Основы йоги и лучшие асаны для начинающих

Сейчас есть огромное количество людей, чьи разговоры и мысли вращаются только вокруг, как у них много лишнего веса и как же начать все-таки худеть, если ничего не работает. Я перепробовал все возможные диеты, перечитал по 5 раз все статьи про тело и пересмотрел все видео о тренировках. Знаете, что? Ничего из этого не сработало! Но я рад, что так случилось, потому что в отчаянии я обратился к йоге и асанам. И да, я сбросил очень много лишнего веса.

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Позы для новичков

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.

Поза горы (Тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.

Позы для новичков

Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.

Поза стула (Уткатасана)

Модификация позы «собака мордой вниз»

Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью. 

Позы для новичков

Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.

Модификация позы «собака мордой вниз»

Поза треугольника (Триконасана)

Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.

Позы для новичков

Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Поза треугольника (Триконасана)

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.

Позы для новичков

Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.

Позы для новичков

Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу. Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным. 

Поза трупа (Шавасана)

Первое знакомство с йогой: базовые правила

Приступая к выполнению асан йоги, очень важно предварительно не только детально изучить описание поз, но и познакомиться с основными правилами того, как лучше “построить” свое занятие.

  • Время пребывания в асане не должно превышать более 15 секунд, а продолжительность занятия 20 минут. Как только тело начнет привыкать к нагрузкам, эти параметры можно постепенно увеличивать.
  • Между занятиями всегда должен быть перерыв в 2-3 дня.
  • Приступать к выполнению асан нужно не ранее, чем через 3 часа после приема пищи. Не следует их делать и на ночь перед сном.
  • Результат от асан будет минимальным, если питание не сбалансировано.
  • Во время менструации лучше отказаться от сложных асан, а также тех поз, в которых задействованы зоны пресса.
  • По окончанию занятия, нужно обязательно лечь на пол и расслабиться.
Первое знакомство с йогой: базовые правила

Интересно: Диета на овсянке

Читайте также:  10 эффективных упражнений на растяжку для шпагата

Важно! Многие профессиональные йоги рекомендуют непосредственно перед началом занятий подготовить свое тело и принять контрастный душ, чередуя горячую с холодной водой по 1 минуте.

Что нужно знать начинающим

Постепенно осваивать асаны йоги и строго соблюдать методику, советы и рекомендации по этой системе, чтобы принести пользу собственному здоровью и нормализовать психологическое равновесие. Что немаловажно в наш век скоростей, стрессов и нагрузок. А йога любит спокойствие и уравновешенность. Она принесёт пользу организму в целом, если осваивать асаны постепенно, методически правильно и, опираясь на мудрость гуру.

Необходимые атрибуты для занятий

Популярность йоги растёт благодаря тому, что овладеть этим искусством может любой желающий. Здесь не учитываются параметры: вес; форма и объём фигуры; возраст.

Для тех, кто решил привести себя в норму с помощью йоги необходимы определённые аксессуары:

  • Йогамат – коврик из натуральных влагопоглощающих материалов. Размер на 15-25 см длиннее роста, оптимальной толщины 5 мм;
  • Ремень из хлопка или нейлона с более надёжными карабинами из металла (при росте 1,65-1,75 м – 1,90 м длиной) для выполнения асанов на растяжку. В прошлом для этого использовалась верёвка;
  • Если не хватает гибкости или растяжки, то нужны блоки. Они помогут увереннее выполнять позы и служат опорой;
  • Болстер (валик) – дополнительный аксессуар для восстанавливающих асан и растяжки;
  • Йоготопы – носки с защитой от скольжения.

Когда и сколько лучше заниматься

Занятия йогой помогают очищать свою природу, убирать причины пагубных, вредных пристрастий (курение), оздоравливать организм. Но для этого нужна регулярность.

Идеально проводить занятия ежедневно, два раза в сутки по часу утром и вечером. Они должны быть постоянными и систематическими, чтобы был хороший положительный эффект. В силу обстоятельств, не все себе могут это позволить. Поэтому, соблюдая главный принцип – регулярность, нужно выбрать определённые дни недели и заниматься по 0,5 часа. Для поддержания здоровья этого будет достаточно.

Как правильно дышать во время занятий

Что нужно знать начинающим

Прежде чем приступить к освоению асанов, необходимо научиться правильно дышать. Типы дыхания:

  1. Брюшное;
  2. Грудное;
  3. Ключичное.

Правильное глубокое йоговское дыхание – это подключение всех трёх типов. Самое естественное для человека брюшное дыхание. При работе диафрагмы снимается нагрузка на сердце и происходит массирование внутренних органов, улучшается газообмен. Как бы полезна не было йоговская дыхательная практика её нужно адаптировать постепенно, чтобы не нанести вреда организму, который только учится дышать полной грудью.

Дыхание нужно практиковать, начиная от нескольких минут в день, чтобы организм чувствовал себя комфортно, постепенно увеличивая время.

Упражнения для разминки перед йогой

Цели разминки перед выполнением асанов йоги:

  • Разогрев мышечной ткани, связок и суставов.
  • Подготовка к нагрузкам сердечной мышцы и дыхания.
  • Эмоциональные приготовления к более трудным позам.

Для разогрева суставов можно выполнять вращательные движения, наклоны, махи. Разогрев начинается с крупных суставов, а заканчивается голеностопом и кистями рук. Бег разогревает мышцы. Во время разминки необходимо учиться правильно дышать и эмоционально настраиваться на выполнение более сложных асанов.

Отсутствие разминки приводит к неэффективности йоги и травмированию.

Уттанасана и Падахастасана — наклон вперед стоя

Уттанасана или, как ее называют в Бихарской школе йоги — Падахастасана — несложная поза, которая, тем не менее, часто является одной из ключевых во многих последовательностях поз.

Чаще всего, она следует за позой Тадасана, что вполне логично.

Кстати, после Уттанасаны нередко идет Чатуранга Дандасана (особенно в практике Аштанга-виньяса йоги), в которую переходят прыжком, с предварительным сгибанием ног.

«Уттана» — означает «интенсивное растяжение», «асана» — «поза». В случае с позой Падахастасана — «пада» — «стопа», «хаста» — рука, «асана» — «поза» т.е. «поза руки к стопам»

Поскольку названия позы взаимозаменяемы, в дальнейшем я буду использовать оба. Хотя Падахастасана имеет свои отличия, о которых речь ниже.

Уттанасана: техника выполнения

Встаньте в позу Тадасана. Это исходное положение.

Выполнение асаны для начинающих.

Положите руки на бедра.

Вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед-вниз, однако наклон делайте не от талии, а от бедренных суставов.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не сжимать его. Особенно обратите внимание на пространство между лобковой костью и грудиной — старайтесь расширять это пространство, а не сжимать его при наклоне вперед.

Читайте также:  Лотос из бумаги: мастер-класс по оригами с фото и видео

Когда вы наклонились, насколько возможно, постарайтесь ухватиться руками за большие пальцы ног, либо за лодыжки; также можно поставить руки на пол, снаружи стоп, либо взяться за пятки сзади. Выберите тот вариант, к которому располагает ваша текущая растяжка.

В идеале, наклоняясь вперед, нужно держать ноги прямыми.

Если же это не получается, можно поступить следующим образом: при наклоне слегка согнуть ноги в коленях, взяться руками за лодыжки или за большие пальцы ног (все это вы делаете на выдохе), и на вдохе попробовать распрямить ноги. Можно попробовать сделать это за несколько подходов, на вдохе распрямляя их, на выдохе снова немного сгибая, затем опять пытаясь распрямить на вдохе.

Со временем у вас все получится.

Конечное положение: руки где-то там (в смысле, держатся за ноги, как описано выше

Ну что, готовы приступить?

Йогу, безусловно, можно считать силовой тренировкой, которая приводит мышцы в тонус. Однако необходимо помнить, что полноценный спорт она не заменит. Лучший вариант – не отказаться от тренажерного зала в пользу йоги, а дополнительно включить ее в свой постоянный спортивный режим.

Если вы новичок — убедитесь, что хорошо освоили позы.

«Занятия с опытным инструктором по йоге – наиболее эффективный метод. Специалист не только предложит оптимальные позы для развития определенных частей тела, но и научит грамотной, безопасной технике выполнения», – заявляет Адам Перлман.

Читайте на ReLife:

Принципы ЗОЖ

Вариации Позы лотоса

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса — Ардха Пахмасана

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Вариации Позы лотоса

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Ардха Падмасана, Поза полулотоса. Вариация для женщин — левая ногу сверху. У мужчин сверху находится правая нога.

Падмасана с пропсами

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Падмасана с пропсом под ягодицами. Колени расслаблены и касаются пола.

Вариации Позы лотоса

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Поза кобры – Бхуджангасана

Название этой асаны происходит от слова на Санскрите, «бхуджанга», которое означает «змея».

Это типичная для йоги поза с прогибом спины назад. Когда вы выполняете эту асану, вы растягиваете переднюю часть туловища и позвоночник.

Сделайте глубокий вдох и обратите внимание, как ваш корпус и позвоночник естественным образом расправляются и расширяются. Также обратите внимание, как во время вдоха вы расслабляетесь, чувствуете покой и направляете энергию по позвоночнику при наклоне назад.

Поза кобры улучшает гибкость и тренирует мышцы на руках, плечах, спине и корпусе. По своему эффекту немного похожа на упражнение «планка». «Кобра» укрепляет верхнюю часть спины, раскрывает грудную клетку, увеличивает объем легких и стимулирует движение энергетических потоков в почках и надпочечниках.

Техника выполнения:

Поза кобры – Бхуджангасана

Ложитесь на коврик лицом вниз, ноги выпрямлены и находятся на ширине плеч. Коснитесь лбом коврика, расслабьте шею и плечи. Согните руки в локтях и расположите их около вашей головы ладонями вниз.

Дышите диафрагмой, на вдохе поднимите плечи и напрягите мышцы спины, упритесь ладонями и запястьями в коврик и приподнимите верхнюю часть корпуса. Смотрите прямо вперед, удерживайте ваши ладони и тазовые кости на полу, постарайтесь расслабить плечи и не задирать их к ушам.

Выдохните и медленно опустите ваши корпус и голову обратно на коврик. Повторите эту асану 3-4 раза. Каждый раз делайте 5-6 вдохов во время выполнения асаны.

Важно: Со временем вы также заметите, что нижняя часть вашего тела также укрепляется и приобретает гибкость. Это упражнение также применяется в программе реабилитации МакКензи, которая позволяет вернуть на место смещенные позвоночные диски и укрепить мышцы спины.

Когда вы слышите, что йога помогает при болях в нижней части спины, это как раз одна из многих асан, позволяющих облегчить такую боль.

Уштрасана (поза верблюда)

Поза верблюда исправляет осанку, борется с сутулостью, вытягивает мышцы передней части тела (брюшного пресса, грудных, передних паховых и бёдер).

Читайте также:  Шавасана – главная поза йоги. Техника выполнения позы шавасаны

Лёгкий уровень сложности. Встаньте на голени, колени расположите на ширине плеч. Обнимите руками бёдра, заставляя копчик опуститься вниз, выталкивая живот вверх для нейтрализации таза. Упритесь руками в бёдра и раскройтесь плечи, слегка запрокинув голову назад и двигая грудную клетку вверх. Задержитесь в таком положении на восемь дыхательных циклов.

Уштрасана (поза верблюда)

Средний уровень сложности. Выполните всё то же самое, но на этот раз не упирайтесь руками в бёдра, а подверните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол. Пусть свободно свисают вниз. Попробуйте достать ими до пяток. Следите за тем, чтобы грудь была расправлена и тянулась вверх, а бёдра находились на одной линии с коленями.

Высокий уровень сложности. Снова проделайте все предыдущие шаги, но на этот раз стопа должна плашмя лежать на полу, голова свободно откинута назад, а руки упираются в пятки. Помните, что таз, бёдра и колени должны находиться на одной линии, плечи развёрнуты, грудная клетка тянется вверх.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 3–5 дыхательных циклов.

Методика выполнения

Сразу опишу технику входа и выхода из асаны:

  1. Сидя на ягодицах с ровной спиной и выпрямленными ногами, согните ноги в коленях и придвиньте стопы как можно ближе к паху.
  2. Раздвиньте согнутые ноги в боковые стороны до сохранения комфортного ощущения в ногах. Стопы соединены подошвами. Оставьте ноги в том положении, которое вам доступно, и прорабатывайте его.
  3. Захватите ручным «замком» стопы, выпрямите спину максимально ровно и тянитесь всем туловищем к верху без напряжения.
  4. На том этапе освоения, когда колени с икрами лежат параллельно полу совершенно свободно, вы можете углубить асану, с выдохом наклонившись вперед, пока не дотронетесь лбом пола. Пролежав в таком положении минуту или около того, с вдохом поднимите туловище в предыдущую позицию тела.
  5. Продышите несколько спокойных циклов дыхания и выйдите из асаны, опустив сначала руки от стоп, а потом выпрямив ноги в исходное положение.

Методика выполнения

Дополнительно

  • Если колени не легли спокойно на пол, не надо нажимать на них, чтобы это произошло.
  • Чтобы суметь положить колени на пол, вам нужно тянуть не сами колени, а внутреннюю сторону бедра.
  • Обманный маневр, который позволит уже в самом начале практики положить колени на пол – подложить под ягодицы сложенный плед.

асан для легких родов

Всего несколько асан придадут мышцам гибкость, эластичность, укрепят их. Особенно важно поддерживать в хорошей форме мышцы живота, ведь они играют огромную роль во время беременности и родов. А специальные дыхательные упражнения помогут уменьшить боль во время схваток

Выполнять комплекс следует не ранее чем через 1-1,5 часа после еды. После занятия также стоит выждать полчаса-час.

Прасарита падоттонасана

Эта асана расслабляет мышцы нижней части тазовой области, улучшает кровообращение в ногах.

  1. Поставьте ноги на ширине 100-120 см. Для страховки можно опираться ягодицами о стенку.
  2. Постепенно на выдохе наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь пальцами пола. Ступни и ладони должны быть параллельны друг другу. Не округляйте спину, стремитесь к легкому прогибу спины назад. Если комфортно чувствовать себя в этой асане не удается, слегка согните ноги в коленях или подложите под ладони специальные блоки.
  3. Зафиксируйте наклон на 15 секунд. Не торопитесь и не делайте резких движений.
  4. Медленно выпрямляйтесь.

Маласана. Поза венка

Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность бедренных связок, а также тазовой области. Эта асана рекомендуется во время схваток и родов. Она способствует тому, чтобы ребенок принял нужное для родов положение.

  1. Поставьте ступни на расстоянии полуметра, перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Спину держите прямой.
  2. Ладони сложите в намасте и слегка раздвигайте локтями колени.
  3. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол. Дышите спокойно, расслабляя тазовую область.
асан для легких родов

Маласана. Поза венка

Уткатасана

Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза. Стоя согните и широко расставьте колени, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки не слишком далеко друг от друга, ладони вместе перед грудью в намасте. Если на стадии освоения упражнения возникают трудности, можно держаться за мебель или использовать чью-либо помощь.

Баддха конасана. Поза сапожника

Упавишта конасана. Поза тупого угла

Асана мягко и постепенно растягивает тазовую область, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник, положительно влияет на гормональную сферу.

  1. Сидя на полу, обопритесь руками у себя за спиной и максимально разведите ноги в стороны.
  2. Выпрямите спину и переведите руки вперед. Не допускайте перенапряжения и излишнего растягивания мышц.
  3. Задержитесь в асане на 15-20 секунд (со временем фазу фиксации можно увеличить до 1-2 минут).