Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Упражнения для шпагата с нуля могут быть результативными и в домашних условиях. Главное, подходить к ним с умом и упорством. Если вы будете следовать всем нашим рекомендациям и проявите терпение, то уже через два-три месяца красивый и эффектный шпагат полностью окажется для вас выполнимым.

Перед растягиванием мышц и связок нужна хорошая разминка

В данном случае важна разминка всего тела. Выполнить её нужно следующим образом:

  • повороты головы в стороны, наклоны;
  • вращения в коленных и локтевых суставах;
  • вращения таза;
  • наклоны вперёд и в бока;
  • наклоны вперёд из положения лёжа, ноги вытянуты вперёд и находятся вместе;
  • “рывки” руками в стороны, а также вращения в плечах.

Это общая разминка, которая рекомендуется перед любой тренировкой. Не стоит выполнять её долго, достаточно будет сделать каждое упражнение по 10-20 раз, например, по 15 вращений, наклонов и так далее. Дополнительно можно добавить лёгкое разогревающее кардио, но уже после основной разминки.

Перед растягиванием мышц и связок нужна хорошая разминка

Для хорошей разминки нужно выполнить растягивание мышц и размять суставы, чтобы впоследствии выполнения основной тренировки на растяжку не получить травму. Любое резкое воздействие на организм может иметь негативные последствия, которые не только приведут к утрате тренировочного прогресса, но и надолго лишат возможности тренироваться.

Внимание! Чаще всего растягиваются уже в конце общефизической тренировки, если стретчинг не практикуется в качестве отдельного направления. В такой ситуации можно перед тренировкой выполнить общую разминку, затем провести само занятие, а уже в конце начать растягивание мышц, начиная от самых простых движений, постепенно усиливая нагрузку. Но оптимальным вариантом станет выполнение комплекса на растяжку и до, и после основной тренировки.

Советы, рекомендации и меры предосторожности

Когда вы собираетесь заниматься в домашних условиях, и рядом с вами не будет тренера, контролирующего процесс растяжки, нужно знать, как сесть на шпагат, вооружившись советами для начинающих:

  • каждая растяжка должна начинаться с мышечного разогрева, иначе мышцы будут неэластичными и могут травмироваться;
  • слушайте своё тело, подбирайте удобные позы, концентрируйтесь на тех участках, которые сейчас прорабатываете – это поможет вам ощущать изменения в теле и более эффективно контролировать процесс растягивания;
  • что касается питания, то стоит учесть, что употребление большого количества мясной пищи способствует огрубению связок, а вот употребление большого количества воды, наоборот, способствует повышенной эластичности и гибкости;
  • не пытайтесь в первый же день осилить ударную дозу тренировок, иначе можете травмироваться. Интенсивность тренировок лучше наращивать постепенно, позволяя телу адаптироваться к нагрузкам;
  • растяжку лучше делать два раза в день – утром и вечером. Но утром упражнения должны быть щадящими и мягкими, а вот вечером, когда тело разогрето и в тонусе, можно дать на мышцы полную нагрузку;
  • для более эффективного растягивания пальцы ног лучше тянуть на себя, а не от себя;
  • все упражнения нужно выполнять пружинящими колебаниями;
  • при растяжке возникает боль, и организм реагирует закономерно – отвечает напряжением связок и мышц. Но нужно стараться максимально расслабиться, чтобы связки могли плавно растянуться;
  • тренировки нужно проводить как можно чаще – этим они отличаются от силовых упражнений, после которых организму требуется восстановительный период. При растяжке, наоборот, чем больше промежуток отдыха, тем больше мышцы возвращаются в изначальную форму;
  • перед началом тренировки попробуйте принять горячую ванну или душ. После такого расслабляющего воздействия тело становится более гибким и пластичным, поэтому растянуться будет гораздо легче.

Знаете ли вы? Тело человека состоит из огромного количества мышц, которое исчисляется примерно семью сотнями! И четверть из них расположены только в лицевой зоне.

Для кого-то шпагат является мечтой, но, как мы видим, эта мечта вполне достижима. При регулярных тренировках и достаточном упорстве сесть на шпагат можно в довольно ограниченные сроки. Выполняя перечисленные упражнения хотя бы по два раза в день в течение недели, уже в скором времени вы сможете удивить своих близких и друзей хорошей растяжкой.

Упражнения Шпагат Спорт и фитнес Упражнения на растяжку

Упражнение «Бабочка» для поперечного шпагата

Очень красивое и одновременно эффективное упражнение, позволяющее бережно подготовить мышцы перед посадкой на шпагат.

  • Итак, примите исходное положение — сядьте на пол и не забудьте вытащить из-под себя ягодицы, чтобы соприкосновение бедер с поверхностью пола было максимальным. Это необходимое требование по технике безопасности, к тому же, так снижается риск травмироваться.
  • Сгибаем обе ноги в коленях, соединяя ступни вместе.
  • Для преодоления первичного сопротивления можете придержать ноги руками.
  • Когда тело привыкнет к этой позиции, кладите руки на колени и начинайте поднимать их (колени) вверх-вниз. При опускании старайтесь, чтобы они касались пола.
Упражнение «Бабочка» для поперечного шпагата
  • Со стороны ваши движения должны напоминать взмахи крыльев бабочек.
  • Если же данное упражнение покажется для вас слишком простым, модернизируйте его, наклонившись вперед. И помните про прямую спину!
Читайте также:  Кундалини йога: что это такое, правильная подготовка к ней

За занятие «Бабочку» достаточно сделать один раз. Количество подъемов и опусканий колен определяйте для себя самостоятельно.

Где можно бесплатно заниматься

Пилатес+Йога

Онлайн-курс видеоуроков йогалатеса — синтез техник, методик и упражнений древней йоги и методик современного пилатеса.

Стретчинг

Тот же тренер, но другие уроки по растяжке в домашних условиях. Есть занятия для продольного и поперечного шпагатов и комплекс упражнений для спины.

Stretch Me

Ещё одна подборка с полноценными уроками и обаятельным тренером. Есть растяжка на все тело, тренировка на раскрытие тазобедренных суставов и power stretching.

IMAGINE fitness

25-минутные тренировки, которые помогут сесть на шпагат. Тренировок всего три, но они достаточно эффективные.

Стретчинг, каланетика, Body Balance

Еще одна подборка занятий: пилатес, каланетика, стретчинг — обычный и динамический. А ещё заминка, которую можно выполнять после активной тренировки.

Да, регулярно слышу от людей, что они хотят сесть на шпагат. Это, конечно, здорово. Сама я сажусь на шпагат с детства, потом этот навык на несколько лет теряла, но сейчас продольный шпагат снова со мной. А вот поперечный так и не вернулся. И знаете: я нисколько не стремлюсь на него усесться. И не очень понимаю тех, для кого растяжка — это исключительно шпагатная история. Навык это красивый, но не такой уж полезный. Ведь есть спина, руки, икры, голени — много такого, что можно классно порастягивать:) И чувствовать себя после этого очень неплохо.

Садимся на шпагат с нуля

Есть одна аксиома, которую нужно усвоить, прежде чем приступать к занятиям. Сесть на шпагат может каждый человек, который этого хочет и не имеет серьезных противопоказаний! Люди любого возраста, любого пола и с любым уровнем физической подготовки способны довести свою растяжку до желаемого уровня. Нет ни одного ограничивающего фактора кроме неуверенности и лени.

Два главных помощника в деле растяжки — терпение и постоянство. Регулярные занятия в умеренном темпе уже через 30 дней чудесным образом трансформируют даже самые скрипучие суставы и жесткие мышцы.

Чем ниже стартовый уровень, тем строже нужно ограничивать энтузиазм и тем регулярнее должны быть тренировки.

Лучше всего, если на первых порах занятия будут проходить под контролем опытного тренера, который сможет проконтролировать правильность движений и интенсивность и в подробностях объяснит, как сделать шпагат

Для начинающих очень важно тянуться правильно

Будьте осторожны!

Нельзя «накачать» растяжку, занимаясь до седьмого пота

Крайне важно контролировать напряжение мышц и суставов и вовремя останавливаться. Если выполнять упражнения неправильно или слишком завышать нагрузку, можно нанести своему организму серьезный вред

Слушайте свое тело, оно обязательно сообщит вам, когда пройден позволенный рубеж. Резкая сильная боль — знак того, что вы делаете что-то неправильно. В этом случае немедленно остановите занятие и приложите лед к поврежденному участку. Старайтесь не доводить до подобных крайностей, двигайтесь плавно, избегайте любых резких движений.

Не просите других людей помочь вам в занятиях (принимается только помощь квалифицированных тренеров). Неконтролируемое физическое давление может привести к травмам.

Помните также, что растяжка зависит и от генетики. Чем хуже исходные данные, тем больше усилий придется приложить для достижения результата, но нет ничего невозможного.

Противопоказания для тренировок на растяжку

  • Травмы и заболевания мышц и суставов;
  • Воспалительные процессы, сопровождаемые повышением температуры.

Упражнение 5: Продольный шпагат в статике

Самое главное – разьезжаемся на шпагат медленно, слушая свое тело. Тазобедренные косточки обязательно должны быть на одной линии, заднее колено смотрит в пол. Переднее колено выпрямлено, носки натянуты. Два плеча и пупок смотрят вперед. Вес тела нужно ощущать на задней ноге. Это упражнение выполняем в два подхода: сначала на 30 секунд, а затем на 1 минуту. Обязательно повторяем упражнение на другую ногу.

! Ни в коем случае не разворачивайте бедро в бок, следите за тазобедренными косточками

Упражнение 5: Продольный шпагат в статике

На первый взгляд шпагат может Вам показаться чем-то недостижимым, но уже после нескольких занятий Вы почувствуете свой прогресс и Вам захочется тянуться дальше и дальше. Приятным бонусом для Вас также будет прилив сил и энергии после тренировки. Занимайтесь регулярно и не забывайте придерживаться правильной техники, Ваше тело скажет вам спасибо!

Читайте также:  Пять лучших YouTube-каналов по йоге для начинающих

Tags: красота и здоровьеполезные советырастятренировкаупражненияшпагат

Что дает растяжка в домашних условиях?

Если вы занимаетесь фитнесом в домашних условиях, обязательно включите в свою тренировочную программу комплекс упражнений на растяжку. Даже если безупречный шпагат для вас не является достаточной мотивацией.

Растяжка для новичков в домашних условиях – это прекрасная возможность:

  • снизить вероятность травматизма во время основной тренировки и повысить ее эффективность;
  • научиться выполнять упражнения на растяжку без посторонних взглядов;
  • сэкономить деньги и время;
  • заниматься в любое удобное время, независимо от расписания фитнес-клуба;
  • улучшить свое самочувствие и физическую форму.

Занятия по растяжке эффективны и полезны в любом возрасте, при любом весе и уровне физической подготовки. Изучать нюансы выполнения упражнений лучше всего в процессе их выполнения. Стоит также помнить о мерах предосторожности и осознавать, что временная несильная боль во время растяжки является закономерной. Но когда неприятные ощущения после растяжки становятся постоянными — это ненормально. Необходимо пересмотреть комплекс упражнений.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

  • яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
  • две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
  • одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

  1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
  2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
  3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
  4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
  5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова. Читайте еще: Упражнения на брусьях.
  6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Читайте также:  Как правильно выбрать ковер на пол или стену?

Упражнение №1 Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2. Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3. Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4. Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5. Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6. В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7. Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9. Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10. В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Уроки для детей

Гибкие и пластичные от рождения, детки быстрее взрослых осваивают науку, как сесть на шпагат. Домашние тренировки будут успешными и интересными, если к занятиям спортом добавить игровые моменты:

  1. Начинать уроки стретчинга для ребенка необходимо с разминки. Уделите прыжкам, наклонам, приседаниям и отжиманиям до 10 минут. Девочкам и мальчикам веселее будет заниматься с мамой или папой, так что вы сможете «посоревноваться», кто быстрее сядет на шпагат.
  2. После разминки покажите упражнения по растяжке передних и задних продольных мышц голени, бедра: наклонившись вниз, предложите крохе положить ручку на стопу, а затем впереди стопы. Контролируйте правильность выполнения.
  3. Динамические упражнения: махи ногами вперед, сбоку, назад помогут растянуть внутренние связки бедра, накачать мышцы попы.

Большинство «взрослых» упражнений, помогающих сесть быстрее на шпагат, отлично подойдут для маленького (и не очень) ребенка. Выполняя упражнения для растяжки ног, малыш должен чувствовать легкое «сопротивление» тела. Отнеситесь внимательно к крохе, больше смейтесь и разговаривайте. Плохое настроение, «рычащая», недовольная мама станут причиной отказа ребенка тренироваться. Помните, что лучшим стимулом сделать шпагат будут похвала и личный пример.

  • Как извиниться перед парнем
  • Какие таблетки пить при простуде
  • Лечение пахового грибка