Как заниматься йогой и выполнять асаны правильно

Если вы абсолютный новичок в йоге и только начинаете знакомиться с азами проведения домашних занятий, у вас наверняка появилось масса вопросов. С чего начать знакомство с исскуством йоги, какие асаны (упражнения) выполнять на первых этапах занятий йогой в домашних условиях, как правильно их выполнять и когда, а так же еще множество вопросов. На основные и основополагающие вопросы попробуем дать ответы и ввести в курс дела новичка, который решил заниматься йогой в домашних условиях.

Это группа асан, которые выполняются в положении стоя.

Упражнения направлены на:

  • растяжку;
  • скручивание;
  • расслабление.
             Как заниматься йогой и выполнять асаны правильно

Основные позы в положении стоя помогают контролировать собственную осанку, состояние позвоночника, исправляют плоскостопие.

В положении стоя выполняются следующие асаны:

  • Уттриха Триконасана;
  • Уттхита Паршваконасана;
  • Вирабхадрасана;
  • Тадасана.

Для тренировки баланса

Обычно это асаны из положения стоя. Выполняются несколько раз в неделю с постепенным увеличением нагрузки за счет количества подходов.

Названия:

             Как заниматься йогой и выполнять асаны правильно
  • ласточка;
  • выпады;
  • поза тигра;
  • поза слона;
  • Врикшасана (поза дерева);
  • Гарудасана (поза орла);
  • Уттхита Хаста;
  • поза третьего воина.

Упражнения укрепляют мышцы спины, ягодиц, улучшают ориентацию, снижают риск травмирования.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Йога-мудра асана (очень низкий наклон)

Йога-мудра – популярная асана, одна из самых часто применяемых. Для многих эта асана может показаться довольно сложной. Чтобы выполнить очень низкий наклон в классическом варианте (наиболее эффективном) нужно, как минимум, предварительно освоить позу лотоса. Кроме того – отсутствие жировых отложений на животе и эластичный позвоночник.

Для этого, как правило, требуется предварительная подготовка. Хотя, конечно, не для всех.

Йога-мудра асана (очень низкий наклон)

Однако, можно практиковать облегченные варианты йога-мудры асаны, например, из другого исходного положения, сидя по-турецки или на пятках.

Положительное воздействие уроков йоги на организм

Положительное воздействие при занятиях йогой может на себе ощутит любой, кто уделяет ей хотя бы пару часов в неделю. По прошествие 1,5-2 недель регулярных занятий йогой вы сможете уменьшить или вовсе избавиться от болей в спине, так как большинство асан в йоге направленно именно на поддержке правильного функционирования позвоночника. Более того, упражнения йоги налаживает работу систем организма, таких как сердечно-сосудистая, эндокринная, пищеварительная, дыхательная и др. Вследствие развития сердечно-сосудистой системы, занимаясь йогой вы снизите вероятность заболевания сердца.

Регулярные как домашние, так и групповые занятия йогой позволят ускорить обмен веществ и повысить иммунную систему, что повысит стойкость организма к различным заболеваниям, особенно в межсезонье.

Если вы не отличается особой гибкостью и грацией, то упражнения йоги сделают ваше тело не только более гибким и пластичным, но и помогут исправить и поддерживать правильную осанку. Так же уроки йоги положительно влияют на походку, делая её более плавной и грациозной.

Согласитесь, в наше суетливое время очень сложно держать самообладание и всегда оставаться спокойной и уверенной в себе, но и с этими нюансами вам помогут занятия йогой. После комплекса упражнений для йоги вы почувствует прилив жизненной энергии, станете менее раздражительной и подверженной стрессовым ситуациям. Так же вы обретете духовную легкость и избавитесь от тяжелых мыслей и переживаний.

Читайте также:  Лечебная йога: 5 простых упражнений для спины и поясницы

Как видите йога влияет, навесь организм в целом и для того что бы все эти положительные качества йоги ощутить на себе необходимо регулярно выполнять комплексы упражнений, а так же если вы решили заниматься йогой в домашних условиях, то вам нужно знать нюансы проведения домашней йоги.

Виды йоги

Хатха йога для начинающих

Именно этой простой йоге отдают предпочтение большинство новичков. Древнее направление Хатха имеет свои устоявшиеся традиции. Аштанга, Виньяса, Айенгара — несколько примеров подвидов Хатха йоги. Несложные позы ориентированы на проработку определенного органа или части тела. Особенно хороши комплексы упражнений для коррекции позвоночника, работы с мышцами живота и позы для спины. Также существуют асаны для раскрытия суставов.

Кундалини йога для начинающих

Направление помогает научиться контролировать эмоции и регулировать внутреннюю энергию. На занятиях люди обретают способность к глобальной сверхчувствительности, позволяющей рационально распределять усилия в работе, быту, творчестве, отношениях. Универсальность и привлекательность Кундалини йоги обусловлены тем, что нет необходимости в хорошей растяжке. Для успеха достаточно желания и самоотдачи.

Айенгара йога для начинающих

Новички, приходящие на курсы Айенгара йоги, не всегда обладают гибкостью, но вскоре приобретают ее благодаря регулярным тренировкам. Одеяла, блоки и болстеры способствуют освоению техники не подготовленными учениками. Доказательством лечебного эффекта этого направления является феномен восстановления здоровья, приумножения силы и выносливости его основоположника.

Аштанга-Виньяса йога для начинающих

Множество направлений внутри йоги недоступны для освоения новичкам без подготовки. Аштанга-Виньяса хороша тем, что подходит всем. Если приложить усилия, то непременно удастся поддерживать тело в тонусе. Кто-то использует занятия как средство для похудения. Упражнения дают необходимое расслабление и помогают подзарядиться энергией. Начинающим нравится выполнять асаны, так как на занятиях они придерживаются медленного темпа и уделяют много внимания гармонизации движений и дыхания.

Пранаяма йога для начинающих

Прекрасная йога-практика Пранаяма пронизана жизненной энергией и природной силой. Люди, идущие по этому пути, начинают с простейших истин, а далее активно обучаются управлению собственным дыханием, работе с внутренней и внешней энергией. Наилучший эффект можно получить, занимаясь не дома, а на свежем воздухе, по утрам и вечерам. Пранаяма учит концентрироваться, повышает иммунитет, создает гармонию в эмоциональной сфере.

Сахаджа йога для начинающих

У Сахаджа йоги много последователей, так как эта техника медитации дает ключ к естественной гармонизации ментальной, физической и эмоциональной сфер личности. Те, кто освоил дыхательную гимнастику, имеют возможность наслаждаться обновленным мировоззрением и самосозерцанием. Правильно заниматься можно только с помощью грамотного наставника. Благодаря Сахаджа йоге человек полностью перестраивает свое сознание, перерождается и ощущает себя вечным созданием — чистым духом.

Бикрам йога для начинающих

Направление состоит из 26 полезных поз, пришедших из классической йоги Хатха. Постоянное и правильное выполнение продуманного комплекса направлено на улучшение состояния всех частей тела. Мышцы, связки и внутренние органы получают мощный импульс энергии, заметен эффект оздоровления. Знайте, что в любом возрасте и с любой подготовкой актуально начать заниматься йогой с нуля.

Йога стретчинг для начинающих

Сегодня популярен великолепный комплекс красивых упражнений для быстрой и безопасной растяжки мышц. Если вы желаете сохранить здоровье и красоту, то заботьтесь о хорошем состоянии и подвижности суставов, эластичности мышц. Стретчинг йога для женщин очень полезна, каждой из них определенно стоит изучить азы этого направления, чтобы обрести гибкость, защититься от травм, повысить свою работоспособность и контролировать массу тела. Занятия всегда приносят удовольствие и отвлекают от проблем, так как проходят с расслабляющей музыкой и сразу снимают стресс. Мгновенно исчезает усталость и боли в спине, со временем появляется ощущение покоя, снижается риск заболеваний сердца и сосудов, нормализуется сон и артериальное давление.

Йогалатес для начинающих

Перед нами гениальное слияние двух направлений — Йоги и Пилатеса, включающее плавные и мягкие движения, ставящее акцент на дыхании, позитиве и расслаблении. Занятия составляются таким образом, чтобы чередовались элементы Пилатеса и Йоги, а значит, развивалась силовая сфера и гибкость тела. От упражнений можно получить огромную пользу, а именно укрепить нижнюю часть спины, стабилизировать позвоночный столб, улучшить осанку, придать мышцам упругость, наладить кровообращение, прийти в эмоциональное равновесие, наполнить себя энергией и убрать лишний жир.

Читайте также:  Арт терапия показания и противопоказания

Йога для начинающих: оздоровительная гимнастика для женской красоты и гибкости

Польза йоги

Всех начинающих заниматься йогой интересует, какую пользу они получат от тренировок. Польза йоги очень велика, регулярные занятия гарантируют:

  • улучшение осанки;
  • развитие гибкости, координации;
  • улучшение здоровья суставов;
  • повышение тонуса мышц;
  • улучшение работы кишечника;
  • профилактику сердечно-сосудистых, аутоиммунных болезней, сахарного диабета;
  • нормализацию сна;
  • улучшение мыслительных способностей;
  • повышение настроения и уровня счастья;
  • предотвращение травматизма в спорте;
  • ускорение восстановления после силовых нагрузок.
Польза йоги

Что касается построения красивого мускулистого тела, то и здесь йога может оказать большую помощь. Те, кто сочетают силовые тренировки с занятиями йогой, всегда имеют более красивые, удлиненные, не «забитые» мышцы, и пластичное тело с отличной координацией.

Важные аспекты выполнения асан

Во время самостоятельных занятий йогой я часто применяла неправильный подход. Например, выполняя позу адхо мукха шванасана (позу собаки мордой вниз), я полностью выпрямляла ноги и старалась сделать спину идеально прямой.

Конечно, при этом неимоверно тянуло заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, ахиллово сухожилие. Я думала, что таким образом я растягиваюсь и приближаюсь к правильному выполнению этой асаны.

Когда я пришла на занятия йогой с инструктором, оказалось, что в этой позе не должно быть сильного напряжения мышц задней поверхности бедра. Главное — выпрямить (физиологично, а не в струнку!) и расслабить спину, а не растянуть ноги.

Если не получается стоять на полной стопе с прямыми ногами, можно оторвать пятки от земли и немного согнуть колени. Основной акцент в упражнении смещается на спину.

Получается, в своих стараниях я не приближалась к правильному выполнению, а уходила от него, напрягая спину и всё тело в попытке принять позу как на картинке. Хотя начинающий практически не имеет шансов выполнить асану так, как показано в инструкции.

Важные аспекты выполнения асан

Слева — поза собаки мордой вниз, справа — поза собаки мордой вверх /

Вот ещё один хороший пример — урдхва мукха шванасана, или поза собаки мордой вверх. Если вы выполняете её просто по инструкции, то, скорее всего, почувствуете напряжение в поясничном отделе позвоночника. Если у вас проблемы со спиной, неприятные ощущения могут сохраниться и после тренировки.

На занятиях объяснили, что во время выполнения этой асаны нужно тянуть плечи вперёд (не отдельно, округляя грудной отдел, а вместе со спиной), пятки — назад. Когда создаётся такое натяжение, таз может свободно опуститься на пол и вы не почувствуете никакого напряжения в поясничном отделе. Этот аспект правильного выполнения асаны не раскрывается в инструкции, так что довольно трудно найти правильную позу самостоятельно, если вы не привыкли экспериментировать с положением своего тела.

Эти примеры отлично иллюстрируют тот факт, что без помощи сложно найти правильное положение тела в пространстве и выполнять асаны без вреда для позвоночника. Так откуда же получить эту помощь?

Йога от тахикардии

При увеличении частоты сердечных сокращений нарушается сердечный ритм и возникает тахикардия. Тахикардия характеризуется быстрым сердцебиением, которое приводит к нарушению циркуляции крови.

У человека появляется слабость, одышка, темнеет в глазах, ощущается предобморочное состояние. Эффективным способом борьбы с таким заболеванием является лечебная гимнастика — йога.

Упражнения йоги замедляют сердцебиение, расслабляют тело человека и приводят в равновесие ЦНС.

Симптомы тахикардии

При возникновении приступа тахикардии в кровь поступает недостаточное количество кислорода. При тахикардии частота сердечных сокращений увеличивается с 60—80-ти до 100 и более ударов в минуту. У человека появляются характерные симптомы:

  • ощущается сильное сердцебиение и пульсация в области сосудов шеи;
  • появляется беспокойство, переходящее в панику и страх смерти;
  • в области груди возникают колющие боли;
  • начинается сильное потоотделение;
  • темнеет в глазах;
  • возможен обморок.

Если резкое увеличение пульса до 140—180-ти ударов в минуту держится на протяжении часа, рекомендуется вызвать скорую помощь.

Лечение тахикардии йогой

Самый доступный и безвредный метод лечения.

Йога — полностью безвредный метод лечения учащенного сердцебиения. Комплекс лечебной гимнастики не вызывает ускоренного сокращения сердечных мышечных волокон и не нарушает насосную функцию сердца.

При правильном дыхании и плавных упражнениях целительной методики происходит уменьшение количества сердечных фибрилляций и нормализуется ток крови в сосудах. Умеренная физическая активность при тахикардии полезна, т. к. способствует подъему жизненных сил, душевному равновесию и укреплению всего организма в целом.

Читайте также:  Питание и Аюрведа: принципы и правила хорошего пищеварения

Занятия целебной методикой проводятся 2 раза в неделю и способствуют:

  • улучшению общего состояния человеческого организма;
  • восстановлению ритма сердца в пределах нормальных показателей;
  • улучшению эмоционального состояния;
  • снятию психологического перенапряжения.

Лечебная польза йоги

Лечебная польза йоги при тахикардии обуславливается ее способностью преодолеть проблемы тахикардии, нормализовать сердечный пульс, нейтрализовать последствия кислородного голодания.

Правильное дыхание во время занятий йогой насыщает человеческий организм кислородом, улучшает работу внутренних органов и нормализует состояние сердечно-сосудистой системы.

Занятие лечебной гимнастикой не требует сильных физических усилий и приносит организму следующие результаты:

  • нормализует артериальное давление;
  • укрепляет иммунитет;
  • насыщает кровь кислородом;
  • снижает уровень холестерина;
  • снимает состояние повышенного психологического напряжения.

Техники йоги для борьбы с тахикардией

Действенным способом в борьбе с заболеванием является дыхание уджайи (дыхание со звуком). Эта совершенно безопасная и полезная техника, оказывающая следующее целительное воздействие на организм:

  • концентрируясь на звуке дыхания, внимание переключается с внешних ощущений на внутренние;
  • растягивание дыхания успокаивает стресс;
  • глубокое дыхание с шипящим звуком в горле помогает очистить организм от вредных веществ;
  • сочетание правильного дыхания и физической нагрузки укрепляется сердце и тренирует дыхательную мускулатуру.

Для лечения тахикардии методика предусматривает специальные физические позы — асаны. Основные асаны для лечения усиленного сердцебиения изложены в таблице:

НазваниеЛечебное действиеКак выполняется
Кумбхака Снимает психологическое перенапряжение, оказывает успокаивающий эффект на нервную систему, снимает стресс, уменьшает частоту сердечного ритма Сделав длинный, глубокий вдох, остановить дыхание на 8—30 с и выдохнуть. Выполнить упражнение сначала лежа, потом сидя, а затем стоя. Нужно начинать задержку дыхания с 8 с и ежедневно увеличивать на 1—2 с.
Уджаи Активизирует функции щитовидной железы, повышает давление в артериях На счет «8» сделать длинный вдох через нос и задержать дыхание. Досчитать до 16-ти и выдохнуть через рот с тягучим звуком «С». Упражнение выполняется в любой позе.

При гипертоническом заболевании использовать упражнение Уджаи не рекомендуется.

Регулярные занятия такой лечебной методикой избавляют человеческий организм от приступов тахикардии на долгое время. Лечебный комплекс йоги развивает дыхательные органы, укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает лишний вес, ускоряет кровообращение, нормализует сердечные сокращения и оказывает общеукрепляющее воздействие на организм.

Когда лучше делать Сурью Намаскар

«Приветствие Солнцу», комплекс упражнений которого йоги давних времен выполняли утром, днем и вечером, сегодня проводится утром. Это считается наиболее благоприятным временем для проведения любых упражнений. Утро символизирует пробуждение живого и дарит заряд новых сил.

Выполнять весь комплекс достаточно 15-20 мин., а затем нужно расслабиться, лежа в позе «звезды» или просто расслабленно откинуться в кресле. Очень важно расслабится во время проведения асан и после них. Движения не должны быть резкими и вынужденными.

Проведение йоги без желания не принесет нужного результата и оставит организму только чувство усталости и раздражения. Внимание следует уделить и одежде – она должна быть свободная и эластичная, не стесняющая тело и не приносящая дискомфорт. Во время занятия, при желании, включают релакс-музыку или звуки природы.

Наклоны вперед из положения стоя – Уттанасана

Данная асана позволяет растянуть мышцы спины, плечи, бедра и икры, а также снять напряжение с позвоночника (формируя пространство между позвонками). Из-за нашего образа жизни – работы и каждодневной активности, мы часто испытываем напряжение в плечах и шее, которые приводят к  головным болям.

Эта асана позволяет снять напряжение в плечах и шее, расслабить мышцы. Также она способствует нормализации давления.

Техника выполнения:

Сначала встаньте в позу горы, ноги сведены.

Наклоны вперед из положения стоя – Уттанасана

Сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх вдоль лица.

На выдохе втяните живот, максимально прижав его к позвоночнику, и наклонитесь вниз.

Положите руки на пол около ваших стоп. Плотно прижмите стопы к полу и тянитесь бедрами к потолку. Расслабьте голову и шею. Сделайте 2-3 вдоха и выдоха.

Важно: Если вы чувствуйте боль в нижней части спины либо проблемы с позвонками, пожалуйста, не практикуйте эту асану в первое время.