Гимнастика для пожилых людей за 70 лет: более 50 несложных упражнений

Для начала определим, что это такое? Есть множество упражнений, которые позволяют накачать мышцы, стать более стройным, создать мышечный рельеф. Однако многие из них не имеют отношения к оздоровлению. Кубики на прессе — это очень привлекательная «вишенка на торте», но базисное оздоровление начинается с заботы о главной оси тела — позвоночнике.

Йога за минут: кому подходит и есть ли противопоказания

Небольшие комплексы йоги помогут уменьшить беспокойство, улучшить настроение, повысить уровень энергии, а также нормализовать кровообращение и развить мышечные волокна. Главное, тренироваться регулярно — от этого в большой мере зависит успех практики. Преподаватели йоги советуют заниматься как минимум 3–4 раза в неделю.

Однако не стоит ждать от коротких занятий чудес: для решения более глобальных задач и полноценного освоения йоги как комплексной практики необходимы как минимум часовые тренировки под руководством эксперта.

Хотя комплексы включают несложные асаны (позы), лучше перед началом занятий взять несколько уроков у инструктора. Так вы сможете освоить правильное выполнение упражнений.

Даже 15-минутный комплекс йоги дарит ощущение лёгкости и энергии в теле

Кому подходят 15-минутные комплексы:

  • начинающим;
  • тем, кто хочет развить гибкость и силу;
  • тем, кто желает немного похудеть;
  • тем, кому трудно засыпать;
  • тем, кому тяжело взбодриться утром.

Не следует заниматься йогой, если у вас есть следующие противопоказания:

  • черепно-мозговые травмы;
  • серьёзные нарушения опорно-двигательной системы;
  • онкология;
  • заболевания крови;
  • органические поражения сердца;
  • тяжёлое состояние организма в целом.

Видео: преподаватель хатха-йоги о том, как часто нужно заниматься йогой

Какие тренировки полезны в пожилом возрасте

Силовые упражнения

Считается, этот вид тренировок подходит исключительно для мужчин, которые наращивают мышечную массу. Но они могут принести пользу и женщинам, особенно в менопаузе. Снижение уровня половых гормонов повышает риск развития остеопороза, при котором выручают только сильные мышцы.

В пожилом возрасте каждое десятилетие человек теряет 3-9% мышечной ткани, и эту потерю нужно компенсировать. Кроме того, силовые упражнения помогают повысить плотность костной ткани и на 41%, снижают вероятность смерти от сердечно-сосудистых недугов.

Упражнения на растяжку

Когда человек большую часть времени проводит в сидячем положении, мышцы перенапрягаются и утрачивают эластичность. Становится трудно нагибаться, чтобы завязать шнурки или достать вещь с верхних полок.

Доказано: уже спустя 10 недель регулярных – не реже 2-3 раз в неделю – тренировок на растяжку у пожилых людей улучшается подвижность позвоночника, тазобедренные суставы лучше сгибаются, а походка становится устойчивее.

Упражнения на гибкость нужно выполнять медленно и аккуратно, предварительно «разогревшись». Растягиваясь, в статичном положении можно находиться не более 30 секунд, дыхание при этом должно быть глубоким и размеренным.

Упражнение на баланс

Часто пожилые люди попадают в травмпункты из-за падений: согласно статистике, каждый третий человек старше 65 ежегодно падает и, как правило, неудачно.

Тренировки на баланс и координацию помогают удержаться на ногах даже при столкновении. Важно научиться и «правильно» падать, чтобы свести к минимуму вероятность травмирования.

Какие упражнения подойдут?

Какой же вид гимнастических упражнений для поддержания здоровья позвоночника необходим пожилым людям ? Раньше считалось, что основная задача любых подобных упражнений — это укрепление мышц спины. Современные исследования показывают, что на самом деле для того, чтобы позвоночник был здоров, необходимо не накачивание мышц, а их расслабление.

Читайте также:  День открытых дверей в йога-центре "Планета Перемен" на Ушин

Почему? В течение жизни наше тело накапливает различные напряжения: они могут быть связаны с физической работой, с малоподвижным образом жизни или со стрессом, которые отражаются в теле вполне реальными мышечными зажимами. Причина не так важна — необходимо знать, что напряжение является неизменным спутником современного городского жителя. Мы умеем напрячь мышцы, в частности мышцы спины, и регулярные болевые ощущения служат тому доказательством: боль — это сигнал о том, что в области спины и позвоночника есть мышечные перенапряжения.

Что происходит, когда мы начинаем закачивать мышечный корсет? Мышцы, которые и так перенапряжены, берут на себя максимальную нагрузку и приобретают дополнительный уровень напряжения. Мышцы, которые раньше дремали, продолжают работать вполсилы. Таким образом, если у человека есть мышечный дисбаланс, то дополнительные силовые упражнения только усилят его и ускорят формирование искривлений в костной структуре.

Оздоровительная гимнастика для взрослых должна быть направлена на поиск мест напряжения и их расслабление. И только после того, как мышечная система сбалансируется, осанка станет красивой, ровной и гордой, можно браться за выполнение дополнительных упражнений для повышения мышечного тонуса (если они необходимы и не противоречат правилам оздоровления).

Ограничения и противопоказания

При подборе упражнений важно учитывать ряд возрастных изменений:

  1. нарушение обмена веществ;
  2. изменения скелета;
  3. повышение тонуса мышц;
  4. нарушения мозгового кровообращения;
  5. нарушение координации движений и равновесия;
  6. недержание мочи.

Гимнастика противопоказана при:

  1. тяжелом состоянии больного;
  2. наличии острой степени хронического заболевания;
  3. повышенной температуре тела;
  4. признаках отравления организма.

Также существуют некие ограничения для занятий лечебной физкультурой:

  1. Заболевание сердца и сосудов. При развитии миокардитов и кардиосклероза пациентам не рекомендуются чрезмерные физические нагрузки. Занятия должны проходить в спокойном темпе. Гипертоникам не рекомендуется совершать резкие движения и наклоны.
  2. При хроническом бронхите, бронхиальной астме запрещены большие нагрузки. Данной категории пациентов стоит обратить внимание на дыхательную гимнастику.
  3. Людям, страдающим хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, также запрещены большие нагрузки, так как возрастает риск развития кровотечения.
  4. Сбои в работе обмена веществ часто приводят к ожирению. Людям с лишним весом необходимо с осторожностью подходить к физическим нагрузкам. Изначально упражнения должны быть несложными, с нарастанием амплитуды со временем.
  5. Пожилые люди с заболеваниями нервной системы не должны принимать участия в эстафетах, соревнованиях.
  6. Тем, кто в прошлом имел операцию на органах зрения, следует исключить упражнения со скакалкой и ритмические прыжки.
  7. Людям, имеющим проблемы с позвоночником, необходимо обратить внимание на плавание.

Что дает гимнастика для пожилых

Пенсионерам за 70 лет уже трудно выполнять какой-то интенсивный тренировочный комплекс. Поэтому гимнастика для них должна проходить в спокойном темпе, без напряжения. Но в жизни пожилого человека она обязательно должна быть.

Утренняя зарядка, вечерняя гимнастика перед сном или любая другая физическая активность:

  • оказывает положительное воздействие на опорно-двигательную и сердечно-сосудистую системы;
  • оказывает профилактическое действие при остеопорозе позвоночника и артрозе;
  • замедляет инволюционные процессы и помогает оставаться в форме;
  • способствует улучшению настроения и психологического настроя.

А есть ли противопоказания

Упражнения для пожилых женщин и мужчин важно подбирать с учетом ряда возрастных изменений. Так, меняется скелет, нарушается обмен веществ, растет тонус мышц, ухудшается координация движений и мозговое кровообращение. Поэтому пожилым нужно очень осторожно подходить к занятиям и тщательно следить за своим самочувствием.

Помимо общих противопоказаний к занятиям, таких как повышенная температура, острые заболевания или интоксикация организма пожилым не рекомендуется тренироваться или ограничить тренировки при:

  • заболеваний сердца и сосудов;
  • гипертонической болезни;
  • хронических недугах в стадии обострения.
Читайте также:  10 простых упражнений для снятия стресса и напряжения

Также с осторожностью к гимнастике должны подходить лица с излишним весом.

Что еще нужно знать

Если вы хотите заниматься самостоятельно в домашних условиях, то позаботьтесь о том, чтобы согласовать комплекс со специалистом. Желательно направить свою активность на проработку всех групп мышц. Заниматься стоит не более 3-х раз в неделю по 30 минут.

Темп работы должен быть спокойный, без каких-либо резких движений.

Помните, что задача гимнастики – нормализовать работу всех систем организма, адаптировать его к повседневным нагрузкам и создать хорошее настроение лицам старшего возраста. Поэтому долой хандру, включаем музыку и приступаем к делу!

Противопоказания для занятия йогой

Йога благотворно влияет на организм, но также имеет и противопоказания, которые нужно учитывать, перед тем как начинать занятия:

С травмой позвоночника нельзя заниматься йогой

  • мигрень;
  • шизофрения, психозы ;
  • болезни крови в тяжелой форме;
  • грыжи в паху;
  • заболевания внутренних органов;
  • черепно-мозговые травмы;
  • гипертония 2 и 3 стадии;
  • травмы позвоночника;
  • суставные заболевания инфекционного характера;
  • первые полгода после инсульта;
  • злокачественные новообразования;
  • первые 60-90 дней после операции в брюшине и грудной клетке;
  • артроз суставов нижней части;
  • грыжа позвоночника (лучше обратиться после лечения за составлением комплекса упражнений к врачу-вертебрологу и нейрохирургу);
  • лестничные смещения позвонков;
  • высокая гипермобильность суставов;
  • корешковый синдром;
  • тахикардия, аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные пороки сердца;
  • при беременности и первые послеродовые три месяца (для беременных существует отдельный комплекс – йога для беременных, которая готовит женщин к материнству и поддерживает здоровье в норме на протяжении 9 месяцев);
  • лихорадка, повышенная температура тела;
  • ОРЗ, ОРВИ;
  • нагноения;
  • период менструации.

ВАЖНО! При всех вышеперечисленных заболеваниях занятия йогой строго противопоказаны, выполнение возможно только после прохождения лечения!

Ограничений по возрасту при занятиях йогой нет. В возрасте 60 лет и старше не рекомендуется заниматься терапией йогой самостоятельно, лучше обратиться за помощью к опытному инструктору.

Дыхательная гимнастика при строгом постельном режиме

Как уже было сказано выше, дозировка каждого дыхательного упражнения сугубо индивидуальна, но в целом, количество повторов колеблется от 3 до 8 раз. Этот комплекс также можно делать как вступительную часть утренней гигиенической гимнастики (зарядки) для пожилых, при этом все упражнения возможно выполнять не только в положении лёжа. При желании они легко выполняются в положении сидя или стоя.

Дыхательная гимнастика поможет затормозить снижение жизненной ёмкости лёгких

Комплекс состоит из следующих упражнений, выполнять которые надо в такой последовательности:

  • Грудное дыхание с подниманием плеч. На вдохе плечи подтянуть к ушам, на выдохе, с силой опустить вниз.
  • Диафрагмальное дыхание. Для контроля положить одну ладонь на грудь, а вторую на живот.
  • Упражнение «Ножной насос 1» в синхронизации с грудным дыханием. Делая вдох грудной клеткой, натянуть носки на себя, а на выдохе, вытянуть носки, одновременно сгибая пальцы ног. Если возникнут судороги стоп, следует хаотично шевелить пальцами. При выполнении комплекса стоя – замените движения стопами на поднятие на полупальцы. Для страховки следует держаться за опору.
  • «Дыхательная передышка». Не обращая внимание на дыхание, размять пальцы, кисти и лучезапястные суставы:
    1. интенсивно потереть ладони друг об друга, до возникновения сильного тепла;
    2. сжимать-разжимать кулаки, меняя положение большого пальца (внутри, кнаружи);
    3. делать вращательные движения в запястьях прямыми кистями, а затем кулаками.
  • «Грудной насос». Перекрестив пальцы рук, положить ладони на грудную клетку, расставив локти в стороны. Сделать вдох. На выдохе, вытянуть руки вперёд, выворачивая замок, ладонями от себя.
  • «Ножной насос 2» в синхронизации с диафрагмальным дыханием. Исходное положение: стопы лежат на ширине или чуть шире плеч, одна ладонь расположена на верхней, а другая на нижней части живота. На вдохе, выпячивая живот, следует развести носки к наружи. На выдохе, втягивая живот в себя, повернуть носки внутрь, подтянуть подбородок к грудине, напрячь мышцы тазового дна. При выполнении упражнения сидя или стоя, разворачивайте не носки, а пятки.
  • Грудное дыхание с опорным давлением на плечи. При вдохе грудью, следует как можно сильнее прогнуться в грудном отделе, опираясь на плечи и вдавливая их в кровать, а затем, на максимально длинном выдохе, полностью расслабиться. В положении сидя или стоя, на вдохе, выполняется соединение лопаток и разведение плеч назад, а на выдохе, округление грудного одела с подачей плеч вперёд.
Читайте также:  Новолуние в феврале 2021 года: составляем карту желаний на весь год

Напоминание. При возникновении усталости или сложности с ритмичностью дыхания, необходимо делать паузы, во время которых следует отвлечься и не заострять внимание на дыхательных циклах. У пожилых людей восстановление с помощью контролируемых продолжительных вдохов и выдохов может привести к обратной реакции, и дыхание собьётся ещё сильнее.Варианты скрутки позвоночника в разных исходных положениях, доступные пожилым

Рекомендованные позы

Упражнения для пожилых людей должны подбираться в индивидуальном порядке. Приведем пример некоторых осанн, которые можно рекомендовать людям в возрасте 50-60 лет для занятий йогой.

В индивидуальную программу можно включить׃

  • Тадасана – учит стоять без малейших физических и душевных колебаний;

  • Шавасана – помогает концентрировать внимание на дыхании;

  • Врикшасана – приводит к физическому и душевному равновесию;

  • Халасана – растягивает верхние отделы позвоночника и шеи, улучшает работу сердца, стимулирует умственную деятельность;

  • Триконасана – развивает в теле гибкость, повышает энергетические силы и выносливость;

  • Пашчимоттанасана – снимает напряжение в теле, помогает расслабиться, растягивает мышцы в области бедер, ягодиц и спины.

Это только часть упражнений, которые помогают сохранить прекрасное самочувствие и укрепить тело. Нужно помнить, что подбирать упражнения для тех, кто только недавно начал знакомиться с йогой должен опытный профессиональный тренер.

Когда стоит ожидать эффекта

Профилактические курсы гимнастики рассчитаны на 30-45 дней, после этого нужно лишь поддерживать ежедневно достаточный уровень бытовой активности и через 6 мес. повторить. Если ЛФК используется в реабилитации, сроки определяются индивидуально, в зависимости от исходного состояния.

Для поддержания хорошего самочувствия, если использовать 4 самые популярные методики, результат будет ощутим после выполнения упражнений на протяжении таких периодов времени:

  • гимнастика Бубновского – 1 мес.;
  • Цигун – 1,5 мес.;
  • Макко-хо – до 2 мес.;
  • Методика П. Смолянского – 45 дней.

Во время прохождения курса ЛФК нужно следить за своим самочувствием. Гимнастика для пожилых людей исключает резкие аэробные и силовые нагрузки, обязательно проводится в спокойном темпе. Если самочувствие ухудшилось или появились тревожные симптомы со стороны сердечно-сосудистой системы, нужно прекратить занятия и обратиться к врачу.

Оформление статьи: Владимир Великий

Противопоказания к занятиям йогой. Что нужно знать новичку?

Практиковать йогу можно всем, но при некоторых заболеваниях стоит перед занятиями проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений. Возможно будет составлена индивидуальная программа йоги.

Для беременных женщин со сроком более 3-х месяцев нежелательно продолжать занятия. Нельзя также начинать выполнение асан и дыхательных упражнений и при следующих проблемах со здоровьем:

  • в течение года после перенесенного инфаркта или инсульта;
  • сложные сердечные заболевания;
  • проблемы онкологии;
  • шизофрения и другие психические заболевания;
  • сильные травмы позвоночника и суставов;
  • недавно проведенные операции;
  • наличие позвоночной или паховой грыжи.

Во время занятий йогой наблюдайте за собой и оценивайте свое самочувствие. При простудных заболеваниях, а тем более если у вас грипп, лучше воздержитесь от упражнений до полного выздоровления.