Как грамотно провести растяжку мышц после тренировки?

Многие ли из вас уделяют внимание растяжке? Предлагаю детальный анализ того, почему необходимо растягиваться, когда это делать, и какие существуют типы упражнений на растяжку.

Зачем нужна растяжка после тренировки

Выполнение заминки после тренировки не займет много времени и усилий, а пользы принесет немало.

Преимущества от регулярных упражнений следующие:

  • растягивая мышцы после тренировки, вы ускоряете метаболизм, 10-ти минутная растяжка поможет сжечь дополнительно около 50 Ккал;
  • во время растяжки усиливается кровообращение, в результате кровь интенсивнее снабжает клетки кислородом, что приносит ощущение бодрости, снимает усталость и повышает концентрацию;
  • благодаря упражнениям на растяжку повышается гибкость, улучшается осанка;
  • применение правильной техники дыхания поможет снять стресс, расслабиться. После растяжки настроение повышается, приходит чувство легкости;
  • растяжка способствуют более интенсивному сбросу калорий, мышцы начинают расти быстрее, процент жира уменьшается, а чем больше мышц, тем больше тело расходует энергии;
  • снижается риск получения травм, тело более подготовлено для последующих тренировок; нормализуется пульс и давление после занятий, восстанавливается нормальная температура тела;
  • быстрее выводится молочная кислота, тем самым снижаются болевые ощущения в мышцах.

Как сделать руки упругими[править | править код]

Мышцы руки делятся на три группы:

  1. Двуглавая мышца плеча.
  2. Трехглавая мышца плеча.
  3. Мышцы предплечий.

Что касается предплечий, большинство упражнений задействуют их непрямым образом. Этого более чем достаточно, учитывая то, что женщины, как правило, не стремятся иметь массивные, с выступающими венами предплечья. Поэтому, если у вас не совсем слабые руки, мы не рекомендуем целенаправленно тренировать предплечья. Тем не менее растягивать предплечья нужно. Растяжка — это единственное упражнение, которое мы рекомендуем для этих мышц.

Немного физиологии

Спортсмены с опытом и физиологи знают, что сила мышц зависит от амплитуды, с которой они сокращаются. От разницы в сокращенном и растянутом состоянии зависит потенциал мышечных волокон, их способность к росту. Если исходить из этого утверждения, то для прироста достаточно добиться большей «сократительной» амплитуды, а увеличить амплитуду удается путем повышения ее эластичности.

Растяжка перед тренировкой снижает риск травмирования во время занятий, повышает силу мышечных волокон, делает их эластичнее. Исследования показали, что это гарантия гибкости. При этом суставы становятся подвижнее, а движения — координированными. Атлеты часто растягиваются и в процессе занятия, чтобы поддерживать эластичность на высоком уровне.

Немного физиологии

Что происходит после силовых упражнений? Мышцы забиты, волокна повреждены и нуждаются в восстановлении. Растяжка мышц после тренировки улучшает кровоснабжение и снижает риск появления болевого синдрома на следующие сутки.

Основные правила растяжки

Стретчинг добавляет гибкости и пластичности, улучшая состояние мышц и сухожилий. Благодаря этому силовые упражнения будут даваться проще, а риск травмироваться во время активного тренинга снизится. Помимо этого, растяжка улучшает состояние суставов, стимулирует рост мышечных волокон и помогает увеличению силовых параметров. Таким образом, растяжка после тренировки в тренажерном зале будет прекрасным дополнением для роста мышц.

Лучше всего делать растяжку после общей тренировки, так как именно в этот момент мышцы наиболее разогреты. Но иногда её практикуют дважды: небольшую — перед тренингом и более тщательную — после него. Растяжку нельзя доводить до сильных болевых ощущений, но небольшая тянущая боль вполне допустима, она показывает точку, в которой стоит замереть и продержаться с полминуты.

Все движения во время стретчинга должны быть плавными и неторопливыми, чтобы не было риска потянуть что-то излишне сильно или травмировать. При появлении резкой боли нужно остановиться и аккуратно выйти из позиции, в которой тянулись. Наибольшее внимание в растяжке стоит уделять тем мышцам, которые больше всего работали в этот день. А также можно делать общую растяжку регулярно, в том числе ежедневно.

Растяжка после тренировки для девушек может включать в себя больше элементов, в случае если девушка хочет не только приобрести общую гибкость и пластичность, но и стремится, например, к шпагату. Он достигается именно постепенным растягиванием мышц, сухожилий и суставов. Для достижения шпагата можно тянуться каждый день, понемногу усложняя упражнения и увеличивая их интенсивность.

Что происходит во время растяжки

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм.

При растяжке происходит следующее:

  1. Тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как повышает вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.
  2. Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей.
  3. Увеличивается размер гликогенового депо путем физической деформации.
  4. Растягивается суставное пространство, что уменьшает риск утечки межсуставной жидкости.
  5. Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях обеспечивает большую амплитуду движения и иногда позволяет нарушать технику, не опасаясь растяжений.

С точки зрения профилактики, растяжка после тренинга – такой же необходимый атрибут для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров наблюдается резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника с помощью виса на турнике.

Необходимость проведения упражнений перед тренировкой

Растяжка мышц перед тренировкой, в особенности после ночного сна, крайне необходима, так как она позволяет:

Необходимость проведения упражнений перед тренировкой
  • осуществить растяжку мышц, которые являются тугими, а сами суставы – малоподвижными;
  • подготовить организм к проведению боле серьезных физических упражнений (без них можно быстро растянуть связки или получить прочую травму);
  • обеспечение нормального уровня обмена веществ, который очень важен на этапе тренировок.
Необходимость проведения упражнений перед тренировкой

Чтобы разминка и растяжка перед тренировкой была выполнена правильно, выделите на этот процесс 15-20 минут. Первые 10 минут должны быть направлены на процесс разогрева мышц.

Необходимость проведения упражнений перед тренировкой

Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки

Необходимость проведения упражнений перед тренировкой

Для этого следует выполнить следующие упражнения:

Необходимость проведения упражнений перед тренировкой
  1. Небольшая пробежка.
  2. Приседания, в которых не применяются утяжеления.
  3. Разминка со скакалкой.
  4. Жим в состоянии лежа.
Необходимость проведения упражнений перед тренировкой

После осуществления упражнений для разогрева, можно приступать непосредственно к растяжке мышц. Обратите внимание на то, что разминка не должна заменять время основной тренировки.

Для чего нужна растяжка

Вспомните котов. Знаете почему они часто потягиваются? Так эти животные поддерживают грацию и отличную физическую форму, ну чтоб мышку словить или за перышком погоняться 🙂

Есть как минимум 5 железобетонных причин, почему и людям необходимо делать растяжку:

  1. Чтобы эффективнее тренироваться. Растяжка мышц влияет на амплитуду движения во время упражнений: чем она больше, тем эффективнее тренинг.
  2. Чтобы быстрее восстановиться. Стретчинг улучшает кровоснабжение мышечной ткани, предотвращая микротравмы, а это значит, что восстановление после тренировки происходит быстрее.
  3. Чтобы достичь цели. Растяжка просто must have для выполнения специальных приемов в различных видах спорта, например тхеквондо, тайском боксе, фигурном катании. А еще она способствует красивому похудению.
  4. Чтобы повысить гибкость и улучшить осанку. Гибкое тело и эластичные мышцы — признак здоровья и молодости. 
  5. Чтобы познать дзен. Растяжка одновременно расслабляет и тонизирует мышцы, снижает (а то и вовсе устраняет) болевые ощущения, телесные зажимы и психоэмоциональное напряжение.

Программа тренировки для начинающего бодибилдера

Так как в бодибилдинге прокачиваются все группы мышц, полный комплекс должен включать следующие упражнения:

  • на ноги;
  • спину;
  • грудь;
  • дельтовидные мышцы (плечи);
  • руки (бицепс и трицепс);
  • пресс.

Комплекс упражнений лучше всего разрабатывать индивидуально. Если не хотите работать с персональным тренером, то опирайтесь на собственные ощущения. Занимайтесь до легкого перегруза, ведь самые сложные подходы — наиболее эффективные с точки зрения роста мышечной массы. Это значит, что, пока упражнения даются вам легко, мышцы не растут. При этом крайне важно не перестараться и не заработать травму. Увеличивайте нагрузки постепенно и будьте очень внимательны к тому, что говорит ваш организм. Уходите из зала с ощущением усталости, а не в предобморочном состоянии.

Общие рекомендации по комплексу упражнений:

  • Хотя бы одна из 5–6 тренировок должна быть круговой. Это значит, что за одно занятие вы делаете упражнения на все группы мышц. Одно упражнение следует за другим с перерывом в 30 секунд. Затем круг повторяется 3–5 раз. За тренировку можно сделать 1–3 круга с разными наборами упражнений. В каждом будет по 3–5 повторений.
  • Остальные тренировки будут посвящены конкретным группам мышц. Например, во вторник вы качаете ноги и спину, в пятницу — грудь и плечи. Это позволит мышцам лучше восстанавливаться между занятиями.
  • Упражнения на бицепс и трицепс лучше включать в каждую тренировку. Сделайте несколько упражнений на руки в начале занятия, чтобы разогреть эти мышцы, ведь они будут участвовать во многих упражнениях на другие группы мышц. Их важно не перегрузить, поэтому достаточно сделать одно упражнение на трицепс и одно — на бицепс. Для каждого будет достаточно трех подходов.
  • Пресс тоже участвует во многих упражнениях, и эту мышцу труднее всего привести в идеальную форму. Перегруженный пресс будет мешать выполнять упражнения, поэтому его лучше качать в конце каждой тренировки.

Далее приведем рекомендуемые упражнения на разные группы мышц. Те упражнения, в которых задействованы тренажеры, можно выполнять только в зале. Если используются только снаряды, то можно заниматься в домашних условиях.

Активная растяжка

Активное растяжение также называют статически-активной растяжкой. В активном растягивании вы занимаете требуемое положение, а затем удерживаете его без посторонней помощи за счёт напряжения мышц агонистов.

Для примера возьмём подъём ног лёжа с фиксацией в верхней точке без помощи подручных средств, когда вы удерживаете ноги в вытянутом положении только за счёт мускулатуры. Напряжение мышц агонистов при активном растяжении помогает расслабить мышцы, которые мы хотим растянуть (антагонисты) по принципу реципрокного торможения.

Активная растяжка повышает фактическую гибкость и укрепляет мышцы агонисты. Как правило, удержать необходимую для активной растяжки позицию дольше 10 секунд достаточно трудно, а потому растягивающие упражнения редко длятся более 15 секунд.

Читайте также:  Последовательность освоения и выполнения практики различных Пранаям

Кстати, многие движения (растяжки), встречающиеся в различных вариациях в йоге, являются примерами активного растяжения.

Растяжка для разминки

Все больше и больше исследований предупреждают об опасности растяжки до тренировки (4). Давайте рассмотрим, как растяжка повышает локальную температуру мышц. Мышца подобна эластичной ленте, когда вы растягиваете ее и держите в таком положении, она становится все теплее и теплее. При растяжке накапливается эластическая энергия, у которой есть два пути: быть использованной для сокращения или выделиться в виде тепла. Если вы держите растянутую позицию, то выбирается второй путь, выделяется тепло. Тяжелые негативные повторения вызывают повышенное потоотделение по той же самой причине: эластичная энергия выделяется в виде тепла, так как отсутствует сокращение мышцы.

Хотя главным аргументом против использования растяжки в качестве разминки является то, что сама растяжка может легко повредить мышцы, нет ничего плохого в легкой растяжке. Главное ее достоинство в том, что на нее тратится очень мало АТФ. То есть, вы не устанете от того, что растягивались. Кроме того, растяжка — очень естественный и приятный процесс. Первое, что мы делаем, когда просыпаемся, это потягиваемся — и чувствуем себя великолепно. Соединение растяжки и упражнений с легкими весами — это наиболее быстрый и эффективный способ разминки. Вы не только стимулируете мышцы, но и повышаете температуру тела.

Недавно Стоун и Шилинг в одном из своих выступлений предупредили, что растяжка может снизить эффективность работы мышцы (5). Должен согласиться, что неистовая растяжка может свести способность мышцы к выработке усилий почти к нулю. Проиллюстрирую. Я поставил на Гакк-машину умеренно тяжелый вес, занял позицию и присел как можно глубже. Эта экстремальная позиция вместе с добавочным весом позволила мне растянуть квадрицепсы в гораздо большей степени, чем естественным образом. Из этой позиции я поднимался на несколько сантиметров и вновь опускался, всего 10 повторений. Затем, отдохнув несколько минут, я попробовал приседать. Сил не было. Я отдохнул еще несколько минут, ощутил некоторое восстановление, но произошедшие из-за растяжки повреждения волокон я почувствовал сразу же. Передача усилий утратила эффективность.

Основываясь на своем опыте, могу согласиться с учеными — растяжка может снизить сиюминутные способности мышц к выработке усилий.

Но все же это была экстремальная растяжка. Понятие «экстремальная растяжка» для разных людей означает разное. Обычно вы можете сказать, когда достигли критического пункта растяжки, но, как правило, уже слишком поздно. Я применял тренажер и плюс к этому еще и дополнительный вес для выяснения этого. Гораздо тяжелее достичь этого пункта при изометрической работе.

Что еще более запутывает вопрос, некоторые ученые отмечали увеличение силы после предварительной растяжки перед работой с отягощениями.

Главным аргументом в пользу эластичных мышц служит утверждение, что они могут запасать больше потенциальной энергии во время опускания веса. Вам придется самим определить для себя, улучшает ли растяжка ваши показатели или нет. Не следуйте догмам. Если растяжка до и во время тренинга снижает работоспособность ваших мышц, тогда растягивайтесь в конце тренировки. И не обращайте внимания на то, что делают другие. Если предварительная растяжка помогает вам, делайте ее.