Комплекс упражнений силовой йоги для похудения

Каждый из нас хочет иметь стройное и подтянутое тело. Часто для этого необходимо скидывать лишние килограммы, что требует определенной физической нагрузки. Недостаточно ухаживать за собой, посещать культурные мероприятия — физическая составляющая напрямую влияет на настроение и восприятие себя. Ни одна диета или специальные таблетки не способны поддерживать тело в нужной форме. Лучшее решение — йога для похудения.

С помощью какой йоги лучше худеть

Существует огромное количество направлений йоги, что позволяет подобрать наиболее подходящий для себя вариант. Наиболее эффективно показывает себя соединение нескольких направлений. Выбор стиля йоги зависит от особенностей тела, физической подготовки, а также психологического состояния.

С помощью какой йоги лучше худеть

Если вы новичок и вам нужна йога для похудения в домашних условиях — выбирайте Айенгар-йогу. Данное направление поможет найти баланс и тонус уже на первом этапе занятий. По мере упрощение процесса, когда вы почувствуете силы в выполнении асан, можно приступить к аштанга-йоге. Если вы в данной сфере не один год — выбирайте динамические направления, как виньяса йога.

Если у вас были какие-то физические травмы во время занятий йоги, стоит обратить внимание на направление Майсор-йога. Майсор-класс даёт полную свободу во время занятий, можете отлучаться во время выполнения, если это необходимо. На выполнение следует тратить около 3-х часов. Перед началом занятий важно изучить нюансы, а также посоветоваться с личным тренером. После этого лучше приступать к выполнению асан — это позволит получить наилучший эффект.

С помощью какой йоги лучше худеть

Не стоит забывать о дыхательных техниках и медитации. В ходе занятий йогой, улучшается дыхательная система, быстрее восстанавливается дыхание при интенсивных физических нагрузках. К тому же всем известно, что при глубоком дыхании происходит сжигание калорий, ускоряется вывод токсинов из организма, улучшается работа выделительной и пищеварительной систем.

  • 5 асан для плоского живота
  • комплекс асан для стройных бедер и упругих ягодиц
  • 4 упражнения на растяжку, которые должен делать каждый
  • 4 асаны для идеальной осанки
С помощью какой йоги лучше худеть

Как йога влияет на фигуру

Практикующие йогу, приходят к гармонии одновременно нескольких составляющих: разума, тела и души, а комплексы упражнений, которые разрабатывались тысячу лет назад, и сегодня актуальны и действенны. Оказывая благотворное влияние на психическое состояние, они способствуют улучшению физической формы.

Стабилизация деятельности центральной нервной системы, головного мозга, улучшение кровообращения, укрепление диафрагмы, – это то, что происходит в организме практикующего. Внешние проявления в очередной раз доказывают пользу йоги: спина выравнивается, позвоночник приобретает гибкость, что ведет к формированию правильных пропорций тела. Количество калорий, которые расходуются практикующим, составляет до 150 ккал, что в два раза меньше, чем при ходьбе. Но сомневаться в пользе упражнений не стоит: развивая этическую, психологическую, и физические сферы, система ведет к получению идеального здоровья.

Возраст для тренировок не помеха. Но существуют противопоказания, при которых занятия йогой запрещены. Это хронические заболевания, заболевания крови, центральной нервной системы, рак, кардиопатия. Консультация с врачом поможет определиться с нагрузкой.

Йога для похудения включает комплекс асаны йоги для похудения, позитивный взгляд на окружающую действительность или релаксацию, различные дыхательные техники, выстраивание правильного и здорового режима питания. Избегая кислого, сладкого, острого, соленого и жареного, наполняя желудок часто, но лишь наполовину, практикующий йог оздоравливает свой организм, учиться осознанно относиться к телу, питанию.

Дыхательные практики не менее важны в борьбе с лишними килограммами. Внутренние органы практикующего йогу получают больше кислорода, что ведет к положительным изменениям в нервной системе и улучшению работы внутренних органов.

Правильно выполненное упражнение йоги для похудения задействует мышцы, о существовании которых человек порой и не подозревает. Максимального снижения веса можно добиться, выполняя движения, которые укрепляют и подтягивают проблемные зоны.

Читайте также:  Уттанасана и Падахастасана — наклон вперед стоя

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Типы поз

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Типы поз

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Упражнения йоги для похудения

Рудрасана (поза сумоиста)

[image id=”121743″]

Что тренируем: мышцы ног.

Как выполнять: поставьте ноги шире плеч (70-90 см), разверните стопы в стороны, соедините ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью. Опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях почти до прямого угла и разворачивая бедра наружу. Следите за тем, чтобы колени не заваливались вперед.

Вирабхадрасана 1 (поза воина)

[image id=”121744″]

Что тренируем: мышцы ног и спины.

Как выполнять: сделайте шаг вперед, согните переднюю ногу до прямого угла и выпрямите заднюю, не отрывая пятку от пола (можно немного развернуть носок в сторону). Сожмите ладони в кулаки, согните руки и направьте локти назад. Равномерно распределите вес тела, не заваливаясь на переднюю ногу, удерживайте туловище перпендикулярно полу. Выполните в другую сторону.

Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)

[image id=”121745″]

Что тренируем: трицепсы.

Как выполнять: лягте на живот. Поднимите таз немного вверх, опираясь на колени. Согните руки в локтях, направьте локти вдоль тела и поставьте ладони под плечи. Поднимите корпус тела на 5-10 см от пола так, чтобы на полу стояли только ладони, колени и носки.

[new-page]

Васиштхасана (поза мудреца)

[image id=”337501,337502,337503″]

Что тренируем: мышцы рук и дельтовидную мышцу.

Как выполнять: сделайте широкий выпад правой ногой вперед. Наклонитесь вперед и поставьте левую руку на пол так, чтобы ладонь находилась ровно под плечом. Разверните корпус вправо, направляя правую стопу направо, и поставьте левую стопу на наружный край. Правую руку вытяните вверх. Подтяните мышцы живота и толкайте таз вперед. Представьте, что вы с двух сторон зажаты стенами. Выполните в другую сторону. Второй вариант: из предыдущего положении выпрямите правую ногу и прижмите к левой. Бедро опорной ноги не должно провисать вниз. Повторите в другую сторону. Третий вариант: из предыдущего положения вытяните правую ногу вверх и захватите стопу правой рукой.

Планка с опорой на предплечья

[image id=”121746″]

Что тренируем: мышцы рук и живота.

Как выполнять: лягте на живот, согните руки в локтях и поставьте локти ровно под плечи. Поднимите корпус тела, таз и ноги с пола, опираясь на локти и носки. Втяните живот и напрягите ягодицы. Тело и ноги должны образовывать прямую линию.

Навасана (поза лодки)

[image id=”337504,337505,337506″]

Что тренируем: мышцы живота.

Как выполнять: лягте на спину, поднимите прямые ноги и корпус тела примерно на 10 см, не отрывая от пола поясницу. Руками тянитесь к ногам, напрягите мышцы живота. Второй вариант: из предыдущего положения поднимите корпус выше, отрывая поясницу от пола и перенося вес на седалищные кости. Поднимите ноги выше и согните в коленях. Тянитесь руками к стопам, но не касайтесь ног. Третий вариант: из предыдущего положения выпрямите ноги и удерживайте их как можно выше над полом.

Читайте также:  Питание и Аюрведа: принципы и правила хорошего пищеварения

Шалабхасана (поза кузнечика)

[image id=”121747″]

Что тренируем: мышцы спины.

Как выполнять: лягте на живот, поднимите ноги и корпус над полом. Шея должна продолжать линию позвоночника. Вытяните руки назад и вверх, ноги удерживайте вместе.

Весь комплекс занимает 10-15 минут. Вы можете выполнять его ежедневно или чередовать с другими программами.

Кому нужны уроки йоги для похудения

Вся прелесть подобных практик заключается, пожалуй, в их абсолютной универсальности. Никаких ограничений по весу, возрасту, росту или комплекции в данном случае просто не существует. Йога для женщин будет отличным способом не только избавиться от лишних килограммов, но и держать тело в тонусе, придавая ему естественную сексуальность и подтянутость. Мужчины же при помощи данных методик приобретают рельефную мускулатуру, сильное тело и гибкость.

Практики такого рода имеют положительное влияние абсолютно на всех. Немаловажным можно назвать и тот факт, что, помимо физического совершенствования, занимаясь йогой, мы получаем еще и нормализацию эмоционального, психологического фона, получая возможность совершенно иначе взглянуть на вещи.

С чего начать занятия для начинающих

Любые тренировки должны начинаться с создания условий. Занятия йогой подразумевают:

  • Выбор определенного времени для тренировок. Считается, что для похудения и общего оздоровления нужна систематичность во всем. Независимо от выбранного отрезка суток (утро, день, вечер), каждый день необходимо приступать к занятиям в одно и тоже время – праздников и выходных не предвидится.
  • Грамотно составленный режим питания. Считается, что йога должна выполняться только на пустой желудок, поэтому за 2 часа до тренировки употреблять пищу нельзя. Оптимальное время занятий будет утром перед завтраком. Игнорируя совет, можно спровоцировать у себя тошноту и рвоту после некоторых поз.
  • Комфорт в помещении. Во-первых, должен присутствовать свежий воздух – во время занятий йогой активно работает дыхательная гимнастика, а недостаток кислорода в комнате может привести к головокружению и кратковременному обмороку. Во-вторых, обязательно исключают раздражающие моменты – телевизор, ритмичную музыку, звонок телефона и так далее.

Нужно будет подобрать экипировку для занятий йогой – свободная футболка, обтягивающие лосины и отсутствие обуви. Упражнения выполняются на коврике, нужно проследить, чтобы он не был скользким, иначе травмирования не избежать.

С чего начать занятия для начинающих

Начинающие должны помнить о том, что дыхание во время тренировки должно быть ровным и носовым, спокойным, без задержек и резких выдохов/вдохов. И еще один важный момент – каждая поза считается абсолютно безопасной, поэтому появление болевых ощущений считается ненормальным. В таком случае снижают нагрузку, либо вовсе прекращают занятия и обращаются за консультацией к профессиональному инструктору.

О том, как начать занятия йогой, смотрите в этом видео:

Дерева

Встаньте прямо на передней части коврика. Перенесите вес тела на левую ногу и поставьте правое колено перед собой.

Возьмите правую лодыжку правой рукой и поставьте ступню на верхнюю внутреннюю часть левого бедра. Если вы не можете поднять ногу так высоко, поместите ее под колено. Только не ставьте ступню на внутренний край левого колена.

Прижмитесь верхней внутренней частью левой ноги к подошве правой ноги и держите бедра ровно относительно пола, следя за тем, чтобы одно бедро не было выше другого. Сложите руки как в позе Молитвы перед сердцем. Если это кажется вам легким, поднимите руки над головой, держа их на ширине плеч, и широко разведите пальцы, пытаясь дотянуться кончиками пальцев до потолка. Дышите ровно, задержитесь в позе на 5-10 вдохов. Затем переключитесь на другую сторону.

Рекомендации к занятиям силовой йогой

Чтобы тренировки проходили максимально эффективно, необходимо принять во внимание следующую информацию:

  • Оставаться в каждой асане нужно не менее, чем по 1,5 минуты. Именно за этот временной промежуток организм успевает активизировать все свои силы и запустить процессы сжигания жира. Стремиться к этому показателю должны люди, которые регулярно занимаются йогой в течение 2-3 месяцев.
  • Новички должны уделять внимание правильному выполнению асан, а не продолжительности нахождения в определенной позе. Это позволяет активизировать мышечную память, сформировать необходимые навыки. Поэтому предпочтение нужно отдавать занятиям под контролем тренера.
  • Одежду для йоги нужно выбирать комфортную, чтобы она не стесняла движений.
  • При наличии противопоказаний, от занятий отказываются. К ним приступают, когда все факторы риска будут устранены
  • Начинать тренировку рекомендуется с разминки. Хорошо, если упражнения будут динамичными. Полезны прыжки, бег на месте, вращения суставами. Это позволит подготовить тело к предстоящей работе.

Занятия йогой должны приносить не только физическую, но и духовную радость. Ее практикуют миллионы обычных людей во всем мире, в число которых входят знаменитости. Например, известная певица Мадонна является последовательницей йоги. Именно ей принадлежит уникальная фраза: «Йога- это метафора слова жизнь. Эта тренировка для разума, тела и души».

Позы йоги для икр, голеней и подколенных сухожилий

Если же желаете добиться похудения в области икр и голеней, в этом помогут следующие асаны:

Позы йоги для икр, голеней и подколенных сухожилий
  1. Падангустхасана. Позволяет полностью растянуть подколенные сухожилия и повысить тонус мышц голени. Для этого нужно с выдохом сделать максимальный наклон и сохранять это положение в течение 5 дыхательных циклов, после чего на вдохе осторожно выпрямиться. Действует укрепляющим образом на бедра, ноги и спину, при этом активно стимулируя деятельность органом выделительной системы.

Позы йоги для икр, голеней и подколенных сухожилий

2. Парсвоттанасана. Еще ее принято называть позой интенсивного бокового вытяжения, так как она помогает растянуть сразу обе стороны тела. Занимать данное положение следует на выдохе, после чего постараться сделать максимально возможное количество дыхательных циклов и при выпрямлении сделать глубокий вдох. Повторить в другую сторону. При регулярных занятиях данная асана укрепляет квадрицепсы и икроножные мышцы, а также тонизирует остальные мышцы ног.

Позы йоги для икр, голеней и подколенных сухожилий

3. Вирабхадрасана 2. Еще ее принято называть позой интенсивного бокового вытяжения, так как она помогает растянуть сразу обе стороны тела. Занимать данное положение следует на выдохе, после чего постараться сделать максимально возможное количество дыхательных циклов и при выпрямлении сделать глубокий вдох. Повторить в другую сторону. При регулярных занятиях данная асана укрепляет квадрицепсы и икроножные мышцы, а также тонизирует остальные мышцы ног.

Как йога влияет на фигуру

Практикующие йогу, приходят к гармонии одновременно нескольких составляющих: разума, тела и души, а комплексы упражнений, которые разрабатывались тысячу лет назад, и сегодня актуальны и действенны. Оказывая благотворное влияние на психическое состояние, они способствуют улучшению физической формы.

Стабилизация деятельности центральной нервной системы, головного мозга, улучшение кровообращения, укрепление диафрагмы, – это то, что происходит в организме практикующего. Внешние проявления в очередной раз доказывают пользу йоги: спина выравнивается, позвоночник приобретает гибкость, что ведет к формированию правильных пропорций тела. Количество калорий, которые расходуются практикующим, составляет до 150 ккал, что в два раза меньше, чем при ходьбе. Но сомневаться в пользе упражнений не стоит: развивая этическую, психологическую, и физические сферы, система ведет к получению идеального здоровья.

Возраст для тренировок не помеха. Но существуют противопоказания, при которых занятия йогой запрещены. Это хронические заболевания, заболевания крови, центральной нервной системы, рак, кардиопатия. Консультация с врачом поможет определиться с нагрузкой.

Йога для похудения включает комплекс асаны йоги для похудения, позитивный взгляд на окружающую действительность или релаксацию, различные дыхательные техники, выстраивание правильного и здорового режима питания. Избегая кислого, сладкого, острого, соленого и жареного, наполняя желудок часто, но лишь наполовину, практикующий йог оздоравливает свой организм, учиться осознанно относиться к телу, питанию.

Дыхательные практики не менее важны в борьбе с лишними килограммами. Внутренние органы практикующего йогу получают больше кислорода, что ведет к положительным изменениям в нервной системе и улучшению работы внутренних органов.

Правильно выполненное упражнение йоги для похудения задействует мышцы, о существовании которых человек порой и не подозревает. Максимального снижения веса можно добиться, выполняя движения, которые укрепляют и подтягивают проблемные зоны.