Комплекс упражнений при боли в спине – от простого к сложному

Если у вас когда-либо болела спина, вы знаете, насколько боль может быть невыносимой. Каждое движение вашего тела каким-то образом задействует ваши мышцы спины, так что, если вы испытываете боль, значит, вы травмировали какую-то часть спины, а это совсем не весело!

Упражнение №«Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Как справиться с болями в спине?

Кость Широкая за здоровье и активность, а значит, за движение. Даже при больной спине любая физическая активность приветствуется, но важно, чтобы она не была чрезмерной.

К сожалению, большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину.

Как справиться с болями в спине?

При первых болях в спине нужно:

  1. идете к врачу (неврологу),

  2. начать двигаться.

Многие сразу же отправляются в бассейн и в прицепе, рассуждают в этот момент правильно. Плаванье снимает напряжение, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах, но не перегружая их.

Как справиться с болями в спине?

Однако мало кто плавает правильно и вместо лечения только усугубляет свои проблемы. Подробно о том, как правильно плавать вы узнаете в статье 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?

Помните, главной целью ваших занятий спортом должно быть укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры.

Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению.

Как справиться с болями в спине?

Очень важный момент: если боль очень сильная, сопровождается отеком и повышением температуры, спорт и уж тем паче бассейн вам противопоказан!

В таких случаях сначала назначают медикаментозную терапию для снятия болевых синдромов, спазмов и отеков, а уже потом — спорт.

Комплекс, который рекомендуется выполнять при хронических болезнях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также при острых формах болезней поясничного отдела

Упражнения направлены на развитие гибкости позвоночника и укрепление мышц спины.

Упражнение 1.

Выполняется лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги слегка согнуты в коленях. Ноги ложатся на пол в правую стороны, а верхняя часть туловища и голова в это время должны поворачиваться влево (скручивание). При выполнении этого упражнения довольно сильно изгибается позвоночник в поясничном отделе. Оставаться в этом положении можно не больше 5 секунд. После этого плавно вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, выполняя «скручивание» в противоположную сторону (ноги – влево, туловище и голова – вправо). В таком положении находиться также не более 5 секунд, после чего плавно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяется 10 раз.

Читайте также:  Как научиться практике Поющих Чаш

Скручивание лежа на спине

При выполнении данного упражнения нужно внимательно следить за дыханием, при поворотах делать выдох, а при изменении положения – вдох.

Облегченный вариант упражнения выполняется без поворотов туловища и головы, т.е. перекладываются только ноги. При этом нужно следить, чтобы лопатки не отрывались от пола.

Упражнение 2.

Прогибание и выгибание спины (кошка и верблюд)

Выполняется стоя на коленях. Перед вами должно находиться стул или другая опора, на которую вы должны положить обе руки. В таком положении максимально выгибаете спину вверх. Удерживаете такое положение 5 секунд, после чего плавно прогибаете спину максимально вниз. Упражнение выполняется 5-10 раз. Если появляются болезненные ощущения, то выполнение упражнения нужно прекратить.

Упражнение 3.

Также стоя на четвереньках положите на стул или другую опору голову и руки. Медленно выгибаете спину максимально налево, после чего – направо. Данное упражнение выполняется 5-10 раз, выполнение необходимо прекратить, если появилась боль или дискомфорт в спине.

Коровья голова

Правильно выполненная йога для шеи улучшит осанку и снимет нервное напряжение. Гомукхасана (коровья голова) глубоко прорабатывает грудной отдел позвоночника, улучшает подвижность шеи. Для выполнения асаны встаньте на колени, заведите левую ногу за правую. После опустите таз на пол.

Попробуйте соединить пальцы в замок за спиной, заведя правую руку сверху, а левую – снизу. Спину сохраняйте ровной, расслабьтесь, дышите спокойно. Находитесь в позе 30 секунд. Повторите упражнение с другой ногой. При желании сделайте 3 цикла для каждой стороны.

Упражнения йога для спины

Итак, давайте сформулируем запрос к Down Dog, чтобы мы могли выполнять упражнения йога для спины в домашних условиях.

Вводим следующие данные:

  • Уровень: Новичок 1
  • Направление: Укрепление спины
  • Продолжительность: 10 минут
  • Тип упражнений: Короткая практика

Приложение сформировало для нас последовательную цепочку из 26 асан, их необходимо выполнять в строгой последовательности. Мы выбрали 10 поз, которые входят в основные упражнения из йоги для спины. Их быстро освоит даже самый начинающий йог. Чтобы посмотреть, как выглядит полный курс упражнений для укрепления и оздоровления спины, скачайте приложение и выберете индивидуальные параметры.

Баласана. Поза ребенка

Асана поможет расслабить мышцы и выровнять дыхание. Начальная поза во многих упражнения, которая плавно перетекает в различные асаны:

  • Примите позу Ваджрасану (встаньте на колени и опустите ягодицы на бедра)
  • На выдохе медленно наклонитесь вперед и положите живот на бедра
  • Вытяните руки перед собой и упритесь лбом в пол
  • 1-2 минуты дышите ровно и глубоко, чувствуя, как расслабляется тело
  • Плавно поднимите корпус

Гоасана. Поза стола

Простое упражнение йоги для спины и позвоночника. Укрепляет поясничные и спинные мышцы, снимает боль, повышает выносливость организма:

  • Примите позу Ваджрасану
  • Поднимите ягодицы и выпрямите спину
  • Следите за тем, чтобы бедра и руки были перпендикулярны телу
  • Приподнимите голову и на 1-2 минуты зафиксируйте взгляд в точке перед собой
  • Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение

Адхо Мукха Шванасана. Поза собаки мордой вниз

Полезная асана для тех, кто занимается бегом. Упражнение снимает боль в ногах, укрепляет мышцы в лодыжках и бедрах, восстанавливает сердцебиение:

  • Встаньте на четвереньки
  • Упритесь руками в пол
  • Прижав пальцы ног к полу, распрямите колени
  • Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол.
  • Потяните вверх поясницу и зафиксируйте асану
  • Сделав 8-10 глубоких вдохов и выдохов, распрямитесь
Читайте также:  Как сохранить энергию и жизненную силу

Для начинающих данная асана имеет небольшое послабление. Пока вы не растянули подколенные сухожилия, можете держать колени чуть согнутыми, чтобы избежать болевых ощущений.

Анджанейасана. Поза полумесяца

Данная асана отлично растянет квадрицепсы и мышцы бедер

  • Переместите правую ногу вперед, чтобы грудь, колено и пятка образовали прямую линию.
  • Опустите левое колено на пол
  • Зафиксируйтесь, прижав к полу левую стопу
  • Начинайте поднимать корпус вверх, распрямляя грудную клетку
  • Немного откиньте голову назад, но не зажимая шею
  • Наклонитесь к правому бедру
  • Упритесь руками в пол
  • Вернитесь в Адхо Мукха Шванасану
  • Повторите цикл с левой ногой

Уттхита Чатуранга Дандасана. Поза посоха на четырех опорах

Асана укрепляет органы брюшной полости, руки, ноги, выравнивает дыхание:

  • Поставьте стопы и руки на ширине плеч
  • Вытяните все тело в горизонтальной плоскости
  • Развернуть локти вперед
  • Прижимая их к телу, опустите корпус ниже
  • Зафиксируйте асану насколько возможно

Уттхита Ашва Санчаланасана. Вытянутая поза наездника

Простое и эффективное упражнение йоги для гибкости, укрепления позвоночника и мышц бедер

  • Поднимите корпус и руки вверх
  • Соедините руки над головой
  • Глядя на большие пальцы рук, отведите корпус немного назад, чувствуя натяжение бедер
  • Аккуратно опускайте таз как можно ближе к полу

Ваджрасана. Поза удара молнии

Еще одна из базовых и связующих асан для новичков. Простая в исполнении, но эффективная: нормализует кровообращение, укрепляет мышцы таза. Идеальная поза для медитации:

  • Встаньте на колени.
  • Сведите вместе стопы, прижмите пятки друг к другу
  • Разведите пятки.
  • Опустите ягодицы на на бедра
  • Положите на бедра руки ладонями вниз

Шалабхасана. Поза саранчи

Асана для улучшения пищеварения и укрепления позвоночника:

  • На выдохе одновременно поднимите голову, грудь и ноги
  • Сожмите мышцы ягодиц
  • Выпрямите ноги
  • Сохраняйте асану не меньше минуты

Апанасана. Поза освобождения ветра

Асана снимает напряжения с поясницы, разгружает нижние отделы позвоночника.

  • Согните ноги в коленях
  • На вдохе обхватите руками колени
  • На выдохе прижмите колени к животу

Савасана. Мертвая поза

Заключительная асана упражнения для спины. Лягте на спину и расслабьте все части тела. Дышите ровно и глубоко, чувствуя, как из мышц уходит напряжение.

Противопоказания для занятия йогой

С травмой позвоночника нельзя заниматься йогой

  • мигрень;
  • шизофрения, психозы ;
  • болезни крови в тяжелой форме;
  • грыжи в паху;
  • заболевания внутренних органов;
  • черепно-мозговые травмы;
  • гипертония 2 и 3 стадии;
  • травмы позвоночника;
  • суставные заболевания инфекционного характера;
  • первые полгода после инсульта;
  • злокачественные новообразования;
  • первые 60-90 дней после операции в брюшине и грудной клетке;
  • артроз суставов нижней части;
  • грыжа позвоночника (лучше обратиться после лечения за составлением комплекса упражнений к врачу-вертебрологу и нейрохирургу);
  • лестничные смещения позвонков;
  • высокая гипермобильность суставов;
  • корешковый синдром;
  • тахикардия, аритмия, аневризм аорты, некомпенсированные пороки сердца;
  • при беременности и первые послеродовые три месяца (для беременных существует отдельный комплекс – йога для беременных, которая готовит женщин к материнству и поддерживает здоровье в норме на протяжении 9 месяцев);
  • лихорадка, повышенная температура тела;
  • ОРЗ, ОРВИ;
  • нагноения;
  • период менструации.

ВАЖНО! При всех вышеперечисленных заболеваниях занятия йогой строго противопоказаны, выполнение возможно только после прохождения лечения!

Ограничений по возрасту при занятиях йогой нет. В возрасте 60 лет и старше не рекомендуется заниматься терапией йогой самостоятельно, лучше обратиться за помощью к опытному инструктору.

Какие упражнения нельзя делать

Это упражнения, при которых вы испытываете резкую боль в пояснице. Возможно, сейчас ваша мышечная система не готова выдержать подобную нагрузку. Потому что то, что не в состоянии обеспечить мышечная ткань и связки, берет на себя позвоночник. Подкачайтесь немного и попробуйте снова это упражнение через месяц.

  1. Поднятие ног на скамье лежа. Когда вы поднимаете ноги, отрываете таз от скамьи и выталкиваете таз вместе с ногами вверх. В этот момент в пояснице может возникнуть резкая боль.
  2. Упражнения на римском стуле. Если ваш пресс не готов, возможны болевые ощущения во время прохождения нижней точки и возвращения назад.
  3. Становая тяга без ортопедического пояса или со скругленной поясницей. Боль может появиться сразу после упражнения, или же на следующий день.
  4. Боковые наклоны с весом. Пока забудьте – спина будет болеть. Сначала укрепите прямые и косые мышцы живота.
  5. Ни в коем случае не держите штангу на шее во время приседаний. Приседать можно, если это не причиняет боли. Но штанга должна располагаться правильно, то есть не на шее, а на трапециевидных мышцах, то есть на верхней части спины.

Зарядка для различных видов остеохондроза

Такая хроническая проблема характеризуется повреждением межпозвонковых хрящей и дисков в разных отделах позвоночника. Оно распространено среди людей после 40 лет, но первые признаки могут появиться значительно раньше. Это предполагает не только его лечение, но и профилактику.

При остеохондрозе верхнего отдела внимание уделяется разработке мышц шеи, верхней части тела (запрокидывание головы назад и опускание подбородка на грудь, ее повороты вправо/влево/ вперед, касание ушами плеч).

Зарядка для различных видов остеохондроза

Упражнения для пораженного грудного участка сориентированы на развитие, поддержку тонуса мышц груди, спины, живота. Для поясничного отдела подходят занятия с целью укрепления этой области, обеспечения подвижности всех его сегментов, улучшения кровообращения в спине.

Тяга гантели на скамье

Удерживание равновесия на скамье для выполнения тяги на одной руке позволяет вам по-настоящему задействовать мышцы спины.

Как выполнять упражнение:

Тяга гантели на скамье
  1. Встаньте на скамью так, чтобы на нее опирались левое колено и голень, а также левая рука — это будет ваша опора. Ваша правая нога должна быть прямой, а ступня стоять на земле. Поднимите гантель правой рукой. Сохраняйте прямой торс.
  2. Поднимайте гантель вверх, подтягивая локоть к верху, при этом удерживая его близко к телу.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

Почему болит спина?

Прежде, чем заниматься йогой для спины, необходимо выяснить причины болей и дискомфорта. Сделать это можно только у врача. Как правило, основной причиной болезненных ощущений выступает заболевание или травма позвоночника либо мышц спины. Чаще всего это:

  • Остеохондроз – патология межпозвоночных дисков, при которой они теряют свою эластичность и прочность
  • Радикулит – заболевание нервных корешков, расположенных в межпозвоночных отверстиях;
  • Сколиоз – искривление позвоночника
  • Ревматоидный артрит
  • Грыжа межпозвоночного диска

Если Вы посетили врача, но он не выявил каких-либо серьезных патологий, то задумайтесь над тем, какой нагрузке Вы подвергаете свою спину ежедневно. Вовсе не обязательно мучить себя изнуряющими тренировками либо таскать мешки, чтобы сорвать спину.

Только подумайте: в положении лежа нагрузка на позвоночник взрослого человека составляет около 50 кг., стоя – около 100 кг., сидя без опоры – 150 кг., а если Вы сидите, ссутулившись – все 230 кг.

К сожалению, работа большинства из нас связана с длительным нахождением в статичных позах. Именно поэтому к концу дня может ныть шея, болеть и «стрелять» поясница, а между лопаток появляется ощущение жжения.

В этом случае простые комплексы из йоги помогут не только быстро снять боль и напряжение, но и станут отличной профилактикой заболеваний позвоночника.