тракт и сопутствующие ему железы. Процесс пищеварения активизируется и убыстряется, что устраняет ощущение тяжести после еды (это, конечно, не значит, что Капалабхати следует выполнять после еды). Улучшается перистальтика, устраняются запоры как спазматического, так и анатомического характера.

9) НЕРВНАЯ СИСТЕМА. Особо глубокое воздействие Капалабхати оказывает на вегетативную нервную систему: повышение содержания кислорода в крови и понижение содержания углекислого газа её успокаивает. Капалабхати представляет собой идеальное тонизирующее средство для всей нервной системы.

Капалабхати — это очистительная пранаяма. Чистит не только легкие, но и голову от лишних мыслей. Техника выполнения подобна , но выполнять эту дыхательную практику немного проще. Отлично подходит для новичков в йоге, чтобы взбодриться утром или подготовится к основному комплексу упражнений.

Упражнения пранаямы для начинающих

Новичкам следует выполнять только базовые упражнения. Обратитесь к специалисту за консультацией или запишитесь на групповые занятия. Неправильное выполнение пранаямы может привести к ухудшению самочувствия.

Существует несколько техник пранаямы для начинающих.

Враджана пранаяма

Техника дыхания при ходьбе. Предназначена для профилактики тяжелых инфекционных заболеваний: холеры, туберкулеза, проказы. Особых противопоказаний не имеется.

Во время прогулки держите спину прямо и дышите размеренно, в такт шагам. За полный шаг будем считать один шаг левой ноги и шаг правой. Выполнять упражнение следует по 2 минуты в утреннее и вечернее время.

Читайте также:  Аутотренинг для успокоения нервной системы

Медленно вдохните воздух на 4 полных шага, затем выдохните с таким же промежутком. Не задерживайте дыхание, оно должно быть плавным.

Когда приноровитесь к этому ритму, можно увеличить количество шагов на вдох и выдох до 6 и 8 соответственно. Максимальная величина, которую не стоит превышать, — 18 шагов на вдох и 36 на выдох. Не спешите усложнять упражнение: практикуйтесь в начальном ритме, как минимум, несколько недель.

Ситали пранаяма

Техника охлаждающего дыхания больше всего подходит тем, кто страдает от хронической потливости ладоней и ступней. Она очищает кровь и является профилактическим средством от кожных заболеваний. Практикуйте ситали пранаяму с особой осторожностью в холодное время года.

  • Примите удобное положение сидя (подойдет любая медитативная асана).
  • Сложите губы трубочкой и просуньте в них кончик языка.
  • Полностью выдохните через нос, после чего медленно вдыхайте ртом: таким образом поток воздуха охлаждает язык. Сконцентрируйтесь на ощущении приятной прохлады в ротовой полости.
  • Задержите дыхание на 5 секунд и снова выдохните носом.
  • Повторяйте цикл от 3 до 10 минут.

Сурья бхедана пранаяма

Включает в себя технику вдоха-выдоха через одну ноздрю. Упражнение очищает легкие, избавляет их от мокроты.

При регулярном выполнении у вас улучшится пищеварение и укрепится нервная система. Рекомендуется людям, страдающим от пониженного кровяного давления и низкой температуры тела.

  • Сядьте в удобную для себя позу: держите спину прямо, а подбородок опустите в ямку между ключицами над грудиной.
  • Контролируйте дыхание при помощи пальцев руки. В сурья бхедана пранаяме все вдохи производятся правой ноздрей, а выдохи — левой.
  • Задержите дыхание на 5 секунд после полного вдоха.
  • Дышите медленно и глубоко, чтобы легкие были полностью заполнены воздухом, поддерживайте ровный ритм дыхания.
  • За один раз совершайте не более 10 повторений.

Ошибки выполнения

Йога (капалабхати) требует определенных навыков. Поэтому в первое время многие делают определенные ошибки. Как правило, это:

  • Выравнивание выдоха и вдоха по своей продолжительности. Вдох должен быть более длительным, чем выдох, на треть.
  • Чрезмерное напряжение мышц живота.
  • Резкие манипуляции в районе грудины.
  • Движения плечами во время выполнения упражнений.
  • Втягивание живота.
  • Сгибание позвоночника.
  • Посторонние движения.

В капалабхати техника выполнения подразумевает максимальное расслабление тела. Все лишние мысли из головы убираются.

Чем полезна дыхательная йога для похудения?

Теперь несколько слов о пользе Капалабхати.

Регулирования обмена веществ — Капалабхати стимулирует функционирование эндокринной железы, что также выражается в повышении сжигания лишних жиров в организме. Метаболизм или обмен веществ — это, простыми словами, процесс превращения пищи в энергию. Усвоение жиров — это также часть этого процесса. Когда жиров много, они могут откладываться, а если метаболизм слабый, то излишки жиров не сжигаются, и происходит увеличение массы тела. Регулярная практика пранаямы может усилить метаболизм. Кроме того, она еще нормализует уровень сахара в крови.

Удаление токсинов — Капалабхати очень эффективна в выведении токсинов из организма. Ее еще называют «огненным дыханием», в котором сгорает вся «гадость». Через выдох из тела может высвобождаться до 80% токсичных веществ. Кроме того, интенсивное дыхание способно оказать очищающий эффект на печень, которая, кстати, играет не последнюю роль в сжигании лишних калорий, и поскольку она является естественным фильтром нашего организма (наряду с почками), ее нужно периодически чистить. «Чистая» печень также усиливает обмен веществ (что опять же хорошо для сброса веса).

Пранаяма снижает голод — голод бывает естественный и искусственный. Проблема в том, что, когда в теле нарушен естественный баланс, голод часто бывает ненастоящий, вызванный эмоциями или привычками. Это, как вы, наверное, догадываетесь, делает существенный вклад в лишний вес. Капалабхати способна отрегулировать данный процесс, в результате вы больше будете склонны есть только тогда, когда организм действительно в этом нуждается.

Повышение стрессоустойчивости — во время стресса организм выделяет вещества, которые могут привести к набору веса (в плохом смысле). Упражнения по контролю дыхания оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему, делая человека более устойчивым к стрессам, а также снижают влияние уже имеющего места стресса. Поскольку стресс является довольно частой причиной лишнего веса, дыхательные упражнения йоги помогают вам похудеть еще и на этом «фронте».

Чем полезна дыхательная йога для похудения?

Йога для похудения живота — Капалабхати пранаяма использует мышцы живота для контроля процесса дыхания, и делает это весьма энергично. При регулярной практике мышцы живота приходят в тонус, становятся более эластичными, лишний жир с талии уходит.

Читайте также:  Направления и виды йоги: как сделать правильный выбор

Возможно, йога для быстрого похудения не совсем подходит (конечно, вопрос еще в том, насколько «быстрого»?), однако многие ее аспекты, такие, как Капалабхати пранаяма, и другие, способны оказать благотворное влияние на весь организм, позволяя сбалансировать работу всех его систем, что обеспечит вам не только хорошее здоровье, но и отличную, подтянутую и стройную фигуру на долгие годы. Такова йога и дыхание для похудения.

Еще интересное:

Джану Ширшасана — поза головы к коленуВирабхадрасана 3Несложный комплекс упражнений йоги для похудения

Б.К.С. Айенгар «Прояснение пранаямы»

Бхастрика означает кузнечные меха: воздух с силой вводится и выводится из легких, как при работе кузнечных мехов. Во всех остальных видах пранаямы вдох задает длину, качество и ритм выдоху, но в бхастрике выдох задает силу и темп. В ней и вдох и выдох выполняются с усилием. Звук, производимый в этой пранаяме, похож на звук кузнечных мехов.Обе эти пранаямы (капалабхати и бхастрика) активизируют и укрепляют печень, селезенку, поджелудочную железу и брюшные мышцы, а также улучшают пищеварение. Они осушают носовые пазухи и останавливают насморк. Они порождают ощущение радости.Примечания и предупреждения1. Бхастрика генерирует прану, которая активизирует все тело. Как слишком быстрая растопка взрывает котел или двигатель, так и слишком длительная практика бхастрики подвергает опасности легкие и истощает дыхательную систему из-за того, что процесс дыхания слишком интенсивен.2. По мере того как звук убавляется, остановитесь и начните снова, либо уменьшите количество продуваний и циклов, либо приостановите практику на день.3. Приостановите практику, когда чувствуете раздражение или напряжение.4. Прервите практику, если звук выдоха неправилен или продувания не наступают должным образом. Всякое насильственное действие приведет к повреждению или кровотечению из носа.5. Людям со слабым сложением и ограниченными возможностями легких не следует пытаться практиковать бхастрику или капалабхати, так как их кровеносные сосуды и мозг подвергнутся опасности.

6. Эти две пранаямы не следует практиковать следующим людям:а) женщинам, так как сильные продувания могут стать причиной выпадения абдоминальных органов и матки, а груди могут ослабеть и обвиснуть;б) людям, страдающим от недугов глаз и ушей (например, гной в ушах, отслоение сетчатки, глаукома);в) людям с повышенным или пониженным кровяным давлением;г) страдающим носовым кровотечением, усиленной пульсацией или болью в ушах.Если что-либо из вышеперечисленного произошло с вами, немедленно прекратите практику на несколько дней. Затем попытайтесь снова, и, если эти признаки повторятся, это означает, что такая практика вам не подходит.Многие люди имеют неправильное представление, что бхастрика-пранаяма пробуждает кундалини-шакти. Авторитетные книги утеерждают то же самое в отношении многих пранаям и асан, но это далеко от истины. Нет сомнения, что бхастрика и капалабхати освежают мозг и побуждают его к активности, но если люди выполняют их по той причине, что они пробуждают кундалини, они могут в результате навлечь беду на свои тело, нервы и мозг.

Как исключить ошибки, мешающие правильно дышать?

Прежде всего, следует запомнить, что правильное дыхание подразумевает собой полное наполнение легких воздухом. Только в этом случае произойдет наполнение организма силой жизни, которая наполнит каждую его клетку.

Наиболее распространенной ошибкой, возникающей в процессе дыхания, считается неплодотворное функционирование легких, при котором они за минуту, пропускают воздуха менее, чем могут. Следующий фактор, нарушающий данный процесс — учащенные вдохи и выдохи. Чтобы узнать, насколько правильно их количество, нужно посчитать, сколько раз за минуту они совершаются. В норме их число должно придерживаться отметки 8-12.

Нужно отметить, что у многих людей, в том числе спортсменов, частота дыхания превышает рекомендуемую. Если это случается у здоровых людей, то о больных говорить нечего вовсе. Отмечено, что при воспалении органов, количество вдохов, которое человек совершает за минуту, достигает 70.

Как исключить ошибки, мешающие правильно дышать?

Высокий показатель частоты дыхания — итог нарушенного функционирования легких. При неправильном вдохе в них поступает недостаточное количество кислорода, которое человек начинает компенсировать увеличением частоты. Происходит износ органов дыхательной системы, а необходимого объема кислорода все также не поступает.

Еще древние философы говорили, что на каждую человеческую жизнь отведено определенное количество вдохов и выдохов. Когда оно подходит к концу, человек умирает. Поэтому люди, которые неторопливо дышат, экономя при этом свои силы, значительно превосходят по продолжительности жизни остальных.

Определение пранаямы

Пранаяма — система дыхательных упражнений, позволяющая значительно повысить энергетический уровень организма. Прана означает жизненную силу или дыхание поддержания тела. Аяма же переводится как совместное расширение дыхания или самоконтроль, для того, чтобы продлить состояние или создать (вытянуть) его.

Существует высказывание, что управляя своим дыханием, йогин управляет мыслью, а управляя мыслью, он управляет и дыханием (праной). Главными понятиями пранаямы являются: пурака (вдох), кумбхака (задержка дыхания после вдоха), речака (выдох) и шуньяка (задержка после выдоха). В большинствепранаям дыхание йогов осуществляется через нос.

Знакомство с дыхательными упражнениями в йоге

Дыхательные упражнения для здоровья

Воздействие углекислоты на человеческий организм

Комплекс дыхательных упражнений

Йога дыхательные упражнения улучшают физическое здоровье и психологическое состояние. Как ни странно, но они способствуют нормализации веса.

Этот комплекс доступен даже начинающим и без его освоения занятия йогой не будут полными.

В любом случае польза от упражнений огромна, как минимум настроение после их выполнения непременно улучшится, поскольку это дыхание может успокоить расшалившиеся нервы.

Воздействие углекислоты на человеческий организм

Внимание!

Дыхание является процессом обмена газов в человеческом организме. Кислород не единственный необходимый нам газ. Не менее важен углекислый, который обеспечивает процессы окисления.

Углекислота влияет на функциональное состояние нервной, сердечно-сосудистой системы, задействована в кровообращении, внутриклеточном обмене.

При увеличении ее концентрации наше дыхание автоматически учащается и это позволяет излишку газа удалиться.

Вообще, углекислота является анестезирующим и сосудосуживающим средством, успокаивающе влияет на нервную систему. Недостаток легко станет причиной сбоев в обменных процессах и развития самых разных болезней.

Чрезмерная потеря углекислоты возможна из-за глубокого, учащенного дыхания. Способствует такому дыханию переедание, перегревание, курение, сон на спине, стрессы, низкая двигательная активность.

Если человек малоподвижен, то в его организме обменные процессы замедляются, снижается газообмен и как следствие увеличивается масса тела.

Углекислота необходима организму, поэтому эти упражнения учат медленному дыханию

Полностью вывести углекислоту из организма из-за глубокого и частого дыхания предотвращают естественные защитные процессы в виде сужения сосудов бронхов, кровеносных сосудов, спазма сосудов гладкой мускулатуры, развитие которого возможно в любом органе, усиления секреции слизи.

Затем возможно уплотнение мембран клеток, что способствует увеличению количества холестерина. Все это является предпосылками развития атеросклероза, инфаркта, тромбофлебита. Настроенное дыхание позволит нормализовать обмен веществ, а в комбинации с рациональным питанием это позволит без труда избавиться от ненужных килограммов.

Комплекс дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения улучшают настроение

Йога дыхательные упражнения для похудения призваны нормализовать и даже улучшить обменные процессы. Существует специальный комплекс, называющийся полным дыханием йогов.

Его выполнение задействует все отделы легких. Выделяют два комплекса этих упражнений. Первый подходит для начинающих и тех, кто имеет проблемы со здоровьем. Сюда входит 3 упражнения – стадии: пурака, речака, шуньяка.

Важно!

Второй комплекс дополняется кумбхакой, которую следует выполнять после пураки. Он рекомендован только здоровым людям при отсутствии любых легочных или сердечно-сосудистых патологий.

И так, давайте посмотрим, что представляет собой каждая из этих стадий. Пурака – полный спокойный вдох носом. Важно производить его медленно, не делая остановок. Кумбхакой называют паузу после вдоха.

Она не рекомендована людям, у которых здоровье ослабленно. Речака представляет собой медленный выдох носом, который также как и вдох должен быть спокойным, непрерывным, нерезким. И последнее понятие – шуньяка, является паузой после выдоха.

Она, кстати, полезна всем в отличие от задержки после вдоха.

Полное дыхание следует отрабатывать постепенно, уделяя только 10 – 15 минут в день, постепенно время можно увеличить до 30 минут. Начинают непременно с пураки, переходя постепенно к другим стадиям.

Для наглядности стоит посмотреть видео йога дыхательные упражнения, которое позволит более полно изучить весь процесс. Если возникает желание освоить кумбхаку, то лучше всего начать с инструктором.

Дыхательные упражнения в йоге являются важной частью, и не стоит ими пренебрегать.

Вообще эта практика способна значительно улучшить общее самочувствие, бороться со стрессом и приносить много радости.

Польза

Шитали Пранаяма охлаждает организм (я так в жаркий сезон в Индии охлаждаюсь :)), а также ум, делая его спокойнее. Она воздействует на мозговые центры, отвечающие за регуляцию температуры в организме. Она помогает контролировать чувство голода и жажды, способствует возникновению чувства насыщения пищей — это те аспекты, которые, в конечном счете, отражаются на весе, ведь человек перестает переедать, чувствует насыщение прежде, чем съест лишнее, и т.д. В общем, хорошая штука, но учитывайте особенности, когда ее не стоит делать.

Практиковать пранаяму лучше на пустой желудок, в идеале, утром, но не прямо перед завтраком, а за некоторое время до него.

Остальные виды пранаям, упомянутые здесь, также будут опубликованы на этом сайте.