Как научиться сидеть в позе Лотоса. Польза и противопоказания позы

Часто просыпаясь по утрам, мы лениво потягиваемся в постели, прежде чем вставать. А ведь это непроизвольное движение — своеобразное упражнение, которое помогает проснуться. Мы разобрали 20 упражнений  для бодрого начала дня, которые можно делать, не вставая с постели.

Гимнастика для женщин

Поза бабочки очень полезна для здоровья женщины. Это простое упражнение помогает улучшить кровообращение органов малого таза, дарит здоровье почкам, служит профилактикой радикулита и варикоза. А главное — избавляет от периодических женских болей, смягчает симптомы ПМС и облегчает роды. После регулярного выполнения красивая осанка и крепкая спина гарантированы!

Огромный плюс этого потрясного упражнения в том, что оно не требует особой физической подготовки. Выполняй его где вздумается, главное — захвати коврик и воодушевленное настроение!

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.

Соедините стопы и придвиньте их максимально близко к паховой области, помогая себе руками.

Расправьте плечи и выпрямите спину струной от копчика до макушки.

Старайтесь максимально прижать икроножные мышцы к внутренней поверхности бедра, а колени опустить на пол. Не беда, если с первого раза не получится! Со временем ваше тело станет более гибким и вы с легкостью освоите эту позу.

Дышите ровно. Слегка наклоните голову вниз. Оторвите колени от пола и сведите их максимально близко, не отрывая стопы друг от друга. Задержись в таком положении на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение, опустив колени на пол. Вновь задержитесь в таком положении. Можете помогать себе руками.

Сделайте несколько повторов таких взмахов. Число повторений упражнения зависит от вашего уровня физической подготовки. Идеальное время выполнения — 2 минуты, за которые необходимо совершить 25–30 взмахов.

Существует вариация позы бабочки — лежа на спине. Такая поза снимет боль в животе, избавит от неприятных ощущений во время менструации и очень полезна во время беременности.

Важно! При травмах колена или паха необходимо выполнять упражнение, подставив под бедра опору — валик или скрученное полотенце. К тому же такая опора станет помощью для тех, у кого слабая растяжка. Для упрощения упражнения можно сесть спиной к стене, а руками обхватить не стопы, а лодыжки.

Техника выполнения упражнения

«Крылья бабочки» часто можно увидеть на занятиях по йоге, а практикующие тренера считают его одним из самых лучших упражнений для возвращения красивой осанки и крепкой спины. Техника выполнения предполагает следующую последовательность:

  • сесть на коврик, развести ноги в стороны и согнуть их в коленях;
  • соединить стопы вместе и максимально придвинуть к паховой области, при необходимости оказывая помощь руками;
  • расправить плечевой пояс, обеспечив спине натяжение «струны»;
  • максимально прижать икры к внутренней поверхности бедер, а колени направить к полу;
  • удерживать руки на стопах или коленях, выполнить подъем и опускание коленей.

Для начинающих достаточно удерживать позу в течение 30 секунд, постепенно доводя время до 1 минуты. В процессе необходимо сохранять спокойное и глубокое дыхание. Важно не выгибать спину и не пытаться облегчить выполнение упражнения за счет подъема плеч. Не у всех «крылья бабочки» получаются с первого раза. По мере регулярного выполнения растяжка улучшается, мышцы спины укрепляются, что положительно влияет на осанку.

эффективных упражнения для подготовки костей таза к родам

Во время родов кости таза у женщины немного расходятся, чтобы пропустить ребенка по родовым путям. При этом мама испытывает боль и дискомфорт. Да и малышу приходится потрудиться.

Можно ли как-то облегчить роды? И для мамы, и для малыша этот процесс пройдет проще, если заранее подготовить кости таза к родам, сделав их более пластичными при помощи гимнастики для беременных.

«Бабочка», «Лягушка», «Кошка» и «Ворон» – эти четыре эффективных и простых в выполнении упражнения для беременных помогут подготовить тело женщины к моменту рождения ребенка.

Читайте также:  6 дыхательных практик, которые помогут быстро успокоиться

Поза «Бабочка» улучшает подвижность суставов и костей таза и кровообращение по всей тазовой области.  Расслабляет мышцы таза и помогает прочувствовать наиболее комфортное положение для рождения ребенка.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтягивайте стопы ног, пока не найдете удобное положение. Избегайте напряжения, не заставляйте себя подтягивать стопы слишком близко или прижимать колени к полу. При необходимости, можно опереться поясницей на стену. Постарайтесь расслабиться, следите за дыханием и контактом тела с полом.

Выполняя упражнение «Кошка», нужно занять положение «на четвереньках».

Такое положение уменьшает давление на кости таза, перенося его на ладони и предплечья, позволяет двигать с легкостью тазом, временно снижения тяжесть живота для позвоночника.

Кроме того, что это положение расслабляет шею и плечи, расслабляются и мышцы ног. Для этого упражнения требуется жесткая, не скользкая поверхность пола. Руки расставьте на ширине плеч, колени на уровне таза. Очень важно держать спину ровно.

«Лягушка» – одно из самых приятных и полезных упражнений  во время беременности. Увеличивает подвижность суставов и костей таза, способствует естественной растяжке, снимая напряженность и скованность в суставах таза и паховой области. Мышцы расслабляются, позвоночник вытягивается, в то время как вес ребенка переносится вперед.

Когда ребенок становится тяжелее, это положение позволяет временно отдохнуть пояснице, на которую приходится основная тяжесть. Чтобы выполнить упражнение, опуститесь на колени. Раздвиньте их на комфортное вам расстояние, убедитесь, что большие пальцы ног касаются друг друга, опустите таз на ноги. Вы можете использовать одеяла или подушки, чтобы было удобнее. 

«На корточках» – положение естественное для родов, максимально раскрывает суставы таза, делает кости таза более гибкими, формируя идеальный угол и соотношение с гравитацией, для рождения ребенка. Регулярное выполнение этого упражнения во время беременности способствует увеличению подвижности суставов и костей таза и бедер и оптимальному расположению ребенка в утробе мамы. Для удобства можно облокачиваться на стену. Эта позиция не рекомендуется после 34 недели беременности, если плод находится в тазовом предлежании. Это основные положения, которые можно выполнить как исходные для других упражнений или во время схваток и непосредственно родов. Важно выполнять их с учетом своих физических возможностей и обязательно, сохраняя ровную спину.

Польза и вред упражнения

При регулярной и грамотной проработке, это упражнение позволит укрепить ягодичную мускулатуру, устранить распространенную проблему эстетического характера у женщин, «апельсиновую корку» (целлюлит), а также справляться со следующими состояниями:

  • Геморрой.
  • Запоры.
  • Выпадение прямой кишки.
  • Аденома у мужчин.
  • Отечность в ногах.
  • Энурез.

Очень часто используют хождения сидя (далее «ягодички») для профилактики и терапии гинекологических заболеваний. Оно улучшает кровообращение органов малого таза, повышает репродуктивную функцию, спаечные процессы и недержание мочи. Женщинам его часто рекомендуют для профилактики эндометриоза, а мужчинам – аденомы.

Разумеется, при неправильном выполнении можно не только потратить время впустую, но и нанести определенный вред организму. При повышенной интенсивности тренировок может наблюдаться натирание кожи, сопровождаемое не только гиперемией, но и нежелательными высыпаниями.

Часть Переходим к активным упражнениям

Упражнение №11 «Ножницы»

Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы, это поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левая нога двигается вправо, правая влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №12 «Велосипед»

Исходное положение — лежа на спине.

Поднимите ноги и согните в коленях, далее выполняйте вращательные движения, как будто крутите педали велосипеда. Старайтесь делать амплитуду движений более широкой, чтобы увеличить нагрузку на мышцы пресса.

Зачем: тренирует мышцы пресса и ног.

Упражнение №13 «Махи на боку»

Исходное положение — лежа на правом боку.

Положите  правую руку под голову или упритесь в кровать, для того, чтобы зафиксировать положение. Далее делаем махи левой ногой, чередуем направление вверх-вниз и из стороны в сторону. Выполняем по 5—10 махов на каждом боку.

Зачем: тренирует мышцы ног, развивает гибкость.

Упражнение №14 «Махи на спине»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимаем поочередно правую и левую ногу, делаем махи.

Зачем: тренирует мышцы ног и живота, развивает гибкость.

Упражнение №15 «Подъем»

Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Начните медленно подниматься, пока не коснетесь руками до кончиков ног. Во время выполнения этого упражнения важно, чтобы ноги были плотно прижаты к кровати, а колени не сгибались.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика йогов для начинающих

Зачем: тренирует: мышцы спины и ног, развивает гибкость.

Упражнение №16 «Полумостик»

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.

Зачем: тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

Упражнение №17 «Наклоны»

Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях.

Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.

Зачем: тренирует мышцы спины, снимает напряжение с позвоночника, развивает гибкость.

Упражнение №18 «Наклоны головы»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги в позе лотоса.

Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5—6 раз.

Зачем: тренирует мышцы шеи, снимает напряжение с позвонков в шейном отделе.

Упражнение №19 «Бокс»

Исходное положение — лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Поднимите плечи, как если бы вы хотели приподняться и одновременно руками изображайте удар. Чередуйте руки, подъемы должны быть достаточно энергичными.

Зачем: тренирует мышцы ног, рук и косые мышцы живота.

Упражнение № 20 «Взлет»

Исходное положение — сидя на кровати, ноги сложить в позе лотоса, руки развести в стороны.

Часть Переходим к активным упражнениям

Выполняйте вращательные движения руками сначала назад, затем вперед. Выполните по 10 вращений в каждую сторону.

Зачем: тренирует мышцы рук и плечевые суставы.

Как правильно сидеть в позе Лотоса?

Левая нога сидящего в позе Лотоса человека должна находиться на вершине правого бедра, пятка должна быть расположена максимально близко к животу. Правая нога размещается симметрично по отношению к левому бедру.

Колени должны касаться земли. Позвоночник прямой. Туловище должно находиться по центру по отношению к бедрам и удерживать равновесие. Языку необходимо придать такое положение, чтобы он опирался на небо. Руки можно положить на колени и применить мудру. Руки должны быть расслабленными, их можно немного согнуть в локтях.

Как правильно сидеть в позе Лотоса?

Во время сидения в позе Лотоса тело должно в полной мере ощущать асану, а разум – осознавать её. Глаза желательно закрыть. Положение тела не должно вызывать дискомфортных и болезненных ощущений.

Можно (а в некоторых случаях – обязательно нужно) использовать коврик или подушки, которые облегчат нагрузку на нижнюю часть позвоночника и смогут обеспечить необходимую поддержку. Практикующий позу Лотоса человек садится на передний край подушки или коврика так, чтобы можно было легко наклониться вперед. Только очень гибкие люди могут обойтись без такой поддержки. Далай-Лама не советует осваивать асану без надлежащей поддержки таза.

Как научиться сидеть в позе Лотоса?

Как правильно сидеть в позе Лотоса?

Чтобы научиться сидеть в позе Лотоса, необходимо выполнить следующие действия:

  1. удобно сесть на пол, коврик или подушку;
  2. правую ногу согнуть в колене;
  3. правую ступню положить на основание левого бедра (пятка должна находиться на одной линии с пупком);
  4. подошву ступни развернуть к верху;
  5. проделать те же манипуляции с левой ногой;
  6. спину вытянуть вверх;
  7. позвоночник выпрямить по всей длине;
  8. плечи опустить и расслабить;
  9. выпрямить шею;
  10. немного опустить подбородок;
  11. расслабить глаза, закрыть их или направить взгляд на кончик носа;
  12. руки можно:
    • просто положить на колени ладонями вниз;
    • положить на колени ладонями вверх, соединить большие и указательные пальцы;
    • сложить чашей под пупком так, чтобы левая ладонь покоилась на правой;

Нельзя поднимать высоко подбородок, слишком низко его опускать, выгибать вперед поясницу. Спина должна быть прямой и вертикальной, а мышцы пребывать в расслабленном состоянии.

Как правильно сидеть в позе Лотоса?

Упражнения для облегчения выполнения позы Лотоса

Существует несколько упражнений, которые помогут быстрее и безболезненнее освоить Падмасану.

Тонкости медитации в позе Лотоса

Как правильно сидеть в позе Лотоса?

Эксперты утверждают, что Падмасана полностью освоенной считается тогда, когда человек может без каких-либо неприятных ощущений находиться в ней больше 3‑х часов.

Чтобы достичь максимального результата, следуйте таким правилам:

  • если возникли болевые ощущения, не выходите сразу из позы, а подвигайте тазом или ногами. Возможно, передвинув стопы буквально на несколько миллиметров или покрутив бедрами, вы перестанете испытывать дискомфорт;
  • сделайте наклоны назад или вперед, несколько вращений туловищем вокруг оси;
  • если болевые ощущения не уходят, смените асану.
Как правильно сидеть в позе Лотоса?

Падмасана является одной из самых полезных, универсальных и щадящих асан. Но помните, что поза Лотоса требует от практикующего её человека минимальных знаний основ техники безопасности, больших духовных и физических усилий. Если вы не будете соблюдать меры безопасности, то Падмасана не только не принесет никакого результата, но и может стать причиной серьезной травмы.

Читайте также:  Комплекс приветствия Солнцу (Сурья Намаскар)

Музыка для медитации в позе Лотоса

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как правильно сидеть в позе Лотоса?

Польза упражнения бабочка для женщин

В фитнесе принято считать бабочку упражнением для женщин. На самом деле это универсальная поза, которая пришла из йоги, потому его выполнение рекомендуется всем без исключения. Как и у любого движения подобного типа, польза упражнения бабочка для женщин имеет комплексный характер:

  • Повышение эластичности суставов и улучшение мобильности в тазобедренном суставе.
  • Пассивное укрепление мышц спины и улучшение осанки.
  • Снижение болей и прочих проявлений ПМС .
  • Восстановление функциональности репродуктивной системы.
  • Ускорение восстановления мышц после силового тренинга.

Бабочка способствует существенному улучшению подвижности, потому она особенно полезна людям с сидячей работой и малоактивным образом жизни. Также это эффективное средство для восстановления мышц после силовых тренировок, пробежек или даже длительной ходьбы.

Рекомендации

Опытные йоги дают ряд советов новичкам чтобы облегчить выполнение упражнений и добиться наибольшего эффекта:

  1. Перед началом выполнения позы плуга, требуется провести разминку шеи и мышц спины. Не разогретые мышечные волокна легко травмировать.
  2. При поднятии ног вверх и заведении их за голову, нужно удерживать их вместе, не разводя в стороны.
  3. Перед началом техник йоги, требуется успокаивать дыхание, делая медленные глубокие вдохи и выдохи.
  4. В первую неделю практики, желательно не находится в позе плуга более 15 секунд. Резкое увеличение длительности упражнения может привести к серьезным травмам спины и шеи.
  5. Если нужно поднимать или опускать ноги, дыхание после вдохов желательно задерживать.

Занимаясь йогой нужно учиться контролировать дыхание и сознание. Также важно концентрировать внимание на отдельных группах мышц, которые работают при выполнении определенных асан.

Сколько живут «бабочки в животе»?

  • Не только в юности и молодости, но и в 40, и в 50, и даже в 60 лет все еще хочется ощутить в себе сладость любви, от которой «бабочки в животе трепетали бы своими крылышками». И если она все-таки вдруг в очередной раз нагрянет, постарайтесь удержать в себе их как можно дольше, ведь именно «бабочки в животе» как нельзя лучше ассоциируются с нежными чувствами и трепетным волнением, с воздушной легкостью и яркими красками, словно вы парите где-то высоко в небе.
  • Обычно живут «бабочки в животе» (стадия влюбленности) 3-6 месяцев. А потом они могут перерасти в истинную крепкую любовь, либо же совершенно исчезнуть. Их первым врагом является отсутствие желания их распознать и принять как некую данность свыше. Это можно назвать «притиркой» на первом году жизни вдвоем.
  • Чувство ревности является вторым врагом, а третьим – банальная жадность, когда вначале для своей второй половинки становится жалко денег, а потом – даже эмоций, проявлений заботы и внимания. Это является основной причиной распада пар, а «бабочки в животе» долго не живут внутри одиночек.

Бабочки улетают на смену любви Итак, как мы поняли, под влюбленностью подразумевается набор неких составляющих психики, когда постоянно тянет быть рядом с объектом своей страсти, дотрагиваться до него, говорить с ним или хотя бы просто смотреть на него. Именно от всего этого и возникают в животе «бабочки». А вот любовь – это уже нечто иное. Когда влюбленность со временем начинает уплотняться, наливаясь при этом светлыми, яркими и чистыми чувствами, то тогда это состояние души так и будет зваться – ЛЮБОВЬ, которая ни в коем случае не упорхнет вслед за улетевшими «бабочками».

Сколько живут «бабочки в животе»?

Из наших статей вы узнаете, откуда пошло выражение:

  • «Все, что ни делается, все к лучшему»
  • «В одну реку дважды не войдешь»
  • А был ли мальчик»
  • «И ежу понятно»
  • «Тришкин кафтан»

Упражнение №3: Подъем штанги на грудь с толчковым движением, хват смешанный

Данное упражнение чаще всего используется в качестве тестового, для проверки силы атлета. Сначала спортивный снаряд поднимается на грудь, а хват при этом смешанный (одна рука расположена снизу грифа, вторая — сверху). После этого атлету следует сменить вид хвата на верхний и выполнить толчковое движение. Смотрится это достаточно эффектно, но обладает высокой степенью технической сложности и по своей эффективности не превосходит классическое упражнение, которое и следует выполнять.

Упражнение №3: Подъем штанги на грудь с толчковым движением, хват смешанный