Красивые плечи и руки: силовая йога от Лиа Каллис

Йога во время беременности — это целая система подготовки к родам. Занятия йогой очень полезны беременным благодаря следующим факторам:

В чем суть силовой йоги?

Это одна из разновидностей аштанга-виньяса. Энергия, концентрация, баланс». —  Она обладает многими преимуществами традиционной динамичной аштанга-виньясы: разжигает внутренний жар в теле, укрепляет мышцы, выносливость, концентрацию, гибкость, учит спокойному дыханию и снижает уровень стресса».

Впрочем, силовая йога связана не только с «прокачкой» мышц. «На первый взгляд кажется, что силовая йога – это только укрепление мускулатуры, — объясняет Артем Чернышов, преподаватель йоги и основатель студии YogaMind. — На самом деле нет, в процессе практики происходит и укрепление, и раскрытие, и вытяжение плечевого пояса, спины, мышц живота, передних мышц бедер».

Также не стоит считать силовую йогу лишь разновидностью физкультуры. «Помимо силы она развивает концентрацию, баланс и целеустремленность, укрепляет и оздоравливает организм в целом, — объясняет Лиа Каллис. — Это тщательно выстроенная и динамичная практика, которая тонизирует и очищает все тело, улучшает кровообращение и стимулирует лимфоток».

Для ощутимого результата нужна регулярная практика. «Лишь постоянные занятия помогут развить силу, умственную ясность, понимание себя, физическую и ментальную гибкость, приспосабливаемость, радость жизни. А это значит, что в вашей жизни будет меньше стресса, больше спокойствия и силы прямо сейчас», — добавляет Лиа Каллис.

Поза кошка-корова

Поза «кошка-корова» является динамической позой. Свое название получила благодаря тому, что состоит из двух позиций: кошки и коровы. Данная асана является очень эффективной в проработке позвоночника.

Поза кошка-корова

Исходная позиция: сидя на коленям и пятка. Поставьте руки перед собой, пальцы смотрят вперед, становитесь на четвереньки. Обратите внимание, ладони должны находиться под плечами, пальцы направлены вперед. Прямой угол образуется между голенями и бедрами. Стопа вытянута, упор идет на подъем. Сделайте вдох и выгните спину вниз, голова при этом откидывается назад. Это позиция «кошка». На выдохе прогните спину вверх, голову опустите, стараясь достать подбородком до груди. Это позиция «корова». Чередуйте позиции, помогая себе мощными вдохами и выдохами. Выполняйте движения плавно и следите за тем, чтобы голова двигалась в последнюю очередь.

Упражнение направлено на развитие гибкости позвоночного столба, оказывает стимулирующее действие на ток спинномозговой жидкости, оздоравливает весь организм в целом.

Поза кошка-корова

Cкачать АСАНУ КОШКА-КОРОВА

Положение тела, или поза

Животное может находиться в положении сидя, стоя или лежа свободно и вынужденно. При некоторых болезнях животные принимают неестественные позы, совершают вынужденные движения.

Животных удобнее обследовать в положении стоя. Мелких животных ставят на стол, а при исследовании печени, селезенки, мочевого пузыря им придают положение лежа.

Нарушение двигательных функций при атаксии, парезах, параличах и других заболеваниях определяют наблюдением во время движения.

Вынужденные положения тела. У больных животных возможны вынужденные положения стоя, сидя, лежа и неестественные позы.

Вынужденное положение стоя наблюдают при истощении, столбняке, плеврите, одышках, альвеолярной эмфиземе, при заболеваниях мозга.

Вынужденное положение лежа у крупного рогатого скота характерно для послеродового пареза, кетоза, иногда корова принимает его перед отелом и после него. У лошадей вынужденное положение лежа отмечают при паралитической миоглобинурии, энцефаломиелите. При других заболеваниях у крупных животных эта поза обычно свидетельствует о тяжелом состоянии.

Мелкие животные чаще находятся в вынужденном положении лежа. Оно характерно для тяжелого течения заболевания.

Неестественные позы. Служат ценными симптомами при ряде заболеваний. Коровы при травматическом перикардите стоят с вытянутой вперед головой, локтевые суставы повернуты наружу, спина сгорблена, тазовые конечности сдвинуты под живот. При послеродовом парезе и кетозе коровы лежат, шея у них искривлена, голова положена на грудную стенку. При вагинитах и эндометритах коровы стоят со сгорбленной спиной и высоко поднятым хвостом, часто принимают позу, характерную для мочеиспускания. Вытянутое положение головы наблюдают при вагините. При заболеваниях головного мозга животные временами упираются головой в стену. При заболеваниях столбняком лошади стоят с приподнятой головой, широко расставленными конечностями, оттянутыми назад ушами, напряженно выпрямленной спиной, приподнятым хвостом, третье веко выступает из глазной щели. При коликах лошади смотрят на живот, отставляют конечности и покачивают туловищем. Лошади при остром расширении желудка, а свиньи при гастрите могут принимать позу сидячей собаки. Лошади при энцефалите, коровы при менингите, телята, ягнята, цыплята и другой молодняк при гиповитаминозе Bj запрокидывают голову назад (вследствие тонического сокращения затылочных мышц).

Читайте также:  [Йога] Главная цель Йоги – осознание

Поза кошки

Д омашняя кошка по поведению редко отличается от своего дикого сородича, всячески демонстрируя высокую независимость и повадки одинокого хищника. Есть мнение, что кошка проявляет любопытство к человеку только до той поры, пока ей это выгодно: этот хищник не способен на верность.

Температура тела взрослой кошки 38–39,5° C. Скелет состоит примерно из 240 костей, осевого и периферического отделов. Осевой скелет представлен грудной клеткой, черепом и позвоночником. Периферический состоит из двух грудных — передних — и двух тазовых — задних — конечностей.

Поза кошки

Череп и позвоночник предохраняют центральную нервную систему (спинной и головной мозг) от повреждений. Сам позвоночник состоит из семи шейных, тринадцати грудных, семи поясничных позвонков, трёх сросшихся крестцовых и 20–26 хвостовых позвонков. К позвонкам прикреплены тринадцать пар рёбер. Рёбра вместе с грудными позвонками и грудиной образуют грудную клетку. Первые девять пар рёбер соединены непосредственно с грудной костью, остальные четыре пары свободны. Кости передних конечностей соединены с грудной клеткой соединительной тканью и мышцами.

Кошки обладают стереоскопическим зрением, которое позволяет им оценивать непосредственно расстояние до предмета наблюдения, а вот неподвижные, близко стоящие предметы кошки воспринимают гораздо хуже, чем движущиеся. И в абсолютной темноте видеть не могут!

Они обладают направленным слухом, то есть шумы воспринимаются по направлению, распознают силу звука, его удаление и высоту, и на основании этих данных очень точно оценивают месторасположение его источника. Диапазон слышимых звуков у кошки, по некоторым данным, заключён между 45 Гц и 64 000 Гц [71], по другим данным, доходит до 100 000 Гц [70]: это примерно в четырнадцать раз сильнее человеческого.

В славянской мифологии кошка — любимый персонаж народных сказок, суеверий и пословиц. На Руси домашняя кошка стоила целое состояние и была довольно ценным подарком, поскольку гарантировала счастливым обладателям защиту урожая от грызунов. Также она была символом мира и благополучия, защищающим дом от различных напастей и нечистой силы. Считали ещё, что кошки могут проникать в потусторонний мир и общаться напрямую с духами.

Поза кошки

В русском фольклоре широкий пласт составляют народные сказания, пословицы и поверья, связанные с котами. Вспомните: самым известным персонажем таких сказаний был и остаётся кот Баюн.

В Индии очень глубоко почитаемая богиня материнства Сашти изображается в образе женщины с ребёнком на руках и с кошкой. Богиню Сашти считают хранительницей домашнего очага; по одной из легенд, эта богиня — чёрная кошка.

Существует ещё одна легенда о том, что кошка была единственным животным, отсутствовавшим в тот самый момент, когда Будда был на пути к освобождению от своего человеческого тела. Все животные, кроме кошки и змеи, собрались вокруг его тела, первая же в это время была сильно занята ловлей мышей. Такая вот небрежность в адрес Будды и стала причиной столь негативного отношения к кошкам. Однако эта легенда имеет и другую трактовку, согласно которой находившаяся рядом с Буддой крыса принялась лизать масло из лампы, кошка же поймала её и съела. Это деяние было благостным, так как кошка спасла благовонное масло, и с тех пор кошка считается приносящей как добро, так и зло.

У буддистов Китая кошки пользуются большим уважением и почётом, монахи часто называют их «маленькими тиграми» и «грозой зла», а некоторые даже специально обучают их охранять храмовые сокровища. Буддисты приписывают кошке склонность к медитации и способность отгонять злых духов.

Поза кошки

Наблюдать за кошками — одно удовольствие: их изящество, грация, лёгкость и плавность движений не могут не восхищать, как и их удивительная способность держать баланс, благодаря мощному вестибулярному аппарату и гибкому позвоночнику.

Гибкость тела является признаком молодости, красоты и здоровья. Здоровый человек всегда имеет прямую осанку.

Подводящее упражнение для кошачьей грации:

встаньте на колени, руки сложите в намасте перед грудью. Теперь постарайтесь сесть справа от ваших стоп, вернуться в исходное положение и выполнить упражнение на другую сторону.

Поза кошки

Разрешенные продукты

  • Овощи — цветная капуста, брокколи, китайская капуста, тыква, лук, баклажан, шпинат, редис, шпинат, морковь и свекла.
  • Фрукты — арбуз, яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.
  • Белок — яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, индейка, бобовые.
  • Молочные продукты — обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.
  • Орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и семена тыквы.
  • Цельные зерна — коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречиха, пшеничная мука и сорго.
  • Жиры и масла — оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.
  • Травы и специи — кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, булава, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.

Упражнения

Хотя йога для беременных в 1 триместре является отличной и физической нагрузкой, организм следует максимально беречь и давать себе поблажки.

При выборе упражнений большее внимание стоит уделять таким практикам, как пранаяма, йога-нидра, медитации , выполнение Шавасаны (как самодостаточной практики, а не только по окончании выбранной последовательности) – чтобы улучшить самочувствие, расслабиться, побороть стресс.

Упражнения

Если же вы занимаетесь йогой в домашних условиях, следуйте рекомендациям и ограничениям, описанным в данной статье, а также в общей статье о практике йоге во время беременности (асаны для беременных).

С наступлением беременности вы можете заниматься привычными для вас практиками и комплексами, но с соблюдением ограничений, указанных в следующем пункте.

Отдельные группы асан, практикуемые в рассматриваемый период, могут принести организму особую пользу:

Упражнения

    позы стоя, способствующие укреплению ног: Уттхита Триконасана и Уттхита Паршваконасана (но не версии Паривритты – предполагающие давление на брюшную полость), Вирабхадрасана 1 и Вирабхадрасана 2 ;

    наклоны сидя, облегчающие боли в нижней части спины и формирующие правильную осанку: Джану Ширшасана , Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана , Пашчимоттанасана – с поддержкой в виде болстера, подушки или сложенных одеял, Маричиасана 1 (с болстером и ремнем);

    асаны сидя/полулежа, раскрывающие тазобедренные суставы и связки: Баддха Конасана и Ардха Падмасана (у стены), Супта Баддха Конасана и Матсьясана – на болстере;

Упражнение кошка: как делать упражнение для спины, техника выполнения

> Упражнения > Упражнение кошечка

Упражнение кошка – это самое простое и наиболее полезное движение для спины, когда речь заходит о здоровье позвоночника и укреплении мышц. Оно одинаково применяется как для мягкой растяжки, так и снятия декомпрессии с позвонков в силовых видах спорта.

Польза и особенности упражнения

Упражнение кошечка – это движение, которое сочетает в себе одновременно динамическую и статическую нагрузку.

Оно позаимствовано из йоги (состоит из двух асан: кошка и корова) и применяется для тренировки спины, развитии гибкости и даже при восстановлении после травм. У упражнения кошка для спины нет минусов и противопоказаний.

Оно состоит из двух простейших движений, которые можно выполнять каждому человеку, независимо от тренировочного опыта и физической подготовки (исключение составляет период обострения грыж).

Преимущества упражнение кошечка для спины:

  • Укрепление мышц спины (в том числе и глубинных слоев).
  • Снятие компрессии позвоночника.
  • Повышение гибкости.
  • Устранение и профилактика болевых ощущений в спине.
  • Полностью универсальное упражнение для позвоночника – можно выполнять в любом месте, независимо от уровня подготовки и прочих условий.

Важно учитывать, что независимо от названия, всегда подразумевается сильный прогиб и кругление спины, то есть это движение с двумя фазами. Некоторые называют это упражнение для спины кошка и собака, в йоге – кошка/корова, иногда просто кошка. Тем не менее, речь всегда идет об одном и том же движении.

Какие мышцы задействованы

Если делать упражнение кошечка для спины правильно, основная нагрузка ложится на:

Также в движении частично участвуют мышцы груди, плечи и шеи. Но из-за минимальной амплитуды движения они работают скорее в статическом режиме, обеспечивая удержание положения тела. Также из-за нестандартного положения, которое немного усложняет дыхание, повышается нагрузка на брюшные мышцы, которые отвечают за вдох и выдох.

Если делать кошечку для спины ежедневно, уже через 3-4 недели можно отметить более глубокое дыхание.

Техника упражнения

Упражнение кошка: как делать упражнение для спины, техника выполнения

Из-за того, что движение делается с весом собственного тела и в минимальной амплитуде, ключевую роль играет:

  • Контроль мышц.
  • Умение удерживать нужную позицию.
  • Контроль дыхания.

Чтобы научиться делать упражнение корректно, необходимо контролировать эти три аспекта.

Техника выполнения упражнения кошка для спины:

  1. Упритесь в пол ладонями (широко расставьте пальцы для устойчивости) на прямых руках.
  2. Ногами упритесь на колени, а также пальцы ног.
  3. Бедро и руки перпендикулярны полу, спина – прямая и параллельна полу. Шея находится в естественном положении.
  4. Делайте мощный вдох и выгибайтесь так, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сводятся вместе, шея немного отводится вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
  5. Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд, после чего переходите ко второй позиции. Максимально округлите позвоночник (создавая горб или арку), сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественная позиция при таком положении позвоночника).
  6. Вернитесь в исходную позицию.
Читайте также:  Все, что вы хотели знать о бхастрике, но стеснялись спросить

Руки всегда должны находится на уровне ширины плеч. Ноги – на ширине бедер.

Рекомендации

Упражнение полезно для всех. Оно идеально подходит как для укрепления и разгрузки спины, так и для восстановления после травм. В основном используется:

  • В силовых видах спорта для развития гибкости, декомпрессии межпозвоночных дисков.
  • Предотвращения болей в спине.
  • Как эффективный вид разминки, профилактики укрепления здоровья позвоночника при сидячем образе жизни.
  • В период реабилитации после травм (только когда врач разрешает минимальную двигательную активность).

Выполнять движение рекомендуется отдельным комплексом, на протяжении 1-2 минут. В день оптимально делать 1-2 серии (например, утром и вечером). Удерживать позицию в каждой фазе необходимо на протяжении 5-10 секунд, не более.

Длительное удерживание без дыхания будет стимулировать дополнительное натуживание, которое способно негативно воздействовать на сосуды.

Особенно это касается позы «коровы/собаки», когда голова находится ниже сердца и усиливается приток крови к мозгу.

Упражнение кошечка в видео формате

Вам также может понравиться

Упражнение кошка как правильно делать?

Просто стать «на четвереньки» и начать прогибать-выгибать спину – этого не достаточно! Вот как правильно делать это движение:

  1. Станьте «на четвереньки», ваши руки разместите под плечами, пальцы – строго вперед, ноги – согнуты под прямым углом, а колени под тазом.
  2. Подтяните животик и держите его подтянутым, двигаясь.
  3. Начинайте выгибание вверх (а потом прогиб) от своего копчика, при этом не прижимайте затылок к спинке, а подбородок к груди.
  4. Делайте вдох, возвращаясь в положение «прямо», а выдохи – при прогибе и изгибе.
  5. В каждой фазе полезно задерживаться буквально на 5 секунд.
  6. Спину скругляйте по максимуму, при этом таз толкайте вперед, а свои ягодицы поджимайте и напрягайте, опуская голову, растягивайте задний отдел шеи.
  7. Во время плавного движения старайтесь последовательно «прочувствовать» каждый позвонок от копчика к шее и наоборот. Сосредоточьтесь на движении.

Щадящая техника выполнения «кошечки» на видео:

Виды движения бывают такие:

  1. Сфинкс – делается, как классическое движение, только упор – на локтях, а не на ладонях.
  2. Крутим хвостиком. К основному движению вы добавляете движения тазом вправо и влево, напоминающие те, при которых кошка крутит хвостиком.
  3. Кошка японская – делается не на «четвереньках», а на пятках, при этом руки размещены на коленях, а спина двигается (округляясь и прогибаясь) примерно так же. Этот вариант является более щадящим.

На самом деле, движение с выгибанием спины вверх-вниз называется «поза кошки коровы». Правильное завершение этой активности – это расслабление в «позе младенца».

Чтобы ее принять, сядьте на пятки, наклонитесь и прижмите грудь к полу, а руки вытяните вперед. Голову разместите между рук и расслабьтесь максимально.

Если вы совсем «чайник», то начинайте с 2-х или 3-х повторений. Наращивайте количество повторений плавно, доводя до 10. Когда это станет легко, делайте по 2-3 подхода. Заниматься можно и нужно каждый день. Или хотя бы 3 раза в неделю.

Важный момент: не занимайтесь непосредственно перед сном и в первые 2 часа после трапезы.

Коровы любят тишину

Коровы, также, как и другие животные, очень любят тишину. Отводя время для ночного и полуденного сна крупного рогатого скота, необходимо позаботиться о том, чтобы максимально снизить уровень внешнего шума. В это время не рекомендуется использовать различные механизмы, проводя чистку коровника, либо подвозить корма.

Научные исследования показали, что плохо выспавшиеся коровы ощущают психологический дискомфорт, больше подвержены стрессу, а количество производимого ими молока значительно снижается.

В ряде случаев, для восстановления психического состояния скота требуется не менее двух недель.

Коровы любят тишину

В последние годы многие средние фермеры предпочитают строить коровники, в которых можно одновременно разместить до 50 животных. Такие помещения легче убирать во время выгула коров, проводя замену подстилки, очищать кормушки от старого корма и заполнять их новыми, а также организовывать подвоз кормов и вывоз навоза.

Следует учитывать, что скотина реагирует не только на звуки скребковых транспортеров, раздатчиков корма, тракторов, но и на шум издаваемый людьми.

Некоторые производители утверждают, что молочные коровы очень чувствительны к классической музыке, которая повышает их удоистость. Однако во время сна громкая музыка может нарушить психику животных.

Поэтому в период сна животных не рекомендуется громко разговаривать и категорически запрещается включать громкую музыку.

Коровы любят тишину

Если вы решили заняться разведением крупного рогатого скота, следует учесть, что сон является не менее важным элементом содержания коров, чем правильное кормление и дойка.

Поставьте лайк, если статья была для вас интересна и полезна.