Как научиться вращать животом по методу йогов

Кундалини-йога — это одно из многочисленных направлений йоги, которое ставит своей целью пробуждение жизненной энергии. Собственно, именно эта энергия и называется Кундалини. Иногда её определяют как творческую или сексуальную энергию.

Мадхьямика-наули — серединная Наули

Техника выполнения. Выполнить  максимально глубокую Уддияна-бандха-мудру стоя, слегка наклонись вперед и оперевшись кистями рук о бедра примерно посередине между коленями и тазобедренными суставами. За счет напряжения живота надавить руками на бедра. Стараться при этом, чтобы изолированно напрягалась только средняя часть мускулатуры брюшного пресса.

Если все выполнено правильно, посередине живота образуется плотный продольный валик напряженных мышц. Сохранять это положение до конца задержки дыхания. Вдохнуть, отдышаться. Повторить столько раз, сколько необходимо.  

Ссылки

Асаны — позы йоги  

Баддха Конасана (Бодхаконасана) — поза сжатого треугольника Бхэтасана — поза лягушки Бхуджангасана (Бхунджангасана) — поза кобры Ваджрасана — поза алмаза Вакрасана — поза улитки, скрученная поза Випарита-карани — стойка на локтях Вирабхадрасана — поза Виры Врикшасана — поза дерева Гомукхасана — поза коровы Дханурасана — поза лука Йога-мудра — поза йоги Курмасана — поза черепахи Кукутасана — поза петуха Майюрасана — поза павлина Макрасана — поза крокодила Мандукасана — поза жабы Матсьясана — поза рыбы Матсиендрасана — поза бога рыб (скручивание) Паванмуктасана — антигазовая поза Паданжустасана — растягивание ног Падмасана — поза лотоса Пашчимоттанасана — поза заднего растягивания Сарвангасана — поза свечи Салабхасана — поза кузнечика Сарпасана — поза змеи Сиддхасана — совершенная поза Симхасана — поза льва Сиршасана (Ширшасана) — стойка на голове Сукхасана — удобная поза Сурья_намаскар — приветствие солнца Тадасана — поза горы Триконасана — поза треугольника Уштрасана — поза верблюда Халасана — поза плуга Чакрасана — поза колеса Чандрасана — поза полумесяца Шавасана — поза покоя Шванасана — поза собаки

Другие асаны и упражнения йоги  

Ардха — половинные асаны Ардха Бхуджангасана   Ардха Гомукасана   Ардха Чакрасана   Ардха Майюрасана   Ардха Салабхасана
Уттхита — прямые асаны Уттхитпа Триконасана
Паривритта — перевернутые асаны Паривритта Триконасана
Супта — позы в положении лежа Супта Ваджрасана
Мудры, бандхи, крии (символы, замки, процедуры отчищения) Ашвини мудра   Каки мудра   Мула бандха   Сахаджбасти крия   Уддияна бандха   Йога мудра   Йони-мудра
Пранаямы Бхастрика   Враман Пранаяма   Сахадж Пранаяма   Ситали пранаяма   Ситкари пранаяма
Другие асаны, упражнения и комплексы. Агнисара дхуоти   Вастра дхуоти   Випарита карани   Грива Шактивардхак   Джаланети   Наули   Сурья-намаскара
Релаксационные асаны | Перевёрнутые асаны

Что дает Сударшан Крия?

Подтвержденные медицинскими исследованиями и личными отзывами результаты практики Сударшан Крии включают в себя:

Польза на физическом уровне

  • Снижение стресса
  • Улучшение здоровья и самочувствия
  • Повышение уровня энергии
  • Укрепление иммунитета
  • Снижение уровня холестерина в крови

Польза на психическом уровне

  • Развитие творческих способностей
  • Обретение большей ясности ума
  • Улучшение сна
  • Положительное влияние на деятельность мозга
  • Повышение способности справляться с непростыми ситуациями

Польза на уровне межличностных отношений

  • Больше непринужденности, радости и гармонии в личных отношениях и на работе
  • Более глубокое чувство единства с обществом
  • Повышение сознательности как по отношению к себе, так и к своему окружению
  • Развитие большей терпимости
  • Повышение уверенности и чувства собственного достоинства
Что дает Сударшан Крия?

Польза на психологическом уровне

  • Облегчение психических расстройств, таких как тревожность и депрессия (слабая, умеренная и тяжелая)

Польза на духовном уровне

  • Углубление практики медитации и йоги
  • Переживание глубокого внутреннего покоя
  • Испытайте спокойствие ума, радость и счастье
  • Улучшите свое физическое, душевное и эмоциональное самочувствие
  • Повысьте ясность своего ума и способствуйте развитию творческих способностей.

Польза крийя йоги

Благоприятное воздействие на организм крийя йоги:

  • улучшают мыслительные процессы;
  • повышает активность мозга, мысли четкие и ясные;
  • укрепляет нервную систему, устойчивость к стрессовым ситуациям;
  • жизненная энергия растет вверх, улучшается концентрация;
  • раскрывает скрытый потенциал, поток энергии Кундалини, появляется чувство уверенности, расцвета сил;
  • укрепляет иммунитет, организм становится более устойчив к внутренним и внешним раздражителям;
  • клетки тела обновляются, улучшая физическое здоровье практикующего.

Техника выполнения

Наули подразумевает различные техники исполнения. Работа под названием центральный жгут выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч. Их можно чуть сонуть, это облегчит выполнение упражнения. Руками упиреться в бедра. Голова смотрит прямо, спина ровно.

Вдох выполняется через нос, выдох резкий через рот. Вытянуть губы трубочкой. После данного дыхательного упражнения выполняется задержка дыхания.

Далее необходимо втянуть живот, сосредоточив внимание на вакуумном исполнении. Далее мысленно необходимо расслабить мышцы в центре живота, а боковые наоборот собрать. Во время правильной техники выполнения наули на животе должен получиться жгут в центре вокруг пупка.

Данный жгут необходимо удерживать как можно дольше. Практикующие йоги могут задерживать живот в таком положении достаточно длительное время. Главное правило в наули технике — не задерживать дыхание на слишком долгое время, чем можно было бы сделать. То есть если человек чувствует, что уже пора делать вдох, то не следует противиться.

После выполнения данного упражнения следует поднять голову и туловище, сделать глубокий вдох, расслабив мышцы пресса.

Техники вама наули и дакшина наули подразумевают движение живота из стороны в сторону. При этом выполняется из той же позиции, что и центральный круг, начальное исполнение то же самое. Однако при выполнении нужно приподнять одну ладонь, отрывая ее от колена, перенести вес туловища на противоположную сторону и постараться переместить волну воздуха влево или вправо, в зависимости от техники исполнения.

Читайте также:  Йога для начинающих: С чего начать занятия йогой.

Данная позиция в исполнении практики наули, также как и в йоге, позволяет сделать упражнение как бы на автомате. Мышцы под вакуумом переместятся в нужную сторону сами.

Существуют также техники для постоянно практикующих йогов. Они считаются недоступными для обычных людей, поскольку их выполнение требует значительного уровня подготовки.

В случае профессионального уровня выполнения наули можно попробовать перемещаться из техники в технику, повторять их, сменяя одну за другой. Делать волнообразные движения животом из стороны в сторону. Также из центра к сторонам туловища.

Практикующие йоги используют практику наули в разных положениях тела, даже сидя. Хотя это действие считается очень сложным и для новичков будет не применимо.

Подготовка

Прежде чем переходить к практике Наули, необходимо подготовиться и выполнить предварительные этапы.

Агнисара-крийя (Вахнисара-дхаути)

Подготовка

Упражнения этой практики послужат отличным фундаментом при знакомстве с Наули. Это так же одна из очищающих шаткарм вида Дхаути. Положительный результат становится намного значительнее за счет того, что Дхаути, как и Наули служат инструментом для гигиены ЖКТ. Техника выполнения:

  • поза Ваджрасана, сидя на коленях, пятки разведены в стороны, большие пальцы нор соприкасаются, спина ровная;
  • ладони на верхней части бедер, пальцы направлены внутрь;
  • глубокий медленный вдох;
  • втягивая живот на выдохе, опустошите легкие максимально сильно;
  • в этом положении постарайтесь выпятить живот, не совершая вдоха;
  • втяните живот;
  • втягивайте и выпячивайте живот на задержке дыхания столько, сколько удастся;
  • когда начнутся дискомфортные ощущения, «довыдохните», вернитесь в исходное положение;
  • восстановите дыхание до естественного ритма;
  • восстановив дыхание, повторите упражнения еще раз.

Справка! Постарайтесь, чтобы амплитуда втягивания и выпячивания живота была как можно шире, а скорость оставалась высокой.

Уддияна бандха

Подготовка

Еще одна важная техника, на половину приближающая практика к успеху в изучении Наули. Делается следующим образом:

  • немного согнутые в коленях ноги поставьте на ширине плеч;
  • кисти рук на бедрах, пальцы направлены внутрь;
  • мышцы пресса расслабленны;
  • наклоните корпус вперед, через нос сделайте полный глубокий вдох, затем выдох;
  • сделайте горловой замок – Джаланхара бандху, для этого подбородок прижмите к груди;
  • на выдохе задержите дыхание, подтяните живот к позвоночнику и вверх;
  • когда вы освоите эту вариацию, постарайтесь, имитируя вдох, но не вдыхая воздух, проделать то же самое упражнение;
  • зафиксируйтесь на некоторое время в таком положении;
  • «довыдохните», расслабьте живот, поднимите от груди подбородок, распрямите спину;
  • восстановите дыхание.

Техника выполнения

Подготовка

Первым шагом к выполнению наули йоги считают освоение уддияна-бандхи. Для этого нужно сесть в любое удобное положение, обязательно сохранив прямой спину. Делается глубокий вдох и быстрый выдох, после чего голова наклоняется вниз, живот втягивается, а желудок подтягивается вдоль позвоночника внутрь и вверх.

В этом положении нужно задержать дыхание минимум на 10-20 секунд, после чего живот расслабляется, голова поднимается и делается следующий вдох. Начинать желательно с трёх циклов задержки дыхания, между которыми должны быть перерывы длительностью в пару минут.

В начале практики возможно появление лёгкого головокружения

Когда задерживать дыхание в уддияна-бандхе удастся на 20 и более секунд, можно приступать к освоению техники наули. Важно учесть, что обе техники желательно выполнять утром до приёма пищи и только при условии отсутствия проблем в работе внутренних органов.

Осваиваем мадхъяма наули

Освоение практики проводите от самого легкого варианта к самому сложно. Делайте это постепенно, не перепрыгивая этапы

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклонён вперёд, кисти упираются в центральную область бёдер.
  • Делается полный выдох, сопровождающийся активным втягиванием живота (уддияна-бандхой).
  • Надавливая ладонями на бёдра, напрягается область живота с тем, чтобы средний участок мышц пресса выделился вперёд. В результате в области пупка должен появиться твёрдая продольная выпуклость из напряжённых мышц.
  • Положение удерживается до момента, когда организму понадобится сделать следующий вдох.
  • Повторять технику можно через несколько минут, после стабилизации дыхания.

Выполняем Дакшина и Вама

После освоения прямой лаулики, можно приступать к выполнению её право- и левостороннего вариантов:

  • Займите удобное положение полуприсед, стопы должны располагаться на расстоянии 50-100 см. Руки уприте в ноги немного выше колен.
  • Вдохните не спеша через нос, мощно выдохните через рот, предварительно сомкнув губы трубочкой. Закройте горловой замок после того, как задержите дыхание.
  • Втяните живот, выполните уддияна-бандхи.
  • Перенесите вес корпуса на правую ногу и поднимите левую ладонь вверх. После этого ваше тело само вам подскажет, как сделать волну вправо (получится практически автоматически).
  • Размеренно снимите уддияна-бандхи, выпрямьтесь, поднимите голову и отрегулируйте дыхание.
  • Выполните тоже самое в другую сторону.
Техника выполнения

Динамический вариант

Когда статический вариант упражнения освоен, можно учиться перемещать волну по животу. Чтобы этого добиться, достаточно постепенно и поочерёдно усиливается давление на каждую руку.

Новичкам желательно выполнять не более трёх волн за один подход, обязательно завершая практику волной справа налево.

Такое требование обусловлено особенностями анатомического строения человеческого организма (направлением движения пищи в кишечнике).

Рекомендации и частые ошибки

По мере освоения практики можно принимать более удобные положения – сидя на коленях с ягодицами на пятках или в положении со скрещенными ногами. При выполнении дыхания важно сохранять прямое положение спины, не отклоняя корпус в стороны.

Число волн в динамической наули можно постепенно увеличивать: опытные йоги за один дыхательный цикл могут выполнить 108 волновых движений. При выполнении динамического комплекса важно, чтобы число движений влево и вправо было одинаковым.

Противопоказания

Прежде всего, разберёмся, кому не рекомендуется использовать это упражнение:

  1. Детям до наступления половой зрелости.
  2. Женщинам во время месячных, при беременности и в течение нескольких месяцев после родов.
  3. Людям с острыми заболеваниями желудка и кишечника (язвами, раком, недавно перенесёнными операциями на брюшной полости и т.д.).
  4. Больным туберкулёзом.
  5. Гипертоникам и людям, имеющим проблемы с сердечной деятельностью.
  6. Наличие грыж позвоночника также может быть противопоказанием для выполнения практики.
Читайте также:  Кундалини йога упражнения для начинающих дома

Базовые упражнения

Основу практики составляют крии. Это комплекс положений тела, которые следуют друг за другом в строгом порядке. Они собраны в группы, каждая из которых несет свой смысл.

Во время занятий нужно разгружать разум от негативных и материальных мыслей. Делают все упражнения нечетное количество раз. По мнению Йогананды, одна крия длительностью 30 секунд по эффекту сопоставима с годом духовного роста.

Рекомендуется заниматься на природе без одежды. Большое количество одежды мешает оздоровлению тела.

Последовательность выполнения крий

Необходимо четко соблюдать последовательность асан. Это позволит запустить энергию правильно и достичь желаемого эффекта. Всего выделяется 4 этапа крий: входные, основные (крии первого круга), крии второго круга и силовые. Последние 2 этапа сложные в исполнении, поэтому их делают только под наблюдением преподавателя. Для начала достаточно освоить входные и основные крии.

Входные крии

На этом этапе ученик успокаивается, концентрируется на занятии и очищает голову от ненужных мыслей. Асаны запускают энергию по позвоночнику, направляя ее вверх и вниз.

Упражнения:

Базовые упражнения
  1. Лягте на пол, отожмитесь и задержите ненадолго дыхание.
  2. Встаньте прямо. Наклонитесь вниз, стараясь дотянуться руками до пола. Выпрямитесь.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вниз, подняв одну руку вверх, а другой дотянувшись до противоположной стороны. Делайте повороты туловища, меняя руки. Упражнение похоже на «Мельницу».

Все движения должны быть легкими, выполняться без напряжения и изменения темпа дыхания.

Основные крии

Асаны на этом этапе помогают оздоровить организм и готовят к дальнейшему пути познания йоги. Основные крии очищают карму и позволяют человеку очиститься от прошлого.

Делаются упражнения в такой последовательности:

  1. Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Руки сомкните за спиной. Выполняйте наклоны вперед и назад.
  2. Сделайте несколько вращательных движений туловищем.
  3. Поочередно сгибайте и выгибайте спину.
  4. Продолжая сидеть, наклоняйтесь в стороны.
  5. Поочередно наклоняйте голову вперед и назад.
  6. Вытяните ноги перед собой. Старайтесь не сгибать их. Дотянитесь до пальцев ног.
  7. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, поставив их на стопы. Руками возьмитесь за голени. Поднимайте и опускайте таз.
  8. В положении лежа согните ноги так, чтобы ступни смотрели вверх и находились рядом с талией по бокам. Поднимайте и опускайте тазовую область.
  9. Встаньте на четвереньки. Поочередно выгибайте и сгибайте спину.
  10. Останьтесь в положении из предыдущего упражнения. Поднесите одну ногу коленом к груди, затем вытяните ее назад. Повторяйте упражнение, меняя ноги.
  11. Продолжая стоять на четвереньках, дотянитесь головой до пола. Прогните туловище в спине. Руки при этом согнутся.
  12. Стоя на коленях, вытяните тело вперед. Руки держите за спиной, голову на полу. Сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Голова в это время остается на полу.
  13. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и расположив их по бокам от таза. Поочередно поднимайтесь и опускайтесь.

Не нужно задерживаться надолго в одной позе, но и торопиться тоже не стоит. Необходимо найти оптимальный для себя темп и выполнять все упражнения в нем. Главное – это ощущение комфорта.

Медитации

Медитация «Пробуждение Кундалини»

Все практики Кундалини-йоги, так или иначе, направлены на пробуждение нашей базовой, жизненной энергии. Но есть простая техника, которая может ускорить этот процесс и не даст вам забыть о цели.

Медитации
  • Сядьте в Простую позу или позу Лотоса, если она вам доступна.
  • Выпрямите спину, потянувшись за макушкой вверх.
  • Ладони опустите на колени, руки расслаблены.
  • Прикройте глаза и сосредоточьте внимание в районе промежности — там, где находится корневая чакра, или Муладхара.
  • Что вы чувствуете в этой области? Может быть, тепло, покалывание, вибрацию? Наблюдайте за ощущениями.
  • Через несколько минут переместите внимание выше — в нижнюю часть живота, где находится Свадхистхана.
  • Затем сосредоточьтесь в районе пупка — это Манипура.
  • Поднимитесь ещё выше — к центру груди, где располагается сердечная чакра Анахата.
  • Следующая точка для сосредоточения — горло, Вишуддха.
  • Затем Аджна — область «третьего глаза», то есть межбровья.
  • И наконец достигните вниманием Сахасрары — коронной чакры на макушке головы.

В каждой чакре задерживайтесь вниманием на несколько минут. Если где-то пока не получается уловить ощущения, не огорчайтесь — это придёт с практикой. Чем выше чакра, тем более тонкие ощущения она передаёт. Так, для раскрытия Сахасрары нужно больше всего времени и усилий. Практикуйте эту медитацию в любое время, когда захотите. Она будет хорошим дополнением к вашим повседневным крийям.

Медитация на исполнение желаний

Медитации
  • Сядьте в любую удобную позу для медитации. Важно, чтобы в ней вам было комфортно держать спину прямой.
  • Положите кисти на колени.
  • Пальцы обеих рук соберите в Кубера-мудру: соедините кончики большого, указательного и среднего пальцев, а безымянным и мизинцем коснитесь центра ладони.
  • Сформулируйте своё желание максимально ясно и чётко. Визуализируйте то, что вы хотите получить.
  • Продолжайте в течение 5-10 минут.

Медитация от страха «Божественный щит»

Эта практика делает человека более позитивным и стойким к испытаниям и невзгодам.

Медитации
  • Сядьте на коврик, согните колени.
  • Правую ногу поставьте на стопу, колено смотрит вверх, а согнутую левую ногу положите набок. Стопы при этом должны соприкасаться.
  • Левую ладонь соберите в кулак и обопритесь на него, поставив за левое бедро рядом с собой.
  • Правый локоть разместите на правом колене, ладонью накройте ухо так, чтобы сзади она касалась головы, а спереди оставалось пространство — как-будто вы прислушиваетесь.
  • Закройте глаза и сосредоточьте внимание в межбровье.
  • Глубоко вдохните и на выдохе издайте долгий звук Мааа. Постарайтесь пропустить эту вибрацию через всё тело и отправить во Вселенную. Мааа — это обращение ребёнка к матери. Произнося его, вы связываете свою Душу с Матерью-Вселенной.
  • Повторяйте звук Мааа на выдохе, вдыхая всякий раз, как потребуется.

Продолжайте в течение 11-31 минуты, затем поменяйте положение на зеркальное и выполняйте медитацию ещё столько же.

Медитация от зависимостей

Медитации

Эта практика помогает избавиться как от физиологических, так и от психологических зависимостей.

  • Примите Простую позу, выпрямитесь.
  • Соберите пальцы в кулаки, оставив большие пальцы вытянутыми. Коснитесь ими висков.
  • Закройте глаза и направьте взгляд в точку между бровями.
  • Стисните зубы, губы держите плотно сжатыми.
  • Ритмично ослабляйте и усиливайте сжатие зубов, ощущая, как от этого двигаются мышцы под большими пальцами. Ощущение должно быть приятным, похожим на массаж.
  • Сопровождайте движения мысленным чтением мантры «Са Та На Ма».
Читайте также:  Практика "Хатха-йога" с Жанной Усовой

Выполняйте эту медитацию ежедневно по 5-7 минут, постепенно время можно увеличить до 20-31 минуты.

Медитации

Медитация Ошо

Мы рассмотрим ту из них, которая направлена на пробуждение Кундалини. Эта практика длится один час и включает четыре стадии продолжительностью по 15 минут. На первой снимаются внутренние блоки, восстанавливается естественное течение энергии в теле. Вторая и третья стадии позволяют трансформировать энергию в радость и блаженство. Четвёртая стадия помогает гармонизировать физическое и умственное состояние, мягко вернуться к привычным делам. Используйте специальную музыку для Кундалини-медитации или любую энергичную, которая вам нравится.

1 стадия

Медитации

Постарайтесь расслабиться, отпустить себя и начать трястись так, как подсказывает тело. Почувствуйте, как энергия поднимается от земли по вашим ногам и разливается по корпусу, конечностям, голове.

2 стадия

Танцуйте так, как того требует ваше тело. Главное, чтобы каждая мышца пребывала в движении. Не сдерживайте себя.

Медитации

3 стадия

Остановитесь и закройте глаза. Сидя или стоя, наблюдайте, что происходит снаружи и внутри вас.

4 стадия

Не открывая глаз, аккуратно опуститесь на пол. Лягте на спину и оставайтесь неподвижными оставшиеся 15 минут. Дышите глубоко и спокойно, наблюдайте течение энергии внутри себя.

Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя для продвинутых

Давно практикующие йогу люди могут выполнять данную практику из раличных положений, в том числе и стоя. Это эффективнее, чем лежа, однако исполнение требует навыков.

Если женщина уже выполняла вакуум ранее лежа, ей будет лего начинать пробовать работу стоя. Выполняется все аналогичным образом. Втянуть живот до состояния вакуума будет проще, если чуть наклониться вперед. Когда стало получаться делать упражнение в такой манере,стоит попробовать выполнять его ровно.

Практика наули, также как и упражнение вакуум, подразумевают некоторых приобретенных навыков. Выполнение станет все доступнее с течением времени, значит эффективность их будет повышаться от раза к разу. Длительные и регулярные занятия позволяют полностью расслабиться и отключиться от повседневных забот. Практика возможна к применению только здоровым человеком.

Польза наули максимальна, если все движения выполнять правильно и придерживаться простых рекомендаций. Новичкам следует получить консультацию практикующего йога, прежде чем начать самостоятельно приступать к выполнению данной практики.

Сложно представить себе гармоничное развитие на пути йоги без использования очистительных техник, таких как техника наули. Это одна из важнейших практик Хатха-йоги.

Звучит заманчиво, поэтому сегодня мы попытаемся разобраться, как научиться наули. По сути наули – это глубокий массаж внутренних органов прямыми мышцами живота. Благодаря активному воздействию на органы брюшной полости, эта техника помогает избавиться от запоров, несварения желудка, функциональной диареи, повышенной кислотности, вздутия живота. Кроме того она благотворно влияет на нервную систему, дает ощущение внутреннего спокойствия, снимает симптомы депрессии, хронической усталости, апатии, заряжает энергией, лечит заболевания мочеполовой сферы, гормональные нарушения. Организм начинает быстрее избавляться от пищевых шлаков и токсинов и насыщаться меньшим количеством пищи, что особенно важно для тех, кто стремиться похудеть. Кроме того, техника наули укрепляет волю, помогает научиться контролировать три основных инстинкта живого организма – потребность в пище, сексе и сне. Эта практика очень полезна, но есть и некоторые к наули:

  • возраст до 14 лет;
  • заболевания сердца;
  • гипертония;
  • пупочная грыжа;
  • язва;
  • желчекаменная болезнь;
  • период 2 месяца после любой операции;
  • менструация;
  • беременность.
Техника выполнения упражнения вакуум для женщин стоя для продвинутых

Прежде чем начать учиться выполнять наули, необходимо в совершенстве освоить технику Уддияна-бандху – вакуумное втягивание живота. Упражнение выполняется только на голодный желудок!Техника выполнения Уддияна-бандху: 1. Станьте на пол, ноги поставьте на ширине плеч, обопритесь руками о согнутые колени, локти прямые, спина полностью расслаблена. 2. Сделайте глубокий вдох, затем полный выдох. Выдохните воздух по максимуму и перекройте голосовую щель. 3. На задержке дыхания после выдоха полностью расслабьте мышцы живота и вы почувствуете, что верхняя часть живота втягивается под ребра. Если втягивающего эффекта не появилось, значит вы либо недостаточно выдохнули, либо мышцы вашего живота напряжены. Когда вы почувствовали втягивание, вы можете постараться его увеличить, втягивая живот еще дальше под ребра. Втягиваем настолько глубоко, насколько это возможно, до упора. Задерживаемся в таком положении, затем открываем голосовую щель и медленно вдыхаем носом. Затем делаем несколько спокойных медленных вдохов и выдохов, и снова делаем вакуумный выдох. Освоившись с этой практикой, можно переходить непосредственно к выполнению наули: 1. Занимаем исходное положение для Уддияна-бандху, втягиваем живот в себя. 2. Одновременно с этим ладонями толкаем колени назад, коленями сопротивляемся, подавая таз слегка вперед. 3. Выталкиваем прямые мышцы живота вперед. То есть втягивание живота и выпад брюшных мышц вперед должны происходить одновременно. Главная сложность состоит в том, чтобы научить прямые мышцы живота работать отдельно от остальных мышц живота, так как обычно они работают синхронно. Когда вам это удастся, то вы сможете выделить центральный жгут мышц на животе, при этом живот с обоих боков будет втянут. 4. Удерживайте позицию полминуты. Затем выдохните и расслабьтесь. 5. Следующий пункт обучения – научиться перемещать этот жгут влево, вправо и по кругу. Для этого слегка приподнимите левую ладонь – центр тяжести и жгут мышц автоматически сместятся влево. Повторите тоже действие в правую сторону. 6. Завершая практику, расслабьте живот, выпрямитесь и медленно, контролируемо вдохните. В этом видео вы можете увидеть поэтапное выполнение техники наули.

А вот так вы сможете делать после небольшой тренировки.

Загляните ещë сюда:

Упражнения для мышц ягодиц с исправлением ошибок при…