Как побороть страхи и тревогу? Советы психологов

Психолог Юлия Падун написала в своём Facebook о том, какие правила нам стоит соблюдать, чтобы не поддаваться панике.

Круглосуточная бесплатная помощь психолога по телефону

Вот, что конкретно он приводит:

Страх животных, говорят, что у него зоофобия.

Болезненный страх перед пауками называют арахнофобией (от греческого arakhne — “паук”). Боязнь высоты — это акрофобия.

Аквафобия — боязнь воды.

Страх перед молнией называется астрафобией.

Боязнь закрытых помещений называют клаустрофобией (от латинского claustrum, что значит “заточать” или “заключать”).

Многие люди страдают агорафобией (что буквально означает страх перед рыночной площадью). Они боятся открытых пространств, боятся где-либо находиться в одиночестве или путешествовать без спутника.

Фобии могут порождаться очень многими стимулами( животными, явлениями, вещами и проч.) Единственное,что обескураживает, так это то, что не существует единого мнения о том, как люди приобретают страхи и фобии. Лазарус пишет, что некоторые психологи считают их символическим отображением наших внутренних конфликтов. Например, боязнь острых предметов может маскировать скрытую агрессию. Другие психологи говорят, что фобии — это результат негативных ассоциаций или обусловливания. Другими словами, Лазарус пишет в своей книге, что психологи полагают, что некоторые пугающие события могут надолго обострить нашу чувствительность. Лазарус приводит такой пример: «у человека, просидевшего несколько часов в застрявшем лифте, может развиться клаустрофобия, и он станет избегать не только лифтов, но и всех закрытых помещений. Если он застрял в лифте большого универмага, он может начать обходить стороной все крупные магазины. Страх может распространиться и на более широкий круг объектов, и человек станет избегать лифтов, универмагов, средств передвижения, скоплений народа и многого другого». Человеку крайне сложно найти для себя выход из таких ситуаций, потому что лекарственная терапия не столь эффективна, поскольку вы просто пьете таблетки — ВЫ НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЕТЕ СО СВОЕЙ ПРОБЛЕМОЙ! Все, что вам остается делать это либо жить с фобиями дальше, либо обратиться за психологической помощью.

Как справится со страхом

Человек обладает силой, способной справиться с абсолютно любым страхом. Истории известны такие случаи. Каждый человек имеет опыт борьбы со страхами. Вспомните себя в детстве. Чего Вы боялись? Посмотрите на детский страх и Вы обнаружите, что уже не испытываете его. Он растворился и исчез. То, что казалось таким страшным, сейчас на Вашем лице вызывает улыбку.

В данной статье мы рассмотрим наиболее эффективные методы управления страхом в своей жизни.

Самый простой способ растворить детские страхи – посмеяться над ними. Вспомните свои страхи, от души посмейтесь над ними и они исчезнут навсегда из Вашей жизни.

Если Вы привыкли логически мыслить и анализировать, для Вас подойдет метод «Разъяснение и логическая проработка». Для начала важно задать себе вопросы:

  • Чего я боюсь?
  • Почему?
  • Стоит ли бояться и страшиться того, что меня тревожит и пугает?
  • Имеет ли этот страх основание?
  • Что пугает меня больше: возможность начать или страх не справиться с задачей?
  • Что будет, если произойдет самое худшее?
  • Как эффективно реагировать на ситуацию?

Размышления над этими вопросами, помогут осознать страх и справиться с ним. Если данная методика Вам не подходит, используйте другие.

Метод отвлечения

У одного горца спросили, как ему удается каждый день ходить по краю пропасти, не испытывая при этом страх. Горец ответил, что когда он идет, то точно знает зачем. Его семья нуждается в питьевой воде и без нее не может жить. Так что, думать о страхе у него просто нет времени и желания.

Занимаясь делом, нам некогда испытывать страх. Трудотерапия – лучшее лекарство от многих болезней души и тела.

Выплеснуть страх

Кроме того, страх можно выплеснуть.

1. Назовите свой страх. Например:

  • Страх одиночества;
  • Страх болезни;
  • Страх неопределенности;
  • Страх потери;
  • Страх смерти…

Тут будет размещена реклама

2. Громко прокричите страх, выдыхая воздух. На вдохе наполнитесь решительностью и смелостью. Регулярно выполняя данное дыхательное упражнение, Вы станете спокойным и уверенным человеком.

Читайте также:  9 причин «впустить» йогу в свою жизнь и заниматься ей регулярно

Страх можно преодолеть, став сильнее его. Здесь важно проявить всю силу воли, чтобы принять страх, изучить и снять его.

Страх также можно наблюдать, отделив от себя. Запланируйте определенное время каждый день, когда Вы будете бояться. Вызывая искусственно в себе эмоцию страх, вы повышаете уровень адреналина в крови, в котором нуждается Ваш организм. При регулярном выполнении упражнения, страх не будет представлять для Вас ценности.

Жить без страха – это естественно. Для того чтобы это понять, важно прожить его до конца. Сделайте медитацию, во время которой представьте то, что Вас тревожит в самом худшем исходе. Проживите в медитации свои страхи. Это поможет в реальной жизни успокоиться.

Существует много методов и способов избавления от страха. Используйте их, т.к. это придаст Вам уверенности в себе, поможет контролировать свое состояние, ситуации, сохраняя спокойствие. Помогая себе справиться со страхом, мы можем помочь окружающим нас людям.

Информация всегда остается информацией, пока не становиться знанием путем ежедневной практики. Знание способно изменить жизнь человека.

Как избавиться от страха самостоятельно

Шаг 1. Для этого действуйте по следующей схеме:

1. Осознайте свой страх. Признайтесь себе, что он есть. 

2. Попытайтесь понять, откуда страх и о чем он вас предупреждает. 

3. Подумайте о своих возможностях и способностях, которые могут вам помочь. 

4. Сравните свой страх с другими, более сильными. 

5. Представьте, что всё чего вы боялись, уже произошло. 

6. Так же помогает принцип «полной загрузки» — одолевают мрачные мысли, страх и тревога, засучите рукава и займитесь делом (лучше физической работой).

7. Превратите ситуацию в комическую и посмейтесь над ней. 

8. Выполните упражнение: «Представьте, что вам дали чудо-лекарство и вы больше не испытываете страхов, тревоги, нерешительности и неуверенности. Вы освободились от внутренней цензуры, внешнего давления. Действие чудо лекарства продолжается неделю. Запишите:

  • Что вы будете делать за эту неделю?
  • Что говорить?
  • Какой станет ваша жизнь?
  • Как вы будете себя чувствовать?
  • Как вы проживете эту неделю?

Опишите подробно и красочно. Затем прочтите внимательно и ответьте на вопросы:

  • Что из того, что вы написали, вы уже делаете или можете сделать уже сейчас и без чудо-лекарства?
  • Что вы будете делать, когда исчезнет ваш страх?
  • К чему вы стремитесь? 

Шаг 2. Изучите карту своего страха:

1. Нарисуйте телесную карту своего страха.

2. Как и где страх ощущается? (стеснение дыхания, сердцебиение, побледнение, покраснение, пот, дрожь, головокружение, напряжение и скованность в определенных группах мышц, например лица или брюшного пресса, закладывание ушей и т.д.)

3. Какие признаки самые постоянные? Какие из них возникают раньше, какие уходят позже? В каких случаях как?

4. Если страхов несколько, подумайте что их объединяет, есть ли у них общий корень в характере, прошлых переживаниях или теперешнем положении.

5. Отслеживайте появление этих признаков даже при небольшой степени беспокойства. Это поможет в дальнейшем управлять своим состоянием.

Шаг 3. Поработайте со страхами: 

1. Нарисуйте то, чего вы боитесь — свой страх.

2. Что вы чувствуете, глядя на свой рисунок?

3. Покажите, где ваш страх, где он в вас прячется?

4. Вопросы относительно объекта страха:

  • что этот нарисованный объект делает?
  • почему и для чего он делает это?
  • что он получает или чувствует, когда делает это?
  • что ему нужно для того, чтобы он перестал это делать раз и навсегда?

В результате ответов в вашем воображении появится другой образ страха, отличающийся от нарисованного ранее. Нарисуйте измененный положительный образ.

  • Каково ваше отношение к этому нарисованному объекту и телесные ощущения, связанные с новым образом и новым отношением к нему?

Что в этих двух рисунках общего и чем они отличаются?

  • Как изменилось ваше отношение к нарисованному страху, который «перевоспитался» и «стал другим, хорошим», и как изменились в связи с этим телесные ощущения?

Шаг 4. Напишите рассказ о страхе, образец смотрите здесь.

В результате проделанной работы, вы почувствуете, что от вашего страха не осталось и следа! Как в психологическом рассказе: «Мой страх». 

Марк Мэнсон, «Тонкое искусство пофигизма» 

Купить книгу

«Ощущаете себя хреново? Наплюйте на это. Скажите себе: «Да, мне хреново. Ну и что с того?». Вот вам и выход из заколдованного круга. Словно по взмаху волшебной палочки вы перестанете ненавидеть себя за то, что вам плохо».  

Марк Мэнсон, «Тонкое искусство пофигизма» 

Эта книга совершенно заслуженно в 2018 году стала бестселлером и продолжает им быть. Если вы нон-стоп тревожитесь из-за пустяков или серьезных проблем, работа Марка Мэнсона всегда должна лежать в сумке или рюкзаке. Мэнсон считает, что нужно овладеть искусством пофигизма. Определив то, до чего вам действительно есть дело, нужно уметь наплевать на все второстепенное, забить на трудности, послать к черту чужое мнение и быть готовым взглянуть в лицо неудачам и показать им средний палец. 

Как избавиться от тревоги, если она вызвана психическим расстройством

В этом случае глубоко дышать, к сожалению, почти бесполезно. Если тревожность достигла уровня психического нарушения, вам потребуется помощь.

Читайте также:  Поза лотоса: как сесть в нее правильно

Поговорите с врачом

Для начала можно навестить терапевта, рассказать ему о симптомах и попросить рекомендаций.

Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем проще будет вернуть себе жизнерадостность и позитивное отношение к миру.

Другой вариант — сразу обратиться к психотерапевту. Специалист сможет точно установить, что с вами происходит и какое именно нарушение мешает жить.

Измените образ жизни

Скорее всего, в первую очередь врач посоветует Anxiety disorders пересмотреть привычки.

  • Отказаться от алкоголя, кофе, напитков с высоким содержанием сахара и энергетиков. Они возбуждают нервную систему и могут усиливать беспокойство.
  • Регулярно заниматься спортом. Физические нагрузки повышают уровень эндорфинов — гормонов, связанных с хорошим настроением.
  • Полноценно питаться. Это увеличит резервы вашего организма и снизит негативный эффект от реакции «бей или беги».
  • Спать не меньше 8 часов.
  • Попробовать методы релаксации. Это могут быть регулярные медитации или занятия йогой.

Пройдите психотерапию

Это наиболее эффективный способ справиться с тревожными и другими расстройствами. Существуют различные виды психотерапии, но самыми популярными Therapy for Anxiety Disorders являются когнитивно‑поведенческая и экспозиционная.

1. Когнитивно‑поведенческая терапия

Её идея в том, что ваше самочувствие зависит не от стрессовой ситуации, а от того, как вы относитесь к ней. Поэтому психотерапевт научит вас

  • Выявлять негативные мысли — то, о чём конкретно вы думаете, когда начинаете беспокоиться. Пример: «Надо мной будут смеяться».
  • Оценивать и оспаривать негатив. Это значит задаться вопросами: «А точно ли то плохое, что меня пугает, произойдёт? И если да, действительно ли это будет иметь катастрофические последствия? Может, всё не так страшно?»
  • Заменять негативные мысли реалистичными.

2. Экспозиционная терапия

Она основана на предположении, что попытка избежать стрессовых ситуаций делает страх лишь сильнее. Чтобы научиться его контролировать, надо встретиться с ним лицом к лицу. Конечно, это произойдёт не сразу.

Сначала вы вместе с врачом распишете шаги, которые помогут избавиться от тревожности именно вам. Например, если ваша цель — справиться со страхом полётов, в список могут входить такие шаги:

  • посмотреть на фотографии самолётов, салона и пассажиров;
  • перечитать хорошие отзывы о полётах;
  • описать, какая награда ждёт вас после посадки;
  • купить билет на самолёт;
  • зарегистрироваться на рейс;
  • выпить чай у иллюминатора.

Потом под руководством вашего психотерапевта вы начнёте работать со списком. Цель — останавливаться на каждом пугающем пункте до тех пор, пока страх не уменьшится. Больше всего времени уйдёт на проработку первых шагов.

По мере выполнения напротив каждого пункта вы будете ставить жирную галочку. Это поможет сохранять уверенность, что вы держите ситуацию под контролем, и облегчит дальнейшее движение к цели.

При необходимости принимайте лекарства

В некоторых случаях только психотерапии бывает недостаточно. Чтобы снять тревожность, врач может назначить вам лекарства. Например, успокоительные или антидепрессанты.

Эта статья была впервые опубликована в ноябре 2015 года. В апреле 2020-го мы обновили материал.

Преодоление страхов и тревоги – шаг к победе

Если вас мучают тревога или страх, не стесняйтесь их. Многие люди чего-то боятся, но большинство из них стараются преодолеть и убрать свои страхи и, как правило, им удается победить. Попробуйте и вы.

Помните, что такие негативные эмоции, как тревогу и страх можно обернуть в положительное русло, заставив их работать на себя. Многие знаменитые люди добивались успеха в жизни именно благодаря своему страху, который мобилизовал их, заставляя трудится и идти к новым высотам.

Врачи, ученые, спортсмены, поэты, писатели, художники и представители многих других профессий боялись быть непризнанными, страшились поражения и насмешек со стороны других людей, и эти переживания помогали им преодолевать трудности и идти к своей цели, прилагая все усилия для ее достижения.

Читайте также:  Чакра Свадхистана: признаки блокировки и как активировать

Как видите, тревогу и страх из врагов можно превратить в своих союзников. Работайте над собой, и вы обязательно справитесь со своими негативными переживаниями.

Рекомендации по снижению тревожности

Многие методы позволяют эффективно справляться с сиюминутными приступами, но как избавиться от чувства тревоги и беспокойства внутри навсегда не совсем понятно. Чтобы справиться с таким недугом на постоянной основе, потребуется терпение, время и усердие.

Главная задача в таком случае — брать тревогу и страх из подсознания. Как это сделать? Потребуется воспользоваться услугами психотерапевта или психолога. Самостоятельно решить проблемы, исходящие из подсознания проблематично.

Рекомендации по снижению тревожности

Вместе со специалистом человек сможет разобраться во всех подводных камнях своей личности, выяснит причины беспокоящих состояний. Психотерапия, гипноз или другие методики позволят «изъять» из подсознания источники тревоги и страха.

Специальные упражнения.

Что делать, когда вы уже находитесь на самих соревнованиях, но страх никак не отступает? Вы чувствуете напряжение, волнение, тревогу. В таком случае вас могут выручить несколько специальных упражнений, призванных бороться с этими чувствами.

Начнем с дыхательных упражнений.

Тут мы кратко должны пояснить, как вообще они работают.

Дело в том, что наше психологическое состояние отражается и на дыхании, при этом, изменяя характер дыхания, мы можем изменять свое настроение в ту сторону, в которую требует та или иная ситуация. Этот факт объясняет, почему во всех восточных духовных и телесных практиках (от йоги до карате) дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки как начинающих учеников, так и опытных мастеров.

Наиболее простой способ использования дыхания для уменьшения стресса – это концентрация на нем. От вас всего лишь требуется сосредоточиться на движении грудной клетки, на том, как она поднимается и опускается в такт вашему дыханию, на самом вдохе, звуке воздуха, проходящего через легкие. Пожалуй, именно дыхательная практика на сегодняшний момент является наиболее действенным способом быстро побороть тревожность.

Следующий метод борьбы со страхом – это мышечная релаксация.

Специальные упражнения.

Здесь нам также стоит пояснить механизм данной практики, чтобы вы смогли четко осознавать, как это работает.

В 30-х годах прошлого века Эдмунд Якобсон показал, что психические проблемы и наше тело взаимосвязаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека формируется “мышечный корсет”, который служит причиной психического напряжения.

Если более кратко, то мозг, получая дополнительную порцию возбуждения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы. И так по кругу.

Якобсон предположил, что для борьбы с тревогой требуется мышечное расслабление, и тут же встретился с проблемой: его пациенты не могли просто расслабить мышцы. Поэтому спустя некоторое время он разработал специальный метод, основанный на принципе “контраста”. Его суть заключается в том, что человек для достижения мышечной релаксации сначала должен напрячь мышцы, тем самым дав мозгу сигнал, что мышцы напряжены, а затем максимально их расслабить. Используя такой метод, Якобсон смог добиться расслабления у своих пациентов и, как следствие, уменьшить их тревожность.

В случае возникновения тревоги на самих соревнованиях ваша задача – сосредоточиться на напряжении своих мышц и дальнейшем их максимальном расслаблении. Так вы сможете преодолеть чувство страха и сконцентрироваться на важных вещах.

Специфика страха

Можно выделить настоящий и ложный страх:

  • Первый мы испытываем в критичных ситуациях. Например, когда машина попала в снежный занос и вот-вот перевернется.
  • Ложный страх – мнимые переживания о том, чего не случилось («А вдруг я попаду в занос?»). Бороться нужно именно с ложными страхами.

Когда мы испытываем страх, происходит повышение сенсорного внимания и моторного напряжения. То есть мы активнее наблюдаем и готовы быстро бежать (действовать).

Неконтролируемые и непроработанные страхи переходят в фобии и тревоги, что провоцирует невротизм личности.

Утро вечера мудренее

Всем хорошо известна поговорка из старинных русских сказок – «утро вечера мудренее». И в ней очень много правды. Психологами установлено, что тревожность усиливается к ночи, с наступлением темноты и ослабевает с восходом солнца. Поэтому вечером перед сном не накручивайте себя, гоняя разные мысли в голове, а постарайтесь отпустить проблему до следующего утра. Как правило, утром вчерашняя проблема, которая казалась такой ужасной, выглядит куда менее страшной, а пути ее решения найти гораздо легче, чем ворочаясь ночью под одеялом.