Йога За 20 Минут. Очень Легкий Комплекс. Йога Для Начинающих

Вы еще новичок в мире йоги, и хотите освоиться здесь, чтобы совершенствовать свое тело, поддерживать здоровье на должном уровне, а также начать развивать духовные принципы бытия? Тогда вам стоит начать заниматься йогой в домашних условиях, чтобы понять и почувствовать все плюсы и минусы этого пути и подобрать для себя приемлемые комплексы упражнений, чтобы не разочароваться в самом начале.

Подробный обзор

Йога, что это такое, и почему она популярна?

Йога – это пассивный вид спорта, который развивает эластичность связок, укрепляет мышцы, повышает силу, налаживает эмоциональный баланс. Она может помочь, при должной усидчивости и постоянстве, не только улучшать состояние человека, укрепить его физическое здоровье, но и очистить его душу, снять нервное напряжение, расслабить. Кроме того, это и глубокое философское учение о жизни человека, понять которое можно только практикуя йогу.

Чтобы получить желаемый результат от таких занятий, необходимо регулярно заниматься йогой, уделять ей 15- 30 минут сначала через день и постепенно перейти к ежедневным практикам.

Конечно, йога при занятиях дома, требует в первую очередь хорошей мотивации и желания, чтобы не бросить эти практики в самом начале. А в дальнейшем, при выполнении сложных асан, теоретических знаний в анатомии и физиологии человека. Йога имеет много сторонников в мире и большую популярность. Относительно длительные занятия йогой будут очень способствовать переосмыслению своей жизни, принципов, привычек, взглядов на определенные вещи. Можно будет  научиться контролировать себя и свои поступки, избавиться от всего негативного и плохого, впустить в жизнь исключительно позитив и умиротворение.

Стена

  • Посты
  • Утренний комплекс упражнений йоги
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена
Стена

Добавить…

Стена
Стена
Стена

Vika S

    Ж, 33 года Минск

    Мои места Арт-салонСпорт Лайн КлубТонус-клубГармония SPA клуб Елена Давыденко

      Ж, 31 год Санкт-Петербург

      Елена Васюнина

        Ж, 64 года Москва

        Ирина Кукина

          Ж, 37 лет Санкт-Петербург

          Марика Марика

            Ж, 35 лет

            Влада Павлова

              М, 37 лет Москва

              Timyr Matveev

                М, 39 лет

                Борис Коротков

                  М, 39 лет

                  Зинаида Кадышева

                    Ж, 33 года

                    Вика Коваль

                      Ж, 34 года Москва

                      Олег Артон

                        М,

                        Арсен Финбергштат

                          М,

                          Олег Джулай

                            М,

                            Олег Артон

                              М,

                              Юлий Гай

                                Ж,

                                Роман Зайц

                                  М,

                                  Эдгард Иванов

                                    М, 35 лет

                                    Максим Зализняк

                                      М, 33 года

                                      Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

                                      Мои места Алексей Диденко

                                        М, 29 лет

                                        Движенье — жизнь!

                                        Юлия Большак

                                          Ж, 29 лет

                                          Елена Меньших

                                            Ж, 40 лет Санкт-Петербург

                                            Мои места Ultramarine Алексей Мирошнченко

                                              М, 34 года

                                              Мои места Алина Мамадалиева

                                                Ж, 33 года Москва

                                                Люблю активный отдых

                                                Мои места 5 Баллов Иван Максименко

                                                  М, 32 года

                                                  Увлекаюсь йогой, люблю кататься на велосипеде. С недавнего времени начал кача…

                                                  Еще→Скрыть Мои места Ирина Мирошниченко

                                                    Ж, 40 лет Москва

                                                    Юля Арсеньева

                                                      Ж, 31 год Москва

                                                      Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

                                                      Еще→Скрыть Алина Иванченко

                                                        Ж, 37 лет

                                                        Элиот Элиот

                                                          Ж, 37 лет

                                                          Диана Восточная

                                                            Ж,

                                                            Татьяна Кашеварова

                                                              Ж, 34 года Москва

                                                              Vikki Chistova

                                                                Ж, 36 лет

                                                                Евгений

                                                                  М, 6 лет Мытищи

                                                                  Мои места Iron Fitness (Мытищи) Елена Казюка

                                                                    Ж, Минск

                                                                    Елена Deliya

                                                                      Ж, 41 год Москва

                                                                      Приветствую всех! Я профессиональный инструктор по фитнесу. Веду различные виды …

                                                                      Еще→Скрыть Услуги

                                                                      • ABC + Flex
                                                                      • Flex
                                                                      • ABL
                                                                      • ABS
                                                                      • ABT
                                                                      • Core
                                                                      • Fit-ball
                                                                      • Cycle
                                                                      • Interval
                                                                      • Lower Body
                                                                      • Power Ball
                                                                      • Pump
                                                                      • Пилатес
                                                                      • Танцевальная аэробика
                                                                      • Функциональный тренинг
                                                                      • Тай-Кик
                                                                      • Стрейч
                                                                      • Sculpt
                                                                      • Step
                                                                      • Аэробика
                                                                      • Занятия для беременных
                                                                      • Калланетика
                                                                      • Детский фитнес
                                                                      • Шейпинг

                                                                      Nika

                                                                        Ж, Москва

                                                                        Надежда Калицева

                                                                          М,

                                                                          Карина Безовская

                                                                            М,

                                                                            Аня Кононенко

                                                                              М, Рязань

                                                                              Марина Воронцова

                                                                                М,

                                                                                Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort Образовательный центр FitPRO

                                                                                  М, Москва

                                                                                  Образовательный центр FitPRO специализируется на обучение и развитие специалисто…

                                                                                  Еще→Скрыть Рагозина Любовь

                                                                                    М,

                                                                                    Стена
                                                                                    Стена
                                                                                    Стена
                                                                                    Стена
                                                                                    Стена
                                                                                    Стена

                                                                                    Механизм влияния йоги на организм человека

                                                                                    Сегодня больная спина – часто встречающийся признак беспокойства в любом возрасте. Йогу можно (и нужно) применять в качестве лечебной физкультуры для спины и позвоночника, а также просто как средство расслабления.

                                                                                    Йога влияет энергию человека

                                                                                    Виды воздействия йоги на организм человека:

                                                                                    Механизм влияния йоги на организм человека
                                                                                    1. Механическое воздействие. Значительная часть асан задействует не только большую часть мышц, но и те мышцы, которые, обычно, не задействуются ежедневно. Они включают конкретные группы мышц и оказывают механическое влияние на внутренние органы человека, посредством нестандартных изменений формы тела.
                                                                                    2. Гуморальное воздействие. Точные науки физика и химия представляют организм человека как совокупность сосудов, наполненных разными жидкостями и газами. Йогические асаны позволяют провести их специфический гидравлический массаж.
                                                                                    3. Психосоматическое воздействие. Ни для кого не секрет, что психика очень тесно связана с телом человека. Если влиять на тело каким-либо образом, можно внести изменения в душевное состояние.
                                                                                    4. Стрессовое воздействие. Большая часть йогических поз противоестественна для тела. Каждая асана вводит человеческий организм в стрессовое состояние,посредством непривычного положения тела. Однако, слишком большой стресс оказывает противоположное воздействие и нужно знать меру.
                                                                                    5. Гормональное воздействие. Некоторые асаны благотворно влияют на эндокринные железы, посредством изменения интенсивности кровотока, тем самым стимулируя их работу.
                                                                                    6. Энергетическое воздействие. Предмет влияния асан — энергия человека. Они направляют энергию в нужное русло и придают человеку сил.

                                                                                    [adinserter block=»1″]

                                                                                    [adinserter block=»9″]

                                                                                    Йога комплекс утренних упражнений на минут

                                                                                    Опубликован 25 апреля, 2011 Раздел йога

                                                                                    Представленный утренний комплекс Кундалини-йоги по системе Йоги Бхаджана направлен на поднятие энергии Кундалини, он дарит просыпающемуся сознанию чувство оптимизма и готовит его к медитации. Кроме того, это прекрасная зарядка для большинства мышц, наиболее всего устающих в течение дня.

                                                                                    Читайте также:  Виды йоги. Основные разновидности йоги

                                                                                    1. Встаем и разводим прямые руки по сторонам, немного отводим их назад, большие пальцы при этом направлены вверх. Дышим Дыханием огня в течение 2-х минут. Глубокий вдох – и медленно поднимаем вверх руки, соединяя большие пальцы. Затем отклоняемся назад и с выдохом резко наклоняемся вперед, коснувшись руками пальцев ног. Данное упражнение дает мощный заряд энергии нашему электромагнитному полю.

                                                                                    2. Садимся с вытянутыми вперед ногами, затем максимально разводим их в стороны. Левую ступню захватываем руками и наклоняем голову к левому колену. 2 минуты – Дыхание огня. По завершении делаем глубокий вдох, полный выдох, корневой замок и держим его максимально долгое время на задержке дыхания. Полное расслабление – и повторяем в правую сторону.

                                                                                    3. Шалабхасана (поза саранчи). Ложимся на живот, подложив под пах ладони (новички могут сжать ладони в кулачки). Со вдохом поднимаем как можно выше прямые ноги. Делаем выдох, на задержке дыхания – корневой замок, держим замок как можно дольше. Продолжаем выполнять упражнение 3 минуты. Затем двухминутный отдых.

                                                                                    4. Бхуджангасана (поза кобры). Концентрация на области межбровья. Ложимся на живот, подбородок касается коврика. Ладони плотно прижаты к поверхности на уровне груди. Локти слегка отводятся в стороны, ноги соединены, носки вытянуты. С глубоким вдохом медленно понимаем голову, затем плечи и верхнюю часть торса, при этом нижняя часть остается на коврике. На задержке дыхания прогибаем позвоночник до тех пор, пока нижнюю часть спины не заполнит ощущение сжатия. Важно не выпрямлять локти, руки остаются слегка согнутыми и прижатыми к телу. Прогибаемся не в пояснице, а в лопатках. Делаем вдох, выдох, корневой замок на задержке. Продолжаем в течение 3-х минут, после чего 2 минуты отдыхаем.

                                                                                    5. Сарвангасана (стойка на плечах). Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела. Аккуратно на выдохе поднимаем прямые ноги вверх. Когда бедра начнут отрываться от пола, крепко поддерживаем поясницу, оставляя локти на полу как можно ближе друг к другу. Расслабляем ноги, вес распределен по шее, плечам, предплечьям. Делаем 3 медленных и приятных вдоха-выдоха, затем – коревой замок. С замком начинаем попеременно сгибать ноги в коленях и ударять по ягодицам пятками как можно дольше. Снова делаем вдох и повторяем. Делаем упражнение в течение 3-х минут, после чего аккуратно выходим из позы, медленно позвонок за позвонком опуская на коврик– и 2 минуты отдыха.

                                                                                    6. Садимся в простую позу сукхасану, отклоняемся назад и ложимся на спину. Руки заключаем в замок Венеры и кладем их на пупочный центр. Отдыхаем с медитацией на область третьего глаза.

                                                                                    йога, йога упражнения, кундалини йога

                                                                                    Планка или «Кумбхакасана»

                                                                                    Чтобы улучшить свою выносливость, каждый день рекомендуем выполнять упражнение «планка».

                                                                                    Встаньте на четвереньки. Затем поочередно отставьте ноги назад, чтобы корпус и ноги составили одну прямую линию. Взгляд устремите в пол. Оставайтесь в напряжении в течение 30 секунд. Чтобы закончить упражнение, опустите колени на пол и расслабьтесь. Выполняя «планку» ежедневно, увеличивайте время упражнения на 5 секунд каждый день.

                                                                                    Планка или «Кумбхакасана»

                                                                                    Важно: во время занятий вы не должны чувствовать болезненные ощущения. Если они все-таки появились, плавно закончите упражнение и сделайте перерыв.

                                                                                    Комплекс упражнений для утренней зарядки

                                                                                    Когда мы говорим об утренней зарядке, то речь не идет о том, что с трудом поднявшись с кровати можно сделать пару неуклюжих движений и чувствовать себя бодрым и активным. Это обязательно должен быть продуманный комплекс, который запускал бы весть организм в целом. Мое мнение, что лучший комплекс упражнений для утренней зарядки — это несколько поз из йоги. Их называют асаны.

                                                                                    Основной плюс йоги по утрам в том, что асаны статичны и позволяют очень медленно и постепенно «завести» твой организм на весь день. Для себя я подобрал около 10 асан, которые регулярно выполняю по утрам после того, как проснусь и приму контрастный душ. Они настолько простые и эффективные, что я их сразу полюбил. Выполнение каждой асаны постепенно нужно довести до 2 минут. В итоге весь комплекс упражнений будет занимать у тебя около 20-30 минут. Знакомься, учи и выполняй!

                                                                                    Поза вытяжения

                                                                                    Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана) — одно из основных упражнений йоги для начинающих, без ее освоения не имеет смысла приступать к более сложным практикам. Уттанасана укрепляет бедра и колени, растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра, вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы живота, брюшины и поясницы, омолаживает поясничные нервы, понижает аппетит и способствует снижению веса, делает фигуру более пропорциональной, улучшает мозговое кровообращение, а также кровообращение в тазовой области.

                                                                                    Йога в домашних условиях для начинающих: уроки и упражнения

                                                                                    Похудеть, приобрести гибкость, рельеф, нарастить мышечную массу – все это осуществимо с йогой. У большинства из нас возникают такие цели, но не все могут ходить в фитнес центр.

                                                                                    Йога в домашних условиях для начинающих состоит из комплекса упражнений, с помощью которых можно освоить эту древнюю систему трансформации не только тела, но и духа.

                                                                                    Изучив информацию об этой культуре, вы сможете выбрать для себя нужное направление в йоге, обретете спокойствие и гармонию.

                                                                                    Чем полезна йога

                                                                                    Одни воспринимают йогу как восточную гимнастику, другие как индийскую философию, третьи как экзотическую разновидность фитнеса. В современном объяснении – это сочетание аэробных упражнений и некоторых духовных практик. Ее польза неоспорима и доказана тысячелетним опытом. Перечислим положительные эффекты от занятий йогой:

                                                                                    1. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий йогой происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца.
                                                                                    2. Сосредотачиваясь на балансе тела и выполняя сложные упражнения, повышается выносливость всего организма.
                                                                                    3. Восстанавливается репродуктивная функция женского организма и потенция у мужчин.
                                                                                    4. Йога, даже в домашних условиях для начинающих, способна восстановить двигательную функцию позвоночника, избавить от остеохондроза, отложения солей.
                                                                                    5. Вследствие активной работы мышц живота отлично очищается кишечник, что избавляет йога от запоров.

                                                                                    Многие мастера советуют проводить первые занятия с индивидуальным инструктором, чтобы вникнуть в механизм упражнений. Если вы будете соблюдать основные правила и рекомендации, йога эффективна в домашних условиях для начинающих. Как правильно заниматься самостоятельно:

                                                                                    1. Йога для новичков не предусматривает больших усилий. Не нужно сильно напрягаться, чтобы тело не дрожало, дыхание не сбивалось.
                                                                                    2. Необходимо дышать ровно, спокойно, тихо, беззвучно. Запрещены паузы при дыхании, судорожные вдохи и выдохи.
                                                                                    3. Плечи должны быть опущены вниз, чтобы сердце и легкие были расслаблены. Существует только несколько асан, во время которых они подняты вверх.
                                                                                    4. При выполнении упражнения йоги с разгибанием локтей, необходимо следить, чтобы эта часть тела не напрягалась, не возникало чувство натянутости, дискомфорта.
                                                                                    5. Колени не должны напрягаться, выгибаться назад, коленные чашечки расслаблены и свободно двигаются.
                                                                                    6. Растяжка всех мышц и сухожилий – обязательное условие йоги, залог здоровой жизни.
                                                                                    7. Двое на тренировке – всегда лучше одного. Привлекайте своих родственников или друзей к занятиям.
                                                                                    Читайте также:  9 простых асан йоги от сутулости для улучшения осанки

                                                                                    С чего начать заниматься дома

                                                                                    Домашние тренировки требуют большей самодисциплины и мотивации, нежели занятия в зале или групповые.

                                                                                    Перед тем как начать заниматься йогой дома, желательно получить хотя бы несколько занятий с опытным тренером, если это возможно.

                                                                                    Мастер поможет выбрать вам оптимальный режим занятий, нагрузки, подскажет как правильно заниматься. После таких тренировок, ваша домашняя йога станет логичным продолжением пути совершенствования тела и духа.

                                                                                    Чтобы тренировки с самого начала не превратились для вас в невыносимые испытания, следует соблюдать несколько важных принципов самостоятельных домашних занятий:

                                                                                    Комплекс простых упражнений для новичков

                                                                                    Начинающие приходят в йогу с разными целями, состоянием организма, начальным уровнем спортивной подготовки. С опытом вы поймете, как правильно заниматься, чтобы расслабиться или зарядиться энергией. На первых порах желательно освоить некоторые основные позы для йоги для начинающих, чтобы через их освоение научиться чувствовать свой организм и переходить к более трудным упражнениям.

                                                                                    1. «Руки вверх» или хастасана – из названия асаны понятно, что нужно стоя на полу поднять руки вверх. После этого соедините их ладонями над головой. Взгляд направьте на большие пальцы рук.
                                                                                    2. «Кобра» – обязательная поза в любом комплексе упражнений. Лежа на животе поднимите плечи вверх, направьте взгляд в потолок. Прогибайте спину назад так, чтобы пупок не касался пола. Держите 10-12 вдохов-выдохов.
                                                                                    3. «Собака мордой вниз» – растягивает мышцы ног, рук и спины. Для выполнения позы, держа ноги шире, поставьте ладони в пол на таком расстоянии, чтобы тело вместе с полом образовало треугольник. Обратите внимание, ноги не должны быть согнутыми, а руки со спиной вытягиваются в прямую линию. Взгляд направляйте на стопы, подбородок прижмите к груди. Держите позу 8-10 вдохов-выдохов.

                                                                                    Видеоуроки для занятий йогой для начинающих

                                                                                    Качественные ролики от мастеров о том, с чего следует начать свои занятия.

                                                                                    Видео полезно тем, кто находится в самом начале пути и ищет уроки йоги для начинающих, чтобы сделать все правильно и не навредить собственному организму.

                                                                                    Из подборки роликов вы определите для себя оптимальный вариант тренировок, а профессиональные тренеры подскажут, каких ошибок следует избегать на первых порах взрослому и ребенку.

                                                                                    Позы Хатха-йоги для похудения

                                                                                    Утренняя зарядка для красивого и стройного тела

                                                                                    Полный видеокурс йоги онлайн бесплатно

                                                                                    Противопоказания

                                                                                    Противопоказаниями к занятиям могут стать любые травмы позвоночника, недавно перенесенные операции, суставные патологии, кардиопатологии, обострившиеся хронические заболевания и повышенная температура тела. Консультирование с лечащим врачом перед тем, как отправиться в зал, обязательно.

                                                                                    Отложите тренировку, если чувствуете головную боль

                                                                                    Не стоит заниматься фитнес-йогой во время:

                                                                                    • головной боли;
                                                                                    • ушной или зубной боли;
                                                                                    • болезненных месячных;
                                                                                    • реабилитации после недавно перенесенной травмы (для этого существует ЛФК);
                                                                                    • активного приема лекарств, которые могут вызывать в виде побочных эффектов головокружения, тошноту и т.д.

                                                                                    Если никаких препятствий нет, занятия можно начинать. Бывает так, что инструктор рекомендует сначала снизить вес, а потом прийти на фитнес. Не стоит обижаться на такую рекомендацию: ожирение делает тренировки зачастую опасными. Прежде всего, из-за высокой нагрузки на суставы.

                                                                                    Противопоказания

                                                                                    Еще одно интересное направление йоги — лечебный сон. Узнайте что это, из нашей статьи: «Йога нидра – сон, исполняющий желания. Какие цели преследует эта практика, и какие проблемы она действительно может решить?»

                                                                                    Фитнес-йога – направление, которым могут заниматься и подростки, и люди пенсионного возраста. Это знакомство с собой, когда человек узнает много нового о своем теле и его возможностях, о своем характере и силе воли, о том, как интересно и комфортно жить в других физических ощущениях, в красивом и здоровом теле.

                                                                                    ‘%20viewBox=’0%200%20107%20126’%3E%3C/svg%3E» alt=»katerina-ivanova-aftor» width=»107″ height=»126″ data-lazy-src=»-content/uploads/2019/09/» />Катерина Иванова ,  VK

                                                                                    «Еще во время учебы в ВУЗе я увлеклась научно-исследовательской работой в области медицинской психологии. И уже 15 лет тема ЗОЖ интересует меня и как исследователя, и как сторонника здорового образа жизни. Фитотерапия, правильное питание (но не диеты!), физические нагрузки (Йога, ЛФК, кардио-тренировки, фитнес), забота о психологическом здоровье, активный отдых – это то, что есть в моей жизни»

                                                                                    Статью прочитали: 235

                                                                                    Комплекс упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

                                                                                    Плюсы упражнений, разработанных специально для новичков, заключаются в том, что начинать делать их можно в самостоятельном порядке без помощи инструктора. Однако торопиться не стоит: сначала надо ознакомиться с особенностями каждой позиции, а затем приступить к их вдумчивому выполнению.

                                                                                    Простая поза

                                                                                    Комплекс упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

                                                                                    Альтернативное название этой асаны – «дерево». Чтобы выполнять ее максимально разумно и эффективно, нужно:

                                                                                    • встать прямо;
                                                                                    • на вдохе поднять руки вверх;
                                                                                    • продолжая вдыхать, оттянуть их назад за голову, чтобы грудная клетка была раскрыта полностью;
                                                                                    • для усиления эффекта требуется поднять согнутую ногу, положив ее стопой непосредственно на бедро.
                                                                                    Комплекс упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

                                                                                    Польза этой позы заключается в том, что она позволяет получать хорошую осанку и укреплять позвоночник. Именно с нее рекомендуется начинать весь комплекс упражнений.

                                                                                    Поза скалы

                                                                                    Это упражнение позволит останавливать время и успокаивать ум. Все, что нужно сделать для его выполнения:

                                                                                    • сесть на колени так, чтобы ягодицы касались пяток;
                                                                                    • дышать медленно и глубоко на протяжении всего времени выполнения упражнения;
                                                                                    • можно выполнять упражнение в лежачем положении, эффективность при этом увеличится из-за повышенной нагрузки на верхнюю часть ног.
                                                                                    Комплекс упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

                                                                                    Практика показывает, что женщины, которые регулярно делают эту асану, не испытывают чувства усталости. Продолжительность практики составляет 5-7 минут в среднем. Чтобы были достигнуты лучшие результаты, действовать нужно вечером, когда на смену солнцу приходят сумерки.

                                                                                    Читайте также:  Лечебный массаж спины: основные виды, показания и противопоказания

                                                                                    Поза ребёнка

                                                                                    Это простое упражнение позволит заняться растяжкой и обеспечить своему телу гибкость. Приступать к его выполнению можно в домашних условиях без наблюдения со стороны мастера. Все, что нужно сделать, это:

                                                                                    • присесть на пятки ягодицами;
                                                                                    • начать опускать тело к бедрам;
                                                                                    • вытягивать руки по направлению вперед.
                                                                                    Комплекс упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

                                                                                    Это упражнение является необходимым во время каждого сеанса, именно с него следует начинать практику. Ведь с его помощью можно добиться расслабления зажатых мышечных групп и снять напряжение с шейной части. Не зря ведь дети часто находятся в такой позе – она действительно удобная.

                                                                                    «Собака мордой вниз»

                                                                                    Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо наклониться так, чтобы руки коснулись пола. После этого таз поднимается вверх, а пятки отступают назад. Вес должен быть равномерно распределен между верхними и нижними конечностями. При грамотном подходе данное упражнение позволит снять напряжение со спины и плеч.

                                                                                    Поза лука

                                                                                    Комплекс упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

                                                                                    Чтобы правильно и рационально выполнить данное упражнение, нужно полностью лечь на живот и как бы схватить себя за обе лодыжки. Когда происходит вдох, необходимо одновременно поднимать обе половины туловища. Эффективность этой асаны получила научное доказательство, ведь с ее помощью можно добиться эффекта ровной спины и сделать руки максимально стройными. В связи с этим недооценить практику нереально.

                                                                                    «Кошка – корова»

                                                                                    Основной плюс данного упражнения заключается в том, что оно является максимально естественным для человеческого тела. Ведь с его помощью шея, голова, а также позвоночный столб принимает вполне естественное положение. Во время выдоха следует прогибаться позвоночником вверх, как это делает рассерженная кошка. Когда происходит вдох, двигаться нужно наоборот вниз. Движения головы, в свою очередь, являются противоположными. То есть на вдохе она направлена вверх, а на выдохе – вниз. Дыхание при этом должно оставаться мощным. По мере того как развивается гибкость, есть возможность увеличения скорости движений.

                                                                                    «Кобра»

                                                                                    Комплекс упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

                                                                                    Несмотря на завораживающее название, ничего общего эта поза со змеей не имеет. Разве что позволяет развивать гибкость, как у этой рептилии. Но это как раз то, что нам нужно. Для выполнения упражнений следует выполнять такие действия:

                                                                                    • лечь на спину;
                                                                                    • положить ладони на полу около плеч;
                                                                                    • направить пальцы вперед;
                                                                                    • поднять верхнюю часть тела, используя руку;
                                                                                    • держать локти прямыми;
                                                                                    • направлять взгляд на конкретный объект в районе потолка;
                                                                                    • продолжать смотреть в том же направлении.

                                                                                    Дыхание во время выполнения данной техники должно быть максимально долгим и глубоким.

                                                                                    Домашняя йога

                                                                                    Комплекс упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

                                                                                    Дыхательные упражнения в йоге для начинающих

                                                                                    Одной из важнейших ступеней йоги, без которой невозможно управлять психикой и эмоциями, является пранаяма, что переводится с языка санскрит как «увеличение жизненной энергии, силы». Так называется техника управления дыханием, открывающая доступ к качественно новым уровням восприятия.

                                                                                    С помощью пранаямы устанавливается контроль над процессом дыхания, вплоть до полной релаксации. Дыхание становится осознанным, пульс – стабильным, тело приобретает гибкость, а сознание – чистоту.

                                                                                    Без освоения базовых принципов пранаямы результативность от занятия йогой будет минимальной, особенно для начинающих, осваивающих ее в домашних условиях. Их основой считается ритм дыхания.

                                                                                    Дыхательные упражнения в йоге для начинающих

                                                                                    Три разновидности дыхания

                                                                                    Базовая рекомендация по выполнению дыхательных упражнений: они начинаются с полного выдоха. В йоге различают три разновидности дыхания: верхнее, среднее и брюшное:

                                                                                    • верхнее — осуществляется сидя, стоя или лежа, заостряя внимание на верхних частях легких. После выдоха вдох производится через нос, раскрывая область ключиц и заполняя верхнюю часть легких. При выдохе – наоборот. Следует обратить внимание, что в этом упражнении живот и грудь неподвижны;
                                                                                    • среднее — осуществляется в тех же положениях, акцентируя внимание на реберной области. После выдоха, делается вдох с растягиванием ребер. Выдох происходит через нос параллельно с сжатием реберной части;
                                                                                    • брюшное — осуществляется в аналогичных позициях. Все внимание обращено на пупок и почки. Выдох сопровождается втягиванием живота. Следом за ним – медленный вдох, с максимальным вниманием к брюшной стенке, которая наполняется воздухом одновременно с нижней частью легких. Поднятие грудной клетки при этом не происходит.

                                                                                    Такая практика нормализует давление, а кровь из областей селезенки, печени и почек, становится свежее, снижается сердечная нагрузка.

                                                                                    Полное дыхание йогов

                                                                                    Данная практика – основа пранаямы. Ее следует осуществлять в едином ритме стоя, лежа или сидя. Начало практики: вдох – выдох, осуществляемые попеременно, заставляющие тело двигаться волнами при неподвижном позвоночнике. Затем осуществляется длительный вдох, при счете на восемь, начиная с диафрагмы, грудной клетки, а далее – зоны ключиц.

                                                                                    Дыхательные упражнения в йоге для начинающих

                                                                                    Выдох – та же последовательность, на счет восемь выпускается воздух через носовые пазухи, таким образом чередуя и соединяя верхнее и нижнее методы дыхания. Полезно делать паузы с задержкой дыхания между вдохом — выдохом.

                                                                                    В результате практики происходит процесс вентиляции легких, давление приходит в норму, тело наполняет энергия и сила. Также происходит восстановление процессов обмена и эндокринной системы, очистка крови и лимфосистемы, излечение от многих болезней сердца. Приходит ощущение покоя и гармонии.

                                                                                    Бхастрика

                                                                                    Бхастрика является мощной дыхательной техникой, которую рекомендуется практиковать в позиции лотоса. Ее техника заключается во вдохе и выдохе, попеременно выполняемым в течение 10 раз, после которых делается максимальный вдох грудью с последующей задержкой дыхания на 5 – 14 секунд.

                                                                                    Следующий шаг – медленный выдох. Этот комплекс дыхания повторяют 3 раза. Данная практика – прекрасная помощь при астме, кашле, насморке, для усиления теплообмена организма.

                                                                                    Капалабхати

                                                                                    Дыхательные упражнения в йоге для начинающих

                                                                                    Практика выполняется лежа, сидя или стоя, концентрируя внимание на носовых проходах и на процессе выдоха. Выдох осуществляется активно, быстро, с силой и звуком, с сокращением мышц живота. Следом делается медленный вдох по нижнему и среднему типу.

                                                                                    Другая методика предполагает выполнение данной практики через каждую ноздрю.

                                                                                    Капалабхати – полезное упражнение для легких. При этом очищаются проходы носа, снимается усталость, тело обретает заряд бодрости и энергии, увеличивается способность к концентрации и принятию решений. Перечисленные упражнения пранаямы – одни из базовых. Даже тот, кто только начинает практиковать йогу дома, может без труда овладеть ими и применять для увеличения жизненной энергии, улучшения здоровья и усиления эффекта от занятий другими направлениями йоги.