Основные упражнения и асаны хатха йоги в картинках

Любые виды физических упражнений забирают энергию, что приводит к появлению усталости. Но позы йоги воздействуют на организм иначе. Тело постепенно приобретает красивые формы, а каждое занятие дарит заряд энергии, позитива. Решив посвятить себя этому, необходимо правильно подбирать асаны (позы), учитывая особенности собственного организма. Только серьезный подход к занятиям даст положительный результат.

Это группа асан, которые выполняются в положении стоя.

Упражнения направлены на:

  • растяжку;
  • скручивание;
  • расслабление.
Основные упражнения и асаны хатха йоги в картинках

Основные позы в положении стоя помогают контролировать собственную осанку, состояние позвоночника, исправляют плоскостопие.

В положении стоя выполняются следующие асаны:

  • Уттриха Триконасана;
  • Уттхита Паршваконасана;
  • Вирабхадрасана;
  • Тадасана.

Для тренировки баланса

Обычно это асаны из положения стоя. Выполняются несколько раз в неделю с постепенным увеличением нагрузки за счет количества подходов.

Названия:

Основные упражнения и асаны хатха йоги в картинках
  • ласточка;
  • выпады;
  • поза тигра;
  • поза слона;
  • Врикшасана (поза дерева);
  • Гарудасана (поза орла);
  • Уттхита Хаста;
  • поза третьего воина.

Упражнения укрепляют мышцы спины, ягодиц, улучшают ориентацию, снижают риск травмирования.

Полезное воздействие

Большинство людей считают, что йога предназначена только для профессиональных спортсменов. Данное предположение ошибочно и противоположно духу индийской классической доктрины. С точки зрения постоянства, стабильности положительных результатов и экономии на лекарствах, поза саранчи заслуживает внимания.

Мышцы, работающие при выполнении Шалабхасаны

  1. Улучшает кровоснабжение позвоночника. Тонизирует нервы и мышцы, эффективно разминает область шеи, плеч воротниковой зоны.
  2. Полезно в устранении ожирения, поскольку удаляет лишний жир из организма.
  3. Увеличивает брюшное давление, регулируя функции кишечника и укрепляя брюшные стенки. Активизирует вялое пищеварение.
  4. Снимает давление на седалищный нерв.
  5. Расширяет грудную клетку, помогая больным астмой и другими респираторными проблемами.
  6. Асана Шалабхасана стимулирует всю вегетативную нервную систему, регулирует парасимпатический отток.
  7. Укрепляет плечи, руки и мышцы спины. Регулярная практика облегчает боли в спине, ишиас, сдвиг диска, если состояние не требует оперативного вмешательства.
  8. Стимулирует отток праны в легкие, органы ЖКТ, перикард и мочевой пузырь.
  9. Поток энергии у практиков максимизирует использование всех питательных веществ. Улучшает теплообмен, восприятие к низким температурам.
  10. Увеличивает плотность кости.
  11. Поощряет концентрацию, настойчивость.
  12. Развивает четырехглавую мышцу бедра.

Работа мышц — вид сбоку

Полезное воздействие

Эта асана рекомендуется в рамках йога терапии для лечения выпадения позвоночного диска и пояснично-крестцового радикулита (ишиаса), если при выполнении позы нет болезненных ощущений. Еще облегченная поза саранчи устраняет запоры.

Поза подходит начинающим, у кого слабая и негибкая спина, поскольку она тонизирует мышцы спины и стимулирует нервные окончания, особенно в области поясницы — и все это в купе с растяжением всего тела по диагонали.

Еще асана помогает развить сосредоточенность благодаря практике направления внимания на совмещение движения и дыхания.

Суть и польза йогической Шавасаны

В дословном переводе с санскрита слово «шавасана» означает «поза мертвеца». Это одна из асан расслабления, первые описания которой появились в 14 веке в книге «Хатха-йога-прадипике». Поза не является классической, поскольку в перечне 11 основных асан сутры Патанджали ее нет.

Шавасана – поза восстановления. Хотя в российской практике ее чаще воспринимают как релаксационную асану, поскольку выполняется она в завершении занятия. Практик лежит на спине в абсолютно неподвижном и спокойном состоянии.

Суть и польза йогической Шавасаны

Не все практикующие могут до конца оценить пользу шавасаны, поэтому часто ошибочно пренебрегают ею. Оценить все преимущества позы могут только те, кто выполняет ее правильно и достигает полного расслабления мышц тела, умиротворения и успокоения мыслей.

Шавасана – это состояние, при котором вся накопленная за время сеанса практики йоги энергия усваивается телом, а в мозге формируются новые нейронные связи. Она позволяет достичь следующих положительных эффектов:

  • стимулирует приток энергии к мышцам;
  • устраняет стресс, тревожность;
  • нормализует давление и сердечный ритм;

Суть и польза йогической Шавасаны
  • снимает зажатость мышц позвоночника и улучшает осанку;
  • увеличивает приток крови к мышцам спины;
  • устраняет боли в спине.

Читайте также:  45 простых практик для здоровья ваших разума, тела и души

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

  • улучшает осанку,
  • увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
  • уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
  • нормализует давление,
  • улучшает работу сердца,
  • придает энергии,
  • расслабляет,
  • устраняет стрессы,
  • избавляет от бессонницы,
  • приводит к внутренней гармонии,
  • увеличивает осознанность,
  • помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Что такое Шавасана

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Что такое Шавасана

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Музыка для Шавасаны и расслабления

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Отстройка и тонкости

Следует хорошо подготовить поясницу перед выполнением этой асаны: немного поднимите верхнюю часть торса на руках и протяните ее вперед, растягивая поясницу, чтобы при прогибе не было лишнего напряжения в поясничном отделе.

  • корпус поднят — ребра и грудь не касаются земли;
  • ладони не дотрагиваются до земли;
  • в этом случае только живот выполняет функцию опоры;
  • ноги должны быть совмещены, ягодичные мышцы предельно напряжены.

Важно! Не нужно слишком сильно сгибать шею и разводить стопы в разные стороны!

Видео атлетической пауэр-йоги (power yoga). Интервальная тренировка для начинающих

Оставляйте вои отзывы или комментарии на русском или другом языке к данной теме под этой статьей.

Силовая йога (power yoga) позволит достичь желаемой атлетической формы для мужчин и женщин, сохранить её на долгие годы. Практика в этом стиле поможет улучшить показатели в других видах физической активности, повысит силу, стрессоустойчивость и волевые качества. Так же в статье представлено видео интервальной тренировки, которое поможет Вам избежать ошибок.

Читайте также:  Комплекс йоги для начинающих на 30 минут

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами. Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

С чего начать заниматься йогой

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

С чего начать заниматься йогой

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».
С чего начать заниматься йогой

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

С чего начать заниматься йогой
  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

Секреты, которые сделают упражнение эффективнее

Чтобы чувствовать себя спокойно и расслабленно, позаботьтесь обо всем необходимом заранее. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:

Секреты, которые сделают упражнение эффективнее
  1. Проветрите комнату.
  2. Если в помещении холодно, возьмите три одеяла. Первое подложите под спину, второе – под голову, а третьим укройтесь.
  3. Запомните, что вы не должны терпеть холод, поэтому наденьте теплые вещи. Не забудьте о носках. Во время выполнения комплекса упражнений тело разогревается, а в неподвижности оно быстро остывает. Важно, чтобы вы не почувствовали дискомфорт и не простудились.
  4. Лучше закрывать глаза. Чтобы свет не тревожил вас, используйте маску для сна.
  5. Учителя йоги рекомендуют проводить первые медитации в тишине – музыка создает лишний шум и отвлекает.
  6. Следите, чтобы поза была ровной, иначе энергия распределиться по телу неравномерно.
  7. Концентрируйтесь на дыхании. С каждым выдохом избавляйтесь от напряжения в мышцах. Наполняя легкие кислородом, почувствуйте, как по телу разливается энергия расслабления. Иногда свободному дыханию мешает заложенность носа, но у нас есть материал как промывать нос по йоге.
Читайте также:  Йога для раскрытия тазобедренных суставов: упражнения и асаны

Правильная техника и дыхание

Выполнять вхождение в позу алмаза следует постепенно, опустившись на колени и расположи руки на них. Время нахождения в позиции может изменяться, в связи с особенностями строения человеческого тела. Кто-то может находиться в позе алмаза только 2-3 минуты, а другому не сложно пробыть в асане до 20 минут.

Дыхание должно быть ровным и глубоким, поскольку поза считается медитативной, но возможен вариант сочетания асаны с дыхательной техникой. Также возможно совершать задержку дыхания на вдохе или на выдохе. Это способствует усилению кровообращения, а также более глубокой и длительной релаксации.

Вариант с использованием подушки или валика также доступен. Если человек не может разместить таз на пятках, то для облегчения состояния можно использовать небольшие подушечки, полотенце, свернутое в рулон или валик. Разместить их под копчиком, после чего принять позу алмаза.

Выход из позиции должен быть крайне осторожным, поскольку нередко бывает так, что конечности затекают и на некоторое время теряется чувствительность. Вернуть себя к обычной жизни можно таким образом: осторожно встав ладонями на пол, достать ноги из-под ягодиц постепенно по очереди. Затем перенести вес тела и встать на ноги. После чего конечностями можно слегка потрясти и погладить их, чтобы вернуть чувствительность и подвижность.

Дыхание каждый раз можно пробовать разное, подстраиваясь под собственное настроение и самочувствие. Лучшим вариантом будет глубокое и медленное дыхание.

Поза кошки – Марджариасана

Поза кошки помогает растягивать нижнюю часть позвоночника и бедра. Также она помогает в раскрытии грудной клетки и позволяет сделать дыхание более легким. Частая практика данной асаны значительно улучшает состояние позвоночного столба.

Данная асана представляет собой небольшие наклонные движения, которые растягивают позвоночник и снимают напряжение в спине.

Прежде чем начать выполнение этой асаны, встаньте на руки и колени так, чтобы ладони находились строго под плечами, а колени – под бедрами.

Сделайте глубокий вдох.

Во время выдоха подтяните пупок к позвоночнику и упирайтесь в пол ладонями и коленями, округляя спину как рассерженная кошка, вытягивания нижнюю часть спины и позвоночник.

Сделайте 3-5 глубоких вдохов-выдохов прежде, чем закончить выполнение асаны. Сделайте 3-4 подхода.

Спешка и нетерпение

Результат в любом деле приходит только к тому, кто умеет ждать и терпеть. Так и в йоге. Если вы хотите научиться выполнять самые красивые сложные асаны (например, хануманасана — продольный шпагат или ширшасана — стойка на голове) нужно запастись терпением и регулярно выполнять простые асаны для начинающих. Тогда через некоторое время тело окрепнет, обретёт гибкость, и вы сможете с лёгкостью делать любые позы йоги.

Дыхание

Большинство новичков уделяют недостаточное внимание дыханию. В погоне за освоением всё большего и большего количества асан, они забывают о качестве и основных правилах в йоге. Все позы выполняются в сочетании с правильным дыханием. Чтобы избежать этой ошибки, нужно в начале занятия некоторое время уделять настройке на практику и отстройке правильного дыхания (например, полное дыхание йогов или дыхание уджайи

Блуждание ума

Для начинающих практиков выполнение асан и размышление о своём ‒ обычное дело. Чтобы преодолеть это ограничение, существуют некоторые приёмы, которые помогают стабилизировать внимание и отвлекаться меньше (например, удержание языка в положении намо мудры).

Какие бы асаны вы не выбрали для вашей практики, важно помнить о целях ваших занятий. Улучшение здоровья, получение дополнительной энергии – отличная мотивация в начале пути. Однако понимание, что асаны это особый инструмент, помогающий сделать жизнь насыщенной, полной, эффективной не только для себя, но и для других, откроет вам намного более альтруистичные цели и горизонты.