Комплекс упражнений для больных остеохондрозом

Сбросить лишние килограммы, улучшить тонус мышц, а также оздоровить весь организм в целом, очень эффективно может помочь йога для начинающих для похудения в домашних условиях. Однако такой способ потребует времени и системного подхода, включающего в себя не только выполнение упражнений, но и правильное дыхание наравне со здоровым питанием. Давайте разберемся, как может помочь похудеть выполнение 5 несложных, но эффективных комплексов йоги и с чего новичку стоит начать в первую очередь?

Собери свою йогу сам

Как правило, приложения по йоге строятся по одному шаблону. Вы указываете, есть ли у вас опыт занятий йогой, а также свои цели. Затем приложение в том или ином виде выдает вам комплексные сборки: асаны для растяжки, упражнения йоги для спины, для расслабления и так далее.

По такому принципу, например, работает приложение Daily Yoga, обзор которого вы можете прочитать на нашем сайте.

А вот Down дома – это своеобразный конструктор йога-практик, которые можно выполнять как дома, так и на лужайке в парке. Основой для занятий в приложении стала телесная практика: упражнения йоги для мышц спины, притока крови к мозгу, работа с внутренними органами тесно сочетается здесь с правильным дыханием, расслаблением и безмятежным ходом мыслей, чтобы ничто не отвлекало от управления телом.

Вы сами выбираете, какое занятие вам необходимо в данный момент. Сначала указываем тип йоги:

  • Йога для начинающих
  • Полная практика
  • Короткая практика
  • Быстрое занятие
  • Восстановительные упражнения

Затем отмечаете свой уровень:

  • Начинающий
  • Уверенный практик
  • Продвинутый практик

Далее задаете время. В зависимости от первых комбинаций, вы можете выбрать как короткое занятие на 5-10 минут, так и глубокую йога-сессию на 1,5 часа.

В дополнительных опциях назначаете:

  • Тип музыкального сопровождения (Например, акустические песни или инструментал)
  • Скорость смены упражнений в одном занятии
  • Направление тренировки (Гибкость, укрепление спины, аэробика, растяжка, раскрытие бедер и так далее)
  • Голосовое сопровождение

На основе выбранных параметров Down Dog генерирует для вас определенное занятие, состоящее из упражнений йогов. Таким образом, вы можете выстроить полноценные йога-программы из абсолютно уникальных и неповторяющихся практик. Вам останется лишь постелить коврик, поприветствовать яркое солнце и погрузиться в мир йоги.

Bodymaster рекомендует

Подробнее узнать о полезных свойства йога-практик вы можете в нашей статье Йога: польза и вред.

Преимущества и польза данного комплекса

Преимущества:

  • В данный комплекс лфк зарядки для спины входят движения, заимствованные из практики йоги. Они являются отличным способом привести в состояние гармонии все системы организма.
  • В утреннюю гимнастику не рекомендуется включать активные упражнения, так как организм ещё окончательно не проснулся. Данный комплекс даёт щадящую нагрузку и одновременно способствует тщательной проработке и растяжению мышц.
  • Для преодоления малоподвижного образа жизни рекомендуется обязательно выполнять эту систему. Она не занимает много времени, выполняется без значительных нагрузок, и в то же время оздоравливает организм и заряжает вас хорошим настроением.
  • Подбор движений. Из всего утреннего комплекса вы можете выбрать от трёх до пяти наиболее подходящих вам упражнений и выполнять именно их. После выполнения утренней зарядки вы чувствуете бодрость и приятные ощущения в мускулах и во всём теле.

Показателем того, что вы верно соблюдали технику выполнения утренних упражнений, станут приятные ощущения в мышцах и бодрость. Утренняя зарядка необходима всем – и тем, у кого активная физическая работа, и тем, кто ведет сидячий образ жизни. Без физических нагрузок в организме происходят неблагоприятные изменения: это касается сердечно – сосудистой и дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, работы внутренних органов.

Преимущества и польза данного комплекса

Не забывайте, что помимо тренировок есть еще 7 надежных методов избавления от целлюлита на спине.

Внимание! Если, вы не успели по каким-то причинам выполнить комплекс утром, можно выполнить его вечером. Единственное условие – после еды должно пройти два с половиной часа.

Чем хорош комплекс упражнений Ниши

Он включают в себя вращения в суставах с разной амплитудой, вибрирующие движения конечностями, мягкие скручивания, статические упражнения, а также релаксацию.

Читайте также:  Йога Айенгара для начинающих в домашних условиях

«Комплекс упражнений Ниши улучшает состояние нервных окончаний, — отмечает Анна Кабаничий, преподаватель хатха-йоги студии YogaClass. — Это позволяет снять лишнюю нагрузку с мышц спины и сделать позвоночник более подвижным. В то же время улучшается каркас спины: упражнения укрепляют ее продольные и широчайшие мышцы, в них участвуют все суставы».

Бонус для тех, кто мечтает о «кубиках»: пресс тоже прокачивается, поскольку комплекс включает упражнения для спины и живота. «На пресс идет очень приличная нагрузка. Несмотря на то, что упражнения выглядят легкими, мускулатура пресса здесь работает хорошо», — говорит Анна Кабаничий.

Также гимнастика Ниши улучшает кровообращение, стабилизирует нервную систему.

Упражнения по системе Ниши не имеют противопоказаний. «Их можно выполнять даже тем, кто недавно перенес операцию и для кого обычный фитнес под запретом», — отмечает Анна Кабаничий.

Полный комплекс по данной методике состоит из более чем 15 движений, в то время как многие специалисты рекомендуют выполнять только 4 упражнения.

Мы попросили Анну показать нам технику выполнения 9 ключевых движений гимнастики Ниши. «Этого достаточно, чтобы понять основные принципы занятий по системе Ниши, ознакомиться с ней и поддерживать здоровье спины на хорошем уровне», — отмечает Анна Кабаничий.

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

Как справиться с болями в спине?

При первых болях в спине нужно:

  1. идете к врачу (неврологу),

  2. начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Как справиться с болями в спине?

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Как справиться с болями в спине?

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.

Польза йоги для здоровья позвоночника и спины

Все асаны выполняются в статике. Когда человек принимает какое-либо положение, давление внутри межпозвоночных дисков становится меньше, а степень мобильности всех отделов позвоночника увеличивается.

Люди, которые регулярно практикуют йогу в своей жизни, имеют меньше проблем со здоровьем, в том числе и на боль в спине, и, соответственно, лучше выглядят. У людей, которые ежедневно делают упражнения, спина крепкая, здоровая и гибкая.

Польза йоги для здоровья позвоночника и спины

Йога тренирует мышцы Йога оказывает такое влияние на спину:

  • растягивает позвоночник, увеличивает гибкость, способствует его выпрямлению;
  • прорабатывает спинные и шейные мышцы, что не дает развиваться заболеваниям спины;
  • расслабляет зажатые мышцы;
  • снимает внутреннее напряжение, поднимает настроение;
  • питает клетки организма кислородом, обновляет клетки, сохраняет молодость посредством размеренного и глубокого дыхания;
  • делает спину ровной, улучшает осанку, уменьшает искривление;
  • увеличивает мобильность каждого позвонка;
  • укрепляет стенки сосудов;
  • облегчает боли в спине и при регулярных занятиях уменьшает их.

Асаны для похудения лица и рук (около мин.)

Если  вы желаете добиться похудения лица, стоит воспользоваться следующими упражнениями:

  1. Симхасана. Займите сидячее положение, расположившись на коленях. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе широко откройте рот и высуньте язык, при этом максимально напрягая все тело. Находиться в данном положении надо около 2 мин. Принимая эту позу, напрягают все лицевые и грудные мышцы, а также позвоночник. Подходит для желающих избавиться от второго подбородка.

2.  Джаландхара Бандха. При выполнении данной асаны обязательно надо задерживать  дыхание. Она позволяет отточить линию подбородка.

 При необходимости уменьшить объем рук воспользуйтесь комплексом следующих упражнений:

Асаны для похудения лица и рук (около мин.)
  1. Адхо Мукха Шванасана. Эта асана требует перемещения веса всей верхней половины тела только на руки, в результате чего можно быстро укрепить бицепсы и избавиться от лишних килограмм. При этом надо соблюдать спокойное и ровное дыхание.
  1. Чатуранга Дандасана. При выполнении нужно поддерживать тело лишь за счет рук, обеспечивая себе дополнительный упор пальцами ног. Это не только повышает тонус верхних конечностей, но и весьма способствует развитию бицепсов и трицепсов. Выдержать в течение нескольких дыхательных циклов. Для достижения быстрого результата асана может выполняться и в домашних условиях.
  1. Ардха Пинча Майюрасана. Здесь руки выступают в качестве основы для поддержания баланса, пока вы удерживаете равновесие. Дыхание выдерживайте ровным и способом можно укрепить бицепсы, трицепсы и все остальные мышцы верхних конечностей.
  1. Урдхва Мукха Шванасана. Считается наиболее эффективной в деле укрепления мышц рук. Они не только растягиваются, но и помогают балансировать вес тела, что обеспечивает им немалую нагрузку. Занимать позицию следует на вдохе, после чего, сделав несколько полных циклов дыхания, на выдохе расслабиться.
Читайте также:  Открыта запись на новое направление «Йога Курунта»!

Самомассаж

Положите ладони на шею и в течение пары минут разминайте пальцами основные мышцы шеи от основания головы до плеч. Затем положите большие пальцы рук на основание черепа и разминайте место у первого позвонка, который «удерживает» голову.

После зажмите мочки ушей между большим и указательным пальцами и массируйте в одну сторону, затем в другую.

Положите большой палец на точку под нижней губой и надавите.

После самомассажа вы почувствуете жар по всему лицу – это кровь активно побежит по застоявшимся участкам.

Собака мордой вниз

Из того же исходного положения на четвереньках выполняется один из вариантов позы собаки.

С упором на всю поверхность ступней и ладоней нужно выпрямить ноги в коленях. Притом угол горки, которую образует тело зависит от уровня растяжки. Упражнение следует выполнять в зоне индивидуального комфорта, начинающим можно чуть согнуть колени и отставить руки и ноги на удобное расстояние.

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

  • Сухожилия
  • Дельтовидная мышца
  • Ягодичная мышцы
  • Трицепс
  • Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
  • Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
  • Поднимите ягодицы наверх.
  • Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
  • Держи пятки в оторванном положении.
  • Плотно прижимайте руки к полу.
  • Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
  • Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
  • Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Общие правила выполнения

Специалисты рекомендуют задерживаться в каждом положении минимум на 10 секунд, а лучше – на 30 и больше. Чем дольше пациент будет сохранять определенное положение, тем быстрее пройдут боли. А если он вовлечется в процесс и будет им наслаждаться, то начнет чувствовать себя лучше уже в ближайшие недели

Чтобы не испытывать трудностей и не сталкиваться с нежеланием, важно настроить себя психологически. Говорите себе: «Нужно делать эти упражнения, чтобы никогда не было плохо».

Важен психологический настрой, желание выполнять упражнения плавно и правильно

В занятиях физкультурой важна регулярность

В начале лечения упражнения нужно выполнять каждый день, а затем, по согласованию с врачом, 2-3 раза в неделю.

Только регулярные занятия приносят пользу

Упражнения должны выполняться в том порядке и количествах, которые установил врач. Даже если физкультура кажется слишком легкой, не стоит отступать от предписаний специалиста. Лучше проконсультироваться с ним и описать свои ощущения, чтобы он принял решение о увеличении нагрузки.

Не стоит слишком перетруждаться даже выполняя кажущиеся легкими упражнения

Не пытайтесь выполнить весь комплекс упражнений как можно быстрее. Выполняйте их по системе «от простого к сложному»: сначала легкая разминка, затем – более сложные упражнения. Чтобы сохранять темп, специалисты рекомендуют включить спокойную музыку.

Включите музыку перед тренировкой и держите темп

Изображение Описание

Поза ребенка

Эта основная поза йоги помогает мягко растянуть мышцы нижней части спины, которые находятся под напряжением, когда человек страдает от боли. Руки должны располагаться под плечами и касаться пола, колени – под бедрами. Вытянитесь вперед, протягивая руки и касаясь ладонями пола. Медленно сядьте бедрами на пятки, опуская голову и грудь по мере того, как руки тянутся вперед. Если такая растяжка дается с трудом, поместите под живот подушку, чтобы немного поддержать туловище и уменьшить растяжение мышц поясницы. Зафиксируйте такое положение на 20-30 секунд.

Поза «кошка-корова»

Это упражнение заставляет мышцы нижней части спины двигаться в двух направлениях, чтобы растянуть, «освободить» их от защемления и успокоить боль. Вытянутые руки должны располагаться под плечами, колени – под бедрами. Колени и руки опираются на пол. Позвоночник в этом положении должен быть параллелен полу. Нужно округлять спину, как это делает кошка, разводя лопатки. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем расслабьтесь и позвольте своему животу самому мягко принять исходное положение. Отдохните в такой позе в течение 5 секунд. Повторяйте такие движения на протяжении минуты.

Скручивания нижней части спины

Это движение помогает растянуть не только нижнюю часть спины, но и ягодичные мышцы, которые могут спазмироваться, в конечном итоге вызывая боль. Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, свести их и вытянуть руки, приняв Т-позу. Ноги нужно повернуть в одну сторону, стараясь коснуться пола. Плечи при этом должны быть неподвижны. Нужно зафиксироваться так на 20-30 секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую сторону.  Если выполнять такую растяжку слишком трудно, подложите под колени подушку или свернутое одеяло.

Растяжка – колени к груди

Это движение растягивает спазмированные мышцы поясницы. Исходное положение – лежа на полу, ноги должны быть согнутыми в коленях и касаться пола, руки расслабленные и вытянутые

Медленно подведите оба колена к груди и осторожно обнимите их руками. Задержитесь так на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Прижимание поясницы к полу в положении лежа

Когда человек страдает от боли в пояснице, он может чувствовать, что тазовая область словно неподвижна

Такая растяжка поможет постепенно вернуть подвижность этой части. Исходное положение – лежа на полу, ноги должны быть согнутыми в коленях и касаться пола. Попытайтесь расслабить поясницу, удерживая ее в нормальном положении (это означает, что там должен сохраняться изгиб, который почувствуется, если положить туда ладонь). Сильно прижмите эту область к полу, а затем расслабьтесь и примите исходное положение. Повторите от 12-15 раз.

Помещение перед тренировкой следует хорошо проветрить. Но в нем не должно быть прохладно, иначе есть риск застудить поясницу. Для занятия нужно выбрать одежду из воздухопроницаемых материалов, хорошо впитывающих влагу. Также необходимо соблюдать рекомендации врачей ЛФК:

  • делать движения плавно, немного замедленно;
  • наращивать темп постепенно, не стараться на первых занятиях выполнить все упражнения;
  • при появлении боли остановить тренировку, возобновить ее только после продолжительного отдыха.

Комплекс упражнений для укрепления шейного отдела позвоночника

Данный комплекс очень важен, так как при шейной локализации болезни страдает не только позвоночник, но и головной мозг. Состоит данный комплекс в основном из статических упражнений. Делаем их очень медленно и крайне аккуратно.

  1. Сидим на табуретке. Спину держим ровно, шея вытянута, смотрим вперед. На вдохе поворачиваем голову вправо. Фиксируем ее в этом положении, при этом сильно напрягаем шейные мышцы. На выдохе расслабляемся и возвращаемся в изначальное положение. Далее делаем подобное движение с поворотом в другую сторону. 8-12 поворотов.
  2. Присаживаемся к столу правой стороной, опираясь на него локтем. Прижимаем правую ладонь к височной области. Наклоняем голову вправо, стремясь преодолеть сопротивление, создаваемое рукой. В течение 10 секунд удерживаем голову в таком положении. Делаем не более 10 раз, затем меняем сторону и все повторяем.
  3. Стоим ровно. На вдохе наклоняем голову как можно сильнее, дотягиваясь подбородком до груди. На выдохе поднимаем голову. Далее, на вдохе, запрокидываем голову к спине. На выдохе возвращаемся. Выполняем наклоны 8-12 раз.
  4. Ложимся лицом вниз. Мышцы расслаблены. Руки параллельно телу, ладони к потолку. Неторопливыми движениями поворачиваем голову и смотрим поочередно на противоположные стены. Делаем 12-16 раз.