Гимнастика для шеи. Упражнения при шейном остеохондрозе

Йога для шеи – давняя практика ведической культуры, которая в 20-ом веке практически не была востребована среди европейцев – главных почитателей и последователей этой ведической доктрины. Однако в начале двадцать первого века, когда большая часть профессий подразумевает сидячий образ жизни и значительное время проведения за персональным компьютером, йога для шейного отдела может пригодиться, дабы не получить горб к 40-ка годам.

Асаны для шейного отдела

Для воздействия на шейный отдел позвоночника (в том числе для лечения остеохондроза) применяются следующие позы:

  • Тадасана. Позволяет снизить давление на основные нервные узлы, что уменьшает болевой синдром и позволяет на некоторое время вернуть подвижность.
  • Врикшасана. Изменяет положение позвонков.
  • Баддха конасана. Усиливает мышечный корсет.
  • Адхо мукха шванасана.
  • Уттхита триконасана. Снижает давление на нервный узел.
  • Урдхва мукха шванасана. Позволяет снизить давление на основные нервные узлы Шавасана – используется для смещения положения проблемных участков и позвонков
  • Вирабхадрасана. Увеличивает подвижность позвонков, позволяя избежать защемления нервов.
  • Урдхвоттанасана. Профилактика дальнейших искривлений позвонков вызванных грыжей.

Это все достаточно простые асаны, которые можно освоить и самостоятельно. Но важно помнить, что для многих из них необходим контроль техники и базовые понимания в области йоги. Поэтому если вы только недавно узнали о этой ведической восточной доктрине, и решили посвятить её изучение для лечения позвонков шеи, вам все равно придется учить основы и правила выполнения техник.

Если уже имеются серьезные нарушения, то не рекомендуется заниматься самостоятельно, или йога противопоказана вообще, вплоть до полного излечения позвонков.

  • Рекомендуем к прочтению: асаны йоги для мышц спины

Примечание: Выполняйте все асаны только под руководством мастера до тех пор, пока он не сообщит, что ваша техника идеальна. На это могут уйти годы тренировок. В противном случае, при неправильном выполнении сложных йогических поз вы рискуете заработать защемление, грыжу, искривление и другие травмы, связанные с позвоночником

Упражнения для укрепления мышечного корсета спины: общие правила

Укрепление позвоночника помогает улучшить общее самочувствие, стимулирует метаболизм, а также помогает улучшить внешность. Но предварительно стоит учесть, что упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника имеют противопоказания, и перед началом их выполнения важно убедиться в отсутствии таковых. К ним относятся следующие:

  • сильные боли;
  • кровотечения;
  • обострение хронических заболеваний;
  • травмы позвоночника;
  • заболевания почек либо сердечно-сосудистой системы;
  • беременность.

Если выполнять упражнения неправильно, то вместо положительных результатов можно только усугубить имеющиеся проблемы. Чтобы избежать этого, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Постепенность. Начинать выполнять упражнения нужно спокойно. Не спешите делать весь их объем и повышайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность. Важно избегать резких рывков, скручиваний, выпадов.
  • Прицельность. Вы должны целенаправленно прорабатывать именно ослабленные мышцы, а чрезмерно напряженные нужно расслаблять.
  • Регулярность. Выполнять упражнения для укрепления спины в домашних условиях рекомендуется 3-4 раза в неделю. Делайте по два подхода, отдыхая между ними в течение нескольких минут. Каждый раз увеличивайте количество повторений на несколько раз.
  • Правильное дыхание. Упражнения должны начинаться на вдохе и заканчиваться на выдохе. Дышите плавно и размеренно, не задерживайте дыхание.
  • Постоянство. Зарядка должна стать привычкой – только при систематическом выполнении она поможет добиться результатов.
  • Гигиена и удобство. Помещение, в котором вы занимаетесь, должно быть просторным, хорошо проветриваемым. Заниматься рекомендуется в легкой и удобной одежде.

Если вы ощущаете боль в спине, тошноту, общую слабость, прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом.

Регулярно выполняемые упражнения для укрепления спины помогают улучшить состояние мышечной системы, устранить болевые ощущения, нормализовать кровообращение и улучшить состояние организма в целом.

Полезная информация: растяжка спины и позвоночника

Причины боли в шее, методы лечения и профилактика

Почему болит шея?

Распространенные причины дискомфорта и боли в шее

  • Мышечное напряжение, растяжение Возникают из-за длительного нахождения в одном положении (например, за компьютером), в результате сильных физических нагрузок.В результате длительного напряжения мышц может развиться миофасциальный синдром, при котором спазмированные участки мышц преобразуются в уплотнения.
  • Шейный остехондроз
  • Шейно-плечевой радикулит
  • Травмы позвоночника и шеи
  • ПсихосоматикаЯвляется причиной образования мышечных блоков – спастических сокращений мышц шеи и плечевого пояса
  • ПереохлаждениеСпособствует развитию невралгии – боли в области иннервации затылочных нервов
  • Иммунные нарушенияМогут провоцировать изменения в костной ткани, артриты
  • Инфекции позвонков (туберкулез, остеомиелит) или органов шеи (острый тиреоидит, лимфаденит и др.)
  • Опухоль (злокачественная или доброкачественная) и ее метастазы.
  • Патологическая биомеханика плечевого поясаНарушение нормального функционирования мышц пояса верхней конечности. Перенапряжение и спазм трапециевидной мышцы
  • Простудные и инфекционные заболевания
  • Головные боли напряжения
Читайте также:  Йога для пальцев: 6 мудр, укрепляющих здоровье - Om Activ

Причины напряжения шейных мышц и появления спазма — сидячий и малоподвижный образ жизни;- хроническое нарушение осанки;- остеохондроз;- длительное нахождение шейного позвонка в неестественном положении;- длительная работа за компьютером;- физическое перенапряжение, слишком активные тренировки;- неправильное выполнение гимнастических упражнений во время тренировки;- повышенная работа над определенной группой мышц;- неправильная поза во сне;- стрессы или травма;- воспалительные процессы, происходящие в позвоночнике;- нехватка витаминов группы В;- наличие инфекционного заболевания

Как лечат боли в шее и шейный остеохондроз

Обычно боли в шее лечат медикаментозно, с применением препаратов разной направленности действия, а также проходят курс физиотерапии, рефлексотерапии, лечебной физкультуры, массажа. Хирургическая операция применяется только в особо тяжелых случаях.

Распространенные методы безоперационного лечения болей в шее

1. Лекарственная терапия.(местные анестетики, анальгетики, гормональные препараты, миоре, антиоксиданты, иногда – антидепрессанты и противосудорожные средства и другие.

2. Ортопедические методы(воротник Шанца и другие )

3. Рефлексотерапия.(электроакупунктура, акупунктура иглами и другие)

4. Воздействие лазером низкого уровня (также назвают LLL-терапией)

5. Ультразвуковая терапия

6. Лечебный массаж, остеопатия

7. Лечебная физкультура.

Популярные способы устранения мышечных спазмов шеи и предплечий

  • Медикаментозное лечение(обезболивающие мази, таблетки-спазмолитики, инъекций обезболивающих средств комплексного воздействия
  • Электрофорез (воздействие низкочастотными электрическими импульсами)
  • Бальнеотерапия ( использование горячей воды, насыщенной различными минеральными солями)
  • Магнитотерапия (используется магнитное поле в качестве лечебного средства)
  • Иглорефлексотерапия (воздействие тонкими иглами на определенные точки организма)
  • Лазерная терапия (воздействие световым низкоинтенсивным потоком)
  • Расслабляющий массаж ( массирование зажатых, напряженных мышц шеи и плеч )
  • Упражнения ( например: опускание и подъем предплечий, растяжка, повороты, наклоны в стороны, приподнимание плеч, «Бабочка», «Цапля», «Пружина» и другие)

К какому врачу обращаться при болях в шее

Чаще всего при болях в шее обращаются к неврологу

Иногда обращаются к таким специалистам как :вертебрологостеопатревматологортопедтравматолог

Профилактика шейного остеохондроза и болей в шее

Не забывайте и о профилактических мерах, которые помогут мышцам шеи не напрягаться и этим значительно уменьшат болевые ощущения в воротниковой зоне, а может и вовсе от них избавят:

  • следите за осанкой
  • избавьтесь от лишнего веса, тренируйте мышцы пресса (это позволит уменьшить нагрузку на позвоночник и укрепить мышцы, удерживающие голову вертикально)
  • во время продолжительной работы за столом, компьютером расположитесь удобно, без наклонов и запрокидывания головы, почаще меняйте положение тела и двигайтесь, давайте отдых мышцам шеи,
  • в течение дня обращайте внимание на положение плеч и как только они начнут подниматься вверх, снова опускайте их вниз, в правильное положение,
  • ежедневно выполняйте простые гимнастические разминающие упражнения.
  • подберите правильный матрас и подушку, чтобы мышцы тела и шеи не напрягались во время сна
  • организуйте здоровое, сбалансированное питание, пейте достаточное количество воды

Динамическая йога в терапии шейного остеохондроза

Основными упражнениями йоги против остеохондроза являются:

  • поза дерева;
  • поза перевернутого треугольника;
  • интенсивное боковое вытягивание;
  • поза героя;
  • упражнение полумесяц.

Каждая асана позволяют за короткое время прекратить патологические изменения в шейном отделе, снять болевой синдром, повысить тонус мышц не только шеи, но и спины.

Чтобы победить болезнь, необходим комплексный подход. Для этого нужно следовать следующим правилам:

  • спать на твердой поверхности, лучше использовать специальный ортопедический массаж и подушку;
  • посещать сауну, принимать горячую ванну с добавлением мелиссы, мяты;
  • каждый день утром делать зарядку;
  • давать позвоночнику «отдохнуть» от сидячей работы (проводить разминку по 5 минут каждый час);
  • полностью отказаться от курения и чрезмерного употребления алкоголя.

Положительный эффект от йоги хорошо закрепляется легкой аэробикой, пешими прогулками на свежем воздухе, плаванием.

Остеохондроз представляет собой заболевание, при которой происходит нарушение строение хряща костной ткани. Он деформируется и начинает сдавливать сосудистую сетку, которая пронизывает все позвонки.

Основными признаками являются:

  • боль в воротниковой зоне;
  • тянущая, ноющая боль в верхнем шейном отделе, отдающая в затылок;
  • головные боли, не проходящие после приема обезболивающих препаратов;
  • нарушения мозгового кровообращения;
  • неврологические признаки («мушки» перед глазами);
  • нистагм;
  • онемение конечностей, губ, одной части лица;
  • скачки артериального давления.

Остеохондроз часто маскируется под другие заболевания. Только опытный доктор может правильно определить, что стало причиной ухудшения здоровья. Для постановки точного диагноза используют рентгенографию и МРТ. На снимках видно патологические изменения хрящевой ткани, как правило, в большинстве случаев страдает 1–3 позвонок, именно эта зона наиболее уязвима при остеохондрозе.

Последствия невылеченного остеохондроза могут быть самыми печальными для человека. Чаще всего происходит:

  • острое нарушение кровообращение мозга (инсульт);
  • атрофия мышц и тканей вследствие кислородного голодания;
  • прогрессирующее ухудшение памяти;
  • сильный болевой синдром, который не купируется обезболивающими лекарствами;
  • вегетативные кризы;
  • поражение миокарда сердца вследствие резких скачков артериального давления;
  • венозный застой и повышение внутричерепного давления;
  • онемение, вплоть до полной потери чувствительности, отдельных частей тела.

С возрастом, течение остеохондроза становится более проблематичным, особенно если человек не принимал никаких попыток излечиться. Остеохондроз шейного отдела у лиц старше 50 лет очень часто приводит к обширному инсульту мозга. Процесс реабилитации занимает месяцы, иногда даже годы. Часто, утерянные функции не восстанавливаются до самой смерти, с каждым днем все сильнее усугубляются. Начинается старческая деменция или слабоумие органического типа.

Большинство асан выполняются в статическом положении, с плавными движениями и размеренным дыханием. Но существуют практики, которые предполагают выполнение ряда ритмичных для йоги движений. Для терапии шейного и воротникового отдела выполняют упражнения вьяямы.

Начинают с движения головой вперед и назад, постепенно увеличивая амплитуду. Делают по 10 наклонов, пытаясь втянуть шею к лопаткам, а подбородок к груди.

Подобные наклоны проводят вправо и влево, снова пытаются вытянуть голову ближе к плечу. Затем, голову втягивают и вытягивают, при этом корпус держат ровно. Такие упражнения позволяют освободить защемленные кровеносные сосуды и нервные корешки, эффективно снимают боль, предотвращают кислородные голодание тканей мозга и мышц шеи.

Каждая вьяяма должна выполняться с осторожностью, без лишнего фанатизма, особенно если диагностирована межпозвоночная грыжа. В данном случае необходимо проконсультироваться с доктором, какие упражнения йоги будут целесообразными, а от каких физических нагрузок лучше оказаться.

Лечение позвоночника — это достаточно трудоемкое и дорогостоящее занятие, к тому же, болезни позвонков и межпозвоночных дисков могут закончиться трагически и стать причиной инвалидности. Чтобы уберечь свое здоровье от подобных и крайне негативных последствий, необходимо регулярно выполнять гимнастические лечебные упражнения.

Во время занятий йогой, с организмом происходят видимые положительные изменения, присутствие которых заметно уже после первой недели практики. Йога способствует следующему эффекту:

  • исчезает мышечная боль, проходит спазм;
  • уходит чувство тяжести из зоны плеч и шеи;
  • изменяется уровень нейромедиаторов, повышается количество эндорфинов в крови;
  • наступает физическое и духовное расслабление;
  • прекращается головная боль, не контролированный спад и подъём давления.

Йога для спины и шеи, положительно влияет не только на опорно-двигательный аппарат, но и на нервную систему, кровоток.

Пример тренировки

В тренажерном зале

Прокачивать шею можно после основной тренировки, т.к другие мышечные группы не работают. При наличии тренажеров или оборудования можно использовать их. Если нет, то работаем по старинке:

  1. Качественная гимнастика шейного отдела.
  2. Сгибания или разгибания с блином 3 х 10-15.
  3. Борцовский мост 2-3 подхода по 15-20 раз.
  4. Заминка, небольшой массаж для расслабления.

Не рекомендую делать в один день больше 2 упражнений на шею, так как мышечная группа слабенькая, особенно у городского человека. Кроме того, шея тренируется некоторыми базовыми упражнениями, например, выполнение махов с гантелями, упражнений на трапецию, тяга гантели в наклоне. Поэтому перенапрягать ее часто может быть опасно.

Пример тренировки

С течением времени можно увеличивать количество повторов. Упражнение №2 можно чередовать, выполняя сгибания, разгибания или боковые сгибания.

В домашних условиях

Успешно тренировать шею можно и дома, даже в отсутствии всякого инвентаря. Для занятий мы изготовим приспособление при помощи обычного полотенца или эластичного ремня. Обхватываем полотенцем голову и держим его за концы руками, создавая давление на шейные мышцы, в таком положении совершаем сгибания и разгибания в любую сторону. Пример тренировки:

  1. Гимнастика и разминка.
  2. Сгибания или разгибания с помощью эластичного ремня или полотенца 3х15-20.
  3. Борцовский мост 2-3 подхода 15-20 раз.
  4. Заминка.

Каким образом гимнастика воздействует на организм

Положительное влияние можно ощутить после первых занятий. Секрет уникальной гимнастики в том, что она задействует глубокие слои мышц, которые не затрагивает обычная тренировка.

Данная система оказывает общий положительный эффект на весь организм:

  1. Она показана при эндокринных и гинекологических болезнях.
  2. Очищает организм от вредных веществ и улучшает работу всех систем и внутренних органов. При систематических тренировках чистится кишечник, и выводятся токсины из организма.
  3. При работе с сознанием создается позитивный настрой, и убираются негативные мысли.
  4. Сочетание физической нагрузки и духовного очищения приводят к повышению иммунитета.
  5. Показателем здоровья считается не только отсутствие патологий, но и развитие возможностей адаптационных изменений.
  6. Постоянные тренировки позитивно влияют на здоровье, внешний вид, а также на эмоциональное состояние и общее самочувствие.
  7. Благодаря спортивным нагрузкам, нервная система насыщается кислородом, что положительно влияет на межпозвоночные ткани. При этом выравнивается осанка.
  8. Также асаны повышают гибкость всех мышц, а это хорошо влияет на суставы и позвоночник, что снижает болезненные ощущения.
Читайте также:  Шавасана – главная поза йоги. Техника выполнения позы шавасаны

ПОДРОБНЕЕ: Плавание при остеохондрозе – панацея или самообман?

Занятия для лечения поясничного отдела

Тадасана

Против пояснично-крестцового остеохондроза можно использовать тадасану, описанную в разделе «йога при шейном остеохондрозе». Рекомендуется начинать занятие именно с нее, затем выполнять Паванамуктасану и Ардха Навасану.

Занятия для лечения поясничного отдела

Паванамуктасана – поза освобождения ветра

Лежа на спине, притянуть правую ногу, согнутую в колене, к груди, левую – оставить на полу и не сгибать. Прижать руками ногу к животу, взявшись за голень; округлив спину, коснуться лбом колена. Почувствовать растяжение в мышцах спины, задержавшись в этом положении на 10–15 сек., затем расслабиться и поменять ногу. В завершение подтянуть к груди обе ноги и, придерживая их за голени и сгруппировавшись, принять позу ребенка на спине.

Ардха Навасана – половинная поза лодки.

Занятия для лечения поясничного отдела

Из положения сидя на коврике с согнутыми ногами опустить поясницу на пол и вытянуть вперед прямые ноги, подняв их над полом. Верхняя часть туловища также остается на весу, руки тянутся к коленям. Точками опоры остаются тазовые кости и поясница. Носки стоп можно оттягивать от себя или приводить к себе, чтобы работали разные мышцы. Одним из вариантов выполнения асаны является положение рук в замке на затылке.

Практика позы половины лодки способствует укреплению мышц брюшного пресса и формированию правильной осанки, а также улучшает работу пищеварительного тракта.

Урдхва Прасарита Падасана

Лежа на спине, завести прямые руки за голову, поднять ноги до угла 30° и задержаться на 10–15 сек. Поднять ноги выше до угла 45–55° и удерживать их в течение еще минимум 10 секунд. Заключительный этап – подъем ног до прямого угла с 15–20-секундной задержкой в крайней верхней точке.

Занятия для лечения поясничного отдела

Ступенчатый подъем прямых ног требует некоторой подготовки, поэтому новичкам разрешается задерживаться в критических точках всего на пару секунд. Со временем проблем с выполнением Урдхва Прасариты Падасаны не будет.Справка: во время выполнения данной асаны поясница должна быть обязательно прижата к полу. Если не получается (например, при сильном естественном поясничном лордозе), можно положить ладони или сжатые в кулаки кисти под ягодицы.

Гимнастический комплекс для любого позвоночного отдела лучше всего завершать шавасаной – позой мертвеца. Сделать ее очень просто – нужно лечь на спину, свободно раскинуть конечности и сконцентрироваться на дыхании.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

  • Мышцы трапеции
  • Мышцы позвоночника
  • Ягодицы
  • Трицепс
Поза саранчи

Ход выполнения:

  • Лягте на живот, ноги вытяните.
  • Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
  • Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
  • Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
  • Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
  • Продолжительность до одной минуты.
  • Отдохните перед следующим подходом.

Плюсы и минусы йоги

Йога – древнейшая духовная практика, но сегодня мы рассмотрим йогу как инструмент для работы над физическим телом. Множество людей уже используют асаны для спины из йоги для профилактики или лечения остеохондроза.

Плюсы и минусы йоги

Принято считать, что йога является универсальным средством для лечения остеохондроза. Однако это не совсем так. Занятия однозначно показаны для профилактики заболевания, но, если у человека диагностирована II или III степень остеохондроза, неправильно выполняемые асаны могут не только не принести пользы, но и причинить вред изношенным позвонкам. С большой осторожностью должно проходить выполнение комплекса упражнений при остеохондрозе шейного отдела. В силу физиологических причин этот отдел позвоночника является наиболее уязвимым: излишнее воздействие на поврежденные сегменты позвоночного столба может привести к травмам и межпозвоночным грыжам. Поэтому перед началом занятий нужно в обязательном порядке проконсультироваться с лечащим врачом, а выбор асан лучше доверить опытному йоготерапевту иди инструктору ЛФК.

При занятиях йогой не стоит ждать мгновенного результата: упражнения должны выполняться регулярно и на протяжении месяцев. Но лечебный эффект обязательно будет, это подтверждает опыт тысяч людей, которые с помощью простых занятий уже восстановили здоровье позвоночника.

Причины спазмов

Чтобы разобраться, как можно расслабить мышцы шеи, рекомендуется узнать, почему возникают спазмы.

Причинами напряжения мышечных волокон могут быть:

  1. Остеохондроз – приводит к появлению рефлекторного корешкового синдрома. Это наиболее частая причина спазма.
  2. Радикулит – воспаление нервных корешков из-за их сдавления грыжей диска.
  3. Спондилоартроз – дегенеративно-воспалительное заболевание суставов позвоночника. Приводит к рефлекторному воспалению и спазму мышц шеи.
  4. Травмы позвоночника и мягких тканей шеи. Даже небольшое растяжение после физической нагрузки может стать причиной спазма.
  5. Инфекционные заболевания, в том числе поражение оболочек головного мозга. При этом спазм носит рефлекторный характер. Расслабление мышц наступает после лечения основного заболевания.

Диагностика причины болезни так же важна, как и облегчение симптомов. В некоторых случаях проявления заболевания проходят только после целенаправленного лечения.