Комплекс упражнений йоги «Приветствие Солнцу»

Сурья Намаскар – популярная мантра, занимающая особое место в учении. Это одна из лучших молитв в Йоге, которая позволяет достичь серьезных положительных результатов. Под действием данной мантры усиливается приток жизненной энергии, что делает человека более здоровым и устойчивым к возможным жизненным трудностям.

Мантры

Мантра предназначена для воздействия на энергию и ум практикующего с помощью специальных звуковых произношений. Мантры сурья намаскар представляют не только разного рода наименования Солнца, но и представляют собой источник вечной энергии светила. Выполняя регулярно практику поклонения Солнцу с произношением мантр, практикующий почувствует пробуждение, улучшение общего состояния, возрастание мудрости, силы и внимательности.

Мантры произносятся во время выполнения каждого упражнения вслух, шепотом или мысленно.

Мантры

Перед произношением каждой обычно употребляют звук «Ом», который усиливает воздействие последующих звуков. Применяют такие звуковые сочетания поодиночке на входящую в занятие позу:

    Храм Митрая Намаха – «Другу»;

    Хрим Равайе Намаха – «Сияющему»;

    Хрум Сурьяя Намаха — «Солнцу»;

    Храим Бханаве Намаха – «Блистающему»;

    Храум Кхагая Намаха – «Плывущему по небу»;

    Храха Пушне Намаха – «Питающему»;

    Храм Хираньягарбхая Намаха – «Золотому эмбриону»;

    Хрим Маричайя Намаха – «Лучистому»;

    Хрум Адитьяя Намаха – «Изначальному»;

    Храим Савитри Намаха – «Светилу»;

    Храум Аркая Намаха – «Яркому, излучающему»;

    Храха Бхаскарая Намаха –»Просветителю».

Расслабляемся и начинаем

Комплекс упражнений древней оздоровительной гимнастики Сурья Намаскар состоит из 12 асан, олицетворяющих собой полный круг Солнца (см. изображение). Выполняя их с определенным ритмом дыхания и чтением мантр, можно насладиться отличным началом дня и подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам.

Существует два варианта практики Приветствие солнцу, которые отличаются уровнем сложности выполнения:

  • Surya Namaskar для начинающих (цикл с видео-уроком приведены ниже).
  • Surya Namaskar – для продвинутых практиков.
Расслабляемся и начинаем

Однако, техника дыхания единая для обеих практик – вдох на прогибах и выдох при наклонах.

Во время занятий можно руководствоваться видео с подробным описанием каждой асаны.

Также вы можете воспользоваться детальной инструкцией выполнения каждой позы цикла.

Поза Пранамасана (поза приветствия или молитвы)

Исходная позиция – ноги стоят рядом, спина прямая, макушка тянется кверху, вытягивая позвоночник, а руки сложены на груди в символе «намастэ». Делайте вдох, чтобы грудная клетка наполнилась полностью воздухом и расширилась. Одновременно с тем втяните живот за счет работы мышц мышечного пресса и, сделав вдох, задержите дыхание на комфортный для вас промежуток времени. Плавно выдыхая, не спешите снова вдыхать, потому как на следующем вдохе должно начинаться следующее упражнение цикла Сурья Намаскар.

Поза Хаста Уттанасана

Расслабляемся и начинаем

На вдохе поднимаете одновременно руки, заводя их немного за голову. В верхней точке руки должны оставаться параллельными друг другу, а ладони должны быть направлены вверх. Спина во время такой асаны должна прогибаться. Все движения выполняются непринужденно, без лишнего напряжения. На выдохе можно возвращаться к исходному положению, чтобы из него принять следующую асану цикла.

Поза Падахастасана

Плавно выдыхая, примите позу наклона вперед, чтобы лицом дотронуться коленей, животом – передней части бедра, а ладонями обхватить ноги сзади. При этом максимально потяните спину, чувствуя натяжение, но, не перенапрягая мышцы. Для начинающих такая асана может показаться в начале сложной, потому как без надлежащей физической подготовки будет сложно дотронуться лицом коленей. Поэтому на первых занятиях поклон Солнцу можно выполнять с немного согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать растяжений. Однако постепенно нужно стремиться к правильному выполнению асан с прямыми ногами.

Поза Ашва Санчаласана (поза всадника)

Осуществляя вдох, из предыдущей асаны входите в следующую, выполнив шаг левой ногой назад. Опираясь только на носок вытянутой ноги, опустите немного таз до комфортного положения и выпрямите спину, одновременно поднимая кверху макушку.

Поза Адхо мукха шванасана

Расслабляемся и начинаем

Выдыхая плавно, отводим назад левую ногу, подставляя ее к правой. Одновременно нужно аккуратно поднимать ягодицы, а голову опускать, пока она не окажется между локтями. Это поза горы, во время выполнения которой внимание необходимо акцентировать на области шеи.

Поза Аштанга Намаскара

Это поза приветствия Солнца восемью точками тела. Задержав дыхание от предыдущей асаны, согнутые ноги в коленях нужно опустить на пол, коснувшись одновременно пола грудью, подбородком и подняв ягодицы вверх. Получается, что точками соприкосновения с полом будут: подбородок, ладони, грудь, колени, пальцы нижних конечностей.

Поза Бхуджангасана (поза змеи)

Из предыдущей асаны тело плавно «перетекает» в позу змеи: на вдохе с помощью рук выталкивается грудная клетка вперед, а затем вверх. Одновременно с этим ягодицы нужно опускать вниз, выгибая дугой спину. Опорой для туловища будут руки.

Читайте также:  Динамическая йога: комплекс утренних и вечерних упражнений

Поза Адхо мукха шванасана

Расслабляемся и начинаем

Поднимая ягодицы с прямыми ногами, и опираясь на ладони и стопы, снова принимаем позу горы.

Поза Ашва Санчаласана

Следующая асана – поза всадника, только теперь шаг вперед выполняется правой ногой.

Поза Падахастасана

Из позы всадника возвращаемся к позе, при которой выполняется наклон и голова касается колен, а руками охватываются ноги сзади.

Поза Хаста Уттанасана

Расслабляемся и начинаем

Очередная поза — асана с поднятыми руками.

Поза Пранамасана

Это завершающая круг Сурья Намаскар асана.

Что касается количества циклов практики Сурья Намаскар, то здесь следует руководствоваться лишь индивидуальными предпочтениями. Для новичков, у которых нет противопоказаний по здоровью, можно выполнять не менее трех кругов. Для более опытных практиков йоги рекомендуется выполнение 12 кругов за одно занятие. Стоит отметить, что самые продвинутые практики могут совершать до 50 циклов в течение одного занятия.

В этой статье я опишу классический вариант динамического комплекса асан «Приветствие Солнца», которому меня научила монахиня Свами Нирмалананда в ашраме Свами Шивананды много лет назад в Ришикеше.

На данный момент она больше не ведет занятия в этом месте.

Расслабляемся и начинаем

Сурья намаскар приветствие солнца

Техника Сурья Намаскар – это практика йоги, представленная комплексом из12 позиций, совмещающих наклоны тела и асаны, направленные на растяжку позвоночника. Вообще считается, что в сурье представлено 16 асан, но чаще количество их варьируется от 12 до 16, причем классическая сурья – это 12 асан. Тем, кто не обладает идеальной растяжкой, советуют проводить занятия в умеренном ритме, ориентируясь на максимальное расслабление всех участков тела. Тем же, кто практикует йогу хотя бы некоторое время, можно переходить на более интенсивный ритм занятий.

Знакомство с Сурьей Намаскар следует начинать с проработки отдельно каждой асаны комплекса приветствие солнцу. Только спустя некоторое время можно соединить асаны между собой, выполнив весь комплекс Сурьи Намаскар без остановок между каждой позой. Выполняя приветствие солнцу, следует уделять внимание дыханию, синхронизируя его с выполняемыми асанами. Первое время, отслеживать циклы дыхания и следить за правильностью выполнения асан будет сложно, но постепенно весь комплекс сурьи будет выполняться автоматически.

Обучающее видео «Комплекс Сурья Намаскар»

Ежедневная практика Сурья Намаскар способна гармонизировать влияние Солнца на человека как на физическом, так и на духовном планах, помогая ему культивировать такие качества характера как ответственность, решительность, оптимизм, целеустремленность, силу воли, энтузиазм, искренность, самодисциплину, великодушие, щедрость, чувство собственного достоинства и т.п. Сурья Упанишад утверждает, что человек, который поклоняется Солнцу как Брахману (Творцу), получает могущество, активность, умственные способности и достигает продолжительной жизни.

Ограничения

Ограничений по возрасту нет, однако пожилым людям советуют избегать сверх-нагрузок. Сурья Намаскар не должны практиковать люди с повышенным кровяным давлением, коронарной артериальной недостаточностью или те, у кого был паралич, т.к. это может перестимулировать или повредить слабое сердце или сосуды кровеносной системы. Нельзя практиковать так же в случае грыжи и кишечного туберкулеза. Люди с проблемами позвоночника должны предварительно проконсультироваться с врачом (хотя многие проблемы позвоночника могут быть облегчены через эту практику).

Во время беременности Сурья Намаскар практикуется до 12 недель. После рождения ребенка практику можно возобновлять через 40 дней после родов. Это поможет восстановить мышцы брюшной полости. Женщины, тяжело и болезненно переносящие менструальный период, ради предостережения не должны выполнять Сурья Намаскар.

П ольза практики Сурья Намаскар:

Приводит в баланс энергетические системы организма;

Глубокий ритмичный дыхательный процесс, синхронизированный с каждым движением, освобождает альвеолы легких от всех видов несвежего воздуха и заполняет легкие чистым воздухом, богатым кислородом. Кровь насыщается кислородом, повышается общая жизнеспособность организма;

Улучшает деятельность сердца и циркуляцию крови в целом;

Гармонизирует состояние всей пищеварительной системы с помощью основательного массажа всей абдоминальной сферы;

Заставляет позвоночник и мускулы спины работать таким образом, что те давят на почки и мягко их массируют. Это стимулирует деятельность почек и увеличивает поток крови через них;

Наделяет практикующего чистой, осветленной до белого цвета кожей, которая является важным показателем здоровья;

Настраивает нервные токи. Вся нервная система активизируется;

Благотворно влияет на эндокринную систему организма;

Помогает при различных проблемах с позвоночником. Но в случае выпадения диска, ишиаса, дегенерации диска, позы Сурья Намаскар с наклонами вперед будут усугублять проблему, следовательно в этом случае позы с наклонами вперед должны быть исключены, и руководящей программой является рекомендация асан с прогибами назад.

Вытягивает, настраивает и упорядочивает мускольно-скелетные структуры, постепенно укрепляя здоровье и улучшая фигуру;

Помогает в борьбе с такими расстройствами как: прыщи, фурункулы, анемия, отсутствие аппетита, быстрая утомляемость, тучность, замедленное развитие, варикоз вен, остеохондроз и ревматические состояния, головная боль, астма и другие легочные заболевания, нарушения пищеварения, запор, проблемы почек, слабая функция печени, пониженное кровяное давление, эпилепсия, диабет, заболевания кожи (экзема, псориаз, лейкодермия), предотвращение обычных простуд, расстройство баланса эндокринных желез, проблемы менструаций и менопаузы, такие психические расстройства, как депрессия, невроз, психоз и многие другие.

Читайте также:  Как правильно делать массаж спины и шеи, расслабляющий лечебный массаж

Используется для восстановления защитных сил, а так же для стимуляции нормального роста.

Комплекс асан

Ниже я приведу название асан, и центры, на которых желательно концентрироваться, выполняя их. Кроме того, как я писала выше – Сурья намаскар, это в первую очередь приветствие, молитва Солнцу, не забывайте возносить почести Солнышку.

1. Пранамасана («поза молящегося»). Дыхание – обычное спокойное

Центр концентрации – Сердце, Анахата.

Визуализация на зеленый цвет (цвет сердечной чакры).

2. Хаста Уттанасана («поза с поднятыми руками»). Дыхание – с поднятием рук — вдох.

Центр концентрации – горло, Вишудха.

Визуализация – голубой цвет (цвет горловой чакры).

3. Падахастасана («поза голова к ногам»). Дыхание – во время наклона глубоко выдыхайте.

Центр концентрации – второй центр, свадхистана (крестец, лобковая область).

Визуализация – оранжевый цвет («цвет сексуальной чакры»).

4. Ашвасанчаланасана («поза всадника»). Асана делается с упором на левую ногу. Дыхание – вдох во время вхождения в позу.

Центр концентрации – третий глаз, область межбровья. Аджна чакра.

Визуализация – синий цвет.

5. Парватасана («поза горы»). Дыхание – выдох во время вхождения в позу.

Центр концентрации – горло, Вишудха.

Визуализация – голубой цвет (цвет горловой чакры).

6. Аштанга намаскара («приветствие восьмью членами»). Дыхание – задержка дыхания от выдоха на пятой позе. Единственная поза в которой задерживается дыхание.

Центр концентрации – солнечное сплетение, манипура чакра.

Визуализация – желтый цвет.

7. Бхуджангасана («поза кобры»). Дыхание – глубокий вдох.

Центр концентрации – второй центр, свадхистана (крестец, лобковая область).

Визуализация – оранжевый цвет («цвет сексуальной чакры»).

8. Парватасана («поза горы»). Дыхание – выдох во время вхождения в позу.

Центр концентрации – горло, Вишудха.

Визуализация – голубой цвет (цвет горловой чакры).

9. Ашвасанчаланасана («поза всадника»). Асана делается с упором на правую ногу. Дыхание – вдох во время вхождения в позу.

Центр концентрации – третий глаз, область межбровья. Аджна чакра.

Визуализация – синий цвет.

10. Падахастасана («поза голова к ногам»). Дыхание – во время наклона глубоко выдыхайте.

Центр концентрации – второй центр, свадхистана (крестец, лобковая область).

Визуализация – оранжевый цвет («цвет сексуальной чакры»).

11. Хаста Уттанасана («поза с поднятыми руками»). Дыхание – с поднятием рук вдох.

Центр концентрации – горло, Вишудха.

Визуализация – голубой цвет (цвет горловой чакры).

12. Пранамасана («поза молящегося»). Дыхание – обычное спокойное

Центр концентрации – Сердце, Анахата.

Визуализация — зеленый цвет (цвет сердечной чакры).

Завершается комплекс шавасаной (поза трупа) – поза глубокого расслабления. Шавасана очень важна, лежа в этой позе попытайтесь почувствовать свое тело, где и как оно откликается, и просто расслабиться после довольно-таки интенсивного комплекса. Шавасана должна гармонизировать и уравновесить все системы тела. Пробудьте в этой позе столько, сколько вам хочется.

Обычно здоровом человеку рекомендуют выполнять 12 циклов Сурья намаскар, но начинать можно с любого количества. И вообще делать все по самочувствию.

Противопоказания по выполнению данной практики

Сурья Намаскар не рекомендуется по следующим показаниям:

  • Повышенное артериальное давление;
  • Туберкулез;
  • Беременность;
  • Грыжа;
  • Повреждения позвоночника.

Мантры Сурья намаскар

Ниже я перечислю мантры, которые произносятся мысленно в каждой асане. Таким образом мы помним и концентрируемся на духовном аспекте данной практики, мы приветствуем Солнце как творца жизни.

  1. Ом Митрайа Намаха (приветствие всеобщему другу)
  2. Ом Равайа Намаха (приветствие светящему)
  3. Ом Сурья Намаха (приветствие тому, кто причина активности)
  4. Ом Бханаве Намаха (приветствие тому, кто озаряет)
  5. Ом Кхагайа Намаха (приветствие тому, кто движется через небо)
  6. Ом Пуне Намаха (приветствие дающему силу и питание)
  7. Ом Хиранья Гарбхайа Намаха (приветствие золотой космической личности)
  8. Ом Маричайа Намаха (приветствие солнечным лучам)
  9. Ом Адитьяйа Намаха (приветствие сыну Адити)
  10. Ом Савитри Намаха (поклонение тому, кто создает все)
  11. Ом Аркайа Намаха (приветствие тому, кто достоин похвалы)
  12. Ом Бхаскарайа Намаха (приветствие тому, кто ведет к просветлению)

В заключении хочу сказать – радуйтесь каждому дню и каждому утреннему Солнышку!

Когда произносить

Данные духовные практики следует делать вместе с пробуждением. Когда человек встаёт примерно на рассвете, то свой день следует начинать именно с этих мантр. Это обеспечивает возможность получить заряд света на целый день, а также поддерживать себя в высоком духовном тонусе на протяжении всего времени, когда проводятся практики. А также возможно их проведение в вечернее время на закате, если нет возможности сделать все утром. Это помогает снять напряжение и негативную энергию, накопленную за весь день и вместе с закатом солнца самостоятельно прийти к спокойному состоянию.

Особенности и польза

Такая техника йоги представляется, как просьба к Солнцу одарить практикующего силой и талантом. Направляя руки вверх, он делает жест уважения к небу и жизни, которые начинаются с цикла дыхания. Опустившись книзу, происходит воссоединение с землей. Складывая руки в намасте, практикующий соединяет в себе энергию неба и земли и признает, что его тело является центральной точкой между небом и землей.

Сурья намаскар относится к особому учению, сочетая в себе одновременно и нагрузку физического тела, и духовное настроение, и мантры и «>медитацию .

В классическом занятии предлагается выполнить поочередно двенадцать ассан по два приема, отличие которых заключается в стойке выдвигаемой ноги. Отдельная поза сопровождается элементами дыхательного акта – вдохом или выдохом. Однако в середине (на 6 ассане) круга дыхание задерживается. Многими практикующими рекомендуется при выполнении каждого движения добавлять мантру.

Практика проводится на восходе солнца, чтобы пробудить тело, наполниться энергией, сосредоточить ум и получить благодарность от Солнца на новый день. При этом не запрещается практиковаться и в дневное и вечернее время. Также почувствовать особенный прилив энергии возможно при проведении занятия на открытом воздухе.

Особенности и польза

Данный вид упражнений практикуется как самостоятельная техника, так и подходит в качестве разминки и телесной подготовки к другим видам йоги.

К наиболее полезной для человеческого организма следует отнести сурья намаскар по нескольким причинам.

    Способствует пробуждению, наполнению энергией и приданию новых сил и уверенности.

    Во время выполнения комплекса поз задействуются все группы мышц. Также рекомендовано практикующим концентрировать внимание на мула бандха, т.е. держать в напряжении сухожильную связку промежности.

    Относится к одному из самых быстрых способов развития гибкости у человека при условии регулярных практик.

    Развивает дыхательную систему человека, поскольку каждая ассана выполняется на вдохе или выдохе. При этом дыхание должно предшествовать движению, как бы вводить в следующую позу.

    Эта практика улучшает кровообращение в организме, работу органов пищеварения, способствует снижению веса, восстановлению менструального цикла, состояние кожи и волос.

Имеются небольшие ограничения для практикующих: повышенное кровяное давление, перенесенный паралич, грыжа, кишечный туберкулез, беременность свыше трех месяцев и послеродовое (до 40 дней) состояние.

Сурья Намаскар в Универсальной Йоге Андрея Лаппы

  • другая последовательность прохода по чакрам
  • добавлена муладхара чакра
  • если в бихарском варианте предлагалось только переносить внимание на чакры, то здесь именно представлять цвета этих чакр
  • в бихарском варианте предлагалось пропевать либо биджа мантру, либо 12 имён солнца. Здесь же они слиты в одну мантру
  • добавлена концовка комплекса с визуализацией белого цвета вверху и гаятри мантрой
Мантра Чакра Дыхание
Произношение Значение Но Расположение Цвет
Ом Храм Митрая Намаха Другу 4 Центр грудины Зеленый выдох
Ом Хрим Равае Намаха Сияющему 5 Горло, ключичная впадина Синий вдох
Ом Хрум Сурьяя Намаха Солнцу 3 Солнечное сплетение Желтый выдох
Ом Храим Бханаве Намаха Блистающему 2 Лобковая кость, крестец Ораньжевый вдох
Ом Храум Кхагайя Намаха Идущему по небу 6 Точка межбровья Фиолетовый выдох
Ом Храха Пушне Намаха Питающему 1 Основание позвоночника Красный вдох-выдох
Ом Храм Хиранья Гарбхая Намаха Золотому эмбриону 1 Основание позвоночника Красный вдох
Ом Хрим Маричайе Намаха Лучистому 6 Точка межбровья Фиолетовый выдох
Ом Хрум Адитьяя Намаха Изначальному 2 Лобковая кость, крестец Ораньжевый вдох
Ом Храим Савитры Намах Светилу 3 Солнечное сплетение Желтый выдох
Ом Храум Аркая Намаха Яркому 5 Горло, ключичная впадина Синий вдох
Ом Храха Бхаскарая Намаха Просветителю 4 Центр грудины Зеленый выдох

Когда визуализировать цвет становится просто, начинаем представлять чакры как цветы с лепестками и продолжаем произносить мантры. Выполняется 108 раз на каждую ногу (108 кругов). После садимся, читаем Гаятри мантру и визуализируем над собой белый свет (слияние цветов всех чакр).

Текст Гаятри мантры:

Особенности:

Сурья Намаскар в Универсальной Йоге Андрея Лаппы

Поскольку этот комплекс повторяется многократно, то некоторые асаны упрощаются. Выпад выполняется с постановкой задней ноги на колено, а вместо чатуранги используется аштанганамаскара асана. В таком виде комплекс Сурья Намаскар похож на буддистские простирания: в которых тоже читаются мантра, визуализируется дерево преемственности, и совершаются движения телом.

Цель практики

  1. почитание солнца
  2. увеличение гибкости
  3. разминка и разогрев тела
  4. улучшается циркуляция крови и лимфы. Укрепляются сердечные мускулы. Тренируются кровеносные сосуды, в том числе головного мозга, путём чередования положения головой вверх и положения головой вниз
  5. если добавлять мантры и визуализации, происходит тренировка концентрации на всех трёх каналах восприятия: кинестетическом – позы, аудиальном – мантры, визуальном – чакры и цвета
  6. очищение энергетических каналов

Шавасана, как часть практики

После комплекса лучше полежать в Шавасане (позе трупа). Ложимся на спину в симметричную позу с чуть разведёнными руками и ногами. Руки кладём ладонями вверх. Стараемся расслабить всё тело.