Квадрицепс — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Нижние конечности часто являются причиной болезненных ощущений у людей любого возраста. Проблема усиливается с возрастом, когда проявляются основные дегенеративно-дистрофические заболевания. Один из распространенных симптомов — боль в мышце бедра. Однако причин подобного неприятного проявления много, а подход в каждом случае к лечебным мероприятиям нужен индивидуальный.

Особенности тренировки квадрицепсов

Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает — это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.

Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.

Расположение и анатомия большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца одна из самых крупных в теле. Она не только придает форму ягодицам, поддерживает 2 другие мышцы (малую и среднюю) в этой области, но и помогает двигать бедром.

Мускулистая структура расположена на тыльной стороне тазовой области за поверхностью крестца и гребнем подвздошной кости.

Начало мышцы

Расположение и анатомия большой ягодичной мышцы

Большая ягодичная мышца, функции которой развивались в соответствии с фазами эволюционного изменения тела человека, имеет сильно перистую, волокнистую структуру. Она является самой поверхностной из 3 ягодичных мышц.

Мускул крепится к нескольким местам:

  • задней поверхности подвздошной кости;
  • мышцы, выпрямляющей позвоночник;
  • от дорсальной поверхности нижней части крестца и части копчика;
  • крестцово-бугристой связки и фасции, покрывающей среднюю ягодичную мышцу.

Верхняя часть большой ягодичной мышцы прикрепляется к более поверхностным волокнам нижней части, оканчивается толстым плоским сухожилием. Оно проходит латеральнее большого вертела и соединяется с подвздошно-большеберцовой связкой широкой фасции.

Большая ягодичная мышца, формируя внешнюю анатомию ягодиц, составляет самый внешний слой тыльной ягодичной мускулатуры.

Прикрепление

Расположение и анатомия большой ягодичной мышцы

Приблизительно 75% волокон мускула вставляются в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции, пролегающей по верхней части таза, а 25% волокон вставляются в ягодичную бугристость бедра.

Иннервация

Мышечная структура иннервируется нижним ягодичным нервом, ветвью крестцового сплетения (L4-S2). Под мышцей расположены сосуды и нервы, включая седалищный, половой нерв и верхние ягодичные сосуды.

  Движения в п лечевом суставе

Движения в плечевом суставе в анатомических терминах и мышцы, участвующие в этих движениях

Сгибание плеча

  • Дельтовидная мышца (передний пучок)
  • Большая грудная мышца
  • Двуглавая мышца плеча (бицепс)
  • Клювовидно-плечевая

Разгибание плеча

  • Дельтовидная мышца (задний пучок)
  • Широчайшая мышца
  • Большая и малая круглая мышца
  • Трёхглавая мышца плеча (трицепс)
  • Подостная мышца

Отведение плеча

  • Дельтовидная мышца (средний пучок)
  • Надостная мышца

Приведение плеча

  • Широчайшая мышца спины
  • Большая грудная мышца
  • Большая и малая круглая мышца
  • Подостная мышца
  • Подлопаточная мышца
  • Клювовидно-плечевая

Пронация плеча

  • Дельтовидная мышца (передний пучок)
  • Широчайшая мышца спины
  • Большая грудная мышца
  • Подлопаточная мышца
  • Большая круглая мышца
  • Клювовидно-плечевая

Супинация плеча

  • Подостная мышца
  • Малая круглая мышца
  • Дельтовидная мышца (задниц пучок)

Особенности прилегающей мускулатуры

Квадратную, хоть она и мышца бедра, причисляют к наружной мускульной массе таза. Ее верх расположен на седалищном бугорке. Место крепления – к межвертельному гребню бедренной кости. Главная задача квадратной мышцы — вращать бедро наружу.

Существуют также абдукторы – волокна, помогающие отводить бедро. Они делятся на две группы:

Особенности прилегающей мускулатуры
  1. Те, что расположены впереди фронтальной плоскости, идущей через суставный центр (напрягатель широкой соединительнотканной оболочки, передняя часть среднего ягодичного и малый ягодичный мускул).
  2. Размещенные сзади фронтальной плоскости (задние части мускулов ягодиц).

Бедренные и ягодичные мышечные волокна объединены как анатомически, так и функционально. Для людей естественны движения, при которых эти мускулы работают в связке: приседания, ходьба, бег, наклоны.

«Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области! Поможет лучше, чем гинеколог

Мышцы Растяжка Тело Тренировка Упражнения

Приводящие мышцы, или аддукторы, располагаются на внутренней стороне бедра и образуют здесь основной пласт мышечной ткани. От их состояния очень зависит здоровье человека, особенно женщин. Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней поверхности бедер.

«Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области! Поможет лучше, чем гинеколог

© DepositPhotos

Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине. Даже могут появляться неприятные ощущения во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц и потому страдают годами. Редакция «Так Просто!» расскажет о самом эффективном упражнении для поддержания здоровья аддукторов.

© DepositPhotos

«Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области! Поможет лучше, чем гинеколог

Приводящие мышцы бедра

Есть приводящие большие, короткие и длинные мышцы. Напряжение в них приводит к возникновению боли в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Также может затрудняться движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.

Точки напряжения в длинной мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена.

«Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области! Поможет лучше, чем гинеколог

© DepositPhotos

Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре.

Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря.

«Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области! Поможет лучше, чем гинеколог

А всё из-за того, как ты уже догадалась, что мышцы эти забиваются, плохо поступает кровь и появляются так называемые блоки. Поэтому растяжка бедренного треугольника — важная задача всех женщин.

Упражнение «Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области. Стань на четвереньки, раздвинь колени в стороны, голень и бедро — под прямым углом друг к другу.

Плавно опусти предплечья на пол, максимально прогни спину. Расслабь таз, глубоко дыши. Старайся с каждым выдохом раздвигать колени шире. Оставайся в такой позиции 30 секунд.

«Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области! Поможет лучше, чем гинеколог

С каждой тренировкой увеличивай время на 15 секунд.

Это упражнение растягивает аддукторы, укрепляет пресс, руки и предплечья. Выполняй его каждый день, предварительно разогрев мышцы ног (зарядка, кардиотренировки, бег на месте).

Уже спустя 2 недели ты станешь более гибкой, тело станет красивее. А главное, ты улучшишь свое женское здоровье.

«Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области! Поможет лучше, чем гинеколог

Это также очень полезное упражнение для молоденьких девушек, ведь пластичность приводящих мышц способствует более легким родам.

Мы желаем тебе здоровья! Расскажи нам в х, какие упражнения для растяжки делаешь ты. А также поделись полезной статьей со своими друзьями в соцсетях!

Особенности диагностики

«Врачи скрывают правду!»

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…

>

Особенности диагностики

Самое трудное – не лечение болевого синдрома, а выяснение причин, вызвавших патологическое состояние. Чем раньше человек обращается за медицинской помощью, тем более точно и своевременно будет установлен диагноз. Для этого используются клинические, лабораторные и инструментальные способы верификации болезненного состояния. Ниже в таблице представлена дифференциальная диагностика главных причин болей в мышцах бедра.

Особенности диагностики
Заболевание/ диагностические признаки Характер боли Ключевые сопутствующие признаки Методы верификации
ДДЗП и суставов Ноющая, иррадиирующая от позвоночника вниз, длительная Деформация суставов, ограничение подвижности в позвоночнике Рентгенография, КТ или МРТ
Системный процесс Слабая и умеренная боль, локальная, без иррадиации Изменения на коже, поражение других мышц и суставов Лабораторная ревматологическая панель
Травма Острейшая и сильная, но кратковременная, четкая связь с повреждением Внешние признаки травмы: отек, гематома, боль при пальпации, нарушение целостности кожи Не требуются, видно невооруженным взглядом, мелкие повреждения верифицируются с помощью МРТ
Сосудистая катастрофа От сильной до умеренной, возникает внезапно Отек и асимметрия конечностей, лихорадка, общая интоксикация УЗДГ сосудов
Паразиты Ноющая, изнуряющая, усиливающаяся с течением времени Страдают разные группы мышц, особенно бедренные и икроножные, четкая связь с употреблением мяса диких животных Лабораторные анализы – эозинофилия в крови, ПЦР к трихинеллам, УЗИ мышц и КТ – косвенные признаки инвазии
Особенности диагностики

Каждый случай возникновения болей в мышцах бедра требует индивидуального подхода к лечебно-диагностическому процессу. В сложных ситуациях необходимо проводить все виды обследований, включая лабораторные и инструментальные методы.

Читайте также:  Виды йоги и их описание – 8 самых популярных направлений

Внешние

Напрягатель

За счет того, что в теле имеется напрягатель широкой соединительной ткани, а также волокна ягодиц, человек может выполнять отведение бедра. Напрягатель отличается своей достаточной плоскостью, а также сужением к нижней части, однако он довольно длинный. Если человек регулярно занимается спортом, а и эта часть у него хорошо развита, то в области боковой поверхности таза будет виднеться правильная округлость.

Внешние

Главной задачей напрягателя выступает натягивание широкой соединительной ткани, за счет чего человек может естественно передвигаться (ходить или бегать), сгибание бедра и укрепление сустава колена, что обусловлено натяжением фасции.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

  • Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
  • Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
  • Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
  • Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

  • статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
  • динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)
Квадрицепс бедра: его строение и функции

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Устройство приводящей мышцы бедра

Приводящие мышцы бедра (аддукторы) — это самая объемная мышечная ткань в медиальной серии. Находятся они над тонкой мышцей и начинаются с непродолжительного сухожилия.

Мышечные узлы распускаются и закрепляются на бедренной кости.

Это большая аддукторная группа, к которой принадлежат отдельные группы мышечной ткани.

Длинная приводящая мышца бедра. Эта часть ткани внешне имеет треугольную форму. Она берет старт от внешней плоскости верхней ветви лобковой кости и от лобкового бугорка, воссылая вниз, аддуктор увеличивается и присоединяется к медиальной части шероховатой линии бедренной кости. Она расположена сверху узла крупной приводящей мышцы, таким образом, частично скрывая ее. Основополагающим предназначением этой аддукторной ткани является приведение бедра и причастность к сгибанию и наружному вращению самого бедра.

Читайте также:  Йога для женщин для малого таза – лучшие асаны

Короткая приводящая мышца. Берет старт на лицевой плоскости нижней ветви лобковой кости и охватывает латеральную часть тонкой мышцы. По направлению вниз и наружу мышечная ткань расширяется и далее закрепляется на верхней трети средней губы шероховатой линии бедренной кости. Ведущей функцией этого аддукторного отдела считается приведение и частичное соучастие в сгибании бедра.

Большая приводящая мышца. Она самая мощная, дислоцирована глубже вышеописанных мышечных отделов, снаружи от тонкой. Эта аддукторная совокупность берет свое начало с недлинного сухожилия от нижней ветви лобковой и ветви седалищной костей. Узлы аддуктора веерообразным способом разветвляются к низу и наружу, присоединяются объемистым сухожилием к средней губе в зоне шероховатой линии бедренной кости.

Устройство приводящей мышцы бедра

Именно этот отдел аддуктора выполняет основополагающую функцию всей мышечной части: аддукторную или приводящую. Наряду с этой функцией крупный аддуктор принимает непосредственное участие в разгибании бедра по отношению к тазу или таза к бедру.

Тонкая мышца. Эта часть мышечной ткани отыгрывает минимальную роль в аддукторной функции, однако в силу того, что она находится в этой же части бедра и все же причастна к приводящим процессам, работать над ее развитием следует. Этот аддуктор из всех приводящих выступает единственным двусоставным аддуктором, так как его сухожилия соединяется с сухожилиями портняжного и полусухожильного аддуктора, с соединительнотканной оболочкой голени, образовывая плоскостную гусиную лапку.

При изучении вопроса надлежит обратить особое внимание на четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Так как значения приводящих и выпрямительных аддукторов, безусловно, связаны между собой. Квадрицепс — это одно из самых объемных и мощных мышечных соединений, эта часть считается основным выпрямителем коленного соединения.

Четырехглавая мышца бедра слагается из прямой, внутренней, латеральной и медиальной мышц бедра. Квадрицепс обладает отличительной особенностью, которая базируется на том, что она зачастую складывается из двух видов мышечных волокон: быстросокращающихся и медлительных волокон. У квадрицепсов имеется две функции:

  • статическая, предотвращающая выгибание колен при прямом стоянии человека;
  • динамическая, которая заключается в выпрямлении колен при различных физических действиях (бег, прыжки).

Мышцы тазовой области

Как я и говорил ранее, сюда входят ягодичные мышцы. Ради развития которых, большое количество девушек в зале проливает немало пота. Но это не говорит о том, что мужчины избегают их тренировать. Просто у них в приоритете стоит не круглая форма, а сила данных мышц. К примеру, в паурлифтинге и тяжелой атлетике развитию ягодичных, уделяется большое значение.

Большая ягодичная

Это очень большая (отсюда ее название) и плоская мышца. По форме отдаленно напоминающая ромб. Ее развитие среди всех ягодичных мышц стоит в приоритете. Располагается на поверхности и прикрывает собой все остальные мышцы данной группы. Вверху крепится к задней поверхности подвздошной кости. А также к боковому краю крестца и копчика. Направляясь косо вниз своими верхними пучками, вплетается в широкую фасцию (защитная оболочка мышц). А нижними крепится к ягодичной бугристости бедренной кости.

Мышцы тазовой области

Функции:

Разгибает бедро, отводит в бок и отвечает за его ротацию(вращение) наружу. При фиксированных ногах вращает таз.

Средняя ягодичная

Данная мышца, располагается сразу же под большой ягодичной. По форме напоминает треугольник. Крепится к наружной поверхности крыла подвздошной кости. Направляясь вниз, переходит в мощное сухожилие. И прикрепляется к наружной поверхности большого вертела бедренной кости.

Мышцы тазовой области

Функции:

Разгибает бедро. Участвует в отведении бедра и является самой мощной мышцей, которая выполняет это движение. Стабилизируется положение таза, когда мы стоим на одной ноге. Также участвует в латеральный и медиальной ротации (вращение наружу и внутрь).

Малая ягодичная

Это самая маленькая и глубоко расположенная мышца из трех ягодичных. Сверху прикрыта средней и полностью напоминает ее форму. Только меньшего размера. И крепится в тех же местах. Вверху к наружной поверхности крыла подвздошной кости. А внизу к наружной поверхности большого вертела бедренной кости.

Мышцы тазовой области

Функции:

Совместно со средней ягодичной, отводит ногу в сторону. Также помогает держать равновесие при ходьбе. Участвует во внутренней ротации бедра. То есть, в его вращении.