Подробный разбор асаны: Чатуранга Дандасана («планка», поза посоха)

Знаете ли вы, что 21 июня был Международный день йоги? Соответствующую резолюцию внесла Индия — страна необычайных феноменов человеческих способностей и родина йоги. Ее без оговорок единогласно поддержали участники Генеральной Ассамблеи ООН, отметив оздоровительное значение духовной и физической системы.

Что такое чакры?

Чакра (санскр. चक्र, cakra IAST, букв. «круг», «колесо», «диск», «мандала) в духовных практиках индуизма — центры силы и сознания, расположенные во внутреннем (тонком) теле человека.

Википедия

В индуизме и в буддизме, где так же используется это понятие, система чакр насчитывает семь энергетических центров в тонком теле человека. У каждого из них есть свой цвет, сфера влияния, звук и элемент.

Чакры необходимо раскрывать, очищать и наполнять энергией. Для этого используются различные медитации и праноямы (дыхательные практики). Самые известные медитации не обходятся без специальных мантр на каждый из семи центров энергии. Чаще всего используются биджма-мантры — простые односложные тексты без особого смысла. Читаются они сверху вниз: АУМ, ОМ, ХАМ, ЯМ, РАМ, ВАМ и ЛАМ.

Тадасана снимает напряжение в позвоночнике

Тадасана, она же — самастхити, учит искусству правильно стоять, ведь от верного положения тела зависит не только здоровье стоп, но и позвоночника. Чтобы осуществить тадасану, встаньте, выпрямитесь, соедините стопы и равномерно распределите вес тела, не забудьте напрячь бедра и ягодицы. Уберите живот, по максимуму втянув его, подайте грудь вперед, расположите руки вдоль тела (в идеале — вытяните над головой) и потянитесь макушкой вверх.

Важно!

Помните, что неравномерное распределение веса приводит к деформации стоп, искривлению позвоночника и постоянному чувству напряжения в нем. Обратите внимание на подошву своей обуви, если заметны наиболее сношенные места, значит, именно на этот участок приходится большая часть веса. Учитесь стоять правильно! Но прежде чем прибегнуть к любой из поз, обязательно проконсультируйтесь со специалистом и первые сеансы йоги осуществите под руководством опытного тренера, иначе эффект может быть противоположным.

Читайте также:  Как начать заниматься йогой самостоятельно

За какие органы отвечает каждый энергоцентр

Каждая чакра создает определенные потоки энергии, а они формируют ментальные и физические проблемы. Заболевание напрямую зависит от функции энергетического центра:

  • Муладхара насыщает человека жизненной энергией, укрепляет физическое тело, наполняет храбростью и упорством;
  • Свадхистана наполняет человека сексуальной энергией, контролирует страстность, творческие способности;
  • Манипура отвечает за достижение социального успеха, высокую самооценку и оказывает влияние на восприятие мира;
  • Анахата — чакра единства с миром, любви к себе;
  • Вишудха — энергия воплощения планов, реализации мечты, чакра, ответственная за речь и самовыражение;
  • Аджна — отвечает за развитую интуицию, мудрость, контролирует разум;
  • Сахасрара — точка связи с космосом.
За какие органы отвечает каждый энергоцентр

Необходимость восстановления чакр напрямую зависит от самых опасных проблем. Психологические заболевания также важны, как и физические. Таблица позволяет увидеть цельную картину происходящего и понять, какие чакры за какие органы отвечают.

Название чакры Системы и органы Физические болезни Психические расстройства и пороки
Муладхара Промежность, копчик, репродуктивная функция. Ожирение, проблемы простаты, запор, геморрой, радикулит. Депрессивность, упадок сил, особенно моральных, страхи, фобии, боязнь ответственности.
Свадхистана Крестец, мочеполовая система, репродуктивные органы. Бесплодие, импотенция, мочеполовые инфекции. Боязнь измены — часто опасения подтверждаются, брезгливое отношение к сексу и любой близости. противоположная проблема — неразборчивость в половых связях, сексуальные извращения.
Манипура Солнечное сплетение, поясница, пищеварительная система. Сахарный диабет, патология органов ЖКТ — язвы, колиты, СРК, СИБР, булимия. Зависимость от еды, как результат — булимия или анорексия, различные зависимости — алкоголизм, наркомания, депрессивное состояние, мысли о самоубийстве, клептомания, пиромания, любое расстройство психики, связанное с отсутствием контроля над собой.
Анахата Сердце, грудная клетка, лопатки, дыхательная и сердечно-сосудистая система, верхние и нижние конечности. Аритмия, ишемия, анемия, повышение, понижение артериального давления, бронхиты. Самая большая психологическая проблема — панические атаки, продиктованные внутренними страхами, эмоциональная нестабильность, неспособность отпустить прошлое.
Вишудха Шея, горло, щитовидная железа, позвоночник, эндокринная система. Ангины, риниты, речевые расстройства — заикания, картавость, нарушения работы коры головного мозга. Инфантилизм, неспособность выражаться, проблемы с коммуникацией.
Аджна Лоб, межбровье, затылок, глаза, носовая пазуха, периферическая и нервная система. Проблемы со зрением — астигматизм, близорукость, дальнозоркость, головные боли, гайморит, ушные инфекции, бессонница. Навязчивые состояния, психологическая нестабильность, неуравновешенность, гордыня, авторитарность, властность.
Сахасрара Макушка, центральная и нервная система, мозг. Психические расстройства, генетические заболевания. Упрямство, самобичевание, частые нервные срывы, депрессии.
Читайте также:  Как заниматься йогой и выполнять асаны правильно

Связь чакр с органами

За какие органы отвечает каждый энергоцентр

Поза планки – это сплошные преимущества

Суть зарядки, основанной на планке, состоит в том, чтобы на некоторое время «зависать» над полом. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время «подвешенного» состояния.

Поза планки, или кумбхакасана, обладает таким количеством преимуществ, которое очень сложно перечислить.

  1. Можно выполнять дома. Для похода в фитнес центр далеко не всегда удается найти время. Но планка требует для себя минимальное количества места, поэтому ее можно выполнять даже в самых стесненных жилищных обстоятельствах.
  2. Не требует длительной разминки. Базовая поза планки не связана с сильным растяжением, поэтому для ее выполнения достаточно минимального количества элементарных разминочных движений. Таким образом, для того чтобы выполнить планку вам потребуется всего несколько минут.
  3. Укрепляет кисти, запястья, трицепсы. Поза заставляет активно работать практически все мышцы плечевого пояса, подтягивает их и помогает избавиться от дряблости.
  4. Укрепляет и растягивает мышцы шеи. В активную работу включаются не менее 18 мышц шеи. Это очень полезно, так как помогает избавляться от жира (убирает второй подбородок), а также является отличной профилактикой шейного остеохондроза.
  5. Развивает мышцы пресса, мышцы живота и спины. Упражнение создает равномерную нагрузку практически для всех мышц как передней, так и задней части корпуса. Благодаря этому живот становится плоским, а также убираются обвисшие бока.
  6. Укрепляет мышцы ягодиц. Все три мышцы ягодичной области – большая, средняя и малая – при выполнении этого упражнения напряжены до предела. Чем чаще вы будете выполнять планку, тем ваши ягодицы будут ближе к совершенству.

Техника выполнения (классический вариант)

1. Примите Падмасану. Выпрямленные руки ладонями вниз положите на пол позади ягодиц, сделайте выдох и наклоните туловище назад, при этом колени допускается оторвать от пола, пока тело полностью не опустится на локти.

2. Сделайте вдох и распрямите плечи и грудь, вытяните позвоночник. Голову отклоните и вытяните к полу.

3. Сделайте вдох и медленно начинайте разводить локти в стороны до тех пор, пока голова не коснется пола, затем колени следует опустить на пол.

Читайте также:  12 минут утром каждый день: взвесила мужа, похудел уже на 7 кг

4. Упритесь ладонями в пол на уровне головы, усиливая прогиб в спине, чуть поднимите плечи и спину. Колени при этом полностью прижаты к полу.

5. В таком положении макушка головы должна быть прижата к полу.

6. Ладонями обхватите стопы или большие пальцы ног и продолжайте прогиб спины до максимально возможного состояния, не причиняя себе боль.

7. Взор устремите назад, в такой позе оставайтесь на протяжении 30-60 секунд или дольше (до трех минут).

8. При выходе из асаны сделайте вдох, а затем, на выдохе опустите локти на пол и сделайте вдох, поднимая голову и туловище в вертикальное положение с помощью рук.

9. Примите падмасану и сделайт вдох, а на выдохе закройте глаза и постарайтесь расслабиться. Сохраняйте свободное и ровное дыхание. Разрешается повторить позу еще 2 цикла, если вы чувствуете в себе силы.

Асаны для живота и груди (около 5-мин.)

Справиться с лишними килограммами в районе живота и груди помогут следующие позы:

  1. Наукасана. При выполнении этой асаны основная нагрузка ложится на мышцы груди и пресса, что способствует быстрому похудению. Выполнять ее нужно на глубоком вдохе и, задержав дыхание, находиться в такой позе до тех пор, как сможете.

2.    Матсиасана. Принимать данное положение надо на вдохе, при этом выгибание назад не    должно вызывать боли. Удерживается асана в течение 3 минут. Проводимая таким образом   растяжка дает возможность улучшить эластичность и укрепить мышцы нижней половины  тела.  В принципе, все асаны, требующие скручивания и растяжки, хорошо борются с   лишним жиром в наиболее проблемных частях тела – животе и бедрах.

3.     Анантасана. Помогает в процессе растяжки повысить тонус и укрепить мышцы живота.  Также улучшается кровоток и работа пищеварительной системы. Проводится под спокойное  дыхание, нужно повторять отдельно для каждой ноги.

4.    Бхуджангасана. Поза, предназначенная для растяжки мышц живота. Выгибание вверх  начинается на вдохе, при этом нагрузка ложится только на руки и пресс. Дыхание ровное.  При регулярной тренировке ускоряет сжигание лишнего жира.