Комплекс Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу (6 видео)

Наиболее популярной и самой известной последовательностью позицией йоги во всем мире является приветствие Солнцу. Не без причины, этот комплекс упражнений стал необходим практике йоги. Он может быть использован как утренняя зарядка (высвобождения энергии утром) и поклон Солнцу в начале нового дня. Последовательность 8 поз может быть полной практикой или подготовить вас к более длительной процедуре асан.

Подробный обзор

Изменение: ранний утренний подъём

Почти все начинают знакомство с йогой с известного комплекса Сурья Намаскар («Приветствие солнцу»). (Кто незнаком с йогой даже по газетным статьям, поясним: это комплекс из 5–7 асан, который можно использовать как разминку, а можно всю жизнь только его и делать.) По суровым индийским правилам Сурья Намаскар надо делать с утра, на рассвете, на голодный желудок. Разумеется, обычно занимающиеся не слишком заморачиваются этими правилами и делают комплекс, когда есть время для занятий. Однако практика показывает, что рано или поздно человек почему-то всё равно приходит к утренним занятиям! И порой незаметно для самого себя. Даже «совы» ставят будильник на полчаса раньше, чтобы сделать этот самый Сурья Намаскар до завтрака. Статья по теме Приветствие солнцу. Гимнастика йогов

При этом люди не чувствуют себя невыспавшимися. Впрочем, почти все, кто занимается, со временем начинают и раньше ложиться спать, что, несомненно, полезно для здоровья.

Йога, как образ жизни

Слово «йога» можно перевести, как «соединять», «связывать». Суть ее состоит в том, чтобы достичь гармонии ума, тела и духа, после чего становится возможным познать реальные законы Вселенной, избавиться от страданий, достичь покоя и счастья. Йога не является чем-то чужим или экзотическим. Это не так. В ней берут начало психология, основы традиционной медицины, физическая культура и отношения между полами. Йога также не является восточной или западной, просто обстоятельства сложились так, что развитие она получила на востоке. Сейчас же йога распространилась по всему миру.

Направления йоги

  1. Кундалини-йога — направлена на пробуждение внутренней энергии;
  2. Карма-йога — несет идею труда, но не для чего-то земного, а ради самой работы и пользы ближним;
  3. Джнана-йога рассматривает конечную цель, как понимание Вселенной;
  4. Мантра-йога — повторение словесных формул на санскрите;
  5. Хатха-йога — данный комплекс работает с физическим телом, но выводит сознание на новый уровень;
  6. Сурья намаскар йога — приветствие солнцу.

Методика Приветствие солнцу включает в себя два повтора по асан:

  • Пранамасана — поза молящегося;
  • Хаста уттанасана — поза с поднятыми руками;
  • Падахастасана — поза голова к ногам;
  • Ашва санчаланасана — поза всадника;
  • Парватасана — поза горы;
  • Аштанга намаскара — приветствие восемью членами тела;
  • Бхуджангасана — поза змеи;
  • Парватасана — поза горы;
  • Ашва санчаланасана — поза всадника;
  • Падахастасана — поза голова к ногам;
  • Хаста уттанасана — поза с поднятыми руками;
  • Пранамасана поза молящегося.
Читайте также:  Виды йоги для похудения: найдите идеальный вариант для себя

Данный комплекс физических упражнений один из самых легко выполнимых в наше время. Кроме того, при условии его созерцательного и медитативного использования, он становится самодостаточной позитивной духовной практикой. Именно из-за своей простоты, комплекс Сурья Намаскар, можно назвать лучшим способом знакомства с йогой. Выполняйте асаны под приятную вам музыку или лёгкие звуки мантр. И пусть для стресса и негатива не останется места в вашей жизни. Будьте здоровы!

Подробное описание с демонстрацией 3 части

Комплекс показывает мастер йоги Шелиндер Неги из г. Ришикеш (Индия, Гималаи)

Шпаргалка в картинках

Мантра Сурья Намаскар

Загляните ещë сюда:

Парная йога для начинающих — фотоконспект

Занятие аштанга йоги

Как сделать своему ребенку развивающую игрушку…

Упражнения, которые нужно делать во время месячных

Танец Шивы: практическая методика шиваитского искусства йоги

Йога для женщин против стресса — часть 1

Виды отжимания для развития грудных мышц (5 видео)

Женский пресс: как правильно накачать пресс женщине…

Развивающая книжка с улиткой

Упражнения для похудения для женщин после 40

Навигация по записям Предыдущая запись:Фитнес в офисе с Татьяной ЛисицкойСледующая запись: Чакровое дыхание Ошо — краткая инструкция

Практика Сурья Намаскар

Методика мантры Сурья Намаскар включает в себя не только произнесение молитвы, но и совершение определенных действий, то есть, произносимые слова и звуки должны сопровождаться нужными асанами в строгой последовательности.

Благодаря следованию установленным правилам, любой человек сможет добиться прекрасных омолаживающих, и очищающих эффектов.

Первые результаты будут заметны уже после трех занятий, однако, для этого необходимо применять практику ежедневно, в полном соответствии со всеми требованиями и рекомендациями. Вас заинтересует Мантры богатства — код денег

Деньги являются энергией. В своем … Читать Вас заинтересует Мантра любви и исполнения желаний

Мантра – это не песня, но она тоже состоит … Читать

Мантра

Рекомендации к практике

Лучшим временем для практики Сурья Намаскар является раннее утро, в идеале, начинать нужно незадолго перед восходом солнца. В некоторых учениях прямо говорится о том, что положительный эффект от данной практики можно получить только в том случае, если исполнитель сможет создать энергетическую связь со Светилом, а сделать это можно лишь в определенные часы.

Идеальным местом для Сурья Намаскар является открытая местность – на природе или просто на свежем воздухе. Если у вас нет такой возможности, то подойдет любое другое место, главное, вы должны расположиться лицом на восток, а также необходимо обеспечить приток свежего воздуха в помещение.

Перед занятием нужно провести утреннее омовение, но, ни в коем случае не завтракать, так как ваш желудок должен быть пустым и свободным. Ваша одежда должна быть свободной и удобной, из натуральных материалов (хорошо подойдет лен).

Подготовка к тратаке

К выполнению тратаки следует подготовиться. Для этого необходимо промыть глаза водой, температура которого равна температуре тела. Использовать желательно специально предназначенную для этого емкость, которой обычно располагают опытные йоги. Если такой емкости нет в наличии, то можно налить воду в чистый таз, окунуть в него голову, открыть глаза и поморгать. После этого желательно выполнить 6-9 циклов комплекса асан Сурья Намаскар, известного также как «приветствие Солнцу».

Читайте также:  Основной комплекс дыхательных упражнений

Не лишней будет гимнастика для глаз. Для ее выполнения нужно сесть в удобную неподвижную позу с выпрямленной спиной. Затем производятся движения глазными яблоками:

  • из стороны в сторону;
  • вверх и вниз (голова при этом неподвижна);
  • по диагонали – из одного угла в другой (слева-направо и наоборот);
  • по кругу, отмечая воображаемые точки на 6-ти и 12-ти.

Каждые виды движений выполняются по 7-14 раз.

Комплекс Сурья намаскар. Техника выполнения.

После   освоения упражнений комплекса описанных выше можно приступить к освоению комплекса.

Встаньте лицом к Солнцу или на восток, если вы занимаетесь до восхода. Примите и. п., описанное в упр. 1.

1. Выполняем полный вдох и полный выдох.

2.Со вдохом поднимаем руки вверх и становимся на носки (упр. 2). Задержка дыхания на вдохе.

3. С выдохом наклоняемся вперёд (упр. 3), одновременно опускаемся на пятки. Пальцы рук ставим на уровне пальцев ног. Задержка дыхания на выдохе.

4. Со вдохом переходим в упор присев (у мужчин правая нога пошла назад, у женщин – левая).  Задержка дыхания на вдохе.

5. С выдохом у мужчин левая нога пошла назад (у женщин правая), приставляем её к правой и опускаемся на пол – входим в зигзаг. Задержка дыхания на выдохе.

6. Со вдохом поднимаем голову — входим в позу собаки. Задержка дыхания на вдохе.

7. С выдохом поднимаем таз – входим в позу кошки. Задержка дыхания на выдохе.

8. Со вдохом правая нога у мужчин (левая у женщин) идёт вперёд, ставим стопу между ладоней и выполняем упор присев на одну ногу. Задержка дыхания на вдохе.

9. С выдохом приставляем заднюю ногу к передней, поднимаем таз — выполняем наклон вперёд (падахаст асану). Задержка дыхания на выдохе.

10. Со вдохом выпрямляемся и выполняем наклон назад (на первую половину вдоха выпрямляемся принимая и. п. упр. 1, на вторую половину вдоха наклоняемся назад). Задержка дыхания на вдохе.

11. С выдохом возвращаемся в и. п. и втягиваем живот на задержке дыхания на выдохе.

12. Отпускаем живот и выполняем полный вдох и полный выдох.

В упражнениях с 3 по 9 ладони остаются на месте.

После освоения комплекса ритм выполнения может быть следующим: вдохи и выдохи (и соответствующие им фазы комплекса) равны между собой по длительности, а задержки дыхания равны по длительности между собой.  Например: вдохи и выдохи – 4 счета (удара пульса), задержки – 6 счетов. Следует подобрать свой комфортный ритм.

На следующем этапе освоения на каждой задержке дыхания произносятся (про себя) мантры – своя для каждого упражнения.

Желаю вам здоровья, успехов и всего наилучшего.

.

Позиции – советы

  • Йога для начинающих свое приключение с асанами, обращает внимание на несколько важных вопросов.
  • Начиная Приветствие Солнцу, необходимо проконсультироваться с врачом, который проверит состояние вашего позвоночника и решит, будете ли вы в состоянии выполнить их.
  • Между циклами можно делать перерывы, расслабиться и глубоко дышать.
  • Если вы не в состоянии делать упражнения дальше, не делайте их до тех пор, пока не сможете. Следующий день позволит достичь немного больше.
  • Упражнение делайте через три часа после еды и перед тренировкой опорожните мочевой пузырь.

Тадасана — Приветствие (вдох и выдох)

  1. Помните, все время необходимо дышать через нос.
  2. Станьте прямо на твердый пол, стопы вместе.
  3. Вес тела распределите равномерно на обе стопы.
  4. Сложите обе ладони тыльной стороной вместе на уровне груди, как будто в молитве.
  5. Выпрямите спину и смотрите вперед.

Урдха Хастасана — Поднятие рук (вдох)

  1. Вдыхая, медленно поднимите руки вверх.
  2. Медленно и осторожно потяните руки назад.
  3. Выдвиньте бедра и прогнитесь в пояснице назад до тех пор, пока будете чувствовать себя комфортно.
  4. Смотрите вверх. Мышцы шеи расслабьте. Обратите не только свои руки, но и сердца к небесам, отправляя свое здравствуй на Солнце.
Позиции – советы

Уттанасана — Руки к стопам (выдох)

  1. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, пока ваши руки не прикоснуться к ногам.
  2. Колени держите прямыми только в том случае, если это действие не причиняет вам дискомфорт. Если да, то вы можете слегка их согнуть, когда достигнете руками до земли.
  3. Ногами надежно упирайтесь в землю.
  4. Локти и плечи расслабьте. Если не можете коснуться земли, не волнуйтесь, наклонитесь так низко, насколько можете, соединяясь с землей.
Читайте также:  Видео уроки занятий йогой дома для начинающих

Ардха Уттанасана — Наездник (вдох)

Позиции – советы
  1. Вытяните правую ногу назад. Левая нога согнута в колене.
  2. Стопы надежно поставьте на землю.
  3. Вытяните позвоночник, расширьте грудь, поднимете голову и шею вверх, слегка отклоняясь назад.
  4. Посмотрите в потолок.

Кумбхакасана — Планка

  1. В момент выдоха приставьте левую ногу к правой.
  2. Опираясь на руки, поднимите тело так, чтобы оно было как одна прямая линия.
  3. Пальцы рук разведите в стороны так широко, как вы можете.
  4. Пятки отведите назад, а пупок подтяните к позвоночнику.
Позиции – советы

Чатуранга Дандасана — Восемь точек (глубокий выдох)

  1. Медленно опустите тело на землю на восемь точек вашего тела.
  2. Стопы, колени, руки или грудную клетку, лоб — касаются земли.
  3. Ягодицы, бедра, живот поднимите вверх.
  4. Пальцы ног подожмите.
  5. Выдержите в положении одну минуту, а затем, задержав дыхание, опустите тело в направлении пола.

Урдхва Мукха Сванасана — Кобра (вдох)

Позиции – советы
  1. Поднимите грудь, используя мышцы спины.
  2. Не делайте этого, используя мышцы рук, головы и шеи.
  3. Вытягивая позвоночник вверх, держите ваши локти близко к телу.
  4. Вытяните назад пальцы стоп.

Адха Мукха Сванасана — Поза пса мордой вниз (плавный медленный выдох)

  • Во время выдоха подожмите пальцы стоп.
  • Поднимите бедра и ягодицы вверх (принять позу перевернутой буквы «V»).
  • Опирайтесь на руки и ноги, которые расставлены на ширину плеч.
  • Расслабьте голову и шею.
Позиции – советы

А теперь повторите позиции, начиная с наездника и до приветствия.

Ардха Иттанасана — Гонщик

  1. Во время выдоха сделайте правой ногой шаг вперед (как в позиции 4).
  2. Левая прямая нога лежит на полу, колено дотрагивается до пола.
  3. Правую ногу вытяните назад, левую стопу поставьте между ладонями.
  4. Голову поднимите вверх и отклоните назад.
Позиции – советы

Уттанасана — Наклон к ноге

  • На выдохе поставьте правую ногу влево.
  • Выпрямите обе ноги в коленях и выполните наклон вперед, как в 3-ей позиции.
  • Если вам не трудно, положите ладони на пол рядом со стопами, а лбом коснитесь колен.

Урдхва Хастасана – Поднятие рук

Позиции – советы
  1. На вдохе поднимите руки вверх и отклонитесь назад.
  2. Возвратитесь в положение 2.

Тадасана – приветствие (поза Горы)

  1. Сделайте выдох.
  2. Опустите руки и вернитесь в исходное положение, руки сложенные в намасте в районе передней части грудной клетки.
  3. Это конец одного полного цикла Приветствия Солнцу.
  4. Оставайтесь три минуты в этом положении и глубоко дышите.
Позиции – советы

К настоящему времени вы должны быть хорошо разогреты и готовы двигаться дальше с остальной частью вашей практики.

Если вы хотите разогреться больше, можете сделать любое количество циклов, но следует следовать спокойному темпу упражнений, слушать свое тело, успокоить ум и сосредоточиться. Даже если вы не готовы к полноценной тренировке, вы можете использовать поклонение Солнцу в качестве энергичного перерыва в свой день. Йогическая разминка и солнечная энергия доставит вам удовольствие, и вы будете наслаждаться ее теплом, а новый день начнется с хорошего настроения.

Позиции – советы