Комплекс йоги для начинающих на 30 минут

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

Правила и рекомендации

  1. Соблюдайте технику безопасности: не выходите за пределы текущих возможностей вашего тела и помните, что боль – это знак остановки. Ведь йога учит нас налаживать контакт со своим телом, предполагая его мягкое и постепенное совершенствование.
  2. Не переусердствуйте. Если после занятия вы только и мечтаете о том, чтобы рухнуть от усталости на диван, – нагрузка выбрана неверно. Правильное занятие йогой – это то, после которого вы чувствуете прилив энергии или, по крайней мере, приятную истому, но никак не изнурённость.
  3. Регулярная практика – залог успеха. Можно начать с двух-трёх часовых занятий в неделю и постепенно наращивать нагрузку. Если у вас совсем нет времени, попробуйте сначала включить в свой график ежедневную 20-минутную йога-зарядку.

Позы йоги для начинающих с картинками

Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

Читайте также:  Правильный выбор одежды для йоги

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Полное йоговское дыхание

Дыхание в йоге играет ключевую роль, потому что дыхание — это жизнь, это здоровье.

Большинство людей в течение всего дня используют лишь частичное дыхание, только верхнюю часть лёгких.

Полноценное или полное дыхание позволяет задействовать все отделы: верхний под ключицами и плечами, средний — под грудной клеткой и нижний, под диафрагмой.

Итак, сохраняйте удобное положение сидя, которое вы заняли ранее, и начинайте не просто следить за дыханием, а контролировать его.

  1. Втяните живот и вытесните весь воздух из нижнего отдела лёгких.
  2. Расслабьте живот.
  3. Начните медленно и глубоко вдыхать: заполняя нижнюю часть (поднимается живот), среднюю (расширяется грудная клетка), а затем верхнюю части (поднимаются ключицы).
  4. Теперь задержите дыхание.
  5. Начинаем выдыхать снизу. Втягивайте живот, чтобы вытолкнуть воздух. Поднимитесь к солнечному сплетению и верхней части, опустите ключицы. Снова задержите дыхание.

Продолжайте выполнять эту практику 4–6 циклов или более, до тех пор, пока не поймёте, что окончательно успокоились и сконцентрировались.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Чатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.

Лёгкий уровень сложности. У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени. Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота — это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.

Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик — назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.

Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол. Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.

Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.

Смежные асаны

Асана героя является базовой для различных дыхательных практик, включая технику дыхания уджайи пранаяма и дыхание огня бхастрика пранаяма. Чтобы практиковать дыхание уджайи, сначала примите позу героя. Закройте глаза и расслабьтесь. Пусть ваше дыхание станет ритмичным. Представьте, что вы дышите с помощью горла, втягивая и выдыхая не ноздрями, а задней стенкой горла. Аккуратно сожмите горло, чтобы в задней его части появился легкий храп, как у спящего ребенка.

Чтобы практиковать дыхание огня, сначала примите позу героя. Закройте глаза и расслабьтесь. Вдохните через нос быстро, как будто что-то нюхаете. Затем сразу же выдохните так же быстро. Представьте, что вы дышите животом. Выпятите живот, чтобы вдохнуть, втяните его, чтобы выдохнуть. Повторите. Практикуйте несколько подходов по десять вдохов.

Асана героя также является базовой для широкого спектра практик мудра (чин мудра и джняна мудра, «вызов энергии» (прана мудра), «закрытие семи врат» (шанмуки мудра), «осознание внутреннего пространства» (акаши мудра).

Рекомендуем посмотреть руководство по выполнению позы голубя в йоге и асаны собака мордой вниз, там же вы узнаете о их полезных свойствах для здоровья.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Если вам сложно удерживать равновесие при повороте корпуса и одновременном вытягивании позвоночника, выполняйте асану стоя у стены.

    Встаньте под прямым углом к стене и активно упирайтесь в стену стопой той ноги, которая должна быть выпрямленной.

    Либо прижмитесь к стене всей задней поверхностью: пятками, бедрами и затылком. Выполняйте асану вдоль стены.

  2. Усложненный вариант

    В приведенном выше описании плечи находятся ровно над тазом, причем бока корпуса одинаково длинны.

    Как вариант, вы можете слегка наклонить туловище назад от стоящей впереди ноги, руки также немного наклоняются с корпусом, но остаются сильными. Это способствует большему растяжению той стороны корпуса, которая находится ближе к впереди стоящей ноге.

    Повторите вариацию в другую сторону.

Противопоказания и возможный вред

Диагнозы, при которых занятия йогой противопоказаны:

  • Расстройства психики.
  • Хронические болезни функциональных систем организма.
  • Различные острые инфекции.
  • Тяжелые повреждения позвоночника.

Неподготовленный человек не должен принимать травмоопасные асаны.

Противопоказания и возможный вред

При появлении резкой боли или ухудшении самочувствия тренировку по йоге следует прекратить. Выполняя упражнения, тренирующийся не должен испытывать резких болей. Нагрузку следует увеличивать поэтапно, чтобы не допустить появления травм.

Совет! Начинать заниматься следует после приема пищи только спустя два часа. После посещение бани, время начала занятия отложить на 4 часа. Проводить занятия лучше утром.

Поза Воина (Вирабхадрасана) — стоячие

Следующей популярной асаной является поза Воина, которая имеет три варианта исполнения в стоячей позе. В каждый из них можно плавно перейти из Тадасаны.

Вирабхадра — это бог Шива в своём яростном, карающем аспекте. Название позы Воина связано с легендой, согласано которой царь Дакша устраивал грандиозное жертвоприношение, на которое не позвал свою дочь Сати и её мужа Шиву, которого не любил. Оскорблённая Сати всё равно появилась на празднестве, но будучи крайне расстроенной пренебрежением отца, кинулась в пламя. Узнав об этом, Шива в ярости вырвал себе клок волос, бросил его на землю, и на этом месте появился могучий воин. По приказу Шивы он прогнал гостей с праздника и обезглавил Дакшу.

Каждый вариант позы прорабатывает все мышцы тела, особенно задействуя ноги, укрепляя мышцы, делая их сильнее и одновременно растягивая и раскрывая бёдра.

Отнести её к простым нельзя, так как для неподготовленного тела уже 20–30 секунд станут настоящим испытанием, поскольку нужно не только удерживать положение неподвижно, но и стремиться уследить за тем, чтобы поза была правильной.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Как мы уже отметили, переход в каждую из этих асан осуществляем из позы Горы.

Поза Воина (Вирабхадрасана) — стоячие

Не зажимайте шею и не поднимайте плечи. Несмотря на то, что руки стремятся вверх, плечи идут вниз

Техника выполнения:

  1. Поднимите руки на головой, сомкнув ладони или оставив их параллельно друг другу. Руки не расслабляйте, держите их напряжёнными. Стремитесь тянуться ими как можно выше.
  2. Правую ногу расположите позади левой, пятки при этом должны находиться на одном уровне. Носок левой ноги смотрит строго прямо, а носок правой чуть завёрнут внутрь, чтобы вся стопа стояла на поверхности.
  3. Позади стоящую ногу всегда нужно удерживать прямой, а левую согните в колене так, чтобы оно оказалось над пяткой.
  4. Ваш корпус и таз должны быть развёрнуты в сторону левой ноги. Плечи расправлены, спина прямая.
  5. Взгляд направлен вверх или вперёд.
Читайте также:  Даосские секреты любви для женщин: наполнение сексуальной энергией

Важно, находясь в таком положении, продолжать дышать ровно и спокойно. Сначала достаточно от 4 до 5 полных дыхательных циклов (1 дыхательный цикл — это вдох-выход), затем постепенно увеличивайте это время.

Из этого положения можно перейти в другую асану, например, позу воина II, либо повторить сразу на вторую ногу.

Видео: Поза Воина I

Поза Воина II (Вирабхадрасана II)

В данной вариации позы Воина бёдра раскрываются, а корпус не разворачивается к бедру, а, напротив, раскрывается, как бы вытягиваясь между руками.

Убедитесь, что поверхность под вами не скользит, чтобы случайно не потянуть мышцы

Поза Воина (Вирабхадрасана) — стоячие

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и сделайте широкий шаг правой ногой назад.
  2. Разверните стопу внутрь и поставьте её плотно на пол.
  3. Правая нога должна всё время находиться в напряжении, не расслабляйте её, стремитесь держать максимально ровной.
  4. Левую ногу согните в колене, пятка находится строго под коленным суставом.
  5. Корпус в этом варианте нужно развернуть внутрь, то есть вправо, а не к левой ноге, как в первой асане.
  6. Поднимите руки так, чтобы с плечами они образовывали прямую линию. Поначалу бывает сложно держать обе руки на одной высоте, следите за этим.
  7. Голова повёрнута влево, а взгляд направлен поверх левой кисти.

Зажержитесь в позе на 4–5 дыхательных циклов, затем сделайте асану на другую сторону или перейдите к позе Воина III.

Видео: Поза Воина II

Поза Воина III (Вирабхадасана III)

В этой асане удержаться сложнее, она позволяет проработать не только силу, но и баланс. Как и в первых двух вариациях, переходим в данную асану из позы Горы.

Стремитесь тянуться руками как можно сильней вперёд

Техника выполнения:

  1. Сделайте вдох и сконцентрируйте внимание внутри себя.
  2. На выдохе наклоните ровный корпус вперёд, одновременно поднимая левую ногу. В идеале они должны оказаться параллельны полу.
  3. Ваш корпус и таз должны быть развёрнуты строго вниз. В этом состоит определённая сложность асаны. Вы будете стремиться повернуть таз немного вправо, контролируйте это.
  4. Руки вытяните вперёд, ладони смотрят друг на друга.
  5. Всё ваше тело должно быть напряжённым, как струна.
  6. Шею не зажимайте, взгляд устремлён вниз.
  7. Постарайтесь задержаться от 3 до 5 дыхательных циклов, затем повторить на вторую сторону.

Зажержитесь в асане на 4–5 дыхательных циклов, плавно опустите ногу на пол за собой и выполните упражнение на другую сторону.

Поза Воина (Вирабхадрасана) — стоячие

Видео: Поза Воина III

Польза асаны

Все три асаны, как вы сможете почувствовать, работают со всем вашим телом, задействуя множества мышц, как поверхностных, так и глубоких.

Вирабхадрасана помогает:

  • укрепить руки и ноги;
  • поддерживать тонус тела;
  • улучшить внимательность и концентрацию;
  • нормализовать кровообращение;
  • проработать баланс;
  • задействовать плечевой пояс и спину, избавляя тем самым от неприятных ощущений у людей, занимающихся сидячей работой.

Двойные деревья

  1. Встаньте рядом на расстоянии вытянутой руки. Лица повернуты в одном направлении.
  2. Поднимите руки вверх и а те, которые находятся между вами, соедините вместе в форме перевернутой буквы Т (ладони и локти соприкасаются).
  3. Переносите вес тела на правую ногу (партнер — на левую).
  4. Противоположную ногу согните в колене и поднесите ступню к внутренней части бедра, как можно ближе к паховой области.
  5. Сохраняйте равновесие в течение пяти-семи вдохов, затем опустите ногу и руки, повернитесь другой стороной и повторите упражнение.

Двойные деревья

Поза дает стимул к концентрации, акцентирует внимание и приглашает к игре, открывая бедра.