Массажный валик: упражнения для ног и спины

Известно, что состояние позвоночника – показатель, который определяет здоровье человека, так как является важнейшей составляющей опорно-двигательного аппарата.

Йогатерапия позвоночника

Йогатерапия позвоночника — это система физических положений и упражнений, направленная на работу со всем опорно-двигательным аппаратом тела с целью его отстройки и восстановления. Эта система основана на принципах классической хатха йоги и является ветвью этой традиции, направленной на восстановление здоровья через проработку позвоночника как главной оси здоровья всего тела. Отличие этой системы от остальных систем оздоровления заключается прежде всего в том, что эта система является "связочной", то есть использующей связочный аппарат позвоночника для его проработки, в то время как другие современные системы в основе своей делают упор на специальное укрепление и проработку внешних мышц тела. При работе со связками используются специальные принципы тонкой отстройки позвоночника и всего тела, которые помогают физической нагрузке, или механической волне движения, как бы "обойти" или "пройти насквозь" через больные, поврежденные области позвоночника, не травмируя их. В результате такого деликатного воздействия происходит некий внутренний массаж и, как следствие, усиление обмена веществ внутри позвоночника без его повреждения. За счет этого воздействия ткани позвоночника начинают восстанавливаться на клеточном уровне. Для включения в работу связок позвоночника в йогатерапии используются специальные техники, направленные на развитие тонкой нервно-мышечной координации, в результате которой у человека появляется полный контроль над всеми мышцами, участвующими в работе позвоночника, в том числе и глубокими слоями мышц. С развитием контроля над позвоночником появляется возможность корректного распределения нагрузки по всей его длине, во всех его положениях, с целью статического и динамического разгружения его поврежденных областей, за счет перераспределения нагрузки с них на соседние позвоночно-двигательные сегменты как во время тренировки, так и в повседневной жизни. В результате разгрузки проблемного места позвоночника появляется возможность его аккуратного включения в общую систему проработки и восстановления. Йогатерапия позвоночника как система направлена прежде всего на работу с такими проблемами, как дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника и искривления позвоночника. Дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника — это целый комплекс заболеваний, связанный, как следует из его названия, с дегенерацией (то есть разрушением тканей), вследствие их дистрофии (то есть недостатка питания). Речь идет прежде всего о разрушении связочной ткани суставов позвоночника и межпозвонковых дисков. Поэтому эффективно бороться с этими заболеваниями только через включение и укрепление мышц принципиально невозможно. Включая в работу связочный аппарат позвоночника мы имеем возможность проникнуть к его глубоким структурам и мягко воздействовать на них, усиливая обменные процессы в этих структурах, добиваясь таким образом их постепенного восстановления. Искривления позвоночника бывают различных видов во фронтальной и саггитальной плоскостях. Они могут иметь разную причину возникновения, но как следствие при этом всегда имеет место так называемый связочно-мышечный дисбаланс, связанный с чрезмерным удлинением определенных групп связок и мышц, и чрезмерным укорочением других групп связок и мышц, а также с ослаблением одних групп мышц на фоне гипертонуса (перенапряжения) других мышечных групп. Решается этот комплекс проблем за счет развития тонкой нервно-мышечной координации. При помощи специальных техник отстройки и проработки тела происходит постепенное восстановление баланса длин связок и мышц, а также восстановление нормального тонуса всех мышц тела, участвующих в формировании положения позвоночника. Таким образом, используются два главных отличительных принципа этой системы: 1. "Связочный подход", то есть использование связок, а не мышц, в качестве силового элемента при удержании положения тела. Мышцы при этом выполняют функцию элемента тонкой отстройки тела для точного включения связок, а не силовую, как обычно, то есть они не держат на себе вес в обычном смысле этого слова. 2. Развитие тонкой нервно-мышечной координации, которая позволяет обрести необходимый контроль над мышцами и связками всего тела. Эта координация нужна для достижения "связочного эффекта" описанного выше, когда вес тела располагается максимально на связках, а не на мышцах. Кроме того, этот принцип используется для обретения возможности перераспределения нагрузки на весь опорно-двигательный аппарат тела путем снятия ее с перегруженных мест, например, поясницы, шеи и нижней трети грудного отдела, и включения в общую механику работы тела областей обычно "выкинутых" из нее и страдающих по причине своей неподвижности, передавая часть нагрузки на них, например таких, как верхняя часть грудного отдела позвоночника.

  • Продолжительность урока
  • Занятие проходят в центре на Горьковской

Йога и здоровье спины

Сегодня йога популярна не только, как духовное учение для избранных, но и как действенная практика по избавлению от мышечных зажимов и болей в суставах. Современная йога взяла лучшее от древней практики, превратившись в отличный вариант гимнастики, растяжки и терапевтической физкультуры в одном флаконе.

Читайте также:  Лотос из бумаги: мастер-класс по оригами с фото и видео

Изначально учение о йоге было направлено не только на достижение невероятной гибкости и силы тела, но и на освобождение разума вследствие практики определенных поз – асан.

Современная йога, как и в древности, помогает развить силу, гибкость и выносливость, а также эффективно избавляет от стресса и приводит в позитивное эмоциональное состояние. Это происходит за счет нескольких составляющих: правильного дыхания и технического выполнения упражнений. Асаны расслабляют или, наоборот, укрепляют мышцы, делают суставы подвижными, улучшают кровообращение и лимфоток. В результате вы чувствуете, как неприятные и болезненные ощущения уходят, а в теле появляется легкость, сила и энергия.

Мы предлагаем вам асаны для укрепления мышц спины и асаны для расслабления мышц спины, которые в комплексе обеспечат вам здоровый позвоночник, избавят от болей и дискомфорта.

В чем польза йоги для спины?

Простые асаны для спины необходимо выполнять всем, кто чувствует дискомфорт в области поясницы, шеи, грудного отдела, а также ощущает скованность и одеревенение суставов, регулярное напряжение и невозможность полностью расслабиться. В таком случае йога для спины поможет убрать зажимы, чтобы ощутить свободу движений и непередаваемое ощущение комфорта и релакса.

Часто дискомфорт в области спины объясняются недостаточной развитостью мышц в этой области. Если вы чувствуете регулярные боли в шее, пояснице, то вам необходимо укреплять мышечный каркас, чтобы сделать спину сильнее и здоровее. В этом поможет йога для здоровья спины, с которой справится даже новичок. Помимо укрепления и расслабления спины, йога приносит пользу всему организму, учит правильно дышать и проще относится к жизни.

Обратите внимание, в чем проявляется польза йоги для здоровья позвоночника и спины:

  1. Профилактика и терапия заболеваний позвоночника.
  2. Устранение болей в спине из-за неровного позвоночника и перенапряжения мышц.
  3. Профилактика суставных заболеваний.
  4. Снятие усталости, полное расслабление мышц.
  5. Улучшение осанки, а также физической силы и выносливости.
  6. Снятие нервного напряжение, улучшение сна.
  7. Ускорение обмена веществ, восстановление энергии и сил.

При регулярных занятиях йогой вы не только улучшите здоровье спины, но и почувствуете энергетический подъем, а также сумеете более эффективно противостоять стрессам и станете лучше спать.

Йога и здоровье спины

Для кого полезна йога для спины?

Несложную йогу для здоровья спины могут выполнять абсолютно все в качестве скорой помощи для облегчения боли в шее или пояснице, а также для растяжения мышц, снятия усталости и напряжения.

Кому важно выполнять йогу для спины:

  • людям с преимущественно сидячей работой
  • людям, которые проводят много времени за компьютером
  • людям, которые целый день на ногах
  • пожилым
  • спортсменам
  • женщинам в декрете
  • занимающимся тяжелой физической работой.

Но перед занятиями следует удостовериться, что вам можно выполнять йогу для позвоночника, ведь у практики есть противопоказания.

Противопоказания для занятий йогой:

  • серьезные проблемы с позвоночником и суставами, например, артрит
  • травмы суставов, позвоночные грыжи
  • гипертония
  • тромбоз и варикоз
  • мигрень.

Также нельзя заниматься на полный желудок и практиковать асаны во время плохого самочувствия.

Советы для начинающих по практике йоги:

  1. Занимайтесь в комнате с открытым окном, тренируйтесь босиком в свободной спортивной одежде.
  2. Практикуйте асаны через час после сна или за час до отхода ко сну.
  3. Занимайтесь йогой для спины 20-30 минут. Более продвинутые могут уделить практике 45-60 минут.
  4. Начинайте практику с асан для укрепления мышц спины и заканчивайте практику расслабляющими позами.
  5. Необязательно сразу выполнять все асаны для спины из предложенных ниже. Начните с наиболее удобных для вас, постепенно дополняя практику новыми позами.
  6. Делайте легкую суставную разминку, чтобы не тянуть мышцы без подготовки.
  7. Выполняйте движения плавно, друг за другом, переходя из одной асаны в другую.
  8. Не задерживайте дыхание, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.
  9. Выполняя йогу для позвоночника, прислушивайтесь к своим ощущениям и прекращайте выполнять упражнение, если почувствовали сильный дискомфорт.
  10. Занимайтесь на коврике для йоги, чтобы не травмировать спину во время выполнения «лежачих» асан.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам. Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя. Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день. Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой. Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала. Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Польза занятий с массажным роликом

С помощью ролика можно избавиться от закрепощенности мышц и болевых ощущений после тренировки. Спортсменам ролик будет полезен для расслабления мышц после силовой нагрузки. Людям с “сидячей” профессией и малоактивным образом жизни массажер поможет избавиться от застоя и спазмов в мышцах и вернет им эластичность.

Польза упраженений с фитнес-роликом:

  • расслабление и разогрев мышц
  • улучшение кровообращения
  • снижение риска травм из-за повышения эластичности мышц
  • снятие болевых ощущений в мышцах после тренировки
Читайте также:  Основные асаны для начинающих — 30 поз йоги для новичков

При болях в мышцах и суставах, вызванных травмой, раскатка на ролике запрещена! Массаж допускается только при мышечной боли на фоне усталости.

Домашний комплекс упражнений

Йога упражнения для спины и позвоночника называются асанами. Каждая из них обладает уникальным воздействие на организм. Наиболее полезны следующие асаны для спины:

  • Ваджрасана.

    Укрепляет мышцы шейного отдела позвоночника, укрепляет плечевой пояс и мышцы верхней части спины. Способствует восстановлению мозгового кровообращения, снимает защемления нервных окончаний в шейном отделе.

  • Тадасана.

    Вытягивает спину, нормализует положение межпозвоночных дисков. Развивает изолированное владение мышцами спины. Стабилизирует правильное положение корпуса в пространстве, за счет укрепления мышечного корсета спины.

  • Изолированные упражнения помогают тщательно проработать мышцы, без риска испытать дискомфорт в прилежащих зонах.

  • Адхо Мукха Шванасана.

    Поскольку асана предполагает положение корпуса лицом вниз, то кроме укрепления мышц, наблюдается интенсивное восстановление кровообращения в головном мозгу. В шейном отделе позвоночника устраняется скованность и нормализуется естественное положение структурных элементов позвонков. В результате упражнения устраняются боли в спине, снимается напряжение с поясничного отдела, растягиваются мышцы спины и ног.

  • поза удара молнии с положением рук позы головы коровы.

    Снимает напряжение с грудного отдела позвоночника, нормализует положение позвоночного столба и является средством профилактики остеохондроза. Благодаря упражнению можно избавиться от болей в шее, крестцовом и грудном отделе.

  • Вирабхадрасана 3.

    В данном упражнении нагрузка равномерно распределяется на всю спину, благодаря чему активно прорабатываются все основные группы мышц, в особенности мышцы спины. За счет укрепления мышц, правильное положение позвоночника поддерживается даже при повседневных делах. Риск получения травм или развития остеохондроза сводиться к минимуму.

  • Адхо Мукха Врикшасана.

    Упражнение для "йогов" продвинутого уровня. Позволяет развить мышцы всего тела, укрепить поясничный отдел и развить его гибкость и подвижность. Усиливает циркуляцию крови во всем теле, а при правильном завершении обеспечивает максимальный приток крови к поясничным мышцам, шейному отделу и головному мозгу.

  • Сету Бандха Сарвангасана.

    Асана позволяет изолированно задействовать весь поясничный отдел позвоночника, укрепить шейный отдел. Снимает напряжение с позвоночника, устраняет зажимы и защемления. Также положительно влияет на органы малого таза.

При выполнении асан необходимо дышать особым образом, для усиления эффекта.

Вспомните, насколько неприятно ноет, тянет и простреливает спина. Этот дискомфорт значительно ухудшает качество жизни и не дает радоваться простым вещам. Элементарные действия доставляют боли в спине – прогулка, уборка, поход в магазин.

Йогатерапия позвоночника поможет устранить все эти симптомы, так как в течение многих веков доказывает свою эффективность в профилактике и лечении большинства заболеваний опорно-двигательного аппарата, нормализации эмоционального и физического состояния человека.

Показания к занятиям йогой

Поводом для того, чтобы начать практиковать йогу, могут служить такие проблемы, как:

  • Остеохондроз и другие заболевания позвоночника;
  • Проблемы с внутренними органами, носящие длительные и регулярный характер;
  • Отсутствие сил, хроническая усталость организма;
  • Артрит.

В большинстве случаев, описанных выше, причиной проблем может быть ослабленный позвоночник, ведь именно спинной мозг отвечает за правильность функционирования внутренних органов. Занятия йогой направлены на восстановление функций межпозвоночных дисков, возвращению им упругости и способности амортизации во время движения человека.

Укрепление спины и позвоночника с помощью йоги производится постепенно, при этом большое внимание уделяется вытяжению позвонков. Доказано, что только регулярные занятия способны защитить позвоночник от таких болезней, как остеохондроз. Ведь межпозвоночные диски при занятиях йогой становятся более гибкими, что предотвращает возможность смещения позвонков, защемление нервных окончаний, проблемы с внутренними органами.

Видео: «Польза йоги»

Знаете ли Вы при каких заболеваниях йога может быть полезной?

  • Йога от сколиоза: техника выполнения асан
  • Как выполнять асаны при остеохондрозе шейного отдела можно узнать по ссылке pozvonochnik/shejnyj-otdel/osteokhondroz-shejnogo-otdela/
  • Эффективна ли йога для исправления осанки? Подробнее тут

Чем йога для позвоночника лучше фитнеса?

Существует невероятное количество методик, которые помогают поддерживать тело в форме. Неотъемлемым условием поддержания здоровья организма остается наличие двигательной активности. Именно йога от боли в спине сегодня набирает невероятную популярность. Интерес к таким занятиям вполне объясним. Для проведения упражнений не требуется дополнительное оборудование, не нужны сложные приспособления. Достаточно располагать всего парой квадратных метров площади, на которых можно разложить коврик.

Обратите внимание! Йогатерапия позвоночника воздействует не только на спину, но и на весь опорно-двигательный аппарат пациента, его костно-мышечную систему, дыхательную систему, а главное на сознание. Йога обеспечивает человеку не только требуемый уровень двигательной нагрузки, но и учит его осознавать собственное дыхание, положение тела, чувствовать мышцы и слушать свой разум. Настоящая йога – это комплексная тренировка, которая воздействует на тело, психоэмоциональное состояние и интеллект.

Совершая «осознанные движения», мы учимся наблюдать за собой, осваиваем определенную двигательную культуру. Регулярно практикуя йогу, человек начинает менять собственное сознание и тело. Постепенно меняется его поведение, жизнь становится иной. Приходит внутреннее спокойствие, стрессоустойчивость, позитивное восприятие окружающего мира. Навыки, которые удалось освоить на коврике, человек постепенно переносит в повседневную жизнь. Телесная гибкость позволяет сделать мышцы более эластичными. Иногда занимающиеся замечают, что при регулярном выполнении упражнений для укрепления спины, у них появляется ощущение «внутреннего стержня». Они становятся более уверенными в собственных силах, обретают стрессоустойчивость и учатся справляться с различными жизненными ситуациями.

Бережное отношение к собственному позвоночнику – это очень важный и необходимый навык. Выполняя асаны для позвоночника на постоянной основе, можно достичь оздоровления тела и открыть для себя новые духовные возможности. Человек начинает развиваться интеллектуально и психически. 

Чем йога для позвоночника лучше фитнеса?

Йога несет огромную пользу для спины и позвоночника. Она способствует:

  • Активному лечению и предотвращению развитию патологии опорно-двигательной системы;
  • Устранению болевых ощущений в области спины из-за гипертонуса мышц и неправильного положения позвоночника;
  • Профилактике заболеваний суставов;
  • Снятию усталости вплоть до полного расслабления мышц;
  • Коррекции осанки, повышению выносливости и физической силы;
  • Улучшению качества сна;
  • Снятию нервного напряжения;
  • Оптимизации обменных процессов;
  • Восстановлению запаса энергии.
Читайте также:  Агнисара Дхаути Крийя: техника выполнения

При регулярном выполнении комплекса упражнений занимающийся замечает не только исчезновение болевых ощущений, но также улучшение общего самочувствия.

Упражнения, меняющие жизнь к лучшему

Йогатерапия – это набор ряда асан, которые выполняют конкретные функции, и помогает сохранить здоровье и молодость.

Вришкасана — поза дерева

Упражнения, меняющие жизнь к лучшему

Оказывает благотворное воздействие на функции репродуктивной системы.

  1. Встаньте прямо, выпрямите плечи.
  2. Согните в колене и поднимите вверх правую ногу.
  3. Стопу поставьте ближе к промежности на внутреннюю поверхность левого бедра.
  4. На вдохе разведите руки в стороны ладонями вверх.
  5. Выдохните и поднимите их над головой.
  6. Взгляд направьте вперед.
  7. Для сохранения равновесия левой ступней плотно прижмитесь к полу.

Пашчимотанасана — наклон к ногам сидя

Упражнения, меняющие жизнь к лучшему

Способствует расслаблению и растягиванию мышц спины, улучшает кровообращение в области малого таза и брюшной полости.

  1. Расстелите коврик и сядьте на него. Спина прямая, ноги согните в коленях.
  2. На вдохе поднимите руки вверх, направьте лопатки друг к другу, потянитесь к потолку.
  3. Выдохните и расслабьтесь.
  4. Захватите ладонями стопы ног, переносите вес тела с одной ягодицы на другую.
  5. Наклонитесь вперед, расслабьтесь.
  6. Захватите ладонями ступни ног.

Шалабхасана — поза саранчи

Упражнения, меняющие жизнь к лучшему

Укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности ног и спины. Благотворно влияет на состояние почек.

  1. Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища, лбом коснитесь пола.
  2. Согнутыми в локтях руками сделайте упор в пол по обе стороны таза.
  3. Вместе с вдохом поднимете вверх корпус и ноги, сильно упираясь руками в пол и толкая грудь вперед.
  4. Направьте лопатки навстречу друг другу, вытяните тело от макушки до пальчиков на ногах.

Маричиасана — поза мудреца

Упражнения, меняющие жизнь к лучшему

Улучшит состояние внутренних органов организма.

  1. Сядьте на коврик. Спину выпрямите.
  2. Согните правую ногу и пятку расположите максимально близко к правой ягодице.
  3. Руками обнимите голень, макушку вытяните к потолку.
  4. Левую руку поднимите вверх и направьте к потолку.
  5. Оставляя неподвижной нижнюю часть туловища, поворачивайте корпус в сторону правой ноги.
  6. Согните левую руку и ее локоть уведите его наружу в сторону от правого колена.
  7. Ладонь правой руки упритесь в пол сзади. Корпус держите перпендикулярно полу, спина прямая.

Советы и рекомендации

Проводить занятия рекомендуется на голодный желудок – с момента приема пищи должно пройти не менее 2-3 часов. Нагрузка должна быть дозированной – сначала требуется выполнять только самые простые асаны и не торопиться принять сложные позы. Дыхание должно быть медленным и размеренным. Болевых ощущений при выполнении асан быть не должно: максимум, что можно почувствовать — это легкий дискомфорт, который должен пройти.

Если вы хотите узнать, как провести разминку для спины, а также рассмотреть лучшие упражнения и позы для этого, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Советы и рекомендации

Растяжка спины

Идеальная регулярность выполнения комплексов – ежедневно. Если нет возможности ходить в зал, то ряд асан можно освоить и делать дома. Выполнение упражнений проводится на коврике – холодный пол противопоказан. Можно сопровождать занятия музыкой – главное, чтобы она была расслабляющей и спокойной. Одежда не должна сковывать движений или утягивать тело. Украшения лучше все снять, чтобы они не мешали.

Совет! Для создания благоприятной обстановки можно зажечь благовония.

Благовония

Советы и рекомендации

Аксессуары для ароматерапии

Перед началом занятий важно немного размять мышцы и проработать суставы. Можно выполнить ряд поворотов, наклонов, круговых вращений рук и шеи. Делать это нужно медленно.

Упражнения, выполняемые с массажным роликом

Массаж спины

Упражнения, выполняемые с массажным роликом

Расположившись на твердой поверхности, поместите валик под верхнюю часть спины, ноги слегка расставьте, согнув в коленях, руки вытяните или сложите на груди. Медленно перемещайте ролик по верхней части спины, не затрагивая зону поясницы.

Массаж широчайшей мышцы спины

Упражнения, выполняемые с массажным роликом

Лежа на боку, подложите под себя ролик, руку, расположенную ниже, вытяните над головой, другую положите на противоположное плечо. Ноги согните в коленях, стопу одной можно для удобства упереть в пол, медленно перекатывайте ролик.

Массаж задней части бедра

Упражнения, выполняемые с массажным роликом

Расположившись на полу, роллер положите под заднюю поверхность бедра. Опираясь на руки, раскатывайте мышцы.

Массаж внутренней части бедра

Упражнения, выполняемые с массажным роликом

Лежа на животе опирайтесь на предплечья. Правая нога согнута в колене и отведена в сторону, ролик помещен под бедро и раскатывается от колена до тазобедренного сустава.

Массаж передней поверхности бедра – квадрицепс

Упражнения, выполняемые с массажным роликом

Лежа на животе, поместите ролик под бедра, при этом корпус должен быть приподнят, вес тела перенесен на предплечья. Роллер раскатывайте от колен до тазобедренных суставов.

Массаж ягодичных мышц

Упражнения, выполняемые с массажным роликом

Сядьте на валик, перенеся на левую сторону вес тела, при этом опираясь левой рукой об пол. Левую ногу согните в коленном суставе, щиколотка другой располагается на колене левой ноги. Раскатывайте ягодичные мышцы, отталкиваясь левой ногой.

Массаж икроножных мышц

Упражнения, выполняемые с массажным роликом

Поместите массажер под скрещенные нога на ногу. Приподняв таз и опираясь руками об пол, прорабатывайте мышцы. Эффект увеличивается за счет дополнительной нагрузки от давления одной ноги на другую.