Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих.

«Я не могу найти время на йогу»

Мешает масса важных дел. Нужно работать, после работы – готовить ужин, или делать уроки с ребенком, или мыть посуду, или убираться, или ехать к родителям, или… Словом, уйма дел, и йоге среди них не находится места.

Йога – это нечто, что нужно лично вам. Ваша забота о себе. Ваше личное время. Если вы не находите время для йоги – значит, вы не находите его для себя. Если йога на последнем месте после сотни других дел – значит, вы сами для себя на последнем месте. Есть ли оно вообще, место для вас в вашей собственной жизни? Может быть, вы не считаете, что имеете право заниматься собой? Не домом, работой или семьей – а собой лично? Или вы боитесь остаться с собой наедине, потому что начнете осознавать… что? Тревогу? Тоску?

В любом случае, постоянная нехватка времени на себя – тревожный признак. Особенно, если этого времени хватает, чтобы забыться в интернете или телевизоре. Это значит, что ваша жизнь превращается в сказку о потерянном времени. В которой есть все, нет только одного. Вас.

Бикрам йога: трудимся в поте лица

Лишний вес – это проблема, которая чаще всего возникает у людей с преобладанием капхи

Бикрам йога – это система упражнений, которая стоит немного особняком от остальных видов древней практики. Для занятий создаются искусственные условия: температура в зале поддерживается в пределах от +37 до +40, влажность при этом около 40-50%. Основатель этой системы, учитель Бикрам Чоудхури, посчитал, что практиковать йогу в «прохладном» климате нельзя, и попытался создать в спортзале небольшой островок Индии.

Бикрам йога: трудимся в поте лица

Бикрам использовал традиционные инструменты древней практики – асаны и пранаямы. При этом духовная составляющая в занятиях почти не рассматривается. Что ж, многим начинающим ученикам претит ореол религиозной мистики и эзотерики, окутывающий йогу. Но что если вы хотите просто похудеть? Возможно, бикрам-йога – то, что нужно?

Как не травмироваться при растяжке?

Есть виды растяжки, которые используют защитные принципы организма и развивают нашу гибкость безопасно и органично. Всего выделяют семь видов растяжки, мы разберём два безопасных и эффективных вида, поскольку именно они позволяют работать и над силой, и над гибкостью.

Активная изолированная растяжка

Принимаете силовое положение и фиксируете: например, высоко поднимаете ногу и держите на весу. Это обеспечивает и растяжку, и закачку мышц. Для начала можно оставаться в одной позе по 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. В йоге активная изолированная растяжка используется, например, в Уттхита Хаста Падангуштхасане III (или C) — когда вы из Тадасаны вытягиваете прямую ногу вперёд и держите. А ещё такой вид стретчинга популярен у балерин.

Асану можно выполнять с согнутым коленом: выпрямите, насколько получается. Главное контролировать положение плеч — чтобы они были на одном уровне, и поднятая нога не тянула за собой одноимённое плечо вперёд. При согнутом колене вытяжение всё равно идёт, это как и с наклонами: углубляем позу постепенно, пока нога не выпрямится.

Читайте также:  Основные асаны для начинающих — 30 поз йоги для новичков

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Прежде чем объяснить технику, придётся снова немного поговорить о работе мышц. Представьте, что вам нужно поднять колено перед собой. Передняя поверхность бедра для этого напряжётся и сократится, а задняя — автоматически расслабится и вытянется. Последнее действие произойдёт для того, чтобы «противодействующая» мышца не мешала движению. На этом автоматическом принципе и основана техника проприоцептивной нервно-мышечной растяжки.

Она состоит из четырех этапов:

  • сокращение целевой мышцы
  • расслабление и вытяжение целевой мышцы
  • сокращение противодействующей мышцы
  • снова расслабление и вытяжение целевой мышцы

На каждом этапе можно задерживаться на 10-30 секунд, обычно выполняют несколько таких кругов.

Разберём на примере. Допустим, вы хотите вытянуть ту же переднюю поверхность бедра — квадрицепс. Для этого можно использовать такой комплекс:

  • расслабление и вытяжение целевой мышцы — Натараджасана
  • сокращение противодействующей мышцы (задней поверхности бедра, то есть бицепса бедра) — Вирабхадрасана III
  • снова расслабление и вытяжение целевой мышцы — Натараджасана

Что дает йога? Разрешает проблемы

Йога разрешает не только проблемы со здоровьем, но и проблемы эмоционального характера. Занятия йогой делают человека счастливым. Нет, это не магия. Это «Хочешь быть счастливой? Будь ей!» или «Хочешь быть счастливой? Живи как счастливая!».

Занятия йогой освобождают человека от так называемого мышечного панциря, образующегося из-за психологических травм, которые остаются в теле в виде мышечных зажимов. Человека постоянно сопровождает этот панцирь, психологические потрясения, страхи и переживания. И только йога освобождает от этого груза. Освобождаясь от мышечного панциря, человек начинает совершенно иначе воспринимать мир, вести себя раскованно и свободно.

С чего начать занятия?

Начать занятия нужно с осознания, чего вам, собственно, нужно от йоги. Нежелающим связываться с основами из мира философии и загружать себя различными этическими доктринами стоит просто походить на фитнес-йогу в любой клуб. Выберите групповой урок по вкусу, посещайте классы регулярно и не забывайте, что нужно правильно питаться, чтобы улучшить здоровье или похудеть. В этом случае можно заниматься и под видео с Ютуба, например, вот отличный пример фитнес-йоги в домашних условиях:

Этот комплекс можно делать по самочувствию, он поможет не только укрепить мышцы, но и сжечь дополнительные калории.

Тем, кто хочет практиковаться серьезно, познавать философские основы и заниматься не только ради фигуры, но и ради самосовершенствования, придется найти йога-центр и походить на занятия туда. Можно, конечно, и воспользоваться услугами онлайн-тренера по йоге, если вы живете в отдаленной местности, но суть обычно сводится к поиску учителя, постановке основных асан, выдаче практики (да, комплекс «упражнений» для каждого индивидуален) и свободному плаванию с периодическими посещениями йога-центров.

Вред йоги: всегда ли она полезна для здоровья?

Не стоит воспринимать йогу только как способ коррекции фигуры или зарядку. Йога естественна для жителей Индии, которым привычно сидеть со скрещенными ногами. Если это обычные люди, просиживающие в офисе по несколько часов в день и передвигающиеся на транспорте вместо пеших прогулок, попытка принять определенные асаны грозит травмами.

Самые простые и частые травмы — растяжения связок и мышц, ушибы. Этой проблеме посвящена статья доктора Риччи Рассела, опубликованная в Британском Медицинском журнале. В статье «Нью-Йорк Таймс» за 2012 год Уильям Брод пишет, что при занятиях йогой возникают проблемы сосудов, травмируются ахилловы сухожилия, возникают проблемы с межпозвоночными дисками и тазобедренным суставом.

Некоторые асаны в йоге приводят к инсультам и инфарктам у достаточно молодых людей и пожилых. Это связано с нарушением кровообращения головного мозга и сердца при принятии определенных поз, резкие движения шеей или ее переразгибание. Возможны нарушения координации движений, расстройства зрения и слуха, а также головные боли.

Даже многие практики со стажем в 20-30 лет не могут похвастать идеальным здоровьем, и далеко не все из них долгожители. Медики критически относятся к пользе йоги для людей, которые ранее практиковали лишь перебежки от холодильника до дивана.

Читайте также:  Йога для начинающих: технология и особенности

Но при всем этом — йога для начинающих грозит и серьезными проблемами. Для многих тренировки опасны развитием сильнейшей боли, связанной с растяжением мышц. Это доказывают и современные исследования состояния здоровья приверженцев йоги.

Отдельные личности, слишком увлеченные йогой, доводят себя до инвалидности за счет проблем с седалищным нервом, трофикой мышц и работой суставов. Это именуют термином «йоговский отказ нижних конечностей».

Обращения к врачу людей, которые практикуют йогу, за последние 10-15 лет, участилось. Особенно опасна в этом отношении йога для начинающих. Поэтому, прежде чем начинать практики, нужно здраво оценить состояние здоровья и гибкость, а потом уже идти в клуб на занятия.

Если практиковать некоторые асаны по онлайн-курсам или с не опытным наставником, можно получить травму. Это важно помнить людям пожилого возраста, имеющим проблемы с позвоночником и гипертоникам. Пациенты с любыми хроническими «болячками» должны заниматься только с опытным инструктором.

Подходящий наставник — половина успеха.

Чем йога может навредить организму

Как и во всех практиках, в йоге есть и отрицательные стороны. Важно выбирать для занятий хороший центр и хороших тренеров. Неправильные упражнения, неправильное их выполнение, неправильный настрой — все это может навредить вашему организму.

Вторая проблема — желание как можно быстрее получить эффект. Новички часто начинают делать упражнения, к которым пока еще не готовы. В йоге не стоит торопиться, идите к цели маленькими, но уверенными шагами, и все у вас получится. А двигаться с места в карьер — не самое лучшее решение для этого направления. Как, впрочем, и для любых спортивных занятий.

Первая неделя йоги

Что касается первого дня, то нам сразу удалось определить все важные принадлежности для занятий и познакомиться с двумя базовыми позами, куда следует отнести ежедневную растяжку и позу Сурья. Но теперь нашей задачей является составление плана упражнений йоги на первой неделе занятий. Ежедневная растяжка будет также выполняться, но к ней мы добавим другие упражнения, которые будут немного сложнее. Такой комплекс упражнений вам нужно будет выполнять около трех раз за всю неделю. Не стоит забывать и о позе трупа, которая должна выполняться в перерывах между позами.

Первая неделя йоги

Первый день – Выполнение ежедневной растяжки + три раза поза Сурья.

Второй день – Выполнение ежедневной растяжки + три раза поза Сурья + поза йоги в положении сидя.

Первая неделя йоги

Третий день – Выполнение ежедневной растяжки.

Четвертый день — Выполнение ежедневной растяжки + три раза поза Сурья + поза йоги в положении стоя.

Первая неделя йоги

Пятый день — Выполнение ежедневной растяжки.

Шестой день — Выполнение ежедневной растяжки + три раза поза Сурья + поза йоги в положении сидя + поза йоги в положении стоя.

Первая неделя йоги

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Поза дерева

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Читайте также:  Йога перед сном для глубокого расслабления и крепкого сна

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке — плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Правильное восприятие для начинающих

Если вы только начали делать упражнения йоги (позы йоги), то можете воспринимать их исключительно как ещё один способ сжечь калории за счёт физической нагрузки. Однако йога помогает похудеть благодаря нормализации не только физической, но и психологической работы организма.

Это не поход в зал, а более глубокий, духовный процесс. К нему надо относиться внимательно и вдумчиво. В этом главное отличие йоги от бега, спортзала, кроссфита и другим видов активности, которые популярно практиковать с целью оптимизации веса.

Тело, ум и душа — три взаимосвязанных «слоя» личности. Представьте себе, что это три «руководителя» организма, которые находятся внутри вас. Когда душа, ум и тело ладят между собой, у вас всё хорошо на всех уровнях – настроение отличное, тело «служит» с благодарностью и выполняет свои функции без перебоев, в душе покой и порядок. Нормализация веса — лишь одно из многих позитивных последствий практики.

Предлагаем ознакомиться После родов толстеют или худеют

Поэтому, чтобы понять, как похудеть с помощью йоги, давайте кратко рассмотрим её разностороннее влияние на организм.

  1. Поза стула
  1. Собака мордой вниз
  1. Поза воина 1
  1. Поза воина 3
  1. Поза супермена
  1. Поза лука
  1. Подъем рук и ног